Leif Inge Tjelta: Utholdenhet og. utholdenhetstrening

Transkript

1 Leif Inge Tjelta: Utholdenhet og utholdenhetstrening

2 Utholdenhet (definisjon) Evne til å motstå tretthet Å opprettholde en gitt intensitet (styrkeinnsats, fart, etc) begrenses av graden av tretthet og når n r den oppstår Utholdenhet blir også definert som evnen til å arbeide med relativt høy h y intensitet over lengre tid.

3 Utholdenhetstrening Utholdenhet Aerob utholdenhet Anaerob utholdenhet

4 Energifrigjøring ATP (adenosintrifosfat)) er et kjemisk stoff som gjør r at musklene kan trekkes sammen og avspennes Under muskelarbeid brytes ATP ned til ADP og fritt fosfat (P) ATP ADP + P Lageret av ATP er sås lite at nydanning måm skje nesten umiddelbart etter at arbeidet har startet Nydanning skjer v.h.a. hjelpesystemer som omdanner ATP fra ADP (er alltid tilstede i musklene) Nydanning av ATP skjer v.h.a. Anaerobe og anaerobe prosesser

5 Energifrigjøring Anaerobt alaktacid: CrP +ADP Cr +ATP Anaerobt lactacid (Anaerob nedbryting av glukose): glukose +ADP +P ATP+HLa (melkesyre) (H+ og La-) Aerob energifrigjøring: ring: Glukose +O2+ADP+P ATP+CO2 + H2O Fett +O2+ADP+P ATP+CO2 + H2O

6 Bidraget fra de ulike energisystemene er avhengig av de kravene idretten stiller.

7 Det maksimale O 2 -opptaket Med VO2-maks menes utøverens evne til å ta opp og forbruke O 2 per tidsenhet. VO 2 - maks bestemmes av transportkapasiteten for O 2 fra lungene til musklene, og denne evnen er primært rt fastsatt av hjertets maksimale evne til å pumpe Oksygensopptaket uttrykkes ofte i liter O 2 per minutt (l/min) eller milliliter O 2 per kg kroppsvekt per minutt (ml/kg x min).

8 O2 opptak og arbeidsintensitet I hvile er O2 opptaket 0,2-0,3l/min 0,3l/min (enrgioms = watt), vi bruker da kilokalorier/døgn Om vi går g r i et tempo som er 6km/t, øker O2 opptaket 4 ganger hvileverdien En som løper l 20km/t (3min/km) har et O2 opptaksom er 20 ganger hvileverdien

9 Oksygenopptak ved økt arbeidsbelastning 60 Det maksimale O 2 -opptaket O 2 -opptak (ml/kg min) Fart (km/t)

10 Oksygen (O2) og røde blodceller Luften innholder ca 21% O2 O2 bindes til hemoglobinet (Hb( Hb) ) i de røde r blodcellene Ca 45% av blodet er røde r blodceller (35% Hb,, 65% vann) 99% av alle blodceller er røde r (resten hvite+ blodplater) Røde blodceller mangler mitrokondier og kan ikke bruke O2 i energiomsetningen (den er anaerob) Røde blodceller går g r til grunne etter 100dager De dannes i beinmargen og reguleres av hormonet erythropoitin

11 A-V O2 differanse Konsentrasjonen av Hb er normalt 150g/l blod (m) og 135g/l (k) 1g Hb binder 1,34 ml O2 150g/l binder 150 x1,34 = 200ml O2/ l blod I hvile blir bare noe (25%) av dette avgitt til musklene(50ml) Under maksimalt arbeid kan musklene ta opp ca 75%. Ca 150ml (utrente)og litt mer (160ml) hos godt trente. Om om Hb per liter er høyere h vil dette føre f til en noe høyere h A-V A V O2 differanse; eks. 170ml/l

12 Oksygenopptak og hjerte Hjertet er pumpa som setter trykk påp blodet Ca hjerteslag/døgn, gn, minst 8000L I hvile går g r det ca 5l blod ut fra hjertet per min Hvile: utrent 70 (hjerteslag) x 0,070 L per slag =4,9 L blod per min (minuttvolum) Hvile: trent 35 (hjerteslag) x 0,150 L per slag = 4,9L blod per min (minuttvolum)

13 Det maksimale O2 opptaket (VO2maks) Slagvolum x hjertefrekvens = minuttvolum Skiløper i verdensklass:200ml x200slag=40000ml=40l blod Utrent:100ml x200slag=20000ml=20l blod Minuttvolum x A-VO2 A diff.= O2 l/min Skiløper i verdensklasse: 40l x 0,1600 =6,4 l/min (dette er O2 levert ved maks arbeid) Utrent:20l x0,15 =3,0l/min O2 opptak i l/min : vekt = O2ml/kg/min Skiløper i verdensklasse: 6,4l =6400ml :75kg = 85,3ml/kg/min(dette er O2 levert ved maks arbeid) Utrent:3,0l=3000ml :100kg = 30.0ml/kg/min

14 Oksygenopptak i ulike idretter Idrett Kvinner Menn Langrenn Langdistanseløp (78,9) Orientering Roing Fotball Ishockey Håndball Normalbefolkning

15 Det maksimale O 2 -opptaket VO 2 -maks er mye brukt som en indikator påp utholdenhetsnivået. et. I store grupper med varierende prestasjonsnivå har det vist seg å være en god sammenheng mellom VO 2 - maks verdier og prestasjonen i utholdenhetsidretter (Saltin, et.al, 1967, Costil,, et.al, 1973, Boileau, et.al, 1982) Sammenhengen er derimot dårlig d når n r det er snakk om homogene grupper (Shepard( Shepard, 1982; Ingjer,, 1992)

16 Arbeidsøkonomi / teknikk Med god arbeidsøkonomi menes at utøveren har ett relativt lavt forbruk av O 2 på en gitt belastning eller hastighet (Svedenhag, 1988) Arbeidsøkonomien er trenbar, men i mindre grad en VO 2 -maks (Martin, et.al, 1991)

17 Arbeidsøkonomi Det ser ut som om varigheten påp treningen har avgjørende betydning for arbeidsøkonomien. En studie av Scrimgeour (1986) viste at utøvere som løp l p mer enn 100km per uke hadde bedre arbeidsøkonomi enn de som løp l p mindre enn 60km per uke over en lengre periode.

18 Utnytting av VO 2 -maks Begrepet sier noe om hvor stor del av VO 2 - maks utøveren greier å nyttiggjøre under ett langvarig hardt fysisk arbeid, slik som ved meter baneløp p eller maraton. Utnyttingsgraden blir sett påp som hvor stor prosentandel av VO 2 -maks som løperen l utnytter ved løp l p påp en gitt hastighet (Svedenhag, 1988, Hallen, 1995)

19 Melkesyreterskelen / Anaerob terskel (AT). Faktorene: 1:Det maksimale oksygenopptaket, 2:Arbeidsøkonomien og 3:Utnyttingsgraden 1,2,og 3 påvirker melkesyreterskelen

20 Anaerob terskel Med anaerob terskel (AT) menes det høyeste intensitetsnivået et med full likevekt mellom produksjon og eliminasjon av melkesyre. AT kan oppgis både b i hastighet, puls og laktatkonsentrasjon.

21 Eksempel på AT test (melkesyreprofiltest) Melkesyrekonsentrasjon (mmol/l) ,5 mmo/l Beregnet melkesyreterskel Fart (km/t, 1,5% motbakke)

22 Aerob kapasitet og fotball Oksygenopptak (l) Aerob kapasitet (l) for en spiller i løpet av 45 min Spilletid (min) Den aerobe kapasiteten (O 2 i l) til en spiller (det grå området under kurven) i løpet av 45 min spilletid.

23 Betydningen av aerob kapasitet i ballidretter: 1. Forbedret fysisk yteevne: Høyere tempo / større arbeidsoppgaver 2. Forbedret restitusjonsevne: Tar seg inn lettere mer aktiv i spillet 3. Redusering av antall taktiske feilvurderinger som følge f av tretthet 4. Redusering av tekniske feil

24 Andre faktorer som påvirker utholdenhet Kosthold - Her bør b r en legge vekt påp langsomt absorberbare karbohydrater. Raskt absorbebare etter trening. Væskeinntak - Det kan være v lurt å drikke ca dl. hvert 15 min. En regner grovt med å miste 10% av yteevnen for 1% væsketap. Mentale egenskaper (vilje og evne til å presse seg)

25 Andre faktorer som påvirker utholdenhet Unngå sukkerholdige drikker 1 time før f r start. Dette fordi inntak av sukker stimulerer insulin produksjonen. Insulinet gjør r at sukker transporteres fra blod til muskler. Dette kan gi blodsukkerfall og slapphet i 15-40min inn i konkurransen.. Koffein - Koffeinet stimulerer fettforbrenningen i musklene og gjør r at en sparer påp glykogenet. Bloddoping / EPO / Høydetrening! H

26 Faktorer som påvirker utholdenheten

27 Retningslinjer ved utholdenhetstrening Benytt øvelser/aktiviteter der vi bruker store muskelgrupper Varier treningen med hensyn til treningsmetoder, underlag, øvelser/aktiviteter og treningssted Utbyttet av treningen er avhengig av: Treningsintensiteten (hvor stor innsatsen er) Treningsvarigheten (hvor lenge du trener) Treningshyppigheten (hvor ofte du trener) Øk k først f varigheten påp treningen. Dette kan skje gjennom lengre økter eller flere økter. Deretter kan du øke intensiteten påp treningen. Avslutt treningen med 10-30min rolig arbeid

28 Nedvarming /avslutning av en økt Dersom vi utfører aktiviteter med lav/middels intensitet, dvs ca. 60% av VO2 maks, kvitter vi oss med laktat dobbelt sås fort som når n r vi sitter stille. Derfor er det viktig å gjennomføre en min nedvarming i form av for eksempel lett jogging, sykling, uttøyning etc, umiddelbart etter en kamp (spesielt i forhold til turneringer). Det vil føre f til en raskere restitusjon og skape bedre forutsetninger for å kunne trene bra i de etterfølgende dagene.

29 Ernæring og utholdenhet Glykogenlager (%) Intensitets sone 5 Intensitets sone 4 Intensitets sone Belastningsvarighet (min) Riktig ernæring er derfor en avgjørende faktor for å kunne gjennomføre en trening i intensitetssonene 3 7.

30 (Min) % total tid Kamp aktiviteter Løping med lav fart Jogging Løp bakover Sprint Hurtig løping Løping med moderat fart Gå Stå Gjennomsnittlig andel av aktiviteter ( i % og min) for danske elitespillere i en fotballkamp (BANGSBO, 1994)

31 Arbeidskrav i fotball Laktat (mmol/l) Første halvdel Andre halvdel Laktatkonsentrasjonen før, under og etter en kamp, BANGSBO, 1994

32 Utholdenhetstrening i lagidretter Hva slags utholdenhetstrening har en håndballspiller eller en fotballspiller behov for? Har alle spillerne behov for samme type trening? Er det forskjell i trening i forhold til perioder? Er det spesielle forhold som gjelder for unge utøvere?

33 Trenbarhet Normalverdier og trenbarhet av MAX VO2 og AT: Vanligvis regner vi at det er mulig å forbedre O 2 opptaket med ca.20-50% i forhold til hvordan vi var som utrent. Utnyttingsgraden og AT er begge svært påvirkelige p av trening.

34 Hvordan trene utholdenhet? For at vi skal ha god effekt av aerob utholdenhetstrening, måm intensiteten være v så høy y at vi får f r en maksimal fylling av blod i hvert hjerteslag. Dette skjer først f påp en intensitet som tilsvarer ca 50% av VO 2 maks. Det vil si ved ca 60% av HF-maks. Anaerob terskel (AT) - Ved ca 85% av VO 2 -max eller 90% påp av HF-max (ulike def., samt avhengig av prestasjonsnivå)

35 Intensitetsberegning Når r en skal registrere- og styre trening er det viktig å ha en felles referanseramme. Det gjelder å finne et styringsparameter som er sensitivt nok til å fange opp individuelle endringer i intensitet. Subjektiv følelsef hjertefrekvens laktat tid, etc

36 Olympiatoppens intensitetskala Sone Laktat (mmo( mmo/l)lt-1710 HF% maks 1 rolig langtur 0,7-1, % 2 langtur 1,5-2,5 72,5-82% 3(maraton fart) 2,5-3, AT (1/2 maraton) 3,3-5, % 5 AT+-VO2 maks % 97% 6 anaerob laktacid <10 7 anaerob laktacid <10 8 anaerob alaktacid sprint - hurtighetstrening

37 Utholdenhetstrening Intensitetsberegning for barn Ved trening av barn gjelder det andre beregninger av intensitet. Hvis vi hadde fulgt intensitetsskalaen til voksne ville det ikke vært noe særlig s treningseffekt påp ungene. Fellestrening Ved fellestreninger måm en ta hensyn til ulikt treningsnivå hos de ulike utøverne.

38 Treningsmetoder Intervalltrening Kort intervall (15 90 sek) Lang intervall (90 sek 10 min) Naturligintervall Pyramideintervall Fartslek kontinuerlig trening Rolig-,, moderat, hurtig- og svært hurtig langkjøring.

39 Treningsformer i sone 1 og 2 I sone 1 og 2 karakteriseres treningen som kontinuerlig arbeid eller langkjøring. I sone 1 kan skiløpere arbeide fra 1:30t til flere timer. Syklister kan arbeide enda lengre i denne sonen. Løpere L fra 30-40min til 2 timer. For uttrente er dette lange turer i skog og mark: gå, g, jogg, ski, sykle I sone 2 er varighet normalt kortere.

40 Eksempler på treninger i sone 3 (ca 85 % av HF maks) Sone 3: kontinuerlig arbeid min sammenhengende arbeid (hurtig). Eller intervalltrening (eksempler): x-4min x (p = 1min) 7 x 7min(p=2m), 3 x 5km (p= 3min) ungdom:7,6,5,4,3,2,1min arb.. Pause 1min.

41 Eksempler på treninger i sone 4 (ca 90% av HF maks) 8-10 x 1000m, p= 1-2min x 2000m, p = 2min 3 x 3000m, p = 2 min 20 x 1min, pause 30 sek 40 x 30 sek, pause 30 sek Ungdom ( år): 3,2,1min (pause 1min) x 3 serier 5-66 x 1000m, pause 2min 15 x1min, pause 45 sek 20x 30 sek, pause 30 sek

42 Eksempler på treninger i sone 5. Dette er i intensitetsområdet over AT, men det er særdeles effektiv aerob trening Løpere: 3 x2000m i 10000m fart (pause3-4min) 5 x1000m i 5000m fart (pause 2-3min2 15 x400m i 3000m fart (pause 1 min) Skoleelever: Hinderløype 1 min arbeid (pause 1min). Fra repetisjoner 15/15 trening: 3 x 6-8min, 6 2 x 10 min, 1 x 20 min

43 Anaerob trening sone 6 og 7 (dette er trening rettet mot spesialidretter) Sone 6 (eksempler): 2 x7x 300m i 1500fart. P=100jog. Seriep min 6-88 x 300m i 800 fart. Pause 2 min. Sone 7 (eksempler): 2 x 300 max (pause min) m mot maks (pauser min)

44 Anaerob alaktacid trening sone 8 (Det er dette, kombinert med spenst og styrketrening som utvikler hurtighet) Dette er hurtighetstrening (eksempler) x 60m. Over 95% av maks. pause 2min 5 x40m start +5 x60m flying + 2 x100m flying (hele tiden gode pauser). Intensitet fra 95% til maks Ungdom /ballidretter: Alle typer reksjons- /hurtighetsleker (snipp og snapp)

45 Måling av HF-maks Du kan finne den maksimale hjertefrekvensen ved å løpe sås fort du klarer i x 3(4) minutter i motbakke, med minutt pause imellom. Det første draget skal være v hardt, men ikke utmattende, mens det andre draget skal være v utmattende. Ved å utføre dragene i motbakke øker sjansen for å finne den maksimale hjertefrekvensen.