Hva er utholdenhetstrening? Utholdenhetstrening blir ofte omtalt som kondisjon eller kardio, men betyr i praksis det samme. Utholdenhetstrening kan

Transkript

1 Hva er utholdenhetstrening? Utholdenhetstrening blir ofte omtalt som kondisjon eller kardio, men betyr i praksis det samme. Utholdenhetstrening kan bli definert som relativt hardt arbeid med store muskelgrupper over en lengre tid. Det er en egenskap det stilles størst krav til når du for eksempel skal løpe 5 kilometer. Utholdenhetstrening trener hovedsakelig hjertet og dets egenskaper, der noen av følge effektene er mer blod per slag, sterkere hjerte, jevnere blodtrykk, evne til å ta opp og nyttiggjøre oksygen. Vi kan grovt sett dele utholdenhet i to; Aerob Utholdenhet er kroppens evne til å arbeide med relativt høy intensitet over lengre tid der kroppen får tilstrekkelig med oksygen. Musklene jobber, men får tilstrekkelig med oksygen til at de ikke stivner. Dette gjelder anstrengelse i mer enn 2-3 minutter. Anaerob Utholdenhet er når kroppen jobber med svært høy intensitet i forholdsvis kort tid og energifrigjøringen er uten oksygen. Denne intensiteten fører til at det dannes melkesyre, og man vil stivne etter relativt kort tid. Tiden varierer, men som regel mellom 30 sekunder til to minutter. Fordi vår daglige aktivitet og trening stiller relativt sjeldent krav til anaerob utholdenhet, vil det være mer hensiktsmessig å fokusere på aerob utholdenhetstrening. Når du trener utholdenhet, er det en rekke prosesser som initieres i kroppen, noe du vil merke i musklene, pusten, pulsen og til og med i hodet. Det kan selvfølgelig være en utfordring dersom det gjør vondt i ledd og andre områder av kroppen, men da må du tilpasse treningen din til en annen aktivitet. «Det gjør litt vondt å løpe, men å sykle eller svømme går veldig fint»

2 Når du begynner å trene utholdenhet eller gjør en aktivitet som krever energi, trenger kroppen din mer energi enn når du hviler. Denne energifrigjøringen skjer når næringsstoffene karbohydrater og fett forbrennes. For at denne forbrenningen skal skje, trengs det oksygen, så lungene må transportere oksygenet via blodet og gjennom blodårene til de arbeidende musklene. Dette vil kjennes ved at du puster raskere og kanskje litt tyngre. Hjertet jobber raskere enn vanlig, noe som fører til at pulsen øker og da gir deg et tall på hvor fort hjertet slår. Hjertet slår da i takt med din intensitet og vil variere ut ifra tiden du bruker og tempoet ditt. Når du er ferdig med det fysiske arbeidet eller treningen, vil pulsen falle fordi kravet til energi synker sammen med behovet for oksygen. En liten tommelfingerregel: Desto raskere pulsen faller, jo bedre form er du i. Hovedsakelig påvirkes utholdenheten din av: Hvor godt hjertet er til å pumpe blod rundt i kroppen. Evnen blodet og blodårene har til å transportere oksygen og næringsstoffer rundt i kroppen Ditt maksimale oksygenopptak Motivasjonen til å trene og evnen til å presse seg God væskebalanse Gode energilagre/balanse (glykogenlagre) Anaerob terskel (en terskel der kroppen klarer å kvitte seg med melkesyre like raskt som den produseres) Hvorfor trene utholdenhet? God utholdenhet er et godt grunnlag for å prestere fysisk på alle områder, og har samtidig effekt på det psykiske overskuddet. Utholdenhet er viktig, og den bidrar til å gi mer overskudd i

3 hverdagen. Under kan du se en oversikt over fordelene av å trene utholdenhet. Forskning har vist at personer med inflammatoriske revmatiske sykdommer, har økt risiko for hjerte-kar sykdom. Treningen motvirker denne økte risikoen. Forskning har også vist at det er trygt å delta i kondisjon- og styrketrening, og at man ikke skal være redd for å ta i. Andre studier viser til resultater som at trening reduserer sykdomsaktivitet, både i form av redusert betennelse (senkning), leddødeleggelser, smerte, utmattelse (fatigue), stivhet og antall hovne/ømme ledd. Fordeler: Kan styrke skjelettet (avhenger av type trening som er vektbærende) Øke hvile-stoffskifte (høyere forbrenning) Øke energiforbruk generelt Bedre utgangspunkt til å utføre daglige aktiviteter Bedre kroppssammensetningen (helserelatert) Øker / vedlikeholder generell fysisk form Redusere smerte Redusere risiko for hjerte- og kar sykdommer og andre livsstilssykdommer (slag, hjertestans, arteriosklerose mf.) Gi mer energi i hverdagen (overskudd) Øke livskvaliteten Bedre evne til å mestre stress Reduserer blodtrykket som gjør blodtrykket mer stabilt Bedre den mentale helsen Redusere hvilepulsen Styrke hjertet og dets egenskap til å pumpe mer blod per slag Gjøre at blodårene blir mer elastiske

4 Dersom du skal trene utholdenhet, har vi noen generelle retningslinjer: Dersom du skal trene for å vedlikeholde eller forbedre utholdenheten, må du belaste kroppen din like hardt eller hardere enn det du har gjort tidligere. Utbytte av treningen avhenger av hvor lenge, hvor ofte og hvor hardt du trener. Dette er definert som varighet (hvor lenge), hyppighet (hvor ofte) og intensitet (hvor hardt). Ved aerob utholdenhetstrening kan du bruke pulsen din til å styre og kontrollere intensiteten, dersom du vet makspulsen din. Utrente kan ha en effekt på hjerte- kar systemet med bare 10 minutter daglig utholdenhetstrening. Når formen øker må tiden også økes. Dersom du skal trene eller drive med utholdenhetstrening bør du øke varigheten på treningen før du øker intensiteten. (eksempel: dersom du trener 3 x 3, kan du øke til 4 x 4 før du øker intensiteten på intervallene) Unngå å trene dersom du har feber Treningsmengden er et resultat av treningsintensitet og treningstid. Det er viktig at mengden tilpasses den enkelte og etter alder, kjønn, treningstilstand, utviklingsnivå, sykdomsaktivitet og bør samsvare med målet for treningen. Regelmessig trening og gradvis økning av treningsmengden over tid er nødvendig dersom du ønsker å bedre prestasjonen din. Det vil si dersom du ønsker å gjøre det bedre i et løp eller en konkurranse. Varigheten og hyppigheten bør måles i tid og har betydning for utbytte. Du bør variere mellom lange, halvlange og korte økter, der du bruker ulike intensiteter.

5 Dersom målet er å holde formen vedlike kan 1-2 utholdenhetsøkter i uken være bra. Dersom målet er å forbedre utholdenheten, bør du trene 3-4 ganger i uken, litt etter utgangspunkt og form. Det er viktig med et grunnlag når man trener utholdenhet, og det er lurt å begynne med lav intensitet dersom du aldri har trent eller trener sjelden utholdenhet. Intensiteten kan økes etter hvert og heller ta kortere økter med høy intensitet. For å beregne intensiteten i treningen, finnes det flere ulike metoder. Aktivitetsmåler rundt håndleddet, pulsklokke med pulsmåler eller BORG-skala (se BORG skala i verktøykassen) er noen av de metodene vi bruker for å gradere intensiteten. BORG skala er et subjektivt anstrengelsesskjema som måler i grove trekk hvordan du selv opplever intensiteten. Makspuls eller maksimal hjertefrekvens er den høyeste verdien en person kan oppnå. Den beste måten å finne din maksimale hjertefrekvens er å gjøre en test der du presser deg veldig hardt for å få pulsen så høyt du kan. Dersom du ikke vet din makspuls, er det vanskelig å trene med puls som retningslinje for intensiteten. Da vil BORG-skala som eksempel være bedre. Makspulsen reduseres med alderen, men er ikke et mål på hvor godt/dårlig trent man er. Hvilepuls er pulsen du har ved hvile. Vanligvis ligger hvilepulsen mellom for utrente, og lavere hos trente. Den kan måles ved å ligge i ro et par minutter etter man har våknet om morgenen, så telle antall slag i 1 minutt, eller bruke pulsmåler. Hvilepulsen er ofte et mål på hvor godt trent man er, og jo lavere jo bedre trent vanligvis er man. VO 2 Max kan forklares som ved fysisk aktivitet eller trening der oksygenbehovet samtidig som intensiteten øker, som betyr hvor hardt arbeid vi utfører. Evnen til å ta opp oksygenet og omsette det i

6 kroppen er derfor veldig viktig. Maksimalt oksygenopptak er kroppens evne til å ta opp og nyttiggjøre seg oksygen. Kroppen er hele tiden avhengig av oksygen for å utføre arbeid, og det øker i takt med hvor høy intensitet du har når du er i bevegelse. Treningsmetoder: Hovedsakelig kan vi grovt dele utholdenhetstrening opp i to hovedtyper, kontinuerlig arbeid og intervallarbeid. Under hver av disse typene finner vi flere treningsmetoder som er ulike i både varighet og tempo. Kontinuerlig arbeid er lang- og hurtig langkjøring og varierer fra 30 minutter til flere timer, og har sjeldent store variasjoner i intensiteten i selve treningsøkten. Intervallarbeid varierer i både tid og intensitet som økt og i selve økten. Eksempler på intervaller kan være, naturlig intervall, fartsleik, kort intervall ( sekunders intervaller), pyramideintervall eller 4 x 4. Metoder som hva slags type trening du må gjøre har svært mange ulike former. Gå inn på verktøykassen og se på treningsmetoder for utholdenhetstrening og få litt inspirasjon på måter å få opp pulsen på. Testing av Utholdenhet: Testing er et veldig fint verktøy for å se utgangspunktet ditt, og hvordan ditt nivå er i en eller flere valgte øvelser. Tester du nå, kan du teste på nytt igjen om en måned eller tre. Testene må standardiseres av deg, da du må velge om du skal løpe en spesifikk distanse der tiden er resultatet, løpe på en 3Dmølle på en fast fart og se hvor lenge du holder ut er begge eksempler. Vi har lagt ut et eksempel på test du kan gjøre i verktøykassen.

7 Hvem kan trene utholdenhet? I utgangspunktet alle. Ved kompliserte sykdomstilfeller eller usikkerhet bør lege oppsøkes før du begynner. Ditt personlige utgangspunkt må du selv ta hensyn til. Aktuelle skader, operasjoner, ulike sykdommer, alder, redusert bevegelsesutslag og/eller mobilitet. Utholdenhetstrening kan utføres av alle, men i forskjellig grad. Treningsprinsippene vi går gjennom her kan brukes uansett utgangspunkt, men med individuelle tilpasninger for hver enkelt person. Det er viktig å kjenne sine begrensninger og å følge retningslinjene innenfor utholdenhetstrening. Hvor ofte? Minst en gang i uken er anbefalt, og det kan økes til flere ganger i uken dersom du har trent en liten stund og kroppen har tilpasset seg det. Dersom du ikke har trent utholdenhet før, kan du i begynnelsen trene færre minutter der det er tungt og- eller øke tiden på pausene, og øke etter hvert til du har gjort det nok til å være komfortabel. Etter noen uker kan du gjøre hele økten slik den står beskrevet. Hva sier forskning på utholdenhetstrening og personer med revmatisk sykdom og muskel og skjelett lidelser? Nyere forskning sier oss at trening og aktivitet har meget gunstig effekt for mennesker med revmatisk sykdom og muskel og skjelettlidelser. På neste side følger det linker til korte gode sammendrag av studier.

8 «Pasienter med inflammatorisk revmatisk leddsykdom anbefales å trene kondisjon og styrke» ( ) «Tren hardt det er godt for hjertet ditt» ( ) «Trening kan hjelpe mot utmattelse» ( )