Effektene av å bli mer fysisk aktiv

Transkript

1 Effektene av å bli mer fysisk aktiv Fysisk aktivitet har svært mange helsefremmende effekter. Det kan føre til at funksjonene i kroppen blir bedre, som for eksempel styrke og kondisjon. Generelt sett vil kroppen bedres både fysisk og psykisk. Fysisk aktivitet brukes også ofte som både behandling av sykdomstilstander og som forebygging. Aktiviteten har en innvirkning på en rekke funksjoner i kroppen, og fysisk aktivitet og trening er anbefalt for de aller fleste revmatiske sykdommene. Først og fremst kan fysisk aktivitet utføres med ulik intensitet. Jo høyere intensiteten er, desto større er den umiddelbare virkningen på kroppens funksjoner. Det er en rekke faktorer som bestemmer hvor mye en persons forbedrer sin fysiske form dersom det fysiske aktivitetsnivået øker. En viktig faktor er personens utgangspunkt. Er du relativt utrent eller inaktiv, forbedres det relativt sett raskere enn en som er trent, og treningseffekten er spesifikk mot de organene eller delene av kroppen man belaster. Treningsperioden spiller også en stor rolle, da man på forbausende kort tid (1-3 uker) vil få kjenne treningseffekten, vil man ha svært merkbar effekt dersom treningen vedvarer i måneder eller år. Effekten/fremgangen vil naturligvis flate litt ut, som da krever større treningsmengde for å opprettholde samme fremgang. Tre også viktige faktorer er intensitet, varighet og hyppighet, som er beskrevet i teksten om Fysisk aktivitet og på revamtiker.no. Når vi skal se på effekten av den fysiske aktiviteten på kroppens organer og organsystem i sin helhet, er det viktig å skille mellom 1.) det som skjer ved (og etter) en treningsøkt sammenlignet med situasjonen i hvile, og 2.) hvilke forskjeller som oppnås (i hvile eller under aktivitet) etter en viss treningsperiode sammenlignet med

2 utrent tilstand. Nummer 1 kalles ofte akutte effekter av en treningsøkt og effekten av regelmessig trening kalles ofte treningseffekter. Hvor lang tid det tar før man får treningseffekter varierer fra funksjon til funksjon, enkelte prosesser settes i gang umiddelbart i forbindelse med den første treningsøkten, der andre prosesser tar fra uker til måneder før det merkes. Skal vi dykke litt dypere, vil det fra et fysiologisk perspektiv, kan fysisk aktivitet karakteriseres som enten aerob eller anaerob, avhengig av hvilket stoffskifte som dominerer. En enkel tommelfingerregel er at all aktivitet som er aerob (oksygenavhengig) der den maksimale tiden du orker å utføre aktiviteten som overstiger 2 minutter i varighet. Dersom aktiviteten er intensiv og kortvarig, og man ikke orker mer enn to minutter vil arbeidet hovedsakelig gjennomføres uten tilstrekkelig med oksygen og det vil produseres melkesyre. Treningseffekter av fysisk aktivitet og trening: *(ikke akutte effekter) Hjerte Etter et par måneder med tilstrekkelig intensiv trening, er det «typisk» at pulsen i hvile og ved hardt arbeid er 5-20 slag lavere i minuttet, og slagvolumet er 20 % høyere, og hjertets evne til sammentrekning er bedre. (slagvolum = hvor mye blod som pumpes ut per slag, jo mer blod per slag, jo mindre slag trenger hjerte å slå i minuttet). Hjertet blir litt større og sterkere, kroppen har et bedre blodåresystem med blodårenett, små blodårer rundt hjerte og flere kraftstasjoner i hver celle.

3 Skjelettmuskulatur (muskler) Fysisk form: en veltrent person vil bruke mer av fettet til å skaffe energi og er mer «sparsomme» med karbohydrater ved hver arbeidsbelastning. Da kan man blant annet holde høyere arbeidsintensitet over lengre tid uten å gå tom i karbohydratlagrene. Effekter: Ved utholdenhetstrening påvirkes musklenes struktur og funksjon betydelig. Transport av næringsstoffer, oksygen og avfallsstoffer blir bedre. Blod Regelmessig utholdenhetstrening fører til økt blodvolum (plasma og blodlegemer). Større blodvolum fører til en økning i venøs tilbakestrømming til hjertet, som igjen bidrar til å øke slagvolumet og dermed senke hjertefrekvensen i både hvile og arbeid. Forandringene i blodfettets sammensetning ved trening er blant de forandringene som antas å ligge til grunn for den reduserte risikoen for hjerte-karsykdommer hos personer som trener. For trente personer er det vanligvis høyere nivåer av HDL-kolesterol og lavere nivåer av LDL-kolesterol (dårlige kolesterolet) enn utrente personer. HDL er med på å transportere ut kolesterol fra kroppen. For å oppnå endringer i totalkolesterol og LDL-kolesterol, krever det at det totale treningsnivået opprettholdes, og dersom man oppnår et nivå der man gjennomfører 2,5-3 mil jogging eller rask gange i uken, som tilsvarer cirka kcal per uke, vil kunne forvente en økning av HDL og redusering av LDL, som i praksis betyr en forbedret kolesterol-profil. En sterkt redusert risiko for plutselig død eller akutt hjerteinfarkt under en treningsøkt hos en som trener regelmessig, tyder på at

4 langvarig trening skaper forandringer for motvirker den økte tendensen til blodplateaggregering ved en arbeidsøkt. En annen viktig faktor er at mekanismen for oppløsning av blodpropper, fibrinolyse er bedre hos personer som trener regelmessig. Blodårenes elastisitet (bevegelighet) blir forbedret, da de utvider seg bedre, og som også gir bedre arbeidsvilkår for arbeidende muskler. Dette bidrar også med å redusere/senke hvile blodtrykket. Skjelettet Både menn og kvinner når maksimal beinmasse i års alderen, deretter reduseres den langsomt med økende alder. Belastes skjelettet tilstrekkelig eller ved overbelastning vil føre til økt beinmasse. En økt beinmasse er med på å redusere risiko for brudd og osteoporose. Bruks vil også reagere på mekanisk belastning og få mulighet til å få tilført næring og ligger bedre til rette for utvikling. Statisk belastning kan være med på å bryte ned i motsatt enda. Lunger og åndedrett Trening vil forbedre pustemusklenes utholdenhet, og respirasjonsvolumet øker ved maksimalt arbeid. Gassutvekslingen i lungene blir bedre. Nervesystemet Funksjoner som koordinasjon, balanse og reaksjonsevne vil bli påvirket. Dette er med på å øke funksjonsevnen, som igjen kan bidra til økt velvære og livskvalitet. Samtidig øker den kognitive evnen, søvnkvalitet blir bedre og selvfølelsen øker.

5 Det er i tillegg være mange positive forandringer i immunsystemet, hormonsystemet, mage-tarm systemet, kroppsbygging og fettvev, Brusk, bindevev og de mange andre systemene som allerede er beskrevet. Det som er kort beskrevet over er de langvarige treningseffektene, da det også er akutte effekter ved fysisk aktivitet og trening som er bra for kroppen. Du kan lese mer om dette på helsedirektoratets hjemmesider Aktivitetshåndboken. (Kilde: Helsedirektoratet Aktivitetshåndboken. Generelle effekter av fysisk aktivitet)