Et godt resultat. er konsekvensen av. En god prestasjon. er konsekvensen av. med. Foredrag sykkeltrening av Atle Kvålsvoll.

Transkript

1 Et godt resultat er konsekvensen av En god prestasjon er konsekvensen av Riktig aktivitet med Riktig kvalitet OLT s tilnærming til prestasjonsforbedring -på individnivå- Sette mål Tydeliggjøre krav Evaluere Måle ferdighet Finne GAP Gjennomføre Prioritere forbedringsområder Trene 1

2 Begrepsavklaring Aerob kapasitet: Aerob kapasitet representerer den totale aerobe energiomsettingen (oksygenopptaket) under en aktivitet og i løpet av en definert tidsperiode. Aerob kapasitet er den viktigste fysiske prestasjonsbestemmende faktoren i utholdenhetsidrettene. Anaerob terskel: Anaerob terskel er den høyeste intensiteten (m sek-1, watt) i en bestemt aktivitetsform der utøveren har likevekt mellom produksjon og eliminasjon av laktat. Belastningsfaktorer: Intensitet, varighet, metode, aktivitetsform, underlag, draglengde, antall drag og pauselengde ved intervalltrening, klima (varme/kulde) og geografiske forhold (høyde/tidssone) er belastningsfaktorer. Belastningsomfang: Belastningsomfang er summen av alle belastningsfaktorene som påvirker utøveren under en treningsøkt. Treningsvarighet og treningsintensitet er de to viktigste belastningsfaktorene. Belastningsomfang kan spesifiseres i forhold til tid i hver I-sone, økt, uke, periode og år. Intensitet: I fysikken brukes arbeid per tidsenhet som et mål på intensiteten. I treningslæren blir treningsintensitet nært knyttet til den fysiske innsatsen i en øvelse eller aktivitet. Hjertefrekvens- og laktatmålinger kan brukes for å gi et enkelt og presist uttrykk for treningsintensiteten på en økt (se Intensitetssone). Andre uttrykk for intensitet kan være fart eller effekt, VO2 eller følelse. Intensitetssone: Trening deles inn i åtte i intensitetssoner. Hensikten med treningen er utgangspunktet for inndeling i intensitetssoner. Valg av intensitetssone er avgjørende for valg av intensitet og andre belastningsfaktorer i treningen. Kvalitet: Med begrepet kvalitet i treningsprosessen menes at treningen er gjennomført som planlagt, og at treningen er godt planlagt. Mange bruker ordet kvalitet om høyintensiv trening, men kvalitet i treningen er uavhengig av intensiteten. Treningsmengde: Produktet av treningsvarighet og treningsintensiteten. Treningsprosessen: Den helhetlige prosessen som omhandler planlegging, gjennomføring, dokumentasjon og evaluering av trening og konkurranseaktiviteter. Utholdenhet: Utholdenhet (aerob og anaerob) defineres som kroppens evne til å unngå tretthet. Aerob og anaerob utholdenhet vil ha betydning for resultatet i alle idretter som varer lenger enn 10 sekunder. Den aerobe utholdenheten vil ha stor betydning for resultatet i alle idretter som varer lenger enn 1 minutt. 2

3 Hva bestemmer prestasjonen I alle idretter der en skal flytte seg fra A til B raskest mulig har Olympiatoppen følgende tilnærming Utøveren med høyeste gjennomsnittsfart vinner. Den/de faktorene som er viktigst for å oppnå høy gjennomsnittsfart skal vektlegges klart mest i treningsarbeidet. Hva bestemmer prestasjonene i utholdenhetsidretter? Utøverens Prestasjon Gjennomsnittsfart Utøverens energiomsetting per tidsenhet Utøverens arbeidsøkonomi Utøverens Aerobe kapasitet Utøverens Anaerobe kapasitet Hovedfaktorer som bestemmer utøverens prestasjon i typiske utholdenhetsidretter Foredrag sykkeltrening med av Atle konkurransevarighet på 1 til 2 min og mer. 3

4 Viktigste enkeltstående faktor for prestasjon i typiske utholdenhetsidrett er: Utøverens spesifikke aerobe kapasitet Defineres som: Aerob kapasitet Den totale aerobe energiomsetningen (oksygenopptaket) i løpet av konkurransetiden 4

5 Aerob Kapasitet Aerob kapasitet bestemmes av: VO2-maks og utnyttingsgrad VO2-maks (ml/kg * min) Aerob kapasitet VO2-maks Utnyttings- grad Utnyttin ngsgrad Utnytt tingsgrad Utøver A B 5

6 Intensitetssoner og prinsippene bak hver sone Valg av intensitetssone og konsekvenser Intensitetssone får konsekvenser for: valg av treningsmetode (kontinuerlig trening eller intervalltrening) varighet på treningsøkten varighet på eventuelle drag, pauser og antall drag aktivitetsform 6

7 Effekt av Utholdenhetstrening Alle de aerobe I-sone fra 1 til 5 gir noe forbedring av både de sentrale (hjerte, lunger, hovedblodårer, blod) og de perifere faktorene (Kapilærer, aerobe enzymer, mitokondrier m.m) som alle er av betydning for aerob kapasitet. Vi kan ikke si at en intensitet trener noen spesielle faktorer, og en annen trener andre!! Det er heller slik at de ulike intensiteten påvirker ulike faktorer i større eller mindre grad. Sammensetningen av de ulike trenings intensiteten gjennom uker, måneder og år er det viktigste for å oppnå optimal prestasjonsutvikling Intensitetssone % av VO 2 maks % av HF maks [La bl- ] (mmol l -1 ) % 0,8-1, % 1,5-2, % 2,5-4, % 4,8-8, % 6,0-8,0 6 >8 7 >8-<15 8 <8 7

8 Intensitetssone 1 Hovedmål Forbedre de lokale muskulære forholdene. Bygge grunnmur Energisystem Aerob energiomsetning med % fettforbrenning og % karbohydrat forbrenning, likevekt mellom energi-forbruk og aerob energilevering Intensitet % av HF maks Laktat 0,8-1,5 mmol/l, lite behov for laktat-målinger Tid Spesifisitet Effekt av trening 1-8 timer i avhengighet av spesifikke krav og mål-setting 1/3 spesifikk (Mange ulike aktivitetsformer kan benyttes innenfor denne sonen) Trening i I-sone 1 forbedrer/øker: Kapillarisering rundt type I- og IIA-fibrene Mitokondrienes størrelse og antall Aerob enzymaktivitet Fettomsettingen i muskelfibrene Bindevevet Restitusjonstrening i I1 har som hensikt å gjenopprette homeostasen og bygge opp glykogenlagrene. Sone 1:Rolig langtur Øker trenings-grunnlaget og dermed bedres restitusjonen Øker utholdenheten Danner kapillær årer i muskulaturen. (små blodårer mellom muskelfibrene) 8

9 Hovedmål Energisystem Intensitet Tid Spesifisitet Effekt av trening Intensitetssone 2 Hovedmål er er å forbedre fettomsettingen med å arbeide på høyeste absolutte nivået for fettomsetting per tidsenhet. Ca % omsetting av fett og % omsetting av karbohydrater. Likevekt mellom energiforbruk og aerob energilevering % av HFmaks. [Labl-] i blod er mellom 1,5-2,5 mmol l-1, men ofte nærmere 1,5 enn 2,5 1-3 timer i avhengighet av spesifikke krav og mål-setting 1/2 spesifikk (Variere med semi spesifikke og spesifikke aktivitetsformer. Trening i I-sone 2 forbedrer/øker: Fettomsettingen i muskelfibrene. Dermed øker både den absolutte og prosentvis andelen av fettomsetting for en gitt prestasjon (= glykogensparing), og farten utøveren kan holde i I2 øker Kapillarisering rundt type I- og IIA-fibrene Mitokondrienes størrelse og antall Aerob enzymaktivitet Sone 2:Hard langtur - Samme effekt som sone 1 - Forskjellen er at det gir større belastning på kropp og muskulatur. Laktaten i muskulaturen blir høyere, dermed kreves lengre restitusjon. Går lett utover resten av treninga nettopp fordi restitusjonstiden er lengre - En viss del av langturen vil alltid ligge i denne sonen, bakker o.l. - Mye trening i denne sonen sliter slik at man ikke klarer ligge høyt nok i puls på terskel øktene. 9

10 Intensitetssone 3 Hovedmål Energisystem Intensitet Tid Forlenge tiden en kan jobbe rundt AT Aerob energiomsetting med 80-90% omsetting av karbohydrater. Tilnærmet balanse mellom tilgang og forbruk av oksygen. og det er likevekt mellom produksjon og eliminasjon av laktat % av HFmaks. Dette tilsvarer omtrent den høyeste farten utøveren kan holde i 1-1,5 time med kontinuerlig belastning, avhengig av treningstilstand. Laktatverdiene vil vanligvis ligge i området 2,5-4,0 mmol l-1, avhengig av treningstilstand og valg av aktivitetsform. 1-1,5 timer i avhengighet av spesifikke krav og mål-setting Spesifisitet s Effekt av trening 3/4 spesifikk Trening i I-sone 3 forbedrer/øker: laktateliminasjonen arbeidsøkonomi hjertets slagvolum kapillarisering rundt type I- og IIA-fibrene mitokondrienes størrelse og antall aerob enzymaktivitet gjenoppbygging av glykogenlagrene Sone 3:Lavterskel - Heve den anaerobe terskel, enten ved høyere puls på samme laktat eller flere watt på samme laktat og puls. - Økt slagvolum - Det er behov for mye volum i denne sonen for å utvikle motor og legge grunnlag for å tåle trening i sone 4 og 5. - Lange drag og korte pauser - Treffes det riktig her tåles mer volum både timer totalt og lengden på økta. 10

11 Intensitetssone 4 Hovedmål Energisystem Intensitet Tid Spesifisitet Forbedre prestasjonen (fart eller effekt) ved anaerob terskel, dvs høyreforskyve laktatprofilen % aerob energiomsetting med omsetting av karbohydrater. Prestasjonen (fart eller effekt) er så høy at laktatproduksjonen overstiger kroppens evne til laktateliminasjon 87-92% av HFmaks. Tilsvarer omtrent den høyeste farten en godt utholdenhetstrent person greier å holde i ca 30 minutters kontinuerlig arbeid. [Labl-] vil være over AT (individuell AT), og vil vanligvis ligge i området 4,0 til 6,0 mmol l min i avhengighet av spesifikke krav og mål-setting Tilnærmet 100% spesifikk Effekt av trening Trening i I-sone 4 forbedrer/øker: hjertets slagvolum kapillarisering rundt type I og II-fibrene mitokondrienes størrelse og antall aerob enzymaktivitet laktateliminasjonen toleransen for middels høye laktatverdier Sone 4: Høyterskel - Tilvenning til sesongen/konkurranse tilvenningi - Opp mot syre og litt over - Kortere drag med lengre pauser - Utvikler det maksimale O 2 opptaket 11

12 Intensitetssone 5 Hovedmål Energisystem Hovedhensikten med trening i I5 er å øke VO2maks. Maksimal belastning av den aerobe energiomsettingen, dvs ligge rett under eller på det maksimale oksygenopptaket. Belastningen ligger klart over AT. Intensitet Tid Spesifisitet Effekt av trening 92-97% av HFmaks. Hjertefrekvensmålinger er et godt hjelpemiddel i intensitetsstyringen, men en må unngå for høy [Labl-] i blod. Normalt vil denne ligge på (6,0 til 8,0 mmol l-1) min i avhengighet av spesifikke krav og mål-setting Tilnærmet 100% spesifikk Trening i I-sone 5 forbedrer/øker: hjertets slagvolum kapillarisering rundt type II-fibrene laktateliminasjonen toleransen for middels høye laktatverdier Lang restitusjonstid (ca t) Sone 5:Syre trening - Over terskel - Skikkelig syre (blåsyre) - Utvikler det maksimale O 2 opptaket - Formfrembringende - Korte drag med lange pauser - Lang restitusjonstid etter slike økter Den beste form for trening i denne sonen er konkurranser 12

13 En grov oversikt over effekter på ulike intensiteter I-sone 1 og 2 forbedrer evnen til å omsette fett i stedet for karbohydrater, videre påvirkes de perifere faktorene, restitusjonstrening fører til bedre oppbygging av glykogenlager. I-sone 3 forbedrer både perifere og sentrale faktorer godt, spesielt gunstig g for å bedre utnyttingsgraden, og idretts spesifikk VO2 maks. I-sone 4 og 5 forbedrer sentrale og perifere faktorer, her blir særlig hjertet stimulert godt. Sesongplan TRENING I DE ULIKE PERIODENE THOR Grunntreningsperioden i Konkurranseperioden..\NCF\Hushovd\Hushovd\2006\Sesongplan Thor 2006 med periodisering.xls..\ncf\hushovd\hushovd\2006\program\program h d\2006\p \P Thor Hushovd desember 2005.doc..\NCF\Hushovd\Hushovd\2006\Program\Program Thor Hushovd doc 13

14 TRENING I GRUNNTRENINGS PERIODEN Prioritet langturer (LT), styrketråkk, terskel (sone 3) trening 4 uker 2 x styrketråkk + 1x terskel + LT 4 uker 1 x styrketråkk + 2 x terskel + LT 4 uker 2 x styrketråkk + 1 x terskel 4 uker 1 x styrketråkk + 1 x terskel + 1 x høyterskel (sone 4) Varierte bevegelsesformer: Ski, løping, svømming, terskeløkter spesifikke sykkel TRENING I OVERGANGSPERIODEN Korte økter på sykkelen, vedlikehold styrketråkk, vedlikehold (sone 3) trening 4 uker 1 x styrketråkk + 1x terskel + LT sykkel korte økter 1 løpeøkt Lette gir, høy frekvens, teknikk, justere sykkel riktig 14

15 TRENING I KONKURRANSEPERIODEN Plukke ut de viktigste løpene Treningsperioder Klassisk uke med løp søndag: Mandag: restitusjon, lett tur Tirsdag: middels LT m/ 2 drag a 5 min terskel Onsdag: lang LT Torsdag: hardt, intervall sone 3 og 4 Fredag: FRI Lørdag: lett LT m/ noen lette fartsdrag Søndag: konkurranse 15