forklare hva som er forskjellen på aerob og anaerob utholdenhet begrunne hvorfor det er viktig å trene utholdenhet

Transkript

1 UTHOLDENHETSTRENING NÅR DU HAR LEST DETTE KAPITLET, SKAL DU KUNNE forklare hva utholdenhet er forklare hva som er forskjellen på aerob og anaerob utholdenhet begrunne hvorfor det er viktig å trene utholdenhet vite hvilke retningslinjer som gjelder for utholdenhetstrening gjøre rede for og praktisere ulike treningsmetoder for aerob og anaerob utholdenhetstrening gjøre rede for faktorer som har betydning for utholdenhet vite hvordan utholdenhetstrening virker gjennomføre en utholdenhetstest

2 46 TRENINGSLÆRE Praktisk utprøving Begynn med oppvarming. Du kan bruke programmet på side 00 og 00. Hold på så lenge at du er svett og føler deg varm i hele kroppen. Løp deretter rundt tre kilometer i flatt terreng med en hastighet som ikke er større enn at du klarer å løpe hele distansen. Du kan løpe på bane, vei eller sti. Tell pulsen før du starter, umiddelbart etter at du har passert mål, og fem minutter etter at du har løpt. Pulsen kan du telle i halsgropa eller på innsiden av håndleddet. Du kan også telle pulsen ved å holde hånda på brystet der hjertet ligger. Tell pulsen i ti sekunder og multipliser antall pulsslag med seks. Tallet du får, gir uttrykk for hvor mange ganger hjertet slår per minutt. Dersom du har anledning til det, kan du bruke en pulsmåler til å registrere og lagre hjertefrekvensen før, under og etter løpet. Hvilke forandringer i puls registrerte du hos deg selv mens du løp, og etter at du kom i mål? Hvordan vil du forklare det som skjedde? DEFINISJON Utholdenhet blir ofte definert som organismens evne til å arbeide med relativt høy intensitet over lengre tid. Hva er utholdenhet? Den egenskapen det blir stilt størst krav til når du løper tre kilometer, kaller vi utholdenhet. I dagligtale er det ofte mer vanlig å bruke begrepet kondis. Utholdenhet er evnen til å motstå trøtthet i forbindelse med fysisk aktivitet eller arbeide hardt i lengre tid. De fleste idretter stiller krav til utholdenhet for at utøveren skal prestere godt. Hvor god utholdenheten bør være, og hvilken form den bør ha, varierer fra idrett til idrett. Aerob og anaerob utholdenhet Størst krav til utholdenhet har vi i idretter der det er om å gjøre å komme raskest mulig fra start til mål, og der varigheten er mer enn 4 5 minutter, for eksempel langrenn, løping, sykling, orientering, roing og padling over

3 UTHOLDENHETSTRENING 47 lengre distanser. Tempoet i disse idrettene er hele tiden nokså høyt. Det er likevel ikke høyere enn at utøveren klarer å tilføre de arbeidende musklene nok oksygen. Det gjør at musklene ikke stivner. Vi sier at arbeidet hovedsakelig er aerobt og stiller krav til den aerobe utholdenheten. Da du løp tre kilometer, var det først og fremst den aerobe utholdenheten din som ble satt på prøve. Kravet til utholdenhet er annerledes i idretter der tempoet er svært høyt. Her er arbeidet naturlig nok kortere enn i de idrettene som er nevnt ovenfor. Det høye tempoet gjør at tilførselen av oksygen til musklene blir for liten i forhold til behovet og noe av energifrigjøringen må foregå uten oksygen. Denne energifrigjøringen kaller vi anaerob, og den fører til at det dannes melkesyre i musklene. Vi sier at arbeidet til en viss grad er anaerobt. Idretter som krever denne formen for utholdenhet, er blant annet de lengste mellomdistanseløpene i friidrett, langrennssprint, alpint og roing og padling over kortere og mellomlange distanser. Når tempoet er nær det maksimale, og når øvelsen varer fra tjue til tretti sekunder og oppover til omtrent to minutter, er kravet til anaerob utholdenhet ekstra stort. Da blir det dannet mye melkesyre. Vi sier at arbeidet er sterkt anaerobt og stiller krav til den anaerobe utholdenheten. Når mye av energifrigjøringen foregår anaerobt, vil det føre til at utøveren opplever å stivne i musklene og får problemer med å opprettholde tempoet. Vi kan også ta med en form for utholdenhet som vi blant annet møter i lagidretter som fotball og håndball. Her er den totale varigheten lang, men tempoet varierer nokså mye, fra det helt rolige til det maksimale. Arbeidet er i stor grad aerobt, oppstykket av anaerobe perioder. Oftest er disse anaerobe periodene så korte (opptil sju åtte sekunder) at melkesyren ikke har noen betydning for aktiviteten. Langrenn, maraton og sykling er idretter med stort krav til aerob utholdenhet En forutsetning for å ha god utholdenhet er at organismen vår er trent til å skaffe nok energi til det arbeidet som skal utføres. Ut fra den måten vi skaffer oss energi på, skiller vi altså mellom to hovedformer for utholdenhet: aerob utholdenhet anaerob utholdenhet

4 Sprintøvelser i friidrett, skøytesprint og bryting er idretter med stort krav til anaerob utholdenhet Maratonløperen trenger aerob utholdenhet, mens 400-meterløperen hovedsakelig trenger anaerob utholdenhet. Utholdenhet Aerob utholdenhet Anaerob utholdenhet DEFINISJON Aerob utholdenhet står for organismens evne til å arbeide med relativt høy intensitet over lengre tid. DEFINISJON Anaerob utholdenhet vil si organismens evne til å arbeide med svært høy intensitet i forholdsvis kort tid.

5 UTHOLDENHETSTRENING 49 Hvorfor trenger du utholdenhet? God utholdenhet gir god arbeidskapasitet Foruten å legge grunnlaget for gode prestasjoner i mange idretter, er også utholdenhet viktig for å kunne tåle treningen. God utholdenhet har også en positiv effekt på det psykiske overskuddet, noe som blant annet kan være viktig i forbindelse med konkurranser. Utholdenhet er en egenskap som vi også har bruk for i dagliglivet. Gjennom en lang og slitsom skole- eller arbeidsdag setter vi både den fysiske og den psykiske utholdenheten vår på prøve. Den innsatsen vi klarer å yte gjennom uker og måneder, blir klart påvirket av hvor godt denne egenskapen er utviklet. Hverdagen din er preget av skolearbeid og fritidsaktiviteter. Kanskje har du også en deltidsjobb? God utholdenhet bidrar til å gi deg større overskudd i hverdagen. Gleden av turer i marka eller på fjellet og de opplevelsene du får, kan bli påvirket av om du har god nok utholdenhet. Skolefesten med flere timers dansing krever også sitt av utholdenheten. Om du må løpe for å nå bussen, trikken eller toget, får du også erfare at det kan være nyttig å ha god utholdenhet. Slike brå og raske spurter kan føles nokså ubehagelige. For middelaldrende og eldre mennesker medfører de dessuten en viss fare på grunn av belastningen på hjertet. Både ubehaget og helsefaren er mindre for en trent person enn for en utrent. Mange trapper ned deltakelsen i organisert idrettslig aktivitet i årsalderen. For mange elever i videregående skole er det med på å redusere den fysiske formen i løpet av de tre årene. Det er derfor viktig at du innarbeider gode vaner, slik at du er i daglig fysisk aktivitet. Det fører blant annet til at arbeidskapasiteten øker trivselen øker risikoen for hjerte- og karsykdommer i framtiden avtar overskuddet blir større det blir lettere å opprettholde riktig kroppsvekt evnen til å mestre stress øker

6 50 TRENINGSLÆRE Faktorer som har betydning for utholdenhet Det er mange faktorer som har betydning for utholdenhet. Noen av dem er knyttet til organer i kroppen, mens andre faktorer i større grad har med den funksjonelle utholdenhetstreningen å gjøre. Faktorer som er spesielt viktige for utholdenheten, er lunger med god kapasitet for gassutveksling hjerte med god evne til å pumpe blod rundt i kroppen blod og blodårer med god evne til å transportere oksygen og næringsstoffer til musklene muskler med evne til stor aerob og/eller anaerob energifrigjøring stor andel type I-muskelfibrer maksimalt oksygenopptak utnyttingsgrad store glykogenlagre i musklene god væskebalanse motivasjon til å trene og vilje til å presse seg arbeidsøkonomi anaerob terskel Puls (slag/minutt) Pust, puls og oksygentransport Når du begynner å løpe eller utfører et annet fysisk arbeid, trenger kroppen din mer energi enn når du hviler. Denne energifrigjøringen skjer i musklene når næringsstoffene karbohydrater og fett forbrenner. Oksygen (O 2 ) er nødvendig for at forbrenningen skal skje, og blodet må derfor transportere oksygen fra lungene og ut til de musklene som arbeider. Du merker at du puster både raskere og dypere når du er i gang med løpingen eller arbeidet. Pulskurve A Det er hjertet som pumper blodet rundt i kroppen gjennom pulsårer, og pulsen forteller deg hvor Mål fort hjertet slår. Pulskurve A viser hvordan pulsen øker når du begynner å løpe. Av figuren ser du også at pulsen etter hvert stabiliserer seg. Det betyr at hjertet pumper så mye oksygenrikt blod ut til musklene 15 som Tid (minutter)

7 UTHOLDENHETSTRENING 51 det er behov for. Dersom du holder det samme tempoet gjennom hele løypa, er pulsen noenlunde den samme helt til du kommer i mål. Øker du tempoet underveis, øker også oksygenbehovet. Blodet må frakte mer oksygen ut til musklene for at forbrenningen av næringsstoffer skal øke. Mer blod må pumpes ut fra hjertet. Hjertet må derfor slå raskere, og pulsen øker (pulskurve B). 180 Pulskurve B Mål Puls (slag/minutt) Tid (minutter) Når du er ferdig med løpeturen eller arbeidet, minker kravet til energi og behovet for oksygen. Pulsen faller. Hvor fort den faller sier noe om hvor god form du er i. Som regel er det godt samsvar mellom raskt pulsfall og god form. Når du teller pulsen på denne måten, kan du derfor kontrollere din egen framgang eller tilbakegang (pulskurve C). Du bør ikke bruke metoden over til å sammenlikne din egen og andres utholdenhet. Pulsfallet kan variere hos to personer med like god utholdenhet. 180 Pulskurve C Mål Puls (slag/minutt) Pulsen faller raskt Pulsen faller langsomt Tid (minutter)

8 52 TRENINGSLÆRE SPØRSMÅL Hva er din hvilepuls? Hvilepuls Hvilepulsen måler du mens du ligger i senga ved å telle pulsen i et helt minutt to til tre minutter etter at du har våknet. Du kan også bruke en pulsmåler og registrere hjertefrekvensen mens du sover. For utrente er hvilepulsen vanligvis mellom seksti og åtti slag i minuttet. Når vi starter systematisk utholdenhetstrening, faller hvilepulsen og stabiliserer seg etter hvert på et lavere nivå. For godt trente utholdenhetsutøvere er det ikke uvanlig med en hvilepuls på under førti slag i minuttet. Maksimalpuls Du kan finne din maksimale puls ved å løpe så fort du klarer i slak motbakke i ca. 3 minutter. Med den som grunnlag kan du beregne pulsgrensene dine når du skal trene utholdenhet på ulike måter. En tommelfingerregel sier at den maksimale hjertefrekvensen er 220 minus personens alder. Det vil si at en gjennomsnittlig maksimal hjertefrekvens er 200 for en 20-åring og 180 for en 40-åring. Her er det likevel store individuelle variasjoner. De fleste 20-åringer har en maksimalpuls på mellom 190 og 210 slag i minuttet. Blant barn og unge er det ikke uvanlig med verdier på mellom 210 og 220 slag i minuttet. I tillegg til aldersvariasjonene er det individuelle variasjoner innenfor samme aldersgruppe på +/ 15 slag i minuttet. Mye tyder på at maksimalpulsen ikke faller så mye som ett slag per år hos de fleste, i hvert fall ikke blant folk som trener jevnt. Undersøkelser de seinere årene har vist at godt utholdenhetstrente personer kan ha litt lavere maksimal hjertefrekvens enn utrente. Som du skjønner, er lungene, hjertet, blodet og musklene viktige organer i forbindelse med oksygentransporten. La oss se nærmere på dem. Puls Antatt maksimalpuls (variasjon ± 20 slag) Normal maksimalpuls med variasjon og utvikling i forhold til alder År

9 UTHOLDENHETSTRENING 53 Lungene m 2 Luftveiene leder lufta ned i lungene. Luftrøret deler seg i to greiner (bronkier), som går til hver sin lunge. De to bronkiene fortsetter å dele seg opp i mindre greiner inne i hver lunge for så å ende i klaser med lungeblærer (alveoler) ytterst. Lungene består av millioner av alveoler, som ligger mellom luftrørsgreinene. Alveolene utgjør et flateinnhold på m 2. Alveolene har tynne vegger, og de er dekket av et nettverk med små blodårer (kapillærer). Mellom alveolene og lungekapillærene foregår det en gassutveksling (diffusjon). Oksygen går fra alveolene til kapillærene, mens karbondioksid går motsatt vei. Lungenes evne til gassutveksling er normalt god hos friske personer. Sykdom i luftveiene eller lungene vil kunne føre til nedsatt evne til gassutveksling og begrense utøverens evne til oksygentransport. Hjertet slag om dagen Hjertet er på størrelse med en knyttneve, og det er plassert mellom de to lungene. Det ligger litt til venstre i den fremre delen av brysthulen. Hjertet er delt i to halvdeler på langs, med en kraftig skillevegg mellom. Blodet kan derfor ikke strømme direkte fra venstre til høyre hjertehalvdel. På hver side har vi også en inndeling i forkammer og hjertekammer. Mellom disse kamrene er det klaffer som sørger for at blodet bare kan strømme fra forkamrene til hjertekamrene. Totalt består hjertet av fire kamre. Det er høyre forkammer, høyre hjertekammer, venstre forkammer og venstre hjertekammer. Hjertet er en hul muskel som pumper blodet ut i kroppen når den trekker seg sammen. Blodet strømmer fra forkamrene til hjertekamrene før klaffene blir lukket og blodet blir transportert videre i det store og det lille kretsløpet. SPØRSMÅL Hvor mange m 2 er golvflaten i det rommet du sitter i nå? Bronkiole Alveole Rød blodcelle i kapillær CO2 O2 Alveoler Lungekapillærer feil i figur, mangler en fil

10 54 TRENINGSLÆRE Øvre hulvene Høyre forkammer Lommeklaffer Seilklaffer Aortabuen Lungearterie Lungevener Venstre forkammer Seilklaffer Venstre hjertekammer Aorta Nedre hulvene Hvordan hjertet er bygd opp Hjerteskillevegg Høyre hjertekammer Slagvolum og minuttvolum Slagvolumet (SV) er den blodmengden som blir pumpet ut fra hjertet i hvert slag, mens minuttvolumet (MV) er den blodmengden som blir pumpet ut fra hjertet i løpet av ett minutt. Minuttvolumet er produktet av slagvolumet og hjertefrekvensen (pulsen). Vi får dette uttrykket for minuttvolumet: Minuttvolum = slagvolum hjertefrekvens Slagvolumet i hvile er ca. 75 ml. En hjertefrekvens i hvile på i underkant av 70 slag per minutt fører til et minuttvolum på ca. 5 liter. Det vil si at 5 liter blod blir pumpet rundt i kroppen hvert minutt. Ved hardt utholdenhetspreget arbeid kan minuttvolumet øke til mellom 30 og 40 liter hos godt trente utøvere. For å få et inntrykk av hvor mye dette er, kan du måle hvor mye vann som renner ut av en vanlig kran i løpet av ett minutt. Utholdenhetstrening over tid fører til større slagvolum. På en gitt belastning blir hjertet i stand til å pumpe like mye blod som før, men med færre slag (pulskurve D). Du trenger ikke å anstrenge deg like mye som tidligere. På den måten merker du at formen blir bedre. Det gir seg også utslag i lavere hvilepuls. Samtidig øker yteevnen ved svært hardt arbeid. Blodet Hemoglobinet og den røde fargen Blodet inneholder røde og hvite blodceller, blodplater og plasma. De røde blodcellene er viktige for oksygentransporten i kroppen, fordi de inneholder et jernholdig protein, hemoglobin, som har evne til å binde til seg oksygen. Oksygen som er mettet med hemoglobin, kaller vi oksyhemoglobin.

11 UTHOLDENHETSTRENING 55 Pulskurve D Mål 180 Puls (slag/minutt) Tid (minutter) Pulsen går ned ved belastning under maks Hb = Hemoglobin HbO 2 = Mettet hemoglobin (oksyhemoglobin) Alveole Lungekapillær Hemoglobinet i de røde blodcellene binder til seg oksygen i lungene Oksygenrikt blod blir fordelt til ulike deler av kroppen, blant annet til hjernen og musklene. Det er hemoglobinet som gir blodet den røde fargen. Hos jenter er det normalt med en hemoglobinmengde på g per 100 ml blod, mens guttenes normalverdier ligger på g per 100 ml blod. Blodprosenten gir uttrykk for mengden av hemoglobin. En blodprosent på 100 tilsvarer et hemoglobininnhold på 14,8 g per 100 ml blod. Det finnes i dag grenseverdier for hemoglobinkonsentrasjonen hos idrettsutøvere. Grenseverdiene er 16 for kvinner og 18 for menn. Visste du at blodvolumet hos en gjennomsnittsperson er 5 6 liter, mens en topptrent utholdenhetsutøver kan ha over 10 liter blod.

12 56 TRENINGSLÆRE bindevev veneklaffer glatt muskulatur Arterie Kapillær Vene Blodårene Arterier, kapillærer og vener Hovedpulsåren, som går ut fra venstre hjertekammer, blir kalt aorta. Aorta forgreiner seg i flere arterier (pulsårer), som transporterer blodet ut til de ulike delene av kroppen. Arteriene er tykke, sterke og elastiske. Ute i kroppens vev finner vi kapillærene. Det er små, tynne blodårer som utgjør et fint nettverk i direkte tilknytning til de enkelte cellene. Trykket i kapillærene er lavt, veggen i årene er svært tynn, og avstanden til cellene er liten. Forholdene ligger med andre ord svært godt til rette for utveksling av oksygen, næringsstoffer og nedbrytningsprodukter mellom blodet og vevsvæsken som omgir cellene. Oksygen diffunderer fra kapillærene og inn i cellene, mens karbondioksid går motsatt vei. Kapillærene utgjør forbindelsen mellom arteriene og venene. Det er venene som fører blodet tilbake til hjertet. Venene har forholdsvis tynne vegger. Spesielt i venene i beina er det nødvendig med en mekanisme som sørger for at blodet strømmer tilbake til hjertet. Venene i beina ligger mellom store muskler, og blodet tvinges oppover i venene hver gang musklene trekker seg sammen. Inne i venene er det klaffer som hindrer blodet i å strømme nedover i venene igjen når muskelen slapper av. Kombinasjonen av klaffesystemet i venene og muskelaktiviteten i beina blir kalt muskelvenepumpa. lukket veneklaff vene avslappet muskel åpen veneklaff sammentrukket muskel veneklaffer SPØRSMÅL Hvorfor er veggene tykke i arteriene, mens de er tynne i venene? Muskelvenepumpa bringer blod fra beina tilbake til hjertet

13 UTHOLDENHETSTRENING 57 Musklene Kapillærene transporterer O 2 til muskelfibrene De organene som deltar i oksygentransporten til de arbeidende musklene (lungene, hjertet, blodårene og blodet), kalles sentrale faktorer, mens det i musklene er såkalte lokale eller perifere faktorer som er viktige Rundt hver enkelt muskelfiber (muskelcelle) er det kapillærer. Antallet slike kapillærer er viktig både for oksygentransporten og for næringstilførselen til hver enkelt muskelfiber. O 2 muskelceller kapillærer O 2 O 2 O 2 O 2 O 2 O 2 Når hemoglobinet i de røde blodcellene i kapillærene har avgitt oksygenet til muskelfibrene, er det proteinet myoglobin som tar seg av lagringen og transporten av oksygen inne i muskelfibrene. Aerob og anaerob energifrigjøring Til slutt kommer oksygenet til mitokondriene, som er muskelcellens kraftstasjon, og som står for den største delen av energifrigjøringen i muskelfibrene. Det er her den H 2 O DEFINISJON Aerob energifrigjøring foregår med oksygen i cellenes mitokondrier, mens anaerob energifrigjøring foregår uten oksygen i cellenes cytoplasma. O 2 Energi Næringsstoffer Aerob energifrigjøring foregår i itokondriene aerobe energifrigjøringen foregår, mens den anaerobe energifrigjøringen skjer i cellenes cytoplasma. Som andre kjemiske reaksjoner trenger også energifrigjøringen i muskelfibrene enzymer. I den aerobe energifrigjøringen er det aerobe enzymer som sørger for at næringsstoffene brytes ned og forbrennes i mitokondriene. Mange slike enzymer sørger for at denne aerobe energifrigjøringen går raskere. På tilsvarende måte er mengden anaerobe enzymer viktige for den anaerobe energifrigjøringen. CO 2 Muskelfibertyper Skjelettmuskler inneholder flere muskelfibertyper, og de har ulike egenskaper (se også side 00 og 00). Det er vanlig å dele dem inn i to hovedtyper: type I-fibrer og type II-fibrer. Sammensetningen av fibertyper varierer fra person til person. Undersøkelser viser at utøvere i utholdenhetsidretter har overvekt av type I-fibrer. Type I-muskelfibrer er svært utholdende. Det skyldes blant annet at

14 58 TRENINGSLÆRE Kapillærer i lungene Det lille kretsløpet Høyre hjertehalvdel med oksygenfattig blod Venstre hjertehalvdel med oksygenrikt blod Vene Det store kretsløpet Arterie Det store og det lille kretsløpet Kapillærer i kroppen mange kapillærer omgir hver enkelt muskelfiber (stor kapillærtetthet) høyt innhold av myoglobin sørger for god transport og lagring av oksygen inne i hver enkelt muskelfiber mange mitokondrier og aerobe enzymer gir gode forutsetninger for stor aerob energifrigjøring ut til kapillærene i ulike deler av kroppen. Etter at blodet har avgitt oksygen til muskelcellene, føres det oksygenfattige blodet via venene tilbake til hjertets høyre forkammer, for deretter å bli pumpet fra høyre hjertekammer og videre til lungene. Her får blodet tilført nytt oksygen mens karbondioksid skilles ut. Oksygentransporten i kroppen La oss nå følge oksygenets gang fra lufta vi puster inn, og ut til muskelcellene. Luftveiene bringer oksygenet ned i lungene. Gjennom de tynne veggene i lungeblærene blir det ført over i blodet, der oksygen binder seg til hemoglobinet i de røde blodcellene. Fra lungene går oksygenrikt blod til hjertets venstre forkammer, for så å bli pumpet ut fra venstre hjertekammer, gjennom arteriene og Det store og det lille kretsløpet Blodet sirkulerer altså i to kretsløp, det store og det lille. Det store kretsløpet går fra hjertets venstre hjertekammer til resten av kroppen med oksygenrikt blod og tilbake til hjertets høyre forkammer med oksygenfattig blod. Blodets vei fra hjertets høyre hjertekammer til lungene med oksygenfattig blod og tilbake til hjertets venstre forkammer med oksygenrikt blod kaller vi det lille kretsløpet.

15 UTHOLDENHETSTRENING 59 Maksimalt oksygenopptak Ved fysisk aktivitet øker oksygenbehovet i muskelcellene i takt med intensiteten på arbeidet, det vil si med hvor hardt arbeid vi utfører. Evnen til å ta opp og omsette oksygen er derfor svært viktig for den aerobe utholdenheten. Hvor mye oksygen kroppen klarer å ta opp per tidsenhet, kaller vi oksygenopptaket. Oksygenopptak Utøverens maksimale oksygenopptak «Knekkpunkt» Arbeidsintensitet Kroppens behov for oksygen øker med arbeidsintensiteten inntil det når et individuelt maksimalt nivå Når intensiteten stadig øker, stiger oksygenopptaket i et rettlinjet forhold inntil et individuelt maksimalt nivå blir nådd. Ved knekkpunktet flater kurven ut. I dette området gir en ytterligere økning i intensiteten ingen tilsvarende økning i oksygenopptak. Utøveren har nådd det maksimale oksygenopptaket sitt (VO 2 -maks). Det maksimale O 2 -opptaket er svært avgjørende for prestasjonsevnen i utholdenhetsidretter. Utrente personer kan nå sitt maksimale O 2 -opptak på 2 l/min, mens topptrente idrettsutøvere kan ha et maksimalt O 2 -opptak på 6 7 l/min. Dersom vi skal sammenlikne og vurdere O 2 -opptaket til flere utøvere, må vi ta hensyn til kroppsvekten. Det er vanlig å dividere literverdien på kroppsvekten til utøveren. Gjennomsnittsverdiene for 20 år gamle norske kvinner og menn er henholdsvis og ml/kg/min. Maksimalt O 2 -opptak er avhengig av arv, kjønn og treningstilstand. Tabellen nedenfor viser gjennomsnittsverdier i maksimalt O 2 -opptak for eliteutøvere i ulike idretter. DEFINISJON Det maksimale oksygenopptaket (VO 2 -maks) er et mål for kroppens maksimale evne til å ta opp og omsette oksygen per tidsenhet og blir målt i liter per minutt (l/min) eller milliliter per kilogram kroppsvekt per minutt (ml/kg/min).

16 60 TRENINGSLÆRE MAKSIMALT OKSYGENOPPTAK ML/KG/MIN IDRETT KVINNER MENN Håndball Fotball Langrenn Orientering Skøyter (all-round) Friidrett (langdistanse) Judo Roing Gjennomsnittsverdier i maksimalt oksygenopptak for eliteutøvere i noen utvalgte idretter (testresultater fra Toppidrettssenteret) Maksimalt oksygenopptak er trenbart, og kan økes med ca. 30 % ved trening. Undersøkelser viser at det er hjertets minuttvolum som har størst betydning, men lungenes diffusjonskapasitet og hemoglobininnholdet i blodet er også viktig. Perifere faktorer som kapillærtetthet, fibertypesammensetning, antall mitokondrier og størrelsen på mitokondriene påvirker også det maksimale oksygenopptaket. Utnyttingsgrad DEFINISJON Utnyttingsgraden er den gjennomsnittlige prosenten av maksimalt oksygenopptak som utøveren kan oppnå ved en gitt arbeidstid. Intensitetsnivået som tilsvarer det maksimale oksygenopptaket, klarer vi bare å opprettholde i noen få minutter. Svært godt utholdenhetstrente kan klare opptil ti minutter med så høy intensitet. Foruten det maksimale O 2 - opptaket vil derfor også utnyttingsgraden være avgjørende for utholdenheten til en utøver. Når varigheten av konkurransen øker, reduseres utnyttingsgraden gradvis. En utøver som er svært godt utholdenhetstrent, kan ha en utnyttingsgrad på 95 % ved løp i konkurransefart i 30 minutter og 85 % ved tilsvarende løp i 120 minutter. Dårligere trente utøvere vil ha lavere utnyttingsgrad. Spesifikk trening er trolig svært viktig for å øke utnyttingsgraden. Det vil si at mye av utholdenhetstreningen bør gjennomføres i den aktiviteten eller øvelsen som utøveren skal konkurrere i. Et høyt maksimalt oksygenopptak legger grunnlaget for en god aerob utholdenhet, men individuelle variasjoner i utnyttingsgrad kan være utslagsgivende i en konkurranse. Det er ikke nødvendigvis utøveren med det høyeste maksimale oksygenopptaket som gjør det best i en konkurran-

17 UTHOLDENHETSTRENING <ny figur/kurve Tekst:> Gjennomsnittlig utnyttingsgrad i prosent av maksimalt oksygenopptak for godt trente og utrente ved maksimalt kontinuerlig arbeid over tid se med lang varighet. En maratonløper (A) med et maksimalt O 2 -opptak på 75 ml/kg/min kan oppnå et bedre resultat enn treningskameraten (B) med et O 2 -opptak på 80 ml/kg/min. Dersom A har en utnyttingsgrad på 88 % og B 80 %, vil det si at A kan løpe med en fart som tilsvarer et oksygenopptak på 66 ml/kg/min, mens B kan holde en fart som tilsvarer et oksygenopptak på 64 ml/kg/min. Maksimalt O 2 -opptak (ml/kg x min) Utnyttingsgrad Utnyttingsgrad 50 Utøver A Utøver B Skjematisk framstilling av maksimalt oksygenopptak og utnyttingsgraden til to utøvere I likhet med det maksimale oksygenopptaket er utnyttingsgraden avhengig av både sentrale og perifere faktorer. Mye tyder på at betydningen av de perifere faktorene øker i takt med varigheten på arbeidet. I tillegg vil glykogenlagrene, væsketilførselen, evnen til å forbrenne fett, psykiske faktorer og muskelstyrken påvirke utnyttingsgraden.

18 62 TRENINGSLÆRE Utnyttingsgrad Sentralt Hjerte Lunger Hovedblodårer Blod Psykiske faktorer Fettforbrenning Perifert Muskelfibrer Kapillærårer Enzymer Mitokondrier Muskelstyrke Glykogenlagrene Væske Utnyttingsgraden er viktig for den aerobe utholdenheten DEFINISJON Arbeidsøkonomi er et mål på hvor mye energi en utøver forbruker ved en bestemt fart eller en bestemt tilbakelagt distanse. Arbeidsøkonomi Å forbruke relativt lite energi på en gitt hastighet eller en gitt distanse er viktig for utholdenheten til en utøver. Energiforbruket avgjøres av utøverens arbeidsøkonomi. En hensiktsmessig teknikk er grunnleggende for en god arbeidsøkonomi og dermed også viktig for prestasjonsevnen i utholdenhetsidretter. For hver enkelt utøver er det snakk om å finne fram til den mest økonomiske arbeidsmåten. Dette handler blant annet om hvordan en enkelt teknikk utføres som et pedaltråkk i sykkel eller padling i fristil langrenn. Men det handler også om hvordan utøveren kombinerer ulike teknikker i en konkurranse. I et sykkelritt vil en utøvers valg av gir og tråkkfrekvens variere med løypeprofilen. Det er imidlertid også store variasjoner mellom hvilke gir ulike sykkelryttere bruker i det samme terrenget. Det samme kan vi observere i langrenn der utøvere i ulik grad veksler mellom padling, enkeldans og dobbeldans avhengig av terrenget. En utøver med god teknikk i en

19 UTHOLDENHETSTRENING 63 øvelse vil bruke kreftene rasjonelt og dermed legge grunnlaget for en god arbeidsøkonomi. For å forbedre arbeidsøkonomien er det viktig å drive konkurranselik (spesifikk) trening. Styrke- og bevegelighetstrening kan også bidra til forbedret arbeidsøkonomi hos enkelte utøvere. Kroppsbygning og ytre forhold som underlag, føre, vind og utstyr kan også ha innvirkning på arbeidsøkonomien. Anaerob terskel DEFINISJON Den anaerobe terskelen (AT), eller melkesyreterskelen, er det høyeste intensitetsnivået med full likevekt mellom produksjon og eliminasjon av melkesyre. Intensitetsnivået som tilsvarer det maksimale oksygenopptaket, klarer vi som nevnt bare å opprettholde i noen få minutter fordi det etter hvert vil hope seg opp melkesyre i musklene. Ved langvarig kontinuerlig arbeid må intensiteten tilpasses slik at kroppen klarer å kvitte seg med melkesyren i takt med produksjonen. Ved ca. 85 % av maksimalt oksygenopptak (hos godt trente utholdenhetsutøvere) har vi den anaerobe terskelen (AT). Den anaerobe terskelen kan angis enten som hastighet (km/t), prosent av maksimalt O 2 -opptak eller prosent av maksimal hjertefrekvens. Den varierer med treningstilstanden. Godt trente utholdenhetsutøvere kan nå den anaerobe terskelen ved en intensitet som tilsvarer % av maksimalt O 2 -opptak. Hos dem som er dårlig trent, ligger AT rundt % av maksimalt O 2 -opptak. Uttrykt ved hjertefrekvensen tilsvarer AT-nivået for godt utholdenhetstrente ca. 90 % av maksimal HF, Melkesyrekonsenttrasjon i blodet (mmol/l) 8 Kurve A: før en treningsperiode Kurve B: etter en treningsperiode 6 A B 4 2 AT AT Arbeidsintensitet (% av maks. O 2 -opptak) Varigheten av treningen har betydning for utbyttet Forbedret utholdenhet vil normalt påvirke forholdet mellom arbeidsintensiteten og melkesyrekonsentrasjonen i blodet

20 64 TRENINGSLÆRE mens dårlig trente når den anaerobe terskelen allerede ved ca. 75 % av maksimal HF. Når vi trener, blir kurven forskjøvet mot høyre. Det vil si at du etter en treningsperiode kan arbeide på en høyere prosent av det maksimale O 2 -opptaket ditt uten at du stivner under for eksempel en hurtig langkjøring. Den farten du klarer å holde ved den anaerobe terskelen (terskelfarten) bestemmes av det maksimale oksygenopptaket, utnyttingsgraden og arbeidsøkonomien. En høy terskelfart vil derfor være svært viktig for prestasjonsevnen i aerobe utholdenhetsidretter. Den anaerobe terskelen ligger i det området på melkesyrekurven der den har sterkest krumning. Dette intensitetsnivået fører ikke til spesielt høye melkesyreverdier. Undersøkelser har vist en melkesyrekonsentrasjon i blodet ved AT på 2,5 4 mmol/l, og lavere verdier jo bedre utholdenhet utøveren har. Til sammenlikning er det målt melkesyreverdier i blodet på mmol/l etter arbeid som utmatter utøveren i løpet av et par minutter. Kjennskap til anaerob terskel spiller en større rolle for prestasjonsnivået under kontinuerlig arbeid med jevnt høy intensitet enn i intervallarbeid. I en fotballkamp vil spillerne for eksempel i noen perioder befinne seg relativt mye over og i andre perioder relativt mye under anaerob terskel. Uansett kan det være gunstig å kjenne til den anaerobe terskelen i forbindelse med styring av intensiteten ved utholdenhetstrening. Hvordan trene utholdenhet? Når du skal trene for å vedlikeholde eller forbedre utholdenheten, må du belaste kroppen din like hardt eller hardere enn den påkjenningen du tidligere har utsatt den for. Treningsutbyttet er avhengig av hvor lenge, hvor ofte og hvor hardt du trener. Begrepene som best gir uttrykk for det, er varighet (hvor lenge) hyppighet (hvor ofte) intensitet (hvor hardt) Treningsmengde Treningsmengden må til enhver tid være avpasset utøverens alder, utviklingsnivå, kjønn og treningstilstand, og den må samsvare med målet for treningen. Hvor mye treningen belaster organismen, er avhengig av den treningsmengden som blir påført, og hvordan den er utformet. Treningsmengden er i stor grad styrt av hvor høy intensiteten er, og av hvor lenge treningen varer (treningstiden). Dette kan vi uttrykke slik:

21 UTHOLDENHETSTRENING 65 DEFINISJON Treningsmengde = treningsintensitet treningstid Legg merke til at treningstiden både er avhengig av varigheten på hver enkelt treningsøkt og av hyppigheten på øktene. Regelmessig trening og en gradvis økning av treningsmengden over tid er nødvendig for å bedre prestasjonen. Organismens yteevne forbedrer seg i forhold til de belastningene som treningen påfører den. Økningen av utholdenhetstreningen bør gjennomføres slik at du først øker treningstiden, både med lengre tid på treningsøktene og flere treningsøkter. Deretter kan du øke intensiteten på treningen. Den største treningsmengden i utholdenhetstrening bør tilføres i årsalderen. Det ser ikke ut til å være noen grunn til å forsere denne treningen i ung alder. Kvinner og menn kan som regel trene like mye. Varighet og hyppighet Varigheten av utholdenhetstrening bør måles i tid. Det har lenge vært en grov regel å anbefale tre halvtimer i uka med moderat intensitet til utholdenhetstrening for å holde kroppen i en viss form. I noen idretter, for eksempel sykling, langrenn, lange løp og kappgang, må en del treningsøkter være svært lange. I disse idrettene er det ikke uvanlig at treningsturene varer i tre timer eller mer, men slike lange turer bør ikke gjennomføres for ofte. De sliter på organismen selv om tempoet er rolig. Vi bør veksle mellom lange, halvlange og korte økter. Vi har sett altfor mange eksempler på at utøvere trener så mye at de ikke klarer å fordøye den belastningen som blir påført organismen. Målet er altså ikke å øke treningen så mye som mulig, men å legge den på et nivå som gir nødvendig belastningsøkning i forhold til tidligere trening, samtidig som det er samsvar mellom trening og hvile eller restitusjon. Intensitet Treningspåvirkningen er avhengig av en hensiktsmessig intensitet i treningen. Hvor høy intensiteten bør være, det vil si hvor hardt du bør trene, avhenger blant annet av hva du ønsker å oppnå med treningen hvilke krav som stilles i det du trener for hvor god treningsbakgrunn du har hvor du befinner deg i forberedelsene til en konkurranseperiode

22 66 TRENINGSLÆRE Det er viktig først å trene opp et solid grunnlag med lav intensitet, for så å bygge en god form på dette grunnlaget med mer intensiv trening. Etter et lengre opphold i treningen, for eksempel på grunn av skade, sykdom, reiser eller ferie, bør du være forsiktig med høy intensitet i den første tiden etter treningsavbruddet. Dersom målet med treningen er å mosjonere og holde formen ved like, bør det aller meste av treningen foregå med lav intensitet. Barn, unge og eldre bør trene mindre intensivt enn friske og veltrente kvinner og menn i junior- og senioralderen. Når målet er å forbedre prestasjonsevnen i en idrett som stiller krav til utholdenheten, er det viktig at en tilstrekkelig del av treningen foregår med høy intensitet. Du må også sørge for at du trener mye med tilnærmet samme intensitet som i konkurransesituasjonen. Det bør være en hovedregel å variere intensiteten i treningen, og å kontrollere at den intensiteten du har planlagt, blir fulgt i praksis. Metoder for å beregne intensiteten Du kan grovt gradere intensiteten på treningen ut fra hvordan du subjektivt opplever tempoet. Dette er en enkel metode, men den er noe usikker, og den krever en godt utviklet intensitetsfølelse. Lang erfaring utvikler det. Vi vil likevel poengtere at det å føle på kroppen hvor hardt du trener, er en svært nyttig egenskap. Borgs skala er et eksempel på hvordan du kan gi uttrykk for intensiteten på denne måten. At du kan prate normalt (pratetempo), eller at du hiver etter pusten eller stivner i musklene, er andre eksempler på hvordan du kan oppleve treningen. Den grove intensitetsgraderingen (svært lav, lav, moderat, høy, svært 6 7 Svært lett 8 9 Meget lett Ganske lett Litt anstrengende Anstrengende Meget anstrengende Svært anstrengende 20 Borgs skala for opplevelse av intensiteten høy og maksimal) er tilstrekkelig hvis du ikke har behov for å styre og kontrollere intensiteten mer nøyaktig. Fra den praktiske utprøvingen husker du at pulsen regulerer seg automatisk i forhold til hvor hardt du arbeider. Den stiger proporsjonalt med arbeidsintensiteten, med unntak av ved svært lav og ved svært høy intensitet. Du kan derfor bruke hjertefrekvensen som intensitetsmål i aerob utholdenhetstrening. Det gir mulighet til en gradering av treningsintensiteten som er nokså sikker, og med mulighet for fingradering. Bruker vi hjertefrekvensen (HF) som intensitetsmål, kan den uttrykkes på flere måter. En enkel metode, som gir mulighet for å sammenlikne

23 UTHOLDENHETSTRENING 67 intensiteten til flere i en gruppe, bygger på prosent av maksimal HF. Arbeid som gir maksimal HF, er her definert som 100 % intensitet. En utøver med maksimal HF på 200 slag per minutt har ved 70 % intensitet etter denne metoden en HF på = Intensitetsskala Figuren nedenfor viser en veiledende intensitetsskala for utholdenhetstrening for en godt utholdenhetstrent utøver med maksimal HF på 200, og med en anaerob terskel på ca. 90 % av maksimalt oksygenopptak. Treningsintensiteten er gradert i seks trinn: svært lav, lav, moderat, høy, svært høy og maksimal. Figuren viser også at utholdenhetstrening kan deles inn i intensitetssoner (I-soner) fra 1 til 8. Arbeidsintensitet Svært lav Lav Moderat Høy Svært høy Maksimal <figur øverst side 68 Justeres. Se vedlagt faks for oppsett.> Subjektiv følelse Pratetempo Arbeidsintensitet (% av maks HF) Rolig Behagelig 60 Presser ikke. Kan uttrykke korte setninger og ord Presser en del. Hiver litt etter pusten. Litt stivning på slutten av treningen Må presse hardt. Hiver kraftig etter pusten. Stivner i musklene Maks er maks (AT) (maks) Hjertefrekvens Arbeidsintensitet (% av maks O2-opptak) Arbeidsintensitet Eksempel på intensitetsskala for utholdenhetstrening for en godt trent utøver med maksimal hjertefrekvens på 200 og med en anaerob terskel på ca. 90 % av maksimalt oksygenopptak.

24 68 TRENINGSLÆRE Når intensiteten skal styres i forbindelse med utholdenhetstrening og utholdenhetskonkurranser, er intensitetsnivåene nedenfor viktige grenseområder. For at vi skal få noen effekt av utholdenhetstreningen, må intensiteten være så høy at vi får en maksimal fylling av blod i hjertet for hvert hjerteslag. Det skjer først ved en intensitet som normalt tilsvarer ca % av maksimal HF. Intensitetsområdene svært lav og lav innebærer rolig trening. I kombinasjon med lang varighet vil slik trening påvirke den aerobe utholdenheten. Det er først og fremst utnyttingsgraden og arbeidsøkonomien som forbedres. Restitusjonstrening bør utføres i disse intensitetsområdene. Trening med moderat og høy intensitet vil være i et intensitetsområde rundt anaerob terskel og bidra til at utøveren kan arbeide lenger ved den anaerobe terskelen og etter hvert øke terskelfarten. Anaerob terskel forskyves til en høyere prosent av maksimalt O 2 -opptak. Trening med moderat intensitet gir god trening av utnyttingsgraden og arbeidsøkonomien og i noen grad øker det maksimale oksygenopptaket, men høy intensitet har større effekt på maksimalt O 2 -opptak. Økes intensiteten til svært høy, vil effekten på maksimalt O 2 -opptak trolig være enda bedre. Denne intensiteten vil i noen grad også ha treningseffekt på de anaerobe prosessene. Evnen til anaerob energifrigjøring og å tåle opphopning av melkesyre blir imidlertid først og fremst trent ved maksimal intensitet (I-sone 6 8). I korte spurter, tempotrening, konkurranser med kort varighet og liknende kommer vi som regel opp i arbeidsintensiteter som er høyere enn det som svarer til maksimalt O 2 -opptak. Andre metoder for å beregne intensiteten Vi kan også beregne intensiteten ut fra det DEFINISJON maksimale O 2 -opptaket. Målinger av oksygenopptaket som intensitetsmål er trolig den sikreste metoden, men den er lite praktisk til dag- utholdenhetsarbeid. O 2 -opptaket er et direkte uttrykk for arbeidsintensiteten i aerobt lig bruk. Kroppens behov for oksygen øker i takt med intensiteten på arbeidet. Figuren under viser at hjertefrekvensen stiger proporsjonalt med O 2 -opptaket fra en relativt lav intensitet (50 60 % av maksimal HF) og helt opp til en intensitet som ligger litt under maksimalt O 2 -opptak. Samsvaret mellom hjertefrekvensen og oksygenopptaket understreker at pulsmåling er en enkel og relativt sikker metode når tempoet er på et aerobt nivå. Det er store individuelle forskjeller i maksimalt oksygenopptak, og de fleste når maksimalt O 2 -opptak ved en hjertefrekvens på % av maksimal HF. I treningen er det nyttig å bruke en pulsmåler for at du skal bli

25 UTHOLDENHETSTRENING 69 Hjertefrekvens slag/min Maks HF O 2 -opptak (% av maks) Forholdet mellom arbeidsintensiteten (O 2 -opptaket) og hjertefrekvensen kjent med deg selv. Når du sammenlikner målt puls med hvordan du opplever tempoet, kan du etter hvert trygt styre intensiteten ut fra hvordan du føler det på kroppen. Og det er dit du bør komme. I utholdenhetsidretter er det også vanlig å bruke melkesyrekonsentrasjonen (laktatkonsentrasjonen) i blodet som et intensitetsmål. Selv om dette kan gjøres på en enkel måte med fingerstikk og analyseapparat, er det først og fremst brukt innenfor toppidrettsmiljøet. Vi skal punktvis oppsummere og samtidig nevne noen andre forhold som det er viktig å ta hensyn til i utholdenhetstreningen. Noen retningslinjer for utholdenhetstrening Det er viktig å benytte øvelser der du bruker store muskelgrupper, som i løping, sykling, langrenn, svømming og roing. Øvelser der beina og hoftemuskulaturen blir aktivisert, passer godt. Treningen bør til enhver tid bygge på individuelle forutsetninger, og på den treningen som er gjennomført tidligere. Det er gunstig med avveksling i treningen. Varier derfor av og til treningssted, øvelser, treningsunderlag og treningsmetoder. Du kan påvirke treningsbelastningen gjennom hvor hardt du trener (intensiteten) hvor lenge du trener (varigheten)

26 70 TRENINGSLÆRE hvor ofte du trener (hyppigheten) Under aerob utholdenhetstrening kan du bruke pulsen din til å styre og kontrollere intensiteten. Utrente får en viss virkning på hjerte- og karsystemet etter bare 5 10 minutters daglig utholdenhetstrening. Når formen øker, anbefales minst tre halvtimer med utholdenhetstrening per uke. Dersom du skal drive mer utholdenhetstrening, bør du først øke varigheten av treningen. Deretter kan du øke intensiteten. Dersom du vil bli god i en utholdenhetsidrett, bør du trene utholdenhet mellom fem og seks timer per uke i årsalderen, og øke med 1 til 1 1/2 uketime per år i 6 7 år. Treningen bør inneholde flest mulig fellestrekk med den situasjonen du trener for. Det er viktig å være frisk når du skal trene. Naturlig intervalltrening Fartslek Lang intervalltrening Pyramideintervall Kort intervalltrening Treningsform Hovedtreningsmetoder Treningsmetoder Treningsmetoder Vi har tidligere nevnt at kravet til utholdenhet varierer fra idrett til idrett. Vi har også pekt på en del sentrale forhold som har betydning for utholdenheten. Det må vi ta hensyn til når vi skal planlegge og gjennomføre utholdenhetstrening. Kravene må være styrende for utformingen. Først og fremst gjelder det forhold som går på valg av arbeidsform/aktivitet, varighet og intensitet. Utholdenhetstrening Grovt sett kan vi skille mellom to hovedtreningsmetoder i utholdenhetstrening: Aerob utholdenhetstrening kontinuerlig arbeid intervallarbeid Kontinuerlig arbeid Intervallarbeid Langkjøring Hurtig langkjøring Innenfor hver av disse hovedmetodene finner vi flere treningsmetoder som er noe forskjellige når det gjelder varighet og tempo. I intervalltrening varierer også pauser og gjentakelser. Figuren gir en skjematisk oversikt over en del treningsmetoder som blir mye benyttet i aerob utholdenhetstrening. Vi skal nå forklare hvordan de vanligste treningsmetodene blir utført, og hvilke hovedvirkninger trening med forskjellig intensitet og varighet har. Vi tar først for oss metoder som blir brukt for å trene aerob utholdenhet.

27 UTHOLDENHETSTRENING 71 Aerob utholdenhetstrening Aerob utholdenhet trener vi både ved kontinuerlig arbeid og ved intervallarbeid. For at du skal oppnå en god virkning av treningen, må varigheten av hver trening være relativt lang for de fleste fra ti minutter og oppover. Treningsintensiteten eller tempoet bør variere fra svært lavt til høyt. Som nedre grense kan du sette en puls på slag per minutt under den maksimale hjertefrekvensen (pulsen), eller rundt 60 % av maksimalpulsen. Denne intensiteten er vanligvis høy nok til å gi en treningspåvirkning på flere av organene i kroppen. Den øvre intensitetsgrensen bør settes på et nivå som ikke er høyere enn at du klarer å gjennomføre treningen uten at tempoet begrenser varigheten. Dersom tempoet er for høyt, blir den anaerobe energifrigjøringen så stor at stivhet i musklene begrenser eller stopper arbeidet. Treningen får da i hovedsak anaerob virkning. I utholdenhetsidretter bør du ikke overdrive utholdenhetstrening med intensitet over % av maksimal hjertefrekvens. På bakgrunn av det som er nevnt over, bør det aller meste av utholdenhetstreningen foregå med en pulsfrekvens mellom 130 og 190 slag per minutt når du er mellom 15 og 20 år.

28 72 TRENINGSLÆRE Kontinuerlig arbeid Vi bruker betegnelsen kontinuerlig arbeid når treningen utføres som én arbeidsperiode med nokså jevn belastning. Varigheten på arbeidet kan variere fra kort til mange timer, avhengig av målet med treningen. Langkjøring Langkjøring bruker vi først og fremst til trening med svært lav, lav og moderat intensitet. Det er en hovedregel at treningen bør foregå i pratetempo. Pulsen kan variere fra 130 til 170 slag i minuttet. Langkjøring utfører vi som kontinuerlig arbeid og med nokså jevn intensitet gjennom hele treningen. Det er derfor hensiktsmessig ikke å starte hardere enn at du kan holde tempoet oppe helt til slutt. For at intensiteten ikke skal variere for mye når vi trener, er det ved løping, skigåing og sykling i kuperte områder ofte nødvendig å slå av på farten i motbakkene. Det er lettest å holde en jevn intensitet dersom terrenget er noenlunde flatt. Langkjøring kan vare fra omkring tretti minutter og opp til flere timer. Varigheten er avhengig av tempo, Eksempler på langkjøring treningstilstand, alder, siktemål med treningen, bevegelsesmåte (løping, padling, Løpetur i flatt terreng sykling og liknende) og den tiden vi har til Intensitet Moderat rådighet. Når vi trener langkjøring på over Varighet 60 minutter en time, bør vi drikke en del underveis. Sykkeltur Langkjøring utgjør en stor del av treningen for alle som satser på utholdenhets- Intensitet Lav Varighet 2 timer idretter der konkurransetiden overstiger to minutter. Hjertefrekvens (slag per min) Maksimal HF Anaerob terskel Pulskurve etter gjennomføring av langkjøring Tid (min)

29 UTHOLDENHETSTRENING 73 Hurtig langkjøring Hurtig langkjøring bruker vi hovedsakelig til trening med høy intensitet. Av og til bruker vi treningsmetoden også til trening med intensitet som strekker seg noe oppover på intensitetsnivået svært høy. Du må presse på for å holde tempoet oppe, og du opplever treningen som anstrengende. Pulsfrekvensen bør være mellom 170 og 190 slag i minuttet. Også i hurtig langkjøring er det viktig å finne et relativt flatt terreng for å holde jevn intensitet. Hurtig langkjøring gjennomfører vi derfor med jevnt høyt tempo gjennom hele treningen etter at oppvarmingen er unnagjort. Konkurransetempoet er en god rettesnor for den intensiteten vi bør ta sikte på. Foregår treningen i kupert terreng, blir det automatisk en viss variasjon i intensiteten. Treningsmetoden er anstrengende, for vi må hele tiden presse på for å holde tempoet oppe. Varigheten bør være lik eller noe kortere enn normal konkurran- Hjertefrekvens (slag per min) setid. Som en tommelfingerregel kan vi si at alt fra omkring ti minutter til noe Maksimal HF Anaerob terskel over en time kan være passende. Hurtig langkjøring bør så langt som mulig tilfredsstille konkurransekravene fysisk sett, og kravet til spesifisitet må derfor stå sentralt. I disse treningsøktene bør altså løpere løpe, Tid (min) svømmere svømme og skiløpere Pulskurve etter å ha gjennomført hurtig langkjøring gå på ski. Intervallarbeid Intervalltrening er trening der vi veksler mellom perioder med arbeid og pauser og arbeid med veksling mellom høyere og lavere intensitet. Det er gunstig å opprettholde en viss aktivitet også i pausene. Intervalltreningen kan utformes på svært mange måter og med stor variasjon i intensitet. Vi skal nå se på noen av de vanligste metodene for intervalltrening. Naturlig intervalltrening Naturlig intervalltrening blir hovedsakelig brukt til trening med moderat eller høy intensitet. Treningen drives i kupert terreng, og det er terrengvariasjonene som skaper veksling mellom høyere og lavere intensitet. Det er også terrenget som bestemmer arbeidsperiodenes varighet og antall perio-

30 74 TRENINGSLÆRE <figur side 73> Eksempel på en skiløype for naturlig intervalltrening der. Selv om du holder et jevnt tempo, er pulsen høyere i motbakkene enn i nedoverbakkene. Du kan variere intensiteten enda mer om du øker tempoet i motbakkene og slakker av på tempoet i nedoverbakkene. De fleste bør trene naturlig intervall med en pulsfrekvens fra ca. 160 til 180. Naturlig intervalltrening gjennomfører vi vanligvis som et sammenhengende arbeid, og varigheten bør være <pulskurve øverst på side 74> Hjertefrekvens (slag er min) Maksimal HF Anaerob terskel Tid (min) Pulskurve etter å ha gjennomført naturlig intervalltrening

31 UTHOLDENHETSTRENING 75 fra omkring tjue minutter til ca. en og en halv time, avhengig av alder, nivå, treningstilstand og aktivitet (løping i terrenget, skiløping, sykling). Det kan virke positivt på utbyttet av treningen at du har noen faste intervalløyper som du kan veksle mellom. På den måten oppnår du blant annet en gunstig variasjon. Fartsleik Fartsleik blir hovedsakelig brukt til trening med moderat eller høy intensitet. Fartsleik blir drevet som en improvisert veksling mellom høyere og lavere intensitet. Treningsmetoden likner en del på naturlig intervalltrening, men er mer usystematisk. Den bygger i stor utstrekning på at utøverens individuelle lystfølelse bestemmer varigheten av arbeids- og hvileperiodene. Treningens varighet og intensitet bør grovt sett være som i naturlig intervalltrening. Du bør selv underveis i treningen bestemme hvordan du vil veksle mellom lange drag, korte drag, harde perioder, rolige perioder, temporykk, sprint osv. Selv om denne treningsmetoden har et nokså usystematisk preg, bør du likevel ha en grov plan for tempovariasjonene før du begynner treningsøkta. feil i ill. mangler en fil Drag 1 min 6 min 15 sek 30 sek 2 min Pauser 1 min 2 min 1 min 30 sek 1 min Langintervalltrening Langintervalltrening blir først og fremst brukt til trening med moderat eller høy intensitet, og i noen grad også til trening i den nederste delen av intensitetsnivået svært høy. En pulsfrekvens fra ca. 160 til 190 passer bra for de fleste. Langintervalltrening er preget av en nokså systematisk veksling mellom arbeidsperioder og hvileperioder. Arbeidsperiodene varer vanligvis fra ca. to minutter til femten minutter. Avgrensningen av hvor lange arbeidsperiodene skal være, er ikke absolutt. Det er god margin både oppover og nedover. Pausene bør vanligvis være kortere enn arbeidsperiodene, men lange nok til at du er klar til å gjennom-