Spinn H. Aschehoug & Co.

Størrelse: px
Begynne med side:

Download "Spinn H. Aschehoug & Co."

Transkript

1 Carl-Henrik Bergsjø Ingvild Kvikstad Spinn Kroppsøving for den videregående skolen Bokmål

2 Del 1 av 3 Dette er en elektronisk versjon av læreboka til bruk på skoler som har undertegnet en avtale med Aschehoug forlag for skoleåret 2011/2012. Filene må behandles i henhold til åndsverksloven, og må ikke kopieres og/eller distribueres til personer som ikke er omfattet av avtalen. Alle filer skal være slettet innen 1. juli 2012 dersom ikke annen avtale er gjort med Aschehoug.

3 Spinn dekker målene i læreplanen av 2005 for kroppsøving i studieforberedende og yrkesfaglige utdanningsprogram. H. Aschehoug & Co. (W. Nygaard) utgave / 3. opplag 2007 Det må ikke kopieres fra denne boka i strid med åndsverkloven eller i strid med avtaler om kopiering inngått med Kopinor, interesseorgan for rettighetshavere til åndsverk. Kopiering i strid med lov eller avtale kan føre til erstatningsansvar og inndragning, og kan straffes med bøter eller fengsel. Faglige og pedagogiske konsulenter Forfatterne takker konsulentene som har bidratt med innspill Geir Kirkerud Ingrid Nelvik Anne Berit Hugsted Kristin Eggen Jonas Bolmstedt Tone Englund Signe Watten Bente Petersen Sande Redaktør: Henrik Sæhle Grafisk formgiving og omslag: Marit Jørgensen, PDC Tangen Omslagsfoto: Johner/Photonica/GettyImages Bilderedaktør: Ane Ellingsen Tekniske tegninger: Martin Bassett Illustrasjoner: Lars-Ole Nejstgaard Grunnskrift: Melior 10/14 Papir: 115 g G-print Trykk: PDC Tangen AS Innbinding: Bokbinderiet Johnsen AS, Skien ISBN

4 Innhold 3 Innhold Bruken av boka Kroppsøving et fag å glede seg til Vg : Fysisk aktivitet : Treningslære : Oppvarming : Utholdenhet : Styrke : Bevegelighet : Idrettsskader : Kroppsbruk Vg : Hurtighet : Spenst : Koordinasjon : Teknikk : Trening og livsstil : Egentrening øktplan Vg : Egentrening periodeplan : Fysisk aktivitet og helse : Verdier i kroppsøving og idrett : Hva nå? Aktiviteter : Friluftsliv : Orientering : Svømming : Friidrett : Turn : Dans : Basketball : Fotball : Håndball : Volleyball : Innebandy : Frisbee Register

5 4 Bruken av boka Bruken av boka Vg 1 Vg 2 Vg 3 Aktiviteter Kroppsøving er et aktivitetsfag. Å lese om idrettene kan ikke erstatte erfaringen og opplevelsen med aktivitetene, men teorien kan forklare og supplere den praktiske undervisningen. Gjennom å prøve selv kan du oppnå de positive effektene av å bruke kroppen, men det er også en fordel med teoretisk kunnskap. Jo mer du kan, desto morsommere blir det å holde på. De fleste av dere kommer til å drive med ulike typer fysisk aktivitet også etter at dere er ferdige med den videregående skolen. Det innebærer at du må ta en del valg som virker inn på din egen hverdag. Noen av disse valgene vil påvirke helse, fysisk aktivitet og syn på egen kropp. Dette er temaer vi tar opp i denne boka. Læreboka kan du ta vare på som en oppslagsbok som du kan bruke videre. Det er ikke nødvendig å følge rekkefølgen på emnene slik de står i boka. Det er opp til deg selv sammen med læreren å avgjøre rekkefølgen. Men det er en fordel å vite når de forskjellige emnene skal gjennomgås, slik at du da kan forberede deg ved å lese om temaene på forhånd. Det gjelder både de teoretiske og de praktiske emnene. Som supplement til læreboka er det utviklet et fagnettsted på

6 Kroppsøving et fag å glede seg til Kroppsøving et fag å glede seg til 5 En gruppe består av elever. De kommer fra ulike miljø, har forskjellige interesser, ser forskjellige ut, og alle har sin spesielle egenart. En av dem er deg. Uansett om du er toppidrettsutøver, trimmer eller om du ikke driver med fysisk aktivitet i det hele tatt, vil du møte faget kroppsøving i de neste to tre årene. Kroppsøvingsfaget skal gi glede og spenning ved allsidig aktivitet: spenning foran et avgjørende sett i volleyball, glede ved å score et mål, få til en dans, finne en orienteringspost, eller bare ved å bevege seg. I kroppsøving vil du også forstå betydningen av å arbeide sammen med andre. Å spille badminton alene er ikke veldig morsomt, ei heller alenestafetter. I mange idretter er samarbeid en forutsetning for å lykkes og for å kjenne glede og fellesskap ved å gjøre noe sammen med andre. Dette samspillet er en viktig del av kroppsøvingsfaget. For mange er det å drive med idrett en voksen måte å leke på. Lek er noe vi har med oss fra barndommen av, og som vi bør fortsette med hele livet. Kroppsøving er et fag hvor lek er naturlig og mulig, og det setter ikke krav til ferdigheter og store resultater. Kroppsøving har også med helse å gjøre. Faget skal sette deg i stand til å ta vare på helsa di ved å lære deg hvordan du kan legge opp egen trening og få en sunnere livsstil. Faget skal styrke bevisstheten om hvordan trening er en forutsetning for å komme i form og gi overskudd i hverdagen. Flere steder understreker kroppsøvingsplanen betydningen av fysisk aktivitet. Kanskje kan kroppsøvingsfaget bli din inspirasjonskilde til å bevege deg mer?

7 7 Det første året er starten på et «skoleløp» der kroppsøving er ett av fagene. Det gjelder å få en bra start ved å aktivisere seg i kroppsøvingstimene. I løpet av dette første året skal det skje mye. Du skal lære om lagspill og individuelle idretter. Du skal møte forskjellige former for dans og friluftsliv. Og du skal få kunnskap om og trene på sentrale områder innen grunntrening som utholdenhet, styrke og bevegelighet. Det kan bli interessant, morsomt og slitsomt! Vg1 1: Fysisk aktivitet 2: Treningslære 3: Oppvarming 4: Utholdenhet 5: Styrke 6: Bevegelighet 7: Idrettsskader 8: Kroppsbruk

8 8 Hvorfor fysisk aktivitet? Menneskekroppen er et fantastisk byggverk, som har utviklet seg fra én liten celle til billioner av celler. Cellene utvikler seg forskjellig; noen danner skjelett og muskler, andre hjerte, lunger og alt det andre kroppen består av. Skal kroppen vokse, trives og utvikle seg, må den brukes. Mennesket er nemlig skapt til bevegelse og fysisk aktivitet. Se for deg følgende: Du står på toppen av bakken og venter bare på at du og snøbrettet ditt skal suse nedover. Bak deg står vennene dine og skal gjøre det samme. Du løper med ballen, finter én, finter to og kliner ballen i vinkelen. Laget jubler. Du går tur og bare kjenner at det er godt å være ute. Du er sliten etter ei hard treningsøkt. 1: Fysisk aktivitet Lignende situasjoner er vi i hele tida. Tenk etter hvorfor du driver med en eller annen form for idrett eller fysisk aktivitet. Kanskje er det fordi det rett og slett er gøy, og det er grunn god nok. Stiller du spørsmålet til venner, søsken, foreldre og besteforeldre, vil du få flere andre grunner for hvorfor de liker å bevege seg og være i aktivitet.

9 1: Fysisk aktivitet 9 Hva er fysisk aktivitet? Fysisk aktivitet er å være i bevegelse. Det får vi blant annet gjennom lek, idrett, dans, trim, trening, friluftsliv og turgåing. Dette møter du i kroppsøvingstimene på skolen, men det er i fritida du beveger deg mest. Det gjelder å tenke gjennom hva som passer for deg, og hvilke muligheter du har der du bor. Vil du trene innenfor et idrettslag, mosjonere eller konkurrere, gå på treningssenter, danse eller drive med aerobic? Vil du trene alene eller sammen med andre? Vil du gå på tur, padle, sykle, stå på ski, spille fotball eller badminton? Hvis du tenker etter, finner du sikkert en aktivitet som du har lyst til å drive med. Hvordan drives fysisk aktivitet? De vanligste aktivitetene folk flest holder på med, er fotturer, skiturer, sykling, jogging, svømming, aerobic, alpint, dans og styrketrening. Fotball er spesielt populært blant guttene, mens håndball trekker flest jenter. Din aldersgruppe er mest aktiv og beveger seg mest. Over 80 prosent av ungdommen trener én gang i uka eller mer. Men det betyr også at nesten 1/5 av ungdommen trener mindre enn én gang i uka, og det er tegn i tida som tyder på at stadig flere barn og unge sitter mer i ro enn tidligere. Fysisk aktivitet er morsomt og gir større trivsel er en måte å treffe venner på gir bedre helse gjør deg bedre i stand til å mestre stress og tåle motgang gir deg overskudd

10 10 1: Fysisk aktivitet? SPØRSMÅL 1 Hvorfor er det viktig med fysisk aktivitet? 2 Hva menes med fysisk aktivitet? 3 Hva kan være grunnen til at mange slutter med fysisk aktivitet? 4 Hvorfor er det blitt så populært å trene på treningssenter? >>> Fysisk aktivitet kan utøves overalt og i uendelig mange former. k OPPGAVER 1 Hvilke aktiviteter drives av idrettslagene i nærheten? 2 Lag en undersøkelse i klassen om hvor fysisk aktive elevene er i fritida. Finn for eksempel ut hvor mange timer hver av dere bruker i uka til fysisk aktivitet, om det er forskjell på guttenes og jentenes tidsbruk, gjennomsnittet per elev, og hvor mange prosent av elevene som trener minst én gang i uka. 3 Beskriv hvilke forventninger du har til kroppsøvingsfaget.

11 11 2: Treningslære Treningslære gir kunnskap om hva vi skal trene på hvorfor vi skal trene hvordan vi skal trene hvor mye vi skal trene Hvorfor treningslære? Enten du danser, jogger eller spiller fotball, skjer det mye i kroppen din. Det er hjernen og nervesystemet som gir musklene beskjed om hvordan bevegelsene skal utføres. Skal musklene klare dette arbeidet, må de ha drivstoff. Drivstoffet er mat, drikke og oksygen, og det transporteres med blodet til musklene. I muskelcellene skjer det reaksjoner hvor det skapes energi, og denne energien gjør at vi kan bevege oss.

12 12 2: Treningslære Grunnprinsippet for all trening av fysiske egenskaper er at kroppen utvikler seg ved riktig belastning. Treningslære er læren om hvordan vi kan påvirke kroppen slik at den kan vedlikeholdes eller utvikles. For at dette fine systemet skal fungere og utvikles, må vi bruke kroppen. Du trenger fysiske egenskaper som utholdenhet, styrke og bevegelighet for at du skal kunne drive en eller annen form for fysisk aktivitet. Grunnprinsippet for all trening av fysiske egenskaper er at kroppen utvikler seg ved riktig belastning. Trening av disse egenskapene kalles grunntrening, og læren om hvordan vi skal gjøre det, kalles treningslære. Treningslæren gir oss kunnskap om hvordan vi kan legge opp treningen for å få kroppen til å fungere best mulig. Også når du skal lage egne treningsprogram, er det nyttig å vite noe om hva du bør trene på, hvor mye og hvor ofte. Hva er treningslære? Treningslære er læren om hvordan vi kan påvirke kroppen slik at den kan vedlikeholdes eller utvikles. I treningslæren lærer vi om hvordan vi kan trene fysiske egenskaper som: styrke utholdenhet bevegelighet hurtighet spenst teknikk I tillegg lærer du om hvordan du kan varme opp og planlegge trening. Det første året tar vi for oss styrke, utholdenhet og bevegelighet, mens hurtighet, spenst og teknikk kommer i Vg2. Alle er ikke like motivert til å trene, men ved å lære litt om hvordan du kan gjøre det, kan det hende at lysten kommer.? SPØRSMÅL 1 Hva er treningslære? 2 Hvilke fysiske egenskaper lærer vi om i treningslæren? 3 Hva er kroppens drivstoff? 4 Hvor i kroppen skapes energi?

13 3: Oppvarming Hvorfor varme opp? Et høydehopp er over på et øyeblikk. Fra tilløpet starter til utøveren ligger på matta, med eller uten list, tar det bare noen få sekunder. Men oppvarmingen før en slik prestasjon kan ha vart over en time og kan være helt avgjørende for om man lykkes eller ikke. Mange synes imidlertid at oppvarming er kjedelig. Vi ser ofte i kroppsøvingstimene eller på trening at noen starter rett på aktivitetene og gir blaffen i oppvarming. Det kan gå greit noen ganger, men plutselig blir man straffet med en strekk eller brist, eller man pådrar seg andre skader. Oppvarming trenger ikke være kjedelig. Tvert imot kan den bidra til at du blir mer motivert og får mer lyst til å begynne med hovedaktiviteten. Når du varmer opp, kjenner du at du blir varm. Oppvarmingen fører nemlig til at kroppstemperaturen stiger fra 37 C og helt opp til o C. Det er bra at temperaturen stiger, for det fører til følgende: Blodet strømmer lettere i årene, og da transporteres oksygen og næringsstoffer raskere til de musklene som arbeider. Det blir bedre samarbeid mellom nerver og muskulatur, og da blir bevegelsene mer samstemte og presise. Muskler og bindevev blir mer tøyelige og elastiske, slik at du unngår skader. Oppvarming er viktig fordi den kan hindre skader øke prestasjonen øke motivasjonen Oppvarming fører til at kroppstemperaturen stiger. 13

14 14 3: Oppvarming Råd for oppvarming Begynn rolig og unngå for eksempel sisten, konkurranser, stafetter og leker i starten av oppvarmingen. Unngå brå start og brå stopp. Bruk øvelser der du bruker store muskelgrupper i armer, bein, mage og rygg. Tøy gjerne litt på slutten av oppvarmingen. Hva er oppvarming? Oppvarming er den aktiviteten du gjør før du begynner med hovedaktiviteten. Dette gjelder enten du er på skolen, trener eller du skal konkurrere. Det er likevel forskjell på å varme opp på skolen og til konkurranser. Innholdet er mye av det samme, men konkurranseoppvarmingen varer som regel lenger og er mer intens. Den varer gjerne minutter, mens skoleoppvarmingen ikke kan vare mer enn ca. ti minutter. Vi kan dele oppvarmingen i en generell del og en spesiell del. I den generelle delen er det mye løping, hopping og andre øvelser der du bruker store muskelgrupper i armer, bein, rygg og mage. I den spesielle delen bruker du øvelser som belaster de delene av kroppen som du skal bruke mest i hovedaktiviteten, for eksempel varmer du opp skuldrene hvis du skal kaste spyd. Hvordan varme opp? Du trenger ikke å varme opp foran alle aktiviteter. Jogging og sykling, for eksempel, kan du starte direkte på bare du tar det rolig i starten. Men jo mer kraft og hurtighet en aktivitet krever, desto viktigere er det å varme opp. Sprint, kast og andre øvelser som krever mykhet i muskulaturen, må ha god oppvarming. Det er derfor hovedaktiviteten som bestemmer hvordan du bør varme opp. Skal du selv planlegge en kroppsøvingstime eller en trening, kan det være greit å planlegge hovedaktiviteten først, slik at du får tatt hensyn til dette i oppvarmingen. Prøv også å variere oppvarmingen, slik at det ikke blir ensformig og kjedelig. Selv om ulike aktiviteter trenger forskjellig oppvarming, er det noen felles retningslinjer: Begynn rolig. Unngå brå start og stopp. Bruk øvelser der du bruker store muskelgrupper i armer, bein, mage og rygg. Tøy gjerne litt på slutten av oppvarmingen. Oppvarmingsøvelser Det finnes uttallige øvelser og aktiviteter som kan brukes i oppvarming. Her er det bare din egen fantasi som er begrensningen.

15 3: Oppvarming 15 OPPVARMINGSØVELSER Løpsøvelser Variert jogging med korte og lange steg, kneløft, rumpespark, kryssteg osv. Kombinasjonsøvelser Variert jogging med innlagte øvelser som roing, sit ups, ligg ned, sitt ned osv. Apparatøvelser Bruk småapparater som hoppetau, erteposer, benker, rockeringer, medisinballer osv. Hoppøvelser Forskjellige typer hoppøvelser. Balløvelser Variert bruk av ball med hender og føtter og andre kroppsdeler. Sentre til hverandre på ulike måter. Dans Kjente danser og ringleker.

16 16 3: Oppvarming Skal du lede en oppvarming, må du tenke og planlegge for flere enn deg selv. Det er viktig at du velger aktiviteter som alle kan være med på. Velg aktiviteter som er kjente og lette å organisere. Hvordan lede en oppvarming? I løpet av året kan det tenkes at du får som oppgave å lede deler av en kroppsøvingstime, for eksempel en oppvarming eller uttøyning. Kanskje synes du det høres vanskelig ut, men hvis du har planlagt hva du skal gjøre, kan det være ganske morsomt. Skal du lede en oppvarming, må du tenke og planlegge for flere enn deg selv. Da kan du bruke et oppsett som du får bruk for i forbindelse med egentreningen. Det er viktig at du velger aktiviteter som alle kan være med på. Velg gjerne aktiviteter som er kjente og lette å organisere, for da trenger du ikke å forklare så mye. Når du har satt opp hvilke aktiviteter du skal ha med, er det lurt å tenke over hva slags utstyr du trenger, og hvor det skal plasseres. Legg fram for eksempel hoppetau, baller og erteposer før dere begynner, og husk at eventuelt musikk også må forberedes. Når du skal forklare eller vise noe, gjelder det å snakke slik at alle ser og hører deg. Er dere flere som skal lede oppvarmingen, avtal på forhånd hvem som skal gjøre hva, og pass på at alle på gruppa får delta.? SPØRSMÅL 1 Hvorfor er det viktig med oppvarming? 2 Hva skjer i kroppen når vi varmer opp? 3 Hva er forskjell på generell oppvarming og spesiell oppvarming? 4 Hvorfor er det viktig å varme ekstra godt opp før aktiviteter som stiller krav til hurtighet? k OPPGAVER 1 Du skal gi fire råd til en som skal lede en oppvarming. Hvilke råd er det? 2 Lag forslag til en generell oppvarming for en kroppsøvingstime (ca. ti minutter). Prøv å variere øvelsene, og pass på at du bruker de store muskelgruppene i armer, bein, rygg og mage. 3 Lag forslag til en spesiell oppvarming i basketball.

17 3: Oppvarming 17 EKSEMPEL PÅ OPPVARMING Mål: Oppvarming Utstyr: Benker Hva Hvordan (organisering) Hvorfor Oppvarming Oppvarming med benker Hindre skader Gå opp og ned på benken. Øke motivasjonen Hopp opp og ned på benken. Øke prestasjonen Løp over benkene. Løp med en fot på benkene. Sett baken ned på benkene. Ta høye kneløft over benkene. Løp mellom benkene. Løp oppå benken. Hopp mens hendene er i benken.

18 18 4: Utholdenhet Hvorfor trene utholdenhet? God utholdenhet er bra å ha i ulike aktiviteter så du ikke blir så fort sliten. Det er greit å kunne sykle opp en bakke uten å hive etter pusten, og i ballspill er det en fordel å orke å løpe etter ballen. Aktivitetene blir mye morsommere når du kan holde på en stund og legge inn et ekstra gir hvis du har behov for det. God utholdenhet vil gi deg mer overskudd. Du blir mer opplagt og klarer å konsentrere deg bedre, og du kan holde konsentrasjonen lenger. Det vil du også få nytte av i stillesittende arbeid og lesing. Har du tenkt over hvor mange timer du sitter i løpet av en dag på skolen, foran pc-en eller tv-en? Å sitte mye er ikke særlig sunt. Kroppen trenger at du er i bevegelse, og at du er i form. Det er flere grunner til at god utholdenhet er bra for helsa. Lungefunksjonen bedres, hjertet pumper blodet mer effektivt, og blodet strømmer lettere gjennom årene. Med bedret sirkulasjon vil også stoffskiftet og fordøyelsen reguleres bedre. Alt dette gjør at du orker mer og får mer overskudd. Når kroppen din fungerer, blir du heller ikke så lett stresset eller smittet av sykdommer. Det er fordi immunforsvaret mot sykdom blir styrket. Mange mener også at god utholdenhet virker inn på psyken. Man blir mer fornøyd, har lyst til mer og blir i bedre humør.

19 4: Utholdenhet 19 De mest typiske utholdenhetsidrettene er langrenn, sykling, orientering og langdistanseløping. Evnen til å være utholdende er viktig også i mange andre idretter, blant annet i ballspill, svømming, dans eller på skøyter. Hva er utholdenhet? Utholdenhet kaller vi også ofte kondisjon eller bare kondis. Å være utholdende vil si å kunne trene med ganske høyt tempo over lengre tid, minst 20 minutter. Det er to former for utholdenhet, aerob og anaerob utholdenhet. de fortsette å skape bevegelse. Musklene er kroppens motorer, mens drivstoffet er næringsstoffene fra maten du spiser. Næringsstoffene omdannes i musklene til energi og bevegelse ved hjelp av oksygen. Dette kalles aerob energifrigjøring. Næringsstoffer er fett og karbohydrater som lages om til et stoff som heter glykogen. Aerob utholdenhet er den formen de fleste av oss trenger, og som vi vanligvis mener når vi snakker om utholdenhet. Aerob utholdenhet er den egenskapen som kreves aller mest i utholdenhetsidretter, for eksempel i langrenn, orientering, sykling og lengre løp. Å trene utholdenhet gjør at hjertet pumper bedre gir bedre blodsirkulasjon gir bedre stoffskifte og fordøyelse gjør at lungene blir mer effektive gjør deg bedre rustet mot sykdom gir mer overskudd, bedre tiltakslyst og bedre humør Aerob utholdenhet Utholdenhet Anaerob utholdenhet Aerob energifrigjøring Glykogen (næringsstoffer) + oksygen (O 2 ) = ENERGI (bevegelse) Aer kommer fra gresk og betyr luft. I aerob utholdenhet trener vi ikke på det aller hardeste. Da vil vi hele tida klare å puste inn tilstrekkelig med luft slik at musklene får nok oksygen. Den lufta vi puster inn, inneholder ca. 21 prosent oksygen. Oksygenet binder seg til de røde blodcellene i blodet og fraktes med blodet rundt i kroppen til de musklene som er i bevegelse. Så lenge musklene får nok oksygen, kan Anaer betyr uten luft. Det vil si at når musklene arbeider anaerobt, skaper de bevegelse uten tilstrekkelig tilførsel av oksygen. Anaerobt arbeid gjelder når du trener med svært høy intensitet. Da rekker ikke musklene å omdanne nok energi ved hjelp av oksygen. Musklene klarer også å omdanne energi uten oksygen. Denne energiomsetningen går raskere, men den varer bare i noen få sekunder. Da

20 20 4: Utholdenhet Utholdenhet er kroppens evne til å arbeide (trene) med relativt høyt tempo over lang tid. Aerob utholdenhet er kroppens evne til å arbeide med nok tilførsel av oksygen. Anaerob utholdenhet er kroppens evne til å arbeide med underskudd av oksygen. hoper det seg opp melkesyre i musklene, noe som gjør at de stivner. Anaerob utholdenhet er nødvendig i idretter som krever høyt tempo over kort tid, som for eksempel i ulike sprintøvelser. Anaerob energifrigjøring Glykogen (næringsstoffer) = ENERGI (bevegelse) + melkesyre Alle som driver med utholdenhetsidrett, vil iblant komme opp i så høyt tempo at musklene arbeider anaerobt. Dette gjelder for eksempel i spurter og i motbakker. Det er imidlertid bare aktive utøvere som trener systematisk anaerob utholdenhet. Det er en krevende form for trening fordi det er vondt å ha melkesyre i musklene. Evnen til å tåle smerten trenes opp, og musklenes evne til å kvitte seg med melkesyra blir bedre ved trening. Ved aerob utholdenhet trener du både hjertet og kretsløpet, og du trener musklene til å bli bedre motorer, alt med tanke på at oksygen skal transporteres og nyttiggjøres best mulig. Lungefunksjonen trenes også, slik at vi puster dypere og tømmer lungene bedre for hvert pust. Lungene er bygd opp av små lungeblærer, alveoler. Der blir oksygenet tatt opp i blodet og binder seg til de røde blodcellene. I de røde blodcellene er det et jernholdig stoff som heter hemoglobin, og det er dette oksygenet binder seg til, og som gir blodet den røde fargen. Fra lungene fraktes det oksygenrike blodet til hjertet og pumpes ut i kroppen, slik at alle musklene får tilført oksygen. I musklene brukes oksygenet til å produsere bevegelsesenergi. Musklene gir fra seg avfallsstoffer til blodet, blant annet karbondioksid. Karbondioksidet blir med det oksygenfattige blodet tilbake til lungene og pustes ut. Det vil alltid være igjen noe oksygen som ikke blir nyttiggjort i musklene, og som blir med tilbake til lungene og pustes ut. Ved trening vil kroppen bli bedre til å nyttiggjøre seg oksygenet. Kretsløpet Blodets løp igjennom kroppen kalles kretsløpet. Kretsløpet deles inn i det store og det lille kretsløpet. Det store kretsløpet går fra venstre hjertekammer, rundt i kroppen og til høyre forkammer. Det lille kretsløpet går fra høyre hjertekammer, til lungene og til venstre forkammer. Pulsåra ut fra venstre hjertekammer heter aorta. Aorta deler seg i mindre årer, arterier, som videre forgreiner seg til tynnere årer. Disse kalles kapillærer. Hver muskel og hvert organ er omkranset av et nett av kapillærer. Ved

21 4: Utholdenhet 21 Hjertet og kretsløpet Luftrøret Kapillærer Høyre lunge Venstre lunge Arterie Bronkie Hjertet Oksygenrikt blod Oksygenfattig blod Kapillærer Vene Arterie Alveoler Kapillærer Vene CO 2 O 2 O 2 CO 2 Røde blodceller Muskel-venepumpa Gassutveksling

22 22 4: Utholdenhet Viktige faktorer for utholdenhet Hjertet Kretsløpet Musklene Lungene trening vil antall kapillærer øke, og det vil si at musklene får bedre tilførsel av oksygen. Hjertet er en muskel, og hvert hjerteslag er en muskelkontraksjon. Hjertets pumpeevne er sentral for å få fraktet blodet rundt i kroppen. Den mengden blod hjertet pumper ut for hvert slag, kalles slagvolum. Den blodmengden hjertet pumper ut for hvert minutt, kalles hjertes minuttvolum. Blodtrykket er størst med en gang det forlater venstre hjertekammer og avtar etter hvert som det kommer lenger ut i kroppen. Trykket er lite i venene når blodet skal tilbake til hjertet. For å hjelpe blodet framover finnes det et system som kalles muskel-venepumpa. Venene er utstyrt med klaffer som bare slipper blodet én vei, mot hjertet. Men musklene må beveges for å presse blodet tilbake til hjertet. Hvordan trene utholdenhet? Her vil vi hovedsakelig se på aerob utholdenhet. Det er mest aktuelt for de fleste av oss. Hvis du ønsker å bedre den aerobe utholdenheten din, bør du legge opp et langsiktig treningsprogram. Du bør sette deg realistiske mål slik at du ser framgang. Gå ikke for hardt ut, men finn et nivå som passer for deg. Da blir det mer lystbetont og lettere å gjennomføre. Det er viktig at du finner en aktivitet som du liker, ellers kan treningen fort bli et ork, og du blir lei. Så må du tenke igjennom: hvor ofte du skal trene, dvs. hyppighet hvor lenge du skal trene hver gang, dvs. varighet hvor hardt du skal trene, dvs. intensitet Hyppighet og varighet For de fleste av oss holder det å trene to tre ganger i uka og minutter hver gang for å bedre eller vedlikeholde utholdenheten. For konkurranseutøvere er dette altfor lite. For eksempel kan 16-åringer som driver med langrenn, trene opptil timer i uka. Det er imidlertid viktig at aktive utøvere bygger opp kroppen gradvis slik at kroppen venner seg til store treningsmengder, og det er viktig å sørge for god hvile mellom hver økt, slik at kroppen ikke blir overtrent. Intensitet Når vi snakker om intensiteten på treningen, mener vi hvor hardt vi trener. Når du for eksempel løper, øker du intensiteten hvis du setter opp tempoet eller løper opp en bakke. Da vil det si at du trener hardere. Hjertet ditt slår fortere når du er aktiv enn når du hviler. Jo hardere du trener, desto fortere slår

23 4: Utholdenhet 23 hjertet. Et hjerteslag kalles også pulsslag, og det er hjerteslag du måler når du tar pulsen. Du kan derfor måle intensiteten på treningen ved å telle puls. Hvilepulsen finner du ved å telle antall hjerteslag i minuttet når du er i ro, mest nøyaktig om morgenen før du står opp. Den avhenger av hvor god form du er i. Du vil få lavere hvilepuls dersom utholdenheten bedres. Hvilepulsen er vanligvis mellom 55 og 70 hjerteslag i minuttet. Men pulsen kan variere mye fra person til person selv om utholdenheten er den samme. Ved fysisk aktivitet øker som nevnt pulsen. Det maksimale antallet slag pulsen kan komme opp i, kalles maksimal puls. Maksimal puls forkortes ofte til maks puls. Den varierer med alder. Omtrentlig kan vi si at spedbarn har en maksimal puls på ca. 220 slag i minuttet, og at den synker med ca. ett pulsslag hvert år. Ut fra dette vil en 15-åring ha en maksimal puls på rundt 205 slag i minuttet. Men dette tallet er veldig upresist, og dessuten er det store individuelle forskjeller både hos trente og utrente personer. Derfor er det liten vits i å sammenligne pulsen hos hverandre. Hensikten med å måle puls er å styre intensiteten på treningen, slik at du vet hvor hardt du trener, og slik at treningen blir hensiktsmessig. Ofte trener man for hardt. Den pulsen du har når du trener, kalles arbeidspuls. Når utholdenheten blir bedre, vil hvilepulsen gå ned fordi hjertets slagvolum øker. Det vil si at hjertet blir mer effektivt og pumper mer blod for hvert hjerteslag. Da trenger ikke hjertet slå like mange ganger for å pumpe samme blodmengde, og for å gi musklene like mye oksygen. Et annet tegn på god utholdenhet er et raskt pulsfall. Trente personer vil fortere puste vanlig etter anstrengelse enn utrente personer, som vil hive etter pusten lenger. >>> Pulsklokke vil gi en mer nøyaktig måling av puls. <<< Dette er en måte å finne pulsen din på. Bruk pekefinger og langfinger til å kjenne pulsen på pulsåra i halsen. Tell slagene i ett minutt.

24 24 4: Utholdenhet Intensitet Svært lav intensitet: puls under 130 Lav intensitet: Moderat intensitet: Høy intensitet: Svært høy intensitet: 185 maks puls Intensiteten kan deles inn i fem nivåer: svært lav, lav, moderat, høy og svært høy intensitet. Ved svært lav intensitet har du turtempo, og ved lav intensitet jogger du rolig eller går raskt. Tempoet skal ikke være høyere enn at du kan holde en samtale i gang og prate uanstrengt. Det skal være et behagelig PULS OG INTENSITET Svært lav intensitet Puls under 130 (turtempo lett) Lav intensitet Puls: (Pratetempo ganske lett) Moderat intensitet Puls: (setningstempo litt anstrengende) tempo. Ved moderat intensitet orker du å snakke i korte setninger, som for eksempel ved raskere jogging og ballspill. Ved høy intensitet orker du bare å si enkeltord. Da presser du deg ganske mye og hiver litt etter pusten. Ved svært høy intensitet hiver du kraftig etter pusten, og tempoet er maksimalt. Høy intensitet Puls: (ordtempo anstrengende) Svært høy intensitet Puls: 185 maks puls (maksimalt tempo svært anstrengende)

25 4: Utholdenhet 25 En annen måte å måle intensitetsnivået på, er å regne ut prosent av maks puls. Dersom din maks puls er 200 pulsslag, vil trening med 150 i puls tilsvare en intensitet på 75 prosent. Noen bruker også begrepet oksygenopptak i forbindelse med treningsintensitet. Oksygenopptak er et mål på utholdenhet, og det kan vi finne med apparatur som måler hvor mye oksygen musklene klarer å nyttiggjøre seg. Da måles differansen mellom hvor mye oksygen du puster inn, og hvor mye du puster ut. Differansen kalles oksygenopptak og er det oksygenet som er tatt opp i musklene. Jo bedre utholdenhet, desto bedre oksygenopptak. Treningsmetoder Kontinuerlig trening = kontinuerlig arbeid = sammenhengende arbeid Intervalltrening = intervallarbeid = trening med innlagte pauser Treningsmetoder Hvor hardt du bør trene, kommer an på hvordan du legger opp treningen, hvilken aktivitet du velger, og hvor godt trent du er. Det er to metoder du kan velge imellom. Det er kontinuerlig trening og intervalltrening. I stedet for trening brukes ofte ordet arbeid, så metodene kalles også for kontinuerlig arbeid og intervallarbeid. Kontinuerlig arbeid kalles også sammenhengende arbeid. Det vil si at det er trening uten pauser med jevn intensitet og varighet mer enn 20 minutter. Det er vanlig at intensiteten er lav eller moderat. Det kommer an på din egen form og hvor lenge du >>> Måling av oksygenopptak En arbeidsperiode er den tida du trener (repetisjon). En serie er flere arbeidsperioder satt sammen.

26 26 4: Utholdenhet Langkjøring Intensitet: lav og moderat Varighet: 20 minutter eller mer Eksempel på kortintervall Intensitet: høy Arbeidsperiode: 30 sekunder Pause: 15 sekunder Antall arbeidsperioder: 6 Serier: 3 Pause mellom seriene: 2 minutter Eksempel på langintervall Intensitet: moderat/høy Arbeidsperiode: 4 minutter Pause: 3 minutter Antall arbeidsperioder: 3 Serie: 1 langkjøring Kontinuerlig arbeid skal trene. Denne formen for kontinuerlig arbeid kalles rolig langkjøring eller bare langkjøring. Det er også noe som heter hurtig langkjøring, som benyttes av aktive idrettsutøvere. Da skal tempoet være høyt med puls på over 170 hjerteslag i minuttet. Intervallarbeid er trening med innlagte pauser, for eksempel at du løper i 30 sekunder og tar pause i 15 sekunder. Du bør trene så hardt at du har en puls på over 150 hjerteslag i minuttet, dvs. moderat eller høy intensitet. Pausene bør alltid være kortere eller like lange som hver arbeidsperiode (den tida du trener). Når du løper, er det lett å styre pausene. Ved ballspill, som også er intervalltrening, blir pausene mer tilfeldige, og tempoet veksler. En arbeidsperiode kalles også en repetisjon. Det er vanlig å sette sammen flere arbeidsperioder til en serie. For eksempel kan 10 arbeidsperioder (repetisjoner) utgjøre en serie. Metoder for utholdenhetstrening hurtig langkjøring Intervallarbeid kortintervall langintervall naturlig intervall fartslek Ulike former for intervallarbeid er kortintervall, langintervall, naturlig intervall og fartslek. I kortintervall er det korte arbeidsperioder, fra 10 til 60 sekunder, og pauser fra 10 til 30 sekunder. I langintervall er arbeidsperiodene lenger, fra 2 til 8 minutter og pausene fra 2 til 4 minutter. Intensiteten skal være høy både i kortintervall og i langintervall. I naturlig intervall og fartslek er arbeidsperiodene, pausene og intensiteten tilfeldig. Et eksempel på naturlig intervall er når du løper og intensiteten varierer etter terrenget. Ofte vil pulsen øke i motbakker fordi det er mer anstrengende, og kanskje hviler du litt i nedoverbakker og får lavere puls. Fartslek bestemmes av lyst og improvisasjon. Du legger inn spurter og roligere perioder der du føler for det, og du velger selv hvor lange de skal være. Intensiteten både ved naturlig intervalltrening og fartslek bør være moderat eller høy. Varigheten på

27 4: Utholdenhet 27 arbeidsperiodene og pausene bestemmes som nevnt av terrenget og av lysten. Trening av anaerob utholdenhet foregår hovedsakelig etter intervallprinsippet. Det kan være kortintervall og langintervall. Forskjellen fra aerob trening er at pausene er mye lengre. Anaerob trening METODEOVERSIKT er svært krevende. Innsatsen må være på topp hele tida med intensitet opp mot maks puls. Kvaliteten på treningen går ned når en blir sliten, og da er hensikten borte. Derfor blir den totale varigheten av anaerob trening kortere enn aerob trening. Eksempel på anaerob trening Kortintervall Arbeidsperioder: 60 sekunder Repetisjoner: 5 Pauser: 4 minutter Intensitet: maksimal Serie: 1 Aerob utholdenhet Anaerob utholdenhet Kontinuerlig arbeid Intervallarbeid Intervallarbeid Langkjøring Hurtig langkjøring Kortintervall Langintervall Kortintervall Langintervall Intensitet Lav eller Høy Høy Moderat eller Svært høy, Svært høy, moderat høy maksimal maksimal Arbeidsperioder sek. 2 8 min sek. 1 2 min. (Repetisjoner) Antall: 5 20 Antall: 2 10 Antall: 2 6 Antall: 2 6 Pauser sek. 2 5 min min 5 15 min Serier Antall: 1 5 Antall:1 2 Antall:1 2 Antall: 1 2 Varighet 20 min min min min min min. flere timer

28 28 4: Utholdenhet Råd for utholdenhetstrening: Finn et nivå som passer for deg, og en aktivitet du liker. Legg opp et langsiktig program, ikke begynn for hardt. Drikk regelmessig mens du trener. Varier treningen med ulike aktiviteter, treningsmetoder og treningsmengde. Tren regelmessig i stedet for å ta et skippertak nå og da. Ha godt fottøy til løping og unngå å løpe for mye på hardt underlag, for eksempel asfalt.? SPØRSMÅL 1 Hvorfor er god utholdenhet bra for helsa? 2 Hva er forskjellen mellom aerob og anaerob utholdenhet? 3 Hva menes med hyppighet, varighet og intensitet? 4 Hva er forskjellen mellom kontinuerlig arbeid og intervallarbeid? k OPPGAVER 1 Mål hvilepulsen din om morgenen mens du ligger i sengen. 2 Regn ut arbeidsintensiteten i prosent av maks puls dersom arbeidspulsen din er på 170 hjerteslag i minuttet og maks pulsen din er Jogg rolig i fem minutter og finn ut hva pulsen din er. Pulsen faller fort, og det er lurt å telle den i 15 sekunder og gange med fire for å få pulsen i ett minutt. Tell pulsen også to minutter etterpå for å se hva den ligger på da. Hvor fort faller pulsen? TRENINGSØVELSER Kontinuerlig arbeid/langkjøring Tren fra 20 minutter til flere timer, avhengig av intensitet og type aktivitet. Intensiteten bør være lav eller moderat, dvs. puls på eller hjerteslag i minuttet. Ski Skøyter Sykling Løping

29 4: Utholdenhet 29 Eksempel på kortintervall Hinderløype Intensitet: høy Arbeidsperiode: 30 sekunder Pause: 20 sekunder Repetisjoner (antall arbeidsperioder i en serie): 6 Serier: 3 Pause mellom hver serie: 3 minutter Varighet: 20 minutter Eksempel på langintervall Løping Intensitet: moderat/høy Arbeidsperiode: 4 minutter Pause: 4 minutter (rolig jogg/rask gange) Repetisjoner: 3 Serie: 1 Varighet: 20 minutter

30 30 5: Styrke Hvorfor trene styrke? Hver gang du beveger deg, bruker du muskler. Muskler har med styrke å gjøre. I løpet av en dag gjør du mye som krever styrke. Du trenger styrke for å gå i trapper, sykle opp en bakke, bære veska, eller når du må løfte noe tungt eller bevege deg raskt. For noen er store muskler og en kraftig kropp viktig. «I want muscles» er tittelen på en diskolåt som lå på hitlistene for noen år siden. Budskapet er enda mer aktuelt i dag. Unge og eldre er opptatt av kropp og utseende, og de vil gjerne se veltrente ut. De strømmer til treningssentrene og trener styrke fordi styrketrening er en treningsform som synes hvis man trener lenge og mye nok. Hvis dette er den eneste drivkraften for trening, er det ikke bare positivt. Man kan bli for opptatt av seg selv og sin egen kropp. Mye reklame spiller også på utseende og store muskler. Dette er med på å bygge opp under idealer det verken er lett eller særlig sunt å leve opp til. Vi kan ha mange grunner for å trene styrke. Innenfor flere idretter er styrke avgjørende for hvor fort du kan løpe, hvor langt du kan kaste, hvor høyt du kan hoppe, eller hvor tungt du kan løfte. Styrketrening er derfor en viktig del av treningsprogrammet for mange idrettsutøvere.

31 5: Styrke 31 En annen grunn for å drive styrketrening er at man lettere unngår skader. Ryggen er spesielt viktig å ta vare på, og for å unngå ryggplager er det en fordel med god styrke i mage og rygg. En god kroppsholdning har betydning for hvordan du går, står eller sitter. Riktig styrketrening gjør at du får bedre kroppsholdning, og at du blir mindre utsatt for belastningslidelser. Dette er også noe samfunnet etter hvert er blitt interessert i fordi skader og sykdom i muskler og skjelett koster det norske samfunnet flere milliarder kroner i året. God muskelstyrke betyr mye både for den enkelte og for samfunnet. Men husk: Hvis du skal trene styrke er det viktig å finne en form for styrketrening som er så morsom at du ikke klarer å la være, men bare må gjøre det bare må gjøre det! Musklene er festet til knoklene på hver sin side av et ledd og når en muskel trekker seg sammen, får vi en bevegelse som kalles muskelkontraksjon. Når armbøyeren trekker seg sammen, bøyer albuleddet seg. Det motsatte skjer når armstrekkeren trekker seg sammen, da strekkes albuleddet. Slik er det med de fleste ledd i kroppen. De har bøyere og strekkere som har motsatt virkning, og navnet sier noe om hva slags virkning muskelen har. Armbøyeren Vi trenger styrke for å unngå plager i skuldrer og rygg for å styrke beinbygningen for å tåle tunge løft for å drive med idretter der vi skal kaste langt, løpe fort og hoppe høyt Hva er styrke? Muskelstyrke er muskelens evne til å utvikle kraft. Det er denne kraften du bruker når du beveger deg. Mennesket er født med ca. 600 muskler. Det vil si at et lite spedbarn har like mange muskler som en verdensmester i vektløfting. Størrelsen på musklene er derimot svært ulik fra person til person avhengig av arv og av hvordan og hvor mye musklene blir brukt. Armstrekkeren >>> Når armbøyeren trekker seg sammen, bøyer albuleddet seg. Det motsatte skjer når armstrekkeren trekker seg sammen, da strekkes albuleddet. Muskelstyrke er muskelens evne til å utvikle kraft.

32 32 5: Styrke Viktige faktorer for muskelstyrke Muskelfibertyper Muskelens tverrsnitt Teknikk En muskel er bygd opp av muskelceller eller muskelfibre, som de også kalles. Disse fibrene har forskjellige navn og egenskaper. Type 1 trekker seg langsomt sammen og er utholdende, men ikke så sterke. Type 2A er hurtigere og sterkere, og er både litt utholdende og litt sterke. Type 2B er raske og sterke, men ikke utholdende. Vi kan dele inn muskelstyrke på følgende måte: Dynamisk styrke Muskelstyrke Statisk styrke Maksimal Utholdende Maksimal Utholdende styrke styrke styrke styrke Alle mennesker har både muskelfibre av type 1 og type 2, men innbyrdes fordeling er forskjellig fra person til person. Noen er født raske, det vil si at de har en overvekt av type 2-fibre; andre er mer utholdende og har mer av type 1-fibre. Vi kan til en viss grad påvirke dette ved trening, men en person som har overvekt av type 1-fibre, blir sannsynligvis aldri noen god sprinter. Når du trener styrke, spesielt maksimal styrke, blir muskelfibrene tykkere. Vi kan se at muskelen øker i tverrsnitt og at muskelvolumet øker. Dette gjelder spesielt guttene. Jentene blir også sterkere, men muskelvolumet øker ikke like lett som hos guttene. Denne forskjellen kommer av at mannlige kjønnshormoner virker inn på øking av muskelvolum. Dynamisk muskelstyrke Når muskelen utvikler kraft ved å forandre lengde, får vi en bevegelse i ett eller flere ledd. Dette kalles dynamisk muskelstyrke. Maksimal dynamisk muskelstyrke utvikles når vi tar i så mye at vi klarer bare noen få repetisjoner. Det gjelder for eksempel ved vektløfting og styrkeløft. Utholdende dynamisk muskelstyrke blir utviklet når vi ikke har tyngre øvelser enn at vi klarer over 15 repetisjoner. Idretter som varer over en viss tid, krever derfor utholdende dynamisk muskelstyrke.

33 5: Styrke 33 I dagliglivet jobber vi mest utholdende dynamisk. Det er bare når vi må ta i alt vi kan, at vi jobber maksimalt dynamisk. Statisk muskelstyrke Når muskelen utvikler kraft uten å forandre lengde, kalles dette for statisk muskelstyrke. Det er da ingen bevegelse. Maksimal statisk muskelstyrke blir utviklet når vi tar i alt vi kan med musklene i samme stilling. Et eksempel kan være svevhengende i turn. Utholdende statisk muskelstyrke blir utviklet når vi klarer å holde en stilling i minst 30 sekunder. Musklene i mage og rygg har stor betydning for kroppsholdningen. Disse musklene arbeider ofte utholdende statisk. En del yrker er slik at utøverne må holde visse kroppsdeler i ro. Det gjelder spesielt ved stillesittende arbeid på kontor, i butikk, ved datamaskin osv. Her kan det ofte bli mye utholdende statisk muskelbruk. Muskler som er i samme stilling over lang tid, blir ofte ømme og gjør vondt. For å unngå belastningsskader i disse musklene er det viktig med variasjon i arbeidsstilling. Hvordan trene styrke? Den mest vanlige formen for styrketrening er dynamisk styrketrening, og derfor konsentrerer vi oss om den når vi snakker om hvordan du kan trene styrke. Målet med treningen blir viktig når du skal velge hvordan du skal legge opp et styrkeprogram, men utgangspunktet for all styrketrening er at musklene må brukes for å bli sterkere. Styrketrening er å bruke musklene litt mer enn til vanlig. Da vil muskulaturen gradvis tilpasse seg de økte kravene. Belastningen kan skje på forskjellige måter, avhengig av hva slags muskelstyrke du vil bli bedre i. De forskjellige formene for muskelstyrke krever ulike treningsmetoder. Det kan vi vise i et skjema på side 35. Utholdende dynamisk styrketrening er den mest vanlige styrketreningen i alderen opp til år. Du bør trene utholdende dynamisk styrke en periode før du eventuelt går over til maksimal dynamisk styrketrening. Utholdende dynamisk styrketrening er også en treningsform hvor risikoen for skader er liten. Er du uvant med styrketrening, anbefaler vi at du trener utholdende dynamisk styrke. Da bør ikke belastningen være større enn at du klarer ca. 15 repetisjoner. Når du har holdt på med det i 6 8 uker, kan du gå over til litt tyngre belastninger og færre repetisjoner (10 15). Du kan variere med I dagliglivet jobber vi mest utholdende dynamisk. Det er bare når vi må ta i alt vi kan, at vi jobber maksimalt dynamisk. Styrketrening er å bruke musklene mer enn til vanlig. Er du uvant med styrketrening, anbefaler vi at du trener utholdende dynamisk styrke.

34 34 5: Styrke antall serier og pauser. Trener du et par ganger i uka, vil du merke god framgang. Har du holdt på med styrketrening over en lengre periode, kan du nærme deg maksimal styrketrening. Dette er en trening hvor belastningen er så stor at det er ekstra viktig å utføre øvelsene riktig. Da bruker du så tunge vekter at du bare klarer 1 5 repetisjoner. Dette blir betegnet som prosent av 1 RM. 1 RM = 1 repetisjon maksimum, det vil si hvor mye du klarer en gang. Denne formen for styrketrening fører til at du blir sterkere uten at tykkelsen på muskelen øker så mye. Det er viktig å være klar over at det er forskjell på å trene med frie vekter og å trene med treningsapparat eller bruke kroppen som belastning. Med frie vekter må du være mer forsiktig med å trene med for stor belastning. Hvis målet er å øke muskelmassen, må du øke antall repetisjoner til 6 12 repetisjoner og ikke bruke de aller tyngste vektene. Noen er også opptatt av eksplosiv styrke. Det er de som driver med idretter der spenst og hurtighet er viktig. De må trene med lette vekter, gjerne prosent av maks og utføre øvelsene hurtig. <<< Styrke kan også trenes hjemme.

35 5: Styrke 35 STYRKETRENING Type styrke Vekt Repetisjoner Serier Bevegelsestempo Pauser (% av maks) Utholdende styrke Opptil 70 % Over Middels 1 2 minutter (Styrketrening for nybegynnere) Styrketrening for Opptil 80 % Maksimal 1 2 minutter litt trente Styrketrening for % Maksimal Over 3 minutter viderekommende (Maksimal styrke) En repetisjon noe du gjør en gang (gjentakelse). En serie flere repetisjoner sammenhengende. 1 RM det meste du klarer å løfte én gang. I pausene kan du gjerne trene andre muskelgrupper. Styrketrening for de % Langsom 1 2 minutter som vil øke muskelmassen Eksplosiv styrke % Maksimal Over 3 minutter Se på oversiktsskjemaet hvor du hører hjemme, og hvordan du vil legge opp treningen din. Hvilke av disse treningsmetodene du vil bruke, er avhengig av hva du skal bruke styrken til, og hvor godt trent du er fra før. Selv om du ikke driver noen form for idrett, er det gunstig å drive styrketrening. Det er ikke nødvendig å gå på et treningssenter for å trene. Du blir sterk av å bruke kroppen i mange forskjellige aktiviteter. Hvis du bruker litt tid, er det ikke vanskelig å finne øvelser og sette sammen et program som du kan gjøre på skolen eller hjemme. Kunsten er å finne styrkeøvelser som passer for deg og det du skal gjøre i forhold til en idrett eller i forhold til dagliglivet. Da må du vite hvordan musklene arbeider, og hvordan styrkeøvelsene utføres. >>> Hvilke muskler er mest aktive her?

36 36 5: Styrke Oversikt over muskler i kroppen Kappemuskelen Deltamuskelen Armstrekker Ankelstrekker Hofteleddsstrekker Håndleddsstrekker Den brede ryggmuskelen Knebøyer Ankelbøyer Den store brystmuskelen Armbøyer Håndleddsbøyer Magemuskler Knestrekker Muskler er som regel enten bøyere eller strekkere, og navnet forteller hvordan muskelen virker: armbøyere på forsiden av armen og armstrekkere på baksiden av armen knestrekkere på forsiden av låret og knebøyere på baksiden av låret hofteleddsbøyere på forsiden av hofta og hofteleddsstrekkere på baksiden av hofta Når du vet hvilke muskelgrupper du vil trene, gjelder det å finne en styrkeøvelse som belaster riktige muskler. Eksempel: Hvis du skal trene armbøyerne, må du finne øvelser som bøyer i albuleddet. Skal du trene armstrekkerne, må du finne øvelser som strekker i albuleddet. I en bevegelse er det alltid flere muskler som arbeider sammen. For å finne ut hvilke muskler som er mest aktive i ulike øvelser, må du analysere øvelsene. Du må se hvilke ledd som er med i øvelsen, og dernest finne ut hvilke muskler som er de mest aktive. Når du skal starte med styrketrening, er det flere faktorer det kan være lurt å vurdere på forhånd. Du bør helst ha tenkt gjennom hvorfor du vil trene, for å vite hvor ofte og hvor hardt du skal trene. Du bør også ha klart for deg hvor du står rent treningsmessig for å vite på hvilket nivå du skal starte, og for å legge opp en fornuftig progresjon.

37 5: Styrke 37 For de som vil drive styrketrening for å bli bedre i en spesiell idrett, er det viktig å være klar over at styrketreningen bør kombineres med annen trening. Deler av styrketreningen bør også være så lik idretten som mulig, det vil si spesifikk trening. Håndballspillere og kastere kan kaste med tyngre redskap, sprintere kan trene med strikk, og høydehoppere kan trene med vektvester. De som er aktive i idretter der muskelstyrke er en viktig faktor, bør etter hvert trene minst to økter i uka. Ryggstrekker Knebøyer Magemuskler Sirkeltrening Hofteleddsstrekker Armstrekker Organisering av styrketrening Sirkeltrening er en vanlig måte å organisere styrketrening på. Sirkeltrening vil si at de største musklene belastes i en bestemt rekkefølge. Hvilke øvelser du vil bruke, er avhengig av hvilke muskler som skal trenes. Denne typen trening kan brukes hjemme, på skolen eller i et vektrom. Selve gjennomføringen kan gjøres på forskjellige måter. Du kan gjennomføre hele programmet uten pause, der du på forhånd har bestemt hvor mange repetisjoner du vil bruke på hver muskel. Du kan også bruke en viss tid på hver øvelse, for eksempel 30 sekunder, med en liten pause mellom hver øvelse. Her blir pausene og antall repetisjoner det som avgjør belastningen. Hofteleddsbøyer Knestrekker Armbøyer Hvis du gjennomfører alle øvelsene i denne sirkelløypa, får du trent de viktigste musklene. Alternativ 1: Gjenta hver øvelse 15 ganger. Gå gjennom sirkelen to tre ganger. Alternativ 2: Bruk 30 sekunder på hver øvelse og ta 15 sekunders pause mellom hver øvelse. Gå gjennom sirkelen to tre ganger. Er øvelsene for tunge, finn lettere øvelser.

1 Oppvarming. 8 Vg1 Oppvarming

1 Oppvarming. 8 Vg1 Oppvarming 8 Vg1 Oppvarming 1 Oppvarming Før du går i gang med et hardt fysisk arbeid, bør du varme opp. Oppvarming fra hvile til arbeid Kroppen trenger tid til å omstille seg fra hvile til arbeid. Derfor bør du

Detaljer

Samarbeidsprosjektet treningskontakt

Samarbeidsprosjektet treningskontakt Samarbeidsprosjektet treningskontakt - en videreutvikling av støttekontaktordningen Styrketrening Lisa Marie Jacobsen Fysioterapeut Mål med undervisningen Få et innblikk i Hva styrketrening er Positive

Detaljer

Aerob utholdenhet er kroppens evne til å arbeide med relativ høy intensitet over lang tid. Harald Munkvold Høsten 2006

Aerob utholdenhet er kroppens evne til å arbeide med relativ høy intensitet over lang tid. Harald Munkvold Høsten 2006 Aerob utholdenhet er kroppens evne til å arbeide med relativ høy intensitet over lang tid. Harald Munkvold Høsten 2006 Harald Munkvold 1 Hva er utholdenhet Utholdenhet defineres som organismens evne til

Detaljer

Samarbeidsprosjektet treningskontakt

Samarbeidsprosjektet treningskontakt Samarbeidsprosjektet treningskontakt - en videreutvikling av støttekontaktordningen Utholdenhetstrening Lisa Marie Jacobsen Fysioterapeut Mål for undervisningen Få et innblikk i hva utholdenhetstrening

Detaljer

Samarbeidsprosjektet treningskontakt

Samarbeidsprosjektet treningskontakt Samarbeidsprosjektet treningskontakt - en videreutvikling av støttekontaktordningen Utholdenhetstrening Lisa Marie Jacobsen Fysioterapeut Mål for undervisningen Få et innblikk i hva utholdenhetstrening

Detaljer

- kunne gjennomføre og forklare prinsippene for hensiktsmessig oppvarming

- kunne gjennomføre og forklare prinsippene for hensiktsmessig oppvarming Gym Teori GK Webmaster ( 09.12.03 09:11 ) Målform: Bokmål Karakter: Ingen karakter men fikk kommentaren meget bra Videregående --> Gymnastikk Teori om Oppvarming, Utholdenhet, Svømming og Basket Oppvarming:

Detaljer

GJØR DEG KLAR! Svein Roar Kvamme, Personlig Trener Sprek og Blid Knarvik

GJØR DEG KLAR! Svein Roar Kvamme, Personlig Trener Sprek og Blid Knarvik GJØR DEG KLAR! Svein Roar Kvamme, Personlig Trener Sprek og Blid Knarvik KLAR PÅ 26 UKER BESKRIVELSE AV INTENSITETEN PÅ ØKTENE Jeg kommer til å bruke puls- og soneinndeling som beregnes i forhold til din

Detaljer

GJØR DEG KLAR! Svein Roar Kvamme, Personlig Trener Sprek og Blid Knarvik

GJØR DEG KLAR! Svein Roar Kvamme, Personlig Trener Sprek og Blid Knarvik GJØR DEG KLAR! Svein Roar Kvamme, Personlig Trener Sprek og Blid Knarvik KLAR PÅ 26 UKER BESKRIVELSE AV INTENSITETEN PÅ ØKTENE Jeg kommer til å bruke puls- og soneinndeling som beregnes i forhold til din

Detaljer

Leif Inge Tjelta: Utholdenhet og. utholdenhetstrening

Leif Inge Tjelta: Utholdenhet og. utholdenhetstrening Leif Inge Tjelta: Utholdenhet og utholdenhetstrening Utholdenhet (definisjon) Evne til å motstå tretthet Å opprettholde en gitt intensitet (styrkeinnsats, fart, etc) begrenses av graden av tretthet og

Detaljer

2 Oppvarming. Hva er oppvarming?

2 Oppvarming. Hva er oppvarming? 2 Oppvarming Hva er oppvarming? Før du går i gang med hard fysisk aktivitet, bør du varme opp. Det kan for eksempel være til å begynne med i en kroppsøvingstime eller ei treningsøkt, eller det kan være

Detaljer

Fysisk trening for en skytter NTNU/OLT 2008 Joakim Bangstad

Fysisk trening for en skytter NTNU/OLT 2008 Joakim Bangstad 2008 Joakim Bangstad BEV 6000 Olympiatoppen/NTNU 27.10.2008 Fysisk trening for en skytter NTNU/OLT 2008 Joakim Bangstad Introduksjon: Jeg valgte denne løsningen av oppgaven for at aerob utholdenhetstrening

Detaljer

KROPPSØVING ARBEIDSBOK

KROPPSØVING ARBEIDSBOK KROPPSØVING ARBEIDSBOK VIDEREGÅENDE SKOLE Svein-Håvard Sletten Eystein Enoksen Ina Garthe Per Egil Refsnes Morten Bråten Gyldendal Norsk Forlag AS 2006 1. utgave 1993 2. utgave 1997 3. utgave 2000 4. utgave

Detaljer

TRENINGSPROGRAM LANGRENN OG TRENING

TRENINGSPROGRAM LANGRENN OG TRENING TRENINGSPROGRAM Jørgen Aukland, en kald desemberkveld på Beitostølen. LANGRENN OG TRENING Langrenn er en krevende idrett som setter store krav til hele kroppen. Det viktigste for å prestere i langrenn

Detaljer

Trening helse, trivsel

Trening helse, trivsel Elbjørg J. Dieserud John Elvestad Anders O. Brunes Trening helse, trivsel Arbeidsbok Bokmål Innlevert dato Kommentarer fra læreren Lærerens signatur Gyldendal Norsk Forlag AS 2006 1. utgave 1994 (Universitetsforlaget

Detaljer

Aerob utholdenhet er kroppens evne til å arbeide med relativ høy intensitet over lang tid. Harald Munkvold Høsten 2013

Aerob utholdenhet er kroppens evne til å arbeide med relativ høy intensitet over lang tid. Harald Munkvold Høsten 2013 Aerob utholdenhet er kroppens evne til å arbeide med relativ høy intensitet over lang tid. Harald Munkvold Høsten 2013 Harald Munkvold 1 Fysisk aktivitet -er alle kroppslige bevegelser som resulterer i

Detaljer

Treningslære 1 BELASTNING, TILPASNING OG PROGRESJON

Treningslære 1 BELASTNING, TILPASNING OG PROGRESJON Treningslære 1 BELASTNING, TILPASNING OG PROGRESJON TRE GRUNNPILARER I ALL TRENING «Én serie igjen! Dagens program har kostet krefter. Trening av maksimal styrke er krevende. Nå gjelder det å få opp fem

Detaljer

Ta sats! Arbeidsbok ELBJØRG J. DIESERUD JOHN ELVESTAD BOKMÅL. Innlevert Kommentarer fra læreren Lærerens

Ta sats! Arbeidsbok ELBJØRG J. DIESERUD JOHN ELVESTAD BOKMÅL. Innlevert Kommentarer fra læreren Lærerens Ta_sats_arbeidsbok_112_sider.qxd 25-08-06 11:26 Side 1 ELBJØRG J. DIESERUD JOHN ELVESTAD Ta sats! Arbeidsbok BOKMÅL Innlevert Kommentarer fra læreren Lærerens dato signatur Ta_sats_arbeidsbok_112_sider.qxd

Detaljer

Styrketrening for syklister

Styrketrening for syklister Styrketrening for syklister Styrketrening - all trening som har til hensikt å bedre vår muskulære styrke (Raastad 2000) Hensikt - Bedre prestasjonsevne på sykkel Styrketrening for syklister Nyere forskning

Detaljer

Sommertrenings program 2009/2010 Rælingen Håndballklubb Fellesskap Humør Utvikling

Sommertrenings program 2009/2010 Rælingen Håndballklubb Fellesskap Humør Utvikling Jenter 1994 Jenter 1993 Sommertrenings program 2009/2010 Rælingen Håndballklubb Fellesskap Humør Utvikling Innledning Egentrening er en viktig del av forberedelsene til en ny sesong. Et godt styrke og

Detaljer

Samarbeidsprosjektet treningskontakt

Samarbeidsprosjektet treningskontakt Samarbeidsprosjektet treningskontakt - en videreutvikling av støttekontaktordningen Styrketrening Lisa Marie Jacobsen Fysioterapeut Mål med undervisningen Få et innblikk i Hva styrketrening er De ulike

Detaljer

TRENINGSPROGRAM JEGERTROPPEN 10 UKER MOT OPPTAK

TRENINGSPROGRAM JEGERTROPPEN 10 UKER MOT OPPTAK TRENINGSPROGRAM JEGERTROPPEN 10 UKER MOT OPPTAK INNLEDNING Treningsprogrammet er ment som et verktøy for jenter som ønsker å søke Jegertroppen ved FSK. Hensikten med programmet er å forberede den enkelte

Detaljer

EKSAMEN MFEL 1050. Innføring i idrettsfysiologi - Trening for prestasjon, helse og livskvalitet. Vår 2009.

EKSAMEN MFEL 1050. Innføring i idrettsfysiologi - Trening for prestasjon, helse og livskvalitet. Vår 2009. EKSAMEN MFEL 1050. Innføring i idrettsfysiologi - Trening for prestasjon, helse og livskvalitet. Vår 2009. Hver oppgave gir ett poeng, og har kun ett riktig svar. Det gis ikke trekk for feil svar. Sett

Detaljer

EKSAMEN MFEL Innføring i idrettsfysiologi - Trening for prestasjon, helse og livskvalitet. Høst 2008.

EKSAMEN MFEL Innføring i idrettsfysiologi - Trening for prestasjon, helse og livskvalitet. Høst 2008. EKSAMEN MFEL 1050. Innføring i idrettsfysiologi - Trening for prestasjon, helse og livskvalitet. Høst 2008. Hver oppgave gir ett poeng, og har kun ett riktig svar. Det gis ikke trekk for feil svar. Sett

Detaljer

EKSAMEN MFEL 1050. Innføring i idrettsfysiologi - Trening for prestasjon, helse og livskvalitet. Vår 2013.

EKSAMEN MFEL 1050. Innføring i idrettsfysiologi - Trening for prestasjon, helse og livskvalitet. Vår 2013. EKSAMEN MFEL 1050. Innføring i idrettsfysiologi - Trening for prestasjon, helse og livskvalitet. Vår 2013. Hver oppgave gir ett poeng, og har kun ett riktig svar. Det gis ikke trekk for feil svar. Oppgavearket

Detaljer

Vi har to kretsløp i kroppen. Det ene heter det lille kretsløpet. Det andre heter det store kretsløpet. kretsløpet pumpes blod ut fra hjertet

Vi har to kretsløp i kroppen. Det ene heter det lille kretsløpet. Det andre heter det store kretsløpet. kretsløpet pumpes blod ut fra hjertet hjertet pumper ut blod, og trekker seg sammen etterpå. Hvis du kjenner på en arterie, kan du føle hvert hjerteslag, hjertet pulserer. Derfor kalles arteriene pulsårer. Det er disse pulsårene som frakter

Detaljer

Kondisjons- og utholdenhetstrening

Kondisjons- og utholdenhetstrening Kondisjons- og utholdenhetstrening Jostein Hallén, Norges Idrettshøgskole Utholdenhet er viktig i de fleste idretter, og alle idrettsutøvere føler at god kondisjon er en forutsetning for å prestere godt

Detaljer

Sommeren 2012. Dager Aktivitet Intensitet Fokus

Sommeren 2012. Dager Aktivitet Intensitet Fokus Sommeren 2012 Dager Aktivitet Intensitet Fokus Mandag Tirsdag Reknes 20.30-22: 11+, teknisk drill; aerob kap; teknisk/taktisk; styrke; bevegelighet Molde idrettspark 19.30-2100: teknisk drill progresjon;

Detaljer

Trener 1 kurs 2. Utgave 13. januar 2014

Trener 1 kurs 2. Utgave 13. januar 2014 Trener 1 kurs 2. Utgave 13. januar 2014 1) Skjelettet - 2) Nervesystemet - 3) Det kardiovaskulære systemet (Hjerte og blodårer) 4-5) Ulike organsystemer: fordøyelse og åndedrett 6) Muskler og ligamenter

Detaljer

KOM I FORM. - Treningsprogram Oslo Maraton

KOM I FORM. - Treningsprogram Oslo Maraton KOM I FORM - Treningsprogram Oslo Maraton I OSLO MARATON er alle VINNERE Lørdag 17. september er det duket for Oslo Maraton, og vi forventer mange tusen spente løpere på startstreken. Du kan være en av

Detaljer

Treningsprogram for langrennsløpere

Treningsprogram for langrennsløpere Treningsprogram for langrennsløpere Her følger et forslag til tre måneders (13 ukers) treningsprogram for langrennsløpere. Programmene er satt opp av den finske landslagstreneren Reijo Jylhä. Nederst i

Detaljer

Eksamen MFEL1050 HØST 2012

Eksamen MFEL1050 HØST 2012 Eksamen MFEL1050 HØST 2012 1. Hva er hypertrofi? a) Flere aktin og troponin proteintråder i parallell b) Flere aktin og myosin proteintråder i parallell c) Flere transkripsjoner av proteinene myoglobin

Detaljer

forklare hva som er forskjellen på aerob og anaerob utholdenhet begrunne hvorfor det er viktig å trene utholdenhet

forklare hva som er forskjellen på aerob og anaerob utholdenhet begrunne hvorfor det er viktig å trene utholdenhet UTHOLDENHETSTRENING NÅR DU HAR LEST DETTE KAPITLET, SKAL DU KUNNE forklare hva utholdenhet er forklare hva som er forskjellen på aerob og anaerob utholdenhet begrunne hvorfor det er viktig å trene utholdenhet

Detaljer

GJØR DEG KLAR! Svein Roar Kvamme, Personlig Trener Sprek og Blid Knarvik

GJØR DEG KLAR! Svein Roar Kvamme, Personlig Trener Sprek og Blid Knarvik GJØR DEG KLAR! Svein Roar Kvamme, Personlig Trener Sprek og Blid Knarvik KLAR PÅ 26 UKER BESKRIVELSE AV INTENSITETEN PÅ ØKTENE Jeg kommer til å bruke puls- og soneinndeling som beregnes i forhold til din

Detaljer

Egentreningsprogram for VK 2

Egentreningsprogram for VK 2 Egentreningsprogram for VK 2 Webmaster ( 30.09.04 09:34 ) Et egentrenignsprogram men for allmenn klasse, VK 2. Jeg anbefaler at det tegnes små enkle figurer i tabellene, slik at det er enklere å se hvordan

Detaljer

Intensitetssoner (Olympiatoppen)

Intensitetssoner (Olympiatoppen) Intensitetssoner (Olympiatoppen) Her er en oversikt basert på treningserfaringer og teori utarbeidet av olympiatoppen Innformasjonen her er hentet fra boken "Utholdenhet, trening som gir resultater" og

Detaljer

GymKroppsøving for den videregående skolen

GymKroppsøving for den videregående skolen GymKroppsøving for den videregående skolen Studieforberedende utdanningsprogram BOKMÅL Yrkesfaglige utdanningsprogram ASBJØRN GJERSET KJELL HAUGEN PER HOLMSTAD RAGNHILD LIED ASTRI ANDRESEN ARNE GJULEM

Detaljer

Treningsprogram for opptaksprøvene til Politihøgskolen. Styrke. Truls Raastad og Gøran Paulsen. Januar 2012

Treningsprogram for opptaksprøvene til Politihøgskolen. Styrke. Truls Raastad og Gøran Paulsen. Januar 2012 Treningsprogram for opptaksprøvene til Politihøgskolen Styrke Truls Raastad og Gøran Paulsen Januar 2012 Styrketrening FØR DU BEGYNNER OG UNDERVEIS Øvelsen benkpress krever innlæring av riktig teknikk

Detaljer

b) Gjør rede for hvordan du lager en helhetlig treningsplan. Ta utgangspunkt i begreper som arbeidskravsanalyse og kapasitetsanalyse.

b) Gjør rede for hvordan du lager en helhetlig treningsplan. Ta utgangspunkt i begreper som arbeidskravsanalyse og kapasitetsanalyse. Oppgave 1: a) Gjør rede for grunnleggende prinsipper for trening. b) Gjør rede for hvordan du lager en helhetlig treningsplan. Ta utgangspunkt i begreper som arbeidskravsanalyse og kapasitetsanalyse. Oppgave

Detaljer

Arbeidsøkonomi: Arbeidsøkonomi er et mål på hvor mye energi en utøver forbruker på en gitt intensitet eller tilbakelagt distanse (teknikk)

Arbeidsøkonomi: Arbeidsøkonomi er et mål på hvor mye energi en utøver forbruker på en gitt intensitet eller tilbakelagt distanse (teknikk) PRESTASJONSUTVIKLING BEGREPSAVKLARING Aerob kapasitet: Aerob kapasitet representerer den totale aerobe energiomsetningen (oksygenopptaket) under en aktivitet og i løpet av en definert tidsperiode (VO 2

Detaljer

CSK G98 Ha ndball Egentrening sommer 2012

CSK G98 Ha ndball Egentrening sommer 2012 CSK G98 Ha ndball Egentrening sommer 2012 Følgende program er basert på anbefalinger og program fra Norges Håndballforbund for ungdom i alderen 14 16 år. Programmet skal gjennomføres minst 2 ganger hver

Detaljer

19627429.00 DNK/NOR A NOR SLIK KOMMER DU I FORM

19627429.00 DNK/NOR A NOR SLIK KOMMER DU I FORM SLIK KOMMER DU I FORM 19627429.00 DNK/NOR A NOR INNHOLD 1. Bruk hjertefrekvensen... 3 2. En verden av muligheter... 4 3. Treningssoner... 6 4. Den perfekte treningsøkt... 8 1. BRUK HJERTEFREKVENSEN I denne

Detaljer

DEL 2: 8 ukers treningsplan marinejegerprogram (les forklaring til programmet nederst)

DEL 2: 8 ukers treningsplan marinejegerprogram (les forklaring til programmet nederst) DEL 2: 8 ukers treningsplan marinejegerprogram (les forklaring til programmet nederst) Treningsplan Uke Belastning Man Tirs Ons Tors Fre Lør Søn 9 Medium LK 0 Hard LK Hard LK 2 2 2 2 Lett LK 3 Hard LK

Detaljer

Basistrening. Teknikktrening Utholdenhetstrening

Basistrening. Teknikktrening Utholdenhetstrening Basistrening Teknikktrening Utholdenhetstrening Hva er teknikk? Med teknikk i idrett mener vi utøverens løsningl av en gitt bevegelsesoppgave Teknikk i idretten Hensiktsmessig bevegelsesløsning Effektiv

Detaljer

Tren smartere med Linda Wibe Namsvatn 2015

Tren smartere med Linda Wibe Namsvatn 2015 Tren smartere med Linda Wibe Namsvatn 2015 Kan toppidrettsutøvere og mosjonisten ha samme trener, er det de samme prinsippene? Mitt arbeidsverktøy Sette mål Tydeliggjøre krav Evaluere Måle ferdighet GAP

Detaljer

SANDAR G14 PROGRAM FOR SOMMERTRENING 2010 19.07. - 01.08.

SANDAR G14 PROGRAM FOR SOMMERTRENING 2010 19.07. - 01.08. SANDAR G14 PROGRAM FOR SOMMERTRENING 2010 19.07. - 01.08. Da er det tid for litt oppkjøring til høstens utfordringer. Fellestreninger starter opp mandag 2.8. Kl 18:00. Før den tid legges det opp til litt

Detaljer

Gammel og ung alle er mer fysisk aktive

Gammel og ung alle er mer fysisk aktive Mosjon etter alder, kjønn og utdanning Gammel og ung alle er mer fysisk aktive Alder er ingen hindring for å trene. Alle mosjonerer mer enn før, og særlig gjelder det for ungdom mellom 16 og 19 år. I denne

Detaljer

Treningsprogram fram mot Oslo triathlon.

Treningsprogram fram mot Oslo triathlon. Vår samarbeidspartner Polar har sammen med triathlonlegende Arild Tveiten fått utarbeidet et forslag til trenings fram mot Oslo triathlon. I følge Tveiten skal selv nybegynnere innen triathlon klare sprint

Detaljer

Fotball kompleks idrett

Fotball kompleks idrett Løpetrening for fotball Trenerforum Flatås Fotball 9. februar 2010 Olav Bolland 1 Fotball kompleks idrett Fotballspill Taktikk Psyke Spilleforståelse Selvtillitt Motivasjon Disiplin Kreativitet Teknikk

Detaljer

Generelt om. trening, oppvarming, bevegelighet, uttøyning og avspenning

Generelt om. trening, oppvarming, bevegelighet, uttøyning og avspenning Generelt om trening, oppvarming, bevegelighet, uttøyning og avspenning Trening: All form for fysisk aktivitet kan ha positive effekter på fysisk, psykisk og sosial måte. Trening kan imidlertid deles inn

Detaljer

TRENING OG KOLS Av Lene Melgård Hansen Fysioterapeut 04.03.2008

TRENING OG KOLS Av Lene Melgård Hansen Fysioterapeut 04.03.2008 TRENING OG KOLS Av Lene Melgård Hansen Fysioterapeut 04.03.2008 Granheim Lungesykehus Granheim- avd. KAA Ved KAA- Klinisk AktivitetsAvdeling: 2 Aktivitører 1 sosionom 1 ergoterapeut 3 fysioterapeuter (2

Detaljer

KOM I FORM! 3 km 10 for Grete Halvmaraton Maraton

KOM I FORM! 3 km 10 for Grete Halvmaraton Maraton KOM I FORM! 3 km 10 for Grete Halvmaraton Maraton I Danske Bank OSLO MARATON er alle VINNERE Lørdag 20. september er det duket for Danske Bank Oslo Maraton, og vi forventer mange tusen spente løpere på

Detaljer

MARATON. Treningsprogram Maraton 3 timer 3 timer 30 minutter

MARATON. Treningsprogram Maraton 3 timer 3 timer 30 minutter MARATON Treningsprogram Maraton 3 timer 3 timer 30 minutter Programmet er på hele 24 uker. Ingen går gjennom en treningsperiode uten problemer med sykdom, småskader og andre hendelser. Husk at du aldri

Detaljer

Hvordan forebygge løpeskader? Kenneth Myhre - kennethmyhre@outlook.com

Hvordan forebygge løpeskader? Kenneth Myhre - kennethmyhre@outlook.com Hvordan forebygge løpeskader? Agenda Hva er en løpeskade? Noen viktige treningsprinsipper Innhold og oppbygning av program Løpeteknikk Noen enkle råd på veien Hva er en «løpeskade»? All trening er belastning.

Detaljer

Treningsprogram for opptaksprøvene til Politihøgskolen. Styrke. Truls Raastad og Gøran Paulsen. Januar 2012

Treningsprogram for opptaksprøvene til Politihøgskolen. Styrke. Truls Raastad og Gøran Paulsen. Januar 2012 Treningsprogram for opptaksprøvene til Politihøgskolen Styrke Truls Raastad og Gøran Paulsen Januar 2012 Styrketrening FØR DU BEGYNNER OG UNDERVEIS Øvelsen benkpress krever innlæring av riktig teknikk

Detaljer

UKE 1. Mandag: Kondisjonsøkt: 1x4 minutter kick-start

UKE 1. Mandag: Kondisjonsøkt: 1x4 minutter kick-start UKE 1 Mandag: Kondisjonsøkt: 1x4 minutter kick-start bør du være på rundt 85-95% av makspuls mot slutten av 4-minutters perioden. Her kan du lese om hvordan du finner makspuls. 3. 5 minutter nedtrapping

Detaljer

Trening og PAH. Feiringklinikken 05.06.15

Trening og PAH. Feiringklinikken 05.06.15 Trening og PAH Feiringklinikken 05.06.15 «Hvis fysisk aktivitet kunne foreskrives i pilleform, ville den vært mer brukt enn alle andre legemidler» P.F Hjort, 2001 PAH og Fysisk Aktivitet Kilder; - PAH

Detaljer

4. Målinger av lungefunksjon ble i studiet til Bjørgen et al. (2009) utført med a) Spirometri b) Inhalasjonsrespiratori c) Kalorimetri d) Geriatri

4. Målinger av lungefunksjon ble i studiet til Bjørgen et al. (2009) utført med a) Spirometri b) Inhalasjonsrespiratori c) Kalorimetri d) Geriatri 1. Maksimal styrketrening ga forbedringer i følgende fysiologiske parametre hos langdistanseløpere: a) AT og VO 2max b) RE og VO 2max c) VO 2max og MAS d) MAS og RE 2. Johnston et al (1997) viste at en

Detaljer

Innhold: Intensitetsoner: I1, I3, I5 Hva er det? Variasjon i trening og belastning Hvordan kombinere flere idretter?

Innhold: Intensitetsoner: I1, I3, I5 Hva er det? Variasjon i trening og belastning Hvordan kombinere flere idretter? Treningslære Innhold: Intensitetsoner: I1, I3, I5 Hva er det? Variasjon i trening og belastning Hvordan kombinere flere idretter? Eksempler på uker Begreper Aerob trening Trening med tilstrekkelig tilgang

Detaljer

Midt på den ene langsiden skal brystkassen berøre underlaget. Forlengs eller sidelengs rulle er ikke tillatt

Midt på den ene langsiden skal brystkassen berøre underlaget. Forlengs eller sidelengs rulle er ikke tillatt Kondisjonstest - løp Løp i gymsal rundt markører med en varighet på 6 minutter. Det løpes i en rektangelformet bane på 44m, langsider er 15m og kortsider er 7m. To hindringer pr runde Midt på den ene langsiden

Detaljer

ÅRSPLAN I KROPPSØVING 9. TRINN, 2011 2012 FAGERTUN SKOLE

ÅRSPLAN I KROPPSØVING 9. TRINN, 2011 2012 FAGERTUN SKOLE ÅRSPLAN I KROPPSØVING 9. TRINN, 2011 2012 FAGERTUN SKOLE PERIODE INNHOLD MÅL FOR PERIODEN ARBEIDSMETODER VURDERING 1 AUG-OKT Grunntrening / basistrening gjennom hele året. Frisbee: trening av kondisjon,

Detaljer

NKF Trener II Sportsklatring

NKF Trener II Sportsklatring NKF Trener II Sportsklatring Utholdenhet & Klatring Anders Kindlihagen Innhold Grunnleggende treningsprinsipper Hva er utholdenhet? Arbeidsspesifikasjon Fysiologiske prosesser Klatrespesifikke forhold

Detaljer

Helsefremmende arbeid

Helsefremmende arbeid Figurer kapittel 10 : Transport i kroppen: respirasjon og sirkulasjon Figur side 202 Nesehule Munn Svelg Strupe Luftrør Lunge Luftrørsgrein (bronkie) Mellomgulv Figuren gir en oversikt over de forskjellige

Detaljer

Lokal læreplan Kroppsøving 7. trinn

Lokal læreplan Kroppsøving 7. trinn Lokal læreplan Kroppsøving 7. trinn Lærebok: Antall uker 4 Friidrett/utholdenhet (ute) Kroppsøving: Erling Vinje. Et progressivt og detaljert undervisningsopplegg for barnetrinnet. Gøy i gymsal og mer

Detaljer

Utviklingstrapp i orientering -bedre systematikk i treningsarbeidet

Utviklingstrapp i orientering -bedre systematikk i treningsarbeidet Utviklingstrapp i orientering -bedre systematikk i treningsarbeidet 6. Januar 2010 Anders Skjeset Innledning Utarbeidet av Erlend Slokvik, Egil Johansen, Jan Arild Johnsen og Bjørnar Valstad med bakgrunn

Detaljer

Jo råere idrett du driver med, jo bedre stabilitet og kontroll trenger du (Olympiatoppen)

Jo råere idrett du driver med, jo bedre stabilitet og kontroll trenger du (Olympiatoppen) RMN Bjørn Almåsbakk 2009 1 Styrke RUM / RLM Program 1 - Stabiliserende styrke for buk / rygg Jo råere idrett du driver med, jo bedre stabilitet og kontroll trenger du (Olympiatoppen) En svak stabiliserende

Detaljer

Gymnos. Tema 01 2006. Nettstedet www.gymnos.cappelen.no. Exercise Organizer et digitalt verktøy for treningsplanlegging

Gymnos. Tema 01 2006. Nettstedet www.gymnos.cappelen.no. Exercise Organizer et digitalt verktøy for treningsplanlegging Nettstedet www.gymnos.cappelen.no Exercise Organizer et digitalt verktøy for treningsplanlegging Presentasjon av læreverkene Gym og Gymnos Gymnos Tema 01 2006 Nettstedet for Gym- og Gymnosbrukere www.gymnos.cappelen.no

Detaljer

Å være i fysisk aktivitet er å leve. Når du er i bevegelse sier du ja til livet. Det er den som sitter stille, som lever farlig.

Å være i fysisk aktivitet er å leve. Når du er i bevegelse sier du ja til livet. Det er den som sitter stille, som lever farlig. Liv er bevegelse Å være i fysisk aktivitet er å leve. Når du er i bevegelse sier du ja til livet. Det er den som sitter stille, som lever farlig. Idrettsutøvere i verdensklasse kan være inspirerende. Selv

Detaljer

Et godt resultat. er konsekvensen av. En god prestasjon. er konsekvensen av. med. Foredrag sykkeltrening av Atle Kvålsvoll.

Et godt resultat. er konsekvensen av. En god prestasjon. er konsekvensen av. med. Foredrag sykkeltrening av Atle Kvålsvoll. Et godt resultat er konsekvensen av En god prestasjon er konsekvensen av Riktig aktivitet med Riktig kvalitet OLT s tilnærming til prestasjonsforbedring -på individnivå- Sette mål Tydeliggjøre krav Evaluere

Detaljer

Hva er styrketrening. Egentlig er selv den minste bevegelse styrketrening. Bruk av muskler gir økt,om ikke nødvendigvis merkbar styrke

Hva er styrketrening. Egentlig er selv den minste bevegelse styrketrening. Bruk av muskler gir økt,om ikke nødvendigvis merkbar styrke Hva er styrketrening I praksis blir styrketrening brukt for å øke musklers evne til å utvikle stor kraft over kort tid, mindre kraft over lengre tid, maksimal kraft så hurtig som mulig eller rett og slett

Detaljer

Del 3. 3.7 Hjertesykdommer

Del 3. 3.7 Hjertesykdommer Del 3 3.7 Hjertesykdommer 1 Sirkulasjonssystemet Sirkulasjonssystemet består av Hjertet, blodet og blodårene Sirkulasjonssystemets oppgave Transportere oksygen, vann, varme, næringsstoffer og andre nødvendige

Detaljer

Norges Skøyteforbund. Styrke-, spenst-, hurtighets- og utholdenhetstrening

Norges Skøyteforbund. Styrke-, spenst-, hurtighets- og utholdenhetstrening Norges Skøyteforbund Styrke-, spenst-, hurtighets- og utholdenhetstrening Muskelarbeid Utvikling av kraft Utvikling av kraft kan skje når muskelen forkortes, holder en stilling eller forlenges Kraften

Detaljer

Norges Skøyteforbund. Styrke-, spenst-, hurtighets- og utholdenhetstrening

Norges Skøyteforbund. Styrke-, spenst-, hurtighets- og utholdenhetstrening Norges Skøyteforbund Styrke-, spenst-, hurtighets- og utholdenhetstrening Muskelarbeid Norges Skøyteforbund Trener I 2 Utvikling av kraft Utvikling av kraft kan skje når muskelen forkortes, holder en stilling

Detaljer

Treningshefte. manualer. www.abilica.no

Treningshefte. manualer. www.abilica.no Muskler som kommer... Treningshefte for manualer www.abilica.no FØR DU BEGYNNER Dette heftet er laget med tanke på deg som ønsker å begynne å trene med manualer for å få en sterkere og strammere kropp.

Detaljer

Øvelser som til sammen gir ca 5000 skritt

Øvelser som til sammen gir ca 5000 skritt Friskere og Gladere medarbeidere Treningsprogram Øvelser som til sammen gir ca 5000 skritt Hva Øvelse Moderat intensitet Mer intensivt Repetisjoner Bein & Rumpe Knebøy Som beskrevet Knebøy på 1 fot Utfall

Detaljer

Sikkerhetsinstruksjoner:

Sikkerhetsinstruksjoner: Sikkerhetsinstruksjoner: ADVARSEL! Dersom du har hatt en sykdom/skade eller det er lenge siden du har trent jevnlig, bør du kontakte lege før du starter treningen. Dette er ikke noe leketøy, la aldri barn

Detaljer

OPPVARMING. gjøre rede for hvordan du kan gjennomføre oppvarming. forklare hvordan oppvarming virker på kroppen

OPPVARMING. gjøre rede for hvordan du kan gjennomføre oppvarming. forklare hvordan oppvarming virker på kroppen OPPVARMING NÅR DU HAR LEST DETTE KAPITLET, SKAL DU KUNNE forklare hva oppvarming er forklare hva som er forskjellen mellom generell og spesiell oppvarming begrunne hvorfor du bør varme opp gjøre rede for

Detaljer

Tren smart og effektivt. Jill Jahrmann

Tren smart og effektivt. Jill Jahrmann Tren smart og effektivt Jill Jahrmann Innhold 1) Hva trenger kroppen for å trives? 2) Hva er viktigst, hverdagsaktivitet eller trening? 3) Treningsvane Trening, mosjon eller fysisk aktivitet? Intensitet

Detaljer

Aleksander Kilde, junior verdensmester i storslalåm2013

Aleksander Kilde, junior verdensmester i storslalåm2013 Styrketreningsprogram Alpint v/ Aleksander Kilde, junior verdensmester i storslalåm2013 Under følger forslag til to forskjellige økter tatt ut fra treningsopplegget til landslagsalpinist Aleksander Kilde

Detaljer

rører du på deg? Nei! Jeg er ikke fysisk aktiv, og har ingen planer om å bli det i løpet av de neste 6 månedene.

rører du på deg? Nei! Jeg er ikke fysisk aktiv, og har ingen planer om å bli det i løpet av de neste 6 månedene. Nei! Jeg er ikke fysisk aktiv, og har ingen planer om å bli det i løpet av de neste 6 månedene. 1 rører du på deg? Ta en titt på fargesiden din Vel... Jeg er ikke fysisk aktiv, men jeg tenker på å bli

Detaljer

Føler du deg frisk og opplagt og gira på å løfte deg fysisk i løpet av sommeren, så vær så god ;kjør på med en gang!

Føler du deg frisk og opplagt og gira på å løfte deg fysisk i løpet av sommeren, så vær så god ;kjør på med en gang! Sommertrening! Sommeren er her! En fantastisk tid til å få jobbet godt med det du ønsker å bli bedre på. Hva trenger du? Kjenn etter! Er kropp og sjel sliten etter en tøff vår sesong, så unn deg et par

Detaljer

Avspenning og forestillingsbilder

Avspenning og forestillingsbilder Avspenning og forestillingsbilder Utarbeidet av psykolog Borrik Schjødt ved Smerteklinikken, Haukeland Universitetssykehus. Avspenning er ulike teknikker som kan være en hjelp til å: - Mestre smerte -

Detaljer

Treningslærekurs på NIAK

Treningslærekurs på NIAK Treningslærekurs på NIAK Emne: Spensttrening Av: Espen Tønnessen Dagens tema spensttrening: 1. Hva er spenst? 2. Hvilke faktorer bestemmer vår spenst? 3. Hvilke krav stilles det til spenst i idrett? 4.

Detaljer

E1. EGENTRENING SOMMER 2016.

E1. EGENTRENING SOMMER 2016. E1. EGENTRENING SOMMER 2016. Hei alle ivrige fotballspillere. Endelig er sommer ferien her og det har dere virkelig fortjent etter en flott vår/sommer sesong med masse treninger og kamper. Når sommeren

Detaljer

KOM I GANG! Styrketrening

KOM I GANG! Styrketrening KOM I GANG! November/ Dember 0 Kr. 49 Den raske veien til Sprett rumpe & definert mage Tren riktig Få maks resultater Bedrer fordrenningen Styrketrening Skal du forme kroppen din etter spesifikke ønsker

Detaljer

Sportsmaster øvelsesbank styrkeøvelser for langrenn STYRKETRENING FOR LANGRENN ØVELSESBANK MED ANDERS AUKLAND

Sportsmaster øvelsesbank styrkeøvelser for langrenn STYRKETRENING FOR LANGRENN ØVELSESBANK MED ANDERS AUKLAND STYRKETRENING FOR LANGRENN ØVELSESBANK MED ANDERS AUKLAND Anders Aukland har vært i verdenstoppen i langrenn i en årrekke og har de seneste årene vært verdens beste utøver i langdistanse-renn. I tillegg

Detaljer

Basistrening Jenteakademiet

Basistrening Jenteakademiet Basistrening Jenteakademiet Til spillere og foresatte på Jenteakademiet 2015/2016 Når man skal trene for å prestere godt i en idrett er det mange egenskaper og ferdigheter som er viktige for evnen til

Detaljer

Styrketrening nivå 1 og 2

Styrketrening nivå 1 og 2 Styrketrening nivå 1 og 2 Styrketrening er viktig for å forebygge skader og vondter, og for å mestre dagliglivets oppgaver. i blir anbefalt å trene styrke to ganger i uken. Dette er viktig informasjon

Detaljer

Individuell skriftlig eksamen i TRL 240- Fordypningsidrett/treningslære 1. Fredag 14. desember 2012 kl. 10.00-14.00. Hjelpemidler: ingen

Individuell skriftlig eksamen i TRL 240- Fordypningsidrett/treningslære 1. Fredag 14. desember 2012 kl. 10.00-14.00. Hjelpemidler: ingen BACHELOR I IDRETTSVITENSKAP MED SPESIALISERING I TRENERROLLEN 2012/2014 Individuell skriftlig eksamen i TRL 240- Fordypningsidrett/treningslære 1 Fredag 14. desember 2012 kl. 10.00-14.00 Hjelpemidler:

Detaljer

Ved stor deltakelse kan det være aktuelt å dele i flere grupper for å øke treningsutbyttet for den enkelte.

Ved stor deltakelse kan det være aktuelt å dele i flere grupper for å øke treningsutbyttet for den enkelte. VEILEDENDE TRENINGSPROGRAM HØSTEN 2015 Da er vi i gang med forberedelser til vintersesongen 2015-2016. Det legges herved ut veiledende treningsprogrammer for følgende grupper: Gruppe1: Trener allsidig

Detaljer

KROPPSØVING kjennetegn på måloppnåelse

KROPPSØVING kjennetegn på måloppnåelse KROPPSØVING kjennetegn på måloppnåelse HOVEDOMRÅDE Idrettsaktivitet: Kompetansemål: eleven skal kunne 1. trene på og bruke ulike ferdigheter i utvalgte lagidretter, individuelle idretter og alternative

Detaljer

Årsplan i kroppsøving - 4. klasse 2015-2016

Årsplan i kroppsøving - 4. klasse 2015-2016 Årsplan i kroppsøving - 4. klasse 2015-2016 Antall timer pr. uke: 2 Lærer: Evelyn Haugen Assistent: Timo Pappe Grunnleggende ferdigheter er integrert i kompetansemålene, der de medvirker til å utvikle

Detaljer

Hva er effektiv styrke-, spenst og hurtighetstrening for barn og ungdom?

Hva er effektiv styrke-, spenst og hurtighetstrening for barn og ungdom? Hva er effektiv styrke-, spenst og hurtighetstrening for barn og ungdom? Idrett stiller store krav til styrke, spenst og hurtighet. Et sentralt spørsmål er om barn og unge skal trene etter de samme retningslinjene

Detaljer

SPRETTRUMPE OG STERKE ARMER

SPRETTRUMPE OG STERKE ARMER Rå pilatesøvelser for SPRETTRUMPE OG STERKE ARMER Har du en halvtime å spandere på rumpa di tre ganger i uka? Da kan vi love deg resultater med dette effektive programmet. Du trenger bare en yogamatte!

Detaljer

EGENTRENING. Planlegging av egentreningsperioden:

EGENTRENING. Planlegging av egentreningsperioden: EGENTRENING Planlegging av egentreningsperioden: Kondisjonstrening er en grunnleggende øvelse i alle idretter. Det gir deg økt utholdenhet og bedre kondisjon, samt gjør deg raskere hvis du løper korte

Detaljer

Årsplan i kroppsøving for 6.trinn 2013/2014

Årsplan i kroppsøving for 6.trinn 2013/2014 Årsplan i kroppsøving for 6.trinn 2013/2014 Uke Emne Mål Innhold Arbeidsmåte/ organisering 34 Slåball følge regler og prinsipp for samhandling og fair play 35 Håndball Landhockey følge regler og prinsipp

Detaljer

Treningsprogram for OSI Friidrett 2. november - 31. desember

Treningsprogram for OSI Friidrett 2. november - 31. desember Treningsprogram for OSI Friidrett 2. november - 31. desember Uke 45 (2. november - 8. november): : 30x45s p 15s jogg. : Jeg ser det litt an hvem som er på trening. Kort pause. Kondisjon type Grete Waitz.

Detaljer

TREN RYGGEN BLI BEDRE!

TREN RYGGEN BLI BEDRE! TREN RYGGEN BLI BEDRE! Av Tor Inge Andersen og Morten Skjesol GENERELT OM ØVELSENE Øvelsesutvalget er utviklet for at utøveren best mulig skal mestre de kravene som korsryggen utsettes for. Øvelsene er

Detaljer

Figurer og tabeller kapittel 9 Transport i kroppen: respirasjon, sirkulasjon og urinutskilling

Figurer og tabeller kapittel 9 Transport i kroppen: respirasjon, sirkulasjon og urinutskilling Side 178 Nesehule Munn Svelg Strupe Luftrør Lunge Luftrørsgrein (bronkie) Mellomgulv Figuren viser en oversikt over de ulike delene av respirasjonssystemet. Side 179 Luftrør Lunge Luftrørsgrein (bronkie)

Detaljer

Hvorfor blir vi røde i ansiktet når vi har gym?

Hvorfor blir vi røde i ansiktet når vi har gym? Hvorfor blir vi røde i ansiktet når vi har gym? Laget av 6.klasse Tollefsbøl skole.april 2011 Innholdsliste Innledning side 3 Hypoteser side 4 Plan side 5 Dette har vi funnet ut side 6 Brev side 6 Informasjon

Detaljer