Norges bryteforbund. Styrketrening for utøver 16-19år Kick off oktober 2017 Av Magnus MidBun

Transkript

1 Norges bryteforbund Styrketrening for utøver 16-19år Kick off oktober 2017 Av Magnus MidBun

2 Dagens agenda Hva er styrke? Hvorfor trene styrke Hvordan trene styrke?

3 Mål - Kunne se/e opp et styrketreningsprogram som samsvarer med utøverens nivå og mål

4 Hva er styrke? Muskelstyrke defineres som: «den maksimale kra- eller moment en muskel eller muskelgruppe kan skape ved en spesifikk eller forutbestemt has8ghet» Styrketrening kan da defineres som: «all trening som er ment å utvikle eller vedlikeholde vår evne 8l å skape størst mulig kra- ved forskjellige forkortningshas8gheter i muskulaturen»

5 Hva er styrke? Muskelarbeid Dynamisk = bevegelse - Konsentrisk = motor - Eksentrisk = brems - Plyometrisk = først kort eksentrisk, så konsentrisk - IsokineLsk = lik haslghet - kranutvikling ved en fast haslghet StaAsk = muskelen utvikler krab uten å forandre lengde (skaper bevegelse) - Kalles også isometrisk = lik lengde

6 Hva er styrke? Muskelstyrke gjelder både raske og langsomme forkortningshasagheter Maksimal styrke (langsomme bevegelser, men stor kranutvikling) Eksplosiv styrke (stor forkortningshaslgheter) Power (stor kranutvikling og stor forkortningshaslgheter Muskulær utholdenhet (utvikle en gib kran mange ganger) Muskelvekst (utvikle en gib kran mange ganger) For å kunne trene opp de re/e egenskapene må man vite hvilke faktorer som bestemmer hvilken muskelstyrke man trenger i idre/en

7 Hvorfor Prestasjonsfremmende - Komme opp på seniornivå - Økt kranutvikling og effekt (power) i bevegelsene - Vektøkning (effeklv masse) - Trent for å trene - Teknikk/motorikk

8 Hvorfor Skadeforebyggende - Mindre skader hos de med godt styrkegrunnlag - Skader og sykdom kan være det mest ødeleggende for en idrebskarriere Prehabilitering (Bygget opp før operasjon) - Komme fortere Llbake Ll idreben - Kunne gjennomføre operasjoner eller andre ønskede Lltak Rehabilitering - Komme fortere Llbake Ll idreb ved å ha et godt styrkeutgangspunkt - Komme fortere Llbake ved å trene godt styrke eber et skadeavbrekk - Samme nivå som før skade

9 Hvordan Bruk treningsprinsipper Hvilke av styrketreningsmetodene de 3 (5) skal man bruke, og i hvilken grad Gode treningsplaner Følge retningslinjene for systemalsk styrketrening

10 Treningsprinsipper i styrketrening Belastning og Llpasning (resltusjon) Spesifisitet Progresjon KonLnuitet Variasjon og periodisering Individuelle Llpasninger Hardt arbeid over Ld Unngå skade

11 Styrketreningsmetoder Trening av muskulær utholdenhet Trening for maksimal muskelvekst (hypertrofi) Trening for maksimal dynamisk styrke Trening for eksplosiv muskelstyrke Trening for maksimal effekt (power)

12 Styrketreningsmetoder Type trening Nivå Motstand (% 1RM) Rep Serier pr øvelse Pauser (min) Øvelser per muskergr. Frekvens per uke Muskulær utholdenhet Utrent Trent >15 > Muskelvekst Utrent Trent Maksimal styrke Utrent Trent > >3 > Eksplosiv styrke Utrent Trent >3 > Power (effekt) Utrent Trent >3 >

13 Totalt treningsvolum per økt Muskulær utholdenhet: serier per økt og 2-4 (1-3) serier per øvelse Muskelvekst: serier per økt og 2-4 (1-3) serier per øvelse Maksimal styrke( 1 RM): serier per økt og 4-8 (1-3) serier per øvelse - Eksplosiv styrketrening: serier per økt og 4-8 (2-4) serier per øvelse Maksimal effekt (power) serier per økt og 4-8 (1-3) serier per øvelse

14 Periodeplan/helårsplan Periode Type trening Varighet (uker) Type øvelser Motstand (% av 1 RM) Serier x reps Forberedelsesperiode Muskulær uth. og hypertrofi 4-8 Generelle x Hypertrofi og maksimal styrke 1. Overgangsperiode Maksimal styrke og power Konkurranseperiode Vedlikehold av maksimal styrke og power 2. Overgangsperiode AkLv resltusjon/ resltusjon 4-8 Generelle Spesifikke Spesifikke > 80 og Spesifikke >80 og x x x 2 4 Færre økter i uken 2-4 Generelle < 60 1 x 12-15

15 Periodeplan Uke Mandag Tirsdag Onsdag Torsdag Fredag Lørdag Søndag 8 Styrke: Helkropp 30RM, 1 min pause Test utholdenhet: Submaksimal 15min Test styrke: Submaksimal, sirkel, helkropp Utholdenhet: Langkjøring (Sone 1-2) 60 min + core og bevegelighet 9 Styrke: Helkropp 35RM, 1 min pause Utholdenhet: Intervall 4x4 (Sone 4) 40 min + core og beveglighet Styrke: Helkropp 35RM, 1 min pause Utholdenhet: Langkjøring (Sone 1-2) 60 min + core og bevegelighet 10 Styrke: Helkropp 40RM, 1 min pause Utholdenhet: Intervall 4x4 (Sone 4) 40 min + core og beveglighet Styrke: Helkropp 40RM, 1 min pause Utholdenhet: Langkjøring (Sone 1-2) 60 min + core og bevegelighet 11 Styrke: Helkropp 45RM, 1 min pause Utholdenhet: Intervall 4x4 (Sone 4) 40 min + core og beveglighet Alternativ trening: Tennis og yoga? Styrke: Helkropp 45RM, 1 min pause Utholdenhet: Langkjøring (Sone 1-2) 60 min + core og bevegelighet 12 Styrke: Helkropp 50RM, 1 min pause Utholdenhet: Intervall 4x5 (Sone 4) 40 min + core og beveglighet Alternativ trening: Tennis og yoga? Styrke: Helkropp 50RM, 1 min pause Utholdenhet: Langkjøring (Sone 1-2) 60 min + core og bevegelighet 13 Utholdenhet: Langkjøring (Sone 1-2) 60 min + core og bevegelighet Test styrke: Submaksimal, sirkel, helkropp Test utholdenhet: Submaksimal 15min Styrke: Helkropp 55RM, 1 min pause

16 Ukeplan Mandag Tirsdag Onsdag Torsdag Fredag Lørdag Søndag BryLng intensiv BryLng teknikk Hvile/ mobilitet BryLng intensiv BryLng teknikk Sparring/ konkurranse Hvile Styrke Utholdenhet Hvile Hvile Hvile Hvile Hvile Mandag Tirsdag Onsdag Torsdag Fredag Lørdag Søndag Sirkeltrening Mage rygg/ mobilitet Utholdenhet Sirkeltrening Mage rygg/ mobilitet Utholdenhet Hvile Hvile Styrke Hvile Styrke Hvile Styrke Hvile

17 Øktplaner

18

19 Helkropps styrkesirkel Øvelse Serier x RM Knebøy 5 x 40 MarkløN 5 x 30 Frivending 5 x 30 Benktrekk 5 x 40 Benkpress 5 x 30 Nedtrekk mot bryst 5 x 30 Sit-ups 5 x 30 Rygg-ups 5 x 30 Bukrotasjon 5 x 30

20 Retningslinjer ved styrketrening av unge utøvere VikLg å innarbeide god/riklg teknikk Gradvis belastning BenyB øvelser som slmulerer sentrale muskler i din idreb Velg først og fremst øvelser hvor du bruker frie vekter BenyB repelsjoner, intensitet, og pauser som er hensiktsmessig i forhold Ll formålet med treningen Bruk hovedøvelser som slmulerer store/flere muskelgrupper samldig, før du bruker «hjelpeøvelser»

21 Retningslinjer ved styrketrening av unge utøvere En treningsøkt med styrke bør vanligvis ikke vare lengre enn 1-1,5 Lmer, avhengig av metode Tren kun en «hard» treningsøkt per muskelgruppe/per uke (tung - middels- leb) Tren ferdig en øvelse før du begynner med neste Treningsprogrammet bør endres/justeres/ evalueres hver uke

22 Oppsummering AllLd ha plass Ll idreben, idreben er viklgst Total treningsmengde må ikke bli for stor (overtrening) VikLg med god teknikkinnlæring (automalserte bevegelser) Gode treningsprogrammer (helhetlig/og individuelt Llpasset) Øke treningsmengden gradvis (riklg progresjon) Trene lib av alle treningsmetodene, men mest mot effekt (power)?

23 Takk for oppmerksomheten! Spørsmål? E-post: Anbefalt lesning: Styrketrening- i teori og praksis