Hurtighetstrening (m) Aerob uth. (t) Bevegelighet (t) Teknikk (antall kast )

Størrelse: px
Begynne med side:

Download "Hurtighetstrening (m) Aerob uth. (t) Bevegelighet (t) Teknikk (antall kast )"

Transkript

1 Uke- og øktplaner for slegge (13-14 år) Tabell 1: Veiledende uke- og øktplaner i en hard uke i forberedelsesperioden (oktober - november) Fri Fri Aerob uth: Fredag Fri Søndag Fri Tr.dager/økter/ Medisinballøvelser: 3s x 10 medisinballkast oppover, P=1-2min 3s x 10 medisinballkast framover, P=1-2min 3s x 10 medisinballkast bakover, P=1-2min Stabiliseringsøvelser: Mage: 3x15 sit-ups, P=1min Rygg: 3x10 rygg-ups, P=1min Armer: 3x10 push-ups, P=1min i trapper 5x5 hopp; 5x5 hink på venstre og høyre ben 5x100m I= 80-90% P=2 min Kommentar: treningen i form av medisinballkast gjennomføres med maksimal innsats. To og to utøvere går sammen. En kaster, mens den andre har pause. Oppvarming: jogg (3km) (I=1) 6x30 m løp fra startblokk (I=over 98 % ) P=4 min 5x 60 m (I=90-98%) P=2 min i trapper: 5x5steg; 5x5 hink på venstre og høyre ben Kommentar: Gjennomfør sprintløpene som en konkurranse. Spensttreningen gjennomføres med redusert innsats, og med fokus på å utvikle den tekniske utførelsen.. Kasttrening moderat innsats 20 rep. Kasttrening maks. innsats 20 rep. 20min. jogg (3 km) (I=1) + 2x3x100m, P=3min, SP=6min, I=90-98% (ca. 1 sek seinere enn maks fart) minutter generell styrketrening for buk, rygg og overkropp bevegelighet strening (m) Aerob uth. (t) (t) Tr.timer Over 98 % % Under 90% Under 80 % Moderat maks. Totalt 3/ m 2:00 1: / i forkant og etterkant av hoveddelen gjennomføres det oppvarming () og nedvarming (10 min)

2 Tabell 2: Veiledende uke- og øktplaner i en hard uke i forberedelsesperioden (mars - april) Fri Fredag Fri Medisinballøvelser: 4s x 10 medisinballkast oppover, P=1-2min 4s x 10 medisinballkast framover, P=1-2min 4s x 10 medisinballkast bakover, P=1-2min Stabiliseringsøvelser: Mage: 4x 15 sit-ups, P=1min Rygg: 4x 10 rygg-ups, P=1min Armer: 4x 10 push-ups, P=1min i på flatt underlag 5x5 hopp; 5x5 hink på venstre og høyre ben; P=2 min 5x100m I= 80-90% P=2 min Kommentar: treningen i form av medisinballkast gjennomføres med maksimal innsats. To og to utøvere går sammen. En kaster, mens den andre har pause. 5x100m I= 80-90% P=2 min 6x30 m løp fra startblokk; I=over 98 % P=4 min 5x60 m flying (30 m) P= 5 min på flatt underlag 5x5steg; 5x5 hink på begge bein; P=2 min Søndag Fri Aerob utholdenhet: Kasttrening moderat innsats 20 rep. Kasttrening maks. innsats 20 rep. 20min. jogg (3 km) (I=1) + 2x3x100m, P=3min, SP=6min, I=90-98% (ca. 1 sek seinere enn maks fart) minutter generell styrketrening for buk, rygg og overkropp Tr.dager/økter/ strening (m) Aerob ut (t) (t) Tr.timer Over 98 % % Under 90% Under 80 % moderat maks. Totalt 3/ :00 1: / i forkant og etterkant av hoveddelen gjennomføres det oppvarming () og nedvarming (10 min)

3 Tabell 3: Veiledende uke- og øktplaner i konkuranseperioden (juni - august) Fri Aerob uth. Fredag Fri Kasttrening moderat innsats 20 rep. Kasttrening maks. innsats 10 rep. 5x100m I= 80-90% P=2 min 6x20 m løp fra startblokk; I=over 98% P=6 min over hekker; 5x5hekker; P=2 min 3x5 hink på begge bein; P=3 min Ballspill eller jogging min, I=1 5x100m I=under 80% P=2 min Fri Søndag Konkurranse Konkurranse eller konkurranselik trening Tr.dager/økter/ strening (m) Aerob ut (t) (t) Tr.timer Over 98 % % Under 90% Under 80 % moderat maks. Totalt 3/ :30 1: / i forkant og etterkant av hoveddelen gjennomføres det oppvarming () og nedvarming (10 min)

4 Uke- og øktplaner for slegge (15-16 år) Tabell 1: Veiledende uke- og øktplaner i en hard uke i forberedelsesperioden (oktober - november) Fri Aerob uth: Fredag Fri Søndag Fri Tr.dager/økter/ Medisinballøvelser: 3s x 10 medisinballkast oppover, P=1-2min 3s x 10 medisinballkast framover, P=1-2min 3s x 10 medisinballkast bakover, P=1-2min Stabiliseringsøvelser: Mage: 3x15 sit-ups, P=1min Rygg: 3x10 rygg-ups, P=1min Armer: 3x10 push-ups, P=1min i trapper 5x5 hopp; 5x5 hink på venstre og høyre ben 5x100m I= 80-90% P=2 min Kommentar: treningen i form av medisinballkast gjennomføres med maksimal innsats. To og to utøvere går sammen. En kaster, mens den andre har pause.. + bevegelighet Oppvarming: jogg (3km) (I=1) 6x30 m løp fra startblokk (I=over 98 % ) P=4 min 5x 60 m (I=90-98%) P=2 min i trapper: 5x5steg; 5x5 hink på venstre og høyre ben Kommentar: Gjennomfør sprintløpene som en konkurranse. Spensttreningen gjennomføres med redusert innsats, og med fokus på å utvikle den tekniske utførelsen... 20min. jogg (3 km) (I=1) + 2x3x100m, P=3min, SP=6min, I=90-98% (ca. 1 sek seinere enn maks fart) minutter generell styrketrening for buk, rygg og overkropp + bevegelighet strening (m) Aerob uth. (t) (t) Tr.timer Over 98 % % Under 90% Under 80 % Moderat maks. Totalt 4/ m 2:00 1: / i forkant og etterkant av hoveddelen gjennomføres det oppvarming () og nedvarming (10 min)

5 Tabell 2: Veiledende uke- og øktplaner i en hard uke i forberedelsesperioden (mars - april) Fri Fri Fredag (1.5 timer) Søndag Medisinballøvelser: 4s x 10 medisinballkast oppover, P=1-2min 4s x 10 medisinballkast framover, P=1-2min 4s x 10 medisinballkast bakover, P=1-2min Stabiliseringsøvelser: Mage: 4x 15 sit-ups, P=1min Rygg: 4x 10 rygg-ups, P=1min Armer: 4x 10 push-ups, P=1min i på flatt underlag 5x5 hopp; 5x5 hink på venstre og høyre ben; P=2 min 5x100m I= 80-90% P=2 min Kommentar: treningen i form av medisinballkast gjennomføres med maksimal innsats. To og to utøvere går sammen. En kaster, mens den andre har pause. Sleggekast moderat innsats 20 rep.. 5x100m I= 80-90% P=2 min 6x30 m løp fra startblokk; I=over 98 % P=4 min 5x60 m flying (30 m) P= 5 min på flatt underlag 10x5steg; 5x5 hink på begge bein; P=2 min Aerob utholdenhet: Tr.dager/økter/. Alt. 1: 20min. jogg (3 km) (I=1) + 2x3x100m, P=3min, SP=6min, I=90-98% (ca. 1 sek seinere enn maks fart) minutter generell styrketrening for buk, rygg og overkropp Alt. 2: 40min. joggetur (I=1) minutter generell styrketrening for buk, rygg og overkropp Alt. 3: 1 time ballspill minutter generell styrketrening for buk, rygg og overkropp strening (m) Aerob ut (t) (t) Tr.timer Over 98 % % Under 90% Under 80 % moderat maks. Totalt 5/ :00 1: / i forkant og etterkant av hoveddelen gjennomføres det oppvarming () og nedvarming (10 min)

6 Tabell 3: Veiledende uke- og øktplaner i konkuranseperioden (juni - august). 5x100m I= 80-90% P=2 min 6x20 m løp fra startblokk; I=over 98% P=6 min over hekker; 5x5hekker; P=2 min 3x5 hink på begge bein; P=3 min Fri Aerob uth. Ballspill eller jogging min, I=1 5x100m I=under 80% P=2 min Fredag (1time) Fri Søndag Konkurranse Konkurranse eller konkurranselik trening Tr.dager/økter/ strening (m) Aerob ut (t) (t) Tr.timer Over 98 % % Under 90% Under 80 % moderat maks. Totalt 4/ :30 1: / i forkant og etterkant av hoveddelen gjennomføres det oppvarming () og nedvarming (10 min)

7 Uke- og øktplaner for slegge (17-18 år) Tabell 1: Veiledende uke- og øktplaner i en hard uke forberedelsesperioden (oktober - november) FRI Fredag Aerob uth: Søndag FRI Tr.dager/økter/ Medisinballøvelser: 4s x 10 medisinballkast oppover, P=1-2min 4s x 10 medisinballkast framover, P=1-2min 4s x 10 medisinballkast bakover, P=1-2min Stabiliseringsøvelser: Mage: 4x 15 sit-ups, P=1min Rygg: 4x 10 rygg-ups, P=1min Armer: 4x 10 push-ups, P=1min i trapper 5x5 hopp; 5x5 hink på venstre og høyre ben; P=2 min 5x100m I= 80-90% P=2 min Kommentar: treningen i form av medisinballkast gjennomføres med maksimal innsats. To og to utøvere går sammen. En kaster, mens den andre har pause. Sleggekast moderat innsats 30 rep. Sleggekast maks. innsats 15 rep. Andre kastøvelser 15 rep. Frivending: 4x6 rep Benkpress: 4x10 rep Dype knebøy: 4x10 rep 5x100m; I=under 80% P=2 min 6x30 m løp fra startblokk; I=over 98% P=4 min i trapper 5x6hopp; 2x 3x5 hink på begge bein; SP=3, P=1 Kommentar: Gjennomfør sprintløpene som en konkurranse. Spensttreningen gjennomføres med redusert innsats, og med fokus på å utvikle den tekniske utførelsen. Alternativ 1: 1 time ballspill minutter generell styrketrening for buk, rygg og overkropp Alternativ 2: 30minutters joggetur i rolig tempo minutter generell styrketrening for buk, rygg og overkropp Alternativ 3: 15minutters jogg + 2x3x150m, P=3min, SP=8min, Intensitet: 90% (ca.2sek seinere enn maks fart) strening (m) Aerob uth. (t) (t) (antall/rep) Tr.timer Over 98 % % Under 90% Under 80 % moderat maks. Totalt 5/ :00 1: / 6-10 i forkant og etterkant av hoveddelen gjennomføres det oppvarming () og nedvarming (10 min)

8 Tabell 2: Veiledende uke- og øktplaner i en hard uke i forberedelsesperioden (mars - april) Fredag Aerob Utholdenhet Søndag FRI Tr.dager/økter/ Rykk: 4x6rep Halve knebøy: 4x6 rep (front) Markløft: 4x8 rep Benkpress 4x8 rep. Sit-ups: 4x15 rep Sleggekast moderat innsats 30 rep. Sleggekast maks. innsats 15 rep. Andre kastøvelser 15 rep. Frivending: 4x6 rep Benkpress: 4x10 rep Dype knebøy: 4x10 rep Ballspill eller jogging min (I=1) Stigningsløp; 5x100m I=under 80% P=2 min Sleggekast - moderat innsats 20 rep. Sleggekast maks. innsats 10 rep.. 6x30 m løp fra startblokk; I=over 98 % P=4 min på flatt underlag 5x6 hopp P=1; 2x 5x5 hink på begge bein; SP=3, P= 1min Sleggekast moderat innsats 30 rep. Sleggekast maks. innsats 15 rep. 15minutters jogg + 2x3x150m, P=3min, SP=8min, Intensitet: I= 90-98% (ca. 1 sek seinere enn maks fart) minutter generell styrketrening for buk, rygg og overkropp strening (m) Aerob uth. (t) (t) (antall/rep) Tr.timer Over 98 % % Under 90% Under 80 % moderat maks. Totalt 5/ :00 1: /6-8

9 Tabell 3: Veiledende uke- og øktplaner i konkuranseperioden (juni - august) FRI (1 time) Fredag Rykk: 3x2rep Halve knebøy: 3x2 rep (front) Markløft: 3x3 rep Benkpress 3x3 rep. Sit-ups: 3x10 rep Sleggekast moderat innsats 20 rep. 6x20 m løp fra startblokk; I=over 98 % P=6 min på flatt underlag ;5x5steg 3x5 hink på begge bein; P=3 min Sleggekast moderat innsats 30 rep. Sleggekast maks. innsats 15 rep. Fri Søndag Konkurranse Konkurranse eller konkurranselik trening Tr.dager/økter/ strening (m) Aerob uth. (t) (t) (antall/rep) Tr.timer Over 98 % % Under 90% Under 80 % moderat maks. Totalt 4/ :00 1: / 2-3

10 Uke- og øktplaner for slegge (19-20 år) Tabell 1: Veiledende uke- og øktplaner i en hard uke forberedelsessperioden (oktober - november) Fredag Stigningsløp Stigningsløp Søndag Fri Tr.dager/økter/ Rykk: 4x6rep Halve knebøy: 4x6 rep (front) Markløft: 4x8 rep Benkpress 4x8 rep. Sit-ups: 4x15 rep i trapper 5x6steg P=1 min; 2x 5x6 hink P=1 min, SP=3 min Mage: 4x30 sit-ups Rygg: 4x15 rygg-ups Skråbenk 4x8 rep. Dype knebøy: 4x6 rep Skovri: 4x 15 rep + bevegelighet 2x5x30 m løp fra startblokk; I=over 98 % P=4 min, SP=8 min i trapper 5x6steg P=1 min; Kommentar: Gjennomfør sprintløpene som en konkurranse. Spensttreningen gjennomføres med redusert innsats, og med fokus på å utvikle den tekniske utførelsen. 15minutters jogg + 2x3x150m, P=3min, SP=8min, Intensitet: I= 90-98% (ca. 1 sek seinere enn maks fart) minutter generell styrketrening for buk, rygg og overkropp+ bevegelighet strening (m) Aerob uth. (t) (t) Tr.timer Over 98 % % Under 90% Under 80 % Moderat maks. Totalt 6/ :00 1: / 6-8

11 Tabell 2: Veiledende uke- og øktplaner i en hard uke forberedelseserioden (mars - april) Fredag Stigningsløp Stigningsløp Søndag Fri Tr.dager/økter/ Rykk: 5x3rep Halve knebøy: 5x3 rep. Markløft:5x3 rep Benkpress 5x3 rep. Sit-ups: 5x10 rep på flatt underlag; 5x6steg P=1 min; 2x 5x6 hink P=1 min, SP=3 min Frivending: 5x3 rep Benkpress: 5x3 rep Dype knebøy: 5x3 rep 2x6x30 m løp fra startblokk; I=over 98 % P=4 min, SP=8 min på flatt underlag 5x6steg P=1 min; Kommentar: Gjennomfør sprintløpene som en konkurranse. Spensttreningen gjennomføres med redusert innsats, og med fokus på å utvikle den tekniske utførelsen. 15minutters jogg + 2x3x150m, P=3min, SP=8min, Intensitet: I= 90-98% (ca. 1 sek seinere enn maks fart) minutter generell styrketrening for buk, rygg og overkropp strening (m) Aerob uth. (t) (t) Tr.timer Over 98 % % Under 90% Under 80 % moderat maks. Totalt 6/ :00 1: / 3-5

12 Tabell 3: Veiledende uke- og øktplaner i konkuranseperioden (juni - august) Fri (1 time) Fredag (1 time) Stigningslø: Frivending: 3x2 rep Benkpress: 3x2 rep Dype knebøy: 3x 1 rep 7x20 m løp fra startblokk; I=over 98% P=6 min over hekker; 10x5 hekker; P=2 min, + 4x5 hink på begge bein; P=3 min Fri Søndag Konkurranse Konkurranse eller konkurranselik trening Tr.dager/økter/ strening (m) Aerob uth. (t) (t) (serier/rep.) Tr.timer Over 98 % % Under 90% Under 80 % moderat maks. Totalt 5/ :00 0: / 1-3

13 Uke- og øktplaner for slegge (21 22 år) Tabell 1: Veiledende uke- og øktplaner i en hard uke i forberedelsesperioden (oktober - november) Dag Økt/tid Treningsinnhold (hoveddel) Personlig kommentar Freda g Sønda g ØKT 1: : Aerob utholdenhet min (Ballspill eller jogging); I=1 Rykk: 4x6rep; Halve knebøy: 4x6 rep (front); Markløft: 4x8 rep Benkpress 4x8 rep; Sit-ups: 4x15 rep i trapper 5x6steg P=1 min; 2x 5x 6 hink P=1 min, SP=3 min Sleggekast moderat innsats 30 rep. Sleggekast maks. innsats 15 rep. Andre kastøvelser 15 rep + bevegelighet Mage: 4x30 sit-ups; Rygg: 4x15 rygg-ups; Skråbenk 4x8 rep. Dype knebøy: 4x6 rep; Skovri: 4x 15 rep i trapper 5x6steg P=1 min; 2x 5x6 hink P=1 min, SP=3 min Sleggekast moderat innsats 30 rep. Sleggekast maks. innsats 15 rep. Andre kastøvelser 15 rep + bevegeelighet Frivending: 4x6 rep; Benkpress: 4x10 rep; Dype knebøy: 4x10 rep Sleggekast moderat innsats 30 rep. Sleggekast maks. innsats 15 rep. Andre kastøvelser 15 rep 15minutters jogg + 3x3x150m, P=3min, SP=8min, Intensitet: 90-98% (ca. 1sek seinere enn maks fart) ØKT 1: 2x5x30 m løp fra startblokk; I=over 98 %, P=4 min, SP=8 min Hvile Treningsøkter / Treningstid (over 98% (90-98%) Stigningløp (under 90 %) Aerob uth. (antall kast) Moderat/maks Totalt 9/ :30 1: / 40 4 / 6-8 I

14 Tabell 2: Veiledende uke- og øktplaner i en hard uke forberedelsesperioden (mars - april) Dag Økt/tid Treningsinnhold (hoveddel) Personlig kommentar Freda g ØKT 1: Aerob uth: min (Ballspill eller jogging); I=1 : Spenst ØKT 1: Rykk: 4x3rep; Halve knebøy: 4x4 rep (front); Markløft: 4x3 rep Benkpress 4x3 rep; Sit-ups: 4x10 rep i på flatt underlag 5x6steg P=1 min; 2x 5x6 hink P=1 min, SP=3 min Sleggkast moderat innsats 30 rep; Sleggekast maks. innsats 15 rep. Andre kastøvelser 15 rep Mage: 4x20 sit-ups; Rygg: 4x10 rygg-ups; Skråbenk 4x4 rep. Dype knebøy: 4x3 rep; Skovri: 4x 10 rep i på flatt underlag 5x6steg P=1 min; 2x 5x6 hink P=1 min, SP=3 min Sleggkast moderat innsats 30 rep; Sleggekast maks. innsats 15 rep. Andre kastøvelser 15 rep Frivending: 4x3 rep; Benkpress: 4x5 rep; Dype knebøy: 4x5 rep Sleggekast moderat innsats 30 rep; Sleggekast maks. innsats 15 rep. Andre kastøvelser 15 rep + bevegelighet 15minutters jogg + 2x3x150m, P=3min, SP=8min, Intensitet: 90% (ca.1 sek seinere enn maks fart) ØKT 1: 2x6x30 m løp fra startblokk; I=over 98 % P=4 min., SP=8 min Søndag Treningsøkter Treningstid Mage: 4x15 sit-ups; Rygg: 4x10 rygg-ups; Skråbenk 4x5 rep. Dype knebøy: 4x3 rep; Skovri: 4x10 rep 5x100m; I=under 80% P=2 min (over 98% (90-98%) Stigningløp (under 90 %) Aerob uth. (antall kast) Moderat/maks (antall/rep) Totalt 10/ :00 1: /40 4 / 3-5 I

15 Tabell 3: Veiledende uke- og øktplaner i konkurranseperioden (juni - august) Dag Økt/tid Treningsinnhold (hoveddel) Personlig kommentar ØKT 1: Aerob uth: min (Ballspill eller jogging) I=1 : Rykk: 4x2rep; Halve knebøy: 4x2 rep (front); Markløft: 4x2 rep Benkpress 4x3 rep; Sit-ups: 4x10 rep over hekker 5x5hekker; P=2 min + 5x5 hink på begge bein. P=2 min Sleggekast moderat innsats 20 rep. Sleggekast maks. innsats 10rep.. Frivending: 4x2 rep; Benkpress: 4x2 rep; Dype knebøy: 4x1 rep Freda g ØKT 1: Aerob uth: Hvile Sleggekast moderat innsats 20 rep. Sleggekast maks. innsats 10rep.. 6x30 m løp fra startblokk; I=over 98 % P=4 min på flatt underlag 5x5steg; P=2min + 5x5 hink på begge bein. P=2 min 30minutters joggetur i rolig tempo minutter generell styrketrening for buk, rygg og overkropp Sønda g Konkurranse eller konkurranselignende trening Treningsøkter Treningstid (over 98% (90-98%) Stigningløp (under 90 %) Aerob uth. (antall kast) Moderat/maks (antall/rep) Totalt 7/ : /20 3 / 1-3 I i forkant og etterkant av hoveddelen gjennomføres det oppvarming og nedvarming

16 Uke- og øktplaner for slegge (> 22 år - Senior) Tabell 1: Veiledende uke- og øktplaner for en hard uke i forberedelsesperioden (oktober - november) Dag Økt/tid Treningsinnhold (hoveddel) Personlig kommentar ØKT 1: Aerob uth: min (Ballspill eller jogging) I=1 Tirsd ag Torsd ag Fredag Søndag : Rykk: 5x6rep; Halve knebøy: 5x8 rep (front); Markløft: 5x6 rep Benkpress 5x6 rep; Sit-ups: 5x15 rep i trapper 10x8steg P=1 min; 2x 5x6 hink P=1 min, SP=3 min Sleggekast moderat innsats 40 rep; Sleggekast maks. innsats 20 rep. Andre kastøvelser 20 rep + bevegelighet Mage: 4x20 sit-ups; Rygg: 4x10 rygg-ups; Skråbenk 4x8 rep.dype knebøy: 4x6 rep; Skovri: 4x 15 rep ØKT 1: Aerob uth: min (Ballspill eller jogging) I=1 Spenst ØKT 1: Sleggekast moderat innsats 40 rep; Sleggekast maks. innsats 20 rep. + bevegelighet Frivending: 4x5 rep; Benkpress: 4x8 rep; Halve knebøy: 4x6 rep i trapper 10x8steg P=1 min; 2x 5x6 hink P=1 min, SP=3 min Sleggekast moderat innsats 40 rep; Sleggekast maks. innsats 20 rep. Andre kastøvelser 20 rep 15minutters jogg + 2x3x150m, P=3min, SP=8min, Intensitet: I= 90-98% (ca. 1 sek seinere enn maks fart) minutter generell styrketrening for buk og rygg 6x30 m løp fra startblokk; I=over 98 % P=4 min i trapper 10x5steg + 5x5 hink på begge bein. P=2 min Mage: 4x15 sit-ups; Rygg: 4x10 rygg-ups; Skråbenk 4x6 rep. Dype knebøy: 4x5 rep; Skovri: 4x10 rep 5x100m; I=under 80% P=2 min Tr.økter/tid (over 98% (90-98%) Stigningløp (under 90 %) Aerob uth. (antall kast) Moderat/maks Totalt :00 1: / 50 4 / 6-8 I

17 Tabell 2: Veiledende uke- og øktplaner i en hard uke i forberedelsesperioden (mars - april) Dag Økt/tid Treningsinnhold (hoveddel) Personlig kommentar ØKT 1: Aerob uth: min (Ballspill eller jogging) I=1 Freda g Søndag : Rykk: 4x3rep; Halve knebøy: 4x4 rep (front); Markløft: 4x3 rep Benkpress 4x3 rep; Sit-ups: 4x10 rep på flatt underlag 5x5steg P=1 min; 2x 5x6 hink P=1 min, SP=3 min Sleggekast moderat innsats 40 rep; Sleggekast maks. innsats 20 rep. Andre kastøvelser 20 rep Mage: 4x20 sit-ups; Rygg: 4x10 rygg-ups; Skråbenk 4x4 rep. Dype knebøy: 4x3 rep; Skovri: 4x 10 rep ØKT 1: Aerob uth: min (Ballspill eller jogging) I=1 Sleggekast moderat innsats 40 rep; Sleggekast maks. innsats 20 rep. Andre kastøvelser 20 rep ØKT 1: 15minutters jogg + 2x3x100m, P=3min, SP=8min, Intensitet: 90 % Frivending: 4x3 rep; Benkpress: 4x3 rep; Halve knebøy: 4x3 rep ØKT 1: Aerob uth: min (Ballspill eller jogging) I=1 Sleggekast moderat innsats 40 rep; Sleggekast maks. innsats 20 rep. Andre kastøvelser 20 rep ØKT 1: 8x30 m løp fra startblokk; I=over 98 % P=4 min på flatt underlag 5x5steg + 5x5 hink på begge bein. P=2 min Mage: 4x15 sit-ups; Rygg: 4x10 rygg-ups; Skråbenk 4x5 rep. Dype knebøy: 4x3 rep; Skovri: 4x10 rep Tr.økter/tid Stigningløp Aerob uth. (over 98% (90-98%) (under 90 %) (antall kast) Moderat/maks Totalt :00 1: / 60 4 /3-5 I

18 Tabell 3: Veiledende uke- og øktplaner i konkurranseperioden (juni - august) Dag Økt/tid Treningsinnhold (hoveddel) Personlig kommentar ØKT 1: Aerob uth: min (Ballspill eller jogging) I=1 : Rykk: 4x2rep; Halve knebøy: 4x2 rep (front); Markløft: 4x2 rep Benkpress 4x3 rep; Sit-ups: 4x10 rep over hekker 5x5 hekker P=2 + 5x5 hink på begge bein. P=2 min Sleggekast moderat innsats 20 rep; Sleggekast maks. innsats 10 rep. Frivending: 4x2 rep; Benkpress: 4x2 rep; Dype knebøy: 4x1 rep Sleggekast moderat innsats 20 rep; Sleggekast maks. innsats 10 rep. 1 time ballspill minutter generell styrketrening for buk, rygg og overkropp Fredag 2x4 x30 m løp fra startblokk; I=over 98 % SP=8, P=4 min på flatt underlag 5x5steg + 5x5 hink på begge bein. P=2 min Aerob uth: 30minutters joggetur i rolig tempo minutter generell styrketrening for buk og rygg og overkropp Sønda g Konkurranse eller konkurranselignende trening Tr.økter/tid (over 98% (90-98%) Stigningløp (under 90 %) Aerob uth. (antall kast) Moderat/maks :00 1:00 90 / 30 3 /1-3 I

Teknikk: Sleggekast moderat innsats 40 rep; Sleggekast maks. innsats 20 rep. Bevegelighet: Andre kastøvelser 20 rep + 20 min bevegelighet

Teknikk: Sleggekast moderat innsats 40 rep; Sleggekast maks. innsats 20 rep. Bevegelighet: Andre kastøvelser 20 rep + 20 min bevegelighet Søndag Lørdag Fredag Torsd ag Onsdag Tirsd ag Mandag Uke- og øktplaner for slegge (> 22 år - Senior) Tabell 1: Veiledende uke- og øktplaner for en hard uke i forberedelsesperioden (oktober - november)

Detaljer

Styrke: Spenst: Stigningsløp: Bevegelighet:

Styrke: Spenst: Stigningsløp: Bevegelighet: Uke- og øktplaner for diskos (15 16 år) Tabell 1: Veiledende uke- og øktplaner i en hard uke i forberedelsesperioden (oktober - november) Aerob uth: Medisinballøvelser: 3s x 10 medisinballkast oppover,

Detaljer

Teknikk: Diskoskast moderat innsats 40 rep; Diskoskast maks. innsats 20 rep. Bevegelighet: Andre kastøvelser 20 rep + 20 min bevegelighet

Teknikk: Diskoskast moderat innsats 40 rep; Diskoskast maks. innsats 20 rep. Bevegelighet: Andre kastøvelser 20 rep + 20 min bevegelighet Søndag Lørdag Fredag Torsd ag Onsdag Tirsd ag Mandag Uke- og øktplaner for diskos (> 22 år - Senior) Tabell 1: Veiledende uke- og øktplaner for en hard uke i forberedelsesperioden (oktober - november)

Detaljer

Rykk: 5x6rep; Halve knebøy: 5x8 rep (front); Markløft: 5x6 rep Benkpress 5x6 rep; Sit-ups: 5x15 rep

Rykk: 5x6rep; Halve knebøy: 5x8 rep (front); Markløft: 5x6 rep Benkpress 5x6 rep; Sit-ups: 5x15 rep Søndag Lørdag Fredag Torsd ag Onsdag Tirsd ag Mandag Uke- og øktplaner for kulestøt (> 22 år - Senior) Tabell 1: Veiledende uke- og øktplaner for en hard uke i forberedelsesperioden (oktober - november)

Detaljer

Styrke: Spenst: Stigningsløp: Bevegelighet: Spydkast moderat innsats 20 rep. Teknikk: Onsdag (2 timer)

Styrke: Spenst: Stigningsløp: Bevegelighet: Spydkast moderat innsats 20 rep. Teknikk: Onsdag (2 timer) Uke- og øktplaner for spydkast(15-16 år) Tabell 1: Veiledende uke- og øktplaner i en hard uke i forberedelsesperioden (oktober - november) Aerob uth: 3s x 10 medisinballkast oppover, P=1-2min; 3s x 10

Detaljer

Utholdenhet (t/m) Hurtighetstrening (m) Stigningsløp (m)

Utholdenhet (t/m) Hurtighetstrening (m) Stigningsløp (m) Uke- og øktplaner for 100m og 200m (21-22 år) Tabell 1: Veiledende uke- og øktplaner i forberedelsesperioden (oktober - november) Dag Treningsinnhold (hoveddel) Personlig kommentar Utholdenhet Styrke:

Detaljer

Utholdenhet Spenst: Styrke:

Utholdenhet Spenst: Styrke: Uke- og øktplaner for 100m hekk og 110m hekk (21-22 år) Tabell 1: Veiledende uke- og øktplaner i forberedelsesperioden (oktober - november) Dag Treningsinnhold (hoveddel) Personlig kommentar Mandag (2

Detaljer

Utholdenhet Spenst: Styrke:

Utholdenhet Spenst: Styrke: Uke- og øktplaner for 100m hekk og 110m hekk (>22 år - senior) Tabell 1: Veiledende uke- og øktplaner i forberedelsesperioden (oktober) Dag Treningsinnhold (hoveddel) Personlig kommentar Mandag (2 timer)

Detaljer

Spenst Spensthopp i trapper 10x8steg P=1 min; 2x 5x6 hink P=1 min, SP=3 min

Spenst Spensthopp i trapper 10x8steg P=1 min; 2x 5x6 hink P=1 min, SP=3 min Søndag Lørdag Fredag Torsd ag Onsdag Tirsdag Mandag Uke- og øktplaner for spydkast (> 22 år - Senior) Tabell 1: Veiledende uke- og øktplaner for en hard uke i forberedelsesperioden (oktober - november)

Detaljer

Uke- og øktplaner for 400m (13-14 år)

Uke- og øktplaner for 400m (13-14 år) Uke- og øktplaner for 400m (13-14 år) Tabell 1: Veiledende uke- og øktplaner for en hard uke i forberedelsesperioden (oktober - november) : Fri Teknikk: Bevegelighet: Bevegelighet: Fri Fredag Fri Lørdag

Detaljer

Styrke: Spenst: Bevegelighet: Bevegelighet: Styrke: Onsdag (2 timer) Stigningsløp. Torsdag (2 timer) Teknikk:

Styrke: Spenst: Bevegelighet: Bevegelighet: Styrke: Onsdag (2 timer) Stigningsløp. Torsdag (2 timer) Teknikk: Uke- og øktplaner for kulestøt (19-20 år) Tabell 1: Veiledende uke- og øktplaner i en hard uke forberedelsessperioden (oktober - november) (1.5 timer) Bevegelighet Rykk: 4x6rep Halve knebøy: 4x6 rep (front)

Detaljer

20-30 min (Ballspill eller jogging); I=1. utholdenhet. Mandag

20-30 min (Ballspill eller jogging); I=1. utholdenhet. Mandag Sønda Lørda Freda Torsda Onsda Tirsda Manda Uke- o øktplaner for kulestøt (21 22 år) Tabell 1: Veiledende uke- o øktplaner i en hard uke i forberedelsesperioden (oktober - november) Da Økt/tid Treninsinnhold

Detaljer

Sleggekast moderat innsats 30 rep. Sleggekast maks. innsats 15 rep. Andre kastøvelser 15 rep + 20 min bevegelighet

Sleggekast moderat innsats 30 rep. Sleggekast maks. innsats 15 rep. Andre kastøvelser 15 rep + 20 min bevegelighet Sønda Lørda Freda Torsda Onsda Tirsda Manda Uke- o øktplaner for slee (21 22 år) Tabell 1: Veiledende uke- o øktplaner i en hard uke i forberedelsesperioden (oktober - november) Da Økt/tid Treninsinnhold

Detaljer

1. økt: Rolig langtur 40 min. (I-sone 1-2)

1. økt: Rolig langtur 40 min. (I-sone 1-2) Uke- og øktplaner for 400m (>22 år - senior) Tabell 1: Veiledende uke- og øktplaner i forberedelsesperioden (oktober november) Dag Treningsinnhold (hoveddel) Personlig kommentar Mandag (2 timer) Aerob

Detaljer

Utholdenhet: Spenst: Styrke: Torsdag. Koordinasjon: Hurtighetsutholdenhet: Onsdag. Anaerob. Utholdenhet: Spenst/Styrke:

Utholdenhet: Spenst: Styrke: Torsdag. Koordinasjon: Hurtighetsutholdenhet: Onsdag. Anaerob. Utholdenhet: Spenst/Styrke: Uke- og øktplaner for 400m hekk (>22 år - senior) Tabell 1: Veiledende uke- og øktplaner i forberedelsesperioden (oktober november) Dag Treningsinnhold (hoveddel) Personlig kommentar Mandag Tirsdag Onsdag

Detaljer

Frivending: 4x6rep; Markløft: 4x8 rep; Nedtrekk 4x8 rep.; Roing 4x8 rep. Benkpress 4x8 rep; Sit-ups: 4x15 rep: Pullover: 4x15 rep.

Frivending: 4x6rep; Markløft: 4x8 rep; Nedtrekk 4x8 rep.; Roing 4x8 rep. Benkpress 4x8 rep; Sit-ups: 4x15 rep: Pullover: 4x15 rep. Sønda Lørda Freda Torsda Onsda Tirsda Manda Uke- o øktplaner for spydkast (21 22 år) Tabell 1: Veiledende uke- o øktplaner i en hard uke i forberedelsesperioden (oktober - november) Da Økt/tid Treninsinnhold

Detaljer

Oppvarming: Hurtighet: Teknikk: Spenst: Avslutning: Mandag. 2:00 timer ØKT 1: Tirsdag ØKT 2 ØKT 1: ØKT 2:

Oppvarming: Hurtighet: Teknikk: Spenst: Avslutning: Mandag. 2:00 timer ØKT 1: Tirsdag ØKT 2 ØKT 1: ØKT 2: Søndag Lørdag Fredag Torsdag Onsdag Tirsdag Mandag 4. Uke- og øktplaner (15-16 år) Tabell 1a: Veiledende eksempeluke (hard uke) og øktplan for høydehoppere (15-16 år) i begynnelsen av forberedelsesperioden

Detaljer

Mandag. Tirsdag. Hurtighet. Onsdag

Mandag. Tirsdag. Hurtighet. Onsdag Søn dag Tirsdag Uke- og øktplaner for 800m (> 22 år) Tabell 1: Veiledende uke- og øktplan i en hard uke i forberedelsesperioden (oktober-november). Dag Økt/tid Treningsinnhold (hoveddel) Personlig kommentar

Detaljer

1. økt: Rolig langtur 40 min. (I-sone 1-2) Aerob Utholdenhet: Spenst: Styrke:

1. økt: Rolig langtur 40 min. (I-sone 1-2) Aerob Utholdenhet: Spenst: Styrke: Uke- og øktplaner for 400m (21-22 år) Tabell 1: Veiledende uke- og øktplaner i forberedelsesperioden (oktober november) Dag Treningsinnhold (hoveddel) Personlig kommentar 1. økt: Rolig langtur 50 min.

Detaljer

Utholdenhet: Spenst: Styrke: Tirsdag. Teknikk: Hurtighetsutholdenhet: Utholdenhet: Spenst: Styrke:

Utholdenhet: Spenst: Styrke: Tirsdag. Teknikk: Hurtighetsutholdenhet: Utholdenhet: Spenst: Styrke: Uke- og øktplaner for 1500m (17-18 år) Tabell 1: Veiledende uke- og øktplaner i en hard uke i forberelsesperioden (oktober-november) Fredag Lørdag Hurtighets Hvile. Hvile evt. Langkjøring; 60 min/ 13 km

Detaljer

Mandag. Tirsdag. Onsdag. Rolig langtur 8km/40 min (I-sone 1-2) + stignl. 5x100m Spenst 250 hopp. + Sirkeltrening/Bevegelighetsøvelser.

Mandag. Tirsdag. Onsdag. Rolig langtur 8km/40 min (I-sone 1-2) + stignl. 5x100m Spenst 250 hopp. + Sirkeltrening/Bevegelighetsøvelser. Søn dag Tirsdag Uke- og øktplaner for 800m (21-22 år) Tabell 1: Veiledende uke- og øktplan i en hard uke i forberedelsesperioden (oktober-desember). Dag Økt/tid Treningsinnhold (hoveddel) Personlig kommentar

Detaljer

Utholdenhet: Spenst: Styrke: (2 timer) Aerob

Utholdenhet: Spenst: Styrke: (2 timer) Aerob Uke- og øktplaner for 400m (19-20 år) Tabell 1: Veiledende uke- og øktplaner i forberedelsesperioden (oktober november) Dag Treningsinnhold (hoveddel) Personlig kommentar Hurtighetsutholdenhet: toleranse

Detaljer

Mandag. 4km/16min I=1 2x(5,4,3,2,1min), P=1-2min, I=4 3.5km/15min I=1. Intervall. Langkjøring:

Mandag. 4km/16min I=1 2x(5,4,3,2,1min), P=1-2min, I=4 3.5km/15min I=1. Intervall. Langkjøring: Sønda g Lørdag Fredag Torsdag Onsdag Tirsdag Mandag Uke- og øktplaner for 1500m (> 22 år) Tabel 1: Veiledende uke- og øktplan i en hard uke i forberedelsesperioden (oktober-desember). Dag Økt/tid Treningsinnhold

Detaljer

4. Uke- og øktplaner (Senior alder)

4. Uke- og øktplaner (Senior alder) 4. Uke- og øktplaner (Senior alder) Tabell 1a: Veiledende eksempeluke (hard uke) og øktplan for lengdehoppere (senioralder) i begynnelsen av forberedelsesperioden (november-desember). 0:30 timer Klargjøring:

Detaljer

Utholdenhet: Spenst: Styrke: Tirsdag. Teknikk: Hurtighet: Utholdenhet: Spenst: Styrke:

Utholdenhet: Spenst: Styrke: Tirsdag. Teknikk: Hurtighet: Utholdenhet: Spenst: Styrke: Uke- og øktplaner for 1500m (15-16 år) Tabell 1: Veiledende uke- og øktplaner i en hard uke i forberelsesperioden (oktober-november) Fredag Lørdag Søndag Hurtighet: Langkjøring 40 min/8km (I-sone 1) 3x

Detaljer

4. Uke- og øktplaner (Senior alder)

4. Uke- og øktplaner (Senior alder) 4. Uke- og øktplaner (Senior alder) Tabell 1: Ukeplan (hard uke) for en seniorutøver i begynnelsen av forberedelsesperioden (november-desember) Mandag LKJ: 10km/40min løping, I=1 LKJ: 10km/40min løping,

Detaljer

Treningsprogram Asker skøyteklubb

Treningsprogram Asker skøyteklubb Treningsprogram Asker skøyteklubb For Gr1 og må tilpasses for alle andre (spør hvis du lurer på noe) Man 14.5 15.5 16.5 Basis 2x10 kjøres 30 /30 SP=3 Jogg 45 S1 10 15 /15 Jogg 45 S1 Risenga 18.00 Fartslek

Detaljer

Tips til egentrening til deg som trener litt

Tips til egentrening til deg som trener litt Tips til egentrening til deg som trener litt Egentreningen de to første månedene består av åtte økter i hver måned som man enten kan gjennomføre sammen med noen andre eller alene. Det er meningen at man

Detaljer

Arbeidskrav i kulestøt

Arbeidskrav i kulestøt Arbeidskrav i kulestøt Tabell 1: Arbeidskrav i kulestøt for kvinner på fire ulike prestasjonsnivå. Arbeidskrav i kulestøt (kvinner) % PRESTASJONSNIVÅ 15.50m 16.50m 17.50m* 18.50m 40% Teknikk (kulestøt

Detaljer

1 Oppvarming. 8 Vg1 Oppvarming

1 Oppvarming. 8 Vg1 Oppvarming 8 Vg1 Oppvarming 1 Oppvarming Før du går i gang med et hardt fysisk arbeid, bør du varme opp. Oppvarming fra hvile til arbeid Kroppen trenger tid til å omstille seg fra hvile til arbeid. Derfor bør du

Detaljer

Treningsprogram for langrennsløpere

Treningsprogram for langrennsløpere Treningsprogram for langrennsløpere Her følger et forslag til tre måneders (13 ukers) treningsprogram for langrennsløpere. Programmene er satt opp av den finske landslagstreneren Reijo Jylhä. Nederst i

Detaljer

Styrketrening i lengdehopp. Eksempel fra Tyskland Bianca Kappler/Trener U.Knapp

Styrketrening i lengdehopp. Eksempel fra Tyskland Bianca Kappler/Trener U.Knapp Styrketrening i lengdehopp Eksempel fra Tyskland Bianca Kappler/Trener U.Knapp Utvikling av konkurranse- og testverdier hos Bianca Kappler 1,80m/61 kg 2002 2004 2007 2008 Konkurranseresultater[m] 6,65

Detaljer

11.20sek 22.40 sek 30%

11.20sek 22.40 sek 30% Arbeidskrav på 100m og 200m Tabell 1: Arbeidskrav på 100m og 200m for kvinner på fire ulike prestasjonsnivå. Arbeidskrav 100m/200m (kvinner) % PRESTASJONSNIVÅ 12.10 sek 24.80 sek 11.80 sek 24.00 sek 11.50sek*

Detaljer

Års- og periodeplaner på 100m og 200m Tabell 1: Veiledende års- og periodeplan for en fremtidig sprinter i aldersklassen år

Års- og periodeplaner på 100m og 200m Tabell 1: Veiledende års- og periodeplan for en fremtidig sprinter i aldersklassen år Års- og periodeplaner på 100m og 200m Tabell 1: Veiledende års- og periodeplan for en fremtidig sprinter i aldersklassen 13-14 år Treningsdager 20 80 30 60 145/ 3 Treningsøkter 20 80 30 60 145 / 3 Treningstid

Detaljer

Møtt opp i godt tid før treningen starter ferdig påkledd med fotball utstyret på. Det er lurt å ta med joggesko til hver trening.

Møtt opp i godt tid før treningen starter ferdig påkledd med fotball utstyret på. Det er lurt å ta med joggesko til hver trening. GENERELL INFORMASJON: Minner alle på at det ikke er lenge igjen til seriestart. Første Bredde kamp er 4 april. Første KM kamp er 21 april. UKE 11. 4 planlagte treningsøkter. Uke 12. Vi kjører trening for

Detaljer

Treningsprogram Asker skøyteklubb

Treningsprogram Asker skøyteklubb Treningsprogram Asker skøyteklubb For Gr1 og må tilpasses for alle andre (spør hvis du lurer på noe) Man 3.6 4.6 Ons 5.6 Tor 6.6 Fre 7.6 3x10 knebøy, belastning 85-90% av max Sprint 30 oppvarming inkl

Detaljer

Trening og treningsprinsipper. Kristian Hoel Kongsberg, 13. november 2016

Trening og treningsprinsipper. Kristian Hoel Kongsberg, 13. november 2016 Trening og treningsprinsipper Kristian Hoel Kongsberg, 13. november 2016 Generell utvikling i fotball - Spillet går raskere - Spillerne er bedre trent - Mer penger i fotballen / viktigere å vinne - Større

Detaljer

E1. EGENTRENING SOMMER 2016.

E1. EGENTRENING SOMMER 2016. E1. EGENTRENING SOMMER 2016. Hei alle ivrige fotballspillere. Endelig er sommer ferien her og det har dere virkelig fortjent etter en flott vår/sommer sesong med masse treninger og kamper. Når sommeren

Detaljer

TRENINGSPROGRAM UTHOLDENHET

TRENINGSPROGRAM UTHOLDENHET TRENINGSPROGRAM UTHOLDENHET Uke Utført/kommentar? Dag Øktplan 8 6 7 U U U U6 U U U U6 U U U U U U U U U U U U U TRENINGSPROGRAM STYRKE Uke Utført/kommentar? Dag Øktplan 8 6 7 S S S S S S S S S S S6 S S6

Detaljer

Treningsprogram Asker skøyteklubb

Treningsprogram Asker skøyteklubb Middels Hard Treningsprogram Asker skøyteklubb For Gr1 og må tilpasses for alle andre (spør hvis du lurer på noe) 30 jogg + 30 tøying 4.6 5.6 6.6 7.6 8.6 Knebøy m/hopp 4x6x 50kg Basis 2x10 kjøres 30 /30

Detaljer

3. Års- og periodeplaner for lengdehopp

3. Års- og periodeplaner for lengdehopp 3. Års- og periodeplaner for lengdehopp Tabell 5: Veiledende års- og periodeplan for lengdehoppere i aldersklassen 15-16 år Treningsdager 15 90 35 60 200 / 4 Treningsøkter 15 90 35 60 200 / 4 Treningstid

Detaljer

SANDAR G14 PROGRAM FOR SOMMERTRENING 2010 19.07. - 01.08.

SANDAR G14 PROGRAM FOR SOMMERTRENING 2010 19.07. - 01.08. SANDAR G14 PROGRAM FOR SOMMERTRENING 2010 19.07. - 01.08. Da er det tid for litt oppkjøring til høstens utfordringer. Fellestreninger starter opp mandag 2.8. Kl 18:00. Før den tid legges det opp til litt

Detaljer

θωερτψυιοπασδφγηϕκλζξχϖβνµθωερτ ψυιοπασδφγηϕκλζξχϖβνµθωερτψυιοπ ασδφγηϕκλζξχϖβνµθωερτψυιοπασδφγη ζξχϖβνµθωερτψυιοπασδφγηϕκλζξχϖβ

θωερτψυιοπασδφγηϕκλζξχϖβνµθωερτ ψυιοπασδφγηϕκλζξχϖβνµθωερτψυιοπ ασδφγηϕκλζξχϖβνµθωερτψυιοπασδφγη ζξχϖβνµθωερτψυιοπασδφγηϕκλζξχϖβ θωερτψυιοπασδφγηϕκλζξχϖβνµθωερτ ψυιοπασδφγηϕκλζξχϖβνµθωερτψυιοπ ασδφγηϕκλζξχϖβνµθωερτψυιοπασδφγη ϕκλζξχϖβνµθωερτψυιοπασδφγηϕκλζξχ Olympiatoppens treningsdagbok ϖβνµθωερτψυιοπασδφγηϕκλζξχϖβνµθ Føring av

Detaljer

GJØR DEG KLAR! Svein Roar Kvamme, Personlig Trener Sprek og Blid Knarvik

GJØR DEG KLAR! Svein Roar Kvamme, Personlig Trener Sprek og Blid Knarvik GJØR DEG KLAR! Svein Roar Kvamme, Personlig Trener Sprek og Blid Knarvik KLAR PÅ 26 UKER BESKRIVELSE AV INTENSITETEN PÅ ØKTENE Jeg kommer til å bruke puls- og soneinndeling som beregnes i forhold til din

Detaljer

Treningsplan MJ-kurset Del 3: Uke 17-24

Treningsplan MJ-kurset Del 3: Uke 17-24 Treningsplan MJ-kurset Del 3: Uke 17-24 Uke Belastning Man Tirs Ons Tors Fre Lør Søn 17 18 Medium Muskulær uth Hard LK 1 Langsvøm 60 min Styrke 1 Svømme LK 2 Styrke 1 Svømme LK 2 (evt. Bev + Styrke 1 LK

Detaljer

Prestasjonsrettet hurtighetstrening

Prestasjonsrettet hurtighetstrening Prestasjonsrettet hurtighetstrening Hvordan trene hurtighet på en effektiv måte? Hurtighetstrening i lagballspill og friidrett Av: Espen Tønnessen Sett inn video Hurtighetstrening Sochi Dagens tema Hurtighetstrening:

Detaljer

Treningsprogram Asker skøyteklubb For Gr. 2

Treningsprogram Asker skøyteklubb For Gr. 2 Treningsprogram Asker skøyteklubb For Gr. 2 UKE 23 3.6 4.6 Oppvarming, styrke, sklibrett Bakkeløp, intervall 5.6 6.6 7.6 Lør 8.6 Hjemme: Bruk balanseputa, ca 15 min + 15-20 min basistrening (mage, rygg,

Detaljer

Aleksander Kilde, junior verdensmester i storslalåm2013

Aleksander Kilde, junior verdensmester i storslalåm2013 Styrketreningsprogram Alpint v/ Aleksander Kilde, junior verdensmester i storslalåm2013 Under følger forslag til to forskjellige økter tatt ut fra treningsopplegget til landslagsalpinist Aleksander Kilde

Detaljer

SoneUtviklingsMiljø 14 15 år

SoneUtviklingsMiljø 14 15 år SoneUtviklingsMiljø 14 15 år Økt 1 - Kast og mottak Tema: - Kast over soner. Hvilke typer kast har vi? - Støtkast: Fra bakken, fra luften - Sirkelkast: Fra bakken, fra luften, liten sirkel, stor sirkel.

Detaljer

Norges bryteforbund. Styrketrening for utøver 16-19år Kick off oktober 2017 Av Magnus MidBun

Norges bryteforbund. Styrketrening for utøver 16-19år Kick off oktober 2017 Av Magnus MidBun Norges bryteforbund Styrketrening for utøver 16-19år Kick off oktober 2017 Av Magnus MidBun Dagens agenda Hva er styrke? Hvorfor trene styrke Hvordan trene styrke? Mål - Kunne se/e opp et styrketreningsprogram

Detaljer

MARATON. Treningsprogram Maraton 3 timer 3 timer 30 minutter

MARATON. Treningsprogram Maraton 3 timer 3 timer 30 minutter MARATON Treningsprogram Maraton 3 timer 3 timer 30 minutter Programmet er på hele 24 uker. Ingen går gjennom en treningsperiode uten problemer med sykdom, småskader og andre hendelser. Husk at du aldri

Detaljer

Års- og periodeplaner på 400m

Års- og periodeplaner på 400m Års- og periodeplaner på 400m Tabell 1: Veiledende års- og periodeplan for en fremtidig 400m løper i aldersklassen 13-14 år Treningsdager 20 80 30 60 145/ 3 Treningsøkter 20 80 30 60 145 / 3 Treningstid

Detaljer

Dette skal alle kjenne til ettersom det brukes mye på barmark.

Dette skal alle kjenne til ettersom det brukes mye på barmark. Øvelsesbank gr. A/Fis: Generell styrke: Mage/rygg program: - 10 x 5 situps. 1) Rette ben, helt opp. 2) Bena inntil rompa, normal løft. 3) Bena 90grader, normal løft. 4) Bena rett opp, normal løft. 5) Bena

Detaljer

Syklus og periodisering

Syklus og periodisering Syklus og periodisering Fra Handbuch des Gewichthebens 27 uker syklus 27 uker syklus + 12 uker maksimal styrke + Uke 13, 14 og 21 fysiologisk tilpassning + 6 uker eksplosiv styrke ( schnellkraft ) + 6

Detaljer

6) Sitte på bakken, beina oppe fra bakken, strekke og bøye beina: 20 rep

6) Sitte på bakken, beina oppe fra bakken, strekke og bøye beina: 20 rep Øvelsesbank gr. B Styrke overkropp I: Mage: 1) Sit-ups: 100 rep 2) Sit-ups med beina rett opp 30 rep 3) Skrå sit-ups: 50 rep på hver side 4) Ta på anklene med beina rett opp, diagonalt: 100 rep 5) Ta på

Detaljer

Føler du deg frisk og opplagt og gira på å løfte deg fysisk i løpet av sommeren, så vær så god ;kjør på med en gang!

Føler du deg frisk og opplagt og gira på å løfte deg fysisk i løpet av sommeren, så vær så god ;kjør på med en gang! Sommertrening! Sommeren er her! En fantastisk tid til å få jobbet godt med det du ønsker å bli bedre på. Hva trenger du? Kjenn etter! Er kropp og sjel sliten etter en tøff vår sesong, så unn deg et par

Detaljer

Styrketrening! Espen Tønnessen, Fagsjef for trening Olympiatoppen, 2014

Styrketrening! Espen Tønnessen, Fagsjef for trening Olympiatoppen, 2014 Styrketrening! Espen Tønnessen, Fagsjef for trening Olympiatoppen, 2014 olympiatoppen oktober 2, 2014 side 1 Historikk Målet med all trening er å stresse musklene systematisk for å øke prestasjonsevnen.

Detaljer

Generell periodeplan i friidrett (5 leksjoner)

Generell periodeplan i friidrett (5 leksjoner) Generell periodeplan i friidrett (5 leksjoner) Mål med periodeplanen: Øve opp gode ferdigheter innen friidrett. Avslutte med en friidrettens dag i skolen. Grunnleggende ferdigheter: Å kunne regne i kroppsøving

Detaljer

Trening frem mot den fysiske testen.

Trening frem mot den fysiske testen. Trening frem mot den fysiske testen. Hei Her vil du få presentert treningsøvelser og et par eksempler som er rettet mot den årlige fysiske testen. Ønsker du et opplegg spesifikt for deg, så ta kontakt

Detaljer

Styrketrening nivå 1 og 2

Styrketrening nivå 1 og 2 Styrketrening nivå 1 og 2 Styrketrening er viktig for å forebygge skader og vondter, og for å mestre dagliglivets oppgaver. i blir anbefalt å trene styrke to ganger i uken. Dette er viktig informasjon

Detaljer

15. Planer og rapporter

15. Planer og rapporter 15. Planer og rapporter I dette kapitelet har jeg samlet forslag til planer og rapporter. Da dette er tabeller, kan de se litt forskjellig ut på de ulike leseenhetene. De er derfor tilgjengelig for nedlasting,

Detaljer

SoneUtviklingsMiljø 15 år

SoneUtviklingsMiljø 15 år SoneUtviklingsMiljø 15 år Økt 2 - Skudd fra posisjoner/valgøvelser Tema: - Skudd fra posisjoner/valgøvelser Felles fokusområder i skuddtrening: - Balanse og kroppskontroll i alle aksjoner. - Troverdig

Detaljer

Tren til TineStafetten periodeplan vår

Tren til TineStafetten periodeplan vår Tren til TineStafetten periodeplan vår Mål med periodeplanen: Øve opp gode ferdigheter innen friidrett med spesifikt fokus på sprint og trening mot TineStafetten. Grunnleggende ferdigheter: Å kunne regne

Detaljer

GJØR DEG KLAR! Svein Roar Kvamme, Personlig Trener Sprek og Blid Knarvik

GJØR DEG KLAR! Svein Roar Kvamme, Personlig Trener Sprek og Blid Knarvik GJØR DEG KLAR! Svein Roar Kvamme, Personlig Trener Sprek og Blid Knarvik KLAR PÅ 26 UKER BESKRIVELSE AV INTENSITETEN PÅ ØKTENE Jeg kommer til å bruke puls- og soneinndeling som beregnes i forhold til din

Detaljer

2 Oppvarming. Hva er oppvarming?

2 Oppvarming. Hva er oppvarming? 2 Oppvarming Hva er oppvarming? Før du går i gang med hard fysisk aktivitet, bør du varme opp. Det kan for eksempel være til å begynne med i en kroppsøvingstime eller ei treningsøkt, eller det kan være

Detaljer

Øvelser som til sammen gir ca 5000 skritt

Øvelser som til sammen gir ca 5000 skritt Friskere og Gladere medarbeidere Treningsprogram Øvelser som til sammen gir ca 5000 skritt Hva Øvelse Moderat intensitet Mer intensivt Repetisjoner Bein & Rumpe Knebøy Som beskrevet Knebøy på 1 fot Utfall

Detaljer

Treningsprogram Asker skøyteklubb

Treningsprogram Asker skøyteklubb Treningsprogram Asker skøyteklubb For Gruppe 2 (spør hvis du lurer på noe) Man 4.6 5.6 10 Sone1 oppvarming (Puls cirka 140/sek) 4x 4 Sone 3 (Puls cirka 180/sek) 6.6 7.6 8.6 9.6 Basisøvelser: Mage 2x15

Detaljer

VIKTIG! Det er 100% av dagsformen det tas utgangspunkt i når treningen/planleggingen gjennomføres.

VIKTIG! Det er 100% av dagsformen det tas utgangspunkt i når treningen/planleggingen gjennomføres. VIKTIG! Det er 100% av dagsformen det tas utgangspunkt i når treningen/planleggingen gjennomføres. Regn aldri ut fra tidligere perser hvis de er høyere enn nivået ditt i dag. Vektløfting er en eksplosiv

Detaljer

UKE 1. Mandag: Kondisjonsøkt: 1x4 minutter kick-start

UKE 1. Mandag: Kondisjonsøkt: 1x4 minutter kick-start UKE 1 Mandag: Kondisjonsøkt: 1x4 minutter kick-start bør du være på rundt 85-95% av makspuls mot slutten av 4-minutters perioden. Her kan du lese om hvordan du finner makspuls. 3. 5 minutter nedtrapping

Detaljer

Treningsprogram for OSI Friidrett 5. januar - 1. mars

Treningsprogram for OSI Friidrett 5. januar - 1. mars Treningsprogram for OSI Friidrett 5. januar - 1. mars Uke 2 (5. januar - 11. januar): : 2-3-4-5-4-3-2 min p 45s-1 min rolig småjogging. : Jeg ser det litt an hvem som er på trening. Komme igang-igjen trening.

Detaljer

TRENINGSPROGRAM KAKAtrening Uke 18-25 rye

TRENINGSPROGRAM KAKAtrening Uke 18-25 rye Ritt planen vår framover er: 1. Mai Enebakk rundt (80km) 9. Mai Ceresrittet (4mans lagtempo 85 km) 23. Mai Nordmarka rundt (155km) 30. Mai Vestfold rundt ( 160km) 13. Juni Mjøsa rundt (235km) 26. Juni

Detaljer

SoneUtviklingsMiljø 13 år Økt 6 - Sperreteknikk

SoneUtviklingsMiljø 13 år Økt 6 - Sperreteknikk SoneUtviklingsMiljø 13 år Økt 6 - Sperreteknikk Tema: - Sperreteknikk. NB! I rammeplanen finner du illustasjoner av øvelsene som ligger under basisferdigheter. Her ligger det også linker til mer materiell

Detaljer

Sommeren 2012. Dager Aktivitet Intensitet Fokus

Sommeren 2012. Dager Aktivitet Intensitet Fokus Sommeren 2012 Dager Aktivitet Intensitet Fokus Mandag Tirsdag Reknes 20.30-22: 11+, teknisk drill; aerob kap; teknisk/taktisk; styrke; bevegelighet Molde idrettspark 19.30-2100: teknisk drill progresjon;

Detaljer

Treningsprogram for OSI Friidrett 23. august - 31. oktober

Treningsprogram for OSI Friidrett 23. august - 31. oktober Treningsprogram for OSI Friidrett 23. august - 31. oktober Uke 34 (23. august - 29. august): : 10x30/30s, 10x20/20s og 10x15/15s : samme som over. Skal løpes kontrollert aerobt på grus på flat asfalt ved

Detaljer

Midt på den ene langsiden skal brystkassen berøre underlaget. Forlengs eller sidelengs rulle er ikke tillatt

Midt på den ene langsiden skal brystkassen berøre underlaget. Forlengs eller sidelengs rulle er ikke tillatt Kondisjonstest - løp Løp i gymsal rundt markører med en varighet på 6 minutter. Det løpes i en rektangelformet bane på 44m, langsider er 15m og kortsider er 7m. To hindringer pr runde Midt på den ene langsiden

Detaljer

U GO I GO (25) Lucky #8

U GO I GO (25) Lucky #8 U GO I GO (25) Lucky #8 Crossfitinspirert styrke- kondisjonsøkt. Kort og intens. Kjøres sammen med annen styrkebasert gruppetime. Oppvarming: Sang Recondite Think twice Øvelse Antall Beskrivelse Hvorfor,

Detaljer

SoneUtviklingsMiljø 13 år Økt 8 - Pådrag / viderespill

SoneUtviklingsMiljø 13 år Økt 8 - Pådrag / viderespill SoneUtviklingsMiljø år Økt 8 - Pådrag / viderespill Tema: - Pådrag og viderespill Hovedbudskap i økten: Informasjon om målvaktens fokusområder på denne økten finner du på siste side i øktplanen. Hvilke

Detaljer

Informasjon til foreldre

Informasjon til foreldre Ski-sesongen 2014 Informasjon til foreldre Info Sportsplan på IL Jotun ski inneheld info ang eigenandelar på renn etc. Dugnadslister kiosk Fardalen. Terminliste på Skiforbundet. Treningssamling på snø

Detaljer

BARMARKSTRENING 2016

BARMARKSTRENING 2016 BARMARKSTRENING 2016 VEIEN TIL UTVIKLING ER AVHENGIG AV DEG! Barmarkstrening for en bandyspiller Dette heftet beskriver forslag til øvelser som du kan utføre på egen hånd i barmarksperioden, men også øvelser

Detaljer

Basistester for unge utøvere

Basistester for unge utøvere Basistester for unge utøvere I forbindelse med trening av unge utøvere, ønsker Olympiatoppen å gi råd om testing av basisferdigheter innenfor områdene stablitet/styrke i buk- og ryggmuskulatur, og bevegelighet

Detaljer

TRENINGSPROGRAM JEGERTROPPEN 10 UKER MOT OPPTAK

TRENINGSPROGRAM JEGERTROPPEN 10 UKER MOT OPPTAK TRENINGSPROGRAM JEGERTROPPEN 10 UKER MOT OPPTAK INNLEDNING Treningsprogrammet er ment som et verktøy for jenter som ønsker å søke Jegertroppen ved FSK. Hensikten med programmet er å forberede den enkelte

Detaljer

Styrketrening for syklister

Styrketrening for syklister Styrketrening for syklister Styrketrening - all trening som har til hensikt å bedre vår muskulære styrke (Raastad 2000) Hensikt - Bedre prestasjonsevne på sykkel Styrketrening for syklister Nyere forskning

Detaljer

Treningsprogram for ressursperiode

Treningsprogram for ressursperiode Om treningsplanen I Rye deler vi treningsåret inn i 7 perioder som vist på figuren. Inndelingen sikrer en stigning i programmet frem mot konkurranseperioden(e). I første omgang har vi laget treningsprogram

Detaljer

Årsplan i kroppsøving - 4. klasse 2015-2016

Årsplan i kroppsøving - 4. klasse 2015-2016 Årsplan i kroppsøving - 4. klasse 2015-2016 Antall timer pr. uke: 2 Lærer: Evelyn Haugen Assistent: Timo Pappe Grunnleggende ferdigheter er integrert i kompetansemålene, der de medvirker til å utvikle

Detaljer

Sommertrenings program 2009/2010 Rælingen Håndballklubb Fellesskap Humør Utvikling

Sommertrenings program 2009/2010 Rælingen Håndballklubb Fellesskap Humør Utvikling Jenter 1994 Jenter 1993 Sommertrenings program 2009/2010 Rælingen Håndballklubb Fellesskap Humør Utvikling Innledning Egentrening er en viktig del av forberedelsene til en ny sesong. Et godt styrke og

Detaljer

Treningsprogram Asker skøyteklubb

Treningsprogram Asker skøyteklubb Treningsprogram Asker skøyteklubb For Gr1 og må tilpasses for alle andre (spør hvis du lurer på noe) Man 23.4 24.4 Functional, se under 25.4 2-3t S1 26.4 3x5 knebøy, belastning 75-80% av max 2x6 1-bens

Detaljer

Treningsprogram mot Sentrumsløpet 10 km

Treningsprogram mot Sentrumsløpet 10 km Treningsprogram mot Sentrumsløpet 10 km Frem mot Sentrumsløpet, vårens storløp i Oslo, vil du måned for måned få innsikt i hva som er viktig å prioritere av trening. Dette er del 3. Vi har lagt opp til

Detaljer

Treningsprogram for OSI Friidrett 2. november - 31. desember

Treningsprogram for OSI Friidrett 2. november - 31. desember Treningsprogram for OSI Friidrett 2. november - 31. desember Uke 45 (2. november - 8. november): : 30x45s p 15s jogg. : Jeg ser det litt an hvem som er på trening. Kort pause. Kondisjon type Grete Waitz.

Detaljer

DEL 2: 8 ukers treningsplan marinejegerprogram (les forklaring til programmet nederst)

DEL 2: 8 ukers treningsplan marinejegerprogram (les forklaring til programmet nederst) DEL 2: 8 ukers treningsplan marinejegerprogram (les forklaring til programmet nederst) Treningsplan Uke Belastning Man Tirs Ons Tors Fre Lør Søn 9 Medium LK 0 Hard LK Hard LK 2 2 2 2 Lett LK 3 Hard LK

Detaljer

SoneUtviklingsMiljø 14 år

SoneUtviklingsMiljø 14 år SoneUtviklingsMiljø 14 år Økt 8 - Overgang og pådragsspill Tema: - Valgsituasjoner i overgangsspill og rullespill. Hovedbudskap i økten: På denne økten er vi først og fremst opptatt av hvordan vi kan utnytte

Detaljer

Treningsprogram for OSI Friidrett 10. januar - 6. mars 2011

Treningsprogram for OSI Friidrett 10. januar - 6. mars 2011 Treningsprogram for OSI Friidrett 10. januar - 6. mars 2011 Uke 2 (10. januar - 16. januar): Alt. I (mellom-lang) : 30x1min p 30s. : Jeg ser det litt an hvem som er på trening. I-sone 3. Mellomhardt. Aerob

Detaljer

CSK G98 Ha ndball Egentrening sommer 2012

CSK G98 Ha ndball Egentrening sommer 2012 CSK G98 Ha ndball Egentrening sommer 2012 Følgende program er basert på anbefalinger og program fra Norges Håndballforbund for ungdom i alderen 14 16 år. Programmet skal gjennomføres minst 2 ganger hver

Detaljer

Fysisk trening/basistrening for unge fotballspillere

Fysisk trening/basistrening for unge fotballspillere Fysisk trening/basistrening for unge fotballspillere 28 år gamle Ronaldo trener halvannen time med Real Madrid hver dag, men det er ikke nok. - halvtime med eksplosiv sprinttrening, - time i klubbens styrkerom.

Detaljer

Forskning viser at å trene ute er bedre for den fysiske og psykiske helsen vår. Oppvarming Øvelse 1 - Hoppetau - Trener ben og kondisjon. klubben.

Forskning viser at å trene ute er bedre for den fysiske og psykiske helsen vår. Oppvarming Øvelse 1 - Hoppetau - Trener ben og kondisjon. klubben. TREN UTE! Forskning viser at å trene ute er bedre for den fysiske og psykiske helsen vår. Å trene ute påvirker sansene våre mer enn innetrening i en sal eller på en tredemølle gjør. Usikker på hva du skal

Detaljer

Ironman Testbatteriene

Ironman Testbatteriene Ironman Testbatteriene Versjon 4.2, 15. aug 2013 Norges Skiforbund Olympiatoppen Innholdsfortegnelse INTRODUKSJON... 2 BAKGRUNN... 2 NY TIL VERSJON 4.1... 2 TESTBATTERIENE... 3 TEST REKKEFØLGE... 4 3000

Detaljer

GJØR DEG KLAR! Svein Roar Kvamme, Personlig Trener Sprek og Blid Knarvik

GJØR DEG KLAR! Svein Roar Kvamme, Personlig Trener Sprek og Blid Knarvik GJØR DEG KLAR! Svein Roar Kvamme, Personlig Trener Sprek og Blid Knarvik KLAR PÅ 26 UKER BESKRIVELSE AV INTENSITETEN PÅ ØKTENE Jeg kommer til å bruke puls- og soneinndeling som beregnes i forhold til din

Detaljer

Hvilke dager skal du trene? Om intensitetssoner

Hvilke dager skal du trene? Om intensitetssoner Dette er programmet for deg som ønsker å komme i bedre løpeform, og har som mål å trene tre løpeøkter i uka. Ukenummer refererer til ukenummer i kalenderen. Dette programmet går fra uke 21 til 40. Begynn

Detaljer

Treningsprogram Asker skøyteklubb

Treningsprogram Asker skøyteklubb Treningsprogram Asker skøyteklubb For Gr2, betyr minutter, betyr sekunder Man 1.6 2.6 3.6 4.6 5.6 Risenga 18.00; Trener Merethe Fartslek med intervaller S1 4x 6 lavarbeide + 3 løping (saksehopp-sidelavg-keessie-kontrollhopp-tutti

Detaljer

UNNGÅ KNE- OG ANKELSKADER

UNNGÅ KNE- OG ANKELSKADER UNNGÅ KNE- OG ANKELSKADER De fleste korsbåndskader skjer i finte- eller landingssituasjoner og gjerne når du som spiller er minst forberedt på en skade skal skje. Formålet med dette programmet er å bli

Detaljer

Treningslærekurs på NIAK

Treningslærekurs på NIAK Treningslærekurs på NIAK Emner: PERIODEPLANLEGGING, Våren 2014 Av: Espen Tønnessen En kartlegging av utøverens utviklingsnivå på de områder som fremkommer i arbeidskravsanalysen. Arbeidskravsanalyse og

Detaljer