Fysisk trening/basistrening for unge fotballspillere

Transkript

1 Fysisk trening/basistrening for unge fotballspillere

2 28 år gamle Ronaldo trener halvannen time med Real Madrid hver dag, men det er ikke nok. - halvtime med eksplosiv sprinttrening, - time i klubbens styrkerom. - svømmer han en time i høy intensitet. Da er det kanskje ikke så rart at man får kropp som en gresk gud. I tillegg til den reine fysiske treninga, - timesvis på å terpe på tekniske detaljer, frispark og timing i forbindelse med headinger. Legger seg 22:00, og sover opp mot ti timer hver eneste natt. De timene av døgnet hvor han ikke spiser, trener eller sover (det er ikke så mange igjen) bruker han ofte til å snakke med én av de fire mentale trenerne han har tilgjengelig.

3 Hva kjennetegner de beste spillerne: Mentalitet: -Ekstrem treningsmentalitet -Presterer ofte på bestenivå - Stor treningsmentalitet Handlingsvalg -Alltid i forkant - Ser alltid ut til å ha god tid - Tar hurtig de rette valgene - Enkelt men ofte grensesprengende Stor handlingsfleksibilitet i spillsituasjon Teknisk repertoar: -Bredt repertoar -Spisskompetanse ut fra rolle -Høy treffprosent Fysiologiske ressurser: Atlet med fysiologisk spisskompetanse ut fra genetiske forutsetninger

4 Fysisk trening - hvorfor Handling og handlingsvalg utføres bedre med god fysisk kapasitet Man står kampene bedre gjør færre feil Skadeforebyggende Restituere hurtigere Tåler mer trening

5 Fysisk trening hvordan skal vi trene det Vanlig fotballøkt vil også påvirke utholdenhet - hurtighet og styrke. Mest - trening med ball sørg for å få mest mulig påvirkning gjennom fellesøkter Isolert fysisk trening i tillegg til ikke i stede for, det går også an å ha med ball på disse øktene

6 Prestasjonstrettet hurtighetstrening Varm godt opp Generelt Spesielt Intensitet over % av maximal løpsfart Arbeidstid distanse ut fra hvilke type hurtighet du ønsker å påvirke Pauser skal være lange (2-10 min) Hvor ofte 1-3 ganger pr uke

7 Hurtighetstrening (metoder) Bør prioriteres i ungdomsårene (tåler mye) Husk alltid god oppvarming med litt løpsdrill Steglengde pinner/conuser med avstand ca 1-1,5 meter (10 stk) rett teknikk Trening i trapp: - Eksplosive hopp i trapp med samla bein hopp. kortest mulig kontakttid. - Gjør dette 3-5 ganger. PS: Dette har kun effekt om det gjennomføres med MAX trøkk!!! Akselerasjon (intensitet min 95% av max) repetisjoner, 2-5 min pauser, 0-4 sek/ 0-30 m arbeidstid Utholdendehurtighet(repeted sprint) - 3 serier (4 min pause mellom hver serie) - 1 serie = 5 sek max sprint 25 sek aktiv pause x 8

8 Hurtighetstrening Repetert Sprint: Det neste er repetert sprint med % av max løpshurtighet. Løpslengde og pause: 30 m -> 1 minutt pause. Kjør to serier av 3-5 løp med 10 minutter seriepause. I seriepausen kan du hvile/jogge/tøye for å holde muskulaturen varm. God nedvarming på 10 minutter til slutt!

9 Fotballspesifikk hurtighetstrening 20 m 20 m

10 Fotballspesifikk hurtighetstrening

11 Utholdenhet Ønsker du påvirke den være med i spillet offensivt og defensivt (hurtig omstilling) Ikke lure deg unna Trenere legge opp til øvelser der dette påvirkes Om du trenger ekstra påvirkning Rolig langkjøring 1 time prate tempo Kortintervall 17/13 x 10 rep x 2/3 serier med 2 min pause mellom seriene Utholdende hurtighet(repeted sprint )

12 Basis styrke Viktig å trene kjernemuskelatur buk(mage), rygg, hofte skadeforebyggende/tåle mange repetisjoner Viktige øvelser er planken, sidehev, bakside lår, etbeinsbalanse, knebøy, spensthopp, push ups sit-ups og balanse trening Mye av dette kan gjøres på rommet ditt eller i stua. Trenger bare din egen kropp som utstyr.

13

14 Linker dokumenter/fotball/spilleklar_plakat_norsk.p df Oppvarming for lag eller som du kan bruke som spiller for å trene skadeforebyggende trening/basistrening/page127.html

15 Basistrening Basistrening- styrke Når det gjelder basistrening viser vi til videoer fra Olympiatoppen som har noen fine videoer til dette Samt at dere kan benytte styrkeprogrammet på skadefri.no