4. Uke- og øktplaner (Senior alder)

Transkript

1 4. Uke- og øktplaner (Senior alder) Tabell 1a: Veiledende eksempeluke (hard uke) og øktplan for lengdehoppere (senioralder) i begynnelsen av forberedelsesperioden (november-desember). 0:30 timer Klargjøring: 10minutter jogg + 10 minutter uttøying av sentrale muskelgrupper + 3x60m stigningsløp, P=3min 2:15 timer 4-6 lengdehopp med kort fart (8-10 stegs tilløp) og 2-3 lengdehopp med lang fart 5x60 meter teknikkløp, I-95-97%, P=3-4min 150 ett-beins hopp (steg, hink, kombihopp og satsdrill) hopp per spenstserie. 150m-200m-250m-300m-250m-200m-150m, P=gå rolig tilbake, I=ikke løp deg stiv (ROLIG) Benkpress, nakkepress, roing og løps-curl 3x10reps per øvelse, P=2min 15 minutter med ulike øvelser for buk og rygg. 30s arbeid og 15s hvile. 10min jogg, serier med sprintdrill, 5min uttøyning og 3-4x60m stigningsløp 200 ett-beins hopp på matter i gymsal (Steg, hink og kombihopp) to-beins hopp/småhopp 5-10 minutter jogging 3x4x100meter, P=gå rolig tilbake (2min), SP=5min, Intensitet= under 70% (ROLIG) 10 minutter jogg, serier sprintdrill, 10min uttøyning og 4-5x60m stigningsløp 4x4x60 meter, Intensitet = over 95 %, P=2-3min, SP=12-15min 5 minutter jogg + 10 minutter uttøyning av sentrale muskler/ledd i beina. 13:45 timer :45 3:30

2 Tabell 1a: Veiledende eksempeluke (hard uke) og øktplan for lengdehoppere (senioralder) i midten av forberedelsesperioden (februar-mars). 0:30 timer Klargjøring: 10 minutter jogg + 10 minutter uttøying av sentrale muskelgrupper + 2-3x60m stigningsløp, P=3min 2:15 timer 2 lengdehopp med kort fart (8-10 stegs tilløp) og 6 lengdehopp med lang fart 6x60 meter teknikkløp, I-95-97%, P=3-4min 150 ett-beins hopp (steg, hink, kombihopp og satsdrill) 5-10 hopp per spenstserie 100m-150m-200m-250m-200m-150m-100m, P=gå rolig tilbake, I=ikke løp deg stiv (ROLIG) Benkpress, nakkepress, roing og løps-curl 3x5reps per øvelse, P=2min 15 minutter med ulike øvelser for buk og rygg. 30s arbeid og 15s hvile. 10min jogg, serier med sprintdrill, 5min uttøyning og 3-4x60m stigningsløp 300 ett-beins hopp på matter i gymsal (Steg, hink og kombihopp) to-beins hopp/småhopp 5-10 minutter jogging 3x4x100meter, P=gå rolig tilbake (2min), SP=5min, Intensitet= under 70% (ROLIG) 0:30 timer Klargjøring: 10minutter jogg + 10 minutter uttøying av sentrale muskelgrupper + 2-3x60m stigningsløp, P=3min 10 minutter jogg, serier sprintdrill, 10min uttøyning og 4-5x60m stigningsløp 6x4x60 meter, Intensitet = over 95 %, P=2-3min, SP=12-15min 5 minutter jogg + 10 minutter uttøyning av sentrale muskler/ledd i beina. Frivending, knebøy, hofteleddsbøyerne og hofteleddsstrekkerne 3x5reps per øvelse, P=2min 13:45 timer :45 3:30

3 Tabell 1a: Veiledende eksempeluke (hard uke) og øktplan for lengdehoppere (senioralder) i midten av konkurransesperioden (juli-august). 0:30 timer Klargjøring: 10minutter jogg + 10 minutter uttøying av sentrale muskelgrupper + 2-3x60m stigningsløp, P=3min 1:45 timer 2x60 meter, I-100%, P=7min 2 lengdehopp med kort fart (8-10 stegs tilløp) og 6 lengdehopp med lang fart (måling) 6-8x5 steg med fart og 6x5 steg uten tilløp (måling) 6-8x60m på gress/grus, P=gå rolig tilbake, I=Under 80% (ROLIG) Benkpress, nakkepress, roing og løps-curl 2x4reps per øvelse, P=2min 10 minutter med ulike øvelser for buk og rygg. 10min jogg, serier med sprintdrill, 5-10min uttøyning og 4-5x60m stigningsløp 6xlengdetillp (35m) med markering av sats, P=4-5min meter, I=100%, P=6-7min 5x10 steg, 5x10 hink (rytmehopp) 0:30 timer Klargjøring: 10minutter jogg + 10 minutter uttøying av sentrale muskelgrupper + 2-3x60m stigningsløp, P=3min Konkurranse 5-10min jogg + 5 minutter uttøying serier drill 3-4x60m stigningsløp + innløping av tilløp Lengdehoppkonkurranse på Bislett (6 hopp) + 2x100meter (forsøk og finale) 5minutter jogg + uttøying Knebøyhopp vertikalt, Knebøyhopp horisontalt, vristhopp, hofteleddsbøyerne 3x4reps, P=2min 9:45 timer

4 4. Uke- og øktplaner (21-22 år) Tabell 1a: Veiledende eksempeluke (hard uke) og øktplan for lengdehoppere (21-22 år) i begynnelsen av forberedelsesperioden (november-desember). 0:30 timer Klargjøring: 10minutter jogg + 10 minutter uttøying av sentrale muskelgrupper + 2-3x60m stigningsløp, P=3min 2:15 timer 4-6 lengdehopp med kort fart (8-10 stegs tilløp) og 2-3 lengdehopp med lang fart 5x60 meter teknikkløp, I-95-97%, P=3-4min 175 ett-beins hopp (steg, hink, kombihopp og satsdrill) hopp per spenstserie 150m-200m-250m-300m-250m-200m-150m, P=gå rolig tilbake, I=ikke løp deg stiv (ROLIG) Benkpress, nakkepress, roing og løps-curl 3x10reps per øvelse, P=2min 15 minutter med ulike øvelser for buk og rygg. 30s arbeid og 15s hvile. 10min jogg, serier med sprintdrill, 5min uttøyning og 3-4x60m stigningsløp 200 ett-beins hopp på matter i gymsal (Steg, hink og kombihopp) to-beins hopp/småhopp 5-10 minutter jogging 2x4x100meter, P=gå rolig tilbake (2min), SP=5min, Intensitet= under 70% (ROLIG) 10 minutter jogg, serier sprintdrill, 10min uttøyning og 4-5x60m stigningsløp 4x4x60 meter, Intensitet = over 95 %, P=2-3min, SP=12-15min 5 minutter jogg + 10 minutter uttøyning av sentrale muskler/ledd i beina. 13:45 timer :45 3:30

5 Tabell 1a: Veiledende eksempeluke (hard uke) og øktplan for lengdehoppere (21-22 år) i midten av forberedelsesperioden (februar-mars). 0:30 timer Klargjøring: 10minutter jogg + 10 minutter uttøying av sentrale muskelgrupper + 2-3x60m stigningsløp, P=3min 2:15 timer 2 lengdehopp med kort fart (8-10 stegs tilløp) og 6 lengdehopp med lang fart 6x60 meter teknikkløp, I-95-97%, P=3-4min 150 ett-beins hopp (steg, hink, kombihopp og satsdrill) 5-10 hopp per spenstserie 100m-150m-200m-250m-200m-150m-100m, P=gå rolig tilbake, I=ikke løp deg stiv (ROLIG) Benkpress, nakkepress, roing og løps-curl 3x5reps per øvelse, P=2min 15 minutter med ulike øvelser for buk og rygg. 30s arbeid og 15s hvile. 10min jogg, serier med sprintdrill, 5min uttøyning og 3-4x60m stigningsløp 300 ett-beins hopp på matter i gymsal (Steg, hink og kombihopp) to-beins hopp/småhopp 5-10 minutter jogging 3x4x100meter, P=gå rolig tilbake (2min), SP=5min, Intensitet= under 70% (ROLIG) 0:30 timer Klargjøring: 10minutter jogg + 10 minutter uttøying av sentrale muskelgrupper + 2-3x60m stigningsløp, P=3min 10 minutter jogg, serier sprintdrill, 10min uttøyning og 4-5x60m stigningsløp 6x4x60 meter, Intensitet = over 95 %, P=2-3min, SP=12-15min 5 minutter jogg + 10 minutter uttøyning av sentrale muskler/ledd i beina. Frivending, knebøy, hofteleddsbøyerne og hofteleddsstrekkerne 3x5reps per øvelse, P=2min 13:45 timer :45 3:30

6 Tabell 1a: Veiledende eksempeluke (hard uke) og øktplan for lengdehoppere (21-22 år) i midten av konkurransesperioden (juli-august). 0:30 timer Klargjøring: 10minutter jogg + 10 minutter uttøying av sentrale muskelgrupper + 2-3x60m stigningsløp, P=3min 1:45 timer 2x60 meter, I-100%, P=7min 2 lengdehopp med kort fart (8-10 stegs tilløp) og 6 lengdehopp med lang fart (måling) 6-8x5 steg med fart og 6x5 steg uten tilløp (måling) 6-8x60m på gress/grus, P=gå rolig tilbake, I=Under 80% (ROLIG) Benkpress, nakkepress, roing og løps-curl 2x4reps per øvelse, P=2min 10 minutter med ulike øvelser for buk og rygg. 10min jogg, serier med sprintdrill, 5-10min uttøyning og 4-5x60m stigningsløp 6xlengdetillp (35m) med markering av sats, P=4-5min meter, I=100%, P=6-7min 5x10 steg, 5x10 hink (rytmehopp) 0:30 timer Klargjøring: 10minutter jogg + 10 minutter uttøying av sentrale muskelgrupper + 2-3x60m stigningsløp, P=3min Konkurranse 5-10min jogg + 5 minutter uttøying serier drill 3-4x60m stigningsløp + innløping av tilløp Lengdehoppkonkurranse på Bislett (6 hopp) + 2x100meter (forsøk og finale) 5minutter jogg + uttøying Knebøyhopp vertikalt, Knebøyhopp horisontalt, vristhopp, hofteleddsbøyerne 3x4reps, P=2min 9:45 timer

7 4. Uke- og øktplaner (19-20 år) Tabell 1a: Veiledende eksempeluke (hard uke) og øktplan for lengdehoppere (19-20 år) i begynnelsen av forberedelsesperioden (november-desember). 0:30 timer Klargjøring: 10minutter jogg + 10 minutter uttøying av sentrale muskelgrupper + 2-3x60m stigningsløp, P=3min 2:15 timer 4-6 lengdehopp med kort fart (8-10 stegs tilløp) og 2-3 lengdehopp med lang fart 5x60 meter teknikkløp, I-95-97%, P=3-4min 175 ett-beins hopp (steg, hink, kombihopp og satsdrill) hopp per spenstserie 150m-200m-250m-300m-250m-200m-150m, P=gå rolig tilbake, I=ikke løp deg stiv (ROLIG) Benkpress, nakkepress, roing og løps-curl 3x10reps per øvelse, P=2min 15 minutter med ulike øvelser for buk og rygg. 30s arbeid og 15s hvile. 10min jogg, serier med sprintdrill, 5min uttøyning og 3-4x60m stigningsløp 200 ett-beins hopp på matter i gymsal (Steg, hink og kombihopp) to-beins hopp/småhopp 5-10 minutter jogging 2x4x100meter, P=gå rolig tilbake (2min), SP=5min, Intensitet= under 70% (ROLIG) 10 minutter jogg, serier sprintdrill, 10min uttøyning og 4-5x60m stigningsløp 4x4x60 meter, Intensitet = over 95 %, P=2-3min, SP=12-15min 5 minutter jogg + 10 minutter uttøyning av sentrale muskler/ledd i beina. 13:45 timer :45 3:30

8 Tabell 1a: Veiledende eksempeluke (hard uke) og øktplan for lengdehoppere (19-20 år) i midten av forberedelsesperioden (februar-mars). 0:30 timer Klargjøring: 10minutter jogg + 10 minutter uttøying av sentrale muskelgrupper + 2-3x60m stigningsløp, P=3min 2:15 timer 2 lengdehopp med kort fart (8-10 stegs tilløp) og 6 lengdehopp med lang fart 6x60 meter teknikkløp, I-95-97%, P=3-4min 150 ett-beins hopp (steg, hink, kombihopp og satsdrill) 5-10 hopp per spenstserie 100m-150m-200m-250m-200m-150m-100m, P=gå rolig tilbake, I=ikke løp deg stiv (ROLIG) Benkpress, nakkepress, roing og løps-curl 3x5reps per øvelse, P=2min 15 minutter med ulike øvelser for buk og rygg. 30s arbeid og 15s hvile. 10min jogg, serier med sprintdrill, 5min uttøyning og 3-4x60m stigningsløp 300 ett-beins hopp på matter i gymsal (Steg, hink og kombihopp) to-beins hopp/småhopp 5-10 minutter jogging 3x4x100meter, P=gå rolig tilbake (2min), SP=5min, Intensitet= under 70% (ROLIG) 0:30 timer Klargjøring: 10minutter jogg + 10 minutter uttøying av sentrale muskelgrupper + 2-3x60m stigningsløp, P=3min 10 minutter jogg, serier sprintdrill, 10min uttøyning og 4-5x60m stigningsløp 6x4x60 meter, Intensitet = over 95 %, P=2-3min, SP=12-15min 5 minutter jogg + 10 minutter uttøyning av sentrale muskler/ledd i beina. Frivending, knebøy, hofteleddsbøyerne og hofteleddsstrekkerne 3x5reps per øvelse, P=2min 13:45 timer :45 3:30

9 Tabell 1a: Veiledende eksempeluke (hard uke) og øktplan for lengdehoppere (19-20 år) i midten av konkurransesperioden (juli-august). 0:30 timer Klargjøring: 10minutter jogg + 10 minutter uttøying av sentrale muskelgrupper + 2-3x60m stigningsløp, P=3min 1:45 timer 2x60 meter, I-100%, P=7min 2 lengdehopp med kort fart (8-10 stegs tilløp) og 6 lengdehopp med lang fart (måling) 6-8x5 steg med fart og 6x5 steg uten tilløp (måling) 6-8x60m på gress/grus, P=gå rolig tilbake, I=Under 80% (ROLIG) Benkpress, nakkepress, roing og løps-curl 2x4reps per øvelse, P=2min 10 minutter med ulike øvelser for buk og rygg. 10min jogg, serier med sprintdrill, 5-10min uttøyning og 4-5x60m stigningsløp 6xlengdetillp (35m) med markering av sats, P=4-5min meter, I=100%, P=6-7min 5x10 steg, 5x10 hink (rytmehopp) 0:30 timer Klargjøring: 10minutter jogg + 10 minutter uttøying av sentrale muskelgrupper + 2-3x60m stigningsløp, P=3min Konkurranse 5-10min jogg + 5 minutter uttøying serier drill 3-4x60m stigningsløp + innløping av tilløp Lengdehoppkonkurranse på Bislett (6 hopp) + 2x100meter (forsøk og finale) 5minutter jogg + uttøying Knebøyhopp vertikalt, Knebøyhopp horisontalt, vristhopp, hofteleddsbøyerne 3x4reps, P=2min 9:45 timer

10 4. Uke- og øktplaner (17-18 år) Tabell 1a: Veiledende eksempeluke (hard uke) og øktplan for lengdehoppere (17-18 år) i begynnelsen av forberedelsesperioden (november-desember). 10min med 10-trekk med to baller, serier med hekkedrill og 5min uttøying 3x60m stigningsløp og 4x60 meter teknikkløp, I-95-97%, P=2-3min 4-6 lengdehopp med kort fart (8-10 stegs tilløp) og 2-3 lengdehopp med lang fart 5x10 steg m/kort fart, 5x10hink m/kort fart, 5x10kombihopp m/kort fart 2:15timer 10min jogg, serier med sprintdrill, 5min uttøyning og 3-4x60m stigningsløp 3x30m fra blokk, I=98-100%, P=2-3min og 5x60m fra blokk, I=98-100%, P=5-6min 30min med teknikktrening i tresteghopp/høydehopp eller i hekkeløp Styrketrening 5-10 minutter sykling, roing eller gåing i motbakke på tredemølle Frivending, knebøy, Nordic hamstring, hofteleddsbøyer, hofteleddstrekker, benkpress og roing. 3x10reps per øvelse (teknikk), Pause = 2-3min 15-20min basketball/andre ballspill og 10min uttøyning 200 ett-beins hopp og 100 to-beins hopp. Vektlegging av teknikk småhopp/frekvenshopp 20-30minutter med ulike kast med medisinball. 3serier per øvelse a 10 repetisjoner 10 minutter uttøyning av sentrale muskler/ledd i beina. 1:15time 20-30minutter jogg og 5minutter uttøyning 150m-200m-250m-300m-250m-200m-150m, P=1-2min pause, I=ikke løp deg stiv 15minutter med ulike øvelser for buk, rygg og overkropp. 30s arbeid og 15s hvile. 9:00 timer

11 Tabell 1a: Veiledende eksempeluke (hard uke) og øktplan for lengdehoppere (17-18 år) i midten av forberedelsesperioden (februar-mars). 10min med 10-trekk med to baller, serier med hekkedrill og 5min uttøying 3-4x60m stigningsløp og 3-4x60 meter teknikkløp, I-95-97%, P=2-3min 6 lengdehopp med kort fart (8-10 stegs tilløp) og 3-4 lengdehopp med lang fart 5-7x10 steg m/kort fart, 5-7x10hink m/kort fart, 5-7xkombihopp m/kort fart 2:15timer 10min jogg, serier med sprintdrill, 10min uttøyning og 3-4x60m stigningsløp 3x30m fra blokk, I=98-100%, P=2-3min og 6x60m fra blokk, I=98-100%, P=5-6min 30min med teknikktrening i tresteghopp/høydehopp eller i hekkeløp 5min jogg + Styrketrening 5-10 minutter sykling, roing eller gåing i motbakke på tredemølle Frivending, knebøy, hofteleddsbøyer, hofteleddstrekker, benkpress og roing. 3x10reps per øvelse (teknikk) 15-20minutter basketball/andre ballspill og 10minutter uttøyning 6-8 lengdehopp med kort fart (8-10 stegs tilløp) + 10x5 reps med satsdrill ett-beins hopp og to-beins hopp. Vektlegging av teknikk småhopp/frekvenshopp 20-30min med ulike medisinballkast. 4 øvelser med 3-4 serier per øvelse a 6reps 10 minutter uttøyning av sentrale muskler/ledd i beina. 1:30time Styrketrening 5-10 minutter sykling, roing eller gåing i motbakke på tredemølle Rykk, knebøy, Nordic hamstring, hofteleddsbøyer, benkpress og roing. 3x10reps per øvelse (teknikk) 20-30minutter jogg og 5minutter uttøyning 10x100m, P=1-2min pause, I=ikke løp deg stiv 20min med ulike øvelser for buk, rygg og overkropp. 30s arbeid og 15s hvile. Ett-beins hopp To-beins hopp > 98% (maks) 90-97% (teknikk) Under 90 % Lengdehopp Tilløp Andre hopp Utholdende Maks/Eksplosiv 8:30 timer

12 Tabell 1a: Veiledende eksempeluke (hard uke) og øktplan for lengdehoppere (17-18 år) i midten av konkurransesperioden (juli-august). 10min jogg, serier med sprintdrill og 10min uttøying 3-4x60m stigningsløp og 3-4x60 meter teknikkløp, I-95-97%, P=2-3min 4-6x5 steg m/kort fart, 4-6x5hink m/kort fart, 6-8x5 hekkehopp 5min jogg min uttøyning av sentrale muskler/ledd i beina 10min jogg, serier med sprintdrill, 10min uttøyning og 3-4x60m stigningsløp 4-5 lengdetilløp m/markering av sats + 3xlengdehopp med fult tilløp 10min med ulike øvelser for buk, rygg og overkropp. 30s arbeid og 15s hvile. 0:45timer 10-15minutter jogg/ballspill og 5-10minutter uttøyning 10x100m på gress/mykt underlag, P=2min pause, I=ikke løp deg stiv (ROLIG) 1:00time Konkurranse: 40minutter oppvarming til hver øvelse (jogg, sprintdrill, stigningsløp og uttøyning) 100 meter og lengdehopp (6 hopp) Konkurranse: 40minutter oppvarming til hver øvelse (jogg, sprintdrill, stigningsløp og uttøyning) 200 meter og en annen hoppøvelse enn lengdehopp Ett-beins hopp To-beins hopp > 98% (maks) 90-97% (teknikk) Under 90 % Lengdehopp Tilløp Andre hopp Utholdende Maks/Eksplosiv

13 4. Uke- og øktplaner (15-16 år) Tabell 1a: Veiledende eksempeluke (hard uke) og øktplan for lengdehoppere (15-16 år) i begynnelsen av forberedelsesperioden (november-desember). 10min med 10-trekk med to baller, serier med hekkedrill og 10min uttøying 3x60m stigningsløp og 4x60 meter teknikkløp, I-95-97%, P=2-3min 4-6 lengdehopp med kort fart (8-10 stegs tilløp) og 2-3 lengdehopp med lang fart 3-4x10 steg m/kort fart, 3-4x10hink m/kort fart, 3-4x10kombihopp m/kort fart 5min jogg + 10min uttøyning av sentrale muskler/ledd i beina 2:15timer 10min jogg, serier med sprintdrill, 5-10min uttøyning og 3-4x60m stigningsløp 3x30m fra blokk, I=98-100%, P=2-3min og 3-4x60m fra blokk, I=98-100%, P=5-6min 30min med teknikktrening i tresteghopp/høydehopp eller i hekkeløp min basketball/andre ballspill og 10min uttøyning 150 ett-beins hopp og 100 to-beins hopp. Vektlegging av teknikk småhopp/frekvenshopp 20-30minutter med ulike kast med medisinball.3-4serier per øvelse a 10 repetisjoner 10 minutter uttøyning av sentrale muskler/ledd i beina. 1:00time 20-30minutter jogg og 5minutter uttøyning 150m-200m-250m-300m-250m-200m-150m, P=1-2min pause, I=ikke løp deg stiv 15minutter med ulike øvelser for buk, rygg og overkropp. 30s arbeid og 15s hvile. 7:15 timer m 250m JA 30min 30min

14 Tabell 1a: Veiledende eksempeluke (hard uke) og øktplan for lengdehoppere (15-16 år) i midten av forberedelsesperioden (februar-mars). 10min med 10-trekk med to baller, serier med hekkedrill og 5min uttøying 3-4x60m stigningsløp og 3-4x60 meter teknikkløp, I-95-97%, P=2-3min 6 lengdehopp med kort fart (8-10 stegs tilløp) og 3-4 lengdehopp med lang fart 5-7x10 steg m/kort fart, 5-7x10hink m/kort fart, 5-7xkombihopp m/kort fart 2:15timer 10min jogg, serier med sprintdrill, 10min uttøyning og 3-4x60m stigningsløp 3x30m fra blokk, I=98-100%, P=2-3min og 6x60m fra blokk, I=98-100%, P=5-6min 30min med teknikktrening i tresteghopp/høydehopp eller i hekkeløp 5min jogg + 1:15timer 20-30minutter jogg og 5minutter uttøyning 10x100m, P=1-2min pause, I=ikke løp deg stiv 20min med ulike øvelser for buk, rygg og overkropp. 30s arbeid og 15s hvile minutter basketball/andre ballspill og 10minutter uttøyning 6-8 lengdehopp med kort fart (8-10 stegs tilløp) + 10x5 reps med satsdrill ett-beins hopp og to-beins hopp. Vektlegging av teknikk småhopp/frekvenshopp 20-30min med ulike medisinballkast. 4 øvelser med 3-4 serier per øvelse a 6reps 10 minutter uttøyning av sentrale muskler/ledd i beina. 1:00time Løfteteknikk: Styrketrening: 5-10minutter sykling, roing eller løping/gåing på tredemølle Innlæring av løfteteknikken i knebøy, frivending, rykk og knebøy 3-4x5-10 repetisjoner per øvelse Ettbeins knebøy, Nordic hamstring, Hofteleddsbøyer, hofteleddsstrekker. 2x10 repetisjoner per øvelse (Kun for 16 åringer) Ett-beins hopp To-beins hopp > 98% (maks) 90-97% (teknikk) Under 90 % Lengdehopp Tilløp Andre hopp Utholdende Maks/Eksplosiv 8:30 timer JA 30 60

15 Tabell 1a: Veiledende eksempeluke (hard uke) og øktplan for lengdehoppere (15-16 år) i midten av konkurransesperioden (juli-august). 10min jogg, serier med sprintdrill og 10min uttøying 3-4x60m stigningsløp og 3-4x60 meter teknikkløp, I-95-97%, P=2-3min 4-6x5 steg m/kort fart, 4-6x5hink m/kort fart, 6-8x5 hekkehopp 5min jogg min uttøyning av sentrale muskler/ledd i beina 10min jogg, serier med sprintdrill, 10min uttøyning og 3-4x60m stigningsløp 4-5 lengdetilløp m/markering av sats + 3xlengdehopp med fult tilløp 10min med ulike øvelser for buk, rygg og overkropp. 30s arbeid og 15s hvile. 0:45timer 10-15minutter jogg/ballspill og 5-10minutter uttøyning 6x100m på gress/mykt underlag, P=2min pause, I=ikke løp deg stiv (ROLIG) 1:00time Konkurranse: 30minutter oppvarming til hver øvelse (jogg, sprintdrill, stigningsløp og uttøyning) 100 meter og lengdehopp (6 hopp) Konkurranse: 30minutter oppvarming til hver øvelse (jogg, sprintdrill, stigningsløp og uttøyning) 200 meter/hekkeløp og en annen hoppøvelse enn lengdehopp Ett-beins hopp To-beins hopp > 98% (maks) 90-97% (teknikk) Under 90 % Lengdehopp Tilløp Andre hopp Utholdende Maks/Eksplosiv 8:15 timer m 400m JA 10min