Uke- og øktplaner for 400m (13-14 år)

Transkript

1 Uke- og øktplaner for 400m (13-14 år) Tabell 1: Veiledende uke- og øktplaner for en hard uke i forberedelsesperioden (oktober - november) : Fri Teknikk: Bevegelighet: Bevegelighet: Fri Fredag Fri Lørdag Alternativ 1: Alternativ 2: Alternativ 3: Ballspill og annen trening e intervaller: 2x4x200m; I=under 80 % P= 2 /5 min 3x 10 steg; 3x 10 kombihopp; 3x 10 bakkehopp/trappehopp Sirkeltrening: Mage: 3x15 sit-ups; Rygg: 3x10 rygg-ups ; 3x15 push-ups, P=1min; 3x20 vristhopp; 3x15 knebøyhopp; P=1min Stigningsløp: 5x100m; I=under 90% P=2 min Koordinasjon/sprintdrill 10 serier Hekkedrill 5 serier x 5 hekker Stigningsløp 5x m; I=under 90 % 2x5x30 m løp fra startblokk I=over 98 %; P= 3/6 min; 20 min Andre friidrettsøvelser 30minutters joggetur i rolig tempo minutter generell styrketrening for buk, rygg og overkropp 15minutters jogg + 2x3x150m, P=3min, SP=8min, I= 90% (ca.2 sek seinere enn maks fart) 1 time ballspill minutter generell styrketrening for buk, rygg og overkropp Utholdenhet (t/m) strening Stigningsløp Over 98 % % Under 90 % Starter Drill Totalt 3-4/ / /1

2 Tabell 2: Veiledende uke- og øktplaner i en hard uke i forberedelsesperioden (mars - april) Utholdenhet Fri Teknikk: (1:30 timer) : Bevegelighet: Fri Fredag Fri Lørdag (1 timer) (1:30 time) Alternativ 1: Alternativ 2: Alternativ 3: Ballspill og annen trening 2x5x150m; I= 90 % P= 3/6 min 5x 10 steg; 5x 10 kombihopp; 5x 10 bakkehopp/trappehopp Sirkeltrening: Mage: 4x15 sit-ups; Rygg: 4x10 rygg-ups ; 4x15 push-ups: 4x20 vristhopp; 4x15 knebøyhopp; P=1min Stigningsløp: 5x100m; I=under 80% P=2 min Koordinasjon/sprintdrill 10 serier Hekkedrill 8 serier x 5 hekker Stigningsløp 6x m; I=under 90 % 3x5x30 m løp fra startblokk; I=over 98 %; P= 3/6 min; 20 min Andre friidrettsøvelser 30minutters joggetur i rolig tempo minutter generell styrketrening for buk, rygg og overkropp 15minutters jogg + 2x3x150m, P=3min, SP=8min, I= 90% (ca.2 sek seinere enn maks fart) 1 time ballspill minutter generell styrketrening for buk, rygg og overkropp Utholdenhet (t/m) strening Stigningsløp Over 98 % % Under 90 % Starter Drill Totalt 3-4/ / /1

3 Tabell 3: Veiledende uke- og øktplaner for en hard uke i konkuranseperioden (juni - august) Utholdenhet Fri Teknikk: : Bevegelighet: Fri Fredag Alternativ 1: (1:30 timer) Alternativ 2: Alternativ 3: Lørdag Fri 3x150m; I=over 90% P= 8 min 3x 10 steg; 3x 10 kombihopp; 3x 10 bakkehopp/trappehopp Sirkeltrening: Mage: 3x15 sit-ups; Rygg: 3x10 rygg-ups ; 3x15 push-ups, P=1min; 3x20 vristhopp; 3x15 knebøyhopp; P=1min Stigningsløp: 5x100m; I=under 80% P=2 min Koordinasjon/sprintdrill 5serier Hekkedrill 5serier x 5 hekker Stigningsløp 5x m; I=under 90 % 2x5x30 m løp fra startblokk I=over 98 %; P= 3/6 min; 20 min Andre friidrettsøvelser 30minutters joggetur i rolig tempo minutter generell styrketrening for buk, rygg og overkropp 15minutters jogg + 2x3x150m, P=3min, SP=8min, I= 90% (ca.2 sek seinere enn maks fart) Konkurranse Konkurranse eller konkurranselik trening Tr.dager/økt er Utholdenhet (t/m) strening Stigningsløp Over 98 % % Under 90 % Starter Drill Totalt 3 / / /1

4 Uke- og øktplaner for 400m (15-16 år) Tabell 1: Veiledende uke- og øktplaner i forberedelsesperioden (oktober - november) Koordinasjon: sutholdenhet: Fri Fredag Fri Lørdag (1 timer) (1 timer) utholdenhet: Fri Rolig langtur 30 min. (I-sone 1-2) Stigningsløp: 5x100m; P=2 min Spenst 3x 10 steg; 3x 10 kombihopp; 3x 10 kassehopp/trappehopp Sirkeltrening Mage: 3x15 sit-ups; Rygg: 3x10 rygg-ups ; 3x15 push-ups, P=1min; 3x20 vristhopp; 3x15 knebøyhopp; P=1min Bevegelighetsøvelser. Koordinasjonsprogram 3 serier x 30 m. + 3x 10steg test. 3 serier x 5 x 60m. P=1.30min Sp=3 min Jogg i 10 min+ tøyninger + 5 min AT fart (I-sone 3) Bakkeløp 2 x 4 x 150m I=0ver 90 % P= 3/5 min 5 serier x 50 m høye kneløft. P =2 min Jogg i 10min rolig + tøyninger Oppvarming 15 min. Stignl. 3x100m 5 x 300m P= 3 min. (over 90 %) Jogg i 10 min + tøyninger NB. Tilpasses etter individuelt behov mål/distanse Rolig langtur 45 min. (I-sone 1- puls ) Utholdenhet (t/m) strening Stigningsløp Over 98 % % Under 90 % Starter Drill Totalt 4/ / /1

5 Tabell 2: Veiledende uke- og øktplaner i forberedelsesperioden (mars - april) (1 timer) Koordinasjon: Fri Koordinasjon: Fredag FRI Lørdag produksjon utholdenhet: Rolig langtur 40 min. (I-sone 1-2) Stigningsløp: 5x100m; P=2 min Spenst 3x 10 steg; 3x 10 kombihopp; 3x 10 kassehopp/trappehopp Sirkeltrening Mage: 3x15 sit-ups; Rygg: 3x10 rygg-ups ; 3x15 push-ups, P=1min; 3x20 vristhopp; 3x15 knebøyhopp; P=1min Bevegelighetsøvelser. + 5 min AT fart (I-sone 3) Koordinasjonsprogram 3 serier x 30 m. + 3x 10steg test. Tempoløp 6 x 200 m P= 3 min Jogg i 10min rolig + tøyninger Koordinasjonsprogram 3 serier x 30 m + 3x 10steg test. Stigningsløp 3x100m P=2 min 60m-80m-100m-80m-60m P=5min Jogg i 10min rolig + tøyninger Koordinasjonsprogram 3 serier x 30 m + 3x 10steg Stigningsløp 3x100m P=2 min Tempointervall 2x 300m. P= 10 min. NB. Tilpasses etter individuelt behov mål/distanse Rolig langtur 45 min. (I-sone 1) Utholdenhet (t/m) strening Stigningsløp Over 98 % % Under 90 % Starter Drill Totalt 4/ / /1

6 Tabell 3: Veiledende uke- og øktplaner i konkurransesperioden (juni - august) Dag Treningsinnhold Personlig kommentar Koordinasjon: produksjon Fri Koordinasjon: Fredag Fri FRI Lørdag Konkurranse produkskjon: Fri Rolig langtur 40 min. (I-sone 1-2) Spenst 100 hopp Sirkeltrening Bevegelighetsøvelser. Koordinasjonsprogram 3 serier x 30 m frekvenssteg Stigningsløp: 3x100m; P=2 min Tempointervall 4 x 150 m P= 6 min Jogg i 10 min+ tøyninger Oppvarming 15 min. Koordinasjonsprogram 3 serier x 30 m frekvenssteg Stigningsløp: 3x100m; P=2 min 5x60m P=6 min Jogg i 10min rolig + tøyninger Konkurranse Evt:1x300m + 1x200 Sp= 15 min Utholdenhet (t/m) strening Stigningsløp Over 98 % % Under 90 % Starter Drill Totalt 4/ / /1

7 Uke- og øktplaner for 400m (17-18 år) Tabell 1: Veiledende uke- og øktplaner i forberedelsesperioden (oktober november) Koordinasjon: sutholdenhet: Fredag FRI Lørdag Fridag eller FRI Rolig langtur 30 min. (I-sone 1-2) Spenst 4x 10 steg; 4x 10 kombihopp; 4x 10 kassehopp/trappehopp Sirkeltrening Mage: 4x15 sit-ups; Rygg: 4x10 rygg-ups ; 4x15 push-ups, P=1min; 4x20 vristhopp; 4x15 knebøyhopp; P=1min Bevegelighetsøvelser. Koordinasjonsprogram 4 serier x 30 m. + 4x 10steg. Stigningsløp: 4x60m; P=2 min 4 serier x 5 x 60m. P=1.30min Sp=3 min Jogg i 10 min+ tøyninger Rolig langtur 40 min. (I-sone 1-2) Sirkeltrening Mage: 4x15 sit-ups; Rygg: 4x10 rygg-ups ; 4x15 push-ups, P=1min; 4x20 vristhopp; 4x15 knebøyhopp; P=1min Bevegelighetsøvelser. Bakkeløp 2 x 5 x 150m I=0ver 90 % P= 3/5 min 5 serier x 50 m høye kneløft. P =2 min Jogg i 10min rolig + tøyninger + 5 min AT fart (I-sone 3) 5 x 400m. P= 4 min. (over 90 %) Jogg i 10 min + tøyninger Utholdenhet (t/m) strening Stigningsløp Over 98 % % Under 90 % Starter Drill Totalt 5/ / /1

8 Tabell 2: Veiledende uke- og øktplaner i forberedelsesperioden (mars - april) Koordinasjon: Fri Koordinasjon: Fredag FRI Lørdag produksjon FRI Rolig langtur 40 min. (I-sone 1-2) Stigningsløp: 5x100m; P=2 min Spenst 3x 10 steg; 3x 10 kombihopp; 3x 10 kassehopp/trappehopp Sirkeltrening Mage: 3x15 sit-ups; Rygg: 3x10 rygg-ups ; 3x15 push-ups, P=1min; 3x20 vristhopp; 3x15 knebøyhopp; P=1min Bevegelighetsøvelser. + 5 min AT fart (I-sone 3) Koordinasjonsprogram 4 serier x 30 m. + 4x 10steg. Tempoløp 2x4x200 m P= 3/6 min Jogg i 10min rolig + tøyninger Koordinasjonsprogram 3 serier x 30 m + 3x 10steg test. Stigningsløp 3x100m P=2 min 60m-80m-100m-120m-100m- 80m-60m P=5min Jogg i 10min rolig + tøyninger Koordinasjonsprogram 3 serier x 30 m + 3x 10steg Stigningsløp 3x100m P=2 min Tempointervall 3x 300m. P= 10 min. Utholdenhet (t/m) strening Stigningsløp Over 98 % % Under 90 % Starter Drill Totalt 5/ / /1

9 Tabell 3: Veiledende uke- og øktplaner i konkurransesperioden (juni - august) Dag Treningsinnhold Personlig kommentar Koordinasjon: produksjon Utholdenhet Koordinasjon: Fredag Fri Lørdag Konkurranse produkskjon Fri Rolig langtur 40 min. (I-sone 1-2) Spenst 100 hopp Sirkeltrening Bevegelighetsøvelser. Koordinasjonsprogram 3 serier x 30 m frekvenssteg Stigningsløp: 3x100m; P=2 min Tempointervall 2sx 4 x150 m P=6 min SP=10 Jogg i 10 min+ tøyninger Rolig langtur 30 min Oppvarming 15 min. Koordinasjonsprogram 3 serier x 30 m frekvenssteg Stigningsløp: 3x100m; P=2 min 5x 30 aks.+30 flyt+ 30 aks. P=6 min Jogg i 10min rolig + tøyninger Konkurranse Evt:2x300m + 1x200 Sp= 15 min Utholdenhet (t/m) strening Stigningsløp Over 98 % % Under 90 % Starter Drill Totalt 5/ / /1

10 Uke- og øktplaner for 400m (19-20 år) Tabell 1: Veiledende uke- og øktplaner i forberedelsesperioden (oktober november) Koordinasjon: sutholdenhet: Fredag Fri Lørdag : utholdenhet: 1. økt: Rolig langtur 30 min. (I-sone 1-2) 5x 10 steg; 5x 10 kombihopp; 5x 10 kassehopp/trappehopp Koordinasjonsprogram 3 serier x 30 m. + 3x 10steg Stigningsløp: 4x60m; P=2 min 5 serier x 5 x 60m. P=1.30min Sp=3 min Jogg i 10 min (I-sone 1) + tøyninger 1. økt: Rolig langtur 40 min. (I-sone 1-2) 2. økt: Oppvarming 20 min jogg (I-sone 1) 5x 10 steg; 5x 10 kombihopp; 5x 10 kassehopp/trappehopp Bakkeløp (I-sone 6) 2 x 6 x 150m I=0ver 90 % P= 3/5 min 6 serier x 50 m høye kneløft. P =2 min Jogg i 10min rolig (I-sone 1) + tøyninger (I-sone 1) + 5 min AT fart (I-sone 3) Tempointervall (I-sone 6) 5 x 500m. P= 4 min. (over 90 %) Jogg i 10 min (I-sone 1) + tøyninger NB. Tilpasses etter individuelt behov mål/distanse Rolig langtur 50 min. (I-sone 1-2) Utholdenhet (t/m) strening Stigningsløp Over 98 % % Under 90 % Starter Drill Totalt 6/ / /1

11 Tabell 2: Veiledende uke- og øktplaner i forberedelsesperioden (mars - april) Koordinasjon: Koordinasjon: Fredag FRI Lørdag produksjon utholdemnhet; 1. økt: Rolig langtur 30 min. (I-sone 1-2) 5x 10 steg; 5x 10 kombihopp; 5x 10 kassehopp/trappehopp Oppvarming 15 min. Jogg (I-sone 1) + 5 min AT fart (I-sone 3) Koordinasjonsprogram 3 serier x 30 m. + 3x 10steg. Tempoløp (I-sone 6) 2x7x200 m P= 2/5 min Jogg i 10min rolig (I-sone 1) + tøyninger 1. økt: Rolig langtur 40 min. (I-sone 1-2) 2. økt: Oppvarming 20 min jogg (I-sone 1) 5x 10 steg; 5x 10 kombihopp; 5x 10 kassehopp/trappehopp Oppvarming 15 min jogg (I-sone 1). Koordinasjonsprogram 3 serier x 30 m + 3x 10steg test. Stigningsløp 3x100m P=2 min (I-sone 8) 2sx 60m-80m-100m-80m-60m P=5min Jogg i 10min rolig (I-sone 1) + tøyninger Oppvarming 15 min. jogg (I-sone 1). Koordinasjonsprogram 3 serier x 30 m + 3x 10steg Stigningsløp 3x100m P=2 min Tempointervall (I-sone 7); 4x 300m. P= 10 min. NB. Tilpasses etter individuelt behov mål/distanse Rolig langtur 50 min. (I-sone 1) Utholdenhet (t/m) strening Stigningsløp Over 98 % % Under 90 % Starter Drill Totalt 6/ / /1

12 Tabell 3: Veiledende uke- og øktplaner i konkurransesperioden (juni - august) Dag Treningsinnhold Personlig kommentar Koordinasjon: produksjon Utholdenhet Koordinasjon: Fredag Fri Lørdag Konkurranse produkskjon utholdenhet: 1. økt: Rolig langtur 40 min. (I-sone 1-2) 4x 10 steg; 4x 10 kombihopp; 4x 10 kassehopp/trappehopp Sirkeltrening: Mage: 5x15 sit-ups; Rygg: 5x10 rygg-ups ; 5x15 push-ups, P=1min; 5x20 (I-sone 1) Koordinasjonsprogram 3 serier x 30 m frekvenssteg Stigningsløp: 3x100m; P=2 min Tempointervall (I-sone 7) 2sx 3 x150 m P=6 min, SP=10 Jogg i 10 min (i-sone 1) + tøyninger Rolig langtur 40 min (I-sone 1) Oppvarming 15 min. Koordinasjonsprogram 3 serier x 30 m frekvenssteg Stigningsløp: 3x100m; P=2 min (I-sone 8) 5x 30 aks.+30 flyt+ 30 aks. P=6 min Jogg i 10min rolig (I-sone 1)+ tøyninger Konkurranse Evt:2x300m + 1x200 Sp= 15 min (I-sone 7) Rolig langtur 40 min. (I-sone 1) Utholdenhet (t/m) strening Stigningsløp Over 98 % % Under 90 % Starter Drill Totalt 5/ / /1

13 Uke- og øktplaner for 400m (21-22 år) Tabell 1: Veiledende uke- og øktplaner i forberedelsesperioden (oktober november) Koordinasjon: sutholdenhet: Fridag eller Spenst/ Fredag Fri Lørdag 1. økt: Rolig langtur 50 min. (I-sone 1) 5x 10 steg; 5x 10 kombihopp; 5x 10 kassehopp/trappehopp Koordinasjonsprogram 3 serier x 30 m. + 3x 10steg test. Stigningsløp: 4x60m; P=2 min 6 serier x 5 x 60m. P=1.30min Sp=3 min (I-sone 8) Jogg i 10 min+ tøyninger 1. økt: Rolig langtur 40 min. (I-sone 1-2) 5x 10 steg; 5x 10 kombihopp; 5x 10 kassehopp/trappehopp Bakkeløp 2 x 5x 300m I=0ver 90 % P= 3/5 min 6 serier x 50 m høye kneløft. P =2 min Jogg i 10min rolig (I-sone 1) + tøyninger + 5 min AT fart (I-sone 3 puls ) 5 x 500m. P= 4 min. (over 90 %) Jogg i 10 min (I-sone 1 + tøyninger NB. Tilpasses etter individuelt behov mål/distanse Rolig langtur 50 min. (I-sone 1-2) Utholdenhet (t/m) strening Stigningsløp Over 98 % % Under 90 % Starter Drill Totalt 6/ / /1

14 Tabell 2: Veiledende uke- og øktplaner i forberedelsesperioden (mars - april) Koordinasjon: 1. økt: Rolig langtur 40 min. (I-sone 1-2) 5x 10 steg; 5x 10 kombihopp; 5x 10 kassehopp/trappehopp + 5 min AT fart (I-sone 3) Koordinasjonsprogram 3 serier x 30 m. + 3x 10steg test. Tempoløp (I-sone 6) 500m-400m-300m-200m P. 10 min Jogg i 10min rolig (I-sone) + tøyninger Fri 1. økt: Rolig langtur 30 min. (I-sone 1-2) 5x 10 steg; 5x 10 kombihopp; 5x 10 kassehopp/trappehopp Koordinasjon: Fredag Fri Lørdag produksjon Koordinasjonsprogram: 3 serier x 30 m + 3x 10steg test. Stigningsløp: 3x100m P=2 min : (I sone 8) 2sx 60m-80m-100m-120m-80m-60m P=5min Jogg i 10min rolig (I-sone 1) + tøyninger Koordinasjonsprogram 3 serier x 30 m + 3x 10steg Stigningsløp 3x100m P=2 min Tempointervall (I-sone 7) 5x300m. P= 6 min. Rolig langtur 60 min. (I-sone) Utholdenhet (t/m) strening Stigningsløp Over 98 % % Under 90 % Starter Drill Totalt 6/ / /1

15 Tabell 3: Veiledende uke- og øktplaner i konkurransesperioden (juni - august) Dag Treningsinnhold Personlig kommentar (1 timer) Koordinasjon: produksjon Utholdenhet Koordinasjon: Fredag Fri Lørdag Konkurranse (1time) (1time) produkskjon Aeronb utholdenmhet: 1. økt: Rolig langtur 30 min. (I-sone 1-2) 4x 10 steg; 4x 10 kombihopp; 4x 10 kassehopp/trappehopp Sirkeltrening: Mage: 4x15 sit-ups; Rygg: 4x10 rygg-ups ; 4x15 push-ups, P=1min; 4x20 vristhopp; 4x15 knebøyhopp; P=1min Koordinasjonsprogram 3 serier x 30 m frekvenssteg Stigningsløp: 3x100m; P=2 min Tempointervall (I-sone 7) 2sx 4 x150 m P=6 min SP=10 Jogg i 10 min(i-sone 1) + tøyninger Rolig langtur 40 min Bevegelighetsøvelser. 20 min. Oppvarming 15 min. Koordinasjonsprogram 3 serier x 30 m frekvenssteg Stigningsløp: 3x100m; P=2 min 6x 50 aks.+50 flyt+ 50 aks. i sving /langside P=6 min Jogg i 10min rolig (I-sone 1) + tøyninger Konkurranse Evt:3x300m + 1x200 P=10min Sp= 15 min (I-sone 7) Rolig langtur 40 min. (I-sone) Utholdenhet (t/m) strening Stigningsløp Over 98 % % Under 90 % Starter Drill Totalt 6/ / /1

16 Uke- og øktplaner for 400m (>22 år - senior) Tabell 1: Veiledende uke- og øktplaner i forberedelsesperioden (oktober november) Koordinasjon: sutholdenhet: Spenst/ Fredag Lørdag utholdenhet 1. økt: Rolig langtur 50 min. (I-sone 1) 5x 10 steg; 5x 10 kombihopp; 5x 10 kassehopp/trappehopp Koordinasjonsprogram 3 serier x 30 m. + 3x 10steg test. Stigningsløp: 5x60m; P=2 min 6 serier x 5 x 60m. P=1.30min Sp=3 min (I-sone 8) Jogg i 10 min (I-sone 1) + tøyninger 1. økt: Rolig langtur 40 min. (I-sone 1-2) 5x 10 steg; 5x 10 kombihopp; 5x 10 kassehopp/trappehopp Bakkeløp (I-sone 6) 2 x 6x 300m (I-sone 6) P= 3/5 min 6 serier x 50 m høye kneløft. P =2 min Jogg i 10min rolig + tøyninger Rolig langtur 40 min (I-sone 1) Stignl. 5x 100m (I-sone 1) + 5 min AT fart (I-sone 3) Stigningsløp: 5x100m; P=2 min 5 x 600m. P= 4 min. (I-sone 6) Jogg i 10 min + tøyninger NB. Tilpasses etter individuelt behov mål/distanse Rolig langtur 50 min. (I-sone 1-2) Utholdenhet (t/m) strening Stigningsløp Over 98 % % Under 90 % Starter Drill Totalt 7/ / /1

17 Tabell 2 : Veiledende uke- og øktplaner i forberedelsesperioden (mars - april) Dag Økt/tid Treningsinnhold (hoveddel) Personlig kommentar Fredag ØKT 1: Tempointervall 3x5x200m; (I-sone 6) P= 2/5 min Spenst 5x 10 steg; 5x 10 kombihopp; 5x 10 bakkehopp/trappehopp ØKT 2: Rykk: 4x3rep; Halve knebøy: 4x4 rep (front); Markløft: 4x3 rep;benkpress 4x3 rep; Sit-ups: 4x10 rep ØKT 1: Restitusjon: Restitusjon: min (Ballspill eller jogging) ØKT 2 Teknikk: Teknikk: Koordinasjon/sprintdrill 10 serier; Hekkedrill 10 serier x 5 hekker; Stigningsløp 5x m; I=under 90% : 6sx5x60-100m; I=90-98 % P=2/5 min Bevegelighet: 20 min ØKT 1: Hvile ØKT 2 Mage: 4x20 sit-ups; Rygg: 4x10 rygg-ups; Skråbenk 4x4 rep; Dype knebøy: 4x3 rep; Skovri: 4x 10 rep Stigningsløp: 5x100m; I=under 80% P=2 min ØKT 1: Hvile ØKT 2 Teknikk: Koordinasjon/drill 10 serier; Hekkedrill 10 serier x 5 hekker; Stigningsløp 5x m; I=under 90 % Tempointervall (I-sone 7); 2sx 500m-400m-300m- 200m P=10 min produksjon : i trapper 10x5steg; 5x5 hink på høyre og venstre ØKT 1: Restitusjon: Restitusjon: min (Ballspill eller jogging) ØKT 2 Frivending: 4x3 rep; Benkpress: 4x5 rep; Dype knebøy: 4x5 rep: Stigningsløp: 5x100m; I=under 80% P=2 min Lørdag ØKT 1: Hvile ØKT 2 Teknikk uth: Koordinasjon/drill 10 serier; Hekkedrill 10 serier x 5 hekker; Stigningsløp 5x m; I=under 90 % 3sx8x100m; I=under 90 P=1/3min ØKT 1: Utholdenhet Rolig langtur 30 min ØKT 2 Mage: 4x15 sit-ups; Rygg: 4x10 rygg-ups; Skråbenk 4x5 rep; Dype knebøy: 4x3 rep; Skovri: 4x10 rep Stigningsløp: 5x100m; I=under 80% P=2 min Utholdenhet (t/m) strening Stigningsløp Over 98 % % Under 90 % Starter Drill Totalt 7 11 / / /1

18 Tabell 3: Veiledende uke- og øktplaner i konkuranseperioden (juni - august) Dag Økt/tid Treningsinnhold (hoveddel) Personlig kommentar ØKT 1: Tempointervall 2x3x150m; I=7 P= 4/8 min Spenst 5x 10 steg; 5x 10 kombihopp; 5x 10 bakkehopp/trappehopp ØKT 2: Rykk: 3x2rep; Knebøy 3x2 rep (front); Markløft: 3x3 rep; Benkpress 3x3 rep.; Sit-ups: 3x10 rep; Hoftebøyere 4x6 rep; Hoftestrekkere 4x6 rep. Freda g Lørdag ØKT 1: Restitusjon: 30 min (Ballspill eller jogging) ØKT 2 Teknikk: Koordinasjon/sprintdrill 5 serier; Hekkedrill 5 serier x 5 hekker; Stigningsløp 5x m; I=under 90% 2x5x30 m løp fra startblokk i sving; I=over 98 %; P= 3/6 min; Tempoløp; 3x300m + 2x200m P=10 min SP=15min (I=7) 20 min Bevegelighet: ØKT 1: Hvile ØKT 2 Frivending: 4x3 rep; Benkpress: 4x3 rep; Knebøyhopp opp 4x5rep; Knebøyhopp frem 4x5 rep. Stigningsløp: 5x100m; I=under 80% P=2 min ØKT 1: Hvile ØKT 2 Teknikk: Koordinasjon/drill 5 serier; Hekkedrill 5 serier x 5 hekker; Stigningsløp 5x m; I=under 90 % : 6x60m flying (30m aks.+30m maks); I=over 98 % P=6 min i trapper 10x5steg; 5x5 hink på høyre og venstre ØKT 1: Hvile ØKT 2 15minutters jogg + 3x150m, P=5min,, Intensitet: 90% (ca.2sek seinere enn maks fart) ØKT 1: Hvile ØKT 2 Konkurranse Søn dag ØKT 1: Konkurranse Konkurranse ØKT 2 Konkurranse Utholdenhet (t/m) strening Stigningsløp Over 98 % % Under 90 % Starter Drill Totalt 6/ / /1