Uke- og øktplaner for 400m (13-14 år)

Størrelse: px
Begynne med side:

Download "Uke- og øktplaner for 400m (13-14 år)"

Transkript

1 Uke- og øktplaner for 400m (13-14 år) Tabell 1: Veiledende uke- og øktplaner for en hard uke i forberedelsesperioden (oktober - november) : Fri Teknikk: Bevegelighet: Bevegelighet: Fri Fredag Fri Lørdag Alternativ 1: Alternativ 2: Alternativ 3: Ballspill og annen trening e intervaller: 2x4x200m; I=under 80 % P= 2 /5 min 3x 10 steg; 3x 10 kombihopp; 3x 10 bakkehopp/trappehopp Sirkeltrening: Mage: 3x15 sit-ups; Rygg: 3x10 rygg-ups ; 3x15 push-ups, P=1min; 3x20 vristhopp; 3x15 knebøyhopp; P=1min Stigningsløp: 5x100m; I=under 90% P=2 min Koordinasjon/sprintdrill 10 serier Hekkedrill 5 serier x 5 hekker Stigningsløp 5x m; I=under 90 % 2x5x30 m løp fra startblokk I=over 98 %; P= 3/6 min; 20 min Andre friidrettsøvelser 30minutters joggetur i rolig tempo minutter generell styrketrening for buk, rygg og overkropp 15minutters jogg + 2x3x150m, P=3min, SP=8min, I= 90% (ca.2 sek seinere enn maks fart) 1 time ballspill minutter generell styrketrening for buk, rygg og overkropp Utholdenhet (t/m) strening Stigningsløp Over 98 % % Under 90 % Starter Drill Totalt 3-4/ / /1

2 Tabell 2: Veiledende uke- og øktplaner i en hard uke i forberedelsesperioden (mars - april) Utholdenhet Fri Teknikk: (1:30 timer) : Bevegelighet: Fri Fredag Fri Lørdag (1 timer) (1:30 time) Alternativ 1: Alternativ 2: Alternativ 3: Ballspill og annen trening 2x5x150m; I= 90 % P= 3/6 min 5x 10 steg; 5x 10 kombihopp; 5x 10 bakkehopp/trappehopp Sirkeltrening: Mage: 4x15 sit-ups; Rygg: 4x10 rygg-ups ; 4x15 push-ups: 4x20 vristhopp; 4x15 knebøyhopp; P=1min Stigningsløp: 5x100m; I=under 80% P=2 min Koordinasjon/sprintdrill 10 serier Hekkedrill 8 serier x 5 hekker Stigningsløp 6x m; I=under 90 % 3x5x30 m løp fra startblokk; I=over 98 %; P= 3/6 min; 20 min Andre friidrettsøvelser 30minutters joggetur i rolig tempo minutter generell styrketrening for buk, rygg og overkropp 15minutters jogg + 2x3x150m, P=3min, SP=8min, I= 90% (ca.2 sek seinere enn maks fart) 1 time ballspill minutter generell styrketrening for buk, rygg og overkropp Utholdenhet (t/m) strening Stigningsløp Over 98 % % Under 90 % Starter Drill Totalt 3-4/ / /1

3 Tabell 3: Veiledende uke- og øktplaner for en hard uke i konkuranseperioden (juni - august) Utholdenhet Fri Teknikk: : Bevegelighet: Fri Fredag Alternativ 1: (1:30 timer) Alternativ 2: Alternativ 3: Lørdag Fri 3x150m; I=over 90% P= 8 min 3x 10 steg; 3x 10 kombihopp; 3x 10 bakkehopp/trappehopp Sirkeltrening: Mage: 3x15 sit-ups; Rygg: 3x10 rygg-ups ; 3x15 push-ups, P=1min; 3x20 vristhopp; 3x15 knebøyhopp; P=1min Stigningsløp: 5x100m; I=under 80% P=2 min Koordinasjon/sprintdrill 5serier Hekkedrill 5serier x 5 hekker Stigningsløp 5x m; I=under 90 % 2x5x30 m løp fra startblokk I=over 98 %; P= 3/6 min; 20 min Andre friidrettsøvelser 30minutters joggetur i rolig tempo minutter generell styrketrening for buk, rygg og overkropp 15minutters jogg + 2x3x150m, P=3min, SP=8min, I= 90% (ca.2 sek seinere enn maks fart) Konkurranse Konkurranse eller konkurranselik trening Tr.dager/økt er Utholdenhet (t/m) strening Stigningsløp Over 98 % % Under 90 % Starter Drill Totalt 3 / / /1

4 Uke- og øktplaner for 400m (15-16 år) Tabell 1: Veiledende uke- og øktplaner i forberedelsesperioden (oktober - november) Koordinasjon: sutholdenhet: Fri Fredag Fri Lørdag (1 timer) (1 timer) utholdenhet: Fri Rolig langtur 30 min. (I-sone 1-2) Stigningsløp: 5x100m; P=2 min Spenst 3x 10 steg; 3x 10 kombihopp; 3x 10 kassehopp/trappehopp Sirkeltrening Mage: 3x15 sit-ups; Rygg: 3x10 rygg-ups ; 3x15 push-ups, P=1min; 3x20 vristhopp; 3x15 knebøyhopp; P=1min Bevegelighetsøvelser. Koordinasjonsprogram 3 serier x 30 m. + 3x 10steg test. 3 serier x 5 x 60m. P=1.30min Sp=3 min Jogg i 10 min+ tøyninger + 5 min AT fart (I-sone 3) Bakkeløp 2 x 4 x 150m I=0ver 90 % P= 3/5 min 5 serier x 50 m høye kneløft. P =2 min Jogg i 10min rolig + tøyninger Oppvarming 15 min. Stignl. 3x100m 5 x 300m P= 3 min. (over 90 %) Jogg i 10 min + tøyninger NB. Tilpasses etter individuelt behov mål/distanse Rolig langtur 45 min. (I-sone 1- puls ) Utholdenhet (t/m) strening Stigningsløp Over 98 % % Under 90 % Starter Drill Totalt 4/ / /1

5 Tabell 2: Veiledende uke- og øktplaner i forberedelsesperioden (mars - april) (1 timer) Koordinasjon: Fri Koordinasjon: Fredag FRI Lørdag produksjon utholdenhet: Rolig langtur 40 min. (I-sone 1-2) Stigningsløp: 5x100m; P=2 min Spenst 3x 10 steg; 3x 10 kombihopp; 3x 10 kassehopp/trappehopp Sirkeltrening Mage: 3x15 sit-ups; Rygg: 3x10 rygg-ups ; 3x15 push-ups, P=1min; 3x20 vristhopp; 3x15 knebøyhopp; P=1min Bevegelighetsøvelser. + 5 min AT fart (I-sone 3) Koordinasjonsprogram 3 serier x 30 m. + 3x 10steg test. Tempoløp 6 x 200 m P= 3 min Jogg i 10min rolig + tøyninger Koordinasjonsprogram 3 serier x 30 m + 3x 10steg test. Stigningsløp 3x100m P=2 min 60m-80m-100m-80m-60m P=5min Jogg i 10min rolig + tøyninger Koordinasjonsprogram 3 serier x 30 m + 3x 10steg Stigningsløp 3x100m P=2 min Tempointervall 2x 300m. P= 10 min. NB. Tilpasses etter individuelt behov mål/distanse Rolig langtur 45 min. (I-sone 1) Utholdenhet (t/m) strening Stigningsløp Over 98 % % Under 90 % Starter Drill Totalt 4/ / /1

6 Tabell 3: Veiledende uke- og øktplaner i konkurransesperioden (juni - august) Dag Treningsinnhold Personlig kommentar Koordinasjon: produksjon Fri Koordinasjon: Fredag Fri FRI Lørdag Konkurranse produkskjon: Fri Rolig langtur 40 min. (I-sone 1-2) Spenst 100 hopp Sirkeltrening Bevegelighetsøvelser. Koordinasjonsprogram 3 serier x 30 m frekvenssteg Stigningsløp: 3x100m; P=2 min Tempointervall 4 x 150 m P= 6 min Jogg i 10 min+ tøyninger Oppvarming 15 min. Koordinasjonsprogram 3 serier x 30 m frekvenssteg Stigningsløp: 3x100m; P=2 min 5x60m P=6 min Jogg i 10min rolig + tøyninger Konkurranse Evt:1x300m + 1x200 Sp= 15 min Utholdenhet (t/m) strening Stigningsløp Over 98 % % Under 90 % Starter Drill Totalt 4/ / /1

7 Uke- og øktplaner for 400m (17-18 år) Tabell 1: Veiledende uke- og øktplaner i forberedelsesperioden (oktober november) Koordinasjon: sutholdenhet: Fredag FRI Lørdag Fridag eller FRI Rolig langtur 30 min. (I-sone 1-2) Spenst 4x 10 steg; 4x 10 kombihopp; 4x 10 kassehopp/trappehopp Sirkeltrening Mage: 4x15 sit-ups; Rygg: 4x10 rygg-ups ; 4x15 push-ups, P=1min; 4x20 vristhopp; 4x15 knebøyhopp; P=1min Bevegelighetsøvelser. Koordinasjonsprogram 4 serier x 30 m. + 4x 10steg. Stigningsløp: 4x60m; P=2 min 4 serier x 5 x 60m. P=1.30min Sp=3 min Jogg i 10 min+ tøyninger Rolig langtur 40 min. (I-sone 1-2) Sirkeltrening Mage: 4x15 sit-ups; Rygg: 4x10 rygg-ups ; 4x15 push-ups, P=1min; 4x20 vristhopp; 4x15 knebøyhopp; P=1min Bevegelighetsøvelser. Bakkeløp 2 x 5 x 150m I=0ver 90 % P= 3/5 min 5 serier x 50 m høye kneløft. P =2 min Jogg i 10min rolig + tøyninger + 5 min AT fart (I-sone 3) 5 x 400m. P= 4 min. (over 90 %) Jogg i 10 min + tøyninger Utholdenhet (t/m) strening Stigningsløp Over 98 % % Under 90 % Starter Drill Totalt 5/ / /1

8 Tabell 2: Veiledende uke- og øktplaner i forberedelsesperioden (mars - april) Koordinasjon: Fri Koordinasjon: Fredag FRI Lørdag produksjon FRI Rolig langtur 40 min. (I-sone 1-2) Stigningsløp: 5x100m; P=2 min Spenst 3x 10 steg; 3x 10 kombihopp; 3x 10 kassehopp/trappehopp Sirkeltrening Mage: 3x15 sit-ups; Rygg: 3x10 rygg-ups ; 3x15 push-ups, P=1min; 3x20 vristhopp; 3x15 knebøyhopp; P=1min Bevegelighetsøvelser. + 5 min AT fart (I-sone 3) Koordinasjonsprogram 4 serier x 30 m. + 4x 10steg. Tempoløp 2x4x200 m P= 3/6 min Jogg i 10min rolig + tøyninger Koordinasjonsprogram 3 serier x 30 m + 3x 10steg test. Stigningsløp 3x100m P=2 min 60m-80m-100m-120m-100m- 80m-60m P=5min Jogg i 10min rolig + tøyninger Koordinasjonsprogram 3 serier x 30 m + 3x 10steg Stigningsløp 3x100m P=2 min Tempointervall 3x 300m. P= 10 min. Utholdenhet (t/m) strening Stigningsløp Over 98 % % Under 90 % Starter Drill Totalt 5/ / /1

9 Tabell 3: Veiledende uke- og øktplaner i konkurransesperioden (juni - august) Dag Treningsinnhold Personlig kommentar Koordinasjon: produksjon Utholdenhet Koordinasjon: Fredag Fri Lørdag Konkurranse produkskjon Fri Rolig langtur 40 min. (I-sone 1-2) Spenst 100 hopp Sirkeltrening Bevegelighetsøvelser. Koordinasjonsprogram 3 serier x 30 m frekvenssteg Stigningsløp: 3x100m; P=2 min Tempointervall 2sx 4 x150 m P=6 min SP=10 Jogg i 10 min+ tøyninger Rolig langtur 30 min Oppvarming 15 min. Koordinasjonsprogram 3 serier x 30 m frekvenssteg Stigningsløp: 3x100m; P=2 min 5x 30 aks.+30 flyt+ 30 aks. P=6 min Jogg i 10min rolig + tøyninger Konkurranse Evt:2x300m + 1x200 Sp= 15 min Utholdenhet (t/m) strening Stigningsløp Over 98 % % Under 90 % Starter Drill Totalt 5/ / /1

10 Uke- og øktplaner for 400m (19-20 år) Tabell 1: Veiledende uke- og øktplaner i forberedelsesperioden (oktober november) Koordinasjon: sutholdenhet: Fredag Fri Lørdag : utholdenhet: 1. økt: Rolig langtur 30 min. (I-sone 1-2) 5x 10 steg; 5x 10 kombihopp; 5x 10 kassehopp/trappehopp Koordinasjonsprogram 3 serier x 30 m. + 3x 10steg Stigningsløp: 4x60m; P=2 min 5 serier x 5 x 60m. P=1.30min Sp=3 min Jogg i 10 min (I-sone 1) + tøyninger 1. økt: Rolig langtur 40 min. (I-sone 1-2) 2. økt: Oppvarming 20 min jogg (I-sone 1) 5x 10 steg; 5x 10 kombihopp; 5x 10 kassehopp/trappehopp Bakkeløp (I-sone 6) 2 x 6 x 150m I=0ver 90 % P= 3/5 min 6 serier x 50 m høye kneløft. P =2 min Jogg i 10min rolig (I-sone 1) + tøyninger (I-sone 1) + 5 min AT fart (I-sone 3) Tempointervall (I-sone 6) 5 x 500m. P= 4 min. (over 90 %) Jogg i 10 min (I-sone 1) + tøyninger NB. Tilpasses etter individuelt behov mål/distanse Rolig langtur 50 min. (I-sone 1-2) Utholdenhet (t/m) strening Stigningsløp Over 98 % % Under 90 % Starter Drill Totalt 6/ / /1

11 Tabell 2: Veiledende uke- og øktplaner i forberedelsesperioden (mars - april) Koordinasjon: Koordinasjon: Fredag FRI Lørdag produksjon utholdemnhet; 1. økt: Rolig langtur 30 min. (I-sone 1-2) 5x 10 steg; 5x 10 kombihopp; 5x 10 kassehopp/trappehopp Oppvarming 15 min. Jogg (I-sone 1) + 5 min AT fart (I-sone 3) Koordinasjonsprogram 3 serier x 30 m. + 3x 10steg. Tempoløp (I-sone 6) 2x7x200 m P= 2/5 min Jogg i 10min rolig (I-sone 1) + tøyninger 1. økt: Rolig langtur 40 min. (I-sone 1-2) 2. økt: Oppvarming 20 min jogg (I-sone 1) 5x 10 steg; 5x 10 kombihopp; 5x 10 kassehopp/trappehopp Oppvarming 15 min jogg (I-sone 1). Koordinasjonsprogram 3 serier x 30 m + 3x 10steg test. Stigningsløp 3x100m P=2 min (I-sone 8) 2sx 60m-80m-100m-80m-60m P=5min Jogg i 10min rolig (I-sone 1) + tøyninger Oppvarming 15 min. jogg (I-sone 1). Koordinasjonsprogram 3 serier x 30 m + 3x 10steg Stigningsløp 3x100m P=2 min Tempointervall (I-sone 7); 4x 300m. P= 10 min. NB. Tilpasses etter individuelt behov mål/distanse Rolig langtur 50 min. (I-sone 1) Utholdenhet (t/m) strening Stigningsløp Over 98 % % Under 90 % Starter Drill Totalt 6/ / /1

12 Tabell 3: Veiledende uke- og øktplaner i konkurransesperioden (juni - august) Dag Treningsinnhold Personlig kommentar Koordinasjon: produksjon Utholdenhet Koordinasjon: Fredag Fri Lørdag Konkurranse produkskjon utholdenhet: 1. økt: Rolig langtur 40 min. (I-sone 1-2) 4x 10 steg; 4x 10 kombihopp; 4x 10 kassehopp/trappehopp Sirkeltrening: Mage: 5x15 sit-ups; Rygg: 5x10 rygg-ups ; 5x15 push-ups, P=1min; 5x20 (I-sone 1) Koordinasjonsprogram 3 serier x 30 m frekvenssteg Stigningsløp: 3x100m; P=2 min Tempointervall (I-sone 7) 2sx 3 x150 m P=6 min, SP=10 Jogg i 10 min (i-sone 1) + tøyninger Rolig langtur 40 min (I-sone 1) Oppvarming 15 min. Koordinasjonsprogram 3 serier x 30 m frekvenssteg Stigningsløp: 3x100m; P=2 min (I-sone 8) 5x 30 aks.+30 flyt+ 30 aks. P=6 min Jogg i 10min rolig (I-sone 1)+ tøyninger Konkurranse Evt:2x300m + 1x200 Sp= 15 min (I-sone 7) Rolig langtur 40 min. (I-sone 1) Utholdenhet (t/m) strening Stigningsløp Over 98 % % Under 90 % Starter Drill Totalt 5/ / /1

13 Uke- og øktplaner for 400m (21-22 år) Tabell 1: Veiledende uke- og øktplaner i forberedelsesperioden (oktober november) Koordinasjon: sutholdenhet: Fridag eller Spenst/ Fredag Fri Lørdag 1. økt: Rolig langtur 50 min. (I-sone 1) 5x 10 steg; 5x 10 kombihopp; 5x 10 kassehopp/trappehopp Koordinasjonsprogram 3 serier x 30 m. + 3x 10steg test. Stigningsløp: 4x60m; P=2 min 6 serier x 5 x 60m. P=1.30min Sp=3 min (I-sone 8) Jogg i 10 min+ tøyninger 1. økt: Rolig langtur 40 min. (I-sone 1-2) 5x 10 steg; 5x 10 kombihopp; 5x 10 kassehopp/trappehopp Bakkeløp 2 x 5x 300m I=0ver 90 % P= 3/5 min 6 serier x 50 m høye kneløft. P =2 min Jogg i 10min rolig (I-sone 1) + tøyninger + 5 min AT fart (I-sone 3 puls ) 5 x 500m. P= 4 min. (over 90 %) Jogg i 10 min (I-sone 1 + tøyninger NB. Tilpasses etter individuelt behov mål/distanse Rolig langtur 50 min. (I-sone 1-2) Utholdenhet (t/m) strening Stigningsløp Over 98 % % Under 90 % Starter Drill Totalt 6/ / /1

14 Tabell 2: Veiledende uke- og øktplaner i forberedelsesperioden (mars - april) Koordinasjon: 1. økt: Rolig langtur 40 min. (I-sone 1-2) 5x 10 steg; 5x 10 kombihopp; 5x 10 kassehopp/trappehopp + 5 min AT fart (I-sone 3) Koordinasjonsprogram 3 serier x 30 m. + 3x 10steg test. Tempoløp (I-sone 6) 500m-400m-300m-200m P. 10 min Jogg i 10min rolig (I-sone) + tøyninger Fri 1. økt: Rolig langtur 30 min. (I-sone 1-2) 5x 10 steg; 5x 10 kombihopp; 5x 10 kassehopp/trappehopp Koordinasjon: Fredag Fri Lørdag produksjon Koordinasjonsprogram: 3 serier x 30 m + 3x 10steg test. Stigningsløp: 3x100m P=2 min : (I sone 8) 2sx 60m-80m-100m-120m-80m-60m P=5min Jogg i 10min rolig (I-sone 1) + tøyninger Koordinasjonsprogram 3 serier x 30 m + 3x 10steg Stigningsløp 3x100m P=2 min Tempointervall (I-sone 7) 5x300m. P= 6 min. Rolig langtur 60 min. (I-sone) Utholdenhet (t/m) strening Stigningsløp Over 98 % % Under 90 % Starter Drill Totalt 6/ / /1

15 Tabell 3: Veiledende uke- og øktplaner i konkurransesperioden (juni - august) Dag Treningsinnhold Personlig kommentar (1 timer) Koordinasjon: produksjon Utholdenhet Koordinasjon: Fredag Fri Lørdag Konkurranse (1time) (1time) produkskjon Aeronb utholdenmhet: 1. økt: Rolig langtur 30 min. (I-sone 1-2) 4x 10 steg; 4x 10 kombihopp; 4x 10 kassehopp/trappehopp Sirkeltrening: Mage: 4x15 sit-ups; Rygg: 4x10 rygg-ups ; 4x15 push-ups, P=1min; 4x20 vristhopp; 4x15 knebøyhopp; P=1min Koordinasjonsprogram 3 serier x 30 m frekvenssteg Stigningsløp: 3x100m; P=2 min Tempointervall (I-sone 7) 2sx 4 x150 m P=6 min SP=10 Jogg i 10 min(i-sone 1) + tøyninger Rolig langtur 40 min Bevegelighetsøvelser. 20 min. Oppvarming 15 min. Koordinasjonsprogram 3 serier x 30 m frekvenssteg Stigningsløp: 3x100m; P=2 min 6x 50 aks.+50 flyt+ 50 aks. i sving /langside P=6 min Jogg i 10min rolig (I-sone 1) + tøyninger Konkurranse Evt:3x300m + 1x200 P=10min Sp= 15 min (I-sone 7) Rolig langtur 40 min. (I-sone) Utholdenhet (t/m) strening Stigningsløp Over 98 % % Under 90 % Starter Drill Totalt 6/ / /1

16 Uke- og øktplaner for 400m (>22 år - senior) Tabell 1: Veiledende uke- og øktplaner i forberedelsesperioden (oktober november) Koordinasjon: sutholdenhet: Spenst/ Fredag Lørdag utholdenhet 1. økt: Rolig langtur 50 min. (I-sone 1) 5x 10 steg; 5x 10 kombihopp; 5x 10 kassehopp/trappehopp Koordinasjonsprogram 3 serier x 30 m. + 3x 10steg test. Stigningsløp: 5x60m; P=2 min 6 serier x 5 x 60m. P=1.30min Sp=3 min (I-sone 8) Jogg i 10 min (I-sone 1) + tøyninger 1. økt: Rolig langtur 40 min. (I-sone 1-2) 5x 10 steg; 5x 10 kombihopp; 5x 10 kassehopp/trappehopp Bakkeløp (I-sone 6) 2 x 6x 300m (I-sone 6) P= 3/5 min 6 serier x 50 m høye kneløft. P =2 min Jogg i 10min rolig + tøyninger Rolig langtur 40 min (I-sone 1) Stignl. 5x 100m (I-sone 1) + 5 min AT fart (I-sone 3) Stigningsløp: 5x100m; P=2 min 5 x 600m. P= 4 min. (I-sone 6) Jogg i 10 min + tøyninger NB. Tilpasses etter individuelt behov mål/distanse Rolig langtur 50 min. (I-sone 1-2) Utholdenhet (t/m) strening Stigningsløp Over 98 % % Under 90 % Starter Drill Totalt 7/ / /1

17 Tabell 2 : Veiledende uke- og øktplaner i forberedelsesperioden (mars - april) Dag Økt/tid Treningsinnhold (hoveddel) Personlig kommentar Fredag ØKT 1: Tempointervall 3x5x200m; (I-sone 6) P= 2/5 min Spenst 5x 10 steg; 5x 10 kombihopp; 5x 10 bakkehopp/trappehopp ØKT 2: Rykk: 4x3rep; Halve knebøy: 4x4 rep (front); Markløft: 4x3 rep;benkpress 4x3 rep; Sit-ups: 4x10 rep ØKT 1: Restitusjon: Restitusjon: min (Ballspill eller jogging) ØKT 2 Teknikk: Teknikk: Koordinasjon/sprintdrill 10 serier; Hekkedrill 10 serier x 5 hekker; Stigningsløp 5x m; I=under 90% : 6sx5x60-100m; I=90-98 % P=2/5 min Bevegelighet: 20 min ØKT 1: Hvile ØKT 2 Mage: 4x20 sit-ups; Rygg: 4x10 rygg-ups; Skråbenk 4x4 rep; Dype knebøy: 4x3 rep; Skovri: 4x 10 rep Stigningsløp: 5x100m; I=under 80% P=2 min ØKT 1: Hvile ØKT 2 Teknikk: Koordinasjon/drill 10 serier; Hekkedrill 10 serier x 5 hekker; Stigningsløp 5x m; I=under 90 % Tempointervall (I-sone 7); 2sx 500m-400m-300m- 200m P=10 min produksjon : i trapper 10x5steg; 5x5 hink på høyre og venstre ØKT 1: Restitusjon: Restitusjon: min (Ballspill eller jogging) ØKT 2 Frivending: 4x3 rep; Benkpress: 4x5 rep; Dype knebøy: 4x5 rep: Stigningsløp: 5x100m; I=under 80% P=2 min Lørdag ØKT 1: Hvile ØKT 2 Teknikk uth: Koordinasjon/drill 10 serier; Hekkedrill 10 serier x 5 hekker; Stigningsløp 5x m; I=under 90 % 3sx8x100m; I=under 90 P=1/3min ØKT 1: Utholdenhet Rolig langtur 30 min ØKT 2 Mage: 4x15 sit-ups; Rygg: 4x10 rygg-ups; Skråbenk 4x5 rep; Dype knebøy: 4x3 rep; Skovri: 4x10 rep Stigningsløp: 5x100m; I=under 80% P=2 min Utholdenhet (t/m) strening Stigningsløp Over 98 % % Under 90 % Starter Drill Totalt 7 11 / / /1

18 Tabell 3: Veiledende uke- og øktplaner i konkuranseperioden (juni - august) Dag Økt/tid Treningsinnhold (hoveddel) Personlig kommentar ØKT 1: Tempointervall 2x3x150m; I=7 P= 4/8 min Spenst 5x 10 steg; 5x 10 kombihopp; 5x 10 bakkehopp/trappehopp ØKT 2: Rykk: 3x2rep; Knebøy 3x2 rep (front); Markløft: 3x3 rep; Benkpress 3x3 rep.; Sit-ups: 3x10 rep; Hoftebøyere 4x6 rep; Hoftestrekkere 4x6 rep. Freda g Lørdag ØKT 1: Restitusjon: 30 min (Ballspill eller jogging) ØKT 2 Teknikk: Koordinasjon/sprintdrill 5 serier; Hekkedrill 5 serier x 5 hekker; Stigningsløp 5x m; I=under 90% 2x5x30 m løp fra startblokk i sving; I=over 98 %; P= 3/6 min; Tempoløp; 3x300m + 2x200m P=10 min SP=15min (I=7) 20 min Bevegelighet: ØKT 1: Hvile ØKT 2 Frivending: 4x3 rep; Benkpress: 4x3 rep; Knebøyhopp opp 4x5rep; Knebøyhopp frem 4x5 rep. Stigningsløp: 5x100m; I=under 80% P=2 min ØKT 1: Hvile ØKT 2 Teknikk: Koordinasjon/drill 5 serier; Hekkedrill 5 serier x 5 hekker; Stigningsløp 5x m; I=under 90 % : 6x60m flying (30m aks.+30m maks); I=over 98 % P=6 min i trapper 10x5steg; 5x5 hink på høyre og venstre ØKT 1: Hvile ØKT 2 15minutters jogg + 3x150m, P=5min,, Intensitet: 90% (ca.2sek seinere enn maks fart) ØKT 1: Hvile ØKT 2 Konkurranse Søn dag ØKT 1: Konkurranse Konkurranse ØKT 2 Konkurranse Utholdenhet (t/m) strening Stigningsløp Over 98 % % Under 90 % Starter Drill Totalt 6/ / /1

Utholdenhet (t/m) Hurtighetstrening (m) Stigningsløp (m)

Utholdenhet (t/m) Hurtighetstrening (m) Stigningsløp (m) Uke- og øktplaner for 100m og 200m (21-22 år) Tabell 1: Veiledende uke- og øktplaner i forberedelsesperioden (oktober - november) Dag Treningsinnhold (hoveddel) Personlig kommentar Utholdenhet Styrke:

Detaljer

Teknikk: Diskoskast moderat innsats 40 rep; Diskoskast maks. innsats 20 rep. Bevegelighet: Andre kastøvelser 20 rep + 20 min bevegelighet

Teknikk: Diskoskast moderat innsats 40 rep; Diskoskast maks. innsats 20 rep. Bevegelighet: Andre kastøvelser 20 rep + 20 min bevegelighet Søndag Lørdag Fredag Torsd ag Onsdag Tirsd ag Mandag Uke- og øktplaner for diskos (> 22 år - Senior) Tabell 1: Veiledende uke- og øktplaner for en hard uke i forberedelsesperioden (oktober - november)

Detaljer

1. økt: Rolig langtur 40 min. (I-sone 1-2)

1. økt: Rolig langtur 40 min. (I-sone 1-2) Uke- og øktplaner for 400m (>22 år - senior) Tabell 1: Veiledende uke- og øktplaner i forberedelsesperioden (oktober november) Dag Treningsinnhold (hoveddel) Personlig kommentar Mandag (2 timer) Aerob

Detaljer

Rykk: 5x6rep; Halve knebøy: 5x8 rep (front); Markløft: 5x6 rep Benkpress 5x6 rep; Sit-ups: 5x15 rep

Rykk: 5x6rep; Halve knebøy: 5x8 rep (front); Markløft: 5x6 rep Benkpress 5x6 rep; Sit-ups: 5x15 rep Søndag Lørdag Fredag Torsd ag Onsdag Tirsd ag Mandag Uke- og øktplaner for kulestøt (> 22 år - Senior) Tabell 1: Veiledende uke- og øktplaner for en hard uke i forberedelsesperioden (oktober - november)

Detaljer

Utholdenhet Spenst: Styrke:

Utholdenhet Spenst: Styrke: Uke- og øktplaner for 100m hekk og 110m hekk (>22 år - senior) Tabell 1: Veiledende uke- og øktplaner i forberedelsesperioden (oktober) Dag Treningsinnhold (hoveddel) Personlig kommentar Mandag (2 timer)

Detaljer

Hurtighetstrening (m) Aerob uth. (t) Bevegelighet (t) Teknikk (antall kast )

Hurtighetstrening (m) Aerob uth. (t) Bevegelighet (t) Teknikk (antall kast ) Uke- og øktplaner for slegge (13-14 år) Tabell 1: Veiledende uke- og øktplaner i en hard uke i forberedelsesperioden (oktober - november) Fri Fri Aerob uth: Fredag Fri Søndag Fri Tr.dager/økter/ Medisinballøvelser:

Detaljer

Teknikk: Sleggekast moderat innsats 40 rep; Sleggekast maks. innsats 20 rep. Bevegelighet: Andre kastøvelser 20 rep + 20 min bevegelighet

Teknikk: Sleggekast moderat innsats 40 rep; Sleggekast maks. innsats 20 rep. Bevegelighet: Andre kastøvelser 20 rep + 20 min bevegelighet Søndag Lørdag Fredag Torsd ag Onsdag Tirsd ag Mandag Uke- og øktplaner for slegge (> 22 år - Senior) Tabell 1: Veiledende uke- og øktplaner for en hard uke i forberedelsesperioden (oktober - november)

Detaljer

Utholdenhet Spenst: Styrke:

Utholdenhet Spenst: Styrke: Uke- og øktplaner for 100m hekk og 110m hekk (21-22 år) Tabell 1: Veiledende uke- og øktplaner i forberedelsesperioden (oktober - november) Dag Treningsinnhold (hoveddel) Personlig kommentar Mandag (2

Detaljer

Utholdenhet: Spenst: Styrke: Torsdag. Koordinasjon: Hurtighetsutholdenhet: Onsdag. Anaerob. Utholdenhet: Spenst/Styrke:

Utholdenhet: Spenst: Styrke: Torsdag. Koordinasjon: Hurtighetsutholdenhet: Onsdag. Anaerob. Utholdenhet: Spenst/Styrke: Uke- og øktplaner for 400m hekk (>22 år - senior) Tabell 1: Veiledende uke- og øktplaner i forberedelsesperioden (oktober november) Dag Treningsinnhold (hoveddel) Personlig kommentar Mandag Tirsdag Onsdag

Detaljer

Spenst Spensthopp i trapper 10x8steg P=1 min; 2x 5x6 hink P=1 min, SP=3 min

Spenst Spensthopp i trapper 10x8steg P=1 min; 2x 5x6 hink P=1 min, SP=3 min Søndag Lørdag Fredag Torsd ag Onsdag Tirsdag Mandag Uke- og øktplaner for spydkast (> 22 år - Senior) Tabell 1: Veiledende uke- og øktplaner for en hard uke i forberedelsesperioden (oktober - november)

Detaljer

Styrke: Spenst: Stigningsløp: Bevegelighet:

Styrke: Spenst: Stigningsløp: Bevegelighet: Uke- og øktplaner for diskos (15 16 år) Tabell 1: Veiledende uke- og øktplaner i en hard uke i forberedelsesperioden (oktober - november) Aerob uth: Medisinballøvelser: 3s x 10 medisinballkast oppover,

Detaljer

Styrke: Spenst: Stigningsløp: Bevegelighet: Spydkast moderat innsats 20 rep. Teknikk: Onsdag (2 timer)

Styrke: Spenst: Stigningsløp: Bevegelighet: Spydkast moderat innsats 20 rep. Teknikk: Onsdag (2 timer) Uke- og øktplaner for spydkast(15-16 år) Tabell 1: Veiledende uke- og øktplaner i en hard uke i forberedelsesperioden (oktober - november) Aerob uth: 3s x 10 medisinballkast oppover, P=1-2min; 3s x 10

Detaljer

1. økt: Rolig langtur 40 min. (I-sone 1-2) Aerob Utholdenhet: Spenst: Styrke:

1. økt: Rolig langtur 40 min. (I-sone 1-2) Aerob Utholdenhet: Spenst: Styrke: Uke- og øktplaner for 400m (21-22 år) Tabell 1: Veiledende uke- og øktplaner i forberedelsesperioden (oktober november) Dag Treningsinnhold (hoveddel) Personlig kommentar 1. økt: Rolig langtur 50 min.

Detaljer

Mandag. Tirsdag. Onsdag. Rolig langtur 8km/40 min (I-sone 1-2) + stignl. 5x100m Spenst 250 hopp. + Sirkeltrening/Bevegelighetsøvelser.

Mandag. Tirsdag. Onsdag. Rolig langtur 8km/40 min (I-sone 1-2) + stignl. 5x100m Spenst 250 hopp. + Sirkeltrening/Bevegelighetsøvelser. Søn dag Tirsdag Uke- og øktplaner for 800m (21-22 år) Tabell 1: Veiledende uke- og øktplan i en hard uke i forberedelsesperioden (oktober-desember). Dag Økt/tid Treningsinnhold (hoveddel) Personlig kommentar

Detaljer

Utholdenhet: Spenst: Styrke: Tirsdag. Teknikk: Hurtighetsutholdenhet: Utholdenhet: Spenst: Styrke:

Utholdenhet: Spenst: Styrke: Tirsdag. Teknikk: Hurtighetsutholdenhet: Utholdenhet: Spenst: Styrke: Uke- og øktplaner for 1500m (17-18 år) Tabell 1: Veiledende uke- og øktplaner i en hard uke i forberelsesperioden (oktober-november) Fredag Lørdag Hurtighets Hvile. Hvile evt. Langkjøring; 60 min/ 13 km

Detaljer

20-30 min (Ballspill eller jogging); I=1. utholdenhet. Mandag

20-30 min (Ballspill eller jogging); I=1. utholdenhet. Mandag Sønda Lørda Freda Torsda Onsda Tirsda Manda Uke- o øktplaner for kulestøt (21 22 år) Tabell 1: Veiledende uke- o øktplaner i en hard uke i forberedelsesperioden (oktober - november) Da Økt/tid Treninsinnhold

Detaljer

Styrke: Spenst: Bevegelighet: Bevegelighet: Styrke: Onsdag (2 timer) Stigningsløp. Torsdag (2 timer) Teknikk:

Styrke: Spenst: Bevegelighet: Bevegelighet: Styrke: Onsdag (2 timer) Stigningsløp. Torsdag (2 timer) Teknikk: Uke- og øktplaner for kulestøt (19-20 år) Tabell 1: Veiledende uke- og øktplaner i en hard uke forberedelsessperioden (oktober - november) (1.5 timer) Bevegelighet Rykk: 4x6rep Halve knebøy: 4x6 rep (front)

Detaljer

Frivending: 4x6rep; Markløft: 4x8 rep; Nedtrekk 4x8 rep.; Roing 4x8 rep. Benkpress 4x8 rep; Sit-ups: 4x15 rep: Pullover: 4x15 rep.

Frivending: 4x6rep; Markløft: 4x8 rep; Nedtrekk 4x8 rep.; Roing 4x8 rep. Benkpress 4x8 rep; Sit-ups: 4x15 rep: Pullover: 4x15 rep. Sønda Lørda Freda Torsda Onsda Tirsda Manda Uke- o øktplaner for spydkast (21 22 år) Tabell 1: Veiledende uke- o øktplaner i en hard uke i forberedelsesperioden (oktober - november) Da Økt/tid Treninsinnhold

Detaljer

Sleggekast moderat innsats 30 rep. Sleggekast maks. innsats 15 rep. Andre kastøvelser 15 rep + 20 min bevegelighet

Sleggekast moderat innsats 30 rep. Sleggekast maks. innsats 15 rep. Andre kastøvelser 15 rep + 20 min bevegelighet Sønda Lørda Freda Torsda Onsda Tirsda Manda Uke- o øktplaner for slee (21 22 år) Tabell 1: Veiledende uke- o øktplaner i en hard uke i forberedelsesperioden (oktober - november) Da Økt/tid Treninsinnhold

Detaljer

Utholdenhet: Spenst: Styrke: (2 timer) Aerob

Utholdenhet: Spenst: Styrke: (2 timer) Aerob Uke- og øktplaner for 400m (19-20 år) Tabell 1: Veiledende uke- og øktplaner i forberedelsesperioden (oktober november) Dag Treningsinnhold (hoveddel) Personlig kommentar Hurtighetsutholdenhet: toleranse

Detaljer

Mandag. 4km/16min I=1 2x(5,4,3,2,1min), P=1-2min, I=4 3.5km/15min I=1. Intervall. Langkjøring:

Mandag. 4km/16min I=1 2x(5,4,3,2,1min), P=1-2min, I=4 3.5km/15min I=1. Intervall. Langkjøring: Sønda g Lørdag Fredag Torsdag Onsdag Tirsdag Mandag Uke- og øktplaner for 1500m (> 22 år) Tabel 1: Veiledende uke- og øktplan i en hard uke i forberedelsesperioden (oktober-desember). Dag Økt/tid Treningsinnhold

Detaljer

Oppvarming: Hurtighet: Teknikk: Spenst: Avslutning: Mandag. 2:00 timer ØKT 1: Tirsdag ØKT 2 ØKT 1: ØKT 2:

Oppvarming: Hurtighet: Teknikk: Spenst: Avslutning: Mandag. 2:00 timer ØKT 1: Tirsdag ØKT 2 ØKT 1: ØKT 2: Søndag Lørdag Fredag Torsdag Onsdag Tirsdag Mandag 4. Uke- og øktplaner (15-16 år) Tabell 1a: Veiledende eksempeluke (hard uke) og øktplan for høydehoppere (15-16 år) i begynnelsen av forberedelsesperioden

Detaljer

Mandag. Tirsdag. Hurtighet. Onsdag

Mandag. Tirsdag. Hurtighet. Onsdag Søn dag Tirsdag Uke- og øktplaner for 800m (> 22 år) Tabell 1: Veiledende uke- og øktplan i en hard uke i forberedelsesperioden (oktober-november). Dag Økt/tid Treningsinnhold (hoveddel) Personlig kommentar

Detaljer

4. Uke- og øktplaner (Senior alder)

4. Uke- og øktplaner (Senior alder) 4. Uke- og øktplaner (Senior alder) Tabell 1a: Veiledende eksempeluke (hard uke) og øktplan for lengdehoppere (senioralder) i begynnelsen av forberedelsesperioden (november-desember). 0:30 timer Klargjøring:

Detaljer

Utholdenhet: Spenst: Styrke: Tirsdag. Teknikk: Hurtighet: Utholdenhet: Spenst: Styrke:

Utholdenhet: Spenst: Styrke: Tirsdag. Teknikk: Hurtighet: Utholdenhet: Spenst: Styrke: Uke- og øktplaner for 1500m (15-16 år) Tabell 1: Veiledende uke- og øktplaner i en hard uke i forberelsesperioden (oktober-november) Fredag Lørdag Søndag Hurtighet: Langkjøring 40 min/8km (I-sone 1) 3x

Detaljer

GJØR DEG KLAR! Svein Roar Kvamme, Personlig Trener Sprek og Blid Knarvik

GJØR DEG KLAR! Svein Roar Kvamme, Personlig Trener Sprek og Blid Knarvik GJØR DEG KLAR! Svein Roar Kvamme, Personlig Trener Sprek og Blid Knarvik KLAR PÅ 26 UKER BESKRIVELSE AV INTENSITETEN PÅ ØKTENE Jeg kommer til å bruke puls- og soneinndeling som beregnes i forhold til din

Detaljer

4. Uke- og øktplaner (Senior alder)

4. Uke- og øktplaner (Senior alder) 4. Uke- og øktplaner (Senior alder) Tabell 1: Ukeplan (hard uke) for en seniorutøver i begynnelsen av forberedelsesperioden (november-desember) Mandag LKJ: 10km/40min løping, I=1 LKJ: 10km/40min løping,

Detaljer

θωερτψυιοπασδφγηϕκλζξχϖβνµθωερτ ψυιοπασδφγηϕκλζξχϖβνµθωερτψυιοπ ασδφγηϕκλζξχϖβνµθωερτψυιοπασδφγη ζξχϖβνµθωερτψυιοπασδφγηϕκλζξχϖβ

θωερτψυιοπασδφγηϕκλζξχϖβνµθωερτ ψυιοπασδφγηϕκλζξχϖβνµθωερτψυιοπ ασδφγηϕκλζξχϖβνµθωερτψυιοπασδφγη ζξχϖβνµθωερτψυιοπασδφγηϕκλζξχϖβ θωερτψυιοπασδφγηϕκλζξχϖβνµθωερτ ψυιοπασδφγηϕκλζξχϖβνµθωερτψυιοπ ασδφγηϕκλζξχϖβνµθωερτψυιοπασδφγη ϕκλζξχϖβνµθωερτψυιοπασδφγηϕκλζξχ Olympiatoppens treningsdagbok ϖβνµθωερτψυιοπασδφγηϕκλζξχϖβνµθ Føring av

Detaljer

GJØR DEG KLAR! Svein Roar Kvamme, Personlig Trener Sprek og Blid Knarvik

GJØR DEG KLAR! Svein Roar Kvamme, Personlig Trener Sprek og Blid Knarvik GJØR DEG KLAR! Svein Roar Kvamme, Personlig Trener Sprek og Blid Knarvik KLAR PÅ 26 UKER BESKRIVELSE AV INTENSITETEN PÅ ØKTENE Jeg kommer til å bruke puls- og soneinndeling som beregnes i forhold til din

Detaljer

Tren til TineStafetten periodeplan vår

Tren til TineStafetten periodeplan vår Tren til TineStafetten periodeplan vår Mål med periodeplanen: Øve opp gode ferdigheter innen friidrett med spesifikt fokus på sprint og trening mot TineStafetten. Grunnleggende ferdigheter: Å kunne regne

Detaljer

Treningsprogram Asker skøyteklubb

Treningsprogram Asker skøyteklubb Treningsprogram Asker skøyteklubb For Gr1 og må tilpasses for alle andre (spør hvis du lurer på noe) Man 14.5 15.5 16.5 Basis 2x10 kjøres 30 /30 SP=3 Jogg 45 S1 10 15 /15 Jogg 45 S1 Risenga 18.00 Fartslek

Detaljer

Møtt opp i godt tid før treningen starter ferdig påkledd med fotball utstyret på. Det er lurt å ta med joggesko til hver trening.

Møtt opp i godt tid før treningen starter ferdig påkledd med fotball utstyret på. Det er lurt å ta med joggesko til hver trening. GENERELL INFORMASJON: Minner alle på at det ikke er lenge igjen til seriestart. Første Bredde kamp er 4 april. Første KM kamp er 21 april. UKE 11. 4 planlagte treningsøkter. Uke 12. Vi kjører trening for

Detaljer

1 Oppvarming. 8 Vg1 Oppvarming

1 Oppvarming. 8 Vg1 Oppvarming 8 Vg1 Oppvarming 1 Oppvarming Før du går i gang med et hardt fysisk arbeid, bør du varme opp. Oppvarming fra hvile til arbeid Kroppen trenger tid til å omstille seg fra hvile til arbeid. Derfor bør du

Detaljer

Treningsprogram Asker skøyteklubb

Treningsprogram Asker skøyteklubb Treningsprogram Asker skøyteklubb For Gr1 og må tilpasses for alle andre (spør hvis du lurer på noe) Man 3.6 4.6 Ons 5.6 Tor 6.6 Fre 7.6 3x10 knebøy, belastning 85-90% av max Sprint 30 oppvarming inkl

Detaljer

Treningsprogram Asker skøyteklubb

Treningsprogram Asker skøyteklubb Middels Hard Treningsprogram Asker skøyteklubb For Gr1 og må tilpasses for alle andre (spør hvis du lurer på noe) 30 jogg + 30 tøying 4.6 5.6 6.6 7.6 8.6 Knebøy m/hopp 4x6x 50kg Basis 2x10 kjøres 30 /30

Detaljer

Optimalisering av utholdenhetstrening!

Optimalisering av utholdenhetstrening! .9. Optimalisering av utholdenhetstrening! Agenda Intensitetsstyring Hvordan trener de beste? Hva kan du lære av de beste? Formtopping Av Øystein Sylta oysteinsylta@hotmail.com CV Øystein Sylta Utdanning:

Detaljer

11.20sek 22.40 sek 30%

11.20sek 22.40 sek 30% Arbeidskrav på 100m og 200m Tabell 1: Arbeidskrav på 100m og 200m for kvinner på fire ulike prestasjonsnivå. Arbeidskrav 100m/200m (kvinner) % PRESTASJONSNIVÅ 12.10 sek 24.80 sek 11.80 sek 24.00 sek 11.50sek*

Detaljer

Treningsplan MJ-kurset Del 3: Uke 17-24

Treningsplan MJ-kurset Del 3: Uke 17-24 Treningsplan MJ-kurset Del 3: Uke 17-24 Uke Belastning Man Tirs Ons Tors Fre Lør Søn 17 18 Medium Muskulær uth Hard LK 1 Langsvøm 60 min Styrke 1 Svømme LK 2 Styrke 1 Svømme LK 2 (evt. Bev + Styrke 1 LK

Detaljer

Treningsprogram Asker skøyteklubb For Gr. 2

Treningsprogram Asker skøyteklubb For Gr. 2 Treningsprogram Asker skøyteklubb For Gr. 2 UKE 23 3.6 4.6 Oppvarming, styrke, sklibrett Bakkeløp, intervall 5.6 6.6 7.6 Lør 8.6 Hjemme: Bruk balanseputa, ca 15 min + 15-20 min basistrening (mage, rygg,

Detaljer

TRENINGSPROGRAM JEGERTROPPEN 10 UKER MOT OPPTAK

TRENINGSPROGRAM JEGERTROPPEN 10 UKER MOT OPPTAK TRENINGSPROGRAM JEGERTROPPEN 10 UKER MOT OPPTAK INNLEDNING Treningsprogrammet er ment som et verktøy for jenter som ønsker å søke Jegertroppen ved FSK. Hensikten med programmet er å forberede den enkelte

Detaljer

GJØR DEG KLAR! Svein Roar Kvamme, Personlig Trener Sprek og Blid Knarvik

GJØR DEG KLAR! Svein Roar Kvamme, Personlig Trener Sprek og Blid Knarvik GJØR DEG KLAR! Svein Roar Kvamme, Personlig Trener Sprek og Blid Knarvik KLAR PÅ 26 UKER BESKRIVELSE AV INTENSITETEN PÅ ØKTENE Jeg kommer til å bruke puls- og soneinndeling som beregnes i forhold til din

Detaljer

Den daglige treningen er en evig balansegang mellom belastning, både b

Den daglige treningen er en evig balansegang mellom belastning, både b Treningsplanlegging Den daglige treningen er en evig balansegang mellom belastning, både b variert og spesifikt, og hvile. Utsagn som; trening er nedbrytende, det er under hvilen du blir bedre,, og skal

Detaljer

Treningsprogram for OSI Friidrett 23. august - 31. oktober

Treningsprogram for OSI Friidrett 23. august - 31. oktober Treningsprogram for OSI Friidrett 23. august - 31. oktober Uke 34 (23. august - 29. august): : 10x30/30s, 10x20/20s og 10x15/15s : samme som over. Skal løpes kontrollert aerobt på grus på flat asfalt ved

Detaljer

Styrketrening i lengdehopp. Eksempel fra Tyskland Bianca Kappler/Trener U.Knapp

Styrketrening i lengdehopp. Eksempel fra Tyskland Bianca Kappler/Trener U.Knapp Styrketrening i lengdehopp Eksempel fra Tyskland Bianca Kappler/Trener U.Knapp Utvikling av konkurranse- og testverdier hos Bianca Kappler 1,80m/61 kg 2002 2004 2007 2008 Konkurranseresultater[m] 6,65

Detaljer

Treningsprogram for OSI Friidrett 2. november - 31. desember

Treningsprogram for OSI Friidrett 2. november - 31. desember Treningsprogram for OSI Friidrett 2. november - 31. desember Uke 45 (2. november - 8. november): : 30x45s p 15s jogg. : Jeg ser det litt an hvem som er på trening. Kort pause. Kondisjon type Grete Waitz.

Detaljer

Treningsprogram for langrennsløpere

Treningsprogram for langrennsløpere Treningsprogram for langrennsløpere Her følger et forslag til tre måneders (13 ukers) treningsprogram for langrennsløpere. Programmene er satt opp av den finske landslagstreneren Reijo Jylhä. Nederst i

Detaljer

Måned: Desember Treningsform Tid Forklaring Treningssone

Måned: Desember Treningsform Tid Forklaring Treningssone Måned: November Uke 1 Dag 1 Styrketråkk 1.5t 2x15min styrketråkk, 4 min pause. Sone 2 Nivå: 6-8 timer Dag 2 Intervall 1.5t 4x6min intervall, 3 min pause. sone 3 lav Måned: November Uke 2 Dag 1 Styrketråkk

Detaljer

Generell periodeplan i friidrett (5 leksjoner)

Generell periodeplan i friidrett (5 leksjoner) Generell periodeplan i friidrett (5 leksjoner) Mål med periodeplanen: Øve opp gode ferdigheter innen friidrett. Avslutte med en friidrettens dag i skolen. Grunnleggende ferdigheter: Å kunne regne i kroppsøving

Detaljer

MARATON. Treningsprogram Maraton 3 timer 3 timer 30 minutter

MARATON. Treningsprogram Maraton 3 timer 3 timer 30 minutter MARATON Treningsprogram Maraton 3 timer 3 timer 30 minutter Programmet er på hele 24 uker. Ingen går gjennom en treningsperiode uten problemer med sykdom, småskader og andre hendelser. Husk at du aldri

Detaljer

SoneUtviklingsMiljø 13 år Økt 6 - Sperreteknikk

SoneUtviklingsMiljø 13 år Økt 6 - Sperreteknikk SoneUtviklingsMiljø 13 år Økt 6 - Sperreteknikk Tema: - Sperreteknikk. NB! I rammeplanen finner du illustasjoner av øvelsene som ligger under basisferdigheter. Her ligger det også linker til mer materiell

Detaljer

Års- og periodeplaner på 400m

Års- og periodeplaner på 400m Års- og periodeplaner på 400m Tabell 1: Veiledende års- og periodeplan for en fremtidig 400m løper i aldersklassen 13-14 år Treningsdager 20 80 30 60 145/ 3 Treningsøkter 20 80 30 60 145 / 3 Treningstid

Detaljer

Treningsprogram for OSI Friidrett 10. januar - 6. mars 2011

Treningsprogram for OSI Friidrett 10. januar - 6. mars 2011 Treningsprogram for OSI Friidrett 10. januar - 6. mars 2011 Uke 2 (10. januar - 16. januar): Alt. I (mellom-lang) : 30x1min p 30s. : Jeg ser det litt an hvem som er på trening. I-sone 3. Mellomhardt. Aerob

Detaljer

VIKTIG! Det er 100% av dagsformen det tas utgangspunkt i når treningen/planleggingen gjennomføres.

VIKTIG! Det er 100% av dagsformen det tas utgangspunkt i når treningen/planleggingen gjennomføres. VIKTIG! Det er 100% av dagsformen det tas utgangspunkt i når treningen/planleggingen gjennomføres. Regn aldri ut fra tidligere perser hvis de er høyere enn nivået ditt i dag. Vektløfting er en eksplosiv

Detaljer

Tips til egentrening til deg som trener litt

Tips til egentrening til deg som trener litt Tips til egentrening til deg som trener litt Egentreningen de to første månedene består av åtte økter i hver måned som man enten kan gjennomføre sammen med noen andre eller alene. Det er meningen at man

Detaljer

Norges bryteforbund. Styrketrening for utøver 16-19år Kick off oktober 2017 Av Magnus MidBun

Norges bryteforbund. Styrketrening for utøver 16-19år Kick off oktober 2017 Av Magnus MidBun Norges bryteforbund Styrketrening for utøver 16-19år Kick off oktober 2017 Av Magnus MidBun Dagens agenda Hva er styrke? Hvorfor trene styrke Hvordan trene styrke? Mål - Kunne se/e opp et styrketreningsprogram

Detaljer

Dette skal alle kjenne til ettersom det brukes mye på barmark.

Dette skal alle kjenne til ettersom det brukes mye på barmark. Øvelsesbank gr. A/Fis: Generell styrke: Mage/rygg program: - 10 x 5 situps. 1) Rette ben, helt opp. 2) Bena inntil rompa, normal løft. 3) Bena 90grader, normal løft. 4) Bena rett opp, normal løft. 5) Bena

Detaljer

Treningsprogram for OSI Friidrett 5. januar - 1. mars

Treningsprogram for OSI Friidrett 5. januar - 1. mars Treningsprogram for OSI Friidrett 5. januar - 1. mars Uke 2 (5. januar - 11. januar): : 2-3-4-5-4-3-2 min p 45s-1 min rolig småjogging. : Jeg ser det litt an hvem som er på trening. Komme igang-igjen trening.

Detaljer

Treningsprogram for OSI Friidrett 17. mai - 4. juli

Treningsprogram for OSI Friidrett 17. mai - 4. juli Treningsprogram for OSI Friidrett 17. mai - 4. juli Uke 20 (17. mai - 23. mai): 17. mai - ingen fellestrening. Åpningsstevnet, Fornebuløpet eller felles langkjøring. Lengde opp mot 90min i rolig (snakke)

Detaljer

6) Sitte på bakken, beina oppe fra bakken, strekke og bøye beina: 20 rep

6) Sitte på bakken, beina oppe fra bakken, strekke og bøye beina: 20 rep Øvelsesbank gr. B Styrke overkropp I: Mage: 1) Sit-ups: 100 rep 2) Sit-ups med beina rett opp 30 rep 3) Skrå sit-ups: 50 rep på hver side 4) Ta på anklene med beina rett opp, diagonalt: 100 rep 5) Ta på

Detaljer

E1. EGENTRENING SOMMER 2016.

E1. EGENTRENING SOMMER 2016. E1. EGENTRENING SOMMER 2016. Hei alle ivrige fotballspillere. Endelig er sommer ferien her og det har dere virkelig fortjent etter en flott vår/sommer sesong med masse treninger og kamper. Når sommeren

Detaljer

Treningsprogram for OSI Friidrett 4. januar - 1. mars

Treningsprogram for OSI Friidrett 4. januar - 1. mars Treningsprogram for OSI Friidrett 4. januar - 1. mars Uke 1 (4. januar - 28. februar): : 1-2-3-4-5-4-3-2-1 min p 45s-75s rolig småjogging. : Jeg ser det litt an hvem som er på trening. I-sone 4/3. Komme

Detaljer

R-elev: Bli en bedre utgave av deg selv med: Smartere trening og kosthold

R-elev: Bli en bedre utgave av deg selv med: Smartere trening og kosthold R-elev: Bli en bedre utgave av deg selv med: Smartere trening og kosthold 1 Min filosofi 2 3 1. Se> deg smarte mål I år skal jeg klare å løpe El toppen av Fagervann 5 min fortere enn I Ior innen 1.juli

Detaljer

Sommeren 2012. Dager Aktivitet Intensitet Fokus

Sommeren 2012. Dager Aktivitet Intensitet Fokus Sommeren 2012 Dager Aktivitet Intensitet Fokus Mandag Tirsdag Reknes 20.30-22: 11+, teknisk drill; aerob kap; teknisk/taktisk; styrke; bevegelighet Molde idrettspark 19.30-2100: teknisk drill progresjon;

Detaljer

SANDAR G14 PROGRAM FOR SOMMERTRENING 2010 19.07. - 01.08.

SANDAR G14 PROGRAM FOR SOMMERTRENING 2010 19.07. - 01.08. SANDAR G14 PROGRAM FOR SOMMERTRENING 2010 19.07. - 01.08. Da er det tid for litt oppkjøring til høstens utfordringer. Fellestreninger starter opp mandag 2.8. Kl 18:00. Før den tid legges det opp til litt

Detaljer

TRENINGSPROGRAM KAKAtrening Uke 18-25 rye

TRENINGSPROGRAM KAKAtrening Uke 18-25 rye Ritt planen vår framover er: 1. Mai Enebakk rundt (80km) 9. Mai Ceresrittet (4mans lagtempo 85 km) 23. Mai Nordmarka rundt (155km) 30. Mai Vestfold rundt ( 160km) 13. Juni Mjøsa rundt (235km) 26. Juni

Detaljer

DEL 2: 8 ukers treningsplan marinejegerprogram (les forklaring til programmet nederst)

DEL 2: 8 ukers treningsplan marinejegerprogram (les forklaring til programmet nederst) DEL 2: 8 ukers treningsplan marinejegerprogram (les forklaring til programmet nederst) Treningsplan Uke Belastning Man Tirs Ons Tors Fre Lør Søn 9 Medium LK 0 Hard LK Hard LK 2 2 2 2 Lett LK 3 Hard LK

Detaljer

TRENINGSPROGRAM LANGRENN OG TRENING

TRENINGSPROGRAM LANGRENN OG TRENING TRENINGSPROGRAM Jørgen Aukland, en kald desemberkveld på Beitostølen. LANGRENN OG TRENING Langrenn er en krevende idrett som setter store krav til hele kroppen. Det viktigste for å prestere i langrenn

Detaljer

Treningsprogram for OSI Friidrett 1. november - 2. januar 2011

Treningsprogram for OSI Friidrett 1. november - 2. januar 2011 Treningsprogram for OSI Friidrett 1. november - 2. januar 2011 Uke 44 (1. november - 7. november): Alt. I (mellom-lang) : 6x(200m+300m+500m) p 40/90s : Jeg ser det litt an hvem som er på trening. Vi begynner

Detaljer

Treningsprogram Asker skøyteklubb

Treningsprogram Asker skøyteklubb Treningsprogram Asker skøyteklubb For Gruppe 2 (spør hvis du lurer på noe) Man 4.6 5.6 10 Sone1 oppvarming (Puls cirka 140/sek) 4x 4 Sone 3 (Puls cirka 180/sek) 6.6 7.6 8.6 9.6 Basisøvelser: Mage 2x15

Detaljer

Informasjon til foreldre

Informasjon til foreldre Ski-sesongen 2014 Informasjon til foreldre Info Sportsplan på IL Jotun ski inneheld info ang eigenandelar på renn etc. Dugnadslister kiosk Fardalen. Terminliste på Skiforbundet. Treningssamling på snø

Detaljer

Treningsprogram Asker skøyteklubb

Treningsprogram Asker skøyteklubb Treningsprogram Asker skøyteklubb For Gr2, betyr minutter, betyr sekunder Man 1.6 2.6 3.6 4.6 5.6 Risenga 18.00; Trener Merethe Fartslek med intervaller S1 4x 6 lavarbeide + 3 løping (saksehopp-sidelavg-keessie-kontrollhopp-tutti

Detaljer

Intensitetssoner (Olympiatoppen)

Intensitetssoner (Olympiatoppen) Intensitetssoner (Olympiatoppen) Her er en oversikt basert på treningserfaringer og teori utarbeidet av olympiatoppen Innformasjonen her er hentet fra boken "Utholdenhet, trening som gir resultater" og

Detaljer

Trening og treningsprinsipper. Kristian Hoel Kongsberg, 13. november 2016

Trening og treningsprinsipper. Kristian Hoel Kongsberg, 13. november 2016 Trening og treningsprinsipper Kristian Hoel Kongsberg, 13. november 2016 Generell utvikling i fotball - Spillet går raskere - Spillerne er bedre trent - Mer penger i fotballen / viktigere å vinne - Større

Detaljer

Års- og periodeplaner på 100m og 200m Tabell 1: Veiledende års- og periodeplan for en fremtidig sprinter i aldersklassen år

Års- og periodeplaner på 100m og 200m Tabell 1: Veiledende års- og periodeplan for en fremtidig sprinter i aldersklassen år Års- og periodeplaner på 100m og 200m Tabell 1: Veiledende års- og periodeplan for en fremtidig sprinter i aldersklassen 13-14 år Treningsdager 20 80 30 60 145/ 3 Treningsøkter 20 80 30 60 145 / 3 Treningstid

Detaljer

Uke Belastning Man Tirs Ons Tors Fre Lør Søn 1

Uke Belastning Man Tirs Ons Tors Fre Lør Søn 1 Treningsplan MJ-kurset Uke 1-8 (Grunnperiode) Uke Belastning Man Tirs Ons Tors Fre Lør Søn 1 Medium Test Styrke Test 5000m Test Svømming Styrke 3 2 Lett Styrke 1 LK 1 Svømme Styrke 2 LK 2 Styrke 3 3 Medium

Detaljer

TRENINGSPROGRAM LULEGUTTENE.

TRENINGSPROGRAM LULEGUTTENE. TRENINGSPROGRAM LULEGUTTENE. Hei gutter! Her kommer endelig et lite treningsprogram over hvordan treningen kan legges opp för Lidingöloppet. Programmet er over 13 uker og starter nå mandag den 1. Juli.

Detaljer

Treningsprogram for OSI Friidrett 28. mai - 29. juli

Treningsprogram for OSI Friidrett 28. mai - 29. juli Treningsprogram for OSI Friidrett 28. mai - 29. juli Uke 22 (28. mai 3. juni): : 12x2min pause 1min jogg : 10 stk Ikke for hardt, siste gearet skal spares for konkurranse. Vi skal være komfortabelt sliten

Detaljer

Hvilke dager skal du trene? Om intensitetssoner

Hvilke dager skal du trene? Om intensitetssoner Dette er programmet for deg som ønsker å komme i bedre løpeform, og har som mål å trene tre løpeøkter i uka. Ukenummer refererer til ukenummer i kalenderen. Dette programmet går fra uke 21 til 40. Begynn

Detaljer

ÅRSPLAN I KROPPSØVING 9. TRINN, 2011 2012 FAGERTUN SKOLE

ÅRSPLAN I KROPPSØVING 9. TRINN, 2011 2012 FAGERTUN SKOLE ÅRSPLAN I KROPPSØVING 9. TRINN, 2011 2012 FAGERTUN SKOLE PERIODE INNHOLD MÅL FOR PERIODEN ARBEIDSMETODER VURDERING 1 AUG-OKT Grunntrening / basistrening gjennom hele året. Frisbee: trening av kondisjon,

Detaljer

Føler du deg frisk og opplagt og gira på å løfte deg fysisk i løpet av sommeren, så vær så god ;kjør på med en gang!

Føler du deg frisk og opplagt og gira på å løfte deg fysisk i løpet av sommeren, så vær så god ;kjør på med en gang! Sommertrening! Sommeren er her! En fantastisk tid til å få jobbet godt med det du ønsker å bli bedre på. Hva trenger du? Kjenn etter! Er kropp og sjel sliten etter en tøff vår sesong, så unn deg et par

Detaljer

Treningsprogram fram mot Oslo triathlon.

Treningsprogram fram mot Oslo triathlon. Vår samarbeidspartner Polar har sammen med triathlonlegende Arild Tveiten fått utarbeidet et forslag til trenings fram mot Oslo triathlon. I følge Tveiten skal selv nybegynnere innen triathlon klare sprint

Detaljer

UKE 1. Mandag: Kondisjonsøkt: 1x4 minutter kick-start

UKE 1. Mandag: Kondisjonsøkt: 1x4 minutter kick-start UKE 1 Mandag: Kondisjonsøkt: 1x4 minutter kick-start bør du være på rundt 85-95% av makspuls mot slutten av 4-minutters perioden. Her kan du lese om hvordan du finner makspuls. 3. 5 minutter nedtrapping

Detaljer

Årsplan i kroppsøving - 4. klasse 2015-2016

Årsplan i kroppsøving - 4. klasse 2015-2016 Årsplan i kroppsøving - 4. klasse 2015-2016 Antall timer pr. uke: 2 Lærer: Evelyn Haugen Assistent: Timo Pappe Grunnleggende ferdigheter er integrert i kompetansemålene, der de medvirker til å utvikle

Detaljer

Treningsprogram for OSI Friidrett 13. august oktober

Treningsprogram for OSI Friidrett 13. august oktober Treningsprogram for OSI Friidrett 13. august - 28. oktober Uke 33 (13. august 19. august): : 12x2min pause 1min jogg : 10 stk Ikke for hardt, siste gearet skal spares for konkurranse. Vi skal være komfortabelt

Detaljer

Treningsprogram Asker skøyteklubb

Treningsprogram Asker skøyteklubb Treningsprogram Asker skøyteklubb For Gr1 og må tilpasses for alle andre (spør hvis du lurer på noe) Man 23.4 24.4 Functional, se under 25.4 2-3t S1 26.4 3x5 knebøy, belastning 75-80% av max 2x6 1-bens

Detaljer

Treningsprogram for ressursperiode

Treningsprogram for ressursperiode Om treningsplanen I Rye deler vi treningsåret inn i 7 perioder som vist på figuren. Inndelingen sikrer en stigning i programmet frem mot konkurranseperioden(e). I første omgang har vi laget treningsprogram

Detaljer

Styrketrening. Men ikke dagen før harde intervaller. - Sykkelintervaller er uansett 1.prioritet. Kvinner og masters har absolutt mest å hente!

Styrketrening. Men ikke dagen før harde intervaller. - Sykkelintervaller er uansett 1.prioritet. Kvinner og masters har absolutt mest å hente! Styrketrening Alle bør finne tid til styrketrening Men ikke dagen før harde intervaller - Sykkelintervaller er uansett 1.prioritet Kvinner og masters har absolutt mest å hente! Du blir nødvendigvis ikke

Detaljer

Mוned: November Treningsform Tid Forklaring Treningssone

Mוned: November Treningsform Tid Forklaring Treningssone Mוned: November Uke 1 Dag 1 Styrke 2t 2x15min styrketrוkk. Oppv/nedkj. Styrketrening. Sone 2 Nivו: 8-12 timer Dag 2 Intervall 2t 4x6min intervall sone 3 Mוned: November Uke 2 Dag 1 Styrke 2t 2x15min styrketrוkk.

Detaljer

SoneUtviklingsMiljø 15 år

SoneUtviklingsMiljø 15 år SoneUtviklingsMiljø 15 år Økt 2 - Skudd fra posisjoner/valgøvelser Tema: - Skudd fra posisjoner/valgøvelser Felles fokusområder i skuddtrening: - Balanse og kroppskontroll i alle aksjoner. - Troverdig

Detaljer

Treningsprogram for OSI Friidrett 3. november - 31. desember

Treningsprogram for OSI Friidrett 3. november - 31. desember Treningsprogram for OSI Friidrett 3. november - 31. desember Uke 45 (3. november - 9. november): : 30x45s p 15s jogg. : Jeg ser det litt an hvem som er på trening. Kort pause. Kondisjon type Grete Waitz.

Detaljer

Treningsprogram for ressursperiode

Treningsprogram for ressursperiode Om treningsplanen I Rye deler vi treningsåret inn i 7 perioder som vist på figuren. Inndelingen sikrer en stigning i programmet frem mot konkurranseperioden(e). I første omgang har vi laget treningsprogram

Detaljer

Barmark i alpint. Robert Reid, Pella Refsnes, Jan Wojtaszek. Norges Idrettshøgskole, Olympiatoppen

Barmark i alpint. Robert Reid, Pella Refsnes, Jan Wojtaszek. Norges Idrettshøgskole, Olympiatoppen Barmark i alpint Robert Reid, Pella Refsnes, Jan Wojtaszek Norges Idrettshøgskole, Olympiatoppen OVERSIKT Skal man trene likt barmark gjennom hele karrieren? Hva skal du fokusere på i treningen din nå?

Detaljer

Treningsprogram for OSI Friidrett 21. januar - 30. mars

Treningsprogram for OSI Friidrett 21. januar - 30. mars Treningsprogram for OSI Friidrett 21. januar - 30. mars Uke 4 (21. januar 27. januar): OBS ta med refleks! Det kan være biltrafikk. Vi kan løpe på fortauet der også. : 5-8x800m motbakke i Nordbergveien

Detaljer

Boksing som en del av kroppsøvingen

Boksing som en del av kroppsøvingen Boksing som en del av kroppsøvingen av Tom Bråten, sogn videregående skole og Svein Håvard Steinli, Sjårdalen atletklubb Tegner: Øyvind Sang Hansen Historikk Boksing er en av verdens eldste og best dokumenterte

Detaljer

Basistester for unge utøvere

Basistester for unge utøvere Basistester for unge utøvere I forbindelse med trening av unge utøvere, ønsker Olympiatoppen å gi råd om testing av basisferdigheter innenfor områdene stablitet/styrke i buk- og ryggmuskulatur, og bevegelighet

Detaljer

Ironman Testbatteriet. Norges skiforbund Olympiatoppen

Ironman Testbatteriet. Norges skiforbund Olympiatoppen Norges skiforbund Olympiatoppen Oversikt Bakgrunn Hensikten med Ironman test batteriene Arbeidskravsanalyse alpint Utvalg av tester Testprotokoller Scoring systemet Standarder Bakgrunn: Hva er Ironman,

Detaljer

BARMARKSTRENING 2016

BARMARKSTRENING 2016 BARMARKSTRENING 2016 VEIEN TIL UTVIKLING ER AVHENGIG AV DEG! Barmarkstrening for en bandyspiller Dette heftet beskriver forslag til øvelser som du kan utføre på egen hånd i barmarksperioden, men også øvelser

Detaljer

Ved stor deltakelse kan det være aktuelt å dele i flere grupper for å øke treningsutbyttet for den enkelte.

Ved stor deltakelse kan det være aktuelt å dele i flere grupper for å øke treningsutbyttet for den enkelte. VEILEDENDE TRENINGSPROGRAM HØSTEN 2015 Da er vi i gang med forberedelser til vintersesongen 2015-2016. Det legges herved ut veiledende treningsprogrammer for følgende grupper: Gruppe1: Trener allsidig

Detaljer

Uke 27 HØY. Dag 1.økt Formål Lett Middels Hardt Sum timer Gj.Føring/ Kommentar

Uke 27 HØY. Dag 1.økt Formål Lett Middels Hardt Sum timer Gj.Føring/ Kommentar Holmen IF Langrenn Sommer 2015 Utøvere 2003-2000 (Utøvere fra 2003 fokuserer på Skate-økter og ikke klassisk økter på Rulleski) Uke 27 HØY Man. Styrke økt 45 45 Intervall rulleski 5 x 3. 1,5 pause (mellom

Detaljer

Treningsprogram for OSI Friidrett 23. mars mai

Treningsprogram for OSI Friidrett 23. mars mai Treningsprogram for OSI Friidrett 23. mars - 10. mai Uke 13 (23. mars - 29. mars): Alt. I (mellom-lang) : 12-16x250m motbakke i Frognerparken p radig jogg ned. : som over. Inspirert av Seb Coe. http://www.youtube.com/watch?v=jbol-wih5vg

Detaljer