Måned: Desember Treningsform Tid Forklaring Treningssone

Transkript

1 Måned: November Uke 1 Dag 1 Styrketråkk 1.5t 2x15min styrketråkk, 4 min pause. Sone 2 Nivå: 6-8 timer Dag 2 Intervall 1.5t 4x6min intervall, 3 min pause. sone 3 lav Måned: November Uke 2 Dag 1 Styrketråkk 1.5t 2x15min styrketråkk, 4 min pause. Sone 2 lav Måned: November Uke 3 Dag 1 Styrketråkk 1.5t 2x15min styrketråkk, 4 min pause. Sone 2 lav Måned: November Uke 4 Dag 1 Styrketråkk 1.5t 2x15min styrketråkk, 4 min pause. Sone 2 lav Måned: Desember Uke 1 Dag 1 Styrketråkk 1.5t 3x12min styrketråkk, 4 min pause. Sone 2 lav Måned: Desember Uke 2 Dag 1 Styrketråkk 1.5t 3x12min styrketråkk, 4 min pause. Sone 2 Nivå: 6-8 timer Dag 2 Intervall 1.5t 4x7min intervall, 3 min pause. sone 3 lav lav Måned: Desember Uke 3 Dag 1 Styrketråkk 2t 3x13min styrketråkk, 4 min pause. Sone 2 Nivå: 6-8 timer Dag 2 Intervall 1.5t 4x7min intervall, 3 min pause. sone 3 lav lav Måned: Desember Uke 4 Dag 1 Styrketråkk 2t 3x13min styrketråkk, 4 min pause. Sone 2 Nivå: 6-8 timer Dag 2 Intervall 1.5t 4x8min intervall, 3 min pause. sone 3 lav lav

2 Måned: Januar Uke 1 Dag 1 Styrketråkk 2t 4x10min styrketråkk, 3 min pause. Sone 2 Måned: Januar Uke 2 Dag 1 Styrketråkk 2t 4x10min styrketråkk, 3 min pause. Sone 2 Måned: Januar Uke 3 Dag 1 Styrketråkk 2t 4x10min styrketråkk, 3 min pause. Sone 2 Måned: Januar Uke 4 Dag 1 Styrketråkk 2t 4x10min styrketråkk, 3 min pause. Sone 2 Måned: Februar Måned: Februar Måned: Februar Måned: Februar

3 Måned: Mars Uke 1 Dag 1 Styrke 1.5t 2x10min styrketråkk, 3 min pause. Sone 2 Nivå: 6-8 timer Dag 2 Intervaller 2t 6x7min intervall, 2.5 min pause. Sone 3 høy Måned: Mars Uke 2 Dag 1 Styrke 1.5t 2x10min styrketråkk, 3 min pause. Sone 2 Nivå: 6-8 timer Dag 2 Intervaller 2t 4x10min intervall, 2.5 min pause. Sone 3 høy Måned: Mars Uke 3 Dag 1 Styrke 1.5t 2x10min styrketråkk, 3 min pause. Sone 2 Nivå: 6-8 timer Dag 2 Intervaller 2t 4x10min intervall, 2.5 min pause. Sone 3 høy Måned: Mars Uke 4 Dag 1 Styrke 1.5t 2x10min styrketråkk, 3 min pause. Sone 2 Nivå: 6-8 timer Dag 2 Intervaller 2t 4x10 min intervall, 2.5 min pause. Sone 3 høy Måned: April Uke 1 Dag 1 Intervaller 1.5t 4x8min intervall. 4 min pause. Sone 3 høy Måned: April Uke 2 Dag 1 Intervaller 1.5t 4x8min intervall. 4 min pause. Sone 3 høy Måned: April Uke 3 Dag 1 Intervaller 1.5t 4x8min intervall. 4 min pause. Sone 3 høy Måned: April Uke 4 Dag 1 Intervaller 1.5t 4x8min intervall. 4 min pause. Sone 3 høy

4 Måned: Mai Uke 1 Dag 1 Rolig tur 1.5t Rolig Lav sone 1 Nivå: 6-8 timer Dag 2 Intervaller 1.5t 8x5min intervaller. Sone 3 høy høy Måned: Mai Uke 2 Dag 1 Rolig tur 1.5t Rolig Lav sone 1 Nivå: 6-8 timer Dag 2 Intervaller 1.5t 8x5min intervaller. Sone 3 høy høy Måned: Mai Uke 3 Dag 1 Intervaller 1t 4x4min intervaller. 4 min pause. Sone 4 Nivå: 6-8 timer Dag 2 Rolig tur 1t Rolig tur sone 1 lav Dag 3 Langtur 2.5t 5x6 min intervaller Sone 3 høy Dag 4 Langtur 4t Langtur, 5 x 150 meter spurt. Sone 1 Måned: Mai Uke 4 Dag 1 Intervaller 1t 4x4min intervaller. 4 min pause. Sone 4 Nivå: 6-8 timer Dag 2 Rolig tur 1t Rolig tur sone 1 lav Dag 3 Langtur 2.5t se beskrivelse Max Dag 4 Langtur 4t Langtur, 5 x 150 meter spurt. Sone 1 Måned: Juni Uken før (Ta det rolig 3 dager i strekk) Uke 1 Dag 1 Intervaller 1t 4x4min intervaller. 4 min pause. Sone 4 Nivå: 6-8 timer Dag 2 Intervaller 2.5t se beskrivelse Max Dag 3 Langtur 4t Langtur, 5 x 150 meter spurt. Sone 1 Måned: Juni Nordsjøritt uken Uke 2 Dag 1 Langtur 3t Langtur sone 1 Mandag eller tirsdag Nivå: 6-8 timer Dag 2 Rolig tur 1t Rolig tur sone 1 lav Torsdagen eller fredagen Dag 3 Intervaller 2.5t se beskrivelse Max Tirsdagen eller onsdagen. Måned: Juni Fri uke, eller gjøre andre ting. Uke 3 Dag 1 Fri uke eller gjøre andre ting enn å sykle Nivå: 6-8 timer Dag 2 Fri uke eller gjøre andre ting enn å sykle Dag 3 Fri uke eller gjøre andre ting enn å sykle Dag 4 Fri uke eller gjøre andre ting enn å sykle Måned: Juni Oppkjøring mot birken Uke 4 Dag 1 Styrke 1.5t Langtur med 2 x 10 min styrketråkk sone 1 høy - sone 2 Nivå: 4-6 timer Dag 2 Intervall 1.5t 3 x 10 min intervall Sone 3 Dag 3 Langtur 2.5t Langtur rolig Sone 1 lav

5 Måned: Juli Nivå: 6-8 timer Dag 2 Intervall 1.5t 3 x 10 min intervall Sone 3 Måned: Juli Nivå: 6-8 timer Dag 2 Intervall 1.5t 3 x 12min intervall Sone 3 Måned: Juli Nivå: 6-8 timer Dag 2 Intervall 1.5t 3 x 12 min intervall Sone 3 Dag 4 Langtur 2t Langtur 5 x 150 meter spurt Sone 1 høy Måned: Juli Nivå: 6-8 timer Dag 2 Intervall 1.5t 3 x 12 min intervall Sone 3 Dag 4 Langtur 2t Langtur 5 x 150 meter spurt Sone 1 høy Måned: August Uke 1 Dag 1 Rolig tur 1.5t Rolig Lav sone 1 Uken før (Ta det rolig 3 dager i strekk) Nivå: 6-8 timer Dag 2 Intervaller 1.5t 8x5min intervaller. Sone 3 høy høy Måned: August Uke 2 Dag 1 Intervaller 1t 4x4min intervaller. 4 min pause. Sone 4 Nordsjøritt uken Nivå: 6-8 timer Dag 2 Rolig tur 1t Rolig tur sone 1 lav Mandag eller tirsdag Dag 3 Langtur 2.5t 5x6 min intervaller Sone 3 høy Torsdagen eller fredagen Dag 4 Langtur 4t Langtur, 5 x 150 meter spurt. Sone 1 Tirsdagen eller onsdagen. Måned: August Uke 3 Dag 1(Man)Intervaller 1t 4x4min intervaller. 4 min pause. Sone 4 Nivå: 6-8 timer Dag 2(Tir) Rolig tur 1t Rolig tur sone 1 lav Dag 3(Ons) Langtur 2.5t se beskrivelse Max Dag 4 (Tor) Langtur 4t Langtur, 5 x 150 meter spurt. Sone 1 Ta fri eller ha helt rolig trening Lørdag og Søndag. Måned: August Uke 4 Dag 1 Rolig tur 1t Rolig tur, 3 x 150 meter spurt. Sone 1 lav Dagen før rittet. Nivå: 6-8 timer Dag 2 Langtur 4t Langtur Sone 1 Mandagen eller tirsdagen. Dag 3 Langtur 2t se beskrivelse Max Tirsdagen eller onsdagen.

6 Måned: September Mest mulig konkurranse for å heve nivået til neste år. Uke 1 Dag 1 Intervall 1.5t 5 x 150 meter spurt. 5 x 7 min intervall. sone 3 høy Måned: September Uke 2 Dag 1 Intervall 1.5t 5 x 150 meter spurt. 5 x 7 min intervall. sone 3 høy Måned: September Uke 3 Dag 1 Intervall 1.5t 5 x 150 meter spurt. 5 x 7 min intervall. sone 3 høy Måned: September Uke 4 Dag 1 Intervall 1.5t 5 x 150 meter spurt. 5 x 7 min intervall. sone 3 høy