11.20sek sek 30%

Transkript

1 Arbeidskrav på 100m og 200m Tabell 1: Arbeidskrav på 100m og 200m for kvinner på fire ulike prestasjonsnivå. Arbeidskrav 100m/200m (kvinner) % PRESTASJONSNIVÅ sek sek sek sek 11.50sek* sek 11.20sek sek 30% 50 % (sprintløp) vil bli beskrevet senere ved bruk av video Hurtighet 30 m fra blokk meter flying meter i konkurranse Anaerob kapasitet 150 meter meter % Styrke (1RM) Dype knebøy ( relativstyrke/kg) 1.8 (120 kg) 1.9 (125 kg) 2.0 (130 kg) 2.1 (135 kg) Benkpress ( relativstyrke/kg) 0.8 (55 kg) 0.9 ( 60 kg) 1.0 (65 kg) 1.1 (70 kg) Frivending ( relativstyrke/kg) 1.2 (75 kg) 1.3 (80 kg) 1.4 (85 kg) 1.5 (90 kg) 10 % Spenst Lengde uten tilløp Tresteg uten tilløp steg uten tilløp Knebøyhopp uten svikt (SJ) Knebøyhopp med svikt (CMJ) Tabell 2: Arbeidskrav på 100m og 200m for menn på fire ulike prestasjonsnivå. Arbeidskrav 100m/200m (menn) % PRESTASJONSNIVÅ sek sek sek sek 10.50*sek sek sek sek 30% 50 % (sprintløp)* vil bli beskrevet senere ved bruk av video Hurtighet 30 m fra blokk % 10 % 30 meter flying meter i konkurranse Anaerob kapasitet 150 meter meter Styrke (1RM) Dype knebøy ( relativstyrke/kg) 2.0 (170 kg) 2.2 (180 kg) 2.4 (200 kg) 2.5 (210 kg) Benkpress ( relativstyrke/kg) 1.2 (95) kg 1..3 (105 kg) 1.4 (115 kg) 1.5 (125 kg) Frivending ( relativstyrke/kg) 1.2 (95) kg 1.4 (105 kg) 1.4 (115 kg) 1.5 (125 kg) Spenst Lengde uten tilløp Tresteg uten tilløp steg uten tilløp Knebøyhopp uten svikt (SJ) Knebøyhopp med svikt (CMJ) * = arbeidskravet videreføres i den veiledende utviklingstrappen.

2 Andre krav Krav til bevegelighet I alle sprintøvelsene er det viktig at utøvere har tilstrekkelig bevegelighet i sentrale ledd (hofteledd, ankelledd, skulderledd) slik at en kan tilegne seg en hensiktsmessig sprint- og løpsteknikk. Ulike studier indikerer også at økt bevegelighet rundt hofteleddet kan bidra til å redusere risikoen for strekkskader. Overdreven bevegelighetstrening er ikke positivt, og en bør vurdere utøverens kapasitet opp mot kravet i konkurranseøvelsen før en bruker mye tid på denne treningsformen. Krav til koordinasjon/tekniske ferdigheter I hovedsak bestemmes prestasjon i sprintøvelsene av utøverens maksimale og eksplosive styrke i strekkapparatet i beina. For å utnytte de fysiske ressursene optimalt er det viktig å arbeide systematisk med å utvikle en optimal sprintteknikk. Løpsteknikken må tilpasses hver enkelt utøveres forutsetninger. Løpshastighet bestemmes av forholdet mellom steglengde og stegfrekvens (Friidrettsteknikk; Nytrø et al.,1989). På tross av at det ikke finnes en teknikk som passer for alle er det en rekke tekniske momenter som er relativt like for sprintere på nasjonalt og internasjonalt nivå. For å utvikle en hensiktsmessig sprintteknikk bør man arbeide med de tekniske arbeidsoppgavene på hver eneste løpstrening. Ikke jobb med mer enn en ting av gangen, og sørg for at teknikken er innarbeidet før du går over på neste arbeidsoppgave. I noen tilfeller er det utøverens fysiske kapasitet begrensende på den tekniske utførelsen. I slike tilfeller er det hensiktsmessig å styrke slike svakheter. Manglende styrke i leggmusklaturen kan blant annet trenes opp ved hjelp av vristhopp, vriststeg og tåhev. Løpsteknikken kan også utvikles ved å bruke løpsdrill som høyde kneløft, skipping og triplings. Disse øvelsene egner seg godt til å bli brukt i den spesielle delene av oppvarmingen. Øvelsene gir spesifikk oppvarming, og gir muligheter til å innarbeide viktige løpstekniske momenter som armbruk, isett, og kneløft. Mer informasjon om hvilke faktorer som er avgjørende for en god sprintløpsteknikk, og hvordan du kan trene tekniske ferdigheter i de ulike øvelsene kan du finne i boka Friidrett - fordypningsbok av Enoksen og Tønnessen (2000). Hvilke tekniske momenter som bør ha størst fokus vil vi fremstille på en DVD/internett ved en senere anledning. Krav til psykiske egenskaper Motivasjon og selvtillit er to viktige mentale egenskaper som må være godt utviklet for å lykkes i sprintøvelsene. Her vil vi spesielt påpeke betydningen av at utøveren har en sterk indre motivasjon til å gjennomføre nødvendig trening og konkurranser. Utøvere som har ønske om å nå et internasjonalt nivå i sprintøvelsene må like å trene. Til tross for dårlig vær og forpliktelser på flere arenaer, som familie, venner, utdannelse og arbeid, må utøveren ha disiplin til å gjennomføre minst åtte til ti ukentlige treningsøkter. Den svenske Olympiske mesteren på 3000m hinder i 1976, Anders Gärderud, forklarte sin suksess med følgende formel: 2x7x52x10 Formelen stod for 2 økter per dag, 7 dager i uken, 52 uker i året i 10 år. Gärderud mente at løpere som har motivasjon og evne til å tåle så mye trening, har gode forutsetninger for å lykkes med å nå sine mål. Trening av de mentale faktorene bør foregå på hver eneste trening (evne til å holde fokus, og til å mobilisere), men det er også mulig å bruke ulike mentale treningsmetoder for forsterke disse egenskapene. Dersom du er interessert i å lære mer om disse treningsmetodene, vil vi anbefale boken til Pensgård og Hollingen, Idrettens mentale treningslære (1996).

3 Krav til kroppslige forutsetninger I sprintøvelsene vil kroppsstørrelsen (vekt og høyde) ha liten betydning for utøverens prestasjonsevne. Forholdet med kroppslengden og kroppstyngden (Body Mass Index BMI = vekt/høyde 2 ), fettprosent og fibertypesammensetning er andre viktige kroppslige forutsetninger som vil ha betydning for prestasjonsevnen i sprintøvelsene. I tabellene nedenfor har vi angitt referanseverdier for kroppslige forutsetninger som bør være tilstede for å prestere på et internasjonalt nivå i kastøvelsene. Verdiene på utøvernes kroppslige forutsetninger vil indirekte påvirke utøverens styrke teknikk, hurtighet, og spenst. Tabell 3: Verdier på de viktigste kroppslige forutsetningene for å oppnå topprestasjoner i sprintøvelesne Kroppslige forutsetninger Referanseverdier Menn Kvinner Body Mass Index (BMI) Fettprosent (klypetesten) 10% 13% Muskelfibertype sammensetning 80-90% type 2 fibre 80-90% type 2 fibre Disse medfødte forutsetningene vil også i større eller mindre grad bli påvirket av miljøet. Muskelfibertypesammensetning blir kun i liten grad påvirket av trening, mens fettprosent og BMI i langt større grad vil være avhengig av trening og livsstil. Krav til taktiske forutsetninger I forbindelse med de forskjellige sprintøvelsene kan taktikk forstås som de valg utøveren foretar i forkant og under konkurransen. Sprintøvelsene stiller ikke spesielt store krav til utøvernes taktiske egenskaper. Grunnen er at det foreligger relativ få valgmuligheter underveis i konkurransen. På tross av at øvelsen ikke stiller stor krav til utøverens taktikk, vil taktikken kunne ha betydning for plasseringsrekkefølgen i en konkurranse. Nedenfor har vi gitt noen få eksempler på valg som en sprinter må ta i forkant eller underveis i en konkurranse: kan tyvstarte en gang for å psyke ut konkurrentene kan gå hardt ut på første 100m/200m på en 200m Krav til livsstil For en sprinter vil livsstilen virke inn på konkurranseresultatet. Utøvere som har en positiv livsstil med blant annet et ytelsesplanlagt kosthold, optimal balanse mellom trening og hvile/søvn vil ha gode forutsetninger for å få optimalt utbytte av treningen. For å kunne gjennomføre den planlagte treningen uten lange avbrudd, er det viktig at utøveren er mest mulig skade- og sykdomsfri. Ved å følge en del enkle retningslinjer vil løpere kunne redusere risikoen for unødvendige avbrekk i treningen: Varier treningsbelastningen (varighet x intensitet) systematisk gjennom periodisering av trening. Benytt kjente skadeforebyggende tiltak som massasje og fysikalsk behandling, som et supplement til den tradisjonelle treningen. Benytt alternativ trening som styrketrening for stabiliseringsmuskulatur i buk og rygg, balanseog styrkeøvelser for anklene. Integrer den alternative treningen i den daglige treningen. Spis og drikk riktig før, under og etter trening og konkurranser. Vær oppmerksom på åpenbare smittekilder som felles drikkeflaske, syke kamerater/familie og store ansamlinger av mennesker. Vær fornuftig kledd med tanke på temperatur og vindforhold (NB! Lue om vinteren). Pass på å få minst åtte timer søvn per natt. Sov gjerne også 30-60min på ettermiddagen.

4 Krav til treningsfasiliteter og treningsmiljø Gode treningsmuligheter er en forutsetning for å kunne gjennomføre et ambisiøst treningsopplegg. For en sprinter er det helt nødvendig å ha tilgang på en innendørs og utendørs friidrettsbane/gymsal, styrkerom slik at spenst-, styrke-, hurtighet- og teknikktrening kan gjennomføres på en optimal måte. Dersom utøveren har ambisjoner om å nå et internasjonalt nivå, og ikke har optimale treningsforhold, bør utøveren vurdere å flytte til en plass hvor treningsforholdene er optimale. Selv om treningsfasilitetene er en viktig forutsetning for å kunne gjennomføre en optimal trening, er også treningsmiljøet av stor betydning. Både utøver, trener, ledere, medisinsk støtteapparat og andre involverte, er med på å skape miljøet. Et godt treningsmiljø skaper tilfredse utøvere, noe som normalt gir grobunn for gode resultater. I et slikt gunstig miljø lærer en seg blant annet til å ta selvstendig ansvar, akseptere de andre, delta i sosialt samvær, være lojale overfor vedtatte spilleregler, være åpen og vise andre tillit. Krav til medisinsk støtteapparat En longitudinell undersøkelse ( ) av Enoksen (2002), viste at hovedårsaken til at utøverne sluttet med friidrett var idrettsskader. Undersøkelsen antydet at manglende forbyggende treningstiltak, mangelfulle behandlingsrutiner og for rask treningsprogresjon, kunne være med på å forklare skadeomfanget. Resultatene viste også at utøvere med stor treningsbelastning hadde flere og mer kompliserte skader enn utøvere med liten treningsbelastning. Dette viser hvor stort behovet er for å ha et dyktig medisinsk støtteapparat. I samarbeid med trener og utøver må det fysikalske/medisinske støtteapparatet finne frem til forebyggende tiltak som fører til redusert skadeog sykdomsfrekvens. Her tenkes det spesielt på belastningsskader som; achillesproblemer, hamstringsktamper rupturer, stressfrakturer, beinhinneproblemer og ryggproblemer. Utøveren må ha et medisinsk støtteapparat som raskt (i løpet av få timer) kan stille en diagnose (lege), behandle eller forbygge skader (fysioterapeut/massør). For å forebygge skader på elitenivå, bør utøveren ha ukentlig oppfølging av fysioterapeut/massør, samt muligheten til å få behandling etter behov.

5 Utviklingstrapp på 100 og 200m Tabell 1: Veiledende utviklingstrapp for en kvinnelig sprinter som har målsetting om å nå et internasjonalt nivå på 100 og 200m ( 11.50/23.20) Forventet resultatutvikling år år 17-18år år år Senior - 60 meter (sekunder) meter (sekunder) sek meter (sekunder) sek - Lengdehopp(meter) meter 1. Utviklingsplan for utøverens kapasitet (Arbeidskrav) Fysiske egenskaper år år 17-18år år år Senior (sprintløp)* vil bli beskrevet senere ved bruk av video Hurtighet 30m fra blokk meter flying Anaerob kapasitet 150 meter meter Styrke (1RM)** Løfteteknikk Mye Svært mye Svært mye Middels Litt Litt Dype knebøy kg 80 kg 1.8 (120 kg) 1.9 (125 kg) 2.0 (130 kg) Benkpress kg 60 kg 0.8 (55 kg) 0.9 ( 60 kg) 1.0 (65 kg) Frivending kg 60 kg 1.2 (75 kg) 1.3 (80 kg) 1.4 (85 kg) Spenst*** Lengde uten tilløp Tresteg uten tilløp steg uten tilløp Knebøyhopp uten svikt (SJ) Knebøyhopp med svikt (CMJ) Treningsinnhold og treningsprogresjon (snitt per uke): år år 17-18år år år Senior Treningsdager (antall) Treningsøkter (antall) Treningstid (t) Hurtighet Maksimale løp % (0-60m) Utholdende hurtighet 94-97% (0-60 m)**** Stigningsløp 90 % (60 150m) Totalt antall meter Utholdenhet***** Kontinuerlig arbeid (t) % 0: Aerobe intervaller (m) % Anaerobe intervaller (m) 85-95% Totalt antall meter Spenst Totalt antall hopp Løpskoordinasjon (antall serier) Blokkstarter (antall starter) Styrke Løfteteknikk/stabilisering mage/rygg Mye Svært mye Svært mye Middels Litt Litt Maksimal styrke (1RM) Maks.styrke (hypertrofi) Eksplosiv styrke Uth.styrke/sirkeltrening Totalt antall styrkeøkter Bevegelighet (timer) 0:30 1:00 1:00 1:00 1:00 1:00 Andre friidrettsøvelser (timer) 3:00 2:00 2:00 1: Ballspill og annen trening (timer) 2:00 2:00 1:00 1:

6 *Egenskaper som blir vurdert kvalitativt. For teknikk er det utarbeidet eget vurderingsskjema. ** systematisk styrketrening introduseres ikke før i års alder, kun i små doser fra år. *** maksimale spensthopp gjennomføres hovedsakelig uten tilløp i års alder. Fallhopp fra års alder. ****fosfatløp introduseres ikke før års alder, og kun i små doser (2-4x4x60m, pp=3min, SP= 15) ***** treningen gjennomføres i hovedsak i forbindelse med oppvarming og avslutning på treningsøkter, og består av 5-15min jogging, sykling eller ballspill. Ikke gjennomfør mer enn en joggetur per uke m ed en varighet på 20-30

7 Tabell 2: Veiledende utviklingstrapp for en mannlig sprinter som har målsetting om å nå et internasjonalt nivå på 100m og 200m ( 10.50/21.20). Forventet resultatutvikling år år 17-18år år år Senior - 60 meter (sekunder) meter (sekunder) meter (sekunder) Lengdehopp(meter) Utviklingsplan for utøverens kapasitet (Arbeidskrav) Fysiske egenskaper år år 17-18år år år Arbeidskrav (sprintløp)* vil bli beskrevet senere ved bruk av video Hurtighet 30m fra blokk meter flying Anaerob kapasitet 150 meter meter Styrke (1RM)** Dype knebøy kg 140 kg 2.0 (170 kg) 2.2 (180 kg) 2.4 (200 kg) Benkpress kg 80 kg 1.2 (95) kg 1.3 (105 kg) 1.4 (115 kg) Frivending kg 90 kg 1.2 (95) kg 1.4 (105 kg) 1.4 (115 kg) Spenst*** Lengde uten tilløp Tresteg uten tilløp steg uten tilløp Knebøyhopp uten svikt (SJ) Knebøyhopp med svikt (CMJ) Treningsinnhold og treningsprogresjon (snitt per uke): år år 17-18år år år Senior Treningsdager (antall) Treningsøkter (antall) Treningstid (t) Hurtighet Maksimale løp % (0-60m) Utholdende hurtighet 94-97% (0-60 m)**** Stigningsløp 90 % (60 150m) Totalt antall meter Utholdenhet***** Kontinuerlig arbeid (t) % 0: Aerobe intervaller (m) % Anaerobe intervaller (m) Totalt antall meter Spenst Totalt antall hopp Løpskoordinasjon (antall serier) Blokkstarter (antall starter) Styrke Løfteteknikk/stabilisering mage/rygg Mye Svært mye Svært mye Middels Litt Litt Maksimal styrke (1RM) Maks.styrke (hypertrofi) Eksplosiv styrke Uth.styrke/sirkeltrening Totalt antall styrkeøkter Bevegelighet (timer) 0:30 1:00 1:00 1:00 1:00 1:00 Andre friidrettsøvelser (timer) 3:00 2:00 2:00 1: Ballspill og annen trening (timer) 2:00 2:00 1:00 1: *Egenskaper som blir vurdert kvalitativt. For teknikk er det utarbeidet eget vurderingsskjema. ** systematisk styrketrening introduseres ikke før i års alder, kun i små doser fra år. *** maksimale spensthopp gjennomføres hovedsakelig uten tilløp i års alder. Fallhopp fra års alder.

8 ****fosfatløp introduseres ikke før års alder, og kun i små doser (2-4x4x60m, pp=3min, SP= 15) ***** treningen gjennomføres i hovedsak i forbindelse med oppvarming og avslutning på treningsøkter, og består av 5-15min jogging, sykling eller ballspill. Ikke gjennomfør mer enn en joggetur per uke med en varighet på 20-30

9 Års- og periodeplaner på 100m og 200m Tabell 1: Veiledende års- og periodeplan for en fremtidig sprinter i aldersklassen år Tilvennings.per. (sept.- okt) Ressurs.per. (nov mars) Konk.forb.per. (april mai) Konk.per. (juni aug) Målsetting - utholdenhet - løpsteknikk - løpsteknikk - Prestere optimalt - spenst - hurtighet. Uth. - hurtighet.max styrke Rytmisering 3:1/4:1 3:1 2:1 2:1/1:1 Sum totalt / snitt per uke (48 treningsuker) Totalt Totalt Totalt Totalt Totalt / per uke Treningsdager / 3 Treningsøkter / 3 Treningstid (t) /6 Hurtighet (m) % (maks løp) Litt Prioritert Svært prioritert Svært prioritert / % (uth. løp) Prioritert Svært prioritert Prioritert Litt / 500 Under 90 % (stigningsløp)* Svært prioritert Prioritert Litt Litt / 500 Utholdenhet Kontinuerlig arbeid (t) % Prioritert Litt Litt / 0:30 Aerobe intervaller (m) % Prioritert Litt Prioritert Litt / 1000 Anaerob toleranse** (m) Anaerob produksjon*** (m) Løpskoordinasjon (antall serier) Litt Svært prioritert Prioritert litt 480 / 10 Blokkstarter (antall starter) --- Litt Prioritert Prioritert 480 / 10 Spenst (antall hopp) Ett-beins hopp Svært prioritert Svært prioritert Prioritert Prioritert 4800 / 100 To-beins hopp Prioritert Prioritert Litt Svært lite 2400 / 50 Småhopp Sært prioritert Prioritert Litt Litt 4800 / 100 Styrke (antall ganger) Løfteteknikk/stabiliseringsøvelser Prioritert Svært prioritert Prioritert Prioritert Maks. styrke (1-5RM) Maks.styrke (6-12RM) Eksplosiv styrke Litt Prioritert Svært prioritert Prioritert 48 / 1 Uth.styrke/sirkeltrening Prioritert / 1 Bevegelighet (t) Litt Litt Litt Litt 24 / 0:30 Andre friidrettsøvelser (t) Litt Prioritert Prioritert Litt 144 / 3:00 Ballspill og annen trening (t) Litt Prioritert Litt Litt 96 / 2:00 * = er stigningsløp, restitusjonsløp og løp i forbindelse med oppvarming og avslutning av treningsøkt ( 150m) ** = anaerob toleranse trening er trening av anaerob utholdenhet ( m) med nesten maksimal fart (laktatsid energifrigjøring) *** = anaerob produksjonstrening er trening av anaerob utholdenhet ( m) med maksimal fart (alaktatsid og laktatsid energifrigjøring)

10 Tabell 2: Veiledende års- og periodeplan for en sprinter i aldersklassen år. Tilvennings.per. (sept.- okt) Ressurs.per. (nov mars) Konk.forb.per. (april mai) Konk.per. (juni aug) Sum totalt / snitt per uke (48 treningsuker) Målsetting - utholdenhet - løpsteknikk - løpsteknikk - Prestere optimalt - spenst styrke - hurtighet. Uth. - hurtighet.max Rytmisering 3:1/4:1 3:1 2:1 2:1/1:1 Totalt Totalt Totalt Totalt Totalt / per uke Treningsdager / 4 Treningsøkter / 4 Treningstid (t) / 8 Hurtighet (m) % (maks løp) Litt Prioritert Svært prioritert Svært prioritert / % (uth. løp) Prioritert Svært prioritert Prioritert Litt / 600 Under 90 % (stigningsløp)* Svært prioritert Prioritert Litt Litt / 1000 Utholdenhet Kontinuerlig arbeid (t) % Prioritert Litt Litt / 1:00 Aerobe intervaller (m) % Prioritert Litt Prioritert Litt / 1600 Anaerob toleranse** (m) --- Litt Prioritert / 900 Anaerob produksjon*** (m) Litt Løpskoordinasjon (antall serier) Litt Svært prioritert Prioritert litt 720 / 15 Blokkstarter (antall starter) --- Litt Prioritert Prioritert 720 / 15 Spenst (antall hopp) Ett-beins hopp Svært prioritert Svært prioritert Prioritert Prioritert 7200 / 150 To-beins hopp Prioritert Prioritert Litt Litt 2400 / 50 Småhopp Sært prioritert Prioritert Litt Litt 4800 / 100 Styrke (antall ganger) Løfteteknikk/stabiliseringsøvelser Prioritert Svært prioritert Prioritert Prioritert Maks. styrke (1-5RM) Maks.styrke (6-12RM) Eksplosiv styrke Litt Prioritert Svært prioritert Prioritert 96 / 2 Uth.styrke/sirkeltrening Prioritert Prioritert / 2 Bevegelighet (t) Litt Litt Litt Litt 48 / 1:00 Andre friidrettsøvelser (t) Litt Prioritert Prioritert Litt 96 / 2:00 Ballspill og annen trening (t) Litt Prioritert Litt Litt 96 / 2:00 * = er stigningsløp, restitusjonsløp og løp i forbindelse med oppvarming og avslutning av treningsøkt ( 150m) ** = anaerob toleranse trening er trening av anaerob utholdenhet ( m) med nesten maksimal fart (laktatsid energifrigjøring) *** = anaerob produksjonstrening er trening av anaerob utholdenhet ( m) med maksimal fart (alaktatsid og laktatsid energifrigjøring) Tabell 3: Veiledende års- og periodeplan for en sprinter i aldersklassen år

11 Tilvennings.per. (sept.- okt) Ressurs.per. (nov mars) Konk.forb.per. (april mai) Konk.per. (juni aug) Målsetting - utholdenhet - løpsteknikk - løpsteknikk - Prestere optimalt - spenst - hurtighet. Uth. - hurtighet.max styrke Rytmisering 3:1/4:1 3:1 2:1 2:1/1:1 Sum totalt / snitt per uke (48 treningsuker) Totalt Totalt Totalt Totalt Totalt / per uke Treningsdager / 5 Treningsøkter / 5 Treningstid (t) /10 Hurtighet (m) % (maks løp) Litt Prioritert Svært prioritert Svært prioritert / % (uth. løp) Prioritert Svært prioritert Prioritert Litt / 900 Under 90 % (stigningsløp)* Svært prioritert Prioritert Litt Litt / 1000 Utholdenhet Kontinuerlig arbeid (t) % Prioritert Prioritert Litt / 1:30 Aerobe intervaller (m) % Prioritert Litt Prioritert Litt / 2000 Anaerob toleranse** (m) --- Litt Prioritert Litt / 900 Anaerob produksjon*** (m) Litt Litt Løpskoordinasjon (antall serier) Litt Svært prioritert Prioritert litt 960 / 20 Blokkstarter (antall starter) --- Litt Prioritert Prioritert 960 / 20 Spenst (antall hopp) Ett-beins hopp Svært prioritert Svært prioritert Prioritert Litt 7200 / 150 To-beins hopp Prioritert Prioritert Litt Svært lite 2400 / 50 Småhopp Sært prioritert Prioritert Litt Svært lite 4800 / 100 Styrke (antall ganger) Løfteteknikk/stabiliseringsøvelser Prioritert Svært prioritert Prioritert Prioritert Maks. styrke (1-5RM) Litt Prioritert Svært prioritert Litt Maks.styrke (6-12RM) Prioritert Prioritert / 2 Eksplosiv styrke Litt Litt Svært prioritert Prioritert 96 / 2 uth.styrke/sirkeltrening Prioritert Prioritert / 2 Bevegelighet (t) Litt Litt Litt Litt 48 / 1:00 Andre friidrettsøvelser (t) Litt Prioritert Prioritert Litt 96 / 2:00 Ballspill og annen trening (t) Litt Prioritert Litt Litt 96 / 2:00 * = er stigningsløp, restitusjonsløp og løp i forbindelse med oppvarming og avslutning av treningsøkt ( 150m) ** = anaerob toleranse trening er trening av anaerob utholdenhet ( m) med nesten maksimal fart (laktatsid energifrigjøring) *** = anaerob produksjonstrening er trening av anaerob utholdenhet ( m) med maksimal fart (alaktatsid og laktatsid energifrigjøring)

12 Tabell 4: Veiledende års- og periodeplan for sprinter i aldersklassen år. Tilvennings.per. (sept.- okt) Ressurs.per. (nov mars) Konk.forb.per. (april mai) Konk.per. (juni aug) Sum totalt / snitt per uke (48 treningsuker) Målsetting - utholdenhet - løpsteknikk - løpsteknikk - Prestere optimalt - spenst styrke - hurtighet. Uth. - hurtighet.max Rytmisering 3:1/4:1 3:1 2:1 2:1/1:1 Totalt Totalt Totalt Totalt Totalt / per uke Treningsdager / 6 Treningsøkter / 6 Treningstid (t) /12 Hurtighet (m) % (maks løp) Litt Prioritert Svært prioritert Svært prioritert / % (uth. løp) Prioritert Svært prioritert Prioritert Litt / 1200 Under 90 % (stigningsløp)* Svært prioritert Prioritert Litt Litt / 1500 Utholdenhet Kontinuerlig arbeid (t) % Prioritert Prioritert Litt / 1:30 Aerobe intervaller (m) % Prioritert Litt Prioritert Litt / 2000 Anaerob toleranse** (m) --- Litt Prioritert Litt / 900 Anaerob produksjon*** (m) Litt Litt / 500 Løpskoordinasjon (antall serier) Litt Svært prioritert Prioritert litt 1200 / 25 Blokkstarter (antall staretr) --- Litt Prioritert Prioritert 960 / 20 Spenst (antall hopp) Ett-beins hopp Svært prioritert Svært prioritert Prioritert Prioritert / 250 To-beins hopp Prioritert Prioritert Litt Litt 2400 / 50 Småhopp Sært prioritert Prioritert Litt Litt 4800/ 100 Styrke (antall ganger) Løfteteknikk/stabiliseringsøvelser Prioritert Svært prioritert Prioritert Prioritert Maks. styrke (1-5RM) Litt Prioritert Svært prioritert Litt 48 / 1 Maks.styrke (6-12RM) Prioritert Prioritert / 2 Eksplosiv styrke Litt Litt Svært prioritert Prioritert 48 / 1 uth.styrke/sirkeltrening Prioritert / 1 Bevegelighet (t) Litt Litt Litt Litt 48 / 1:00 Andre friidrettsøvelser (t) Litt Prioritert Prioritert Litt 96 / 2:00 Ballspill og annen trening (t) Litt Prioritert Litt Litt 48 / 1:00 * = er stigningsløp, restitusjonsløp og løp i forbindelse med oppvarming og avslutning av treningsøkt ( 150m) ** = anaerob toleranse trening er trening av anaerob utholdenhet ( m) med nesten maksimal fart (laktatsid energifrigjøring) *** = anaerob produksjonstrening er trening av anaerob utholdenhet ( m) med maksimal fart (alaktatsid og laktatsid energifrigjøring)

13 Tabell 5: Veiledende års- og periodeplan for en sprinter i aldersklassen år Tilvennings.per. (sept.- okt) Ressurs.per. (nov mars) Konk.forb.per. (april mai) Konk.per. (juni aug) Målsetting - utholdenhet - løpsteknikk - løpsteknikk - Prestere optimalt - spenst - hurtighet. Uth. - hurtighet.max styrke Rytmisering 3:1/4:1 3:1 2:1 2:1/1:1 Sum totalt / snitt per uke (48 treningsuker) Totalt Totalt Totalt Totalt Totalt / per uke Treningsdager / 7 Treningsøkter / 9 Treningstid (t) /14 Hurtighet (m) % (maks. løp) Litt Prioritert Svært prioritert Svært prioritert / % (uth. løp) Prioritert Svært prioritert Prioritert Litt / 1500 Under 90 % (stigningsløp)* Svært prioritert Prioritert Litt Litt / 1500 Utholdenhet Kontinuerlig arbeid (t) % Prioritert Litt Litt / 2:00 Aerobe intervaller (m) % Prioritert Litt Prioritert Litt / 2000 Anaerob toleranse** (m) --- Litt Prioritert Litt / 900 Anaerob produksjon*** (m) Litt Litt / 500 Løpskoordinasjon (antall serier) Litt Svært prioritert Prioritert litt 1200 / 25 Blokkstarter (antall starter) --- Litt Prioritert Prioritert 1200 / 25 Spenst (antall hopp) Ett-beins hopp Svært prioritert Svært prioritert Prioritert Litt / 300 To-beins hopp Prioritert Prioritert Litt Svært lite 2400 / 50 Småhopp Sært prioritert Prioritert Litt Svært lite 2400/ 50 Styrke (antall ganger) Løfteteknikk/stabiliseringsøvelser Prioritert Svært prioritert Prioritert Prioritert Maks. styrke (1-5RM) Litt Prioritert Svært prioritert Prioritert 96 / 2 Maks.styrke (6-12RM) Prioritert Prioritert / 1 Eksplosiv styrke Litt Litt Svært prioritert Prioritert 48 / 1 uth.styrke/sirkeltrening Prioritert / 1 Bevegelighet (t) Litt Litt Litt Litt 48 / 1:00 Andre friidrettsøvelser (t) Litt Prioritert Prioritert Litt --- Ballspill og annen trening (t) Litt Prioritert Litt Litt --- * = er stigningsløp, restitusjonsløp og løp i forbindelse med oppvarming og avslutning av treningsøkt ( 150m) ** = anaerob toleranse trening er trening av anaerob utholdenhet ( m) med nesten maksimal fart (laktatsid energifrigjøring) *** = anaerob produksjonstrening er trening av anaerob utholdenhet ( m) med maksimal fart (alaktatsid og laktatsid energifrigjøring)

14 Tabell 6: Veiledende års- og periodeplan for en sprinter i aldersklassen 22 år senior. Tilvennings.per. (sept.- okt) Ressurs.per. (nov mars) Konk.forb.per. (april mai) Konk.per. (juni aug) Målsetting - utholdenhet - løpsteknikk - løpsteknikk - Prestere optimalt - spenst - hurtighet. Uth. - hurtighet.max styrke Rytmisering 3:1/4:1 3:1 2:1 2:1/1:1 Sum totalt /snitt per uke (48 treningsuker) Totalt Totalt Totalt Totalt Totalt / per uke Treningsdager / 7 Treningsøkter / 12 Treningstid (t) /16 Hurtighet (m) % (maks løp) Litt Prioritert Svært prioritert Svært prioritert / % (uth. løp) Prioritert Svært prioritert Prioritert Litt / 1500 Under 90 % (stigningsløp)* Svært prioritert Prioritert Litt Litt / 1500 Utholdenhet Kontinuerlig arbeid (t) % Prioritert Litt Litt / 2:00 Aerobe intervaller (m) % Prioritert Litt Prioritert Litt / 3000 Anaerob toleranse** (m) --- Litt Prioritert Litt / 900 Anaerob produksjon*** (m) Litt Litt / 500 Løpskoordinasjon (antall serier) Litt Svært prioritert Prioritert litt 1200 / 25 Blokkstarter (antall staretr) --- Litt Prioritert Prioritert 1200 / 25 Spenst (antall hopp) Ett-beins hopp Svært prioritert Svært prioritert Prioritert Litt / 200 To-beins hopp Prioritert Prioritert Litt Litt 2400 / 50 Småhopp Sært prioritert Prioritert Litt Litt 2400/ 50 Styrke (antall ganger) Løfteteknikk/stabiliseringsøvelser Prioritert Svært prioritert Prioritert Prioritert Maks. styrke (1-5RM) Litt Prioritert Svært prioritert Prioritert 96 / 2 Maks.styrke (6-12RM) Prioritert Prioritert / 1 Eksplosiv styrke Litt Litt Svært prioritert Prioritert 48 / 1 uth.styrke/sirkeltrening Prioritert / 1 Bevegelighet (t) Litt Litt Litt Litt 48 / 1:00 Andre friidrettsøvelser (t) Litt Prioritert Prioritert Litt --- Ballspill og annen trening (t) Litt Prioritert Litt Litt --- * = er stigningsløp, restitusjonsløp og løp i forbindelse med oppvarming og avslutning av treningsøkt ( 150m) ** = anaerob toleranse trening er trening av anaerob utholdenhet ( m) med nesten maksimal fart (laktatsid energifrigjøring) *** = anaerob produksjonstrening er trening av anaerob utholdenhet ( m) med maksimal fart (alaktatsid og laktatsid energifrigjøring)