11.20sek sek 30%

Størrelse: px
Begynne med side:

Download "11.20sek 22.40 sek 30%"

Transkript

1 Arbeidskrav på 100m og 200m Tabell 1: Arbeidskrav på 100m og 200m for kvinner på fire ulike prestasjonsnivå. Arbeidskrav 100m/200m (kvinner) % PRESTASJONSNIVÅ sek sek sek sek 11.50sek* sek 11.20sek sek 30% 50 % (sprintløp) vil bli beskrevet senere ved bruk av video Hurtighet 30 m fra blokk meter flying meter i konkurranse Anaerob kapasitet 150 meter meter % Styrke (1RM) Dype knebøy ( relativstyrke/kg) 1.8 (120 kg) 1.9 (125 kg) 2.0 (130 kg) 2.1 (135 kg) Benkpress ( relativstyrke/kg) 0.8 (55 kg) 0.9 ( 60 kg) 1.0 (65 kg) 1.1 (70 kg) Frivending ( relativstyrke/kg) 1.2 (75 kg) 1.3 (80 kg) 1.4 (85 kg) 1.5 (90 kg) 10 % Spenst Lengde uten tilløp Tresteg uten tilløp steg uten tilløp Knebøyhopp uten svikt (SJ) Knebøyhopp med svikt (CMJ) Tabell 2: Arbeidskrav på 100m og 200m for menn på fire ulike prestasjonsnivå. Arbeidskrav 100m/200m (menn) % PRESTASJONSNIVÅ sek sek sek sek 10.50*sek sek sek sek 30% 50 % (sprintløp)* vil bli beskrevet senere ved bruk av video Hurtighet 30 m fra blokk % 10 % 30 meter flying meter i konkurranse Anaerob kapasitet 150 meter meter Styrke (1RM) Dype knebøy ( relativstyrke/kg) 2.0 (170 kg) 2.2 (180 kg) 2.4 (200 kg) 2.5 (210 kg) Benkpress ( relativstyrke/kg) 1.2 (95) kg 1..3 (105 kg) 1.4 (115 kg) 1.5 (125 kg) Frivending ( relativstyrke/kg) 1.2 (95) kg 1.4 (105 kg) 1.4 (115 kg) 1.5 (125 kg) Spenst Lengde uten tilløp Tresteg uten tilløp steg uten tilløp Knebøyhopp uten svikt (SJ) Knebøyhopp med svikt (CMJ) * = arbeidskravet videreføres i den veiledende utviklingstrappen.

2 Andre krav Krav til bevegelighet I alle sprintøvelsene er det viktig at utøvere har tilstrekkelig bevegelighet i sentrale ledd (hofteledd, ankelledd, skulderledd) slik at en kan tilegne seg en hensiktsmessig sprint- og løpsteknikk. Ulike studier indikerer også at økt bevegelighet rundt hofteleddet kan bidra til å redusere risikoen for strekkskader. Overdreven bevegelighetstrening er ikke positivt, og en bør vurdere utøverens kapasitet opp mot kravet i konkurranseøvelsen før en bruker mye tid på denne treningsformen. Krav til koordinasjon/tekniske ferdigheter I hovedsak bestemmes prestasjon i sprintøvelsene av utøverens maksimale og eksplosive styrke i strekkapparatet i beina. For å utnytte de fysiske ressursene optimalt er det viktig å arbeide systematisk med å utvikle en optimal sprintteknikk. Løpsteknikken må tilpasses hver enkelt utøveres forutsetninger. Løpshastighet bestemmes av forholdet mellom steglengde og stegfrekvens (Friidrettsteknikk; Nytrø et al.,1989). På tross av at det ikke finnes en teknikk som passer for alle er det en rekke tekniske momenter som er relativt like for sprintere på nasjonalt og internasjonalt nivå. For å utvikle en hensiktsmessig sprintteknikk bør man arbeide med de tekniske arbeidsoppgavene på hver eneste løpstrening. Ikke jobb med mer enn en ting av gangen, og sørg for at teknikken er innarbeidet før du går over på neste arbeidsoppgave. I noen tilfeller er det utøverens fysiske kapasitet begrensende på den tekniske utførelsen. I slike tilfeller er det hensiktsmessig å styrke slike svakheter. Manglende styrke i leggmusklaturen kan blant annet trenes opp ved hjelp av vristhopp, vriststeg og tåhev. Løpsteknikken kan også utvikles ved å bruke løpsdrill som høyde kneløft, skipping og triplings. Disse øvelsene egner seg godt til å bli brukt i den spesielle delene av oppvarmingen. Øvelsene gir spesifikk oppvarming, og gir muligheter til å innarbeide viktige løpstekniske momenter som armbruk, isett, og kneløft. Mer informasjon om hvilke faktorer som er avgjørende for en god sprintløpsteknikk, og hvordan du kan trene tekniske ferdigheter i de ulike øvelsene kan du finne i boka Friidrett - fordypningsbok av Enoksen og Tønnessen (2000). Hvilke tekniske momenter som bør ha størst fokus vil vi fremstille på en DVD/internett ved en senere anledning. Krav til psykiske egenskaper Motivasjon og selvtillit er to viktige mentale egenskaper som må være godt utviklet for å lykkes i sprintøvelsene. Her vil vi spesielt påpeke betydningen av at utøveren har en sterk indre motivasjon til å gjennomføre nødvendig trening og konkurranser. Utøvere som har ønske om å nå et internasjonalt nivå i sprintøvelsene må like å trene. Til tross for dårlig vær og forpliktelser på flere arenaer, som familie, venner, utdannelse og arbeid, må utøveren ha disiplin til å gjennomføre minst åtte til ti ukentlige treningsøkter. Den svenske Olympiske mesteren på 3000m hinder i 1976, Anders Gärderud, forklarte sin suksess med følgende formel: 2x7x52x10 Formelen stod for 2 økter per dag, 7 dager i uken, 52 uker i året i 10 år. Gärderud mente at løpere som har motivasjon og evne til å tåle så mye trening, har gode forutsetninger for å lykkes med å nå sine mål. Trening av de mentale faktorene bør foregå på hver eneste trening (evne til å holde fokus, og til å mobilisere), men det er også mulig å bruke ulike mentale treningsmetoder for forsterke disse egenskapene. Dersom du er interessert i å lære mer om disse treningsmetodene, vil vi anbefale boken til Pensgård og Hollingen, Idrettens mentale treningslære (1996).

3 Krav til kroppslige forutsetninger I sprintøvelsene vil kroppsstørrelsen (vekt og høyde) ha liten betydning for utøverens prestasjonsevne. Forholdet med kroppslengden og kroppstyngden (Body Mass Index BMI = vekt/høyde 2 ), fettprosent og fibertypesammensetning er andre viktige kroppslige forutsetninger som vil ha betydning for prestasjonsevnen i sprintøvelsene. I tabellene nedenfor har vi angitt referanseverdier for kroppslige forutsetninger som bør være tilstede for å prestere på et internasjonalt nivå i kastøvelsene. Verdiene på utøvernes kroppslige forutsetninger vil indirekte påvirke utøverens styrke teknikk, hurtighet, og spenst. Tabell 3: Verdier på de viktigste kroppslige forutsetningene for å oppnå topprestasjoner i sprintøvelesne Kroppslige forutsetninger Referanseverdier Menn Kvinner Body Mass Index (BMI) Fettprosent (klypetesten) 10% 13% Muskelfibertype sammensetning 80-90% type 2 fibre 80-90% type 2 fibre Disse medfødte forutsetningene vil også i større eller mindre grad bli påvirket av miljøet. Muskelfibertypesammensetning blir kun i liten grad påvirket av trening, mens fettprosent og BMI i langt større grad vil være avhengig av trening og livsstil. Krav til taktiske forutsetninger I forbindelse med de forskjellige sprintøvelsene kan taktikk forstås som de valg utøveren foretar i forkant og under konkurransen. Sprintøvelsene stiller ikke spesielt store krav til utøvernes taktiske egenskaper. Grunnen er at det foreligger relativ få valgmuligheter underveis i konkurransen. På tross av at øvelsen ikke stiller stor krav til utøverens taktikk, vil taktikken kunne ha betydning for plasseringsrekkefølgen i en konkurranse. Nedenfor har vi gitt noen få eksempler på valg som en sprinter må ta i forkant eller underveis i en konkurranse: kan tyvstarte en gang for å psyke ut konkurrentene kan gå hardt ut på første 100m/200m på en 200m Krav til livsstil For en sprinter vil livsstilen virke inn på konkurranseresultatet. Utøvere som har en positiv livsstil med blant annet et ytelsesplanlagt kosthold, optimal balanse mellom trening og hvile/søvn vil ha gode forutsetninger for å få optimalt utbytte av treningen. For å kunne gjennomføre den planlagte treningen uten lange avbrudd, er det viktig at utøveren er mest mulig skade- og sykdomsfri. Ved å følge en del enkle retningslinjer vil løpere kunne redusere risikoen for unødvendige avbrekk i treningen: Varier treningsbelastningen (varighet x intensitet) systematisk gjennom periodisering av trening. Benytt kjente skadeforebyggende tiltak som massasje og fysikalsk behandling, som et supplement til den tradisjonelle treningen. Benytt alternativ trening som styrketrening for stabiliseringsmuskulatur i buk og rygg, balanseog styrkeøvelser for anklene. Integrer den alternative treningen i den daglige treningen. Spis og drikk riktig før, under og etter trening og konkurranser. Vær oppmerksom på åpenbare smittekilder som felles drikkeflaske, syke kamerater/familie og store ansamlinger av mennesker. Vær fornuftig kledd med tanke på temperatur og vindforhold (NB! Lue om vinteren). Pass på å få minst åtte timer søvn per natt. Sov gjerne også 30-60min på ettermiddagen.

4 Krav til treningsfasiliteter og treningsmiljø Gode treningsmuligheter er en forutsetning for å kunne gjennomføre et ambisiøst treningsopplegg. For en sprinter er det helt nødvendig å ha tilgang på en innendørs og utendørs friidrettsbane/gymsal, styrkerom slik at spenst-, styrke-, hurtighet- og teknikktrening kan gjennomføres på en optimal måte. Dersom utøveren har ambisjoner om å nå et internasjonalt nivå, og ikke har optimale treningsforhold, bør utøveren vurdere å flytte til en plass hvor treningsforholdene er optimale. Selv om treningsfasilitetene er en viktig forutsetning for å kunne gjennomføre en optimal trening, er også treningsmiljøet av stor betydning. Både utøver, trener, ledere, medisinsk støtteapparat og andre involverte, er med på å skape miljøet. Et godt treningsmiljø skaper tilfredse utøvere, noe som normalt gir grobunn for gode resultater. I et slikt gunstig miljø lærer en seg blant annet til å ta selvstendig ansvar, akseptere de andre, delta i sosialt samvær, være lojale overfor vedtatte spilleregler, være åpen og vise andre tillit. Krav til medisinsk støtteapparat En longitudinell undersøkelse ( ) av Enoksen (2002), viste at hovedårsaken til at utøverne sluttet med friidrett var idrettsskader. Undersøkelsen antydet at manglende forbyggende treningstiltak, mangelfulle behandlingsrutiner og for rask treningsprogresjon, kunne være med på å forklare skadeomfanget. Resultatene viste også at utøvere med stor treningsbelastning hadde flere og mer kompliserte skader enn utøvere med liten treningsbelastning. Dette viser hvor stort behovet er for å ha et dyktig medisinsk støtteapparat. I samarbeid med trener og utøver må det fysikalske/medisinske støtteapparatet finne frem til forebyggende tiltak som fører til redusert skadeog sykdomsfrekvens. Her tenkes det spesielt på belastningsskader som; achillesproblemer, hamstringsktamper rupturer, stressfrakturer, beinhinneproblemer og ryggproblemer. Utøveren må ha et medisinsk støtteapparat som raskt (i løpet av få timer) kan stille en diagnose (lege), behandle eller forbygge skader (fysioterapeut/massør). For å forebygge skader på elitenivå, bør utøveren ha ukentlig oppfølging av fysioterapeut/massør, samt muligheten til å få behandling etter behov.

5 Utviklingstrapp på 100 og 200m Tabell 1: Veiledende utviklingstrapp for en kvinnelig sprinter som har målsetting om å nå et internasjonalt nivå på 100 og 200m ( 11.50/23.20) Forventet resultatutvikling år år 17-18år år år Senior - 60 meter (sekunder) meter (sekunder) sek meter (sekunder) sek - Lengdehopp(meter) meter 1. Utviklingsplan for utøverens kapasitet (Arbeidskrav) Fysiske egenskaper år år 17-18år år år Senior (sprintløp)* vil bli beskrevet senere ved bruk av video Hurtighet 30m fra blokk meter flying Anaerob kapasitet 150 meter meter Styrke (1RM)** Løfteteknikk Mye Svært mye Svært mye Middels Litt Litt Dype knebøy kg 80 kg 1.8 (120 kg) 1.9 (125 kg) 2.0 (130 kg) Benkpress kg 60 kg 0.8 (55 kg) 0.9 ( 60 kg) 1.0 (65 kg) Frivending kg 60 kg 1.2 (75 kg) 1.3 (80 kg) 1.4 (85 kg) Spenst*** Lengde uten tilløp Tresteg uten tilløp steg uten tilløp Knebøyhopp uten svikt (SJ) Knebøyhopp med svikt (CMJ) Treningsinnhold og treningsprogresjon (snitt per uke): år år 17-18år år år Senior Treningsdager (antall) Treningsøkter (antall) Treningstid (t) Hurtighet Maksimale løp % (0-60m) Utholdende hurtighet 94-97% (0-60 m)**** Stigningsløp 90 % (60 150m) Totalt antall meter Utholdenhet***** Kontinuerlig arbeid (t) % 0: Aerobe intervaller (m) % Anaerobe intervaller (m) 85-95% Totalt antall meter Spenst Totalt antall hopp Løpskoordinasjon (antall serier) Blokkstarter (antall starter) Styrke Løfteteknikk/stabilisering mage/rygg Mye Svært mye Svært mye Middels Litt Litt Maksimal styrke (1RM) Maks.styrke (hypertrofi) Eksplosiv styrke Uth.styrke/sirkeltrening Totalt antall styrkeøkter Bevegelighet (timer) 0:30 1:00 1:00 1:00 1:00 1:00 Andre friidrettsøvelser (timer) 3:00 2:00 2:00 1: Ballspill og annen trening (timer) 2:00 2:00 1:00 1:

6 *Egenskaper som blir vurdert kvalitativt. For teknikk er det utarbeidet eget vurderingsskjema. ** systematisk styrketrening introduseres ikke før i års alder, kun i små doser fra år. *** maksimale spensthopp gjennomføres hovedsakelig uten tilløp i års alder. Fallhopp fra års alder. ****fosfatløp introduseres ikke før års alder, og kun i små doser (2-4x4x60m, pp=3min, SP= 15) ***** treningen gjennomføres i hovedsak i forbindelse med oppvarming og avslutning på treningsøkter, og består av 5-15min jogging, sykling eller ballspill. Ikke gjennomfør mer enn en joggetur per uke m ed en varighet på 20-30

7 Tabell 2: Veiledende utviklingstrapp for en mannlig sprinter som har målsetting om å nå et internasjonalt nivå på 100m og 200m ( 10.50/21.20). Forventet resultatutvikling år år 17-18år år år Senior - 60 meter (sekunder) meter (sekunder) meter (sekunder) Lengdehopp(meter) Utviklingsplan for utøverens kapasitet (Arbeidskrav) Fysiske egenskaper år år 17-18år år år Arbeidskrav (sprintløp)* vil bli beskrevet senere ved bruk av video Hurtighet 30m fra blokk meter flying Anaerob kapasitet 150 meter meter Styrke (1RM)** Dype knebøy kg 140 kg 2.0 (170 kg) 2.2 (180 kg) 2.4 (200 kg) Benkpress kg 80 kg 1.2 (95) kg 1.3 (105 kg) 1.4 (115 kg) Frivending kg 90 kg 1.2 (95) kg 1.4 (105 kg) 1.4 (115 kg) Spenst*** Lengde uten tilløp Tresteg uten tilløp steg uten tilløp Knebøyhopp uten svikt (SJ) Knebøyhopp med svikt (CMJ) Treningsinnhold og treningsprogresjon (snitt per uke): år år 17-18år år år Senior Treningsdager (antall) Treningsøkter (antall) Treningstid (t) Hurtighet Maksimale løp % (0-60m) Utholdende hurtighet 94-97% (0-60 m)**** Stigningsløp 90 % (60 150m) Totalt antall meter Utholdenhet***** Kontinuerlig arbeid (t) % 0: Aerobe intervaller (m) % Anaerobe intervaller (m) Totalt antall meter Spenst Totalt antall hopp Løpskoordinasjon (antall serier) Blokkstarter (antall starter) Styrke Løfteteknikk/stabilisering mage/rygg Mye Svært mye Svært mye Middels Litt Litt Maksimal styrke (1RM) Maks.styrke (hypertrofi) Eksplosiv styrke Uth.styrke/sirkeltrening Totalt antall styrkeøkter Bevegelighet (timer) 0:30 1:00 1:00 1:00 1:00 1:00 Andre friidrettsøvelser (timer) 3:00 2:00 2:00 1: Ballspill og annen trening (timer) 2:00 2:00 1:00 1: *Egenskaper som blir vurdert kvalitativt. For teknikk er det utarbeidet eget vurderingsskjema. ** systematisk styrketrening introduseres ikke før i års alder, kun i små doser fra år. *** maksimale spensthopp gjennomføres hovedsakelig uten tilløp i års alder. Fallhopp fra års alder.

8 ****fosfatløp introduseres ikke før års alder, og kun i små doser (2-4x4x60m, pp=3min, SP= 15) ***** treningen gjennomføres i hovedsak i forbindelse med oppvarming og avslutning på treningsøkter, og består av 5-15min jogging, sykling eller ballspill. Ikke gjennomfør mer enn en joggetur per uke med en varighet på 20-30

9 Års- og periodeplaner på 100m og 200m Tabell 1: Veiledende års- og periodeplan for en fremtidig sprinter i aldersklassen år Tilvennings.per. (sept.- okt) Ressurs.per. (nov mars) Konk.forb.per. (april mai) Konk.per. (juni aug) Målsetting - utholdenhet - løpsteknikk - løpsteknikk - Prestere optimalt - spenst - hurtighet. Uth. - hurtighet.max styrke Rytmisering 3:1/4:1 3:1 2:1 2:1/1:1 Sum totalt / snitt per uke (48 treningsuker) Totalt Totalt Totalt Totalt Totalt / per uke Treningsdager / 3 Treningsøkter / 3 Treningstid (t) /6 Hurtighet (m) % (maks løp) Litt Prioritert Svært prioritert Svært prioritert / % (uth. løp) Prioritert Svært prioritert Prioritert Litt / 500 Under 90 % (stigningsløp)* Svært prioritert Prioritert Litt Litt / 500 Utholdenhet Kontinuerlig arbeid (t) % Prioritert Litt Litt / 0:30 Aerobe intervaller (m) % Prioritert Litt Prioritert Litt / 1000 Anaerob toleranse** (m) Anaerob produksjon*** (m) Løpskoordinasjon (antall serier) Litt Svært prioritert Prioritert litt 480 / 10 Blokkstarter (antall starter) --- Litt Prioritert Prioritert 480 / 10 Spenst (antall hopp) Ett-beins hopp Svært prioritert Svært prioritert Prioritert Prioritert 4800 / 100 To-beins hopp Prioritert Prioritert Litt Svært lite 2400 / 50 Småhopp Sært prioritert Prioritert Litt Litt 4800 / 100 Styrke (antall ganger) Løfteteknikk/stabiliseringsøvelser Prioritert Svært prioritert Prioritert Prioritert Maks. styrke (1-5RM) Maks.styrke (6-12RM) Eksplosiv styrke Litt Prioritert Svært prioritert Prioritert 48 / 1 Uth.styrke/sirkeltrening Prioritert / 1 Bevegelighet (t) Litt Litt Litt Litt 24 / 0:30 Andre friidrettsøvelser (t) Litt Prioritert Prioritert Litt 144 / 3:00 Ballspill og annen trening (t) Litt Prioritert Litt Litt 96 / 2:00 * = er stigningsløp, restitusjonsløp og løp i forbindelse med oppvarming og avslutning av treningsøkt ( 150m) ** = anaerob toleranse trening er trening av anaerob utholdenhet ( m) med nesten maksimal fart (laktatsid energifrigjøring) *** = anaerob produksjonstrening er trening av anaerob utholdenhet ( m) med maksimal fart (alaktatsid og laktatsid energifrigjøring)

10 Tabell 2: Veiledende års- og periodeplan for en sprinter i aldersklassen år. Tilvennings.per. (sept.- okt) Ressurs.per. (nov mars) Konk.forb.per. (april mai) Konk.per. (juni aug) Sum totalt / snitt per uke (48 treningsuker) Målsetting - utholdenhet - løpsteknikk - løpsteknikk - Prestere optimalt - spenst styrke - hurtighet. Uth. - hurtighet.max Rytmisering 3:1/4:1 3:1 2:1 2:1/1:1 Totalt Totalt Totalt Totalt Totalt / per uke Treningsdager / 4 Treningsøkter / 4 Treningstid (t) / 8 Hurtighet (m) % (maks løp) Litt Prioritert Svært prioritert Svært prioritert / % (uth. løp) Prioritert Svært prioritert Prioritert Litt / 600 Under 90 % (stigningsløp)* Svært prioritert Prioritert Litt Litt / 1000 Utholdenhet Kontinuerlig arbeid (t) % Prioritert Litt Litt / 1:00 Aerobe intervaller (m) % Prioritert Litt Prioritert Litt / 1600 Anaerob toleranse** (m) --- Litt Prioritert / 900 Anaerob produksjon*** (m) Litt Løpskoordinasjon (antall serier) Litt Svært prioritert Prioritert litt 720 / 15 Blokkstarter (antall starter) --- Litt Prioritert Prioritert 720 / 15 Spenst (antall hopp) Ett-beins hopp Svært prioritert Svært prioritert Prioritert Prioritert 7200 / 150 To-beins hopp Prioritert Prioritert Litt Litt 2400 / 50 Småhopp Sært prioritert Prioritert Litt Litt 4800 / 100 Styrke (antall ganger) Løfteteknikk/stabiliseringsøvelser Prioritert Svært prioritert Prioritert Prioritert Maks. styrke (1-5RM) Maks.styrke (6-12RM) Eksplosiv styrke Litt Prioritert Svært prioritert Prioritert 96 / 2 Uth.styrke/sirkeltrening Prioritert Prioritert / 2 Bevegelighet (t) Litt Litt Litt Litt 48 / 1:00 Andre friidrettsøvelser (t) Litt Prioritert Prioritert Litt 96 / 2:00 Ballspill og annen trening (t) Litt Prioritert Litt Litt 96 / 2:00 * = er stigningsløp, restitusjonsløp og løp i forbindelse med oppvarming og avslutning av treningsøkt ( 150m) ** = anaerob toleranse trening er trening av anaerob utholdenhet ( m) med nesten maksimal fart (laktatsid energifrigjøring) *** = anaerob produksjonstrening er trening av anaerob utholdenhet ( m) med maksimal fart (alaktatsid og laktatsid energifrigjøring) Tabell 3: Veiledende års- og periodeplan for en sprinter i aldersklassen år

11 Tilvennings.per. (sept.- okt) Ressurs.per. (nov mars) Konk.forb.per. (april mai) Konk.per. (juni aug) Målsetting - utholdenhet - løpsteknikk - løpsteknikk - Prestere optimalt - spenst - hurtighet. Uth. - hurtighet.max styrke Rytmisering 3:1/4:1 3:1 2:1 2:1/1:1 Sum totalt / snitt per uke (48 treningsuker) Totalt Totalt Totalt Totalt Totalt / per uke Treningsdager / 5 Treningsøkter / 5 Treningstid (t) /10 Hurtighet (m) % (maks løp) Litt Prioritert Svært prioritert Svært prioritert / % (uth. løp) Prioritert Svært prioritert Prioritert Litt / 900 Under 90 % (stigningsløp)* Svært prioritert Prioritert Litt Litt / 1000 Utholdenhet Kontinuerlig arbeid (t) % Prioritert Prioritert Litt / 1:30 Aerobe intervaller (m) % Prioritert Litt Prioritert Litt / 2000 Anaerob toleranse** (m) --- Litt Prioritert Litt / 900 Anaerob produksjon*** (m) Litt Litt Løpskoordinasjon (antall serier) Litt Svært prioritert Prioritert litt 960 / 20 Blokkstarter (antall starter) --- Litt Prioritert Prioritert 960 / 20 Spenst (antall hopp) Ett-beins hopp Svært prioritert Svært prioritert Prioritert Litt 7200 / 150 To-beins hopp Prioritert Prioritert Litt Svært lite 2400 / 50 Småhopp Sært prioritert Prioritert Litt Svært lite 4800 / 100 Styrke (antall ganger) Løfteteknikk/stabiliseringsøvelser Prioritert Svært prioritert Prioritert Prioritert Maks. styrke (1-5RM) Litt Prioritert Svært prioritert Litt Maks.styrke (6-12RM) Prioritert Prioritert / 2 Eksplosiv styrke Litt Litt Svært prioritert Prioritert 96 / 2 uth.styrke/sirkeltrening Prioritert Prioritert / 2 Bevegelighet (t) Litt Litt Litt Litt 48 / 1:00 Andre friidrettsøvelser (t) Litt Prioritert Prioritert Litt 96 / 2:00 Ballspill og annen trening (t) Litt Prioritert Litt Litt 96 / 2:00 * = er stigningsløp, restitusjonsløp og løp i forbindelse med oppvarming og avslutning av treningsøkt ( 150m) ** = anaerob toleranse trening er trening av anaerob utholdenhet ( m) med nesten maksimal fart (laktatsid energifrigjøring) *** = anaerob produksjonstrening er trening av anaerob utholdenhet ( m) med maksimal fart (alaktatsid og laktatsid energifrigjøring)

12 Tabell 4: Veiledende års- og periodeplan for sprinter i aldersklassen år. Tilvennings.per. (sept.- okt) Ressurs.per. (nov mars) Konk.forb.per. (april mai) Konk.per. (juni aug) Sum totalt / snitt per uke (48 treningsuker) Målsetting - utholdenhet - løpsteknikk - løpsteknikk - Prestere optimalt - spenst styrke - hurtighet. Uth. - hurtighet.max Rytmisering 3:1/4:1 3:1 2:1 2:1/1:1 Totalt Totalt Totalt Totalt Totalt / per uke Treningsdager / 6 Treningsøkter / 6 Treningstid (t) /12 Hurtighet (m) % (maks løp) Litt Prioritert Svært prioritert Svært prioritert / % (uth. løp) Prioritert Svært prioritert Prioritert Litt / 1200 Under 90 % (stigningsløp)* Svært prioritert Prioritert Litt Litt / 1500 Utholdenhet Kontinuerlig arbeid (t) % Prioritert Prioritert Litt / 1:30 Aerobe intervaller (m) % Prioritert Litt Prioritert Litt / 2000 Anaerob toleranse** (m) --- Litt Prioritert Litt / 900 Anaerob produksjon*** (m) Litt Litt / 500 Løpskoordinasjon (antall serier) Litt Svært prioritert Prioritert litt 1200 / 25 Blokkstarter (antall staretr) --- Litt Prioritert Prioritert 960 / 20 Spenst (antall hopp) Ett-beins hopp Svært prioritert Svært prioritert Prioritert Prioritert / 250 To-beins hopp Prioritert Prioritert Litt Litt 2400 / 50 Småhopp Sært prioritert Prioritert Litt Litt 4800/ 100 Styrke (antall ganger) Løfteteknikk/stabiliseringsøvelser Prioritert Svært prioritert Prioritert Prioritert Maks. styrke (1-5RM) Litt Prioritert Svært prioritert Litt 48 / 1 Maks.styrke (6-12RM) Prioritert Prioritert / 2 Eksplosiv styrke Litt Litt Svært prioritert Prioritert 48 / 1 uth.styrke/sirkeltrening Prioritert / 1 Bevegelighet (t) Litt Litt Litt Litt 48 / 1:00 Andre friidrettsøvelser (t) Litt Prioritert Prioritert Litt 96 / 2:00 Ballspill og annen trening (t) Litt Prioritert Litt Litt 48 / 1:00 * = er stigningsløp, restitusjonsløp og løp i forbindelse med oppvarming og avslutning av treningsøkt ( 150m) ** = anaerob toleranse trening er trening av anaerob utholdenhet ( m) med nesten maksimal fart (laktatsid energifrigjøring) *** = anaerob produksjonstrening er trening av anaerob utholdenhet ( m) med maksimal fart (alaktatsid og laktatsid energifrigjøring)

13 Tabell 5: Veiledende års- og periodeplan for en sprinter i aldersklassen år Tilvennings.per. (sept.- okt) Ressurs.per. (nov mars) Konk.forb.per. (april mai) Konk.per. (juni aug) Målsetting - utholdenhet - løpsteknikk - løpsteknikk - Prestere optimalt - spenst - hurtighet. Uth. - hurtighet.max styrke Rytmisering 3:1/4:1 3:1 2:1 2:1/1:1 Sum totalt / snitt per uke (48 treningsuker) Totalt Totalt Totalt Totalt Totalt / per uke Treningsdager / 7 Treningsøkter / 9 Treningstid (t) /14 Hurtighet (m) % (maks. løp) Litt Prioritert Svært prioritert Svært prioritert / % (uth. løp) Prioritert Svært prioritert Prioritert Litt / 1500 Under 90 % (stigningsløp)* Svært prioritert Prioritert Litt Litt / 1500 Utholdenhet Kontinuerlig arbeid (t) % Prioritert Litt Litt / 2:00 Aerobe intervaller (m) % Prioritert Litt Prioritert Litt / 2000 Anaerob toleranse** (m) --- Litt Prioritert Litt / 900 Anaerob produksjon*** (m) Litt Litt / 500 Løpskoordinasjon (antall serier) Litt Svært prioritert Prioritert litt 1200 / 25 Blokkstarter (antall starter) --- Litt Prioritert Prioritert 1200 / 25 Spenst (antall hopp) Ett-beins hopp Svært prioritert Svært prioritert Prioritert Litt / 300 To-beins hopp Prioritert Prioritert Litt Svært lite 2400 / 50 Småhopp Sært prioritert Prioritert Litt Svært lite 2400/ 50 Styrke (antall ganger) Løfteteknikk/stabiliseringsøvelser Prioritert Svært prioritert Prioritert Prioritert Maks. styrke (1-5RM) Litt Prioritert Svært prioritert Prioritert 96 / 2 Maks.styrke (6-12RM) Prioritert Prioritert / 1 Eksplosiv styrke Litt Litt Svært prioritert Prioritert 48 / 1 uth.styrke/sirkeltrening Prioritert / 1 Bevegelighet (t) Litt Litt Litt Litt 48 / 1:00 Andre friidrettsøvelser (t) Litt Prioritert Prioritert Litt --- Ballspill og annen trening (t) Litt Prioritert Litt Litt --- * = er stigningsløp, restitusjonsløp og løp i forbindelse med oppvarming og avslutning av treningsøkt ( 150m) ** = anaerob toleranse trening er trening av anaerob utholdenhet ( m) med nesten maksimal fart (laktatsid energifrigjøring) *** = anaerob produksjonstrening er trening av anaerob utholdenhet ( m) med maksimal fart (alaktatsid og laktatsid energifrigjøring)

14 Tabell 6: Veiledende års- og periodeplan for en sprinter i aldersklassen 22 år senior. Tilvennings.per. (sept.- okt) Ressurs.per. (nov mars) Konk.forb.per. (april mai) Konk.per. (juni aug) Målsetting - utholdenhet - løpsteknikk - løpsteknikk - Prestere optimalt - spenst - hurtighet. Uth. - hurtighet.max styrke Rytmisering 3:1/4:1 3:1 2:1 2:1/1:1 Sum totalt /snitt per uke (48 treningsuker) Totalt Totalt Totalt Totalt Totalt / per uke Treningsdager / 7 Treningsøkter / 12 Treningstid (t) /16 Hurtighet (m) % (maks løp) Litt Prioritert Svært prioritert Svært prioritert / % (uth. løp) Prioritert Svært prioritert Prioritert Litt / 1500 Under 90 % (stigningsløp)* Svært prioritert Prioritert Litt Litt / 1500 Utholdenhet Kontinuerlig arbeid (t) % Prioritert Litt Litt / 2:00 Aerobe intervaller (m) % Prioritert Litt Prioritert Litt / 3000 Anaerob toleranse** (m) --- Litt Prioritert Litt / 900 Anaerob produksjon*** (m) Litt Litt / 500 Løpskoordinasjon (antall serier) Litt Svært prioritert Prioritert litt 1200 / 25 Blokkstarter (antall staretr) --- Litt Prioritert Prioritert 1200 / 25 Spenst (antall hopp) Ett-beins hopp Svært prioritert Svært prioritert Prioritert Litt / 200 To-beins hopp Prioritert Prioritert Litt Litt 2400 / 50 Småhopp Sært prioritert Prioritert Litt Litt 2400/ 50 Styrke (antall ganger) Løfteteknikk/stabiliseringsøvelser Prioritert Svært prioritert Prioritert Prioritert Maks. styrke (1-5RM) Litt Prioritert Svært prioritert Prioritert 96 / 2 Maks.styrke (6-12RM) Prioritert Prioritert / 1 Eksplosiv styrke Litt Litt Svært prioritert Prioritert 48 / 1 uth.styrke/sirkeltrening Prioritert / 1 Bevegelighet (t) Litt Litt Litt Litt 48 / 1:00 Andre friidrettsøvelser (t) Litt Prioritert Prioritert Litt --- Ballspill og annen trening (t) Litt Prioritert Litt Litt --- * = er stigningsløp, restitusjonsløp og løp i forbindelse med oppvarming og avslutning av treningsøkt ( 150m) ** = anaerob toleranse trening er trening av anaerob utholdenhet ( m) med nesten maksimal fart (laktatsid energifrigjøring) *** = anaerob produksjonstrening er trening av anaerob utholdenhet ( m) med maksimal fart (alaktatsid og laktatsid energifrigjøring)

Anaerob kapasitet 300 meter 36.50 35.50 34.50 33.50 500 meter 66 64 62 60 400 meter i konkurranse 50.50 49.25 48.00 46.75

Anaerob kapasitet 300 meter 36.50 35.50 34.50 33.50 500 meter 66 64 62 60 400 meter i konkurranse 50.50 49.25 48.00 46.75 Arbeidskrav på - 400m hekk Tabell 1: Arbeidskrav på 400m hekkeløp for kvinner på fire ulike prestasjonsnivå. Arbeidskrav 400m hekk (kvinner) % PRESTASJONSNIVÅ 60.50sek 58.50sek 56.50sek* 54.50sek 30% Teknikk*

Detaljer

Tabell 2: Arbeidskrav på 800 m for menn på fire ulike prestasjonsnivå. Arbeidskrav 800m (menn) % PRESTASJONSNIVÅ 1.52.50 1.50.00 1.47.50min* 1.45.

Tabell 2: Arbeidskrav på 800 m for menn på fire ulike prestasjonsnivå. Arbeidskrav 800m (menn) % PRESTASJONSNIVÅ 1.52.50 1.50.00 1.47.50min* 1.45. Arbeidskrav på 800m Tabell 1: Arbeidskrav på 800m for kvinner på fire ulike prestasjonsnivå. Arbeidskrav 800m (kvinner) % PRESTASJONSNIVÅ 2.09.00 2.06.00 2.03.00min* 2.00.00 10% Teknikk*(mellomdistanseløp)

Detaljer

Arbeidskrav i diskos. * = arbeidskravet videreføres i den veiledende utviklingstrappen.

Arbeidskrav i diskos. * = arbeidskravet videreføres i den veiledende utviklingstrappen. Arbeidskrav i diskos Tabell 1: Arbeidskrav i diskos for kvinner på fire ulike prestasjonsnivå. Arbeidskrav i diskos (kvinner) % PRESTASJONSNIVÅ 53.00m 56.00m 58.00m* 61.00m 50% Teknikk (diskos) /prestasjonstest

Detaljer

Arbeidskrav i kulestøt

Arbeidskrav i kulestøt Arbeidskrav i kulestøt Tabell 1: Arbeidskrav i kulestøt for kvinner på fire ulike prestasjonsnivå. Arbeidskrav i kulestøt (kvinner) % PRESTASJONSNIVÅ 15.50m 16.50m 17.50m* 18.50m 40% Teknikk (kulestøt

Detaljer

overdistanse 800m i konkurranse 1.53.0 1.50.50 1.48.50 1.46.00 3000m i konkurranse 8.30.00 8.15.00 8.00.00 7.45.00

overdistanse 800m i konkurranse 1.53.0 1.50.50 1.48.50 1.46.00 3000m i konkurranse 8.30.00 8.15.00 8.00.00 7.45.00 Arbeidskrav på 1500m Tabell 1: Arbeidskrav på 1500 m for kvinner på fire ulike prestasjonsnivå. Arbeidskrav 1500m (kvinner) % PRESTASJONSNIVÅ 4.23.00 4.17.00 4.11.00min* 4.05.00 20% Teknikk (mellomdistanseløp)

Detaljer

1. Arbeidskrav på 10 000 meter

1. Arbeidskrav på 10 000 meter 1. Arbeidskrav på 10 000 meter Tabell 1: Arbeidskrav på 10 000 meter løp for kvinner på ulike prestasjonsnivå. Arbeidskrav på 10 000 meter (kvinner) % PRESTASJONSNIVÅ 33.15min 32.30min 31.45min* 31.00min

Detaljer

Års- og periodeplaner på 100m og 200m Tabell 1: Veiledende års- og periodeplan for en fremtidig sprinter i aldersklassen år

Års- og periodeplaner på 100m og 200m Tabell 1: Veiledende års- og periodeplan for en fremtidig sprinter i aldersklassen år Års- og periodeplaner på 100m og 200m Tabell 1: Veiledende års- og periodeplan for en fremtidig sprinter i aldersklassen 13-14 år Treningsdager 20 80 30 60 145/ 3 Treningsøkter 20 80 30 60 145 / 3 Treningstid

Detaljer

Års- og periodeplaner på 400m

Års- og periodeplaner på 400m Års- og periodeplaner på 400m Tabell 1: Veiledende års- og periodeplan for en fremtidig 400m løper i aldersklassen 13-14 år Treningsdager 20 80 30 60 145/ 3 Treningsøkter 20 80 30 60 145 / 3 Treningstid

Detaljer

3. Års- og periodeplaner for lengdehopp

3. Års- og periodeplaner for lengdehopp 3. Års- og periodeplaner for lengdehopp Tabell 5: Veiledende års- og periodeplan for lengdehoppere i aldersklassen 15-16 år Treningsdager 15 90 35 60 200 / 4 Treningsøkter 15 90 35 60 200 / 4 Treningstid

Detaljer

Ressurs.per. 2 (1.jan 31. mars)

Ressurs.per. 2 (1.jan 31. mars) Års- og periodeplaner for 800m løp Tabell 1: Veiledende års- og periodeplan for en fremtidig 800m løper i aldersklassen 13 14år. Treningsdager 30 40 20 50 140/ 3 Treningsøkter 30 40 20 50 140 / 3 Treningstid

Detaljer

Arbeidskrav og treningsplanlegging i orientering

Arbeidskrav og treningsplanlegging i orientering Camp Norway, Oslo 301015 Arbeidskrav og treningsplanlegging i orientering Erlend Slokvik, Olympiatoppen Innlandet 3. november 2015 1 Olympiatoppen Arbeidskravsanalyse En arbeidskravsanalyse har som formål

Detaljer

Rykk: 5x6rep; Halve knebøy: 5x8 rep (front); Markløft: 5x6 rep Benkpress 5x6 rep; Sit-ups: 5x15 rep

Rykk: 5x6rep; Halve knebøy: 5x8 rep (front); Markløft: 5x6 rep Benkpress 5x6 rep; Sit-ups: 5x15 rep Søndag Lørdag Fredag Torsd ag Onsdag Tirsd ag Mandag Uke- og øktplaner for kulestøt (> 22 år - Senior) Tabell 1: Veiledende uke- og øktplaner for en hard uke i forberedelsesperioden (oktober - november)

Detaljer

Teknikk: Diskoskast moderat innsats 40 rep; Diskoskast maks. innsats 20 rep. Bevegelighet: Andre kastøvelser 20 rep + 20 min bevegelighet

Teknikk: Diskoskast moderat innsats 40 rep; Diskoskast maks. innsats 20 rep. Bevegelighet: Andre kastøvelser 20 rep + 20 min bevegelighet Søndag Lørdag Fredag Torsd ag Onsdag Tirsd ag Mandag Uke- og øktplaner for diskos (> 22 år - Senior) Tabell 1: Veiledende uke- og øktplaner for en hard uke i forberedelsesperioden (oktober - november)

Detaljer

Utholdenhet Spenst: Styrke:

Utholdenhet Spenst: Styrke: Uke- og øktplaner for 100m hekk og 110m hekk (>22 år - senior) Tabell 1: Veiledende uke- og øktplaner i forberedelsesperioden (oktober) Dag Treningsinnhold (hoveddel) Personlig kommentar Mandag (2 timer)

Detaljer

Hurtighetstrening (m) Aerob uth. (t) Bevegelighet (t) Teknikk (antall kast )

Hurtighetstrening (m) Aerob uth. (t) Bevegelighet (t) Teknikk (antall kast ) Uke- og øktplaner for slegge (13-14 år) Tabell 1: Veiledende uke- og øktplaner i en hard uke i forberedelsesperioden (oktober - november) Fri Fri Aerob uth: Fredag Fri Søndag Fri Tr.dager/økter/ Medisinballøvelser:

Detaljer

Treningslærekurs på NIAK

Treningslærekurs på NIAK Treningslærekurs på NIAK Emne: Spensttrening Av: Espen Tønnessen Dagens tema spensttrening: 1. Hva er spenst? 2. Hvilke faktorer bestemmer vår spenst? 3. Hvilke krav stilles det til spenst i idrett? 4.

Detaljer

Utholdenhet (t/m) Hurtighetstrening (m) Stigningsløp (m)

Utholdenhet (t/m) Hurtighetstrening (m) Stigningsløp (m) Uke- og øktplaner for 100m og 200m (21-22 år) Tabell 1: Veiledende uke- og øktplaner i forberedelsesperioden (oktober - november) Dag Treningsinnhold (hoveddel) Personlig kommentar Utholdenhet Styrke:

Detaljer

Uke- og øktplaner for 400m (13-14 år)

Uke- og øktplaner for 400m (13-14 år) Uke- og øktplaner for 400m (13-14 år) Tabell 1: Veiledende uke- og øktplaner for en hard uke i forberedelsesperioden (oktober - november) : Fri Teknikk: Bevegelighet: Bevegelighet: Fri Fredag Fri Lørdag

Detaljer

Teknikk: Sleggekast moderat innsats 40 rep; Sleggekast maks. innsats 20 rep. Bevegelighet: Andre kastøvelser 20 rep + 20 min bevegelighet

Teknikk: Sleggekast moderat innsats 40 rep; Sleggekast maks. innsats 20 rep. Bevegelighet: Andre kastøvelser 20 rep + 20 min bevegelighet Søndag Lørdag Fredag Torsd ag Onsdag Tirsd ag Mandag Uke- og øktplaner for slegge (> 22 år - Senior) Tabell 1: Veiledende uke- og øktplaner for en hard uke i forberedelsesperioden (oktober - november)

Detaljer

Treningslærekurs på NIAK

Treningslærekurs på NIAK Treningslærekurs på NIAK Emner: PERIODEPLANLEGGING, Våren 2014 Av: Espen Tønnessen En kartlegging av utøverens utviklingsnivå på de områder som fremkommer i arbeidskravsanalysen. Arbeidskravsanalyse og

Detaljer

1. økt: Rolig langtur 40 min. (I-sone 1-2)

1. økt: Rolig langtur 40 min. (I-sone 1-2) Uke- og øktplaner for 400m (>22 år - senior) Tabell 1: Veiledende uke- og øktplaner i forberedelsesperioden (oktober november) Dag Treningsinnhold (hoveddel) Personlig kommentar Mandag (2 timer) Aerob

Detaljer

Utholdenhet Spenst: Styrke:

Utholdenhet Spenst: Styrke: Uke- og øktplaner for 100m hekk og 110m hekk (21-22 år) Tabell 1: Veiledende uke- og øktplaner i forberedelsesperioden (oktober - november) Dag Treningsinnhold (hoveddel) Personlig kommentar Mandag (2

Detaljer

Styrke: Spenst: Stigningsløp: Bevegelighet: Spydkast moderat innsats 20 rep. Teknikk: Onsdag (2 timer)

Styrke: Spenst: Stigningsløp: Bevegelighet: Spydkast moderat innsats 20 rep. Teknikk: Onsdag (2 timer) Uke- og øktplaner for spydkast(15-16 år) Tabell 1: Veiledende uke- og øktplaner i en hard uke i forberedelsesperioden (oktober - november) Aerob uth: 3s x 10 medisinballkast oppover, P=1-2min; 3s x 10

Detaljer

Oppvarming: Hurtighet: Teknikk: Spenst: Avslutning: Mandag. 2:00 timer ØKT 1: Tirsdag ØKT 2 ØKT 1: ØKT 2:

Oppvarming: Hurtighet: Teknikk: Spenst: Avslutning: Mandag. 2:00 timer ØKT 1: Tirsdag ØKT 2 ØKT 1: ØKT 2: Søndag Lørdag Fredag Torsdag Onsdag Tirsdag Mandag 4. Uke- og øktplaner (15-16 år) Tabell 1a: Veiledende eksempeluke (hard uke) og øktplan for høydehoppere (15-16 år) i begynnelsen av forberedelsesperioden

Detaljer

Prestasjonsrettet hurtighetstrening

Prestasjonsrettet hurtighetstrening Prestasjonsrettet hurtighetstrening Hvordan trene hurtighet på en effektiv måte? Hurtighetstrening i lagballspill og friidrett Av: Espen Tønnessen Sett inn video Hurtighetstrening Sochi Dagens tema Hurtighetstrening:

Detaljer

Norges Skøyteforbund Generell treningslære

Norges Skøyteforbund Generell treningslære Norges Skøyteforbund Generell treningslære Trener I Basis egenskaper skøyter Utholdenhet Styrke Hurtighet (fart) Fleksibilitet Koordinasjon (TEKNIKK) TRENINGSFORMER 1. Generell trening: Trener hele kroppen

Detaljer

TRENINGSLÆRE. - Trenerrollen - Metoder -Krav

TRENINGSLÆRE. - Trenerrollen - Metoder -Krav TRENINGSLÆRE - Trenerrollen - Metoder -Krav INSTRUKTØR, TRENER ELLER COACH Instruktør: Demonstrere Forklare Vise Illustrere Trener: Planlegge Tilrettelegge Veilede Organisere Coach: Prosessveileder Mentor

Detaljer

Treningslære - NIAK Test- og testprosedyrer

Treningslære - NIAK Test- og testprosedyrer Treningslære - NIAK Test- og testprosedyrer Av: Espen Tønnessen Testing av idrettsutøvere Hensikten med forelesningen er å gi en innføring i: Hvorfor man bør teste Hva som karakteriserer en god test Utarbeidelse

Detaljer

Utholdenhet: Spenst: Styrke: Torsdag. Koordinasjon: Hurtighetsutholdenhet: Onsdag. Anaerob. Utholdenhet: Spenst/Styrke:

Utholdenhet: Spenst: Styrke: Torsdag. Koordinasjon: Hurtighetsutholdenhet: Onsdag. Anaerob. Utholdenhet: Spenst/Styrke: Uke- og øktplaner for 400m hekk (>22 år - senior) Tabell 1: Veiledende uke- og øktplaner i forberedelsesperioden (oktober november) Dag Treningsinnhold (hoveddel) Personlig kommentar Mandag Tirsdag Onsdag

Detaljer

Mandag. 4km/16min I=1 2x(5,4,3,2,1min), P=1-2min, I=4 3.5km/15min I=1. Intervall. Langkjøring:

Mandag. 4km/16min I=1 2x(5,4,3,2,1min), P=1-2min, I=4 3.5km/15min I=1. Intervall. Langkjøring: Sønda g Lørdag Fredag Torsdag Onsdag Tirsdag Mandag Uke- og øktplaner for 1500m (> 22 år) Tabel 1: Veiledende uke- og øktplan i en hard uke i forberedelsesperioden (oktober-desember). Dag Økt/tid Treningsinnhold

Detaljer

Den daglige treningen er en evig balansegang mellom belastning, både b

Den daglige treningen er en evig balansegang mellom belastning, både b Treningsplanlegging Den daglige treningen er en evig balansegang mellom belastning, både b variert og spesifikt, og hvile. Utsagn som; trening er nedbrytende, det er under hvilen du blir bedre,, og skal

Detaljer

Trening og treningsprinsipper. Kristian Hoel Kongsberg, 13. november 2016

Trening og treningsprinsipper. Kristian Hoel Kongsberg, 13. november 2016 Trening og treningsprinsipper Kristian Hoel Kongsberg, 13. november 2016 Generell utvikling i fotball - Spillet går raskere - Spillerne er bedre trent - Mer penger i fotballen / viktigere å vinne - Større

Detaljer

Treningslærekurs på NIAK

Treningslærekurs på NIAK Treningslærekurs på NIAK Emner: Langsiktig treningsplanlegging, periodisering og arbeidskrav Olympiatoppen, vinteren 2014 Av: Espen Tønnessen Langsiktig planlegging Det tar mange år å bygge opp sine fysiske-,

Detaljer

Hvorfor ble de beste best? En casestudie av tre kvinnelige verdensenere i orientering, langrenn og langdistanseløp

Hvorfor ble de beste best? En casestudie av tre kvinnelige verdensenere i orientering, langrenn og langdistanseløp Hvorfor ble de beste best? En casestudie av tre kvinnelige verdensenere i orientering, langrenn og langdistanseløp Espen Tønnessen Fagsjef for trening ved Olympiatoppen olympiatoppen 22. februar 2011 side

Detaljer

Styrke: Spenst: Stigningsløp: Bevegelighet:

Styrke: Spenst: Stigningsløp: Bevegelighet: Uke- og øktplaner for diskos (15 16 år) Tabell 1: Veiledende uke- og øktplaner i en hard uke i forberedelsesperioden (oktober - november) Aerob uth: Medisinballøvelser: 3s x 10 medisinballkast oppover,

Detaljer

Utvikling av unge utøvere i svømming. Per Osland Trener Jr.landslagets utviklingsgruppe

Utvikling av unge utøvere i svømming. Per Osland Trener Jr.landslagets utviklingsgruppe Utvikling av unge utøvere i svømming Per Osland Trener Jr.landslagets utviklingsgruppe Utviklingstilpasset trening o Dersom barne- og ungdomstrening reduseres til en kopi av elitetrening, tar vi ikke hensyn

Detaljer

Testing av idrettsutøvere

Testing av idrettsutøvere Testing av idrettsutøvere Av: Espen Tønnessen, Fagsjef for utholdenhet Norges idrettsforbund og olympiske og paralympiske komité Dagens foredrag: 1. Hvorfor teste idrettsutøvere? 2. Hva kjennetegner en

Detaljer

«Beste praksis og framtidig utviklingspoteniasial»

«Beste praksis og framtidig utviklingspoteniasial» Optimal trening i langrenn «Beste praksis og framtidig utviklingspoteniasial» Øyvind Sandbakk, PhD Endringer i idretten? Langrenn VO 2 peak VO 2 kinetic %VO 2 peak Performance VO 2 Aerobic metabolic

Detaljer

Spenst Spensthopp i trapper 10x8steg P=1 min; 2x 5x6 hink P=1 min, SP=3 min

Spenst Spensthopp i trapper 10x8steg P=1 min; 2x 5x6 hink P=1 min, SP=3 min Søndag Lørdag Fredag Torsd ag Onsdag Tirsdag Mandag Uke- og øktplaner for spydkast (> 22 år - Senior) Tabell 1: Veiledende uke- og øktplaner for en hard uke i forberedelsesperioden (oktober - november)

Detaljer

Barmark i alpint. Robert Reid, Pella Refsnes, Jan Wojtaszek. Norges Idrettshøgskole, Olympiatoppen

Barmark i alpint. Robert Reid, Pella Refsnes, Jan Wojtaszek. Norges Idrettshøgskole, Olympiatoppen Barmark i alpint Robert Reid, Pella Refsnes, Jan Wojtaszek Norges Idrettshøgskole, Olympiatoppen OVERSIKT Skal man trene likt barmark gjennom hele karrieren? Hva skal du fokusere på i treningen din nå?

Detaljer

trener Tilgang basistrening inne/ute 6 økter/uke + skøyter 3 økter/uke

trener Tilgang basistrening inne/ute 6 økter/uke + skøyter 3 økter/uke UTVIKLINGSTRAPP, UTHOLDENHETSIDRETT Idrett: SKØYTER Kjønn: JENTER Tidsperiode: 1 12 TRENINGSÅR (13-24år) Rammebetingelser 1. 2. treningsår 3. - 4. treningsår 5. - 6 treningsår 7. - 8. treningsår 9. 10.

Detaljer

Hva er effektiv styrke-, spenst og hurtighetstrening for barn og ungdom?

Hva er effektiv styrke-, spenst og hurtighetstrening for barn og ungdom? Hva er effektiv styrke-, spenst og hurtighetstrening for barn og ungdom? Idrett stiller store krav til styrke, spenst og hurtighet. Et sentralt spørsmål er om barn og unge skal trene etter de samme retningslinjene

Detaljer

20-30 min (Ballspill eller jogging); I=1. utholdenhet. Mandag

20-30 min (Ballspill eller jogging); I=1. utholdenhet. Mandag Sønda Lørda Freda Torsda Onsda Tirsda Manda Uke- o øktplaner for kulestøt (21 22 år) Tabell 1: Veiledende uke- o øktplaner i en hard uke i forberedelsesperioden (oktober - november) Da Økt/tid Treninsinnhold

Detaljer

Mandag. Tirsdag. Onsdag. Rolig langtur 8km/40 min (I-sone 1-2) + stignl. 5x100m Spenst 250 hopp. + Sirkeltrening/Bevegelighetsøvelser.

Mandag. Tirsdag. Onsdag. Rolig langtur 8km/40 min (I-sone 1-2) + stignl. 5x100m Spenst 250 hopp. + Sirkeltrening/Bevegelighetsøvelser. Søn dag Tirsdag Uke- og øktplaner for 800m (21-22 år) Tabell 1: Veiledende uke- og øktplan i en hard uke i forberedelsesperioden (oktober-desember). Dag Økt/tid Treningsinnhold (hoveddel) Personlig kommentar

Detaljer

Sleggekast moderat innsats 30 rep. Sleggekast maks. innsats 15 rep. Andre kastøvelser 15 rep + 20 min bevegelighet

Sleggekast moderat innsats 30 rep. Sleggekast maks. innsats 15 rep. Andre kastøvelser 15 rep + 20 min bevegelighet Sønda Lørda Freda Torsda Onsda Tirsda Manda Uke- o øktplaner for slee (21 22 år) Tabell 1: Veiledende uke- o øktplaner i en hard uke i forberedelsesperioden (oktober - november) Da Økt/tid Treninsinnhold

Detaljer

Grunnleggende Online Kurs Trener 1

Grunnleggende Online Kurs Trener 1 Grunnleggende Online Kurs Trener 1 (Stipulert tidsbruk, ca. 45min) Hensikten med denne modulen er å gi trenere en innføring i NSFs utviklingstrapp for svømming. Trener 1-kurset vil gå i dybden på første

Detaljer

Utviklingstrapp i orientering -bedre systematikk i treningsarbeidet

Utviklingstrapp i orientering -bedre systematikk i treningsarbeidet Utviklingstrapp i orientering -bedre systematikk i treningsarbeidet 6. Januar 2010 Anders Skjeset Innledning Utarbeidet av Erlend Slokvik, Egil Johansen, Jan Arild Johnsen og Bjørnar Valstad med bakgrunn

Detaljer

Individuell skriftlig eksamen i TRL 240- Fordypningsidrett/treningslære 1. Fredag 14. desember 2012 kl. 10.00-14.00. Hjelpemidler: ingen

Individuell skriftlig eksamen i TRL 240- Fordypningsidrett/treningslære 1. Fredag 14. desember 2012 kl. 10.00-14.00. Hjelpemidler: ingen BACHELOR I IDRETTSVITENSKAP MED SPESIALISERING I TRENERROLLEN 2012/2014 Individuell skriftlig eksamen i TRL 240- Fordypningsidrett/treningslære 1 Fredag 14. desember 2012 kl. 10.00-14.00 Hjelpemidler:

Detaljer

Trening av jenter i puberteten Bør det være forskjeller på hvordan jenter og gutter trener og følges opp?

Trening av jenter i puberteten Bør det være forskjeller på hvordan jenter og gutter trener og følges opp? Trening av jenter i puberteten Bør det være forskjeller på hvordan jenter og gutter trener og følges opp? Espen Tønnessen Fagsjef for trening i Olympiatoppen olympiatoppen oktober 2, 2014 side 1 Utviklingsvideo

Detaljer

Fotball kompleks idrett

Fotball kompleks idrett Løpetrening for fotball Trenerforum Flatås Fotball 9. februar 2010 Olav Bolland 1 Fotball kompleks idrett Fotballspill Taktikk Psyke Spilleforståelse Selvtillitt Motivasjon Disiplin Kreativitet Teknikk

Detaljer

b) Gjør rede for hvordan du lager en helhetlig treningsplan. Ta utgangspunkt i begreper som arbeidskravsanalyse og kapasitetsanalyse.

b) Gjør rede for hvordan du lager en helhetlig treningsplan. Ta utgangspunkt i begreper som arbeidskravsanalyse og kapasitetsanalyse. Oppgave 1: a) Gjør rede for grunnleggende prinsipper for trening. b) Gjør rede for hvordan du lager en helhetlig treningsplan. Ta utgangspunkt i begreper som arbeidskravsanalyse og kapasitetsanalyse. Oppgave

Detaljer

RAMMER FOR SKRIFTLIG EKSAMEN I TRENINGSLÆRE 1 ELEVER OG PRIVATISTER 2015

RAMMER FOR SKRIFTLIG EKSAMEN I TRENINGSLÆRE 1 ELEVER OG PRIVATISTER 2015 RAMMER FOR SKRIFTLIG EKSAMEN I TRENINGSLÆRE 1 ELEVER OG PRIVATISTER 2015 Utdanningsprram: Idrettsfag Felles prramfag Oppgaveproduksjon: Lokal oppgavenemnd lager eksamensoppgave sensorveiledning Eksamensordning:

Detaljer

Fysisk trening/basistrening for unge fotballspillere

Fysisk trening/basistrening for unge fotballspillere Fysisk trening/basistrening for unge fotballspillere 28 år gamle Ronaldo trener halvannen time med Real Madrid hver dag, men det er ikke nok. - halvtime med eksplosiv sprinttrening, - time i klubbens styrkerom.

Detaljer

TRENINGSVEILEDER ISHOCKEY del 1 treningsplanlegging

TRENINGSVEILEDER ISHOCKEY del 1 treningsplanlegging TRENINGSVEILEDER ISHOCKEY del 1 treningsplanlegging Innhold PLANSYKLUSEN... 2 ÅRSPLAN... 3 PERIODEPLAN... 4 1 Plansyklusen Behovet for systematisk treningsplanlegging følger som en konsekvens av klubbens

Detaljer

Styrketrening for syklister

Styrketrening for syklister Styrketrening for syklister Styrketrening - all trening som har til hensikt å bedre vår muskulære styrke (Raastad 2000) Hensikt - Bedre prestasjonsevne på sykkel Styrketrening for syklister Nyere forskning

Detaljer

Læreplan i treningslære - felles programfag i utdanningsprogram for idrettsfag

Læreplan i treningslære - felles programfag i utdanningsprogram for idrettsfag Læreplan i treningslære - felles programfag i utdanningsprogram for idrettsfag Læreplanen for treningslære kommer i revidert utgave fra høsten 2015. Innholdet i programfagene er endret, og det vil være

Detaljer

Arbeidsøkonomi: Arbeidsøkonomi er et mål på hvor mye energi en utøver forbruker på en gitt intensitet eller tilbakelagt distanse (teknikk)

Arbeidsøkonomi: Arbeidsøkonomi er et mål på hvor mye energi en utøver forbruker på en gitt intensitet eller tilbakelagt distanse (teknikk) PRESTASJONSUTVIKLING BEGREPSAVKLARING Aerob kapasitet: Aerob kapasitet representerer den totale aerobe energiomsetningen (oksygenopptaket) under en aktivitet og i løpet av en definert tidsperiode (VO 2

Detaljer

Læreplan i treningslære felles programfag i utdanningsprogram for idrettsfag

Læreplan i treningslære felles programfag i utdanningsprogram for idrettsfag Læreplan i treningslære felles programfag i utdanningsprogram for idrettsfag Fastsatt som forskrift av Utdanningsdirektoratet 30. januar 2015 etter delegasjon i brev av 26. september 2005 fra Utdannings-

Detaljer

Treningslære 1 BELASTNING, TILPASNING OG PROGRESJON

Treningslære 1 BELASTNING, TILPASNING OG PROGRESJON Treningslære 1 BELASTNING, TILPASNING OG PROGRESJON TRE GRUNNPILARER I ALL TRENING «Én serie igjen! Dagens program har kostet krefter. Trening av maksimal styrke er krevende. Nå gjelder det å få opp fem

Detaljer

Utholdenhet: Spenst: Styrke: Tirsdag. Teknikk: Hurtighetsutholdenhet: Utholdenhet: Spenst: Styrke:

Utholdenhet: Spenst: Styrke: Tirsdag. Teknikk: Hurtighetsutholdenhet: Utholdenhet: Spenst: Styrke: Uke- og øktplaner for 1500m (17-18 år) Tabell 1: Veiledende uke- og øktplaner i en hard uke i forberelsesperioden (oktober-november) Fredag Lørdag Hurtighets Hvile. Hvile evt. Langkjøring; 60 min/ 13 km

Detaljer

Utholdenhet: Spenst: Styrke: Tirsdag. Teknikk: Hurtighet: Utholdenhet: Spenst: Styrke:

Utholdenhet: Spenst: Styrke: Tirsdag. Teknikk: Hurtighet: Utholdenhet: Spenst: Styrke: Uke- og øktplaner for 1500m (15-16 år) Tabell 1: Veiledende uke- og øktplaner i en hard uke i forberelsesperioden (oktober-november) Fredag Lørdag Søndag Hurtighet: Langkjøring 40 min/8km (I-sone 1) 3x

Detaljer

FAGSEMINAR

FAGSEMINAR FAGSEMINAR 04.09.2010 Ødelegger styrketrening for utholdenhet og omvendt? Olympiatoppen Alexander R.Wisnes .eller omvendt Kan vi få bedre utholdenhet ved å trene styrke i tillegg til utholdenhetstrening?

Detaljer

Treningslærekurs på NIAK

Treningslærekurs på NIAK Treningslærekurs på NIAK Emner: Treningsplanlegging Olympiatoppen, høsten 2014 Av: Espen Tønnessen Hva er treningslære? Definisjon Treningslære er læren om idrettstrening og forhold som er avgjørende for

Detaljer

Arbeidskrav i idretten Av: Espen Tønnessen, Ørjan Madsen, Thomas Haugen og Hanne Staff

Arbeidskrav i idretten Av: Espen Tønnessen, Ørjan Madsen, Thomas Haugen og Hanne Staff Arbeidskrav i idretten Av: Espen Tønnessen, Ørjan Madsen, Thomas Haugen og Hanne Staff Innledning Et høyt prestasjonsnivå i idrett er ofte et resultat av mange års hard og målrettet trening. Treningens

Detaljer

Fysisk trening som del av helhetlig utvikling

Fysisk trening som del av helhetlig utvikling Fysisk trening som del av helhetlig utvikling Hans Åge S. Aandahl Fysioterapeut og fysisk trener ToppVolley Norge / NVBF Ullevål 2012 Hva kan forebygges? Bare uhell? Hvorfor forebygge idrettsskader? Idrettsskader

Detaljer

Samarbeidsprosjektet treningskontakt

Samarbeidsprosjektet treningskontakt Samarbeidsprosjektet treningskontakt - en videreutvikling av støttekontaktordningen Styrketrening Lisa Marie Jacobsen Fysioterapeut Mål med undervisningen Få et innblikk i Hva styrketrening er Positive

Detaljer

Arbeidskrav og rammeplaner for en internasjonal 5000m løper

Arbeidskrav og rammeplaner for en internasjonal 5000m løper Arbeidskrav og rammeplaner for en internasjonal 5000m løper I denne artikkelen vil vi skissere hvilke krav som stilles til en mannlig 5000 meter løper på internasjonalt nivå. På bakgrunn av de fysiske,

Detaljer

Sommeren 2012. Dager Aktivitet Intensitet Fokus

Sommeren 2012. Dager Aktivitet Intensitet Fokus Sommeren 2012 Dager Aktivitet Intensitet Fokus Mandag Tirsdag Reknes 20.30-22: 11+, teknisk drill; aerob kap; teknisk/taktisk; styrke; bevegelighet Molde idrettspark 19.30-2100: teknisk drill progresjon;

Detaljer

Treningsprogram for opptaksprøvene til Politihøgskolen. Styrke. Truls Raastad og Gøran Paulsen. Januar 2012

Treningsprogram for opptaksprøvene til Politihøgskolen. Styrke. Truls Raastad og Gøran Paulsen. Januar 2012 Treningsprogram for opptaksprøvene til Politihøgskolen Styrke Truls Raastad og Gøran Paulsen Januar 2012 Styrketrening FØR DU BEGYNNER OG UNDERVEIS Øvelsen benkpress krever innlæring av riktig teknikk

Detaljer

Bedre håndball. - og uten skader! Veiledende treningsprogram

Bedre håndball. - og uten skader! Veiledende treningsprogram Bedre håndball - og uten skader! Veiledende treningsprogram Innledning Treningsprogrammet er laget for å forbedre prestasjon og forebygge skader hos yngre håndballspillere. Øvelsene i programmet har til

Detaljer

HVA ER BASISTRENING? HVORFOR BASISTRENING?

HVA ER BASISTRENING? HVORFOR BASISTRENING? HVA ER BASISTRENING? Generell og spesifikk trening av koordinative, fysiske, psykiske og sosiale egenskaper. Allsidig utvikling av utholdenhet, styrke, spenst, bevegelighet, koordinasjon og psykiske egenskaper

Detaljer

1 Oppvarming. 8 Vg1 Oppvarming

1 Oppvarming. 8 Vg1 Oppvarming 8 Vg1 Oppvarming 1 Oppvarming Før du går i gang med et hardt fysisk arbeid, bør du varme opp. Oppvarming fra hvile til arbeid Kroppen trenger tid til å omstille seg fra hvile til arbeid. Derfor bør du

Detaljer

TRENINGSVEILEDER ISHOCKEY del 5 Arbeidskrav og testbatteri

TRENINGSVEILEDER ISHOCKEY del 5 Arbeidskrav og testbatteri TRENINGSVEILEDER ISHOCKEY del 5 Arbeidskrav og testbatteri Treningsveilederen er et treningsfaglig grunnlag for optimal prestasjonsutvikling i Ishockey. Del 5 beskriver testbatteriene for kvalitetssikring

Detaljer

Aerob utholdenhet er kroppens evne til å arbeide med relativ høy intensitet over lang tid. Harald Munkvold Høsten 2006

Aerob utholdenhet er kroppens evne til å arbeide med relativ høy intensitet over lang tid. Harald Munkvold Høsten 2006 Aerob utholdenhet er kroppens evne til å arbeide med relativ høy intensitet over lang tid. Harald Munkvold Høsten 2006 Harald Munkvold 1 Hva er utholdenhet Utholdenhet defineres som organismens evne til

Detaljer

Treningsprogram for opptaksprøvene til Politihøgskolen. Styrke. Truls Raastad og Gøran Paulsen. Januar 2012

Treningsprogram for opptaksprøvene til Politihøgskolen. Styrke. Truls Raastad og Gøran Paulsen. Januar 2012 Treningsprogram for opptaksprøvene til Politihøgskolen Styrke Truls Raastad og Gøran Paulsen Januar 2012 Styrketrening FØR DU BEGYNNER OG UNDERVEIS Øvelsen benkpress krever innlæring av riktig teknikk

Detaljer

Styrketrening Nytt fra forskningen

Styrketrening Nytt fra forskningen EMG[%] EMG[%] Økning i tverrsnitt per uke (%) Motstand og muskelvekst Styrketrening Nytt fra forskningen Gøran Paulsen Fagsjef for kraft/styrke i Olympiatoppen Seksjon for fysisk prestasjonsevne Norges

Detaljer

BACHELOR I IDRETTSVITENSKAP MED SPESIALISERING I TRENING, COACHING OG IDRETTSPSYKOLOGI 2014/2016

BACHELOR I IDRETTSVITENSKAP MED SPESIALISERING I TRENING, COACHING OG IDRETTSPSYKOLOGI 2014/2016 BACHELOR I IDRETTSVITENSKAP MED SPESIALISERING I TRENING, COACHING OG IDRETTSPSYKOLOGI 2014/2016 Individuell skriftlig eksamen i TCI 240- Fordypningsidrett/treningslære 1 Fredag 19. desember 2014 kl. 10.00-14.00

Detaljer

1. økt: Rolig langtur 40 min. (I-sone 1-2) Aerob Utholdenhet: Spenst: Styrke:

1. økt: Rolig langtur 40 min. (I-sone 1-2) Aerob Utholdenhet: Spenst: Styrke: Uke- og øktplaner for 400m (21-22 år) Tabell 1: Veiledende uke- og øktplaner i forberedelsesperioden (oktober november) Dag Treningsinnhold (hoveddel) Personlig kommentar 1. økt: Rolig langtur 50 min.

Detaljer

Mandag. Tirsdag. Hurtighet. Onsdag

Mandag. Tirsdag. Hurtighet. Onsdag Søn dag Tirsdag Uke- og øktplaner for 800m (> 22 år) Tabell 1: Veiledende uke- og øktplan i en hard uke i forberedelsesperioden (oktober-november). Dag Økt/tid Treningsinnhold (hoveddel) Personlig kommentar

Detaljer

Samarbeidsprosjektet treningskontakt

Samarbeidsprosjektet treningskontakt Samarbeidsprosjektet treningskontakt - en videreutvikling av støttekontaktordningen Styrketrening Lisa Marie Jacobsen Fysioterapeut Mål med undervisningen Få et innblikk i Hva styrketrening er De ulike

Detaljer

10. AUGUST 2015 VIKINGEN PROTOKOLL 2015 LARS BUNÆS NORGES BANDYFORBUND - INNEBANDYSEKSJONEN

10. AUGUST 2015 VIKINGEN PROTOKOLL 2015 LARS BUNÆS NORGES BANDYFORBUND - INNEBANDYSEKSJONEN 10. AUGUST 2015 VIKINGEN PROTOKOLL 2015 LARS BUNÆS NORGES BANDYFORBUND - INNEBANDYSEKSJONEN Vikingen For å kvalitetsikre og skape en internasjonal forståelse av landslagsvirksomheten i innebandy innføres

Detaljer

TRENINGSPROGRAM JEGERTROPPEN 10 UKER MOT OPPTAK

TRENINGSPROGRAM JEGERTROPPEN 10 UKER MOT OPPTAK TRENINGSPROGRAM JEGERTROPPEN 10 UKER MOT OPPTAK INNLEDNING Treningsprogrammet er ment som et verktøy for jenter som ønsker å søke Jegertroppen ved FSK. Hensikten med programmet er å forberede den enkelte

Detaljer

Fra kretsmester til Norgesmester

Fra kretsmester til Norgesmester Fra kretsmester til Norgesmester Finn Kollstad, 37 år Fagansvarlig utholdenhet NFIF Kretstrener KIF-trener Aktiv mosjonist 1.12 halvmaraton 2.35 maraton 5 barn Driver it-firma Kondisfabrikken Agenda Hvordan

Detaljer

Treningslærekurs på NIAK

Treningslærekurs på NIAK Treningslærekurs på NIAK Emne: Bevegelighetstrening Av: Espen Tønnessen Hva er bevegelighet? Utøverens evne til bevegelsesutslag i ledd og leddkjeder Bevegeligheten kan måles i cm eller i grader Bevegeligheten

Detaljer

Trenings- og konkurranseplanlegging i årssyklusen i orientering. Treningsprogresjon Treningsmengde og treningsmetoder Formoppkjøring og formtopping.

Trenings- og konkurranseplanlegging i årssyklusen i orientering. Treningsprogresjon Treningsmengde og treningsmetoder Formoppkjøring og formtopping. Tema Trenings- og konkurranseplanlegging i årssyklusen i orientering. Målprosess Trenings- og konkurranseplan Treningsprogresjon Treningsmengde og treningsmetoder Formoppkjøring og formtopping. 09.02.2012

Detaljer

TRENERSTANDPUNKT SPØRRESKJEMA UTØVERE FYSISKE TESTER UTØVERE BEARBEIDELSE AV DATA GRUPPEPROSESSER TRENERINTERVJU. Trening.

TRENERSTANDPUNKT SPØRRESKJEMA UTØVERE FYSISKE TESTER UTØVERE BEARBEIDELSE AV DATA GRUPPEPROSESSER TRENERINTERVJU. Trening. I DAG I FRAMTIDA? 1 2 TRENERSTANDPUNKT 3 4 5 6 7 Trening 24-t Psykososialt SPØRRESKJEMA UTØVERE 8 9 TRENERINTERVJU BEARBEIDELSE AV DATA GRUPPEPROSESSER FYSISKE TESTER UTØVERE Trenerintervju Trenerrollen

Detaljer

Hvordan forebygge løpeskader? Kenneth Myhre - kennethmyhre@outlook.com

Hvordan forebygge løpeskader? Kenneth Myhre - kennethmyhre@outlook.com Hvordan forebygge løpeskader? Agenda Hva er en løpeskade? Noen viktige treningsprinsipper Innhold og oppbygning av program Løpeteknikk Noen enkle råd på veien Hva er en «løpeskade»? All trening er belastning.

Detaljer

Basistrening Arbeidskrav Kapasitet

Basistrening Arbeidskrav Kapasitet Basistrening Arbeidskrav Kapasitet Idretter utvikler seg hvert år med 5-7% Treningsmetodikk Ernæring Mental trening Prestasjonskulturer Fysisk trening Sunne holdninger Restitusjon Skadeforebygging 16.02.12

Detaljer

Forsvarets Spesialkommando/ Hærens Jegerkommando TRENINGSPROGRAM SPESIALJEGER

Forsvarets Spesialkommando/ Hærens Jegerkommando TRENINGSPROGRAM SPESIALJEGER Forsvarets Spesialkommando/ Hærens Jegerkommando TRENINGSPROGRAM SPESIALJEGER TRENINGSPROGRAM FOR SPESIALJEGEROPPTAK INNLEDNING Treningsprogrammet skal være et hjelpemiddel for befal og menige som trener

Detaljer

Tanker rundt trening. Stig Leganger-Hansen Hovedtrener Vestkantsvømmerne

Tanker rundt trening. Stig Leganger-Hansen Hovedtrener Vestkantsvømmerne Tanker rundt trening Stig Leganger-Hansen Hovedtrener Vestkantsvømmerne Stig Leganger-Hansen 29 år Startet svømmekarriere i Askøy Svømmeklubb i 1985 Var listefyll i NM-junior en gang, deltok på 50 b.fly

Detaljer

KJENNETEGN PÅ MÅLOPPNÅELSE KROPPSØVING 2015

KJENNETEGN PÅ MÅLOPPNÅELSE KROPPSØVING 2015 KJENNETEGN PÅ MÅLOPPNÅELSE KROPPSØVING 01 Kroppsøving Graden av måloppnåelse kan der det er naturlig også vurderes med målinger av f.eks spenst, hurtighet, kondisjon, styrke og ballteknikk. IDRETTSAKTIVITET

Detaljer

Treningslære NIAK. Emne: Teknikk- og koordinasjonstrening. Av: Espen Tønnessen

Treningslære NIAK. Emne: Teknikk- og koordinasjonstrening. Av: Espen Tønnessen Treningslære NIAK Emne: Teknikk- og koordinasjonstrening Av: Espen Tønnessen Prestasjonsbestemmende faktorer Balanse Koordinative egenskaper Rytme Dynamikk Øye/fot Øye/hånd Romorientering Tekniske ferdigheter

Detaljer

Beskriv årets hovedmålsetninger: 1. 2. 3. Beskriv tiltakene du må gjennomføre for å oppnå dette. Beskriv kapasiteten du må ha for å nå dine mål (10)

Beskriv årets hovedmålsetninger: 1. 2. 3. Beskriv tiltakene du må gjennomføre for å oppnå dette. Beskriv kapasiteten du må ha for å nå dine mål (10) I kapasitetsanalysen skal utøveren skal beskrive målsetningen, tallfeste kapasiteten han eller hun har i dag, og beskrive nødvendig kapasitet for å oppnå sesongens mål og hvilke tiltak som kreves. Beskriv

Detaljer

Optimalisering av utholdenhetstrening!

Optimalisering av utholdenhetstrening! .9. Optimalisering av utholdenhetstrening! Agenda Intensitetsstyring Hvordan trener de beste? Hva kan du lære av de beste? Formtopping Av Øystein Sylta oysteinsylta@hotmail.com CV Øystein Sylta Utdanning:

Detaljer

Styrketrening! Espen Tønnessen, Fagsjef for trening Olympiatoppen, 2014

Styrketrening! Espen Tønnessen, Fagsjef for trening Olympiatoppen, 2014 Styrketrening! Espen Tønnessen, Fagsjef for trening Olympiatoppen, 2014 olympiatoppen oktober 2, 2014 side 1 Historikk Målet med all trening er å stresse musklene systematisk for å øke prestasjonsevnen.

Detaljer

4. Uke- og øktplaner (Senior alder)

4. Uke- og øktplaner (Senior alder) 4. Uke- og øktplaner (Senior alder) Tabell 1: Ukeplan (hard uke) for en seniorutøver i begynnelsen av forberedelsesperioden (november-desember) Mandag LKJ: 10km/40min løping, I=1 LKJ: 10km/40min løping,

Detaljer

Norges Skøyteforbund. Utholdenhet/intensitetssoner

Norges Skøyteforbund. Utholdenhet/intensitetssoner Norges Skøyteforbund Utholdenhet/intensitetssoner Begrepsavklaring Aerob kapasitet: - Aerob kapasitet representerer den totale aerobe energiomsetningen (oksygenopptaket) under en aktivitet og i løpet av

Detaljer

TRENINGSPROGRAM LANGRENN OG TRENING

TRENINGSPROGRAM LANGRENN OG TRENING TRENINGSPROGRAM Jørgen Aukland, en kald desemberkveld på Beitostølen. LANGRENN OG TRENING Langrenn er en krevende idrett som setter store krav til hele kroppen. Det viktigste for å prestere i langrenn

Detaljer

Frivending: 4x6rep; Markløft: 4x8 rep; Nedtrekk 4x8 rep.; Roing 4x8 rep. Benkpress 4x8 rep; Sit-ups: 4x15 rep: Pullover: 4x15 rep.

Frivending: 4x6rep; Markløft: 4x8 rep; Nedtrekk 4x8 rep.; Roing 4x8 rep. Benkpress 4x8 rep; Sit-ups: 4x15 rep: Pullover: 4x15 rep. Sønda Lørda Freda Torsda Onsda Tirsda Manda Uke- o øktplaner for spydkast (21 22 år) Tabell 1: Veiledende uke- o øktplaner i en hard uke i forberedelsesperioden (oktober - november) Da Økt/tid Treninsinnhold

Detaljer

En advarsler. Treninga til Susanne Wigene. Noen viktige hendelser i Susannes liv som løper etter noen tunge år. Litt bakgrunnsinformasjon om Susanne

En advarsler. Treninga til Susanne Wigene. Noen viktige hendelser i Susannes liv som løper etter noen tunge år. Litt bakgrunnsinformasjon om Susanne En advarsler Treninga til Susanne Wigene Dette er om Susannes trening Ikke er ment som et generelt program som jeg uten videre anbefaler andre å følge.men kanskje det er noen prinsipper her? Av Susannes

Detaljer