Treningsprogram for OSI Friidrett 17. mai - 4. juli

Transkript

1 Treningsprogram for OSI Friidrett 17. mai - 4. juli Uke 20 (17. mai mai): 17. mai - ingen fellestrening. Åpningsstevnet, Fornebuløpet eller felles langkjøring. Lengde opp mot 90min i rolig (snakke) tempo. Alt. I (mellom-lang) : 4x800m 50/50 p 90s : ca som over. I-sone 5. (95-100% av HFmaks). Gode taktomslag! Ta med piggsko/lette sko. Nedjogg opp til Blindern 15min. Ta på deg både klær og sko med øynene lukket. I-sone 3. Oppvarming 15min, så 4x10min mellomhardt 10 slag under terskel pause 1min jogg. Uke 21 (24. mai mai): Alt. I (mellom-lang) : 6-8x1000m p 90s jogg. Klassiker. Fra bommen til mauertua. Ikke for hardt!

2 Alt. I (mellom-lang) : 2x7x200m p 75s/5min I-sone 5. (95-100% av HFmaks). Banetrening. Ta med både lette sko og piggsko. Meget høy intensitet og fart! Nedjogg 15min. Klipp tåneglene. Konkurranse eller trening I-sone 3. Oppvarming 15min, så 3x15min mellomhardt. Uke 22 (31. mai - 6. juni): Alt. I (mellom-lang) : 14x2min p 1min jogg : 10x2min p 1min jogg I-sone 4. Ikke for hardt, og mye syre. Vi skal ikke stivne. Ellers skal formålet være å ha det gøy sammen! Nedjogg 15-20min. Alt. I (mellom-lang) : 2x1500m p 8min på bane. Ta med piggsko! : som over I-sone 5. (95-100% av HFmaks). Hardt. God pause. Finn på minst tre morsomme anvendelsesområder for tannstikkere. Rolig langtur.

3 Uke 23 (7. juni juni): På grus i Frognerparken. Alt. I (mellom-lang) : 30x1min p 30s jogg på grus. : 20x1min. Formål med økta : I-sone 3/4: Kjenn på kroppen og flyt rytmisk å komfortabelt hardt. Vi skal ikke begynne å slugge noe som er veldig viktig på denne økta! Alt. I (mellom-lang) : (800m): 3-4x300m p 4min : (1500/3000m): 3x1000m p 3min I-sone 5. (95-100% av HFmaks): Hardt. Hard trening og meget høy intensitet. Lette sko/piggsko. Nedjogg 10-15min Massasje: Sett deg på vaskemaskinen mens den sentrifugerer. Eventuelt: Sett deg inni. Konkurranse eller trening I-sone 3. Oppvarming 15min, så 4x10min p 1min mellomhardt. Uke 24 (14. juni juni): Alt. I (mellom-lang) : 600m-400m-400m-600m-600m-400m-400m-600m på grus p 45s/60s + 200m på bane p 30s.

4 I-sone 4: Kombinasjon grus/bane. Ta med piggsko/lette sko. Oppvarming ca min. Baneøkt på Bislett. Alt. I (mellom-lang) : 14x200m p 200m jogg I-sone 5. (95-100% av HFmaks): Banetrening. Ta med både lette sko og piggsko. Piggskoa skal bare brukes til å ta noen lette drag med. Høy intensitet og fart! Nedjogg 15min. Finn frem til noen komparative fortrinn som du har i forhold til dine argeste konkurrenter. Konkurranse eller trening I-sone 3. Oppvarming 15min, så 7x5min p 1min terskeløkt. Rolig lang langtur opp til 120min. Uke 25 (21. juni juni): På grus i Frognerparken. Alt. I (mellom-lang) : 8x1000m p 90s jogg. : Vi justerer litt for dem som trenger det. Formål med økta : I-sone 4. Klassiker. BUL-runden. Ikke for hardt!

5 Alt. I (mellom-lang) : 1600m+1200m+1000m+800m+600m+400m+200m p 1 runde jogg. : begynner på 1200m. Hardt. I-sone 4: Husker du tidene dine fra forrige gang? Lette sko/piggsko. Nedjogg 10-15min Dra en gammel mann i skjegget. Konkurranse eller trening I-sone 3. Oppvarming 15min, så 3x15min mellomhardt. Uke 26 (28. juni - 4. juli): Alt. I (mellom-lang) : 6-8x2min motbakke p radig jogg ned. : Vi justerer litt for dem som trenger det. Formål med økta : I-sone 4. Klassiker i enden av Sognsvann på grus. Oppvarming ca min. Baneøkt på Bislett. Alt. I (mellom-lang) : 6x400m p 200m jogg + 8x200m p 200m jogg : 5x400m p 200m jogg + 6x200m p 200m jogg Økt med høy fart og det skal løpes jevnt. Pausene skal være radig jogg, dvs 200m skal jogges på maksimum 1.20 og holdes minimum 1.10 godt ute i bane 2! Insatsen skal selvfølgelig foregå tett inn til lista under dragene. Bytt på å dra dere som holder samme nivå. Ingen seriepause mellom 400 og 200. Nedjogg 15min. Dra en gammel mann i skjegget.

6 Konkurranse eller trening I-sone 3. Oppvarming 15min, så 4x10min p 1min mellomhardt. Kommentar til treningsplan for konkurranseperiode (mai/juni): Klubbvenner, Jeg synes at vi har fått trent bra i vinter. Holmenkollstfetten ble en suksess! Enkelte har hatt svært god treningsfremgang siden i fjor, men nå ønsker jeg at dere viser dere frem ved å konkurrere! Stafettsesongen er over, og nå er det bare å stå på å konkurrere individuelt. Det er den beste treninga du får, fysisk som psykisk. Jeg anbefaler alle å delta i forskjellige typer løp. Selv om du ikke føler du behersker distansen vil de fleste av dere kunne ha det gøy på alt fra 800m og oppover! Ikke sett noen mentle sperrer! Spreng heller dine egne grenser (selv om vi er enig om at det alltid er artigst å løpe de distansene man føler man behersker best). Helst ser jeg at dere velger noe kortere distanser nå i juni og august/september. 800/1500/3000/5000 er fine distanser for dere. I oktober kan dere prøve dere på de mer lange seige løpene (som lange skogsløp, halvmaraton osv). Hør med oppmann Rune eller bla i terminlister: Alle er nervøse foran konkurranser. Det skal faktisk være slik for å kunne yte best mulig. Det beste rådet jeg har til nervøsitet, er faktisk å konkurrere ofte og jevnt. Da blir det ikke så spennende foran hver konkurranse. Ellers er løping greit når det gjelder å kontrollere nervøsitet, - for når selve skuddet har gått er det bare å løpe til mål! Juli er generelt sett en ressursperiode når det gjelder trening. Det arrangeres ikke mange løp i fellesferien. Bruk denne perioden til å tren bra tross feriestemning. OSI har selvfølgelig fellestrening i hele perioden. Herlig! Anbefaler sterkt de av dere som satser seriøst i større eller mindre grad på konkurranser i sesongen, om å fortsatt dekke god mengde. Sesongen er lang og dess bedre grunnlag du legger jo mer gøy vil du definitivt få senere. Men løp rolige langturer av varierende lengde. Vurder sterkt å løpe varianter av hurtig langturer på lørdager (men altså det skal ikke gjennomføres mer enn maksimalt 2 til 3 mellom-/harde økter/konkurranser per uke! Det er viktig så du unngår lapskaus og feiltrening!). Selvsagt skal de av dere som planlegger uker med konkurranser være forsiktige med hard intervall og passe på overskuddet. Konkurranser går i denne perioden foran trening i prioritet. Prat med meg. Det er enkelte som kan tjene mye på dette, og det er gøy å løpe fort i konkurranser. Fortsett med tåhev! Mvh Henrik Strøm-Andersen Vær kul - steg ut med OSI i sommer!