GJØR DEG KLAR! Svein Roar Kvamme, Personlig Trener Sprek og Blid Knarvik

Transkript

1 GJØR DEG KLAR! Svein Roar Kvamme, Personlig Trener Sprek og Blid Knarvik KLAR PÅ 26 UKER

2 BESKRIVELSE AV INTENSITETEN PÅ ØKTENE Jeg kommer til å bruke puls- og soneinndeling som beregnes i forhold til din makspuls. Er du usikker på hvordan du finner denne, kan du ta kontakt med ditt treningssenter for en makspulstest. Dersom du aldri har brukt puls som treningsverktøy og ikke ønsker det, gir jeg også en forklaring på hvordan de ulike intensitetene skal «føles». sone % av makspuls Følelse av intensitet % Rolig, lett og uanstrengt. Her kan du ligge lenge. Er du godt trent kan du løpe greit i denne sonen men, dersom du er utrent er nok hurtig gange å mest hensiktsmessig. Du skal kunne føre en samtale uten å måtte hive etter pusen % Litt opp på intensiteten i forhold til sone 1, men det skal fortsatt føles behagelig og uten tegn til opphopning av melkesyre i musklene. For mange er dette «konkurransesone» på en full maraton % I denne sonen finner av ofte melkesyreterskelen til middels godt trente. Det vil si den intensiteten hvor der er likevekt mellom produksjon og eliminasjon av melkesyre. Etter hvert som man blir bedre trent kan man holde lengre og lengre i denne sonen og en godt trent utøver vil kunne holde på kontinuerlig i opptil 60 minutter. Denne sonen vil for mange være «konkurransesonen» på en 10 km % En veldig godt trent person vil kanskje finne melkesyreterskelen sin i denne sonen, men for de aller fleste vil trening i denne sonen finne sted like over. Det vil si at man ikke klarer å holde så lenge fordi man får opphopning av melkesyre. Blir ofte omtalt som «rød sone». Her jobber du hardt og har fullt fokus på å holde tempoet. Vi er nå over på trening som kan føles litt ubehagelig, og trening vil først og fremst forekomme som intervallarbeid med hensikt å heve melkesyreterskelen til ett høyere nivå % Ofte omtalt som sonen for trening av maksimalt oksygenopptak (vo2 max). Her er innsatsen veldig hard og arbeidsperiodene relativt korte. Trening i denne sonen brukes gjerne for å toppe formen. På grunn av den harde belastningen vil overdreven trening i sonen økte skaderisikoen. I programmet vil du finne denne trening en først i aller siste del. Målet er å bygge opp en god grunnmur med trening i sone 1-4 for så å få ut de siste prosentene med denne treningen.

3 BESKRIVELSE AV INTENSITETEN PÅ ØKTENE Rolig langkjøring Denne økt-typen, som også kan fungere som oppvarming til hardøktene, skal være ROLIG. Det vil si at du kan snakke kontrollert i fulle setninger. Treningen skal først og fremst foregå i sone 1 opp mot sone 2. Her jobber man med utholdenheten, fettforbrenningen og evnen til å tåle den harde treningen bedre. Moderat/hurtig langkjøring Trening skal først og fremst finne sted i høy sone 2 og sone 3. Det er moderat hard trening hvor du kan kunne snakke i korte setninger. Farten skal være konstant eller progressiv der du starter i sone 2, men beveger deg gradvis inn og avslutter økten i sone 3. Ønske med en slik økt er øke tiden man klarer å holde rundt melkesyreterskelen. Intervall Her veksler du mellom arbeidsperioder med en gitt varighet og intensitet og aktive pauser hvor du holder deg i lett bevegelse. Hvilken intensitet du skal ha på de ulike øktene vil bli beskrevet i selve programmet. Fartslek Ligner litt på intervall, men intensiteten i pausene er litt høyere. Du veksler mellom perioder som er harde og rolige, hvor du slipper deg litt ned i intensitet. Styrketrening Med programmet følger også ett styrkeprogram som bør gjennomføres 1-2 ganger per uke. Første del som varer ut mai har fokus på skadeforbyggende trening. Her er målet å jobbe med stabilitet, balanse og styrke i mage, rygg, hofter og lår. Disse øktene kan man gjerne gjennomføre som sirkeltrening etter en løpeøkt eller som egne økter. Fra juni og til midten av august vil programmet endre seg til å gå mer over til spesifikk løpsstyrke, spenst og hurtighet. Her vil det komme et eget program. START NÅ a

4 1-2-3 SØNDAG MODERAT/HURTIG LANGKJØRING 30 min hurtig langkjøring % makspuls LAND 3x12 min hurtig jogg 3 min rolig jogg 2 40 min 10 min moderat (Høy sone 2/lav sone 3) 60 min % av makspuls 5 min hurtig (Høy sone 4)

5 4-5-6 SØNDAG MODERAT/HURTIG LANGKJØRING 35 min moderat langkjøring Nedtrapping: % makspuls 1x12 min 1x10 min 1x8 min 1x6 min 2-3 min % av makspuls PROGRESSIV LANGKJØRING 45 min 10 min moderat 10 min hurtig 65 min

6 7 MODERAT/HURTIG LANGKJØRING 40 min moderat langkjøring Nedtrapping: min TEST Løp 5/10 min så hurtig du kan. NB: Noter tiden % makspuls

7 SØNDAG MODERAT/HURTIG LANGKJØRING 45 min moderat langkjøring Nedtrapping: 8x5 min løp 2 min FARTSLEK 10 min moderat 5 min rolig 5 min hurtig 5 min rolig 10 min moderat 70 min % makspuls % av makspuls

8 SØNDAG MODERAT/HURTIG LANGKJØRING 50 min moderat langkjøring Nedtrapping: % makspuls BAKKELØP 10x2 min løp i motbakke Pause: Rolig jogg ned. (ca. 2min) % av makspuls FARTSLEK 10 min hurtig 5 min rolig 6 min hurtig 3 min rolig 4 min hurtig 3 min hurtig 2 min hurtig min

9 14 5x2000m Evt. 5x7 min 2 min Nedtrapping: min Avslutt med 8x100 m hvor du jobber med løpsteknikk TEST Løp 5/10 min så hurtig du kan. NB: Noter tiden % makspuls

10 SØNDAG TEMPOLØP BAKKELØP FARTSLEK min 35 min hurtig langkjøring Nedtrapping: % makspuls 20x1 min løp i motbakke Pause: Rolig jogg ned. (ca.90 sek) % av makspuls 2 min hurtig 1 min rolig 3 min hurtig 4 min hurtig 5 min hurtig 3 min rolig 3 min hurtig 2 min hurtig

11 18 5x2000 m Evt. 5x7 min 2 min Nedtrapping: min Avslutt med 8x100 m hvor du jobber med løpsteknikk TEST Løp 5/10 min så hurtig du kan. NB: Noter tiden % makspuls

12 SØNDAG TEMPOLØP KORTER FARTSLEK min 2x15 min hurtig langkjøring Pause mellom: 5 min rolig Nedtrapping: % makspuls 40 sek løp 20 sek jogg Gjenta 30 ganger % av makspuls 2 min hurtig 1 min rolig 3 min hurtig 4 min hurtig 5 min hurtig 3 min rolig 3 min hurtig 2 min hurtig

13 SØNDAG 60 min 3x12 min løp 2-3 min rolig jogg Nedtrapping: % makspuls (Sone 3) 4x5 min svært hurtig (Sone 4) 3-4 min 12x90 sekund 2 min % makspuls (Sone 4/5)

14 25 HURTIG LANGKJØRING 25 min hurtig langkjøring Nedtrapping: % makspuls 12x90 sekund 2 min % makspuls (Sone 4/5) 60 min

15 26 MANDAG ONSDAG TØRSDAG 10x1 min hardt Pause mellom: 90 sek roligg 40 min Avslutt med 4x35 sekund maks TUR Tå en rolig tur! DU ER KLAR FOR KnarvikMila! % makspuls 2 min Lykke til! :) PÅMELDING PÅ KNARVIKMILA.NO