Bondefrøkens INTERVALLMORO

Transkript

1 Bondefrøkens Hilde Kyllo 2015

2 Bondefrøkens Hilde Kyllo effektive intervalløvelser som passer for ALLE.

3 BAKKESPRINT #1 Finn en BRATT motbakke, gjerne med mykt underlag som gress. Varm godt opp minst 15 minutter. 1. del (gå ned til start) 3 minutters aktiv pause. Hold deg igang, men pulsen skal så langt ned som mulig. 2. del (gå ned til start) Nedtrapping til normal puls, tøy gjerne litt på hofteleddsbøyere og leggene. ii

4 PYRAMIDEINTERVALL Lag deg en rundløype eller en løype formet som et 8-tall i litt ulendt terreng. Bruk minutter på å varme opp. Intervallene og pausene skal gjennomføres i rundløypa/8-tallet. #2 1 minutt intervall 30 sekunder aktiv pause 2 minutter intervall 1 minutt aktiv pause 3 minutter intervall 1:30 minutt aktiv pause 4 minutter intervall 2 minutter aktiv pause 5 minutter intervall 2:30 minutter aktiv pause 4 minutter intervall 2 minutter aktiv pause 3 minutter intervall 1:30 minutter aktiv pause 2 minutt intervall 1 minutt aktiv pause 1 minutt intervall 30 sekund aktiv pause Nedtrapping og uttøyning. iii

5 BAKKEINTERVALLER #3 Finn deg en motbakke det tar ca 4 minutter å løpe opp. Varm opp i 10 minutter og start økta nederst i bakken. 2 minutter intervall - løp/gå oppover 2 minutter aktiv pause - jogg/gå nedover Gjenta dette 6 ganger. Pause på 4 minutter. 2 minutter intervall - løp/gå oppover. Prøv å komme like langt som sist 2 minutter aktiv pause - jogg/gå nedover Nedtrapping og uttøyning. iv

6 «HOPPENDE SPREK» #4 - Gir spensten og hurtigheten en skikkelig BOOST Bruk minutter på å gå eller jogg deg skikkelig varm. Gjerne i motbakke. Så finner du deg ei lita kneik det tar ca 10 sekund å løpe opp. Her skal du utføre følgende økt: Løp/gå opp til toppen ta 10 sepnsthopp Løp/gå opp til toppen - ta 9 spensthopp Løp/gå opp til toppen - ta 8 spensthopp Løp/gå opp til toppen - ta 7 spensthopp Løp/gå opp til toppen - ta 6 spensthopp Løp/gå opp til toppen - ta 5 spensthopp Løp/gå opp til toppen - ta 4 spensthopp Løp/gå opp til toppen - ta 3 spensthopp Løp/gå opp til toppen - ta 2 spensthopp Løp/gå opp til topppen - ta 1 spensthopp Løp/gå opp til toppen -FERDIG Ta 2 minutters pause før du gjentar denne runden en gang til. v

7 MORO I MYRA #5 Lag deg ei rundløype i skikkelig myrterreng. Løp/gå noen runder så du blir skikkelig varm. deretter kjører du følgende intervaller: 1 minutt intervall x 7-1 minutt pause mellom hver intervall (legg inn 4 punkt i løypa hvor du tar 3 spensthopp hver gang du passerer) 30 sekund intervall x 9-30 sekund pause mellom hver intervall (også her 3 spensthopp på de 4 punktene) 15 sekund intervall x sekund pause mellom hver (her kjører du spensthopp og på annenhver intervall) Nedkjøring og utøyning tilslutt. vi

8 HINDERLØYPA #6 LAG DEG EN GANSKE LANG LØYPE I SKOGEN SOM GIR DEG UTFORDRINGER I FORM AV KORTE BAKKE, BRATTE BAKKER, STIER OG ULENDT UNDERLAG. JO MER VARIERT TERRENG, DESS BEDRE ER DET. GÅ ELLER JOGG DEG GOD OG VARM MENS DU BLIR KJENT MED LØYPA. NÅR INTERVALLENE BEGYNNER SKAL DU TA I EKSTRA I OPPOVERBAKKENE OG ROE NED LITT PÅ FLATA OG DER DET GÅR NEDOVER. 15 MINUTTER INTERVALL HVOR DU PRESSER DEG HELE VEIEN. 3-4 MINUTTER PAUSE. HOLD DEG I AKTIVITET. 15 MINUTTER HVOR DU PRESSER DEG HELE VEIEN. MÅLET ER Å FÅ TIL LIKE MANGE RUNDER SOM UNDER FØRSTE INTERVALLEN. vii

9 MER MORO I MYRA #7 HER VIL JEG AT DU SKAL FINNE DEG EI GANSKE STOR MYR SOM GIR DEG UTFORDRINGER I FORM AV SMÅ HOPP OVER «VANNHULL» OG LITT MOTBAKKE. RUNDEN KAN VÆRE LITT LENGRE ENN FORRIGE LØYPE I MYRA. GÅ/JOGG DEG VARM I 15 MINUTTER FØR DU SETTER IGANG. LØP 2 RUNDER 1 MINUTT PAUSE LØP 2 RUNDER 3 MINUTTER PAUSE. HOLD DEG I AKTIVITET LØP 2 RUNDER 1 MINUTT PAUSE LØP 2 RUNDER FERDIG! FÅ NED PULSEN OG TØY UT. viii

10 BAKKETOPPEN #8 HER BENYTTER DU EN BAKKETOPP SOM ER CA LIKE LANG PÅ BEGGE SIDER. DU SKAL FØRST JOBBE DEG OPP TIL TOPPEN, FÅ NED PULSEN PÅ TUR NED PÅ DEN ANDRE SIDEN, FØR DU IGJEN JOBBER DEG OPP TIL TOPPEN. DERETTER ROER DU NED PÅ TUR TIL START IGJEN. FØR DU BEGYNNER BRUKER DU MINUTTER PÅ Å GÅ/JOGGE DEG VARM. SETT KLOKKA PÅ MINUTTER NEDTELLING OG KJØR RUNDEN HELT TIL KLOKKA RINGER. DET SKAL VÆRE BLYTUNGT I OPPOVERBAKKENE OG PULSEN SKAL LITT NED I NEDOVERBAKKEN. GOD TUR! NEDKJØRING OG UTTØYNING. ix

11 «VI ELSKER Kyllo 2015 x