Program 3 Bryst, skulder og armmuskler

Transkript

1 Styrke SUM Program 3 Bryst, skulder og armmuskler Målsettingen med dette programmet er å gi alle utøverne kunnskap om øvelser rettet mot kast av ball, trening av styrke i den aktuelle muskulaturen samtidig som at stabiliseringsmuskulaturen vedlikeholdes. Programmet skal føre til at utøverne kaster hardere. NB! Programmet baserer seg på at utøverne har fullført de to foregående programmene. Aktuell test: Kastlengde Antatt lengde på programmet: 4-6 måneder. Treningsprogram som bør gjennomføres 2 ganger i uka, enten i forbindelse med annen trening eller som egen økt etter ca 15 min oppvarming. Øvelse Serier Reps Sykkel sit ups* Push ups Stående 1H Roing * 2 Utfall Fram * 2 Push ups med hopp Superman 1 10 * 2 Albue rotasjon inn 2 10 * 2 Albue rotasjon ut 2 10 * 2 Push ups med ball Frivillig: Progresjon: Øke antall serier. Bruk vekter. Se også forslag i enkelte øvelser *Sykkel sit ups utføres som tidligere, men med hurtigere bevegelser

2 1 Push ups 2 Stå på hender og tær med strak kropp. Hendene skal være plassert litt utenfor skulderbredde. Hold kroppen strak, unngå svikt og bøy Husk å trekke sammen magemusklene og stabilisere ved å trekke navlen inn og hold dette gjennom hele bevegelsen Senk rolig ned mens du puster inn Løft hurtig opp mens du puster ut. Prøv å unngå at albuen blir låst (strekt helt ut) i denne bevegelsen. Gjør en vanlig serie med pushups reps Forandre belastning slik at push ups blir tyngre Dette kan gjøres ved å plasser bena høyere, eventuelt også ved å ha kun ett ben i gulvet. 4-7 reps

3 2 Stående roing Plasser venstre fot på et trappetrinn eller lignende og plasser venstre hånd på venstre lår for å hjelpe til med å støtte ryggen Hold ei vekt i høyre hånd (dette kan for eksempel være 1,5 liters flaske med vann hvis du ikke har noen lette manualer i nærheten, neste hva som helst som kan løftes kan brukes). La armen henge ned med håndflata pekende bakover Start løftet med å trekke høyre skulder opp til samme nivå som venstre skulder ved å trekke skulderbladene sammen Løft vekta videre opp mot armhulen Senk rolig ned og gjenta reps, begge sider

4 3 Push ups med ball Stå på hender og tær med strak kropp. Hendene skal være plassert litt utenfor skulderbredde på 2 baller Har du bare en ball bruker du en ball. Du kan også variere mellom 2 baller og 1 ball selv Hold kroppen strak, unngå svikt og bøy Husk å trekke sammen magemusklene og stabilisere ved å trekke navlen inn og hold dette gjennom hele bevegelsen Senk rolig ned mens du puster inn Løft hurtig opp mens du puster ut. Prøv å unngå at albuen blir låst (strekt helt ut) i denne bevegelsen. 4-7 reps

5 4 Albue rotasjon utover Bruk lette vekter. Start med noe som er litt tyngre enn en ball Løft albuen opp til den er rett utenfor skuldere og underarmen er parallelt med gulvet med en albuevinkel på 90 Løft vekten opp ved å rotere albuen utover slik at underarmen havner rett opp (se figur) Senk rolig ned og gjenta 10 reps

6 5 Albue rotasjon innover Bruk lette vekter. Start med noe som er litt tyngre enn en ball Ligg på ryggen med knærne bøyd og føttene i bakken Plasser armen inn til kroppen og lag en vinkel på 90 i albuen Før hånden med vekten rolig ned til gulvet ved å roter albuen utover Løft vekten opp ved å rotere albuen innover slik at underarmen havner rett opp (se figur) Senk rolig ned og gjenta 10 reps

7 6 Push ups med hopp Stå på hender og tær med strak kropp. Hendene skal være plassert litt utenfor skulderbredde. Hold kroppen strak, unngå svikt og bøy Husk å trekke sammen magemusklene og stabilisere ved å trekke navlen inn og hold dette gjennom hele bevegelsen Pust inn og senk hurtig ned Press hurtig opp med stor kraft slik at du hopper opp fra gulvet. Hvis du har tid, klapp med hendene før du lander Ved landing går du direkte i en ny push up med hopp NB! Hvis du ikke klarer å holde kroppen stabil, dvs at du svaier i korsryggen ved landing, kan du enten prøve å knekke litt i hofta slik at rumpa kommer høyere før du gjør øvelsen eller du kan gjøre dette med knærne i gulvet. Det viktige her er at du klarer å gjøre push-upsene hurtig og med stor kraft 4-5 reps med topp kvalitet