Jobb med fritt ben ut til siden. Sørg for at du ikke senker hoften når du løfter.

Transkript

1 Skrå ryggmuskulatur blir ofte oversett og den jobber gjerne mye statisk. Å jobbe dynamisk med å føre høyre hånd mot venstre ankel er gunstig for koordinasjonen og for muskelkvaliteten. Ønsker du å tilføre en styrkekomponent her, holder du vekter i begge hender. Skulderbuen blir da utfordret i større grad. I denne øvelsen er ryggløft en del av skuldertrening. Løftet skjer både i overkropp og i ben. Målet er her å få ballen høyt opp mot taket. Kastbevegelsen skjer i skulder (ikke i håndledd) God måte å jobbe med eksplosiv utadrotasjon. Øvelsen må utøves med partner, som da fanger ballen og gir den tilbake.

2 Seteløft med et ben fritt Ryggøvelsene som vist her setter krav til styrke og stabilitet i sete og korsrygg. Jobb for å holde kroppen rett. I alle øvelsene under kan du både bruke en enkel slynge, eller du kan bruke en benk eller en stol som du plasserer benet på. På de sistnevnte blir styrken dominant, og stabilitetsdelen blir noe mindre. Ønsker du å øke utfordringen, kan du legge en balansepute under skulderbladene og hodet. Armene plasseres i kryss over brystet, så de ikke bidrar til styring. Jo lenger du fører det frie benet vekk fra kroppen, jo mer kraft virker på sete og rygg. Roterer ned hele hoften og så løfter tilbake til utgangstilling Jobb med fritt ben ut til siden. Sørg for at du ikke senker hoften når du løfter.

3 Sideplanke er en øvelse for både hofte og skulder, alt etter hvor man setter fokus. Vanligvis utøves sideplanke med øverste arm langs siden, der utøveren løfter opp hoften og senker. Styrke kravet her, er at utøveren løfter hoften 10 ganger opp og ned, og så holde hoften oppe samtidig som han/hun løfter øverste ben ca 30 cm og holder stillingen i 10 sek. Vanligste feilen man ser, er at utøverne synker ned i hoften, eller at de roterer overkropp, frem eller bak. Man skal i denne øvelsen kunne ligge helt rett med samlede bein. Albue skal plasseres rett under skulderblad. Hvis øvelsen blir for vanskelig kan man sette knærne nedi gulvet, evt med øverste ben strakt men i kontakt med gulvet, og utføre samme øvelse. Ved å stå på strak arm og i tillegg kaste ball, stiller man høye krav til utøver. Øvelsen kan også utfordres videre med ustabile underlag under ben eller albue/hånd, evt begge steder. Tips: Øvelsen kan brukes som en parøvelse, der 2 utøvere er sammen og kaster ballen til hverandre

4 Med slynge utfordrer dere mer ift stabilitet, da underlaget er flyttbart. Her jobber du med hofteløft, enten med albu i gulvet, strak arm eller ligger nede på skulder. I alle utgangstillinger kan du øke belastningen med å løfte øverste ben samtidig som du hever hoften fra gulvet. Du kan også her jobbe med kast samtidig. Innside lår: Her kan du ha 2 utgangstilinger som øvelsen over. Enten med skulder eller med albu i gulvet. Rett ut kroppen samtidig som du løfter underste ben opp mot slyngen. Slyngeplasseringen avgjør hvor tung øvelsen blir. Nærmere lår blir den lettere, og nærmere ankel blir den tyngre. Du kan erstatte slyngen, med en benk eller en stol til å plassere øverste ben på.

5 Dette er en sammensatt øvelse som stimulerer både hofte og skulderstabilitet. Målet med øvelsen er å innta og holde posisjonen så raskt og stabilt som mulig. Holde i 2 sek for så å skifte side og innta samme stilling. Jobb fra side til side ca 10 rep, eller så lenge kvaliteten er god. Du kan øke vanskelighetsgraden med å øke tempo, eller bruke ustabile underlag under hender eller føtter eller begge. Du kan gjøre den litt lettere med å bøye albu og ha hele underarmen i gulvet, i sidestående. Du kan velge å gjøre øvelsen mer sammensatt med f.eks å ta en armheving mellom hver sidestående.

6 Stå i plankestilling. Jobb over benken med å klatre over fra side til side. Du graderer øvelsen opp med å øke tempo, ha balansepute under tærne. Eller jobbe eksplosiv styrke med å ta armhevinger med løft slik at du bytter grep vekselvis høyre og venstre hånd på benken (armene har ingen kontakt med benken ved løft, krevende og høy vanskelighetsgrad). Jobb opp over og tilbake på benken i plankestilling. Jobb langs hele lengden på benken. Her skal bena flyttes med. Denne øvelsen krever mye av skulderbuen og armstyrken. Om du gjør benken noe mer ustø med f.eks en matte under, så vil stabilitetsgraden øke og øvelsen kjennes tyngre.. Tips: Har dere flere benker, så kan denne øvelsen godt brukes som stafett. 2 benker settes etter hverandre, og utøveren skal jobbe fram og tilbake før bytte av person.

7 Armhevinger er en basisøvelse som er en av MÅ GJØRE øvelsene for å oppnå et godt og stabilt kast. Vi velger å si noen ord om armhevinger, da kvaliteten vi ser på treningsfeltet, varierer stort. Under en armheving skal utøveren stabilisere hele kroppen, som i plankeøvelsen. Den stillingen skal holdes under hele utførelsen. Bevegelsen skal bare skje i albu og skulder. Du bøyer i albu for å få brystet nærmere gulvet. Hodet holdes rett, som en forlengelse av ryggsøylen din. NB: Hvis svai i rygg, og spilleren ikke klarer å korrigere, så er øvelsen for vanskelig og utøveren må velge en lettere variant der han/hun klarer å holde stillingen, spes rygg. Jobb og videre med å styrke mage muskulatur. Hvis utøver ikke har styrke nok til å holde en stabil stilling, finner du noe som er litt høyere å støtte armene på (benk eller stol). Stillingen er fortsatt helt den samme, men da kroppen er noe skrå, jobber den med litt lettere motstand. Utøveren kan og jobbe på gulv med knærne nedi, men sørg for at det da er tungt nok til å oppnå styrkeøkning. For å oppnå styrkeøkning skal utøveren slite med de 2 siste rep i hver serie, uten å gå på kompromi med kvalitet. Jobb 2-3 serier a 8-10 rep, 2 ganger i uken for å oppnå styrkeøkning. Test egen styrke: Ligg flatt med brystkassen helt nedi gulvet. Plasser hendene på gulvet like utforbi skuldrene, med albuene i kontakt med gulvet. Du skal nå ta en armheving fra den stillingen. Knærne forlater gulvet først, og albuene hever seg sammen med resten av kroppen. Klarer du det, er styrken din GOD. Må du plassere albuene i retning taket før du klarer å løfte, er styrken akseptabel.