Styrkeprogram nivå 1. Lykke til!

Transkript

1 Styrkeprogram nivå 1 Dette er et treningsprogram for deg som skal begynne eller fortsette med forsiktig styrketrening. Du trenger ikke ha noe utstyr, og kan gjennomføre treningsprogrammet hjemme i stua. Dersom du er i dårlig form og ikke kan stå eller gå noe særlig, kan du bruke dette treningsprogrammet for å begynne å komme i form. De aller fleste av disse øvelsene kan utføres i senga dersom det er best for deg. Forsøk å gjøre hver øvelse slik den står beskrevet, med 1-2 minutters pause mellom hver øvelse. Du kan gjerne varme opp med å gå og bevege på alle ledd litt før du begynner treningen. Der det står 3-12 reps og 3 sets betyr det at hvis du er helt ny så gjør du kun 3 repetisjoner av øvelsen og gjentar dette 3 ganger med pause mellom settene. Altså: 3 knebøy 1 minutt pause, 3 knebøy pause, 3 knebøy pause. Videre til neste øvelse. Når du begynner å bli komfortabel og øvelsene kjennes enkle, kan du ta flere repetisjoner. Når du klarer 12 repetisjoner av hver øvelse i 3 sett har du kommet langt, heia!! Da kan du vurdere å prøve deg på det moderate programmet, eller eventuelt å legge til noen øvelser derfra. Lykke til!

2 1. Liggende ettbens løft (Reps: 3-12, Sets: 3) Ligg på ryggen med armene ned langs siden. Løft det ene benet opp mot taket. Forsøk å holde benet strakt under hele bevegelsen. Resten av kroppen skal ligge i ro. Øvelsen gjøres mer utfordrende ved å presse korsryggen ned mot gulvet. En forenklet versjon av denne øvelsen er å ha et bøyd bein store deler av øvelsen, eller heve beinet kortere enn vist på illustrasjonen.

3 2. Ryggliggende hælopptrekk (Reps: 3-12, Sets: 3) Ligg på ryggen med armene ned langs siden og strake ben. Bøy i det ene kneet, stram opp i lårmuskulaturen og trekk hælen opp mot rumpa. Sørg for at hælen berører gulvet hele tiden. En forenklet metode er å ikke føre hælen hele veien, men så langt det lar seg gjøre. En tyngre variant er å gå ut og inn med begge beina samtidig.

4 3. Kontraksjon av sete og ben (Reps: 3-12, Sets: 3) Ligg på ryggen med strake ben og armene ned langs siden. Stram opp i setet/rumpa, på forsiden av lårene og baksiden av leggene. Hold et par sekunder og slipp opp. Det er en repetisjon. Gjør øvelsen tyngre ved å løfte beina så vidt over bakken og gjør det samme. Da vil du også koble på kjernen.

5 4. Liggende bekkenvipp (Reps: 3-12, Sett: 3) Ligg på ryggen med fotsålene på gulvet. Hold bekkenet i midtstillingen. Vipp bekkenet fram slik at korsryggen svaier. Deretter vippes bekkenet bakover slik at svaien nederst i ryggen rettes ut. Vend tilbake til midtstillingen og gjenta. En forenklet versjon er å gjøre kun en av vippene eller gjøre vippene hver for seg.

6 5. Mageliggende diagonalhev (Reps: 3-12, Sett: 3) Ligg på magen med strake armer over hodet. Løft den ene armen og det motsatte ben opp fra gulvet og senk langsomt tilbake. Løft deretter motsatt ben og arm. En forenklet versjon vil være å løfte beinet først, senke det også løfte armen etterpå, og gjenta dette på motsatt side. En vanskeligere versjon er å holde bein og armere utstrakte gjennom hele øvelsen og holde et par sekunder før man senker seg ned igjen.

7 6. Katten (Reps: 3-12, Sets: 3) Utgangsposisjon: Stå på alle fire med parallelle lår og armene rett ned fra skuldrene. Skulderbladene ned mot ryggen og lang nakke. Pust inn og svai ryggen og se opp/frem hvis det lar seg gjøre med tanke på nakken. Pust rolig ut samtidig som du krummer ryggen motsatt, som en katt og se mot navlen. Fokuser på bevegelsen i ryggraden, svai også i brystdelen av ryggen. En enkel versjon av denne øvelsen er å kun gå opp eller kun gå ned. Videre kan man holde et par sekunder i hver posisjon og etter hvert gjøre øvelsen der man går opp og ned i samme øvelse. En tyngre versjon er å holde flere sekunder i begge svaiposisjonene i ryggen.

8 7. Flies (Reps: 3-12, Sets: 3) Pust inn og trekk sammen skulderbladene. Pust ut og før armene ut langs siden. Stopp opp og pust inn. Før armene tilbake i loddrett stilling samtidig som du puster ut. Stopp opp på toppen og pust inn. Prøv å hold armene strake under hele øvelsen og gjør bevegelsen ut og inn igjen rolig og kontrollert. Øvelsen gjøres mer utfordrende ved å holde i noe, som for eksempel en fylt flaske eller små vekter. Dersom du ønsker å holde i noe, velg noe du selv klarer å holde. Er øvelsen enkel men grepet som hindrer deg kan du få hjelp ved at noen holder forsiktig imot når du fører armene oppover. Denne personen kan da sitte bak hodet og påføre litt motstand. Dette tilpasses individuelt.

9 8. Wall slides / Skulder bevegelse (Reps: 3-12, Sets: 3) Stå inntil en vegg eller ligg i en posisjon i sengen slik at armene kan føres helt utstrakte uten å møte motstand. Bøy albuene og legg underarmer inntil veggen/senga med håndflatene pekende ut fra underlaget. Beveg armene opp og over hodet til de er helt strake. Senk rolig ned til utgangsposisjon igjen ved å begynne å trekke skulderbladene ned og sammen. Gjør bevegelsen rolig og kontrollert. Vanligvis er det bevegeligheten i skuldrene som påvirker bevegelsesutslaget. Øvelsen gjøres enklere ved å bevege armene kortere enn illustrasjonen viser. Øvelsen kan gjøres mer utfordrende ved å holde armene inntil veggen under hele øvelsen. Kan også gjøres ved å sitte i 90 grader i en knebøy, presse hele ryggen inntil veggen og føre armene opp langs veggen. Armene skal etter hvert ha som mål å berøre veggen/underlaget store deler av øvelsen.

10 9. Ryggliggende sykling (Sett: 5-30 sek, Sets: 3) Ligg på ryggen med benene hevet. Press korsryggen ned mot gulvet og strekk benene vekselvis, som om du sykler i luften. Hold spenningen i mage-rygg muskulatur mens du sykler. Unngå å svaie i korsryggen. Du kan sykle som på en alt for stor sykkel og gjøre store utslag, eller sykle på en sykkel som er alt for liten og gjøre bitte små sykle bevegelser. Denne øvelsen kan lett justeres opp eller ned ved å holde på lengre/kortere og sørge for å presse korsryggen ned i gulvet hele tiden. Sykler man slik at beina gjør store bevegelser og beina strekkes langt ut og nesten til gulvet, vil øvelsen være krevende. Små bevegelser rett over kroppen gjør at øvelsen blir enklere og korsryggen faller mer naturlig i gulvet uten at du må stramme kjernen under hele øvelsen. Anbefaler at det prøves litt ut før du kjører i gang. Jo lengre du sykler jo tyngre blir det. Hver sykkel-runde blir som et sett. Ta enten små runder og pauser eller større sett og lengre tid på pausene.