Treningsprogram: Gravide og bekkenbunnstrening

Størrelse: px
Begynne med side:

Download "Treningsprogram: Gravide og bekkenbunnstrening"

Transkript

1 www. Treningsprogram: Gravide og bekkenbunnstrening

2 Ullevål Kiropraktorklinikk... utreder og behandler muskel og skjelettlidelser. Du som pasient er alltid i fokus hos oss og du vil få best mulig oppfølging. I den tverrfaglige klinikken vår har du tilgang til kiropraktor, akupunktør, massør og ernæringsrådgiver.

3 Disse øvelsene er ikke ment for å diagnostisere eller erstatte annen behandling. Dersom du kjenner smerter under øvelsene anbefaler vi at du avslutter treningen og oppsøker kyndig veiledning og eventuell videre utredning av dine plager. Normalt sett er det bare positivt å trene og holde seg i aktivitet under graviditeten, men kjenn på dagsformen, bruk sunn fornuft og følg våre generelle råd under. Er du plaget med mye smerter og betennelser, kan det være fornuftig med et betennelsesdempende kosthold også. Last gjerne ned gratis ebok med enkel matplan og oppskrifter.

4 Generelle råd: Aller først kommer bekkenbunnstreningen, dette er utrolig viktig og spesielt viktig gjennom svangerskapet og i tiden etterpå. Deretter har vi satt sammen et kortfattet generelt treningsprogram som er tilpasset graviditet. Du kan med fordel stramme bekkenbunnen under disse øvelsene også. Du skal ikke presse deg så hardt at du må holde pusten under noen av øvelsene, du skal alltid kunne prate/puste jevnt. Sørg for å varme opp ordentlig, drikk nok vann både før og under treningen og lytt til kroppen. Husk at blodtrykket kan være lavt, reis deg sakte opp igjen for å unngå å bli svimmel. Vær også oppmerksom på at du kan bli svimmel av å ligge på ryggen i 2. eller 3. trimester, unngå da øvelser som trigger dette. Merk deg at dersom magemusklene dine har delt seg er det visse øvelser du bør unngå, dette står beskrevet i forklaringene av øvelsene under. Les nøye gjennom alt før du starter dersom dette gjelder deg! Øvelsene dette gjelder er merket med et utropstegn!. Dersom du ikke har lastet ned vår ebok med øvelser for baby, har du mulighet til å gjøre dette. Eboken inneholder råd om magetid for babyen din og andre øvelser som er delt inn i 0 6mnd og 6 12mnd.

5 Bekkenbunnstrening Bekkenbunnsmusklene Bekkenbunnsmusklene ligger nederst i bekkenet og danner «gulvet» i kroppen. Musklene gir støtte til bekkenorganene (blære, urinrør, skjede, livmor og endetarm), og sal automatisk trekke seg sammen ved alle økninger i trykk ovenifra. På denne måten holdes organene på plass og åpningene i det lille bekken stenges slike at lekkasje fra urinveier og tarmsystem hindres. Underlivsprolaps defineres som nedfall av en eller flere deler av: fremre vaginalvegg (blære, urinrør), bakre vaginalvegg (tarm) og livmorhals eller hele livmoren. Der er rapportert at så mange som over 30% av alle kvinner har en eller annen form for underlivsprolaps. De fleste av disse har ikke symptomer. Test deg selv Sitt på armlene eller bordkant. Kjenn at underlivet løftes litt opp fra underlaget når du trekker sammen bekkenbunnsmusklene. Ta i så hardt at du kjenner at det skjelver litt innvendig i skjeden. Musklene i sete og lår skal ikke strammes, men hvis du tar hardt i vil nedre deler av magen trekkes litt inn. Slipp sammentrekningen uten å presse nedover. Forsøk å kjenne forskjell på når du har avslappet bekkenbunn og når du strammer. Forsøk å stanse strålen når du tisser. Er du litt svak i disse musklene kan det være vanskelig å stanse strålen i starten, prøv derfor heller mot slutten av vannlatingen. Bruk dette kun som en test og ikke trening, da dette kan forstyrre evnen til å tømme blæren helt.

6 Treningsprogram for bekkenbunnen Trekk sammen rundt alle åpninger (urinrør, skjede og endetarm), løft opp og inn. Ta i så hardt du kan. Forsøk å holde i 6 8 sekunder før du slipper rolig ned (ikke press ned!). Gjenta 8 12 repetisjoner i 3 serier. Start med færre repetisjoner dersom det er for vanskelig. Det er bedre å gjøre færre repetisjoner mot maksimal kraft enn å gjøre mange svake sammentrekninger. Når du klarer 12 kraftige sammentrekninger i 3 serier kan du gjerne på toppen av «holdet» utføre 3 4 hurtige sammentrekninger. Pass på at du ikke «slipper holdet» mellom hver av disse. Velg en eller flere av disse stillingene å utføre øvelsene i: 1. Ligg på magen med ett ben ut til siden 2. Knelende: sitt på knærne med bena fra hverandre føttene sammen og albuene i gulvet 3. Sitt på stol/bord med bena godt fra hverandre, hold armene på knærne 4. Sitt i skredderstilling 5. Stå med bena fra hverandre (pass på å ikke stramme sete musklene) HUSK: Trekk alltid sammen bekkenbunnsmuskulaturen før tunge løft, hosting og nysing. Ikke utsett toalettbesøk, men gå når du føler trang til det. Bruk god tid og la tarmene jobbe. Forsøk å unngå trykke nedover, dette skaper press på muskulaturen.

7 Generelt treningsprogram for gravide Katt Kamel Katt kamel øvelsen er en av de mest forsiktige øvelsene for å mobilisere ryggen. Stå på alle fire mens du veksler mellom å krumme og svaie ryggen slik at du kjenner at det strekker i både korsryggen og brystryggen. Bruk ca 3 4 sekunder på en syklus. Gjenta øvelsen 5 6 ganger.

8 Superwoman for gravide Denne øvelsen er god for å øke stabiliteten i nedre del av ryggen. Stå på alle fire og løft høyre arm samtidig som du løfter venstre ben opp mot taket og spenner godt til i sete og korsrygg. Pass på at ryggen og bekkenet ikke roterer. Hold slik i 2 5 sekunder og gjør det samme på andre siden. Gjenta øvelsen 5 6 ganger på hver side. Dersom magemusklene dine har delt seg (diastase), kan det være greit å modifisere denne øvelsen slik at du støtter deg på begge armene og lar et ben skli ut bak deg til bare tærne er i kontakt med underlaget, returner til nøytral stilling og gjenta på motsatt side. Side strekk Sitt med bena i kryss, legg en hånd i gulvet og strekk den andre opp mot taket. Len deg så over på siden mot armen du støtter deg på. Pust dypt inn og ut før du rolig går tilbake til nøytral stilling og gjentar på motsatt side. Gjenta denne 3 ganger til hver side.

9 Jane Fonda Ligg på siden med begge bena bøyd, ligg gjerne med ryggen inntil en vegg, slik at hofta ikke kan rulle bakover. Hold anklene sammen og løft det øverste kneet opp uten at du slipper den øverste hoften bakover. Gjennomfør 15 reps x 3 sett. Etterhvert som dette blir for enkelt, kan du rette ut det øverste benet og løfte grader (prøv å rotere benet slik at stortåa peker oppover). Hip Thrust Hip thrust er en veldig god øvelse for å styrke setemuskulaturen. Sterk setemuskulatur hjelper med å stabilisere korsryggen og bekkenet, og dermed redusere smerter fra disse områdene. Bruk en passe høy benk eller en treningsball og legg ryggen på benken slik at skulderbladene treffer benken. Ha bena plassert på underlaget og løft opp rompa ved å skyve ifra med hoften, så høyt opp du klarer. Skyvet skal komme fra setemuskulaturen og bakside lår skal være ganske avslappet. Det er viktig at du strammer skikkelig til i rumpa for å få aller best effekt av øvelsen.

10 Child s pose Denne stillingen er du kanskje allerede kjent med fra yoga hvis du har prøvd det. Det er en svært avslappende stilling og en fin måte å få strukket og avspent korsrygg og hofter på. Stå på alle fire, med knærne fra hverandre (helst bredere enn hoftebredde, men gjør det som føles mest komfortabelt for deg, det skal være god plass til magen). Sett deg bakover slik at setet synker ned mot hælene, hold armene strukket ut foran deg. Det kan være ekstra behagelig å trykke håndflatene lett ned, slik at skuldrene ikke heiser seg opp under ørene. Du kan også evt bygge opp med puter/pledd under brystet for å lage litt ekstra plass til magen. For å komme opp igjen lar du hendene komme inn under skuldrene før du dytter deg selv opp.! Senke bena mot gulvet Denne øvelsen bør du unngå dersom magemusklene dine har delt seg (diastase), da er det vanskelig å holde stabiliteten i mage og rygg og du er mer utsatt for skade. Dersom du ikke har kommet så langt i svangerskapet ennå, kan du ligge på ryggen med en treningsball mellom føttene. Sørg for at du holder korsryggen i gulvet og senk bena sakte ned mot gulvet. Ikke gå så langt ned at du begynner å svaie. For å gjøre det litt lettere, kan du bøye knærne.

11 ! Dype knebøy Sterk setemuskulatur hjelper til å stabilisere bekkenet og gjør deg mer forberedt for fødselen. Stå med bena i hoftebreddes avstand (utover i svangerskapet kan det hende du må stå med bena noe bredere for å gjøre plass til magen (også kjent som sumosquat), men pass på at knærne peker over tærne. Start gjerne uten vekter og legg på mer belastning etterhvert. Pust inn, trekk magen lett inn og stram bekkenbunnsmuskulaturen mens du senker deg rolig ned som om at du setter deg på en stol. Hold ryggen rett hele veien. Pust ut mens du skyver opp med lår og setemuskler. Gjennomfør repetisjoner og opptil 3 sett. Du kan med fordel plassere en stol foran deg som du kan støtte deg lett på (eller evt en ball), da tyngdepunktet vil forandre seg betydelig gjennom graviditeten. Siden dype knebøy hjelper barnet lengre ned i bekkenet er dette lurt å unngå etter uke 30 dersom barnet ligger på tvers eller med setet ned.! Hoftestrekk La setet synke så dypt ned mot gulvet som man klarer, samle hendene foran brystet og presse albuene mot knærne. Hold denne posisjonen i 10 dype pust. Denne øvelsen er fin som en forberedelse på fødsel, da det kan være svært nyttig å være fleksibel i hofteleddet til fødselen slik at du har større valgfrihet for fødestillinger. Dersom du er mer enn 30uker på vei og barnet ligger på tvers eller setefødsel, kan dette være lurt å unngå for å redusere sjansen for at barnet hjelpes lengre ned i bekkenet i denne stillingen.

12 ! Planke og sideplanke: Planke: Ligg med vekten på albuer/underarm og tær, evt legg knærne i bakken for å gjøre det noe enklere (dersom dette også er for tungt, kan du evt gjøre øvelsen inn mot veggen). Husk å stramme magen lett og ikke la korsryggen bli for svai, fokuser på å holde kroppen strak og forleng nakken slik at du ser ned. Side planke: Ligg på siden (på albuen) med knærne bøyd og nøytral rygg. Løft opp og frem (som om du reiser deg opp fra en stol), slik at du ikke bøyer/vrir ryggen sideveis. Skyv setet bakover når du setter deg ned igjen. Start øvelsen med å ha knærne på gulvet, deretter kan du ha strake ben når du blir sterkere. Du kan også evt utfordre deg selv ved å lene overkroppen på en treningsball.

13 Hvis du har spørsmål vedrørende øvelsene eller ønsker utredning for dine plager, ikke nøl med å ta kontakt med oss på

Bekkenbunnstrening ved underlivsprolaps. Registrering av daglig hjemmetrening

Bekkenbunnstrening ved underlivsprolaps. Registrering av daglig hjemmetrening ekkenbunnstrening ved underlivsprolaps Registrering av daglig hjemmetrening ekkenbunnstrening ved underlivsprolaps ekkenbunnstrening ved underlivsprolaps Hva er underlivsprolaps? Nedfall av fremre vaginalvegg

Detaljer

CSK G98 Ha ndball Egentrening sommer 2012

CSK G98 Ha ndball Egentrening sommer 2012 CSK G98 Ha ndball Egentrening sommer 2012 Følgende program er basert på anbefalinger og program fra Norges Håndballforbund for ungdom i alderen 14 16 år. Programmet skal gjennomføres minst 2 ganger hver

Detaljer

Universitetssykehuset Nord-Norge HF

Universitetssykehuset Nord-Norge HF Universitetssykehuset Nord-Norge HF INFORMASJON TIL BARSELKVINNER FRA FYSIOTERAPEUTENE BEKKENBUNNSMUSKLENE Bekkenbunnsmusklene ligger innvendig i bekkenet og danner gulvet i kroppen. De omslutter urinrør,

Detaljer

Jo råere idrett du driver med, jo bedre stabilitet og kontroll trenger du (Olympiatoppen)

Jo råere idrett du driver med, jo bedre stabilitet og kontroll trenger du (Olympiatoppen) RMN Bjørn Almåsbakk 2009 1 Styrke RUM / RLM Program 1 - Stabiliserende styrke for buk / rygg Jo råere idrett du driver med, jo bedre stabilitet og kontroll trenger du (Olympiatoppen) En svak stabiliserende

Detaljer

Spicheren Treningssenter

Spicheren Treningssenter 1 - Utfall til siden 1 siden. Før det aktive benet ut og legg tyngden av kroppen over til denne siden. Når foten treffer gulvet bremses bevegelsen. Ved sluttstilling er det aktive ben bøyd, og standbenet

Detaljer

Bekkenbunnstrening etter fødsel

Bekkenbunnstrening etter fødsel Bekkenbunnstrening etter fødsel En informasjonsbrosjyre fra fysioterapiseksjonen Gjenopptrening av bekkenbunnen etter fødsel Graviditet og fødsel belaster bekkenbunnen fordi muskler, bindevev og nerver

Detaljer

Øvelser som til sammen gir ca 5000 skritt

Øvelser som til sammen gir ca 5000 skritt Friskere og Gladere medarbeidere Treningsprogram Øvelser som til sammen gir ca 5000 skritt Hva Øvelse Moderat intensitet Mer intensivt Repetisjoner Bein & Rumpe Knebøy Som beskrevet Knebøy på 1 fot Utfall

Detaljer

Jo råere idrett du driver med, jo bedre stabilitet og kontroll trenger du (Olympiatoppen)

Jo råere idrett du driver med, jo bedre stabilitet og kontroll trenger du (Olympiatoppen) RMN Bjørn Almåsbakk 2009 1 Styrke SUM Program 1 - Stabiliserende styrke for buk / rygg Jo råere idrett du driver med, jo bedre stabilitet og kontroll trenger du (Olympiatoppen) En svak stabiliserende styrke

Detaljer

SPRETTRUMPE OG STERKE ARMER

SPRETTRUMPE OG STERKE ARMER Rå pilatesøvelser for SPRETTRUMPE OG STERKE ARMER Har du en halvtime å spandere på rumpa di tre ganger i uka? Da kan vi love deg resultater med dette effektive programmet. Du trenger bare en yogamatte!

Detaljer

Avspenning - nivå 1 og 2

Avspenning - nivå 1 og 2 Avspenning - nivå 1 og 2 Avspenning er stressreduserende og det har også vist god effekt på blodtrykket. Gi denne informasjonen til treningsgruppen din. Avspenningsøvelsene er delt opp i to sekvenser.

Detaljer

BEKKENBUNNEN. Norsk Fysioterapeutforbunds faggruppe for kvinnehelse kvinnehelse@fysio.no, www.fysio.no/kvinnehelse

BEKKENBUNNEN. Norsk Fysioterapeutforbunds faggruppe for kvinnehelse kvinnehelse@fysio.no, www.fysio.no/kvinnehelse BEKKENBUNNEN Norsk Fysioterapeutforbunds faggruppe for kvinnehelse kvinnehelse@fysio.no, www.fysio.no/kvinnehelse HVA ER BEKKENBUNNEN? Bekkenbunnen består av tre lag muskler som ligger innvendig i bekkenet,

Detaljer

I BEVEGELSE EN TRENINGSVEILEDER. Vi skal vise deg!

I BEVEGELSE EN TRENINGSVEILEDER. Vi skal vise deg! Vi skal vise deg! INNHOLD Forord: Hold kroppen i bevegelse........................................... 4 Innledning: I bevegelse en treningsveileder............................... 5 Du trenger................................................................

Detaljer

Fysisk aktivitetsplan: Uke 7-12

Fysisk aktivitetsplan: Uke 7-12 Fysisk aktivitetsplan: Uke 7-12 Her er en mer avansert treningsplan for når du har bygget opp et fitness-grunnlag ved å bruke introduksjonstreningen. Denne treningsplanen gjør det mulig for deg å trene

Detaljer

Balansetrening nivå 1 og 2

Balansetrening nivå 1 og 2 Balansetrening nivå 1 og Det er ekstra viktig å trene balanse med økende alder for å forebygge fall og mestre dagliglivets oppgaver. Dette er viktig informasjon til treningsgruppen din. Balansetreningen

Detaljer

Se rett fremover. Stolt og rett holdning i ryggen. Stå skulderbredt med føttene pekende ca. 15 utover. Ha tyngden på hælene under hele knebøyen.

Se rett fremover. Stolt og rett holdning i ryggen. Stå skulderbredt med føttene pekende ca. 15 utover. Ha tyngden på hælene under hele knebøyen. ØVELSESBANK STYRKE TYRKETRENIN / Knebøy inn 1. Assistert knebøy Se rett fremover. Stolt og rett holdning i ryggen. Stå skulderbredt med føttene pekende ca. 15 utover. Ha tyngden på hælene under hele knebøyen.

Detaljer

Treningsprogram. Treningsprogram med 22 ulike øvelser. 1. Magetrening. - Juster magestøtten til ønsket høyde med

Treningsprogram. Treningsprogram med 22 ulike øvelser. 1. Magetrening. - Juster magestøtten til ønsket høyde med Treningsprogram Treningsprogram med 22 ulike øvelser Disse 22 øvelsene vil vise deg eksempler på treningsprogram som vil jobbe med muskler og muskelgrupper som buk, rygg, overarm og skulder. Start programmet

Detaljer

Nakkebevegelser. Stå oppreist og se framover Plasser en hånd på haken din Trekk inn haken din og press hode bakover Gjenta 5 ganger

Nakkebevegelser. Stå oppreist og se framover Plasser en hånd på haken din Trekk inn haken din og press hode bakover Gjenta 5 ganger Hodebevegelser Stå oppreist og se framover Snu hodet sakte så langt som mulig til høyre Snu hodet sakte så langt som mulig til venstre Gjenta 5 ganger til hver side 1 Nakkebevegelser Stå oppreist og se

Detaljer

STYRKETRENING MED STRIKK

STYRKETRENING MED STRIKK STYRKETRENING MED STRIKK Nå nærmer sommeren seg med ferie og herlige, late dager på hytta eller andre plasser dere velger å feriere. Dere har vært utrolig flinke til å trene jevnt og trutt gjennom hele

Detaljer

Skulder hev-senk. Skuldre frem-tilbake. Rull med skuldrene

Skulder hev-senk. Skuldre frem-tilbake. Rull med skuldrene Øvelsesbank Treningsprogram Når en setter opp treningsprogram for hver enkelt pasient må en velge ut de 5-7 viktigste øvelse for hver enkelt. Samtidig bør et program inneholde minst en øvelse fra hver

Detaljer

Smidighetstrening/Uttøying

Smidighetstrening/Uttøying Øvelsesutvalg LITT OM ØVELSENE Samtidig som bevegelighet kanskje er et av de viktigste momentene i håndball, er det kanskje også det momentet som det syndes mest mot. Vi er generelt alt for lite flinke

Detaljer

1. Mageliggende kryss. 2. Ryggliggende kryss. 3. Hofteleddsbøyer. 4. Lårcurl. 5. Knestående rotasjon. 6. Sidehev. 7. Push up + 8.

1. Mageliggende kryss. 2. Ryggliggende kryss. 3. Hofteleddsbøyer. 4. Lårcurl. 5. Knestående rotasjon. 6. Sidehev. 7. Push up + 8. VOLLEYBALL / NIVÅ 1 1. Mageliggende kryss Armene skal være i kontakt med underlaget Før den ene foten mot motsatt hånd 2. Ryggliggende kryss Begge skuldre i kontakt med underlaget Sving strakt bein sakte

Detaljer

1. Ryggliggende kryss. 2. Mageliggende kryss. 3. Knebøy & rotasjon hopp og vending. 5. Bekkenkontroll. 6. Planken. 7. Sideliggende planke

1. Ryggliggende kryss. 2. Mageliggende kryss. 3. Knebøy & rotasjon hopp og vending. 5. Bekkenkontroll. 6. Planken. 7. Sideliggende planke SNOWBOARD / NIVÅ 1 1. Ryggliggende kryss Sving strakt bein sakte fra side til side Kontrollerte bevegelser 2. Mageliggende kryss Før den ene foten mot motsatt hånd 3. Knebøy & rotasjon Stå i dyp knebøy

Detaljer

STYRKETRENING FOR FOTBALLSPILLERE

STYRKETRENING FOR FOTBALLSPILLERE Alder 4 år ØVELSE - Situps ball Fokus er å klemme på ballen mens man tar en jevn sit-up. Rolig opp og rolig ned. Nivå : 5 stk serier Nivå : 0 stk serier ØVELSE - Alle 4 Fokus er at hofte og korsrygg skal

Detaljer

Bekkenbunnsog blæretrening

Bekkenbunnsog blæretrening Bekkenbunnsog blæretrening Fakta om inkontinens (urinlekkasje) Inkontinens er vanligere enn du tror, og du kan få behandling for det. De aller fleste med inkontinens er kvinner. Det er ikke bare eldre

Detaljer

Styrketrening nivå 1 og 2

Styrketrening nivå 1 og 2 Styrketrening nivå 1 og 2 Styrketrening er viktig for å forebygge skader og vondter, og for å mestre dagliglivets oppgaver. i blir anbefalt å trene styrke to ganger i uken. Dette er viktig informasjon

Detaljer

AKTUELLE STYRKEØVELSER: 1. Knebøy

AKTUELLE STYRKEØVELSER: 1. Knebøy Sterk og aktiv Etter hvert som vi blir eldre får vi mindre muskelmasse og dermed dårligere muskelstyrke, også benevnt som aldersrelatert muskelsvakhet. Svak muskulatur kan påvirke vår evne til å utføre

Detaljer

STERKE LØFT KICK IT! STYRKE 1. Vi lover deg at hver eneste muskelfiber får rørt seg i dette pangstart-programmet. 1.

STERKE LØFT KICK IT! STYRKE 1. Vi lover deg at hver eneste muskelfiber får rørt seg i dette pangstart-programmet. 1. KICK IT! TRENINGSPROGRAM 1. ZERCHER-KNEBØY STYRKE 1 STERKE LØFT Vi lover deg at hver eneste muskelfiber får rørt seg i dette pangstart-programmet. TEKST: HANNA SUNDQUIST FOTO: RASMUS KONGSØRE TAKK TIL

Detaljer

Aleksander Kilde, junior verdensmester i storslalåm2013

Aleksander Kilde, junior verdensmester i storslalåm2013 Styrketreningsprogram Alpint v/ Aleksander Kilde, junior verdensmester i storslalåm2013 Under følger forslag til to forskjellige økter tatt ut fra treningsopplegget til landslagsalpinist Aleksander Kilde

Detaljer

Treningshefte. manualer. www.abilica.no

Treningshefte. manualer. www.abilica.no Muskler som kommer... Treningshefte for manualer www.abilica.no FØR DU BEGYNNER Dette heftet er laget med tanke på deg som ønsker å begynne å trene med manualer for å få en sterkere og strammere kropp.

Detaljer

De lange ryggstrekkerne. De lange ryggstrekkerne er med på å holde ryggen stabil. Du bør styrke dem for å forebygge ryggproblemer.

De lange ryggstrekkerne. De lange ryggstrekkerne er med på å holde ryggen stabil. Du bør styrke dem for å forebygge ryggproblemer. 42 Muskelstyrke De lange ryggstrekkerne De lange ryggstrekkerne er med på å holde ryggen stabil. Du bør styrke dem for å forebygge ryggproblemer. Ligg på magen med beina litt fra hverandre. Hold armene

Detaljer

Forskning viser at å trene ute er bedre for den fysiske og psykiske helsen vår. Oppvarming Øvelse 1 - Hoppetau - Trener ben og kondisjon. klubben.

Forskning viser at å trene ute er bedre for den fysiske og psykiske helsen vår. Oppvarming Øvelse 1 - Hoppetau - Trener ben og kondisjon. klubben. TREN UTE! Forskning viser at å trene ute er bedre for den fysiske og psykiske helsen vår. Å trene ute påvirker sansene våre mer enn innetrening i en sal eller på en tredemølle gjør. Usikker på hva du skal

Detaljer

Skader og forebyggende trening for unge fotballjenter

Skader og forebyggende trening for unge fotballjenter Skader og forebyggende trening for unge fotballjenter Benedicte Sæter-Mehmeti 10.09.2016 Typiske skader Mer skader hos voksne enn barn 3-4 alvorlige skader blant 16-årige jentespillere. Kne- og ankelskader

Detaljer

Trening av bekkenbunnens muskler. under svangerskap og etter fødsel

Trening av bekkenbunnens muskler. under svangerskap og etter fødsel Trening av bekkenbunnens muskler under svangerskap og etter fødsel Bekkenmuskulatur Bekkenbunnsmusklene ligger nederst i bekkenet. De omslutter urinrør, skjede og endetarm og danner gulvet i kroppen. Musklene

Detaljer

Program 1 Program 2 Program 3

Program 1 Program 2 Program 3 HÅNDBALLPROGRAM Håndball og skulderplager henger dessverre ofte tett sammen. Mange harde kast, taklinger i skuddøyeblikket og generell stor belastning på skulderen har ført til mange vonde skuldre. Det

Detaljer

Øvelser for Pivot C20 Multigym

Øvelser for Pivot C20 Multigym Øvelser for Pivot C20 Multigym C20 gir deg mulighet til å trene en rekke muskelgrupper, og billedserien som følger viser deg en del sentrale øvelser du kan gjøre og hvordan du stiller inn apparatet for

Detaljer

Trening med Gyro Board

Trening med Gyro Board Trening med Gyro Board Gyro Board er et balanseapparat som kommer fra New Zealand. Gyro Board er en morsom og utfordrene måte å trene balanse og styrke på. Gyro Board brukes av idrettsutøvere, fysioterapeuter,

Detaljer

Trening i Sportsmaster Multirack

Trening i Sportsmaster Multirack Trening i Sportsmaster Multirack Vi har satt opp flere øvelser som kan gjøres i og rundt et Sportsmaster Multirack. Øvelsene er delt inn i to vanskelighetsgrader. De enkle øvelsene er beregnet for personer

Detaljer

Sommertrenings program 2009/2010 Rælingen Håndballklubb Fellesskap Humør Utvikling

Sommertrenings program 2009/2010 Rælingen Håndballklubb Fellesskap Humør Utvikling Jenter 1994 Jenter 1993 Sommertrenings program 2009/2010 Rælingen Håndballklubb Fellesskap Humør Utvikling Innledning Egentrening er en viktig del av forberedelsene til en ny sesong. Et godt styrke og

Detaljer

Trekk skuldre bakover press

Trekk skuldre bakover press TRENINGSGUIDE 1 (Periode 06.01.11. 22.02.11.) Velkommen. - Satt av tid til å bruke på oss selv roe oss ned være her og nå. - Hold fokus på egen kropp og eget utgangspunkt! - Fokus på det du får til! Ikke

Detaljer

Fysioterapiavdelingen / Kvinneklinikken. Kom i form Øvelser i barseltiden

Fysioterapiavdelingen / Kvinneklinikken. Kom i form Øvelser i barseltiden Fysioterapiavdelingen / Kvinneklinikken Kom i form Øvelser i barseltiden 1 Kjære barselkvinne I denne brosjyren vil vi hjelpe deg i gang med øvelser etter fødselen. Brosjyren kan benyttes av alle barselkvinner.

Detaljer

Planke er en av de vanligste mageøvelsene som brukes i håndball.

Planke er en av de vanligste mageøvelsene som brukes i håndball. Planke er en av de vanligste mageøvelsene som brukes i håndball. Det som er viktig når man utfører denne øvelsen er at man klarer å holde kroppen helt rett. Utøveren skal ikke svaie eller krumme ryggen,

Detaljer

Jobb med fritt ben ut til siden. Sørg for at du ikke senker hoften når du løfter.

Jobb med fritt ben ut til siden. Sørg for at du ikke senker hoften når du løfter. Skrå ryggmuskulatur blir ofte oversett og den jobber gjerne mye statisk. Å jobbe dynamisk med å føre høyre hånd mot venstre ankel er gunstig for koordinasjonen og for muskelkvaliteten. Ønsker du å tilføre

Detaljer

Bekkenbunnstrening SØ

Bekkenbunnstrening SØ Bekkenbunnstrening Bekkenbunnsmusklene er et fingertykt, skålformet muskellag som dekker den nedre utgangen av bekkenet. En velfungerende bekkenbunn er viktig for å holde på urin, luft og avføring ved

Detaljer

Funksjonell styrketrening for Forsvaret Soldattrening ute i naturen

Funksjonell styrketrening for Forsvaret Soldattrening ute i naturen Funksjonell styrketrening for Forsvaret Soldattrening ute i naturen Stabilitet Øvelse Uke 1 2 3 4 5 6 Knestående bekkendreining Nøytral øvre rygg, nøytralt hode, fiksert hofte: Det er kun bekkenet som

Detaljer

KOM I GANG! Styrketrening

KOM I GANG! Styrketrening KOM I GANG! November/ Dember 0 Kr. 49 Den raske veien til Sprett rumpe & definert mage Tren riktig Få maks resultater Bedrer fordrenningen Styrketrening Skal du forme kroppen din etter spesifikke ønsker

Detaljer

Aktivitet gjør godt. HELSE BERGEN Haukeland universitetssjukehus. Øvelser fra fysioterapeuten

Aktivitet gjør godt. HELSE BERGEN Haukeland universitetssjukehus. Øvelser fra fysioterapeuten HELSE BERGEN Haukeland universitetssjukehus Fysioterapiavdelingen / Avdeling for kreftbehandling og medisinsk fysikk Aktivitet gjør godt Øvelser fra fysioterapeuten 1 Kjære pasient Trening har positiv

Detaljer

hjemmetrening På de neste sidene får du et Funksjonell

hjemmetrening På de neste sidene får du et Funksjonell Funksjonell hjemmetrening Hjemmetrening er både praktisk og tidsbesparende, og med dette programmet kan du trene hele kroppen på bare en halvtime nesten uten utstyr. ved ane Solstad sønnesyn foto: vegard

Detaljer

HOFTEPROTESE. Joint Care er registrert varemerke av Biomet Europe. JointCare_hofteøvelser_2014.indd 1

HOFTEPROTESE. Joint Care er registrert varemerke av Biomet Europe. JointCare_hofteøvelser_2014.indd 1 HOFTEPROTESE Øvelseshefte Joint Care er registrert varemerke av Biomet Europe JointCare_hofteøvelser_2014.indd 1 Det er viktig at du så raskt som mulig kommer i gang med å bruke det opererte benet etter

Detaljer

Spis deg slank og tren deg SPREK!

Spis deg slank og tren deg SPREK! Spis deg slank og tren deg SPREK! INNHOLD: Ukas treningsmål Denne ukas LIVETRENING er ment som ekstra øvelser du kan implementere i ditt basisprogram, men som også kan kjøres som en egen økt i kombinasjon

Detaljer

Smidige bevegelser, en flott kropp og en god helse. Det finnes ingen snarveier, men noen metoder er mer effektive enn andre.

Smidige bevegelser, en flott kropp og en god helse. Det finnes ingen snarveier, men noen metoder er mer effektive enn andre. f STYRKETRENING TUNGE LØFT =STERK KROPP Smidige bevegelser, en flott kropp og en god helse. Det finnes ingen snarveier, men noen metoder er mer effektive enn andre. Tekst: Marta Holstein-Beck Foto: Anne

Detaljer

Treningstips for Kettlebells

Treningstips for Kettlebells Treningstips for Kettlebells Kettlebells, eller Gyria, er et treningsverktøy som likner på en tekjele eller en kanonkule med håndtak. I motsetning til vanlige vektstenger er grepet fremskutt i forhold

Detaljer

Manualtrening BRYST. Flies

Manualtrening BRYST. Flies Manualtrening Manualtrening gir utallige muligheter for øvelser som styrker muskulaturen i kroppen. Her har vi valgt ut en del øvelser for ulike muskelgrupper. Merk også at mange av øvelsene som er vist

Detaljer

Hardcore hedvig. Treningsprogrammet er beregnet. Tren som

Hardcore hedvig. Treningsprogrammet er beregnet. Tren som Tren som Hardcore hedvig ved ane Solstad sønnesyn foto: vegard kleven fotoassistent: tor simen Ulstein, olympiatoppen hår og makeup: Sissel fylling/armani/shu uemura aoh/pudder agency klær og sko fra:

Detaljer

treningsprogram Instruktør Kiya Knight: 14 ShapeUp nr. 06-12

treningsprogram Instruktør Kiya Knight: 14 ShapeUp nr. 06-12 treningsprogram Instruktør Kiya Knight: Hun har jobbet som personlig trener i blant annet New York, California, Costa Rica og Italia. Kiya har trent flere Hollywoodkjendiser og er nå en av topptrenerne

Detaljer

Personlig trenings program

Personlig trenings program Personlig trenings program Utformet av : Knut Stian Fjellestad Dato : 29.11.2007 Firefotstående. Veksel bensving bak. Hælsittende til knesittende. 1. Hælsittende, løft armene frem/opp. 2. Hold armene rett,

Detaljer

TESTBATTERI REKRUTTERINGSLAG RG 2016

TESTBATTERI REKRUTTERINGSLAG RG 2016 TESTBATTERI REKRUTTERINGSLAG RG 2016 Gymnastene får kun ett forsøk pr øvelse (evt pr side). = høyre hånd/ bein, = venstre hånd/ bein Hver gymnast får en samlet poengsum i hver av kategoriene (sendes til

Detaljer

Yogaprogram. Contents

Yogaprogram. Contents Yogaprogram Her er et forslag til et yogaprogram med noen pusteøvelser på slutten. Føl deg fri til å ta ut eller legge til andre øvelser som du har lært på kurset om du ønsker det. Man kan fint utføre

Detaljer

Sikkerhetsinstruksjoner:

Sikkerhetsinstruksjoner: Sikkerhetsinstruksjoner: ADVARSEL! Dersom du har hatt en sykdom/skade eller det er lenge siden du har trent jevnlig, bør du kontakte lege før du starter treningen. Dette er ikke noe leketøy, la aldri barn

Detaljer

Optimal rehabilitering etter ekstreme belastninger

Optimal rehabilitering etter ekstreme belastninger Optimal rehabilitering etter ekstreme belastninger (Bilde: VG) Av Styrkeøvelser...3 Skråflies med hantler...3 Hantelpress...3 Pullover...4 En-arms roing med støtte for hånden...4 Sittende hantelpress...5

Detaljer

Bekkenbunns- og blæretrening

Bekkenbunns- og blæretrening Bekkenbunns- og blæretrening For menn Blæren.no Fakta om inkontinens (urinlekkasje) Inkontinens er vanligere enn du tror. Omtrent 5 % av alle menn opplever en eller annen form for inkontinens. Det er

Detaljer

ONGO BEVEGELSESØVELSER TRENINGSPROGRAMMER

ONGO BEVEGELSESØVELSER TRENINGSPROGRAMMER ONGO BEVEGELSESØVELSER ONGO -stolen fremmer aktiv sitting for å redusere anspenthet, styrke ryggmusklene og forbedre kroppsholdningen din. Den gjør det mulig å legge øvelser inn i dagliglivet, ikke bare

Detaljer

UNIVERSAL TRAINER LA-1447

UNIVERSAL TRAINER LA-1447 UNIVERSAL TRAINER LA-1447 ====Bruksanvisning ===== Viktig informasjon a) Dette produktet har blitt testet i henhold til EN-standard 957-1, 957-2 klasse H (hjemmebruk). Maksimal kroppsvekt er 140 kg. b)

Detaljer

Kom i ditt livs form med High Intensity Training hvis du overlever!

Kom i ditt livs form med High Intensity Training hvis du overlever! H.I.T Kom i ditt livs form med High Intensity Training hvis du overlever! 68 I FORM 13/2014 Svetten kommer til å renne, du vil hive etter pusten og kanskje få blodsmak i munnen med I FORMs beinharde H.I.T.-program.

Detaljer

Benkøvelser. Merk! 1. Dersom du lar beintreneren falle fritt eller slå ned på stangen foran, kan det føre til skader på ramme og beintreneren.

Benkøvelser. Merk! 1. Dersom du lar beintreneren falle fritt eller slå ned på stangen foran, kan det føre til skader på ramme og beintreneren. Benkøvelser Merk! 1. Dersom du lar beintreneren falle fritt eller slå ned på stangen foran, kan det føre til skader på ramme og beintreneren. 2. Ikke belast beintreneren med mer enn 40 kg vektskiver. 30

Detaljer

U GO I GO (25) Lucky #8

U GO I GO (25) Lucky #8 U GO I GO (25) Lucky #8 Crossfitinspirert styrke- kondisjonsøkt. Kort og intens. Kjøres sammen med annen styrkebasert gruppetime. Oppvarming: Sang Recondite Think twice Øvelse Antall Beskrivelse Hvorfor,

Detaljer

1. Ankelbøy. 2. Bekkenkontroll. 3. Hamstring. 4. Hofteleddsbøyer. 5. Push up + 6. Lårcurl. 7. Rotasjon. 8. Sidehev. 9. Stuperen SKISKYTING / NIVÅ 1

1. Ankelbøy. 2. Bekkenkontroll. 3. Hamstring. 4. Hofteleddsbøyer. 5. Push up + 6. Lårcurl. 7. Rotasjon. 8. Sidehev. 9. Stuperen SKISKYTING / NIVÅ 1 SKISKYTING / NIVÅ 1 1. Ankelbøy 3 x 30 sek Plasser strikk over ankelleddet Skyv kneet frem og tilbake 3 x 30 sek på hvert bein 2. Bekkenkontroll Ligg på ryggen med bein i kryss Rull bekkenet rolig bakover

Detaljer

ØVELSER PÅ SPORTSMASTER TREKKAPPARAT

ØVELSER PÅ SPORTSMASTER TREKKAPPARAT ØVELSER PÅ SPORTSMASTER TREKKAPPARAT De fleste øvelsene vist nedenfor kan utføres både på Enkelt trekkapparat og på Dobbelt trekkapparat. Trekkapparatene gir mulighet for mange ulike øvelser. Her vil vi

Detaljer

Treningstips. For deg som er benamputert

Treningstips. For deg som er benamputert Treningstips For deg som er benamputert 1. opplag/2007 Treningstips For deg som er benmaputert Innhold Innledning.............................................. 3 Basis balanseøvelser med protese............................

Detaljer

Avspenning og forestillingsbilder

Avspenning og forestillingsbilder Avspenning og forestillingsbilder Utarbeidet av psykolog Borrik Schjødt ved Smerteklinikken, Haukeland Universitetssykehus. Avspenning er ulike teknikker som kan være en hjelp til å: - Mestre smerte -

Detaljer

Basistrening Jenteakademiet

Basistrening Jenteakademiet Basistrening Jenteakademiet Til spillere og foresatte på Jenteakademiet 2015/2016 Når man skal trene for å prestere godt i en idrett er det mange egenskaper og ferdigheter som er viktige for evnen til

Detaljer

TREN RYGGEN BLI BEDRE!

TREN RYGGEN BLI BEDRE! TREN RYGGEN BLI BEDRE! Av Tor Inge Andersen og Morten Skjesol GENERELT OM ØVELSENE Øvelsesutvalget er utviklet for at utøveren best mulig skal mestre de kravene som korsryggen utsettes for. Øvelsene er

Detaljer

Program 3 Bryst, skulder og armmuskler

Program 3 Bryst, skulder og armmuskler Styrke SUM Program 3 Bryst, skulder og armmuskler Målsettingen med dette programmet er å gi alle utøverne kunnskap om øvelser rettet mot kast av ball, trening av styrke i den aktuelle muskulaturen samtidig

Detaljer

Sportsmaster øvelsesbank styrkeøvelser for langrenn STYRKETRENING FOR LANGRENN ØVELSESBANK MED ANDERS AUKLAND

Sportsmaster øvelsesbank styrkeøvelser for langrenn STYRKETRENING FOR LANGRENN ØVELSESBANK MED ANDERS AUKLAND STYRKETRENING FOR LANGRENN ØVELSESBANK MED ANDERS AUKLAND Anders Aukland har vært i verdenstoppen i langrenn i en årrekke og har de seneste årene vært verdens beste utøver i langdistanse-renn. I tillegg

Detaljer

STYRKETRENING FOR FOTBALLSPILLERE

STYRKETRENING FOR FOTBALLSPILLERE ØVELSE 1 - Ryggliggende hoftehev Fokus er å heve hoftene opp fra bakken, og deretter løfte ene kneet opp mot brystet. Det er viktig å holde hoftene stabile mens man beveger beinet opp og ned. ØVELSE 2

Detaljer

SANDAR G14 PROGRAM FOR SOMMERTRENING 2010 19.07. - 01.08.

SANDAR G14 PROGRAM FOR SOMMERTRENING 2010 19.07. - 01.08. SANDAR G14 PROGRAM FOR SOMMERTRENING 2010 19.07. - 01.08. Da er det tid for litt oppkjøring til høstens utfordringer. Fellestreninger starter opp mandag 2.8. Kl 18:00. Før den tid legges det opp til litt

Detaljer

Til deg som har fått kneprotese

Til deg som har fått kneprotese Til deg som har fått kneprotese SØ-109117 3 Innhold Aktivitet etter operasjon Aktivitet etter operasjon 4 5 6 9 10 Hjelpemidler Å gå i trapper Øvelser Trening etter utreise Treningsprogram Det er viktig

Detaljer

TESTBATTERI REKRUTTERINGSLAG RG 2016

TESTBATTERI REKRUTTERINGSLAG RG 2016 TESTBATTERI REKRUTTERINGSLAG RG 2016 Gymnastene får kun ett forsøk pr øvelse (evt pr side). = høyre hånd/ bein, = venstre hånd/ bein Hver gymnast får en samlet poengsum i hver av kategoriene (sendes til

Detaljer

Trening frem mot den fysiske testen.

Trening frem mot den fysiske testen. Trening frem mot den fysiske testen. Hei Her vil du få presentert treningsøvelser og et par eksempler som er rettet mot den årlige fysiske testen. Ønsker du et opplegg spesifikt for deg, så ta kontakt

Detaljer

Klar for bikinien. om 6 uker

Klar for bikinien. om 6 uker Klar for bikinien om 6 uker Ikke helt klar for bade sesongen? Her er den svenske suksesstreneren Jari Ketolas effektive treningsprogram som gjør underverker på bare seks uker. Du trener både kondisjon

Detaljer

Sammenleggbar benk LA-1535BC. ===== Bruksanvisning =====

Sammenleggbar benk LA-1535BC. ===== Bruksanvisning ===== Sammenleggbar benk LA-1535BC ===== Bruksanvisning ===== 1 Viktig informasjon a) Dette produktet har blitt testet i henhold til EN-standard 957-1, 957-2, 957-4 klasse H (hjemmebruk). Maksimal kroppsvekt

Detaljer

Treningsprogram for langrennsløpere

Treningsprogram for langrennsløpere Treningsprogram for langrennsløpere Her følger et forslag til tre måneders (13 ukers) treningsprogram for langrennsløpere. Programmene er satt opp av den finske landslagstreneren Reijo Jylhä. Nederst i

Detaljer

TRENINGSTIPS For deg som er benamputert

TRENINGSTIPS For deg som er benamputert TRENINGSTIPS For deg som er benamputert 3. opplag 2012 det er bedre å tenne et lys enn å forbanne mørket TRENINGSTIPS For deg som er benamputert Innhold Innledning... 3 Basis balanseøvelser med protese...

Detaljer

UTVALG AV TESTER FOR GUTTER. 14 år Løp 800 meter Kassehopp h=30 tid=75sek tilløp Knebøy 0,5 kv

UTVALG AV TESTER FOR GUTTER. 14 år Løp 800 meter Kassehopp h=30 tid=75sek tilløp Knebøy 0,5 kv UTVALG AV TESTER FOR JENTER Ferdighet Aerob Anaerob Max / eksplosiv Submax/Utholdende Stabilisering Overkropp Armene Hexagonal Obstacle Test Alder Utholdenhet Utholdenhet Styrke i beina Styrke i beina

Detaljer

F15 HIIT STYRKE KONDISJON

F15 HIIT STYRKE KONDISJON TRENINGSØKTER F15 INTERMEDIATE (SIDE. 32) F15 HIIT STYRKE KONDISJON DU TRENGER: STOL Reverse Lunge to Front Kicks Left Jackknife Shoulder Press Reverse Lunge to Front Kicks Right Chair Tricep Dips Plank

Detaljer

PÅ LAND Kilde: SeaSport, 2004

PÅ LAND Kilde: SeaSport, 2004 PÅ LAND Kilde: SeaSport, 2004 Det er mange deler med utstyr og øvelse gjør mester. Derfor er det alltid en fordel å ha montert sammen seil og brett i hagen før første turen på vannet. Så slipper du å skape

Detaljer

SoneUtviklingsMiljø 14 15 år

SoneUtviklingsMiljø 14 15 år SoneUtviklingsMiljø 14 15 år Økt 1 - Kast og mottak Tema: - Kast over soner. Hvilke typer kast har vi? - Støtkast: Fra bakken, fra luften - Sirkelkast: Fra bakken, fra luften, liten sirkel, stor sirkel.

Detaljer

Introduksjon til Friskhjulet

Introduksjon til Friskhjulet Introduksjon til Friskhjulet Hva er Friskhjulet? Friskhjulet er en test som forteller deg hvor ryggsmertene kommer fra og hva du kan gjøre for å bli bedre. Friskhjulet består av åtte faktorer: Arbeid,

Detaljer

Knestående. Grunnleggende. Pølle. Høyre fot og høyre bein.

Knestående. Grunnleggende. Pølle. Høyre fot og høyre bein. Knestående. Grunnleggende. Knestående kan være teknisk vanskelig, dette fordi kroppsbygningen på den enkelte skytter har større påvirkning en på liggende og stående. Etter som det er så store forskjeller

Detaljer

MINISTEPPER LA-1525. Bruksanvisning

MINISTEPPER LA-1525. Bruksanvisning MINISTEPPER LA-1525 Bruksanvisning Viktig: A) Dette produktet har blitt testet i henhold til EN-standard 957-1, 957-8 klasse H (hjemmebruk). Maksimal kroppsvekt er 120 kg. B) Foreldre bør være oppmerksomme

Detaljer

SoneUtviklingsMiljø 14 år

SoneUtviklingsMiljø 14 år SoneUtviklingsMiljø 14 år Økt 4 - Finteteknikk Tema: - Innlæring og utvikling av finter. Hovedbudskap i økten: Hensiktsmessig finteteknikk er en viktig del av alle spilleres personlig tekniske register.

Detaljer

Oppvarmingsøvelser til Viva 2014

Oppvarmingsøvelser til Viva 2014 Oppvarmingsøvelser til Viva 2014 Pusteøvelser 1. Start med å puste rolig ut og inn gjennom nesa som om du skulle sove. Stå godt, eller legg deg på gulvet med knærne opp og føttene i gulvet. Lukk gjerne

Detaljer

Basistester for unge utøvere

Basistester for unge utøvere Basistester for unge utøvere I forbindelse med trening av unge utøvere, ønsker Olympiatoppen å gi råd om testing av basisferdigheter innenfor områdene stablitet/styrke i buk- og ryggmuskulatur, og bevegelighet

Detaljer

E1. EGENTRENING SOMMER 2016.

E1. EGENTRENING SOMMER 2016. E1. EGENTRENING SOMMER 2016. Hei alle ivrige fotballspillere. Endelig er sommer ferien her og det har dere virkelig fortjent etter en flott vår/sommer sesong med masse treninger og kamper. Når sommeren

Detaljer

Bruks- og monteringsanvisning til Abilica Stretch Art. nr. 724 150

Bruks- og monteringsanvisning til Abilica Stretch Art. nr. 724 150 Bruks- og monteringsanvisning til Abilica Stretch Art. nr. 724 150 KOMPLETT DELELISTE Del nr. Beskrivelse Ant. 1 Hovedramme 1 2 Justeringsstag 1 3 Liggeplate 1 4 Hengsler 2 5 Håndtak 2 6 Støttestag 2 7

Detaljer

MANUAL FUNKSJONELL INDEX 2 (FI-2) FOR MÅLING AV FUNKSJON HOS PASIENTER MED POLY- OG DERMATOMYOSITT.

MANUAL FUNKSJONELL INDEX 2 (FI-2) FOR MÅLING AV FUNKSJON HOS PASIENTER MED POLY- OG DERMATOMYOSITT. MANUAL FUNKSJONELL INDEX 2 (FI-2) FOR MÅLING AV FUNKSJON HOS PASIENTER MED POLY- OG DERMATOMYOSITT. Materiell som trengs for å gjennomføre FI-2: En 42 cm høy krakk med plant sete og uten ryggstø. En 25

Detaljer

Kjersti Idem (37) ble

Kjersti Idem (37) ble HUSK Å PUSTE Du skal puste inn og ut gjennom nesa, og forsøke å ha like lang utpust som innpust. Det er viktig at du husker å puste riktig når du gjør øvelsene. FRI flyt Unngå feriestresset. Ta med deg

Detaljer

Bekkenløsning? Råd til kvinner som har smerter i bekkenet i og etter svangerskapet - og til deres familier

Bekkenløsning? Råd til kvinner som har smerter i bekkenet i og etter svangerskapet - og til deres familier Bekkenløsning? Råd til kvinner som har smerter i bekkenet i og etter svangerskapet - og til deres familier Innhold Symptomgivende bekkenløsning...1 Noen nyttige råd...2 Tips i dagliglivet...2 Trening i

Detaljer

KYSTHOSPITALET I HAGEVIK

KYSTHOSPITALET I HAGEVIK KYSTHOSPITALET I HAGEVIK Ryggoperasjon Dekompresjon ved spinal stenose Denne folderen inneholder informasjon for pasienter som skal få utført dekompresjon i rygg. Se i tillegg folder med generell informasjon

Detaljer

Introduksjon og informasjon om treningsprogrammet

Introduksjon og informasjon om treningsprogrammet 1 Introduksjon og informasjon om treningsprogrammet «Kom i gang med styrketrening» er en e-bok/treningsprogram rettet mot en funksjonell og trygg trening for mennesker med ulike revmatiske lidelser som

Detaljer

6) Sitte på bakken, beina oppe fra bakken, strekke og bøye beina: 20 rep

6) Sitte på bakken, beina oppe fra bakken, strekke og bøye beina: 20 rep Øvelsesbank gr. B Styrke overkropp I: Mage: 1) Sit-ups: 100 rep 2) Sit-ups med beina rett opp 30 rep 3) Skrå sit-ups: 50 rep på hver side 4) Ta på anklene med beina rett opp, diagonalt: 100 rep 5) Ta på

Detaljer