STERKE LØFT KICK IT! STYRKE 1. Vi lover deg at hver eneste muskelfiber får rørt seg i dette pangstart-programmet. 1.

Transkript

1 KICK IT! TRENINGSPROGRAM 1. ZERCHER-KNEBØY STYRKE 1 STERKE LØFT Vi lover deg at hver eneste muskelfiber får rørt seg i dette pangstart-programmet. TEKST: HANNA SUNDQUIST FOTO: RASMUS KONGSØRE TAKK TIL SATS NYDALEN FOR LÅN AV LOKALER Lår og rumpe. Plasser stanga i knebøystativet i høyde med albuene dine. Plasser den deretter i albuebuen og ta et steg tilbake. Sett deg ned som i en vanlig knebøy, til hofta er under knehøyde, før du presser deg opp igjen. Press knærne utover hele tiden, og tenk at brystet skal være stolt hele veien. Du kan også kjøre en annen variant av knebøy, om du ønsker det. 5 8 reps x 4 Si hallo til en perfekt start på året! Vi har gjort all tenkningen for deg, du trenger bare å gjøre det! ÅTTEUKERSPLANEN: Planen består av to forskjellige styrkeøkter som trener hele kroppen, fire forskjellige kondisjonsprogrammer du kan velge imellom, samt en avspenningsdag der bevegelighet og pust står i fokus. Du står selvfølgelig fritt til å gjennomføre øktene når du vil, men hvis du er typen som liker å få alt servert, har vi satt opp en konkret plan for når du skal gjennomføre øktene. Vi starter rolig med to treningsøkter i uka (avspenningsprogrammet kommer i tillegg), før vi sakte, men sikkert bygger på med økter i takt med progresjonen din. Hvis du fortsatt er keen på å fortsette etter åtte uker, bør du begynne på uke fire og rullere derfra. Husk også å følge med på livesendinger og peptalk på facebook hver søndag. OM PROGRAMMENE: Programmene er satt sammen slik at du skal få det beste fra alle verdener: Styrke, bevegelighet, stabilitet, koordinasjon og kondisjon. Øvelsene er enkle å gjennomføre, men med en liten, spennende twist. Dagen du skal trene kondisjon har vi som sagt satt opp fire forskjellige alternativer du kan velge imellom. På den måten blir det aldri kjedelig! Det er ingen hokus pokus med styrkeprogrammene. Gjør deg ferdig med hver øvelse før du går videre til neste. Gjør antall oppgitte repetisjoner og sett, og ha en pause på cirka ett minutt mellom hvert sett. Øktene består av ulikt repetisjonsantall, og vi ønsker at du skal prøve å treffe dette så godt som mulig. Om det står 6-8 repetisjoner, er det meningen at du ikke skal klare flere enn disse. Hvis 8 repetisjoner går lett som en plett, er det på tide å legge på mer vekt. Det er da du blir sterkere! På kondisjonsprogrammene og bevegelighetsprogrammet skal du jobbe på tid, så her er du avhengig av en tidtager. 26 / SHAPEUP SHAPEUP / 27

2 3. ETTBEINS STRAKE MARKLØFT Bakside lår, rumpe og nedre del av rygg. Velg et par manualer med passe vekt, og plasser den ene foten på en benk bak deg. Hold en manual eller kettlebells i hver hånd, og ha en stolt holdning hele veien. Skyv hofta bakover slik at overkroppen kommer fram, og bruk baksiden på beinet du står på til å trekke deg opp igjen. Stram rumpa. Konsentrer deg om å jobbe med beinet du står på, samtidig som hoftekulene dine peker rett fram hele veien. Husk å gjøre alle repetisjonene på hver bein reps på hver side x 3 2. PULLUP I RINGER Rygg, armer og skuldre. Ta tak i ringene og la kroppen henge så rett ned som mulig under dem. Bare tærne skal være i bakken. Kjenn at du trekker skulderbladene ned og sammen, og trekk deg opp som i en vanlig pullup. Senk deg rolig ned igjen. Om dette blir for lett, kan du legge en vektskive i fanget, eventuelt kjøre vanlige pullups. 5 8 reps x 4 28 / SHAPEUP SHAPEUP / 29

3 5. GÅENDE UTFALL MED KETTLEBELL Lår og rumpe. Velg et par manualer eller kettlebells med passende vekt. Ha en sterk holdning, med én manual i hver hånd. Ta et skritt fram, og senk deg ned til kneet berører gulvet. Bruk den fremste foten til å trekke deg opp og fram, og gå rett ut i det neste skrittet. Du skal til sammen gå 20 skritt. 20 skritt x 2 4. STÅENDE SKULDER- PRESS MED HANTLER Skuldre. Velg et par manualer med passende vekt. Stå oppreist, og kjenn at du strammer både rumpe og mage. Hold manualene ved skuldrene med håndflatene pekende bort fra deg. Press rett opp, og tenk gjerne at du hele veien skal bevege manualene på linje med ørene. Rett ut albuleddet før du senker manualene rolig ned igjen, uten å slippe opp spennet i mage, rygg og rumpe reps x 3 30 / SHAPEUP SHAPEUP / 31

4 7. FACEPULLS I RINGER Øvre del av rygg og bakside skuldre. Denne øvelsen kan gjøres i både slynger og ringer. Ta tak i håndtakene og len deg bakover. Hold håndtakene foran deg, og trekk dem deretter til deg, med høye albuer. Klem skulderbladene sammen og hold denne posisjonen før du senker deg rolig ned igjen reps x 2 6. ETTBEINS HIPTHRUST Bakside lår, rumpe og nedre del av rygg. Plasser to benker cirka 1 meter fra hverandre. Legg skulderbladene på den ene, og hælen på det ene beinet på den andre. Det andre beinet holder du bøyd litt opp i lufta. Fra denne posisjonen bruker du setet på den samme siden som du har hælen på benken til å presse hofta opp. Hold denne posisjonen i to sekunder, før du senker deg rolig ned igjen. Gjør 20 på hvert bein. 20 reps på hvert bein x 2 32 / SHAPEUP SHAPEUP / 33

5 8. PUSHUPS I RINGER Bryst, armer og framside skulder. Hold en sterk plankeposisjon med hendene i ringene. Senk kroppen ned til du kjenner det strekker godt i brystet, før du presser deg opp igjen reps x 2 34 / SHAPEUP