UTVALG AV TESTER FOR GUTTER. 14 år Løp 800 meter Kassehopp h=30 tid=75sek tilløp Knebøy 0,5 kv

Transkript

1 UTVALG AV TESTER FOR JENTER Ferdighet Aerob Anaerob Max / eksplosiv Submax/Utholdende Stabilisering Overkropp Armene Hexagonal Obstacle Test Alder Utholdenhet Utholdenhet Styrke i beina Styrke i beina styrke Styrke Styrke 11år Løp 400 meter Kassehopp h=30 tid=60sek Knebøy teknikk Sit-ups Hengende Push- Koordinasjon og hurtighet. 12 år Lengde 90 grader i opptrekk ups 13 år uten kne. 14 år Løp 800 meter Kassehopp h=30 tid=75sek tilløp Knebøy 0,5kv 15 år Kassehopp h=40 tid=75sek Knebøy 0,8kv Sit-ups Chins Benk 16 år Løp 1500 meter Knebøy 1kv hengende press 17 år Knebøy 1,2 kv fra kasse 1RM 18 år Løp 3000 meter Knebøy 1 RM 19 år 20 år Tid Antall Lengde Antall Antall Antall Antall Tid UTVALG AV TESTER FOR GUTTER Ferdighet Aerob Anaerob Max / eksplosiv Submax/Utholdende Stabilisering Overkropp Armene Hexagonal Obstacle Test Alder Utholdenhet Utholdenhet Styrke i beina Styrke i beina styrke Styrke Styrke 11år Løp 400 meter Kassehopp h=30 tid=60sek Knebøy teknikk Sit-ups Hengende Push- Koordinasjon og hurtighet. 12 år Lengde 90 grader i opptrekk ups 13 år uten kne. 14 år Løp 800 meter Kassehopp h=30 tid=75sek tilløp Knebøy 0,5 kv 15 år Løp 1500 meter Kassehopp h=40 tid=75sek Knebøy 1 kv Sit-ups Chins Benk 16 år Knebøy 1,2 kv hengende press 17 år Løp 3000 meter Kassehopp h=40 tid=90sek Knebøy 1 RM Knebøy 1,5 kv fra kasse 1RM 18 år 19 år 20 år Tid Antall Lengde Antall Antall Antall Antall Tid

2 FORKLARING TIL UTFØRELSE AV TESTENE Kassehopp Kassse 30 eller 40cm høy. Se test/alder. Bredde 50cm. Lengde Ca cm. Utøver starter på kasse og hopper så ned på venstre side og direkte opp igjen for så å hoppe ned på høyre side og opp igjen. Det telles hver gang utøver er oppe på kassa. Det telles ikke med stratpositionen. Varighet: se test/alder. Test avsluttes når utøver ikke lenger klarer å opprettholde naturlig rytme. Lengde uten tilløp Utøver skal stå på begge bein, det er lov å ha tåa over kanten, utøver bøyer seg og satser med kraftig armsving. Det skal ikke være noen form for vridning eller dobbeltsats med føttene. Det måles fra kanten av satsplattform til hæl på bakerste fot. Utøveren skal lande på beina, faller utøveren bakover vil det måles fra den delen av kroppen som havner nærmest satsplattformen. Utøver får 3 forsøk hvor lengste noteres. Knebøy teknikk Ved øvelse uten belastning /vekter kan utøver ha armene som vist, eller armene foldet foran intill brystet. Utøver går ned til lår er paralelle med gulv og så opp til utgangsposisjon. Teller for hver gang utøver er i utgangsposisjon. Som vektstang, bruk for eks. et kosteskaft. Det telles hver gang utøver er i øvre posisjon. Stopp ved 60 repetisjoner. Knebøy m/belastning Her må teknikken være på plass før løper får tilført ekstra belastning / vekter. Belastning se test / alder. Test "to the limit" Knebøy teknikk Knebøy m/belastning Se fyldigere beskrivelse neste side!!!

3 Utførelse: Plasser en skivestang i et knebøystativ. Bøy deg ned under stangen og plasser den tvers over skuldrene på trapezius, en anelse over den bakre delen av deltoideus (rygg). Hvis du er usikker på hvor disse musklene er, så prøv deg frem til du finner hvor det er behagelig å hvile stangen. Ta tak i skivestangen med en grepsvidde som passer din kroppstype og dra armene bakover. - Ta et dypt åndedrett (for å opprettholde trykket i mellomgulvet og for å hindre at du bøyer deg fremover) og bøy en anelse på ryggen ved å skyte bekkenet fremover. - Du bør ha så mye av vekten på hælene at du kan løfte tærne. Sett deg rolig ned til lårene er parallelle med gulvet. - Hold ryggen rak for å unngå skader (bøyingens akse går gjennom hofte og lårdelen). - Når lårene er parallelle med gulvet, går du opp igjen og retter opp overkroppen for å gå tilbake til utgangsposisjonen. - Pust ut mens du fullfører øvelsen. Øvelsen skal utføres rolig og kontrollert. Hvilke farer skal man være oppmerksom på ved knebøy: Ryggen er det man må være mest oppmerksom på. Se alltid rett frem eller litt oppover under utførelsen av løftet, samt skyt brystkassen frem. Slik holder du vinkelen på ryggen riktig under løftet. Se aldri ned, da du lett havner frempå samt bøyer ryggen fremover. Pass også på at du ikke får vekten frem på tærne, du vil da lett havne frempå og må kompensere med ryggen for å få opp vekten. Bruk gjerne et styrkeløftbelte når du trener for å stive av korsryggen. Det diskuteres hvor dypt knebøy skal utføres. Det er minst belastning på knær og hofte når man er i dypeste posisjon. Man kan derfor anta at dette er den beste posisjonen for å snu løftet. Men selv med svært tunge vekter (200kg+), så er belastningen på knær og hofte relativt liten i forhold til hva disse er beregnet for, derfor kan man trygt si at knebøy kan tas trygt til alle dybder så fremt øvelsen utføres riktig. Mange bruker å bygge opp under hælene fordi man føler at det er lettere å utføre knebøy på den måten. Dette kan i ekstreme tilfeller være nødvendig hvis man er svært stiv i anklene. Hos de fleste som føler dette, kan det imidlertid løses ved å gå ned på belastningen og lære seg riktig løfteteknikk

4 Sit-ups 90 grader Startposisjon Utøver ligger på ryggen med henderne knyttet bak nakken. Hjelper som også teller holder føttene i gulver med knærne i 90 grader. Utøver løfter overkroppen til albuene berører knærne, og så sakte ned igjen. Det telles hver gang utøver er i øvre posisjon. Sit-ups hengende kasse Utføres som Sit-ups 90 grader men gulvet er nå byttet ut med kasse. Det telles hver gang utøver er i øvre posisjon. Øvre posisjon Ny startposisjon

5 Hengende opptrekk Her kan man bruke bom, stang eller hva som er tilgjengelig. Utøver tar undertak, holder med håndflatene vendt mot ansiktet. Både kropp og armer skal være strake. Trekk kroppen opp til brystkassa berører stang eller bom og senk deg kontrollert tilbake til utgangsstillingen. Det telles hver gang utøver har brystkassa i øvre posisjon Chins Utøveren henger etter armene med føttene fri fra gulvet, man løfter seg så helt opp, og senker seg ned igjen. Dette gjøres med en håndstilling som gjør at håndflaten er vendt mot ansiktet. Det telles hver gang utøver har brystkassa i øvre posisjon. Det er mange ting som kan brukes som "bom". Et bord for eks.

6 Push Ups Alternativ 1. Alternativ 2. For å utføre øvelsen riktig skal vinkelen på armene ut fra kroppen skal være ca. 45 grader, slik at albuene er plassert ganske tett inn mot siden. Med denne varianten er risikoen for skulderskader mye mindre. Mange går ikke dypt nok ned på hver repetisjon. Utførelsen er ikke godkjent med mindre brystet og nesetippen nærmest berører gulvet. Her kan man legge en tennisball under magen som berøringspunkt. Ikke berørt = telles ikke. Utøver starter med strake armer og senker ned og så opp til strake armer. Det telles hver gang utøver er i øvre posisjon. Benkpress Utøver ligg på en flat benk og grip en vektstang med overhåndsgrep og hendene i skulderbredde fra hverandre Senk vektstangen ned mot brystet, stopp når albuene dine er i 90 graders vinkel (eller berører brystet). Skyv vekten opp igjen til armene dine er helt utstrakte. Det telles hver gang utøver har vektstang i øvre posisjon. Alternativ 2 skal brukes dersom utøver pr. nå ikke er sterk nok til å få tellende resultat. Denne varianten er mye lettere men utvikler styrke over tid.

7 Hexagonal Obstacle Test 66cm Utøveren står i midten av 8 kanten med ansiktet vendt mot siden A. På startkomandoen GÅ startes klokka og utøveren hopper med begge føtter over linje B og tilbake til midten - videre over linje C og tilbake til midten - videre over linje D og tilbake til midten - videre over linje E og tilbake til midten - videre over linje F og tilbake til midten - videre over linje A og tilbake til midten og klokka stoppes for fullført sirkel. Kjør testen to ganger og registrer beste tid. NB! Om utøver feiler startes testen på nytt. 8 kanten har en avstand på 66cm mellom parallelle sider lages ved hjelp av tape på gulvet i gymsalen eller et annet stabilt underlag. STARTPOSISJON 1`STE HOPP MOT B SISTE HOPP FRA A OG TILBAKE TIL MIDTEN

8 REGISTRERING AV TESTER Med dette dokumentet ligger det en excel fil for felles registrering av klubben utøvere. Jenter og gutter på samme skjema. Det lages en kopi av den tomme f ila for registrering. Fila skal så mailes tilbake til trener. Lagre fila med SAVE AS og navnet på fila skal være: KLUBBNAVN_STED_DD.MM.ÅÅ Resultater blir overført til utøverens personlige testrapport. ( se neste side) Her kan utøver,klubb og kretstrener følge utvikling og eventuelt korrigere trenningsprogram og prioriteringer av treningskvaliteter. REGISTRERING AV TESTER (eksempel)

9 TESTRAPPORT FOR HVER LØPER (eksempel)