Styrketrening for syklister. Hva og hvordan Styrketråkk? Retningslinjer for prestasjonsfremmende styrketrening Testing

Transkript

1 Styrketrening for syklister Hva og hvordan Styrketråkk? Retningslinjer for prestasjonsfremmende styrketrening Testing

2 Styrketrening for syklister Styrketrening all trening som har til hensikt å bedre vår muskulære styrke (Raastad 2000). Hensikt Bedre prestasjonsevne på sykkel

3 Begreper Repetisjoner = antall løft i en serie Sett = Serie Intensitet = belastning = antall kg Volum = mengde = antall løft x kg Absolutt og relativ belastning antall kg % av maks RM = Repetition Maximum

4 Intensitet i styrketreningen Prosent av maksimal kraftutvikling For eksempel 70% av maks løft Forutsetter kjennskap til/ testing av maksløft Repetisjon maksimum (RM) Det antall ganger du klarer å løfte en vekt til du er utmattet 8 RM = du klarer å gjennomføre 8 løft, men ikke nr 9. Mer praktisk, trenger ikke å teste maks Utøver sørger for egen progresjon ved å øke vektene i takt med økt styrke Lettere å lure seg unna hva er egentlig utmattelse 15 RM = ca 60% av maks 10 RM = ca 75-80% av maks 6 RM = ca 85% av maks 3 RM = 90-95% av maks

5 Evne til kraftutvikling Fiberttypesammensetning

6 Styrke for bedre kondisjon Raskere og bedre teknisk! Økt styrke = bedre evne til å utvikle mye kraft på kort tid Akselerere, for eksempel opp en bakke, feltet prøver å riste deg av, spurt etc. Du øker intensiteten i en kort periode (sekunder) og holder følge/ stikker av. Økt styrke kan gi bedre teknikk Teknikk = hensiktsmessig bevegelsesløsning = energiøkonomisk Styrket muskulatur gir evne til å avvikle / gjennomføre sykkeltråkk kjappere samtidig som du utvikler mer kraft og skaper større fart. Økt maks styrke: trenger ikke å ta ut like mye av din makskapasitet i hvert tråkk for å holde ønsket fart. Kan jobbe like intensivt som tidligere, men med høyere fart eller holde gammel fart med lavere puls og energiforbruk.

7 Styrke for bedre kondisjon Hovedprinsipper for styrketreningen Styrketreningen skal gjøre deg sterkere, ikke tyngre. Velg styrkeøvelser som trener de musklene som skaper fart, fremdriftsmuskulatur Øvelser skal ligner mest mulig på konkurransebevegelsene Bruk tunge vekter og få repetisjoner (4 8RM) pr serie. Tre eller fire serier á 4 8 rep pr øvelse holder pr økt. Pauselengde på sekunder mellom hver serie eller øvelse

8 Analyse av idrett - sykkel Bevegelser Sykliske bevegelser med ben Type muskelarbeid Langvarig, utholdende Kun konsentrisk muskelarbeid Eksplosive spurter, rykk i feltet Statisk mage/ rygg Spesielle krav til muskelstyrke Fremdriftsmuskulatur Sete, Knestrekkere og hofteleddsbøyere Hvilke øvelser trener påvirker flest fysiske egenskaper / krav?

9 Styrketråkk? Hva trenes ved styrketråkk? Hvilken overføringsverdi har styrketråkk I hvilke konkurransesituasjoner vil styrketråkk være spesifikk trening? Hvorfor har ev styrketråkk effekt? Et bedre tråkk bør bedre arbeidsøkonomien, det kan kanksje utsette aktiveringen av de mindre effektive type II fibrene og således prestasjon? trening med lav frekvens ( styrke -tråkk) kan ha effekter i muskelen Skulle det vise seg at lav frekvens ga høyere EMG-aktivitet, mer/tidligere bruk av anaerobe prosesser, samt raskere trøtthetsutvikling, kan vel det tyde på en forholdsmessig større utfordring for muskulaturen, som igjen kan drive utviklingen av lokal muskulær utholdenhet? Forlengelsen av dette er sykling med redusert blodstrøm til muskelen, "okklusjonssykling". Jeg vet styrketråkk er en utbredt måte å trene på i Norge, men de store fordelene med slik trening har jeg vansker for å se, og jeg er i utgangspunktet litt skeptisk til om dette er så fantastisk som enkelte hevder.

10 Testing Hensikt måle effekt av treningen Standardiser treningsopplegget over x antall uker (gjerne 8 12 uker) Overvåk treningen nøye Test status hos løpere både før, underveis og etter treningsperioden. Test både endring i styrkeøvelsene og endringer i sykkelprestasjon. Et tredje mål bør være vekt Dersom man har mulighet, kan være testing av oksygenopptaket være et fjerde parameter det vil være interessant å måle.

11 Retningslinjer for styrketrening hos syklister Manglende og tildels motstridende resultater i forskningen Størst grunn til å tro at økt styrke i fremdriftsmuskulaturen (beina og setet) kan hjelpe en temposyklist til å holde høyere gjennomsnittsfart. Økt styrke uten vektøkning Hensikten: Å øke styrken i fremdriftsmuskulaturen uten at kroppsvekten øker Økt maksimalstyrke gir økt evne til maksimal wattproduksjon. Ved økt maksimalstyrke (og uendret kroppsvekt) vil syklisten kunne produsere flere watt i hvert tråkk på relativt sett samme belastning (i prosent av maksimalt tråkk/ kraftutvikling i hvert tråkk) og dermed øke farten på sykkelen. Eller omvendt; syklisten trenger ikke lenger å ta ut like mye av sin maksimale styrke i hvert tråkk for å utvikle like mye kraft som tidligere det blir billigere å holde samme fart som tidligere. Syklisten har forbedret sin arbeidsøkonomi. Jo bedre arbeidsøkonomi syklisten har, jo mindre del av det maksimale oksygenopptaket kreves for å holde en viss hastighet (Hoff og Helgerud, 2004). Raskere Økt evne til akselerasjon Spesifikk styrketrening for sykkel Styrketreningen må være spesifikk. Øvelsene må påvirke og øke styrken i fremdriftsmuskulaturen

12 Basisøvelser for syklister Knebøy/ beinpress Markløft Legghev Planken Treningsfrekvens Avhenge av syklistens alder, totale treningsbelastning og fase i sesongen. I de periodene der man ønsker å øke maksimalstyrken i fremdriftsmuskulaturen, vil to til tre økter i uka trolig gi resultater..

13 Styrketrening for maks styrke Grovt kan følgende retningslinjer gis for styrketrening for syklister: Ingen tidligere erfaring med styrketrening i relevante øvelser 1 2 økter pr uke 1-2 serier á6 8 RM 2 minutter pause mellom hver serie En viss erfaring med styrketrening i relevante øvelser 1 3 økter pr uke 2 3 serier á4 8 RM 2-3 minutter pause mellom hver serie Lang erfaring (mer enn ett år sammenhengende) med styrketrening i relevante øvelser 1 3 økter pr uke 2 4 serier á4 6 RM 2-3 minutter pause mellom hver serie

14 Apparater eller frivekter Apparater Fordeler Sikkerhet også med tung belastning Ulemper Apparatene bestemmer bevegelsene Er de like nok sykkelspesifikke bevegelser? Frivekter Fordeler Lett å etterligne/ imitere idrettens bevegelser Lett å trene sammensatte øvelser der flere muskelgrupper trenes samtidig Ulemper Teknikk er viktig Dårlig teknikk = økt skaderisiko

15 Spørsmål?