DE GRUNNLEGGENDE TRENINGSPRINSIPPENE. Idrettsutøvere: Kjent Spesifikk DISPOSISJON MIN BAKGRUNN. Operatør:

Transkript

1 DISPOSISJON DE GRUNNLEGGENDE TRENINGSPRINSIPPENE Hvem er jeg? ØSTFOLD TOPPIDRETTSSEMINAR Lør Introduksjon til temaet Treningsprinsippene Viktighet av basistrening Paul Andre Holm Solberg, PhD MIN BAKGRUNN THE WORLDS MOST STRESSFUL JOB Vi må trene som om vi skal være med i OL uten å vite når eller hvilken øvelse vi skal delta i (Tidligere sjef MJK, Tom Robertsen) (FORBES; 213, 214) TRENINGSPLANLEGGINGIDRETTSUTØVER VS SOLDAT Idrettsutøvere: Kjent Spesifikk Styrt mot mål Kontrollerbart Operatør: Ukjent Ikke-spesifikk Ukontrollerbart Multiple områder Foto: Didrik Linnerud 1

2 TRE UTFALL AV TRENING TRENINGSPLANLEGGING Un d e rwo o d J. Ame ric an Athl etic Ins it tute 2 7 FREMGANG TRENINGSPRINSIPPER Spesifisitet Restitusjon Trening Variasjon Progresjon Belastning og tilpasning Kontroll Tilpasning Trening er stress, men med en plan og nok restitusjon har det en svært positiv innvirkning på systemet Periodisering Un d e rwo o d J. Ame ric an Athl etic Ins it tute 2 7 Campos et al 22 PRINSIPPET OM SPESIFITET Campos et al 22: 3 Grupper trente styrkeøvelser med ulik treningsintensitet. Low-rep: 3-RM x 4 serier med 3 min pause Int rep: 9-11RM x 3 serier med 2 min pause High rep: 2-28RM x 2 serier med 1 min pause Prinsippet om Spesifisitet 2

3 PRINSIPPET OM SPESIFISITET Hva er svakeste ledd hos utøver? Arbeidskravs- og kapasitetsanalyse. Gjør treningen så lik som mulig det bevegelsesmø nster et dere trener mot. Det er viktig å se på totalbelastningen restitusjon. og sikre tilstrekkelig Evakueringstest EKS: KAPASITETSANALYSE Bevegelighet 3m løp Agility 1RM Beinpress Chins 1RM Benkpress Hengemage Bosco-CMJ Kra v Ka pas ite t PRINSIPPET OM SPESIFITET Hva er militærspesifikk trening? PRINSIPPET OM SPESIFISITET Train as you fight? Likt for alle? SFlle"lengde" Medisinballstøt" MarkløE" 3"meter" 16" 14" 12" 1" 8" 6" 4" 2" " Agility" 3" Hangups" SFlle"lengde" Medisinballstøt" MarkløE" 3"meter" 12" 1" 8" 6" 4" 2" " Agility" 3" Hangups" Man må trene på det man skal bli god til: Bevegelser/muskelbruk Kontraksjonstype (Konsentrisk, eksentrisk, etc) Kontraksjonshastighet (Hills kurve) Type energiomsetning (aerob, anaerob) Brutal"benk" Situps" Pushups" Kroppsheving"med" belastning" Brutal"benk" Situps" Pushups" Kroppsheving"med" belastning" Ytre forhold/ utstyr Samtidig må man passe på at treningen ikke blir for monoton! Benkpress" Benkpress" Spesifitet Du blir god på det du trener på! Endring isometrisk fleksjonsmoment (%) Økt Tid (timer etter arbeid) Repetert-økt-effekt Økt Økt maksimale eksentriske aksjoner Endring isometrisk fleksjonsmoment (%) Tid Tid (timer etter arbeid) 9 er Tid (time Etter Paulsen et al 21 3

4 PRINSIPPET OM VARIASJON For godt trente: systematisk variasjon innenfor 1-12 RM, uansett om målsetningen er å øke muskelmasse eller 1 RM Målsetningen bør imidlertid være styrende for om hoveddelen av treningen består av serier med 1-6 RM eller 6-12 RM Avhengig av type øvelse: 1RM-trening egner seg for baseøvelser: markløft, knebøy, benkpress, nedtrekk, skulderpress etc. ACSM, 29 LINEÆR PERIODISERING Benkpress, knebøy 2 økter pr uke; 12 uker Trente forsøkspersoner % styrkefremgang Benkpress Knebøy Gruppe 1 Gruppe 2 Gruppe 3 Gruppe 1. (periodisering) 4 uker: x 1RM 4 uker: 4 x -7RM 4 uker: 3 x 3-RM Gruppe 2. (kontroll) 6 x 6-8RM Gruppe 3. (kontroll) x 1 (samme motstand igjennom hele perioden) Willoughby et al 1992 Prinsippet om variasjon Muligheter for variasjon: Treningsform Belastning Intensitet Øvelser Hastighet i øvelsen Underlag Utstyr Med mer PRINSIPPET OM PROGRESJON Systemene vi ønsker å påvirke med trening må utsettes for overload for at de skal stimuleres til å bli sterkere/ bedre. Progresjon er kanskje det viktigste prinsippet innen trening! PRINSIPPET OM PROGRESJON FYSIKK VS TEKNIKK? Progresjonsprinsippet innebærer en gradvis og systematisk økning av de viktigste belastningsfaktor ene i treningen på kort og lang sikt Treningsøvelse, treningsform, vanskelighetsgrad Treningsfrekvens Treningsintensitet, treningsvolum Belastningsskader for ofte ) skyldes ofte for rask progresjon ( for mye, for fort, Vær obs på for rask progresjon i starten av en treningsperiode, og etter sykdom- og skadeperioder I disse periodene er utøverne ofte svært treningsivrige 1 1 Hvor stor fysisk fremgang per år? År&1 År&2 År&3 År&4 Fysikk Teknikk 4

5 PRINSIPPET OM BELASTNING OG TILPASNING RESTITUSJONSKURVEN Adaptasjon til trening bestemmes av: Treningsbelastningen (Volum/intensitet, type og teknikk) Treningstilstand (trenbarhet?) Talent (genetikk) Prestasjonsnivå Utgangsnivå De samme faktorene avgjør hvor lang restitusjon vi trenger etter en treningsøkt! Restitusjonen starter rett etter treningen er avsluttet Hvile/restitusjon Overkompensasjon Hvor lenge bør man vente med neste treningsøkt? 1-2 er 2-4 er Tid Belastning og tilpasning RESTITUSJON ETTER STYRKETRENI NG Fysisk form For lav treningsbelastning For høy treningsbelastning For kort restitusjonstid Utgangsnivå Slutter å belaste kroppen USE IT OR LOOSE IT DM MVC 6 i. s Knestrekkerene -1 (% endring) Tid (timer) Hopphøyde (% endring) Tid (timer) Tid Raastad & Hallén 2 RESTITUSJON ETTER LØP MVC i Knestrekkerene Fysisk form Utgangsnivå Tid Pre Post

6 RESTITUSJON For å unngå sykdom/overbelastninger bør en fullstendig restitusjon oppnås hver andre til fjerde uke Restitusjonen bør planlegges som en del av treningen Restitusjonen starter rett etter treningen er avsluttet Næringsinntak, væskeinntak og hvile/søvn er avgjørende faktorer for å sikre en effektiv og fullstendig restitusjon Basis kan benyttes som restitusjon (koordinasjon, stabilitet etc.) PRINSIPPET OM KONTROLL Viktig for kapasitetsanalysen Viktig for å kontrollere for totalbelastning Viktig for å sikre restitusjon Viktig for å sikre progresjon PRINSIPPET OM KONTROLL KONTROLL: RISIKO VS NYTTEVERDI I ØVELSER 12 Regelmessig testing Fremgang som forventet? Treningsplaner Treningsprinsippene Treningsmengde som står i forhold til arbeidsmengde Treningsbok 2 Registrere egentrening og fellestreninger Ta høyde for totalbelastningen RISIKO % NYTTEVERDI OPPSUMMERING BASISTRENING Treningsprinsippene gir nyttige retningslinjer for planleggingsarbeidet. Vektingen av prinsippene varierer: Treningsstatus Treningsperiode Målsetning Med mer... Viktigere enn tidligere pga mindre generell aktivitet? All trening ofte organisert Må tåle mye trening senere Bedrer prestasjonsevnen? Stimulere evnen til å tilegne seg rasjonelle bevegelsesmønstre Grensesprengende Mestring, glede og sosial samhandling 6

7 FYSIKK OG TEKNIKK VIKTIGHET AV Å VÆRE SKADEFRI Ferdighet Ferdighet Styrke Teknikk Styrke Teknikk Overpowered Underpowered KONKLUSJON HUSK!!! Treningsprinsippene Treningsprinsipper Fare Kvaliteten på basisøktene like høy som annen trening Målet er å utvikle optimal stabilitet og kraftoverføringer Skadeforebygging Kommer IKKE i stedet for, men i tillegg til SEES TIL EN GØY (OG HARD) PRAKSISØKT 7