Utholdenhetsprogram 2 Dette er årets andre utholdenhetsprogram. Dette programmet kan utføres på veldig mange ulike måter, der du selv velger hvilken

Transkript

1 Utholdenhetsprogram 2 Dette er årets andre utholdenhetsprogram. Dette programmet kan utføres på veldig mange ulike måter, der du selv velger hvilken metode som passer deg. Denne økta heter Pyramideintervall. Dersom du kan gå, kan du utføre denne økta slik den er beskrevet her. Den er også mulig å gjennomføre i vann. Når det er kaldt ute, er det selvfølgelig ikke alltid like aktuelt å trene ute, så under følger alternativer til denne treningsøkta. Dersom du ikke ønsker eller kan gå, er det mange alternativer under du kan bruke som vil ha tilnærmet effekt. Metodene du kan bruke denne treningen kan være romaskin, trapper, sykkel, rulleskøyter, ergometer-sykkel, spinning sykkel, step-maskin, jogge/gå i basseng, svømme, sykle i basseng, langrenn, 3D-mølle, stakemaskin for å nevne noen. Bruk samme tidsberegning, uavhengig av hvilken utholdenhetsøvelse du bruker. Lurt å bruke gode sko til å gå/trene i. ALTERNATIV: Dersom du aldri har gjort dette før eller ønsker en litt roligere start, så gjør du samme program, bare opp til 3 minutter. Dvs: intervaller. Pyramideintervall kan utføres også på flat vei, men da krever det at du må gå veldig fort eller jogge.

2 Pyramideintervall - Forklaring Dette er en forklaring på hva Pyramideintervall er. Treningsøkten begynner ikke nå, men ved punkt 2, Oppvarming. For denne økta skal du finne en lang og litt bratt motbakke. Pyramideintervall betyr at du først skal gå fort så rolig, men med ulik varighet. Du velger selv hvor raskt du ønsker å gå, men jo raskere du går desto mer krevende. Er dette første gang du gjennomfører en slikt økt, begynn litt roligere. Du begynner ved å gå i ett minutt, fulgt av 30 sekunder pause. Sammen er dette det første intervallet. Det neste varer 2 minutter, etterfulgt av 1 minutt pause. Slik følger det med 3 minutter og 4 minutter intervall med halvparten i pause, før du begynner å jobbe deg ned igjen med 3, 2 og 1 minutt intervaller. Målet er at du minimum skal bli litt andpusten og få svettet litt. Når det første minuttet er over er det en pause der du bruker halvparten av tiden du brukte på intervallet. Bruk pausene på å gå rolig nedover mot bunn av bakken, som en aktiv pause. Hvis det er vondt å gå ned i vanlig gå tempo, bruker du litt lengre tid ned. Vanligvis er det ønskelig å ha halvparten som pause, men det er mulig å bruke lengre tid dersom det er nødvendig (dette kjenner du på selv). Det er viktig at intensiteten er høyere på de korte intervallene og litt lavere på de lengre intervallene. Du trenger ikke gå helt ned hver gang, bare nok til at du har oppoverbakke hvert intervall. Ett intervall og en pause

3 er til sammen ett intervall, og du skal gjøre dette til sammen i 7 ganger. Når du er ferdig kan du gå rolig for å roe ned pust og puls, og eventuelt tøye litt etterpå. Intervallene kan utføres som å gå raskt eller jogge rolig eller jogge raskt. Pass på at du holder et tempo i intervallene som tilsier at du kunne ha fortsatt litt til etter at du er ferdig med et intervall. Bruk gjerne BORG skala for se hvor du skal ligge og opplevd følelse av anstrengelse. Tips: Gå i motbakke i et ulendt terreng eller skog, det kan være mye bedre enn asfalt.

4 Oppvarming Gå (Varighet:10 min variert tempo) (Se BORG-skala: 9-15) Bruk 5-10 minutter der du går med litt ulik og økende hastighet i motbakken du har valgt. Helst finn en motbakke der du må lene deg litt fremover når du går oppover. Da er bakken bratt nok. Kjenn litt etter her med tempo/farten du kan prøve på i selve intervallene. 1. Intervall nr. 1 (Varighet: 1 min, raskt tempo) (Se BORG-skala: 14-16) Gå raskt i motbakke i 1 minutt. Ikke gå raskere enn at du klarer å gå 1 minutt sammenhengende 2. Pause. Gå rolig nedover. (Varighet: 30 sek til 1 min, rolig tempo) Gå rolig ned mot start/bunnen av bakken. Bruk 30 sekunder til 1 minutt, alt etter hvor bratt det er, hvordan leddene og kroppen kjennes.

5 3. Intervall nr. 2 (Varighet: 2 min, raskt tempo) (Se BORG-skala: 14-15) Går raskt i motbakke i 2 minutter. Ikke gå raskere enn at du klarer å gå de 2 minuttene sammenhengende. 4. Pause. Gå rolig nedover. (Varighet: 1-2 min, rolig tempo) Gå rolig ned mot start/bunn av bakken. Bruk 1-2 minutter, alt etter hvor bratt det er, hvordan leddene og kroppen kjennes. 5. Intervall nr. 3 (Varighet: 3 min, raskt tempo) (Se BORG-skala: 14-15) Går raskt i motbakke i 3 minutter. Ikke gå raskere enn at du klarer å gå de 3 minuttene sammenhengende.

6 6. Pause. Gå rolig nedover. (Varighet: 1-2 min, rolig tempo) Gå rolig ned mot start/bunnen av bakken. Bruk 1-2 minutter, alt etter hvor bratt det er, hvordan leddene og kroppen kjennes. 7. Intervall nr. 4 (Varighet: 4 min, raskt tempo) (Se BORG-skala: 14+) Går raskt i motbakke i 4 minutter. Ikke gå raskere enn at du klarer å gå de 4 minuttene sammenhengende. 8. Pause. Gå rolig nedover. (Varighet: 2-3 min, rolig tempo) Gå rolig ned mot start/bunnen av bakken. Bruk 2-3 minutter, alt etter hvor bratt det er, hvordan leddene og kroppen kjennes.

7 9. Intervall nr. 5 (Varighet: 3 min, raskt tempo) (Se BORG-skala: 14-16) Går raskt i motbakke i 3 minutter. Ikke gå raskere enn at du klarer å gå de 3 minuttene sammenhengende. 10. Pause. Gå rolig nedover. (Varighet: 1-2 min, rolig tempo) Gå rolig ned mot start/bunnen av bakken. Bruk 1-2 minutter, alt etter hvor bratt det er, hvordan leddene og kroppen kjennes. 11. Intervall nr. 6 (Varighet: 2 min, raskt tempo) (Se BORG-skala: 15-17) Går raskt i motbakke i 2 minutter. Ikke gå raskere enn at du klarer å gå de 2 minuttene sammenhengende.

8 12.Pause. Gå rolig nedover. (Varighet: 1-2 min, rolig tempo) Gå rolig ned mot start/bunnen av bakken. Bruk 1-2 minutter, alt etter hvor bratt det er, hvordan leddene og kroppen kjennes. 13. Intervall nr. 7 (Varighet: 1 min, raskt tempo) (Se BORG-skala: 16+) Gå raskt i motbakke i 1 minutt. Ikke gå raskere enn at du klarer å gå 1 minutt sammenhengende 14. Gå rolig som nedvarming/avslutning (rolig tempo) Fint at du går rolig etter siste intervall for å få ned pust og puls. Kan gjerne tøye litt etterpå for avspenning. Tiden her velger du selv.