Samarbeidsprosjektet treningskontakt

Transkript

1 Samarbeidsprosjektet treningskontakt - en videreutvikling av støttekontaktordningen Utholdenhetstrening Lisa Marie Jacobsen Fysioterapeut

2 Mål for undervisningen Få et innblikk i hva utholdenhetstrening er de ulike prinsippene bak utholdenhetstrening hvordan man setter opp en utholdenhets økt

3 Hva er utholdenhet? Organismens evne til å arbeide med relativt høy intensitet over lengre tid (Gjerset, 2006). Utholdenhetstrening blir dermed evnen til å forbedre eller vedlikeholde organismens evne til å arbeide med relativt høy intensitet over lengre tid. Kondisjonstrening er et annet ord for utholdenhetstrening, og betyr å HOLDE UT. Betyr å arbeide med en gitt intensitet over en gitt tid. Utholdenhet er viktig i idrettsprestasjoner, men også I dagliglivet.

4 Ulike begreper Hvile puls hjertets slagtakt i hvile Makspuls høyeste slagtakt hjertet kan oppnå Slag volum den mengde blod hjertet pumper ut i et slag Vo2 max den største mengde oksygen kroppen kan utnytte per minutt Aerob utholdenhet Anaerob utholdenhet Anaerob terskel den høyeste belastning med likevekt mellom produksjon og eliminasjon av melkesyre

5 Mål med utholdenhetstrening Bedret psykisk helse Vedlikeholde eller bedre helsen Forebygge livsstilssykdommer Forebygge skader Økt utholdenhet/kondisjon Ruste kroppe til å takle fysiske utfordringer i dagliglivet Sosialt Mestringsfølelse Generelt tåle en stor treningsmengde

6 Hva skjer i kroppen når vi blir i bedre form? Den anaerobe terskelen blir høyere og hjertets slagvolum øker (sentral kapasitet). Antallet mitokondrier øker, der den aerobe energiomsetningen skjer, antallet kapillærer som sørger for blodforsyningen til muskelcellene, øker (perifer kapasitet), og O2- opptaket blir høyere. Generelt får vi også bedret arbeidskapasitet mindre risiko for hjerte- og karsykdommer (Gjerset 2006).

7 Hva betyr det i praksis? Bedre psykisk helse Økt livskvalitet Økt trivsel Mere overskudd Lettere å holde stabil vekt Økt motivasjon Øker VO2-max Hjertets hvilepuls synker Bedret stressmestring

8

9 Aerob utholdenhet Organismens evne til å arbeide med høy intensitet over lengre tid ved hjelp av aerobe energiprosesser i musklene. (Musklene får energi fra oksygenavhengig nedbrytning av karbohydrater og fett) Under denne type utholdenhet skjer det ingen opphopning av melkesyre i musklene. Under aerob trening kan du bruke pulsen din til å styre intensiteten, uttrykt i prosent av makspuls. Ellers kan pusten brukes, i form av Borg-skala. Spesielt viktig under arbeid som varer i mere enn et minutt. Eks: gåtur, jogging, svømming, sykling

10 Hvordan måle en økning i intensitet? De to mest brukte er: subjektiv opplevelse (hvordan utøveren føler seg) pulsmåling (vi måler hjertefrekvensen med pulsbelte og pulsklokke). Å bruke subjektiv opplevelse som målemetode er litt unøyaktig, men likevel absolutt brukbar for folk som mosjonerer.

11

12 Langkjøring Gjennomføres med lav intensitet Pratetempo 65 75% av makspuls Jevn intensitet under hele treningen 20 min til flere timer Eks: Rask gang (svært avhengig av individuell form) Kan også kjøre hurtig langkjøring; høyere intensitet, oppleves som anstrengende. Her ligger pulsen rundt den anaerobe terskel (85 90% av makspuls om du er i god form)

13 Anaerob utholdenhet Organismens evne til å arbeide med høy eller svært høy intensitet i forholdsvis kort tid ved hjelp av anaerobe energiprosesser i musklene. (Muskulaturen får energi fra spaltning av glykogen og melkesyre). Har som mål å bedre det anaerobe energisystemet. Høy intensitet Spesielt viktig i arbeid som varer under 1 minutt. Eks: sprint, kampsport

14 Intervallarbeid Under intervallarbeid beveger du deg i perioden over anaerob terskel da får du melkesyre 4x4-intervall: 4 min arbeidsfase og 3 min hvile. Dette gjentas 4 ganger. Naturlig intervall: Bruker terrenget. Pulsen stiger i motbakkene. Langintervall: Arbeidsperioder på 2 15 min, med halve tiden hvile i mellom. Pyramideintervall: Først stigende, så synkende lengde på arbeidsfasene. Eks: 1 min, 2,3,4,3,2,1

15 Viktige prinsipper i utholdenhetstrening Individuell tilpasning Treningsmengde Intensitet Restitusjon Variasjon Treningsglede

16 Treningsmengde Treningsmengde treningintensitet * treningstid Regelmessig trening og gradvis økning av treningsmengde over tid er nødvendig for fremgang Yteevnen øker med treningsbelastningen Først øker man treningsmengden, deretter intensiteten Folk I års alderen tåler mye utholdenhetstrening

17 Dose/respons

18 Fysisk aktivitet for voksne (Helsedir.) Voksne bør være fysisk aktive med minimum 150 minutter moderat intensitet per uke eller minimum 75 minutter med høy intensitet per uke. En kombinasjon av moderat og høy intensitet er en mulighet. Aktiviteten kan deles opp i bolker på minst 10 minutters varighet. For å oppnå ytterligere helsegevinster bør voksne øke den moderate fysiske aktiviteten inntil 300 minutter i uken, eller inntil halve tiden med høy intensitet. Det er også mulig å kombinere økter med moderat og høy intensitet. Økt dose gir større gevinst.

19 Restitusjonsfasen Økt metabolisme Inntak av vann og næringsstoffer (karbohydrater, proteiner og fett) Gjenoppbygging/ombygging av muskelcellen Rolig aktivitet som øker blodgjennomstrømning, og er positivt for musklenes restitusjon (eks: gå tur, rolig jogg)

20 Utrente/inaktive Mål: trene jevnt, øke fysisk form Begynn rolig med lav intensitet, flere pauser, 1-2 ganger i uken. Gradvis økning av mengde, så intensitet Godt skotøy Tips kan være å trene til faste tider og sammen med andre

21 Oppsummering Utholdenhetstrening er å forbedre eller vedlikeholde kroppens evne til å arbeide med høy intensitet over tid Mange gode fysiske og psykiske grunner til å trene utholdenhet Deles inn i Aerob (gå, jogge, svømme, sykle) og Anaerob (sprint, kampsport) utholdenhet. Ulike former for utholdenhetstrening: langkjøring, hurtig langkjøring og intervall. Viktige prinsipper for utholdenhetstrening er treningsmengde, varighet/hyppighet, intensitet, restitusjon, individuell tilpasning og variasjon

22 Spørsmål?