Fordeling av intensitet (watt) siste 28 dager før målkonkurranse, Landeveisyklist vs triatlet

Størrelse: px

Begynne med side:

Download "Fordeling av intensitet (watt) siste 28 dager før målkonkurranse, Landeveisyklist vs triatlet"

Holger Torgersen
5 år siden
Visninger:

1 Fordeling av intensitet (watt) siste 28 dager før målkonkurranse, Landeveisyklist vs triatlet

2 Kraftkurve, Landeveisyklist vs Ironman triatlet Fellestart/ sprinter watt Ironman triatlet Tid 60sek 20min 1 time

3 Testing av kapasitet på sykkel (Puls og watt) FTP test (Funksjonell terskel) Denne testen viser hva du i praksis klarer maksimalt å levere i 60 minutter ute på veien. Testen brukes til å sette riktige watt og puls soner. Du bør ha hatt 2 dager hvile før en slik test. Også veldig viktig å ha en riktig kalibrert wattmåler slik at resultatet blir riktig og kan gjentas og sammenlignes. Oppvarming i 30 minutter Progressiv økning med 3-4 drag opp mot maks i de siste 10 minutter 30 minutter der du kjører MAKSIMALT av hva du kan klare å yte i 30 minutter. (Dette er testen) Trykk «lap» for å nullstille gjennomsnitt watt, vektet watt (NP) og gjennomsnitt puls for test tiden. Konstant Cadens i din komfortsone. Etter testen gjøres følgende Finn gjennomsnitt watt Finn vektet watt for test tiden(garmin for eksempel beregner dette automatisk) (Hvis du ikke har vektet watt bruker du gjennomsnitt watt) Finn gjennomsnitt puls Vektet watt multipliseres med 0.95 for å gi din nåværende Funksjonelle terskel (FTP) Eks. hvis din testwatt ble 270w, blir da din FTP 256w Grunnen til at man reduserer testresultatet, er at vi er ute etter hva du klarer i 60 minutter, og da brukes 5% regelen hvis tiden dobles, vil din watt reduseres med 5% Din gjennomsnittlige puls i test tiden, er din funksjonelle terskelpuls

4 Hvordan sette watt og pulssoner på bakgrunn av funksjonell terskel Din nåværende terskelwatt og terskelpuls brukes til å sette sonene. Vi bruker her følgende verdier i eksemplet Testet funksjonell terskelwatt (FTP): 256w Testet funksjonell terskelpuls(ftp): 185 Sykkelsoner (watt) (Training Peaks system) Sone % av terskel watt Typisk trening S1 (restitusjon) <55% < 141w Aktiv restitusjon S2 (langkjøring) 55-74% w Langkjøring opp til 2,5 timer kontinuerlig S3 (tempo) 75-89% w Ironman langintervaller 2-6 x 20 minutter (Høy sone3) S4 (terskel) % w Olympisk langintervaller 2-6 x 10 minutter (Lav sone4) S5 (VO2 max) % w 6 12 x 2min intervaller, 3 min hvile S6 (Nevromuskulær) >120% >308W 3 12 x 20 sek, 4 min hvile Sykkelsoner (Puls) S1 <81% <150 S % S % S % S % S % S7 >107 >196

Testing av submaksimal kapasitet på sykkel (Puls og watt) Aerob grunnkapasitet Denne testen viser om du har «grunnmuren» som trengs for å bygge videre på.

5 Testing av submaksimal kapasitet på sykkel (Puls og watt) Aerob grunnkapasitet Denne testen viser om du har «grunnmuren» som trengs for å bygge videre på. I denne testen kjører du konstant på din beregnet PULS i nedre sone 2 her blir det 151 i puls Her kjører du minst 1 time (etter ca 15 min oppvarming) konstant på 151 puls. Du logger watt, men lar ikke denne styre din innsats under testen. I praksis justerer du gradvis motstanden på mølla til pulsen din stabiliserer seg på riktig verdi. Etter testen laster du inn data fra turen og sammenligner kurven for puls med kurven for watt. Kurvene følger hverandre GOD TEST Wattkurve dropper Mer trening i sone 2 trengs!

6 Testing av submaksimal kapasitet på sykkel (Puls og watt) Test av konkurranse intensitet for triatlon sykkel Det er beregnet riktig intensitet for hvilken lengde du deltar i. Utgangspunktet er din testede funksjonelle terskel (FTP), her 256w Olympisk Halv Ironman Hel Ironman 90% av funksjonell terskel = 230w 85% av funksjonell terskel = 217w 75% av funksjonell terskel = 192w I denne testen kjører du konstant på din beregnet konkurranse WATT her blir det 230w for Olympisk Her kjører du 30 minutter (etter ca 15 min oppvarming), Du logger puls, men lar ikke denne styre din innsats under testen. I praksis justerer du motstanden på mølla til watt din stabiliserer seg på riktig verdi. Etter testen laster du inn data fra turen og sammenligner kurven for puls med kurven for watt. Kurvene skal følge hverandre, men en liten de kopling er OK. Hvis det ser slik ut, trengs mer trening i lav S4

Viktigheten av å kjøre mest mulig konstant watt i en triatlon sykling I motsetning til et gateritt, skal en triatlon kjøres med mest mulig konstant watt.

VM, 180 km på 4:23. Dette blir regnet som et eksempel på en «perfekt» utført etappe. Watt i rosa mot farten i grønn, konstant watt uansett mot eller nedoverbakke.

7 Viktigheten av å kjøre mest mulig konstant watt i en triatlon sykling I motsetning til et gateritt, skal en triatlon kjøres med mest mulig konstant watt. Hvis det blir for mye «rykk og napp», sløser du med kreftene, kommer ikke mye fortere frem og får svi på løpet etappen Diagrammet viser etapperekorden fra Hawaii VM, 180 km på 4:23. Dette blir regnet som et eksempel på en «perfekt» utført etappe. Watt i rosa mot farten i grønn, konstant watt uansett mot eller nedoverbakke. Cadens var 86, og vektet watt var 270w for 180km Tiden for den følgende løpetappen var 2:44. Legg også merke til at verdensmesteren her ikke bruker pulsmåling i det hele tatt

Like dokumenter

TSS (Training Stress Score) Hva er det? System for å beregne hvor stor belastning en økt påfører den enkelte.

TSS (Training Stress Score) Hva er det? System for å beregne hvor stor belastning en økt påfører den enkelte. Tid x Intensitet = Belastning Tid x IF (intensitets faktor) = TSS IF = FTP Vektet belastning