INTENSITETSSONER. Olympiatoppen anbefaler at treningen deles inn i åtte intensitetssoner Inndelingen i de åtte intensitetssonene er gjort ut fra:

Transkript

1 INTENSITETSSONER Olympiatoppen anbefaler at treningen deles inn i åtte intensitetssoner Inndelingen i de åtte intensitetssonene er gjort ut fra: hensikten med treningen i hver intensitetssone hvordan ATP omsettes. For å oppnå hensikten i hver intensitetssone er intensiteten den viktigste belastningsfaktoren. 1

2 Valg av intensitetssone og konsekvenser Intensitetssone får konsekvenser for: valg av treningsmetode (kontinuerlig trening eller intervalltrening) varighet på treningsøkten, varighet på eventuelle drag, pauser og antall drag, aktivitetsform. 2

3 3

4 Intensitetssone 1 Hovedmål Energisystem Intensitet Tid Forbedre de lokale muskulære forholdene Aerob energiomsetning med % fettforbrenning og % karbohydrat forbrenning, likevekt mellom energi-forbruk og aerob energilevering 40-65% av VO2-max, % av HF maks Laktat 0,8-1,5 mmol/l, lite behov for laktat-målinger 1-6 timer i avhengighet av spesifikke krav og mål-setting Spesifisitet Effekt av trening 1/3 spesifikk (Mange ulike aktivitetsformer kan benyttes innenfor denne sonen) Trening i I-sone 1 forbedrer/øker: Kapillarisering rundt type I- og IIA-fibrene Mitokondrienes størrelse og antall Aerob enzymaktivitet Fettomsettingen i muskelfibrene Bindevevet Restitusjonstrening i I1 har som hensikt å gjenopprette homeostasen og bygge opp glykogenlagrene. 4

5 Hovedmål Energisystem Intensitet Tid Spesifisitet Effekt av trening Intensitetssone 2 Hovedmål er er å forbedre fettomsettingen med å arbeide på høyeste absolutte nivået for fettomsetting per tidsenhet. Ca % omsetting av fett og % omsetting av karbohydrater. Likevekt mellom energiforbruk og aerob energilevering 65-80% av VO2maks og % av HFmaks. [Labl-] i blod er mellom 1,5-2,5 mmol l-1, men ofte nærmere 1,5 enn 2,5 1-3 timer i avhengighet av spesifikke krav og mål-setting 1/2 spesifikk (Variere med semi spesifikke og spesifikke aktivitetsformer. Trening i I-sone 2 forbedrer/øker: Fettomsettingen i muskelfibrene. Dermed øker både den absolutte og prosentvis andelen av fettomsetting for en gitt prestasjon (= glykogensparing), og farten utøveren kan holde i I2 øker øker. Kapillarisering rundt type I- og IIA-fibrene Mitokondrienes størrelse og antall Aerob enzymaktivitet 5

6 6

7 Intensitetssone 3 Hovedmål Energisystem Intensitet Tid Forlenge tiden en kan jobbe rundt AT Aerob energiomsetting med 80-90% omsetting av karbohydrater. Tilnærmet balanse mellom tilgang og forbruk av oksygen. og det er likevekt mellom produksjon og eliminasjon av laktat % av VO2maks og 82-87% av HFmaks. Dette tilsvarer omtrent den høyeste farten utøveren kan holde i 1-1,5 time med kontinuerlig belastning, avhengig av treningstilstand. Laktatverdiene vil vanligvis ligge i området 2,5-4,0 mmol l-1, avhengig av treningstilstand og valg av aktivitetsform. 1-1,5 timer i avhengighet av spesifikke krav og mål-setting Spesifisitet Effekt av trening 3/4 spesifikk Trening i I-sone 3 forbedrer/øker: laktateliminasjonen arbeidsøkonomi hjertets slagvolum kapillarisering rundt type I- og IIA-fibrene mitokondrienes størrelse og antall aerob enzymaktivitet gjenoppbygging av glykogenlagrene 7

8 Glykogenlager (%) Intensitets sone 5 Intensitets sone 4 Intensitets sone Belastningsvarighet (min) 8

9 Intensitetssone 4 Hovedmål Energisystem Intensitet Tid Spesifisitet Forbedre prestasjonen (fart eller effekt) ved anaerob terskel, dvs høyreforskyve laktatprofilen % aerob energiomsetting med omsetting av karbohydrater. Prestasjonen (fart eller effekt) er så høy at laktatproduksjonen overstiger kroppens evne til laktateliminasjon 87-94% av VO2maks og 87-92% av HFmaks. Tilsvarer omtrent den høyeste farten en godt utholdenhetstrent person greier å holde i ca 30 minutters kontinuerlig arbeid. [Labl-] vil være over AT (individuell AT), og vil vanligvis ligge i området 4,0 til 6,0 mmol l min i avhengighet av spesifikke krav og mål-setting Tilnærmet 100% spesifikk Effekt av trening Trening i I-sone 4 forbedrer/øker: hjertets slagvolum kapillarisering rundt type I og II-fibrene mitokondrienes størrelse og antall aerob enzymaktivitet laktateliminasjonen toleransen for middels høye laktatverdier 9

10 Intensitetssone 5 Hovedmål Energisystem Intensitet Tid Hovedhensikten med trening i I5 er å øke VO2maks. Maksimal belastning av den aerobe energiomsettingen, dvs ligge rett under eller på det maksimale oksygenopptaket. Belastningen ligger klart over AT % av VO2maks og 92-97% av HFmaks. Hjertefrekvensmålinger er et godt hjelpemiddel i intensitetsstyringen, men en må unngå for høy [Labl-] i blod. Normalt vil denne ligge på (6,0 til 8,0 mmol l-1) min i avhengighet av spesifikke krav og mål-setting Spesifisitet Effekt av trening Tilnærmet 100% spesifikk Trening i I-sone 5 forbedrer/øker: hjertets slagvolum kapillarisering rundt type II-fibrene laktateliminasjonen toleransen for middels høye laktatverdier Lang restitusjonstid (ca t) 10

11 Intensitetssone 6 Energisystem Intensitet Tid Spesifisitet Effekt av trening 100% karbohydratforbrenning, 70-90% anaerobt system maksimal kapasitet av aerob system = langt over maxlass. Opphoping av laktat til maks toleranse Over 100% av VO2-max, puls opp mot maks, laktat maks tolererbart (12-24 mmol/l), puls, laktat irrelevant 6-12 min i avhengighet av spesifikke krav og målsetting 100% spesifikk Trening i sone 6 forbedrer/øker: smertetoleranse og mental mobiliseringsevne/aktiveringsnivå, blodets bufferkapasitet spesifikk styrke evnen til å holde en høy fart i lenger tid (stayerevne) Lang (ca t) restitusjonstid 11

12 Intensitetssone 7 Energisystem Intensitet Tid Spesifisitet Effekt av trening 100% karbohydratforbrenning, 100% anaerobt system Maksimal hastighet på anaerob energilevering. Stor opphoping av laktat 100% laktatproduksjon/tid. Laktat mindre relevant men vil være middels til høy (10-18 mmol/l), avhengig av belastningstid min i avhengighet av spesifikke krav og målsetting 100% spesifikk Forbedret evne til å produsere laktat per tidsenhet Forbedret smertetoleranse Forbedret mental mobiliseringsevne/aktiveringsnivå Forbedret bufferkapasitet Forbedret spesifikk styrke Tilnærmet konk.hast. for belastninger rundt 0,5-2 min Lang (ca t) restitusjonstid 12

13 Intensitetssone 8 Energisystem Intensitet Tid Spesifisitet Effekt av trening 100% anaerobt alaktasid system (kreatinfosfat). Maksimal enerigproduksjon per tidsenhet. Liten opphoping av laktat Maksimal intensitet med få sek belastning 2-6 min 100% spesifikk Forbedret evne til å gjenoppbygge kreatinfosfat Forbedret mental mobiliseringsevne/aktiveringsnivå Forbedret spesifikk styrke Kort fysiologisk (minutter) restitusjonstid Maks styrke og spensttrening Hovedmål = forbedre spesifikk hurtighet 13

14 Hensikten med treningsøkten Forbedre de fysiske ressursene Hurtighet Utholdenhet Styrke Bevegelighet Aerob Anaerob Konsekvens for utformingen av treningen Valg av belastningsfaktorer 14

15 Belastningsfaktorer Belastningsintensitet Treningsmetode Eksempler Intensitetssone 1 Intensitetssone 2 Intensitetssone 3 Intensitetssone 4 Intensitetssone 5 Intensitetssone 6 Intensitetssone 7 Intensitetssone 8 Kontinuerlig trening Intervalltrening Total varighet Del-belastning/ draglende Antall gjentagelser Pauselengde Aktivitetsform Ytre forhold Total varighet av effektiv belastning (min) Varighet av hver/t enkelt øvelse/drag (min) Antall repetisjoner av øvelser/drag Varigheten av pause mellom drag (sek/min) Løp, svøm, ro, sykle, styrkeøvelser etc. Gress, grus, bakke, snø-kvalitet etc 15

16 16

17 Intensitetssone % av VO 2 maks % av HF maks [La bl- ] (mmol l -1 ) % 0,8-1, % 1,5-2, % 2,5-4, % 4,8-8, % 6,0-8,0 6 >8 7 >8-<15 8 <8 17

18 18