Intensitetssoner ka e vitsen? Foredrag på «1. Wisnes-seminar» 22. November 2017 av Ørjan Madsen

Transkript

1 Intensitetssoner ka e vitsen? Foredrag på «1. Wisnes-seminar» 22. November 2017 av Ørjan Madsen

2 Innhold Alex og meg et kort tilbakeblikk Historikk utviklingen av intensitetssoner - intensitetsskala Intensitetssoner, anaerob terskel og treningsstyring Intensitetssoner, treningsplanlegging og - dokumentasjon Intensitetssoner individuelle og idrettsgrenspesifikke tilpasninger

3 Alex og meg en titt i bakspeilet

4 Ørjan Rolf Alex Espen Sigmund Christian

5 Intensitetssoner 1 Begrunnelser for I-soner system for trening for å utvikle utholdenhet (treningsmetodisk begrep)/aerob og anaerob laktasidalaktasid kapasitet (fysiologiske begreper) Bygger på fysiologi energiomsetning per sek og hvordan belastningsfaktorene først og fremst mengde og intensitet må struktureres for å oppnå en gitt fysiologisk påvirkning. Bidrar til felles forståelse av hvordan trening bør struktureres både innad i en idrett og på tvers av idrettene = kommunikasjon à unngå misforståelser. Sikrer mer nøyaktig og enhetlig treningsdokumentasjon for å analysere gjennomført trening og planlegge fremtidig trening. Skjemaet for intensitetssonene viser forholdet mellom ytre/objektive belastningsfaktorer (intensitet, mengde etc.) og fysiologisk respons (laktat, VO2, puls etc.) I-soner er soner (til fra) ikke punkter à hva betyr det i den praktiske treningen?

6 Intensitetsskala Hovedenergisystem Intensitetssone Indre belastning Laktat Puls aerob 1 0,7-1, energi 2 1,5-2, frigjøring 3 2,5-4, ,0-6, ,0-8,0 >180 anaerob laktasid ikke energifrigjøring relevant ana. alaktasid (måling energifrigjøring ikke relev.) MADSEN, Ø.; SÆTERDAL, R, 01

7 Intensitetssoner 2 Hva karakteriserer I-sonene? Farten øker fra I-1 til I-8 Varigheten minker fra I-1 til I-8 Energiomsetningen per sek øker fra I-1 til I-8 Treningsmetodene endrer seg fra I-1 til I-8 I-soner og den fysiologiske påvirkningen à aerob à anaerob à I-soner og fysiologisk respons generelt og på individuelt nivå Hvor mye trening er nødvendig i de forskjellige I-soner og hvordan må belastningsrytmen i en hard, middels hard og lett uke se ut? Betydningen av tidspunkt i sesongen og intensitetsfordelingen I-soner og arbeidskrav, treningsalder og tidspunkt i sesongen Konkurransefart og teknomotoriske faktorer Vedlikeholde versus utvikle aerob og anaerob kapasitet Hva er forskjellen i effekt av å trene i nedre midtre eller øvre del av en I-sone?

8 Energi Hensikt Intens. - Metode Total Drag - Pause levering sone varighet lengde 1 kontinuerlig, 1-4 t min 1-2 min økono fartlek misere 2 kont. + ekstensiv 1-3 t min 1-2 min intervall + fartslek Aerob stabili - 3 kont. + intensiv sere intervall + fartslek 1-1,5 t 5-15 min 1-3 min utvikle 4 kont. + int. interv min 5-12 min 2-5 min 5 intensiv intervall min 2,5-4 min 2-5 min toleranse 6 tempo + intensiv 6-12 min 0,5-2 min 3-7 min interv. + konkurr. Anaerob produk - 7 tempo + intensiv 4-10 min sek 2-3 min sjon interv. + konkurr. ala/sprint 8 intensiv intervall 2-6 min 3-10 sek 1-2 min Madsen, Ø., Sæterdal, R, 2001

9 Hva kjennetegner intensitetssonene? Varighet Hastighet Målt mot Vkonk Energiomsetning Puls Laktat Belastningsfølelse Metoder Svært lang à ultra kort Langsom à maksimal Langt fra à på à over Aerob fettomsetning à anaerob glykogenomsetning à anaerob alaktasid (KP) Lav à maksimal à middels Lav à maksimal à middels Lett à maksimal à middels Kontinuerlig belastning à fartlek à langsom intervallmetode à intensiv intervallmetode à tempotrening à sprint

10 Intensitetssoner, fysiologi og belastningsfaktorer Intensitetssone Hensikt Energiomsetning Idretter/øvelser Konkurranseutholdenhet Mål for indre intensitet Mål for ytre belastning I-1 ài-8 Fysiologisk påvirkning Aerob fettomsetning à anaerob alaktasid Spesifikke konkurransekrav Varighet i timer/min/sek %-V02maks; %-HFmaks; La (mmol/ l); belastningsgrad (1-10) Total varighet, draglengde, hastighet/watt/%-konkurranse- fart, pause, tid til utmattelse

11 Til slutt vil vi trekke fram et viktig moment for noe av hensikten med dette notatet, og det handler om moteordet terskeltrening. Terskeltrening er etter hvert blitt mye brukt som begrep innenfor mange ulike treningsformer i det praktiske treningsarbeidet. Dessverre så brukes det på flere forskjellige vis og det har til en viss grad ført til uklarheter når trening skal planlegges og diskuteres. Usikkerheten eller også av og til skråsikkerheten blant brukerne av begrepet har økt behovet for å klargjøre noe av det vi mener om begrepet sett i sammenheng med den praktiske treningen. Mai, 2002 Rolf Sæterdal og Alex. R. Wisnes

12 Laktat (mmol/l) Laktatprofil for en langdistanseløper anaerob terskel etter: MADER : 5,52 m/s - 4,00 mmol/l KEUL : 5,45 m/s - 3,67 mmol/l STEGMANN : 5,37 m/s - 3,30 mmol/l 4 2 3,4 3,8 4,2 4,6 5,0 5,4 5,8 6,2 Hvile V (m/sek) Pause α Tre måter å beregne anaerob terskel, HECK, 1988

13 Anaerob terskel Høyeste likevektspunkt for produksjon og eliminasjon av laktat Individuell anaerob terskel, 4 mmol/l terskel betydningen av å finne den individuelle anaerobe terskel, målt i laktat, puls, fart og belastningsfølelse. Aerob anaerob terskel, LT1, LT2, maksimal laktat steady state (makslass) Laktatproduksjon laktattoleranse energiomsetning per sek Måling av anaerob terskel og feilkilder (måleinstrument, testleder, utøverens evne til å omsette) Konsekvenser for treningsvirkning. Konsekvenser for treningsdokumentasjon Total og effektiv treningstid Gjert Ingebrigtsen Nøyaktighet, individuell tilpasning av treningsinnhold og metoder, anaerob terskel, %-fordeling av trening i I-soner over tid. Faren er at litt nøyaktighet og litt individualisering gir fremgang, men kan skygge for mer/optimal fremgang, dersom en individualiserer bedre og gjør det ennå mer nøyaktig