Fra kretsmester til Norgesmester

Transkript

1 Fra kretsmester til Norgesmester Finn Kollstad, 37 år Fagansvarlig utholdenhet NFIF Kretstrener KIF-trener Aktiv mosjonist 1.12 halvmaraton 2.35 maraton 5 barn Driver it-firma Kondisfabrikken

2

3 Agenda Hvordan legge til rette for at kretsmesteren når toppen? Løpere fra Agder? Løpere i Norge? Norsk Friidrett Hvordan jobber vi? Hva tror vi på? Hva er god trening? Prinsipper for utholdenhetstrening

4 Løpere fra Agder? Stian Flo Hans Kristian Fløystad Håkon Mushom Erik Udø Pedersen Kristian Tjørnhom Stian Medkim Bekkevoll Dag Blandkjenn Kjersti Karoline Danielsen

5 Norske løpere? Bjørn Kristensen Ingvill Måkestad Sondre Nordstad Moen Sindre Burås Karoline B Grøvdal Henrik Ingebrigtsen Thomas Solberg Eide

6 Hvordan jobber vi? Regionsprosjekt Trenerutdanning Løftprosjekt Støtte miljø som presterer

7 Regionsprosjekt Mål: Inspirere talentfulle trenere og utøvere for satsning Hvordan inkludere trenere med potensial til å utvikle internasjonale utøvere. inkludere utøvere i alderen år Samle motiverte (talentfulle) utøvere og trenere i regionen for felles informasjon, trening og motivasjon. Spre nyttig informasjon om utdanning, trening, felles tiltak og konkurranser Regioner Agder Vestlandet Østlandet Midt Norge Nord Norge

8 Talent? Hvem er talentfull? Fysiske egenskaper Motivasjon Gjennomføringsevne Løpere uten «talent» kan utkonkurrere den talentfulle gjennom riktig trening!

9 Utdanne dyktige trenere Mål: Motiverte og skolerte trenere Tiltak: Trener 2 kurs (løp og utholdenhet). 10 trenere i Topptrenerutdanning (1 og 2). 2 trenere starter utdanningen i 2012 Delta på en internasjonal trenerkonferanse med 15 trenere. Deltakelse på det norske trenerseminaret med minst 30 utholdenhetstrenere. Legge til rette for at trenere kan delta på løftprosjektsamlingene. De trenerne vi støtter i utdanning, konferanser og løftprosjekt vil vi igjen forsøke å engasjere i videre satsning. «Treneren er en tilrettelegger og kan påvirke mange utøvere» Hvem Trenere på regionalt nivå (trener 2 kurs og trenerseminar) Trenere med utøvere på mesterskapsnivå (topptrener 1 og 2 og internasjonalt trenerseminar)

10 Løftprosjekt Mål: tilrettelegge oppfølgning for de beste utøverne Tiltak Samle de beste utøverne for felles trening og konkurranse Samle de trenere for erfaringsutveksling og kompetansehevning. Spre informasjon om riktig trening, utdanning, felles tiltak og konkurranser Hvem Kategori A utøvere får dekket alt, ca 15 stk Kategori B utøvere blir med men dekker kostnader selv, ca 25 stk Ca 30 trenere

11 Løftprosjekt Samlinger Oslo november ifm trenerseminaret, kompetanse og trening Trondheim desember, 400 m og 1000 m test Sandnes januar, elitestevne Portugal uke 8 og 9, trening Oslo april, sentrumsløp og sentrumssprint Fysioterapeut Deltar på samlinger Foredrag (skadeforbygning, håndtering av skader, etc) Screening og samtale med A-utøvere og trenere Link mot lokalt støtteapparat for de utøverne som ikke er på pri liste. Følger opp utøverne i og inn mot konkurranse.

12 Løftprosjekt Fysioterapeut Deltar på samlinger Foredrag (skadeforbygning, håndtering av skader, etc) Screening og samtale med A-utøvere og trenere Link mot lokalt støtteapparat for de utøverne som ikke er på pri liste. Følger opp utøverne i og inn mot konkurranse.

13 Støtte treningsmiljø Mål: Sikre videre utvikling for utøvere som presterer Tiltak Direkte pengestøtte til prosjekt etter søknad. Tilgang på ressurser innen testing, medisinsk oppfølgning Hvem Treningsmiljø hvor man har finalekandidater til internasjonale mesterskap i neste to sesonger.

14 Hva tror vi på i treningsarbeidet? Trene på det du vil bli god på Trening Testing Konkurranser Mye og riktig trening til riktig tid God aerob base Progresjon Alder Nivå Motiverte utøvere og trenere Samarbeid Føle at man lykkes

15 Hva kreves av langdistanseløperen? løpe i høy fart over tid. > 4 min Det krever: At du kan skaffe nok energi til for å opprettholde farten At du ikke får for mye melkesyre

16 Hva bestemmer behovet for energi? Farten Arbeidsøkonomien Hvordan du beveger deg Hvordan du er skapt Hvordan muskulaturen jobber

17 Ved maksimal løping Varighet i min % anaerobe prosesser % aerobe prosesser

18 Derfor: mye Aerob trening! Da har du fordelen av å: Hjertets slagvolum øker. Øke antall kapillærer rundt hver fiber Øke blodvolumet (5 -> 9 liter). Øke musklenes energilagre. Øke antallet enzymer. Styrke sener og bånd. Antall mitokondrier øker. Utvikler kapasiteten til å eliminere akkumulert melkesyre Anaerob 45 sek Aerob Fett = Lenge Glykogen = 1 2 t

19 Varier treningen lett rolig hardt 1. Mange løpeturer min Varier gjerne farten 2. Mye moderat trening Intervaller (korte/lange) raske langturer (30 60 min) 3. Noen harde økter innimellom

20 Den rolige treningen - fundamentet Viktig for mosjonisten og eliteutøveren - Lystbetont - Lett - Styrker hele kroppen - Gir lyst til neste treningsøkt P R A T E F A R T

21 Den «harde» treningen - spissingen God total varighet (30 50 min) KORT eller ingen pause Fullfør HELE økta Løp i DIN fart! Eksempler: x 1000 m, 40 sek pause x 45 / x 10 min, 90 sek pause 8 x 5 min, 2 min moderat 3 x 15 min x 2 min, 40 sek pause 60 min progressiv tur 20 rolig, 20 moderat, 20 hardt

22 Hva kan være lurt i tillegg Styrke mage og rygg Sirkeltrening Litt enkle øvelser hver kveld Styrke leggene Lengespenst Tåhev Drilløvelser Fart Stigningsløp

23 Hva kan du glemme foreløpig: Knallharde intervaller: Du topper formen på kort tid Vent til våren! Avholdenhet: Det er treningen som gjør deg god Asketene går lei! Du må ha det godt med deg selv!

24 Eksempel på program (elite) Dag Økt 1 Økt 2 Mandag Ski/sykkel/vann 50 min km progressiv tur. Tirsdag 8 10 km rolig km rolig, 10 x 60 m, drill og styrke Onsdag 8 10 km rolig 15 km siste 5 km moderat. Torsdag 8-10 km rolig 8-10 x 1500 m m/1 min pause. Fredag 8-10 km rolig 12 km rolig. Styrke Lørdag 15 km progressiv langtur. Søndag 20 km rolig. Bevegelighet, stigningsløp, drilløvelser.

25 Ikke gjør det samme hele tiden Vinteren Bygg deg opp Løp mye rolig Løp intervaller - Gjør treningen enkel! Våren Press deg litt mer Raskere intervaller Terrengløp/stafett Sommeren Raske og rolige intervaller Konkurranser

26 Periodisering Okt des Jan Mars April Mai Juni - Sept Sum totalt (48 uker) Målsetting - øke Terskelfart - øke VO 2 -maks - øke Terskelfart - øke VO 2 -maks - øke terskelfart - = VO 2 -maks - Øke utnytting på konk.fart - Prestere - = Terskelfart - = VO 2 -maks - øke utnytting på konk.fart I-sone 8 I-sone 7 I-sone 6 I-sone 5 I-sone 3 og 4 (AT) I-sone 1 og 2 Litt Prioritert Svært prioritert Litt Svært prioritert Svært prioritert Litt Litt/prioritert Svært prioritert Prioritert Svært lite --- Litt Prioritert Prioritert Prioritert < 2% - < 1% < 4% > 15% > 65% Aktivitetsformer (t) Løping Andre uth.aktiviteter Prioritert Litt Svært prioritert Litt Svært prioritert Svært lite Svært prioritert --- > 90% < 10% Underlag - løping (t) Bane / tartan Asfalt / Tredemølle Grus / skog --- Litt Svært prioritert Svært lite Prioritert Prioritert Litt Litt Svært prioritert Prioritert Svært lite Prioritert < 5% < 30% > 65% Aerob utholdenhet (t) Svært prioritert Svært prioritert Svært prioritert Svært prioritert > 90% Styrke (t) Svært lite Litt Litt Svært lite < 2% Spenst (t) --- Litt Litt --- < 2% Hurtighet (t) Svært lite Litt Litt Svært lite < 2% Bevegelighet (t) Litt Litt Litt Litt < 3%

27 Riktig Progresjon? Gradvis tilvenning Lag planer Alder / treningsalder Tren litt mindre enn du tåler Minimerer skader Progresjon over tid Ta fri ved skader og sykdom

28 Riktig Progresjon år år 17-18år år år Senior Treningsdager (antall) Treningsøkter (antall) Treningstid (t) :30 13 Løpt distanse (km) I-soner i timer per uke I-sone 5 I-sone 3 og 4 I-sone 1 og 2 0:10 0:20 1:30 0:15 0:30 3:00 0:20 0:40 4:00 0:25 1:00 5:30 0:30 1:15 7:00 0:30 1:30 7:30 Sum aerob utholdenhet - antall timer 2:00 4:00 5:30 7:30 9:30 10:00 Aktivitetsformer prosentvis fordeling Løping Andre utholdenhets aktiviteter > 70 % < 30 % > 70 % < 30 % > 80 % < 20 % > 85 % < 15 % > 90 % < 10 % > 90 % < 10 % Løpsunderlag - antall økter per uke Bane/tartan Asfalt Grus/skog/Tredemølle Styrke (timer) Spenst/hurtighet (timer) Bevegelighet (timer) 0:30 1:00 0:30 0:30 1:00 0:30 0:45 1:00 0:45 1:00 1:00 1:00 1:00 1:00 1:00 1:00 1:00 1:00

29 Progresjon eksempel 16 / 18 år TRENINGSDAGBOK FOR THOMAS STAVE GABRIELSEN: UKE Mandag 28. oktober Fri. Tirsdag 29. oktober 34 min. rolig løping. Spenst, 6 koordinasjonsløp, styrke Onsdag 30. oktober 21 min. rolig løping, Spenstserie Langintervall: 10 x ca. 700 meter langs Nedjogging 19 min. 6 koordinasjonsløp (16/17 sek) Torsdag 31. oktober 1 time rolig løping Spenstserie (motbakke, 6 koordinasjonsløp (17/18 sek) Fredag 1. november Fri. Lørdag 2. november Ca. 20 min. rolig løping Ca. 4 lette stigningsløp 5 økter 5 t løping Søndag 3. november Oppvarming: 18 min. rolig løping + ca. 5 lette stigningsløp Løp: Nordisk Mesterskap i terrengløp: 6 km: 19,15,2: Nr. 6. Ikke helt fornøyd. Målet var medalje. UKE : THOMAS STAVE GABRIELSEN SIN TRENINGSDAGBOK Mandag 1. november Tirsdag 2. november 50 min. rolig langtur 40 min. rolig langtur 37 min. rolig langtur Onsdag 3. november 12,01 km Torsdag 4. november Fredag 5. november Oppvarming:18 min. Bakkeintervall: 18 x ca 270 meter i bakken i Jegersberg: Nedjogging 10 min 61 min. rolig langtur 30 min alternativ trening (15 min aquarun + 15 min brystsvømming) Oppvarming: 19 min. rolig løping Aerob langintervall: 15 x 700 meter ved Stitjønn i Jegersberg ( Nedjogging ca 10 min 45 min. rolig langtur Lørdag 6. november (14:04) 10 km Oppvarming: 20 min. rolig løping + ca 3 lette stigningsløp Testløp: 5 km (4 x Telenor): 15,12,3 Søndag 7. november (10:03) 17,06 km 10 økter 10 t løping 87 min. rolig langtur

30 Samarbeid Alltid! På tvers av treningsmiljø Kompetanse Motivasjon Riktig trening sprer seg På tvers av distanser Lære av hverandre Styrker / svakheter På tvers av klubb Vi er få! Vi trenger bred rekruttering Vi må beholde ressurser

31 Da starter vi