Elin Stava Eide. Individuelt utarbeidet treningsprogram Løpno.no ANDREAS GOSSNER. 3. januar 2018 Skrevet av: A.G.

Transkript

1 Elin Stava Eide Individuelt utarbeidet treningsprogram Løpno.no ANDREAS GOSSNER 3. januar 2018 Skrevet av: A.G.

2 Elin Stava Eide Individuelt utarbeidet treningsprogram Løpno.no Mål for treningen Målet er å løpe 10 km gateløp på Palma i oktober Bakgrunn for treningsprogrammet Treningen tar høyde for at du er et stykke unna formmessig per Derfor vil januar og februar fungere som en tilvennings- og opptreningsfase. Lav risiko for skader, og eventuell motivasjonssvikt, minimeres ved å oppleve en mestring av treningsprogrammet. Ergo vil ikke programmet føles hardt, noe som heller ikke er meningen. For å kunne trene seg opp til et mål som er om snaut et år er det smart å beholde nysgjerrigheten og gleden av små mestrings skritt underveis. Programmet er satt til 2-4 økter per uke. Programmet vil være justert for periodisering, hvilket betyr at enkelte uker er enkle og andre uker er mer krevende - både fysisk og tidsmessig. Lite høy puls de første ukene. Tanken bak programmet er enkel, den er ca 90% rask gange/ rolig jogging og 10% løping (på sikt introduseres terskeltrening, opplæring vil gis). Fart/tempo kommer senere, når kroppen er trent for fart og restitusjonen tilsier at det er smart. Programmet går over 15 uker, der målet er tilvenning for å kunne løpe 4 økter per uke fra sommeren av. Dette programmet har 3 økter per uke, men de er snille og innebærer både powerwalking og hillwalking. Enkelte uker har bonus økter :) Treningsopplegget er basert på hva jeg selv har erfart som løper, på hva jeg har lest og hva som påvirker min egen trening samt noe jeg plukker opp fra andre jeg løper sammen med. Uansett nivå. Det handler til syvende og sist om å ta vare på kropp og sjel, helsa, og samtidig gjøre løpingen til noe som gir både i pose og sekk - glede og bedre fysisk form :) 1

3 Generelle anbefalinger før, under og etter Konkurranse som trening. Anbefaler å finne 1-3 løp (5 eller 10km-løp) eller lignende i løpet av mai-september, ikke for å løpe maks men for å bli vant til konkurranse og til konkurranse farten før målet samt en test på hvordan formen er på et gitt tidspunkt. Utstyr - her styrer du selvsagt helt selv, men anbefaler at du har minst 2 ulike løpesko som det ikke er løpt på før eller ikke så mange km i det minste. Et par løpesko har ofte en utløpsdato på ca løpte km. To ulike par sko er for å gi føtter og bein variasjon som igjen minimerer skaderisiko. Skader - jeg kjenner ikke din historikk når det kommer til skader fra før av, men programmet kan erstattes av svømming eller gå-tur-i-skogen hvis en skade skulle oppstå. Det spiller ingen rolle om en økt byttes ut i ny og ne. Merk dog at du aldri skal erstatte en økt som du ikke rakk da det øker risiko for for høy belastning - og igjen risiko for skader. 2

4 Treningsuke 1/12 Dag 1 Oppvarming 15 minutter med rask gange. Rask gange betyr dagens form for rask gange, den vil endres etter hvert som formen blir bedre. Ta en pause etter oppvarming på ca 2-3 minutter. Hovedøkten; Økten består av at du kjører 10 x 1 min, og i pausene går du 30 sekunder; - gå 1 min rask gange - løp 30 sekunder i pratefart - gå 1 min rask gange - løp 30 sekunder i pratefart etc. Avslutt økta med rask gange i ca 10 minutter. Dag 2 Oppvarming 15 minutter med rask gange. Rask gange betyr dagens form for rask gange, den vil endres etter hvert som formen blir bedre. Hovedøkten; - jogge rolig i ca 30 minutter, fordelt slik; - jogg i pratetempo i 2 minutter, gå i 2 minutter, jogg i 2 minutter, gå i 2 minutter etc. Avslutt økta med rolig gange i ca 10 minutter. Dag 3 Start rolig og avslutt rolig på denne økta - som har en total varihet på 60 minutter. Gå så raskt du kan i 60 minutter inkludert oppvarming første 15 minutter og avslutning siste minuttene, og gå rolig i bakker. Å gå raskt er meget god trening. Kan erstattes av langrenn hvis ønskelig på vinterstid. Avslutt økta med 3 x 5 pushups. 3

5 Treningsuke 2/12 4

6 Treningsuke 3/12 5

7 Treningsuke 4/12 6

8 Treningsuke 5/12 7

9 Treningsuke 6/12 8

10 Treningsuke 7/12 9

11 Treningsuke 8/12 10

12 Treningsuke 9/12 11

13 Treningsuke 10/12 12

14 Treningsuke 11/12 13

15 Treningsuke 12/12 14