Utholdenhetsprogram 4 Dette er årets fjerde utholdenhetsprogram. Dette programmet kan utføres på veldig mange ulike måter, der du selv velger hvilken

Transkript

1 Utholdenhetsprogram 4 Dette er årets fjerde utholdenhetsprogram. Dette programmet kan utføres på veldig mange ulike måter, der du selv velger hvilken metode som passer deg. Denne økta heter 45/15, og er en intervalløkt. Dersom du kan gå, kan du utføre denne økta slik den er beskrevet her. Den er også mulig å gjennomføre i vann. Når det er kaldt ute, er det selvfølgelig ikke alltid like aktuelt å trene ute, så under følger alternativer til denne treningsøkta. Dersom du ikke ønsker eller kan gå, er det mange alternativer under du kan bruke som vil ha tilnærmet effekt. Metodene du kan bruke denne treningen kan være romaskin, trapper, sykkel, rulleskøyter, ergometer-sykkel, spinning sykkel, step-maskin, jogge/gå i basseng, svømme, sykle i basseng, langrenn, 3D-mølle, stakemaskin for å nevne noen. Bruk tilnærmet samme tidsberegning, uavhengig av hvilken utholdenhetsøvelse du bruker. Lurt å bruke gode sko til å gå/trene i. ALTERNATIV: Dersom du aldri har gjort dette før eller ønsker en litt roligere start, så gjør du samme program, bare med lavere intensitet og kortere tid. 45/15 intervall kan i likhet med de andre metodene utføres på flat vei, men da krever det at du må gå veldig fort eller jogge.

2 45/15 intervall - Forklaring Dette er en forklaring på hva 45/15 er. Treningsøkten begynner ikke nå, men ved punkt 2, Oppvarming. For denne økta kan du finne en lang og litt bratt motbakke på en vei eller sti. 45/15 gjennomføres med høyt tempo ved arbeidsperiodene og rolig i pausene står for 45 sekunder sammenhengende arbeid og 15 sekunder hvile, som til sammen tilsvarer ett intervall på 1 minutt. På de 15 sekundene kan du gå rolig nedover før neste intervall begynner. Det betyr at dersom du gjør 10 slike intervaller, holder du på i 10 minutter. Vi anbefaler at du begynner med mellom 5-10 intervaller, også kan du øke etter hvert. Denne økta er kun lagt opp til 5 intervaller, men du må gjøre så mange du selv ønsker, bare husk at det er bedre å gjøre 8 med bra tempo enn 20 med lavt tempo, dersom det er utholdenheten du skal forbedre. Utfører du treningsøkten i kupert terreng vil det automatisk bli litt variasjon i intensiteten. Pass på at du holder et tempo som tilsier at du kunne ha fortsatt litt til etter at du er ferdig, treningen skal ikke tømme deg helt. Bruk gjerne BORG skala (se verktøykasse) for å se hvor du skal ligge og opplevd følelse av anstrengelse. Den gir deg god veiledning i intensitet/tempo. Dersom du aldri har gjort 45/15 før, anbefaler vi at du gjennomfører økten på et kjent sted eller apparat, gjør deg opp en tid eller avstand og gjør det samme neste treningsøkt. Da er det enklere å

3 sammenligne og se fremgang/forbedring på samme tid/avstand. Du må gjerne tilpasse intervallene i begynnelsen. Det betyr at du kan redusere tiden på intervallene eller øke tiden til pause. Et annet godt alternativ er å dele opp økten slik at du gjør 5 intervaller etter hverandre, tar en pause på 2-5 minutter, også gjør en ny runde med 5 intervaller. Se flere eksempler under. Tips: Å gå i motbakke gir et naturlig lavere tempo, slik at man ikke trenger å gå/jogge så raskt for samme effekt.

4 2. Oppvarming Gjør den valgte øvelsen (Varighet: 10 min variert tempo) (Se BORG-skala: 9-15) Bruk 5-10 minutter der du går med litt ulik og økende hastighet der du har valgt å gjennomføre treningen. Helst finn en motbakke der du må lene deg litt fremover når du går oppover. Da er bakken bratt nok, og det er ikke spesielt stor fart som må til for å få opp pulsen. Kjenn litt etter her med tempo/farten du kan prøve på i selve økta. Hovedøkt 1. Intervall nr 1

5 2. Pause 3. Intervall nr 2 4. Pause

6 5. Intervall nr 3 6. Pause 7. Intervall nr 4

7 8. Pause 9. Intervall nr Pause / Avslutning Rolig tempo som Hvile eller nedvarming/avslutning (Varighet: 2-5 min /1-10 min, rolig tempo) Her skal du gå i rolig tempo slik at kroppen får roet ned. Dersom dette er en pause før neste intervall del, er det lurt å drikke litt vann. Pausen her varierer på 2-5 minutter. Ikke stoppe helt opp.