Ta den nye snarveien til drømmedistansen: Halvmaraton på rekordtid

Transkript

1 Ta den nye snarveien til drømmedistansen: Halvmaraton på rekordtid Halvmaraton er den nye drømmedistansen, og vi er mange som gleder oss til å komme i gang med å trene til årets løp. I FORMs løpeekspert gjør det ekstra lett og gøy med et nytt og utrolig effektivt program som får deg i form med bare noen få timers trening i uken. På denne tiden begynner drømmen å ta form. Dagene blir lengre og lysere, og mange løpehjerter banker fortere ved tanken på å trene seg opp til årets heteste løpedistanse. En poll på Iform.nu viste nylig at hele 50 prosent av de løperne som svarte, drømte om å gjennomføre en halvmaraton i år. Dermed vant de 21,1 magiske kilometerne over både kortere og lengre distanser. Det er ikke så rart. Stadig flere store og spennende halvmaratonløp dukker opp rundt omkring. Hver av dem gir deltakerne mulighet til å få et kick av en annen verden. Stoltheten, stemningen og sinnssykt støle bein dagen derpå er ting man vil huske og fortelle historier om lenge etterpå. Det beste med halvmaraton er likevel ikke selve festen på målstreken. Det store høydepunktet er treningen fram til løpsdagen. De kortere distansene er kanskje ikke alltid så utfordrende å trene seg opp til, og en hel maraton krever nærmest at man legger om livet. Halvmaraton ligger pent midt imellom og gir en god blanding av krevende trening og overkommmelige programmer som kan flettes inn i en travel hverdag og gjennomføres uten det helt store tidsforbruket. Du kan bli en god og solid halvmaratonløper med sunn og morsom løpetrening som tar bare to til fire timer av tiden du har til rådighet hver uke. Og hvis du klarer å løpe fem kilometer i dag, kan du også bli klar til en halvmaraton i løpet av de 12 ukene du setter av. Smarte snarveier I det programmet du får av I FORM, har vår faste løpeekspert Martin Kreutzer konsentrert seg om de unike fordelene ved halvmaratontreningen, dermed har han gjort det 38 Av Martin Kreutzer Foto: Signe Vest

2 NYTT SUKSESS- PROGRAM Halvmaraton med bare 2 4 timer løping i uken I FORM 4/

3 I FORM SPESIAL I FORMS HALVMARATONSKOLE suksessprogrammer for alle nivåer Populær distanse: Derfor er 21,1 km perfekt for alle Spis deg til masse løpekrefter Varier treningen og bli bedre enn noen gang Aldri mer kjedelig: Finn flyten på langtur Den perfekte strategien på løpsdagen Sjekkliste med det kuleste utstyret Halvmaraton Kom i mål på den nye drømmedistansen Spesial Alt om halvmaraton på På har vi skapt et helt univers for halvmaratondistansen. Her finner du masse ekstra inspirasjon og verktøy. I FORMs halvmaratonspesial med 50 sider der du får vite alt om hvordan du gjennomfører en halvmaraton. Du får massevis av tips og gode råd om trening, kosthold og utstyr. Mange programmer for alle nivåer at du har kontroll på tiden mens du løper. I FORMs ruteplanlegger - jo lengre du skal løpe, desto viktigere er det å planlegge en god rute. Ruteplanleggeren gir deg god oversikt. I FORMs treningsplanlegger hjelper deg med å holde oversikt over treningen, både den du har gjort og den du skal gjøre. GRATIS! 50 sider om halvmaraton - bare for abonnenter. Smart kalkulator: Så fort kan DU løpe en halvmaraton. Skriv ut halvmaratonarmbåndet, slik Alt dette finner du på /halvmaraton 40 I FORM 4/2015

4 Intensitetsguide: Tempostyring gir suksess Du er en komplett løper når du klarer å variere tempoet slik at du noen ganger presser deg maksimalt og andre ganger tar det mer avslappet. Et godt treningsprogram inneholder elementer fra alle disse nivåene, og her ser du hvordan du kommer innom hvert enkelt av dem. I programmet på neste side viser vi også hvilket nivå du skal ligge på. Belastning Slik føles det Treningseffekt Så lenge kan du holde på Slik finner du tempoet Nivå 1 Trinn 0: Ingen belastning Trinn 1: Ekstremt lett Trinn 2: Ganske lett Trinn 3: Lett Du er ikke andpusten. Du kan fortelle en god historie og kose deg mens du beveger deg. Oppvarming til selve treningen eller svært lette restitusjonsturer der det bare handler om å få litt friskt blod i slitne muskler. I timevis hvis du er vant til å bevege deg. Tempoet svarer til rolig gange eller veldig lett løping. Det kan være vanskelig å holde tempoet nede, så pass på at du ikke setter opp farten. Nivå 2 Trinn 4: Merkbart Trinn 5: Litt anstrengende Du merker det litt på pusten nå, og på trinn 5 er du ganske andpusten. Du kan fortsatt føre en grei samtale. Egner seg til småturer eller svært lange turer som har som formål å øke utholdenheten og venne kroppen til å løpe noen kilometer. I lang tid. Timer eller mange minutter avhengig av trinn på skalaen og formen din. Løp i komfortsonen, slik at det føles godt, samtidig som du kjenner at du trener. Konsentrer deg om å nyte turen, og se deg rundt. Nivå 3 Trinn 6 : Anstrengende Trinn 7: Svært anstrengende Trinn 8: Presset Du kjenner i høy grad at du trener. Du er andpusten, men puster fortsatt kontrollert. Du kan snakke i svært korte setninger eller med enkeltord. Moderat til hard trening. Nederste trinn egner seg til tempoturer der du tester formen, og øverste trinn passer til intervalltrening. Øker både kondisjonen og utholdenheten. En halvtime eller mange minutter avhengig av trinn på skalaen og formen din. Hold tempoet oppe, og pass på at du ikke dabber av. Farten skal holdes oppe selv om det føles litt ubehagelig. Ha gjerne musikk på ørene det gjør det lettere å holde seg i gang. Få med et par venninner på tanken om å trene til halvmaraton. Spesielt intervallene i programmet føles mindre harde når dere løper sammen og motiverer hverandre. Nivå 4 Trinn 9: Virkelig presset Trinn 10: Ekstremt presset på grensen av hva du klarer Du kjenner fort syre i beina og at musklene har lyst til å gi opp. Du puster anstrengt og kan i beste fall svare i enstavelsesord. Hard til knallhard trening. Egner seg til spurtintervaller og har stor effekt på kondisjonen, fettforbrenningen og prestasjonsevnen. Minutter eller sekunder avhengig av trinn på skalaen og formen din. Finn et mantra som kan hjelpe deg når det blir hardt. Jeg klarer det, eller Det er nå jeg kommer i god form. Gi deg selv en liten belønning å se fram til. lettere enn noen gang å få treningen til å passe inn i kalenderen. Med dette opplegget slipper du de lange turene som det kan være vanskelig å få tid til. De er erstattet av ultrakorte økter med høy kvalitet. Ifølge nyere forskning er de små, kjappe løpeintervallene en super snarvei til utholdenhet. De er like effektive som langturene, men tar mindre enn halvparten av tiden. Litt av magien ved programmet er også at du skal utfordre de vanlige rutinene en dag i uken og løpe to ganger på samme dag. Det påvirker musklene på en helt ny måte, og spesielt kveldsturen på trøtte bein vil skape ekstra utholdenhet i løpemuskulaturen. To turer på én dag høres kanskje litt ambisiøst ut, men har mange fordeler. Disse små, hyggelige dobbeltøktene sparer deg for en lang tur. Øktene skal være ganske korte, slik at treningen lett kan klemmes inn i de tidslommene du måtte ha. Hvis du tar den ene løpeturen rett før morgendusjen, som du likevel pleier å ta, sparer du tid der. Du kan også med fordel tenke treningen inn i transporten til og fra jobb. Husk at nøkkelen til å lykkes med halvmaraton er at du løper så variert som programmet legger opp til, og at du finner riktig intensitet. Du kan bruke intensitetsguiden på denne siden til å styre tempoet etter. I FORM 4/

5 Slik får du maksimal uttelling Magien i løpeprogrammet ligger i å variere øktene, slik at du løper på mange forskjellige måter. Her ser du hvordan du får mest mulig ut av de forskjellige øktene. PYRAMIDER: Dag 1 byr på hard intervalltrening, som får fart på kondisjonen. Du starter intervallpyramiden med et kort intervall på ett minutt og bygger deretter opp med stadig lengre intervaller til du kommer til det lengste intervallet i økten. Pausen mellom hvert intervall skal være halvparten av varigheten på forrige intervall. Pyramidene er harde, men virker som regel overkommelige fordi intervallene blir kortere og kortere mot slutten når du er i ferd med å bli sliten. Trinn 7 8 i intensitetsguiden HIIT (HØYINTENSIV TRENING): Dag 2 tar du ultrakorte spurter om morgenen eller til lunsj. Økten utfordrer styrken og utholdenheten i musklene og gir deg bedre løpeøkonomi. I spurtene løper du stort sett så fort du kan, men lær deg å holde litt igjen i starten, slik at du også kan utføre det siste intervallet med full intensitet. Pausene etter spurtene er på bare 30 sekunder - lengre pauser reduserer effekten av spurtene. Trinn 9 i intensitetsguiden KVELDSTUR: Etter spurtene om morgenen på dag 2 løper du en rolig tur om ettermiddagen eller kvelden, slik at du tvinger de slitne løpebeina til å yte litt ekstra. Det er genial utholdenhetstrening for beinmuskulaturen, som venner seg til å være litt tunge. Trinn 4 6 i intensitetsguiden TEMPOINTERVALLER: På dag 3 løper du lange intervaller, som også øker utholdenheten. Farten skal være relativt høy, men det er viktig at du fordeler kreftene slik at du løper omtrent like fort i første og siste intervall. En app eller en klokke som kan måle farten underveis, kan være en god hjelp. Trinn 6 7 i intensitetsguiden TESTTUR: På dag 3 vil tempointervallene innimellom være byttet ut med en lengre testtur der du øver deg på å holde et konstant, overkommelig tempo. Målet er å øve på selve halvmaratondistansen, så bruk testløpet til å teste ut utstyret, og sjekk f.eks. også hva magen tåler best når du skal løpe langt. Er det havregryn eller et grovt rundstykke som er den beste maten for deg før løpet? Trinn 4 5 i intensitetsguiden 42 I FORM 4/2015

6 Hvis dere løper intervaller sammen, kan dere bytte på med å passe tiden. Da kan to av dere konsentrere dere fullt og helt om løpingen. Løp en halvmaraton om 12 uker 3 løpeøkter og 2 4 treningstimer hver uke Her er programmet som får deg i toppform til halvmaraton - med minst mulig tidsbruk. Du kan følge programmet hvis du klarer å løpe fem kilometer uten store prob lemer og har litt erfaring med intervalltrening. Har du aldri løpt intervaller eller presset deg før, er det lurt å bruke tre fire uker der du gradvis innfører fartslek og noen intervaller i løpeturene før du går i gang med programmet. OPPBYGGINGSFASE uke 1 Dag 1 Dag 2 Dag 3 1 min 2 min 3 min 4 min 3 min 2 min 1 min 9: HIIT-intervaller: 10 x 30 sek spurt med 30 sek lunting mellom. 4: 2 km lett løping som nedtrapping. 2 x 1500 m. uke 2 1 min 2 min 3 min 4 min 3 min 2 min 1 min 9: HIIT-intervaller: 10 x 30 sek spurt med 30 sek lunting mellom. 4: 2 km lett løping som nedtrapping. 3 x 1200 m. uke 3 1 min 2 min 3 min 4 min 3 min 2 min 1 min 9: HIIT-intervaller: 12 x 30 sek spurt med 30 sek lunting mellom. 4: 2 km lett løping som nedtrapping. 5: 8 km testtur i kontrollert tempo. Varm opp! Treningsøktene i dette programmet er relativt harde, så med unntak av test- og kveldsturen krever de oppvarming. Og det er viktig. De fleste løpeskader oppstår fordi man starter for hardt og løper for fort, før leddene er varme og forberedt. VARM OPP 1. minutt: Gå raskt. 1 2 minutter: Begynn å lunte pent og rolig. 2 3 minutter: Kom opp i rolig joggetempo. 3 4 minutter: Løp rolig mens du gjør 50 høye kneløft og 50 bakspark. 4 5 minutter: Kjør to stigningsløp der du setter opp farten gradvis over 50 meter helt til du ligger rett under maksfarten din. Hold tempoet i 25 meter. Småløp deretter meter, og gjenta. Nå er du klar for å løpe intervaller! UTVIKLINGSFASE uke 4 uke 5 uke 6 uke 7 uke 8 uke 9 uke 10 Dag 1 Dag 2 Dag 3 2 min 3 min 4 min 5 min 4 min 3 min 2 min 2 min 3 min 4 min 5 min 4 min 3 min 2 min 2 min 3 min 4 min 5 min 4 min 3 min 2 min 1 min 3 min 5 min 7 min 5 min 3 min 1 min 1 min -3 min 5 min 7 min 5 min 3 min 1 min 1 min 3 min 5 min 7 min 5 min 3 min 1 min 30 sek 1 min 3 min 5 min 7 min 5 min 3 min 1 min 30 sek NEDTRAPPINGSFASE uke 11 uke 12 KVELD: 6: 5 km i kontrollert tempo. MORGEN: 9: HIIT-intervaller: 15 x 30 sek spurt med 30 KVELD: 6: 6 km i godt tempo. 5: 3 x 1500 m. 2 x 2500 m. 4 5: 11 km testtur i kontrollert tempo. 2 x 3000 m. 3 x 2500 m. 4 5: 11 km testtur i kontrollert tempo. 6-7: 3 x 3000 m. Dag 1 Dag 2 Dag 3 30 sek 1 min 3 min 5 min 7 min 5 min 3 min 1 min 30 sek 30 sek 1 min 3 min 5 min 3 min 1 min 30 sek KVELD: 6: 5 km i godt tempo. 3 x 3000 m. HALV- MARATON KVELD: 4 5: 5 km i rolig tempo. I FORM 4/