IDR130 1 Personlig trener / Treningsveileder 2

Transkript

1 KANDIDAT 8352 PRØVE IDR130 1 Personlig trener / Treningsveileder 2 Emnekode IDR130 Vurderingsform Skriftlig eksamen Starttid :00 Sluttid :00 Sensurfrist :00 PDF opprettet :00 Opprettet av Digital Eksamen 1/5

2 IDR130 Generell informasjon Emnekode: IDR130 Emnenavn: Personlig trener / Treningsveileder 2 Dato: 15. November 2017 Varighet: kl. 09:00-11:00 Tillatte hjelpemidler: ingen Merknader: Det forekommer av og til spørsmål om bruk av eksamensbesvarelser til undervisnings- og læringsformål. Universitetet trenger kandidatens tillatelse til at besvarelsen kan benyttes til dette. Besvarelsen vil være anonym. Tillater du at din eksamensbesvarelse blir brukt til slikt formål? Velg et alternativ Ja Nei Oppgave 1 Oppgave 1. Mat og drikke før, under og etter trening og konkurranse kan ha stor betydning for prestasjonen. Gjør rede for disse synspunktene og anbefalingene Olympiatoppen gir. 2/5

3 Det er anbefalt å innta et karbohydrat måltid 2-3 timer før en treningsøkt og disse karbohydratene skal være fiberrike. Eksempel på måltid kan være havregrøt med rosiner og sukker. Fiberrik mat gir mer metthetsfølelse. videre er det anbefalt å få i seg et lite måltid ca 1 time før økten hvor fokuset ligger på raske karbohydrater. Dette kan f.eks være fint brød med magert pålegg, kanelboller, loff og syltetøy osv. Det kan også være lurt å fylle på med f.eks energigel min før økten. Om det er utholdenhetsidrett du driver med, kan det være lurt å fylle opp glykogenlagrene de 3 siste dagene før konkurransen. dette gjøres ved at du spiser mye karbohydrater og mindre protein og fett. Det er da lurt å ikke spise for mye fiberrik mat, da dette gir høy metthetsføelse og det kan da være vanskeligere å få i seg nok karbohydrater til å fylle opp glykogenlagrene. Disse lagrene befinner seg i lever(300kcal) og muskler ( ) og det er en klar sammenheng mellom innhold i lagrene og prestasjon. Om du fyller opp på riktig måte, vil du kunne ha dobbelt så mye glykogen på lager. Om konkurransen varer under 45 min er det ikke nødvendig å fylle på med karbohydrater underveis. Varer den mellom min kan det være lurt å få i seg noen små mengder og/eller munnskyll. Om konkurransen varer 1-2,5 timer er det anbefalt å få i seg gram/time. Og om den varer over 2,5 timer burde du få i deg gram/time. Det er også viktig å fylle på med vann før konkurranse/trening. Anbefalt inntak er 3-5 dl 1-1,5 timer før og 3-4dl min før. Videre er det anbefalt å få i seg ml vann hvert 15 minutt under løpet, avhengig av lengden/varigheten. Etter en treningsøkt skal du erstatte vanntapet med ca 150%. Det kan også i noen tilfeller være lurt med et restitusjonsmåltid. Dette kan være hvis du har fler enn 1 økt den dagen, om du har trent på tom mage, om det er over 1 time til neste hovedmåltid,om du ønsker å bygge musklermasse mm. Dette restitusjonsmåltidet skal inneholde 1-1,2 gram karbohydrat per kg kropssvekt, 0,25 gram protein per kg kropssvekt og dekke 150% av vanntapet. ellers er det anbefalte daglige inntaket av makronærinsstoffene slik: protein 1,2-2 gram per kg kroppsvekt, 5-12 gram karbohydrat per kg kroppsvekt og E% fett hvor 10% er mettet fett, 10-15% er enumettet og 5-10% er felrumettet. I tillegg anbefales det at 1% kommer fra omega 3. Det er også anbefalinger for inntak av karbohydrater ut fra intensetit og mengde på treningsprogram: Lett: 3-5 gram per kg kroppsvekt Moderat: 5-7 gram Moderat-tung: 7-12 Ekstrem: Karbohydrater er den dominerende energikilden ved intensitet over 65% av VO2 max og gir rask energi og fiber til kroppen. Det er også viktig for å opprettholde god konsentrasjon, koordinasjon samt å raskt sette i gang muskelrestitusjon. Om du får i deg for lite karboydrater kan du risikere å få et redusert immunforsvar, magesmerter, nedsatt prestasjonsnivå, redusert hormonproduksjon og få en tretthetsfølelse. Proteinet helbreder skadde vev, bygger nye muskler og er kilde til essensielle aminosyrer. i tillegg er de utgangspunkt for signalmolekyler i synapser, en energikilde 5 E%,de er grunnsubstansen i alle levende vev, viktige for hormoner, spessielt veksthormon og insulin. Det er dermed ikke sagt at jo mer er bedre. det er anbefalt for atleter å få i seg 20 gram 4-6 ganger om dagen. Om du får i deg for mye protein vil dette gi stor metthetsfølelse og muligens ta opp plassen til karbohydrater og fettsyrer, og vil kanskje gjøre det vanskelig å dekke energibehovet. Protein som ikke blir tatt opp vil gjøres om til karbohydrater og fett som enten blir forbrent eller lagret. Dette er en energikrevende prosess. Det vil også føre til økt urinstoff -> økt urinproduksjon -> økt væskebehov -> dyr urin. Fett er kilde til essensielle fettsyrer og fettoppløseslige vitaminer (A,D,E,K). Dette er også en energikilde som gir 9kcal per gram. Det er aldri fettlagrene som setter en stopper for energi gitt fra fett, men hastigheten du kan utvinne energien. Fett fungerer som komponent i hjernevev, byggesten i cellemembranen (fosfolipider og kolesterol), steriodhormon fra kolesterol og isolasjon ved triglyserid i fettvev under hud og organer Oppgave 2 Oppgave 2. "Styrketrening er viktig for eldre". Hvorfor? Begrunn svaret. 3/5

4 Styrketrening er spessielt viktig for eldre fordi styrketrening er viktig for en god funksjon. Viktigere enn utholdenhet er. Etter fylte år vil maksstyrken og den eksplosive styrken begyne å falle. Maksstyrken vil falle med ca 1% hos inaktive og ca 0,5% i året hos aktive. Den eksplosive styrken derimot vil falle med hele 3-4% per år. Dette er som følge av redusert antall muskelfibre, da spessielt type2 (raske fibre). Når du kommer opp i 60 årsalderen vil dette gå enda fortere og det er da viktig å holde ved like/øke. Forandringer som skjer hos eldre er kvantitative og kvalitative endringer i muskelsystemet, reduserte hormonnivåer (da spesielt veksthormoner) og redusert impulshastighet i nervesystemet. De kvantitative endringene i muskelsystemet er redusert muskelmasse, redusert størrelse på muskelfibre og redusert antall muskelfibre. De kvalitative er redusert antall motoriske enheter som blir rekruttert, redusert kontraktile egenskaper, redusert koordinative egenskaper og redusert antall motoriske enheter rekruttert. Dette vil da resultere i nedsatt styrke, nedsatt koordinasjon, nedsatt balanse og nedsatt evne til å utføre raske bevegelser som igjen vil være negativt for den funksjonelle evnen til de eldre. Den beste måten å trene opp dette vil være styrketrening hvor de trener max-styrke (60-80(90)%) og eksplosiv styrke (40-80%) og i tillegg ha funksjonell trening i programmet som ligner mest mulig på utfordringer de kan møte i dagliglivet. F.eks å gå i trapper, gå opp på kasse, løfte kasser. De burde også trene opp stabilitet, balanse og løfteteknikk. Dette kan gjøres i en hinderløype, trene retningsforandring og utføre øvelser på ujevnt underlag. Løfteteknikken burde øves inn slik slik at de løfter med en rett rygg og tar mesteparten av tyngden på beina. Det er anbefalt at eldre trener styrke 2-3 ganger i uken, 8-12 repetisjoner og 3 sett. i tillegg burde de ha 150 minutter moderat aktivitet fordelt på 1 uke Oppgave 3 Oppgave 3. Hanne og Ingrid er tvillinger og har trent styrke i 3 år. De ønsker nå å finne ut hva som er den beste periodiseringen over en periode på 3 måneder. For å stille helt jevnt har de trent samme fullkroppsprogram de siste 2 månedene med 3 sett og 10 repetisjoner på hver øvelse uten å endre belastningen. I løpet av kommende periode ønsker de å trene like øvelser, men med ulik periodisering. Etter perioden ønsker de å teste 1RM i noen av disse øvelsene. Uten å ta hensyn til øvelsene skal du skissere hvordan du ønsker å legge opp perioden for å oppnå best mulig resultat. Begrunn valgene dine. 4/5

5 For å få et best mulig resultat vil jeg velge å sette opp programmet som et bølgeperiodisert program. Det vil da si at antall serier, repetisjoner, belastning og utførelse endres fra dag til dag. En kan også velge å periodisere det ukevis. I og med at jentene er ute etter å øke 1 RM, eller hvertfal teste dette etter perioden, velger jeg å ha flest økter med trening av maxstyrke og hypertrofi/maxstyrke. Hvis jentene sier seg enig i å trene 4 ganger i uken vil jeg sette opp uken slik: Man: 5x5,>85% av 1RM, pause 3 min. Fokus på baseøvelser. Ons: 12x3,60-80% av 1RM, pause 2 min. Fokus på isolasjonsøvelser. Fre: 3x5, 95% av 1 Rm, pause 3-5 min, fokus på baseøvelser Søn: 8x3, 60% av 1RM, pause 1 min, Eksplosiv styrketrening, baseøvelser og isolasonsøvelser. På mandag og fredag trener de max-styrke og bevegelsene vil være langsomme. På onsdag skal de tenke at de skal løfte vekten raskt opp og bruke ca 4 sekunder ned. Ett sett skal ta ca 30 sekunder å gjennomføre. Søndagen gjennomføres med fokus på eksplosiv styrketrening. Her er formelen: belastning*distanse/tid og fokuset er på å gjøre dette så eksplosivt som mulig. Dette er en veldig god måte å trene opp type2 fibrene. Det har også vist stor effekt på både muskelstyrke og muskelvekst. Jeg har valgt å bølgeperiodisere programmet fordi det har vist størst i effekt og fordi en blanding av hypertrofi og maxstyrke har en hjelpende effekt på hverandre. Når du trener maxstyrke vil du trene opp den maximale kraften du klarer å utføre i 1 kontraksjon, men for at musklene skal bli sterke, må de også bli større (hypertrofi). samme er det motsatt, hvis du vil at muskelen skal bli større, må den også bli sterk for å kunne ha en progresjon. Derfor er det vitktig å kombinere disse styrketreningsmetodene i programmet. Hver uke skal jentene ha en økning på ca 2,5% i belastningen på øvelsene. Med tanke på at jentene kun har trent med 10x3 og samme belastning hver dag, vil dette trolig gi progresjon ganske raskt. Ved senere anledning, og om jentene legger til en treningsdag eller to i uken, kan det være lurt å også variere intensiteten av øktene, altså legge inn noen dager/uker hvor treningen ikke skal føles like hard. Dette kan hjelpe med å forhindre en mulig stagnasjon. Dette kan også være skadeforebyggende. Dette på den måten at en vanlig feil mange gjør er å ha en for rask progresjon. Musklene vil kanskje takle progresjonen, men det er ikke sikkert senene henger med. Dette kan da føre til f.eks en overbelastning. Det er viktig å la senene få tid til å hente seg inn. Helt mot slutten av perioden, vil jeg senke treningsvolumet for å la musklene få en periode hvor de kan "restituere" seg i form og kunne yte sitt fulle potensial på testdagen. Dette kan være den siste uken før testen, og jentene kan ha 3 økter den uken, kun med fokus på opprettholde styrken. Her skal de ikke ta seg helt ut /5