Her er fribilletten til julens fristelser

Transkript

1 D u reiser av gårde på juleferie, og kommer hjem som en slankere og mer veltrent versjon av deg selv. Helt umulig, tror du kanskje, med mindre du takker nei til hele julegleden, men det er faktisk mulig med I FORMs nye superprogram: Du får ditt livs hyggeligste jul, samtidig som du kommer i virkelig god form. Metoden heter overreaching (også kalt strategisk overbelastning). Poenget er at du skal presse kroppen eks tra mye i en periode, slik at den forbrenner flere kalorier i opptil én uke etterpå. Selv om det betyr at du må trene hardt de siste seks ukene før jul, holder du deg innenfor grensen av hva kroppen tåler. Kunsten er å unngå skader, overtrening og utbrenthet, som kan bli resultatet hvis du fortsetter lenger enn de seks anbefalte ukene uten å gi kroppen en pause. Hemmeligheten bak konseptet er å trene i bølger, med vekselvis hard/lett/ingen trening. Verdens toppidrettsutøvere trener f.eks. etter dette prinsippet før en konkurranse. De siste ukene trener de ekstra hardt. Så trapper de ned de siste dagene før konkurransen for å toppe formen til eksakt riktig tid. Kjenn kroppens begrensninger Verken proffene eller du orker å trene etter denne modellen hele tiden, derfor bør du følge programmet maks to ganger i året. Du kan f.eks. prøve det før neste års sommerferie, og ta treningsfri i ferien uten å miste formen. Det er viktig at du virkelig tar den planlagte pausen etter seks ukers intensiv trening. Selv om du etter fem seks uker føler deg sterk og uovervinnelig og kan tenke deg å fortsette, må du slutte mens leken er god. Kroppen har behov for restitusjon og reagerer med sykdom og skader hvis du presser deg for langt. Før vi overlater deg til treningsprogrammet de kommende seks ukene, vil vi gjerne berolige deg litt. Selv om du skal gi alt fire ganger i uken, er det rom for noen uforutsette hendelser. Blir du forkjølet, invitert til en bursdag eller noe annet som gjør at du sporer litt av, så fortvil ikke. I så fall gjør du bare noen færre repetisjoner eller hopper over en treningsdag. Du kommer sikkert i mål likevel. 3 typer trening gir fantastiske resultater: Her er fribilletten til julens fristelser For å nå målet må du utfordre deg selv med variert trening: to typer styrketrening (styrke og muskler) og en omgang kondisjonstrening. Da forvandler du kroppen din til en kaloriknusermaskin. STYRKE FORDI: Denne typen trening forbereder kroppen på den egentlige muskelveksten, blant annet ved å øke oppbyggingen av muskelfibrer. Sterke muskler er nemlig en forutsetning for å kunne løfte de tunge vektene som får den til å forbrenne mer fett. Skru opp formen i 6 uker deretter kan du slappe av Topp Formen Dårlig Formen blir bedre, men du har ingenting i reserve. Tar du fri nå, vil formen stupe, og du vil sannsynligvis legge på deg. Oppbygging: 6 uker JULEFERIE Nå tar du minst én ukes treningsfri. Du har nådd en formtopp, og kroppen tærer på fettlagrene for å bygge seg opp igjen. Toppnivå Hvis du ikke tar en pause, men fortsetter å trene hardt, blir du overtrent, og formen stuper. Overtrening

2 MUSKLER FORDI: Store muskler forbrenner mest fett, og når du har bygd opp nok styrke til å løfte tungt, får musklene den bensinen de trenger for å kunne vokse. Åtte tolv repetisjoner av hver øvelse er optimalt for å få musklene til å vokse, og det tar programmet hensyn til. Spis riktig og få drømmekroppen fortere Kvinnekroppen er ekstra følsom for et så krevende treningsprogram som dette, derfor trenger den bestemte matvarer som hjelper den til å bygge muskler. Senest 30 minutter 1. før trening: Spis en håndfull protein (f.eks. 2 3 dl skyr) + ½ håndfull frukt/bær. Senest 30 minutter 2. etter trening: En håndfull protein (2 3 dl skyr) + 1 håndfull raske karbohydrater (f.eks. rosiner). Senest 2 timer 3. etter trening: En håndfull protein (f.eks. 1 kyllingbryst) + 2 håndfuller med langsomme karbohydrater (poteter, rotfrukter, ris). KONDISJON FORDI: Kondisjonstrening er en av de mest effektive metodene for å få fettet til å slippe taket. Derfor bør en tredel av treningen tilbringes i en romaskin eller på en ergometersykkel. Intervaller forbrenner kaloriene raskere enn lange, seige drag. Spis deg mett 4. Du trener så hardt at kroppen trenger all energi den kan få. Men det betyr ikke at du skal småspise. Pass på at du spiser deg mett til hovedmåltidene. Les mer om restitusjon på iform.nu Testet metoden på tur til Kina Tenk å kunne ha så lang ferie med masse god mat uten å legge på seg. For Sofie Feldthaus (21) ble drømmen til virkelighet ved hjelp av metoden vi beskriver i denne artikkelen. Jeg har nettopp vært på ferie i Kina, der jeg hadde en del utfordringer når det gjelder mat og mosjon. Men jeg klarte å holde vekten i de fire ukene jeg var borte, og gikk faktisk ned den første uken, sier hun. Hemmeligheten var flere uker med hardtrening før avreise. Hun trente intensivt fire ganger i uken med blant annet kettlebells. Kroppen reagerte fint på all treningen. Jeg hadde masse energi, sov godt om natten og var i kjempegodt humør. Jeg hadde stor appetitt, men ingen spesielle diller. Den siste uken ble det vanskeligere å restituere, og jeg ble støl og sliten, men humøret var fremdeles godt. Det var virkelig en øyeåpner at kroppen kan forandre seg så mye på bare fire uker og at effekten varer så lenge. Jeg kan se forandringene: Plutselig har jeg muskler som jeg ikke ante eksisterte, forteller Sofie.

3 Slik trener du dag for dag 1. Programmet består av tre deler: styrke, muskler og kondisjon (fettforbrenning). 2. Du trener mellom 12 og 60 minuttter per gang. 3. Intensiteten skifter veldig, så selv om du føler at en økt plutselig er kort og lett, er det meningen. Programmet gir deg mest mulig trening på kortest mulig tid. På den måten unngår du å bli overtrent. 4. Vi anbefaler kettlebell, men du kan også bruke en håndvekt eller vektstang. 5. Bruk samme vekt til alle øvelsene. Kettlebell, nybegynnere: 8 kilo. Veltrente: 12. Vektstang, nybegynnere: kilo. Veltrente: mandag uke 1 uke 2 uke 3 uke 4 uke 5 Program 1: 3 sett Nivå 3 Nivå 5 tirsdag Program 1: 5 sett Program 2: 5 sett onsdag Program 1: 2 sett Nivå 2 Program 2: 3 sett torsdag Nivå 4 Nivå 6 fredag Program 1: 4 sett Program 2: 2 sett lørdag Nivå 1 søndag Program 2: 2 sett Program 2: 4 sett Nivå 7

4 MUSKLER : Tren i 20 minutter, og veksle mellom disse to øvelsene. Start med å ta 60 sekunders pause mellom øvelsene, og gjør dem litt kortere for hver gang. sving (10) Stå med beina i hoftebreddeavstand og med kettlebellen på gulvet foran deg. Hold brystkassen løftet mens du bøyer beina og fører hoftene bakover. Ta tak i vekten. A. Før vekten bakover mellom beina. B. Reis deg kraftfullt opp, og la vekten svinge fram til skulderhøyde mens du ser rett fram. Forestill deg at du hopper opp (uten å lette fra gulvet), skyver deg fram som en fjær og knekker en valnøtt med baken på vei fram. La vekten svinge bakover mens du bøyer beina litt og fører hoftene bakover. Hold underarmene så nær skrittet som mulig. Hodet skal være i naturlig forlengelse av ryggsøylen og haken trukket lett inn. Tenk på at du skal aktivt skyve baken bakover på veien tilbake. Husk at det er du som styrer kulen, og ikke omvendt... a. b. uke 6 Nivå 8 A. B. ned til liggende (6) A. Stå med beina i hoftebreddeavstand, bøy deg forover, og sett hendene i gulvet. Gå så langt fram med hendene du kan uten å flytte føttene og henge i hoftene. B. Stram baken skikkelig når du har kommet så langt ut du kan. Gå tilbake til startposisjonen. Gjør repetisjonene kontrollert. Program 3: 3 sett Nivå 9 Program 3: 4 sett Nivå 10 : Tren i 20 minutter, og veksle mellom disse to øvelsene. Begynn med å ta 60 sekunders pause mellom øvelsene, og gjør dem kortere for hver gang du trener. a. b. halvveis roing (5) A. Stå med beina i hoftebreddeavstand med en kettlebell i den ene hånden. Bøy deg forover, og hold ryggen rank. B. Før armen bakover til kettlebellen er knebøy med én kettlebell (5) A. Stå med beina i hoftebreddeavstand. Ta en kettlebell i den ene hånden, og strekk ut motsatt arm. Hold ryggen rank. B. Bøy knærne til du er litt lenger nede enn vannrett. Du skal føle at du settter deg på en innbilt stol. Hold ryggen rank, og vekten på hælene. Reis deg opp igjen i kontrollert tempo. Gjenta øvelsen med vekten i motsatt hånd. på høyde med midjen. Sjekk i et speil at du ikke henger i høyre skulder. Tenk på å forlenge ryggsøylen. C. Senk vekten halvveis tilbake til startposisjonen, og hold den der. D. Trekk vekten opp til midjen igjen, slik at du ender med å gjøre halvannen repetisjon av øvelsen. E. Ta med vekten hele veien ned. Gjør fem repetisjoner med hver arm. Denne Program pdf-en 3: er 5 sett kun for privat bruk. Det er ikke tillatt å skrive ut kopier Nivå 11 Ferie! a. b. c. d. e.

5 styrke Program 1 Program 2 Program 3 1 x eksplosivt løft Pause: 1 min 2 x eksplosivt løft Pause: 2 min 1 x eksplosivt løft Pause: 1 min 2 x eksplosivt løft Pause: 2 min 1 x eksplosivt løft Pause: 1 min 2 x eksplosivt løft Pause: 2 min a. b. Spar tid tren hjemme Ettersom du ofte bare skal trene i ca. 20 minutter, sparer du tid ved å trene hjemme i stedet for å dra til treningssenteret. Kjøp et sett med kettlebells, så kan du gjøre begge styrkeprogrammene i stua. Det er bare kondisjonsprogrammet som krever romaskin eller sykkel. knebøy med to kettlebells A. Hold en kettlebell i hver hånd, tett inntil kroppen og så vidt i kontakt med skulderen. Det skal føles som om kettlebellen er en del av kroppen. B. Sett deg ned så dypt du kan, kne og hofter beveger seg samtidig. Hold hælene i gulvet hele tiden. Reis deg opp ved å stramme bak og lår, samtidig som du løfter brystet. a. b. c. d. skyv opp A. Stå med beina godt fra hverandre, hold kettlebellen i den ene hånden. B. Bøy knærne ca. 30 grader. C. Strekk ut knær og hofter raskt og eksplosivt samtidig. D. I samme øyeblikk som beina er strake, lar du energien fra underkroppen bli overført til kettlebellen via overkroppen og skyver den opp over hodet i en kontrollert bevegelse. Senk kettlebellen kontrollert tilbake til utgangsstillingen. Bøy ev. knærne litt for å kompensere. eksplosivt løft A. Ta en kettlebell i den ene hånden. Før den bakover mellom beina mens du holder brystet høyt løftet. Hold hodet i forlengelse av ryggsøylen, og stram beina og baken. B. Reis deg opp raskt og eksplosivt, og la kettlebellen følge med opp med overarmen i tett kontakt med overkroppen. C. La armen ende rett ved brystet. Håndledd og underarm skal være rette. Gjenta øvelsen. Husk at du skal gjøre øvelsen med vekten i den andre hånden også. a. b. c.

6 Velg mellom roing og sykling (ikke løping). Begynn hver økt med oppvarming i rolig tempo i 5 10 minutter. I pausen mellom intervallene kan du godt stå stille, men etter hvert som du blir i bedre form, kan du begynne å ro eller sykle rolig i pausene. nivå 1 nivå 2 nivå 3 nivå 4 nivå 5 nivå 6 nivå 7 nivå 8 nivå 9 nivå 10 nivå min (øk tempoet hvert 5. min) uten å ta pause mellom hver tempoøkning 20 min (øk tempoet hvert 4. min) 21 min (øk tempoet hvert 3. min) Intervaller (4 x 3 min med høy intensitet) Pauser mellom intervaller: 45 sek Intervaller (3 x 4 min) Pauser: 1 min Intervaller (2 x 5 min) Pauser: 1 min 15 sek Intervaller (5 x 3 min) Pauser: 45 sek Intervaller (4 x 4 min) Pauser: 1 min Intervaller (3 x 5 min) Pauser: 1 min 15 sek 20 min (øk tempoet hvert 4. min) 21 min (øk tempoet hvert 3. min)