IDR130 1 Personlig trener / Treningsveileder 2

Transkript

1 KANDIDAT 8363 PRØVE IDR130 1 Personlig trener / Treningsveileder 2 Emnekode IDR130 Vurderingsform Skriftlig eksamen Starttid :00 Sluttid :00 Sensurfrist :00 PDF opprettet :01 Opprettet av Digital Eksamen 1/7

2 IDR130 Generell informasjon Emnekode: IDR130 Emnenavn: Personlig trener / Treningsveileder 2 Dato: 15. November 2017 Varighet: kl. 09:00-11:00 Tillatte hjelpemidler: ingen Merknader: Det forekommer av og til spørsmål om bruk av eksamensbesvarelser til undervisnings- og læringsformål. Universitetet trenger kandidatens tillatelse til at besvarelsen kan benyttes til dette. Besvarelsen vil være anonym. Tillater du at din eksamensbesvarelse blir brukt til slikt formål? Velg et alternativ Ja Nei Oppgave 1 Oppgave 1. Mat og drikke før, under og etter trening og konkurranse kan ha stor betydning for prestasjonen. Gjør rede for disse synspunktene og anbefalingene Olympiatoppen gir. Skriv ditt svar her... Mat og drikke er ein essensiel del av prestasjon både under trening og konkuranse. Det dekker alt i frå grunnlegande faktorar som å holda seg i live til å kunne vera forskjellen mellom stang inn og ut på ein fotball bane, eller forskjellen på sekunder under eit skirenn. For at ein skal både ha ein god dag og skal kunne prestere under konkuranse og trening så er den næringa ein putter i seg veldig viktig. Når det kommer til idrett så pleier ein å snakke om tre stadier av kosthald rundt trening og konkuranse. "Før, under og etter trening eller konkurranse". Før trening. Kostholdet ein har her har som fokus å fylle på lager i kroppen slik at ein kan prestere. Det som kanskje er det viktigaste under denne fasen er å få i seg rette mengden av karbohydrater. Dette er for å fylle opp energilagera i kroppen og er viktig for å kunne yte både under fysisk og psykisk arbeid. Når ein eter karbohydrater så lagres det som glukose i muskelaturen. Under aktivitet så blir glukosen omdanna til ATP i aerobe eller anaerobe prosessar i kroppen. ATP er kroppens kilde til energi. Og spesielt under idrett der konkuranse tida er over ein time så er det viktig at desse lager er fult opp, viss ein går tom for desse lagera så vil ein måtte begynne på andre energilager i kroppa, slik som fett eller protein. Dette er ikkje gunstig siden slike energikilder tar lengre tid å omdanne til ATP, og dermed vil ein måtte gå ned på arbeidsintensitetn og føle seg sleten. Dermed så er det viktig med god pøfylling av karbohydrater i forkant av trening og konkuranse. Ein anbefaler eit større måltid 2-3 timar før konkuranse, då anbefaler ein treige karbohydrater siden dette vil vera lengre i kroppen og gi eit meir stabilt blodsukker. Det kan vera gunstig med eit kjapt målitd rett før trening eller konkuranse men då ofte av ein lettare variant og 2/7

3 med det me kaller raske karbohydrater som er lettare og forbrenna. Ein burde også ha ein mindre mengde proteiner i desse måltida for å gi kroppen tilgang til byggesteiner under nedbrytelsen. I tilegg så er det viktig med gode mengder vaten slik at ein ikkje er dehydrert, siden det å bli hydrert tar fleire timar så er det viktig at dette er gjennomført før konkurnase Gode matvarer i god tid før konkuranse kan vera: Ei skål med havregryn melk og frukt Ei grovskjeva med ost og skinak Havregrøt med frukt og bær Eit glass med melk Gode matvarer i kort tid før konkuranse: Frukt som banan, eple osv Sportsbar smhooti Det er viktig å finne rette mengden mat på begge desse måltidene. eter ein for lite får einfor lite energi til det ein skal gjøra, eter ein for møkje så blir ein full i magen og kan føle ubehag som kan påvirke presatasjon. Det er viktig at ein eksperimentere med slik under trening slik at ein kan ha kjente matvaner under konkuranse. Når det kommer til under økta eller konkuransen. Så er det første og viktigaste og halda seg hydrert, spesielt under hard trening over lengre tid i varmen. Viss ein blir dehydrertt så vil prestasjonen synka betraktelig. Derfor er det viktig med jamnlig væskeinntak ut gjennom økta. I tilegg til dette når treninga går over ein time så kan det vera lurt med påfyll av karbohydrater for å ikkje gå tom. Dette vil ein gjøre gjennom ein form som er lett å ta opp. Då både ved at den er lett å få i seg under aktiviteten samtidig som den er lett for kroppen og fodøye. Dermed vil ein ha ein liten snack ofte i form av gel, barar eller frukt. Ein kan og få det gjennom væske då gjennom lett blanda saft eller sportsdrikk. Som ikkje bare inneholder karbohydrater men og salter og mineraler som er gunstige å få i seg under aktivitet. Då siden ein ofte svetter ut slike salter og mineraler. Det er viktig at slike væskebserte karbohydrat kilder ikkje er for sterkt blandet, siden dette vil føre til at cellene via osmose grunna den aukte mengden næringstoffer i blodet vil tørke litt ut. For å prestera på slutten av eit løp å få ut det sista så er det møkje brukt stekrt konsetrat av sukker eller litt koffein. ofte gjennom ein kaffe og cola blanding. Dette er omdiskutert men brukes av mange toppidrettsutøverar spesielt i uthald idrett som ski. Etter trening er det første ein må gjera å få i seg eit kjapt målttid helst bare minutter etter at ein er ferdig med treninga. For når ein er ferdig med terninga så skriker kroppen etter energi for å fylle på lagera, dermed vil eit lite måltid rett etter trening vera gunstig. Uansett trening så vil det vera viktig at eit slikt måltid inneholder raske krabohydrater for å få fylt på glykogenlagera. men viss ein har trent styrke eller dreve med kraftidrett så er det også viktig med proteiner i dette måltidet slik at ein kan begynne å bygge opp muskelaturen fortast moglig. Eksempler på mat rett etter trenig: Banan Proteinbar Meieriprodukter som: mager kesam osv Nøtte og frukt blanding Det mellommåltidet vil føra til at ein kan komma seg heim og dusja før ein inntar eit større måltid. Måltidet må inneholde karbohydrater, då ofte litt treige slik at kroppen kan jobbe med dei ei stund for å fylle på dei brukte lagera. Så er det viktig med ein proteinkilde slik at kroppen kan få byggesteinar til å bygga opp kroppen igjen gjennom dei 9 essensiele aminosyrene som kroppen ikkje lager.. I tilegg til detta vil ein og ha ei fettkilde, då helst fett som ein får fra feks fisk og nøtter. Spesielt fettsyrene ein får fra fisk som ein kaller omega-3 er veldig gunstig. Frukt og gønnsaker vil også vera ein viktig bidragsytar i eit slikt målti siden dei er viktige for å kunne oppretholde vitale funksjoner i kroppen. Via å få i seg mineraler og vitaminer. Eit slikt måltid kan inneholde: Kjøtt kilde: kylling, fisk osv Karbohydratkilde: Potet, grov ris, fullkorn pasta grønnsaker: 3/7

4 Brokkoli, gullerøtter, blomkål osv Det er også i denne perioden essesnsielt med vaten inntak slik at ein ungår dehydrering før seinare gjøremål Oppgave 2 Oppgave 2. "Styrketrening er viktig for eldre". Hvorfor? Begrunn svaret. Skriv ditt svar her... Styrketrening er viktig for eldre på grunnlag av mange grunner. Men den viktigaste handler om funksjon og holdning. For kvart år ein vokser etter 25 år så går ein ner 0,5-1 % av muskelkrafta si, så når ein blir eldre og over 60 år så vil detta føra til at evna muskelen har til å gjennomføra eit arbeid vil bli redusert. Dette er på grunn av forskjellige forandringer i kroppen som feks hormonelle forandringer. Den vil ikkje kunne skapa verken samme krafta eller poweren som tideligere. I tilegg til svekka muskelkraft vil også nervebanen sakte forsvinne, ein vil få dårligare kontakt med sentralnervesystemet og muskelaturen. Dette fører til at muskelaturen blir vanskeligare å styra, spesielt med tanke på motorikk, men også med tanke på å kunne aktivere den nok til å skape god kraft. Alle desse faktorarne speler inn på det funksjonaliteten til dei eldre i det dagliga livet. Oppgåver som å knytte sko, løfte bokser, gå trapper vil bli meir og meir krevande. Bare det å gå over eit gangfelt før lyset blir rødt kan bli utfordrende. Dette er fordi muskelaturen ikkje klarer å skape nok kraft slik at knoklane og ledda kan bevege seg raskt. I tilegg til at svakrer muskeltaru fører til ein dårligare positur som både fører til dårligare arbeidstilling som igjen fører til at ein kan utføre mindre muskelarbeid og samtidig får ein kroppstilling som fører til slitasjeskader som feks ved at ein lener seg for mykje fram og får dermed rygg smerter. Dette gjør daglige gjøremål vanskeligare. Men viss ein trener regelmessig styrke så kan denne aldringsprossessen unngås. Før så var uthald trening det som var mest anbefalte for eldre, men nå viser det seg at styrketrening er blitt meir og meir viktig spesielt for dette med å opprettholde ein god funksjon. Regelmessig styrketrening vil føra til at ein beholder krafta muskelen kan utføre mykje betre og nervene vil holdas meir ved like. Viss ein frå før av er blitt gammel og sliter med tapt muskelkraft så kan ein trene opp den styrken ein har tapt på 10 år bare i løpet av 12 veker, viss det er gjort riktig. Men viss ein slepper opp treninga så vil muskelaturen gå fort tilbake til gamle vaner og "visne" bort. Når eldre trener styrke så er det fleire måter ein kan gjøra det på. Det spørs på om ein er bare ute etter muskelkraft eller funksjon. Skal ein bare øke muskelkrafta så vil ein ofte trene hypotrefri trening for å oppnå ein større muskel med meir kontraktile proteiner som kan skape kraft. Men slik trening vil ofte vera gjort på eldre i maskiner eller med frievekter i ein kontrollert bevegelsbane. Så dermed kan det vera lurt med funksjonell styrketrening der ein trener styrkeøvingar som ligner meir på dagligegjøremål, som feks løfte ein boks, gå i trapp osv. Dette kan ein ein utvikle og bruke slik at ein også får utfordra motorikk gjennom kordinasjonn som vil utvikle nervebanar og via utfordring av balansen som vil utvikle den. Balanse og motorikk er viktig og utvikle siden den ofte er veldig dårlig jo eldre ein blir. Dette er to ferdigheter som eldre sliter med siden at når dei er redusert så kan det føre til fall, spesielt i land som Noreg der ein sliter med glatte forhold osv. Så viss ein får eldre til å trene ein blanding av styrke, balanse og motrikk feks med ei hinderløype med forskjellige styrkeøvingar some in kan relatere til daglige gjøremål. viss dette gjennomførest medd rett teknikk så kan ein både stimulere styrke, motroikk, balanse og muligens litt uthald som vil trene opp hjertet. Dette vil gi eldre ein møkje lettare kvardag, der dei har mulighet til å gjennomføra enkle daglige gjøremål lettare, samtidig som dei vil unngå skader både gjennom å unngå fall og betra posituren sin og få helsefordelane av det. Dette vil gjøra at eldre kan bu lengre heima og sleppa mange legebøsk med brukne knoklar, samtidig som bevegelsse vil gi dei glede i kvardagen og kunne gå ut og treffe andre som vil legge eit forebyggande grunnlag for psykiske lidelsar som ensomheit, depresjon osv. 4/7

5 Oppgave 3 Oppgave 3. Hanne og Ingrid er tvillinger og har trent styrke i 3 år. De ønsker nå å finne ut hva som er den beste periodiseringen over en periode på 3 måneder. For å stille helt jevnt har de trent samme fullkroppsprogram de siste 2 månedene med 3 sett og 10 repetisjoner på hver øvelse uten å endre belastningen. I løpet av kommende periode ønsker de å trene like øvelser, men med ulik periodisering. Etter perioden ønsker de å teste 1RM i noen av disse øvelsene. Uten å ta hensyn til øvelsene skal du skissere hvordan du ønsker å legge opp perioden for å oppnå best mulig resultat. Begrunn valgene dine. Skriv ditt svar her... Hanna og Ingrid trent styrke i 3 år periodisering over 3 månadar (9-12 veker) 2 månadar med 3 sett 10 repetisjonar testa 1RM etter 3 månadar Hanna og Ingrid har nå trent to månadar med hyportefri trening som vil bety at dei nå har økt musklanes volum. For så å kunne auke muskelenes kraft før 1RM test om tre månadar er ein nødt til å trene med tyngre vekter for kunne aktiviere større deler av muskelaturen ved å auke blandt ana fyringsfrekvensen og dei motoriskenehetane til muskelaturen. Dette vil gi dei eit større kraftutnyttelse av den mengden muskelfiber dei har i opparbeida seg i muskelaturen. For å gjøra detta må dei forandre treninga ved å auke belastninga % av RM og dermed gå ner på repetisjonar. Då inn i det me kaller maksimal styrke. Vanligviss når ein har dette som mål så vil ein periodisere det. Periodisering gjør slik at ein kan bygge opp treninga og ha fokus områder i visse deler av treninga. Dette er spesielt brukt i toppidretten for å oppnå toppform og store resultater men burde også brukes av dei fleste som driver med organisert trening. Siden det vil både gi variasjon i treninga samtidig som det ofte fører til at ein lettere kan ha progresjon. Mange som opplever stagnasjon i treninga når dei går på trening og gjennomfører samme type økt kvar gong opplever ofte at variasjonen av periodisering fører til variert treningsstimuli som ofte fører til større progresjon samt ein aukt motivasjon som er med på å auke fokus og ytelse på trening. Ein kan kjøre periodisering på fleire måter. I hanne og Ingrid casen så vil det virke som eit naturlig valg ville vera å kjøra ein linjær periodisering. Der dei gradvis auker belastninga og går ned på repetisjonane. I styrke så vil dette ofte bli gjennomført med ein periode med hyporterfi (type 3*10 repetisjonar), så ein periode med litt aukande mekanisk drag (type 4-5*5-8 repetisjonar), så før testen avsluta med rein maksimal styrke og eit stort mekansk drag stimuli (type 5-7*1-5 repetisjonar) så vil ein gjennomføra konkuranse eller test før ein eventuelet begynner på nytt. Dette er ein gunstig måte å gjøra det på siden ein bygger opp treninga med først å bygge muskelvolum før ein så går over på å gradvis auka den maksimale styrken til muskelen. For nybegynnerar vil detta vera ein god oppbygging siden ein i den første perioden kan bygge opp kroppen med lågare % av RM. som både fører til sterkare sener og ledd, bedre teknikk, evne til å presse seg osv før ein går opp på % av RM. Dette kan vera gunstig for resultater men også for å unngå skader osv. Men som eg nemnte så kan det virke som dette er det mest gunstige for Ingrid og Hellen. Hovudsakelig fordi at ein kan fortsette periodiseringa ved at dei allerede har gjennomført første delen med 3*10 repetisjonar. Då ville det vera naturlig å gå videre ved å gå opp på belastninga og ner på repetisjonar vidare. Då gjennom at ein først tar ein periode på fira veker med maksimal styrke trening med repetisjonar på rundt 5-8, for så å ta dei siste fira vekene før 1RM testen med ein enda høgare belastning av 1RM og repetisjonar heilt ned mot 1RM. Detta vil gjera dei klar for 1RM testen på ein god måte. Men eg personlig er meir fan av bølge-periodiseringa. Den går ut på at dei følger samme typer periodisering som linjær men i kortare periodar. Endten på dagsbasis eller vekebasis. 5/7

6 For eksempel: Måndag: hyportefri styrke 8-12 repetisjonar Onsag: Maksimal styrke 5-8 repetisjonar Fredag: maks maksimal styrke 1-4 repetisjonar Veke 1: hyportefri styrke 8-12 repetisjonar Veke 2: Maksimal styrke 5-8 repetisjonar Veke 3: maks maksimal styrke 1-4 repetisjonar Eller: Måndag: hypotrefri trening Onsdag: Maksimal styrke Fredag: power trening Veke 1: hypotrefri trening Veke 2: Maksimal styrke Veke 3: power trening Slik bølgeperiodisering gjør at ein stimulerer muskelen på fleire måter. Mens den linære hovudsakelig stimulerer med eit spesifikt stimuli over lengre tid. Det som er problemet med eit spesifikt stimuli over lengre tid, feks eit stimuli av veldig stort mekanisk drag på få repetisjonar i slutten av perioden er at ein då vil møsta litt av effekten som ein har trent seg opp med det metabolske stresset og mekaniske draget som førte til muskelvekst. Så etter kvart som ein har noken veker med få repetisjonar vil ein møsta muskelmassen ein opparbeida seg i den første fasen. Det er ikkje gunstig. Ein bølgeperiodisering vil ikkje ha dette problemet siden den vil gi fleire stimuli i løpet av veka eller måneden. Dette vil også vera meir motiverande og mindre ensidig for ein utøvar, som igjen kan føra til at han holder ut med treninga og klare å yta meir med treninga. Han vil også ved den varierte belastnigna unngå skader. Viss ein kjører låge repetisjonar over tre veker så er dette ein stor belasnting og ein må ofte holde seg på ein litt låg treningsmengde eller eventuelt ta ein liten fri periode på nokre dagar for å få kroppen til å restituere seg. Viss ein då kjøre bølgeperiode så vil ein få ein liten fri periode frå den store belastninga det er på ledd og sener under høg belastning av 1Rm og låge repetisjonar, ein vil få ein pause frå det ved at ein ei veke kjøre lågare belastning og høgare repetisjonar. som fortsatt vil gi muskulære resultater, men ikkje gi så stor belastning på skjelletet. Og siden både hyportrefri trening og maksimal styrke trening fører til aukt muskelkraft gir det meining og holda på med begge over mykje av tida. Så når det kommer til å ta ein avgjørelse på kva som er det beste valget for Helene og Ingrid, så er dette vanskelig. Siden dei begge har ganske like genetiske forutsetningar og samme treningsbakgrunn så ville det vert spennande at dei kjørte kvarsitt periodisering. Så me kunne sitt på kva som gir dei beste resultata på dei. Eg meiner at det muligens er for lite info til å ta eit valg. Eg ville gjerne hatt informasjon om kor mange økter dei ønsker å kjøra, kva type trening syntes dei er god, kva dei ønsker osv. men viss eg må ta eit valg så ville eg personlig nok kjørt bølgeperiodisering, siden det ofte er mykje meir motiverande for kunden, og i tilegg kan gi eit møkje breiare muskelstimuli i løpet av veka. Som eg trur både vil auka maksimale muskelkrafta deiras samtidig som det ville vera gunstig for å holda seg unna skader. Spesielt i dette tilfellet der eg ikkje har muligheten til å variera på øvingane deiras. Eg trur at å kjøra dei samme øvingane kvar økt ikkje er gunstig pga mangelen på variasjon, så då vil eg ikkje oppmuntra detta med å kjøre samme belastninga over lengre tid, siden dette er ein av få mulighetar igjen for variasjon. Hadde dei vore nybegynnerar kunne det fort vert mulighet for å kjørt linjært, slik at dei kunne opparbeida seg god teknikk og ein trent kropp før eg aukte % belasninga av 1RM. Men siden dei har det treningsgrunnlaget dei har så einer eg at dette er det beste. Viss eg kunne bestemt heilt fritt så ville eg nok kjørt ein blanding. Der eg ville kjørt bølgeperiodisering men med preg av linjærperiodisering. slik at dei hadde variert ved ein vekesyklus. men variasjonanen hadde gjavnt over blitt me større mengde og høgare belasnting av 1RM. Så viss dei hadde fleire fullkrops økter i veka. Ville eg første veka hat med typiske maksimale styrke økter med rundt 5*5 repetisjonar med høg % av 1RM. Så neste veka vil eg gått endå meir opp på belastninga slik at dei var heilt nede på 1-3 repetisjonar. Før eg ville hatt ei tredje veka der utøverane hadde ei veka med lågare belastning av 1RM og mange repetisjonar. slik at dei kunne ha unngåt eit veldig stort mekanisk drag som fører til stor påkjenning av ledd og sener. Eit metabolsk stress ville ført til at muskelen fortsatt blit trigga spesielt til muskelvekst som fører til aukt 1RM, men likavell skånt ledd og sener. Dette programet ville vedlikeholdt muskelvolumet samtidig somd et ville aukt fyringsfrekvensen, aktivering av type to fiber og motoriske enheter til muskelaturen. Som forhåpentligvis vil aukt deiras 1RM på ein god måte. Men igjen dette er ikkje ein fasit og ville variera i forhold til kva dei ønska, kor mykje dei trente, kva øvingar dei trene osv... 6/7

7 Siden informasjonen er så snever så velger eg ikkje å sette opp eit direkte treningsprogram, bare grovt sett korleis eg ville at dei skulle hat periodiseringa si. For å kunne sette det opp meir nøyaktig så ville eg trengt meir informasjon. (eg velger å tru at dei har fleire heilprogramsøkter i veka) /7