Hva er fysisk aktivitet?

Transkript

1 Hva er fysisk aktivitet? Fysisk aktivitet er definert som «enhver kroppslig bevegelse initiert av skjelettmuskulaturen som resulterer i en økning i energiforbruket utover hvilenivå» «Alle mennesker, bør helst hver dag, være fysisk aktive i til sammen 30 minutter. Intensiteten bør være minst middels, for eksempel en rask spasertur. Ytterligere helseeffekter kan oppnås ved å øke den daglige mengden eller intensiteten utover dette» Hvor aktiv bør du være? Voksne bør være moderat fysisk aktiv i minimum 150 minutter per uke, helst 30 minutter daglig med moderat til høy intensitet. Ved høy intensitet kan man få tilstrekkelig dose på halve tiden (75 minutter). Man kan også kombinere moderat og høy intensitet. Barn er anbefalt aktivitet til 60 minutter hver dag, der aktiviteten bør være variert og intensiteten både moderat og hard. Aktiviteter i tillegg til det anbefalte vil kunne gi ytterligere helseeffekt. Det er mulig å dele de 30 minuttene i mindre økter på minst 10 minutters varighet. Å ta trappa, gå en rask tur på butikken, gå av et busstopp før eller bære ved inn i huset er eksempler på hva du kan gjøre for å få hverdagsaktivitet med moderat intensitet. Det anbefales å gjøre øvelser som gir økt muskelstyrke til store muskelgrupper minst to dager i uken. Denne treningen kan inkluderes i minimumsanbefalingen på minst 150 minutters moderat intensitet, eller legges på som ekstra aktivitet. HVA SLAGS AKTIVITETER? Aktivitetene bør være så allsidige som mulig for å sikre optimal utvikling. De bør påvirke fysiologiske trekk og kvaliteter som kondisjon, muskelstyrke, fart, bevegelighet, reaksjonstid og

2 koordinasjon. Variert fysisk aktivitet gir mulighet til å utvikle både finog grovmotoriske ferdigheter. Inne og utelek, kroppsøving, idrett, friluftsliv, fysisk aktivitet ved transport som å gå, sykle eller å bruke sparkesykkel er noen eksempler hvor både barn og voksne kan være aktive. Sørg for å legge til rette for glede, sosialt felleskap og mestring gjennom alle fire årstider. Anbefalingene for fysisk aktivitet og forventet helseeffekt er også avhengige av utgangspunktet, både når det gjelder aktivitetsnivå og risikoprofil. Det innebærer at jo lavere aktivitetsnivå en person befinner seg på og jo dårligere risikoprofilen er, desto større kan effekten forventes å bli dersom aktivitetsnivået økes. Det er påvist at helseforskjellen er størst mellom personer som er fysisk inaktive og personer som er lite fysisk aktive. Det innebærer at regelmessig, moderat fysisk aktivitet kan gi en betydelig helsegevinst: alt er bedre enn ingenting! Hva betyr moderat intensitet? Ved moderat intensitet har du raskere pust og en økt puls enn vanlig, og du kjenner at du blir litt varm på ryggen, for eksempel ved rask gange. Intensiteten krever mer av deg enn når du er i hvile, og det kan ofte resultere i at du kan svette litt. Bruk gjerne BORG-skala som veiledning, og der bør du havne på i målt intensitet (snakketempo). Hva betyr høy intensitet? Ved høy intensitet har du mye raskere pust og puls enn vanlig og du kjenner at du blir svett, for eksempel ved løping. Denne intensiteten krever mer innsats av deg, og du vil ha en kortere tid i denne intensiteten enn du ville hatt på moderat. BORG-skala kan også brukes her, og der bør du være på minst 14 og oppover.

3 TRENINGSØVELSER Velg aktiviteter som er lystbetonte. Mens noen elsker å padle kajakk og være på fjelltur, er andre i sitt ess på spinningsykkel eller med badedrakten på. Anbefalinger: Skal du starte opp med økt fysisk aktivitet, kan det være klokt å starte med en litt lavere intensitet de første 2 3 ukene. Slik kan du redusere risikoen for økte symptomer eller skader før du trapper opp. Det er vanlig å oppleve økte smerter ved oppstart av fysisk aktivitet eller trening. Dette er en midlertidig smerteøkning som kan betraktes som en form for «stølhet», noe som skyldes at utrente ledd med omkringliggende muskler utsettes for uvante påkjenninger. Smertene er ofte forbigående og hindrer vanligvis ikke fortsatt aktivitet. Det er lurt å trene mer forsiktig i forbindelse med betennelse på indre organer, kortisonbehandling, ødeleggelse i store ledd, leddplastikk og kortisonbehandling. Gjelder dette deg, må du ta en prat med en lege eller fysioterapeut for å få råd om hvordan du kan trene på en hensiktsmessig måte og legge opp progresjon. Fysisk aktivitet på lavt nivå, som rolig gange, er trygt også ved sykdomsaktivitet. Det er også lurt å snakke med lege/fysioterapeut om hvordan du skal legge opp fysisk aktivitet og trening i forbindelse med forverringer eller oppblussing av symptomer. Enkelte aktiviteter gir større belastning på ledd enn andre. Løping på hardt underlag er et eksempel på det. En del opplever økte smerter ved trening med høy leddbelastning. Snakk med fysioterapeuten om hvordan treningen kan tilrettelegges slik at du unngår høy leddbelastning. Aktiviteter som trening i vann,

4 sykling, lett sal-trening, styrketrening med apparater eller strikk og stavgang er eksempler på trening med lavere leddbelastning. Bruk din egen pust som barometer når du er fysisk aktiv eller trener. Er målet at du skal være moderat aktiv, skal du kjenne at du er puster litt raskere enn til vanlig. (BORG-skala) Velg skotøy som passer din fot og aktiviteten du skal gjør. Det samme gjelder klær. Å være aktiv sammen med andre, gjør treningen mer lystbetont og sosial. Norsk Revmatikerforbund har en rekke treningstilbud over hele landet. Bruk frisklivsagentene, trening og mosjonskontaktene for å få innsikt i hva ditt fylke eller lokallag har å tilby. Slik virker aktivitet og trening Fysisk aktivitet og trening har mange positive virkninger både på kropp og sinn. Alt fra blodtrykk til fordøyelse har godt av litt aktivitet hver dag. En økning i puls og lett andpustenhet er som regel de første tingene vi merker i kroppen når vi er aktive. Ofte kjenner vi at vi blir varmere når vi er aktive. I tillegg til de prosessene vi fysisk merker, skjer det også en rekke prosesser som er viktig for at kroppen skal fungere og at vi skal være friske. Eksempler på dette er nedbryting av blodsukker og blodfett, og økt forbrenning. Dersom du er aktiv med høy intensitet, vil forbrenningen være høyere i flere timer etter treningen. Holder funksjonsnivået oppe På sikt bidrar regelmessig fysisk aktivitet og trening til å holde funksjonsnivået ditt oppe. Det vil si at selv om sykdommen din gir forandringer i kroppen, vil det være begrenset hvordan disse

5 forandringene påvirker funksjonen din fordi aktivitet er med på styrke muskulatur og bevegelighet. Regelmessig fysisk aktivitet styrker skjelettet, det er særlig viktig for personer som har forhøyet risiko for å få beinskjørhet (osteoporose). Aktivitet og trening som er vektbærende har mest gunstig effekt på skjelettet (styrketrening er mer vektbærende en svømming). Det bidrar også til en mer gunstig blodkolesterolprofil, reduserer risiko for hjerte- og kar sykdom og har en positiv effekt på fordøyelsen. I tillegg styrker regelmessig fysisk aktivitet immunsystemet, og er viktig virkemiddel i forebygging av en rekke diagnoser og tilstander, som depresjon, høyt blodtrykk og aldersdiabetes. Bedrer søvnen Trening er en kilde til glede, livsutfoldelse og positive mestringsopplevelser, og påvirker humøret vårt i positiv forstand. Samtidig som fysisk aktivitet bidrar til å øke yteevnen vår, bidrar det også til å redusere stress. Den naturlige trettheten som fysisk utfoldelse fører med seg, bidrar også til avslapping og god søvn. Å være fysisk aktiv sammen med andre gir også en ekstra bonus, ved at du får et sosialt fellesskap med andre. Fysisk aktive personer har halvparten så høy risiko for å dø av hjertekarsykdom som sine stillesittende jevnaldrende. Fysisk aktivitet reduserer også risikoen for å få høyt blodtrykk, aldersdiabetes og tykktarmskreft. Livskvaliteten blir dessuten bedre av fysisk aktivitet på grunn av økt psykisk velvære og bedre fysisk helse. Det er dokumentert at fysisk aktive personer har lavere risiko for å rammes av beinskjørhet, beinbrudd forårsaket av fall, blodpropp, fedme og psykiske lidelser. På grunnlag av dette bør alle klinisk aktive leger gi pasientene råd om fysisk aktivitet tilpasset helsetilstand og personlige levevaner.

6 Fysisk aktivitet spiller også en sentral rolle mot det å forebygge mot en rekke livsstilsykdommer (kreft, diabetes, metabolsk syndrom, rteriosklerose og hjerte kar sykdom som noen eksempler). Ønsker du å vite mer om fysisk aktivitet og hvordan det påvirker deg? Følg denne linken; FYSISK AKTIVITET MØTER TRENING Som tidligere nevnt er intensiteten forskjellig i de to anbefalingene for helsefremming og trening. I de helsefremmende anbefalingene er det angitt at intensiteten bør være «minst middels» for å oppnå helseeffekt, en intensitet som for de fleste er for lav for å få bedre kondisjon og styrke. Ifølge de helsefremmende anbefalingene er det imidlertid mulig å oppnå «ytterligere helseeffekt» utover den som for eksempel 30 minutters daglig rask gange (middels intensitet) gir, ved å øke mengden og/ eller intensiteten. Dersom du velger å øke intensiteten, «forenes» de to anbefalingene, det vi si en mer høyintensiv aktivitet kan gi både helsegevinst og økt kondisjon/styrke. Forutsetningen for dette er at du velger en intensitet som ikke er så høy at varigheten blir ekstremt kort og energiforbruket dermed blir lavere enn det som tilsvarer 30 minutters daglig rask gange, det vil si omtrent 150 kcal per dag.