IDR131 1 Personlig trener / Treningsveileder 3

Transkript

1 KANDIDAT 6543 PRØVE IDR131 1 Personlig trener / Treningsveileder 3 Emnekode IDR131 Vurderingsform Skriftlig eksamen Starttid :00 Sluttid :00 Sensurfrist :00 PDF opprettet :43 Opprettet av Digital Eksamen 1/7

2 IDR131 1 Generell informasjon Emnekode: IDR131 Emnenavn: Personlig trener / Treningsveileder 3 Dato: 12. Desember 2017 Varighet: 09:00-12:00 Tillatte hjelpemidler: Ingen Det forekommer av og til spørsmål om bruk av eksamensbesvarelser til undervisnings- og læringsformål. Universitetet trenger kandidatens tillatelse til at besvarelsen kan benyttes til dette. Besvarelsen vil være anonym. Tillater du at din eksamensbesvarelse blir brukt til slikt formål? Velg et alternativ Ja Nei Oppgave 1 Gjør kort rede for begrepet coaching. Coaching kommer fra det ungarske ordet "coch" som betyr vogn. Coachen er den personen som styrer vognen. En coach skal lære bort noe til andre og veilede de som blir coachet. Dette kan være individer, en gruppe eller et lag/team. For å få til god veiledning er det viktig med tre elementer: 1. Kongruens, at man er åpen og ærlig og har integritet. 2. Empati, at man klarer å sette seg inn i andres situasjon med tanke på følelser. 3. Utelukkende positiv aktelse, at man er "ikke-dømmende". I dagens samfunn finnes det coacher for mye forskjellig, blant annet idrettscoach, økonomicoach, ernæringscoach, mentalcoach, ekteskapscoach, sexcoach og jobbcoach Oppgave 2 Hva er idrettscoaching? 2/7

3 Idrettscoaching henger sammen med begrepet coaching. Se oppgave 1. Ordet idrettscoaching består av to ord, idrett og coaching, og handler nettopp om idrett og coaching. En coach innenfor en idrett er en idrettscoach. Det er viktig å presisere at det er forskjell på en idrettstrener og en idrettscoach. Selv om de har mye til felles, finnes det også ulikheter. En idrettstrener kan være en person som setter opp et treningsprogram for en utøver. Idrettscoaching kan defineres på to måter: 1. Idrettscoaching er at man gjennom selvrealisering prøver å oppnå læring og utvikling hos andre. 2. Idrettscoaching er å være tilstede og engasjere seg i en utviklings- og læringsprosess som skjer hos individer, en gruppe eller et lag/team utifra et sett med kunnskap, erfaring, tilrettelegging og refleksjon. En idrettscoach er en idrettspedagog som kan deles inn i direkte og indirekte. Direkte - utvikling gjennom veiledning i treningsarbeidet. Indirekte - støttende og veiledende i en konkurransesituasjon. En god idrettscoach skal gjennom gjentatte interaksjoner mellom seg selv og utøveren/laget skape trygghet og selvtillit. Dette kan skje ved å gi oppgaver som er utfordrende, slik at utøveren/laget må bevege seg utenfor komfortsonen og gjenomføre nye utfordringer. Ved mestring av slike nye utfordringer skapes trygghet og selvtillit. Læring/utvikling i kontekst. Vi er alle en del av forskjellige interaksjoner med andre mennesker. Det vil si at vi er samhørighet, the godness of fit, Oppgave 3 Gjør rede for TARGET modellen og det å skape et mestringsklima. 3/7

4 TARGET - modellen består av seks punkter: 1. Task. Forskjellige oppgaver må gis til utøveren, slik at utøveren kan få testet og utfordret seg, og utvikle seg videre til et høyere nivå. Oppgavene som gis må stå i stil til det nivået utøveren er på til enhver tid. Oppgavene må være utfordrende, men de må også være mulige å gjennomføre. Dersom de er gjennomgående for vanskelige, kan det over tid bli demotiverende for utøveren å skulle fortsette. De kan heller ikke være for lette, slik at utøveren ikke oppnår utvikling. Man må finne en balanse, slik at utøveren opplever mestring, samtidig som det skjer en utvikling. 2. Authority. Hvem som har autoritet er viktig. Dersom utøveren hele tiden får klare retningslinjer fra sin trener på hva han/hun skal gjøre, kan det på sikt føles som at man kun følger ordre. Dersom utøveren får rom for å være med på å bestemme hva som skal gjøres, kan det være mer motiverende å gjennomføre treningen, siden utøveren føler medbestemmelse og gjør noe han/hun selv har valgt og liker å gjøre. At treningen er lystbetont er avgjørende for å skape indre motivasjon og for å holde på motivasjonen over lengre tid. 3. Reward/recognition. Belønning og anerkjennelse kan være et godt virkemiddel for å øke innsatsen eller mestringsfølelsen. Når man gjør noe bra er det alltid stas å få ros fra sin trener eller fra andre. Dette kan føre til at man blir mer motivert til å gjenta gode prestasjoner eller god innsats. Men det er viktig å være selektiv med dette. Dersom man gir for mye anerkjennelse og belønning, kan det føre til at den indre motivasjonen svekkes. Denne er svært viktig hos utøvere. At man får en god følelse når man oppnår noe er kanskje enda viktigere enn at man får en belønning for det. 4. Grouping. I mange sammenhenger er det grupperinger. Det kan være venner, lagspillere eller andre ting. Det å gjøre ting sammen med andre kan være positivt for mange utøvere. Det kan øke motivasjonen og prestasjonene til samtlige utøvere kan forbedres dersom gruppen er satt sammen på en gjennomtenkt måte og fungerer godt sammen. Men for enkelte kan det være negativt for prestasjonen. Et eksempel kan være en person som ikke klarer å ta en push-up. Dersom denne personen skal øve på push-up, ved at en personlig trener holder et håndklede rundt livet til personen og hjelper til, i et rom hvor mange andre klarer mange push-ups, kan det være demotiverende og skummelt å skulle trene der. Da kan det lønne seg å gjennomføre treningen i et annet rom hvor det ikke er andre som gjør den samme øvelsen. Da slipper personen å sammenligne seg med alle de andre som er mye sterkere enn seg selv, og kan istedenfor ha fokus på seg selv og sine arbeidsoppgaver. 5. Evaluation. Evaluering er viktig for å utvikle seg. Dersom man har gjort noe veldig bra, er det lurt å reflektere over hva det var man gjorde som førte til den gode prestasjonen. Dermed kan man enklere gjenta den samme gode prestasjonen. Det samme gjelder dersom man har gjort noe dårlig. Da lønner det seg å finne ut av hva det var man gjorde som førte til det dårlige resultatet, slik at man kan rette på dette til neste gang. 6. Timing. Det å treffe med når man skal gjøre forskjellige ting er ofte avgjørende. Timing er noe man må jobbe med i treningsarbeidet, slik at det er mer eller mindre automatisert i en konkurransesituasjon. Man må hele tiden vurdere når man skal iverksette et tiltak, for det er ikke alltid et fasitsvar på det. For å skape et mestringsklima er det viktig å tenke nøye gjennom samtlige av disse punktene. Man ønsker å være i flytsonen, sånn at man oppnår de målene man har satt seg og at ting fungerer godt sammen. Når man er i flytsonen er det viktig å ikke slappe av. Man må hele tiden jobbe med å utvikle seg og ha fokus på å gjøre de rette valgene. Dersom man ikke er i flytsonen må man ta en grundig evaluering av hva det er som ikke fungerer optimalt. Kanskje må man gjøre noen endringer for å få ting til å gå i riktig retning Oppgave 4 Hvilke viktige punkter bør være med i en testprotokoll innenfor styrketrening? Gi eksempler og begrunn besvarelsen. 4/7

5 Viktige punkter som bør være med i en testprotokoll innenfor styrketrening. Estimat av forventet resultat Fastsettelse av regler Fokus på teknikk Generell oppvarming Spesifikk oppvarming Reliabilitet Validitet Eksempel med testing av 3RM i beinpress. Et godt estimat av forventet resultat gir et bedre oppsett med tanke på startvekt og antall oppvarmingssett. Dersom man starter altfor lavt, kan man risikere at man kjører veldig mange sett før man når maks. Det kan føre til at musklene slites ut og at man dermed ikke klarer å ta så mange kg på 3 reps som man kunne klart med en mer fornuftig startvekt og antall oppvarmingssett. Det kan også skje at man starter altfor høyt. Det kan føre til at man ikke får varmet godt nok opp og ikke får rekruttert alle muskelfibrene. Man kan påføre seg skader av dette. Fastsettelse av regler er viktig for å ikke jukse på testen. Man må ha klart for seg hvor langt ned man skal gå før man dytter vektene opp igjen i beinpress. Dersom man pleier å trene med 90 grader i kneleddet, men kjører kun 75 grader på testen, vil man klare mye mer. Samme hvis man går ned til 100 grader. Da vil man klare mindre. For at man skal se om man har hatt framgang fra en test til neste test, må det være mest mulig likt på alle variabler. Fokus på teknikk er viktig i beinpress. Det er viktig for å unngå skader. Dersom man pendler med knærne innover i bunnposisjonen skaper det et ugunstig press på knærne, noe som kan føre til skader. Når man er i øverste posisjon er det viktig at man ikke låser av knærne, men holder litt bøy og spenn i musklaturen. Dette er for å unngå skader, fordi kneet er utsatt i en låst posisjon. Når man skal teste, løfter man veldig tungt, og da kan det være fort gjort å glemme teknikken, siden man er så fokusert på å løfte tungt. Derfor må man ha fokus på teknikken. Generell oppvarming er viktig for å bli god og varm i kroppen, og særlig i de musklene man skal bruke på testen. For en beinpresstest kan man sykle min på rolig intensitet. Dette gjør man for å øke bevegeligheten, øke temperaturen, øke kontakten og aktiviteten med alle muskelfibre. Spesifikk oppvarming er viktig for å bli enda varmere i musklene man skal bruke på testen. For en 3 RM beinpresstest kan man kjøre 10 reps på 50% av 1RM, 8 reps på 60% av 1RM, 5 reps på 70% av 1RM, 3 reps på 80% av 1RM, og deretter øke gradvis videre. Dersom man er veldig sterk, kan det lønne seg å ha flere sett, for å få vektøkningen mellom settene til å bli litt mindre. Reliabilitet er om man tester det man ønsker å teste. 3RM i beinpress er en fin måte å teste styrken i lår og sete. Validitet er at testen er nøyaktig. Dette sørger man for ved å bruke det samme apparatet, de samme vektene og de samme skoene hver gang man tester Oppgave 5 Lag en testprotokoll hvor kunden skal gjennomføre tre ulike styrketester på tre ulike styrkeøvelser. 5/7

6 Testprotokoll for test av 3RM i beinpress. Start med å sykle rolig i sone 1-2 i 15 min. Beinpress Fokus på teknikk 90 grader i kneleddet 10 reps på 50% av 1RM 8 reps på 60% av 1RM 5 reps på 70% av 1RM 3 reps på 80% av 1RM og deretter øke gradvis 2,5%-5% videre til 3RM er nådd. Testprotokoll for 1RM i benkpress. Start med å ro på romaskinen rolig i sone 1-2 i 10 min. Push-ups 2 sett med 10 reps push-ups Dersom kunden ikke klarer push-ups, kan man bytte ut push-ups med benkpress med lette manualer. Benkpress Fokus på teknikk Stanga skal helt ned til brystet 10 reps på 50% av 1RM 7 reps på 70% av 1RM 3 reps på 80% av 1 RM 1 rep på % av 1RM og deretter øke gradvis 2,5%-5% til 1RM er nådd. Testprotokoll for hengende sit-ups med beina over en vektstang. Start med å gå/jogg 10 min rolig på tredemølla i sone 1-2. Varm opp med Kneløft 2 sett med 10 reps på hvert bein Sit-ups 2 set med 10 reps Maks antall reps på hengende sit-ups Henda bak ørene og haka over stanga. Overkroppen senkes helt ned til vertikal posisjon Oppgave 6 Gjør rede for hvordan du vil utføre en makspulstest (løping). Forklar også hvorfor du vil gjøre en slik test på en kunde, og hva resultatet kan brukes til. 6/7

7 Makspulstest løping inne på tredemølle For å få gode målinger på denne testen er det viktig at kunden har på seg et pulsbelte som fungerer godt, som enten kan kommunisere med tredemøllen, eller at jeg som PT holder en pulsklokke som viser pulsen. Jeg spør kunden før vi starter om han/hun vet ca. hva makspulsen er. Dersom kunden har gjennomført noen intervalløkter eller harde treninger med pulsklokke tidligere, kan dette gi et godt estimat. Dersom kunden ikke har peiling, regner jeg meg fram til et estiamat ved å ta alder. Først starter kunden med å gå/jogge rolig i sone 1-2 (60-72% av makspuls) i 15 min. Vi holder stigningen på 1 % og farten må vi se i forhold til pulsen. Deretter kjører kunden to korte stigningsdrag på ca. 40 sek, hvor jeg setter opp farten med 1 km/t hvert 10. sekund. Videre kjører vi to drag på 3 min hver med 2 min pause i mellom på 80-85% av makspuls, ca. 30 slag under estimert makspuls. Disse dragene kjøres med 1% stigning dersom kunden driver med løping og har god teknikk. Hvis ikke kjøres dragene på mellom 5 og 10 % stigning, fordi det da er lettere å få opp pulsen for folk som ikke har veldig god løpsteknikk. Så kjører vi et drag med lik hastighet og stigning som de to foregående, men denne gangen bare 2 min. Etter 2 min øker jeg farten med 2-3 km/t og øker den med ytterligere 0,5-1 km/t hvert 20. sekund. Jeg følger med på pulsen og ser an hvor mye kunden sliter med tempoet. Når kunden sliter såpass mye med farten, holdes den jevn, så lenge pulsen stiger. Pulsen når da straks maks og kunden hopper av løpebåndet. Underveis noterer jeg meg hva farten, stigningen og pulsen er, for å kunne sammenlikne med senere tester. Utendørs ville jeg kjørt testen i en lang bakke med jevn stigning på 5-10 %. Samme lengde på drag, men man går ned igjen til bunnen av bakken mellom hvert drag. Fartsøkningen på det siste draget styres av kunden selv og han/hun har på seg pulsklokken hele veien. Jeg ser hva pulsen var etterpå. Jeg ønsker å gjennomføre en slik test på en kunde for å finne ut hva makspulsen til vedkommende er. Jeg finner også ut hvilke hastigheter og stigningsprosenter jeg kan sette opp til intervalløkter til kunden videre i treningsarbeidet. Resultatet kan brukes til å sette opp intervalløkter til kunden med hensyn til lengde på drag, antall drag, hastighet og stigningsprosent. Makspulsen er et fint verktøy å bruke til å treffe med intensiteten på både rolige langkjøringer, men også på alt av intervallarbeid. Dersom kunden skal ha en intevalløkt i sine 4, vet jeg nå at kunden skal holde seg innenfor et gitt pulsintervall, som er mellom 87-92% av makspuls /7