Klatringens nivåer. Skrevet av Olivier Guidi Oversatt fra fransk til norsk av Julie A. Tønsaker. Hva er nytt? (Se artikkel i Revue EPS nr.

Transkript

1 Skrevet av Olivier Guidi Oversatt fra fransk til norsk av Julie A. Tønsaker Klatringens nivåer Hva er nytt? (Se artikkel i Revue EPS nr. 276, 1999) For mer enn ti år siden utkom Grimper! ( Klatre! ) av Ferrand og Lemoine (1985), og dette regnes som en av sportsklatringens første viktige referanser. Fysisk trening er viet en sentral plass i denne utgivelsen, og allerede her brukte forfatterne modellen med energetiske nivå for å forklare klatreytelsen og for å etablere optimaliseringsmetoder. Via trenere, konkurrenter, opplæring og spesialmagasiner, ble den vanlige klatreren gradvis kjent med denne idrettslige innfallsvinkelen til klatring. I dag utgjør denne modellen en vitenskapelig grunnmur for vårt fokus på arbeidstid, arbeidsfordeling og hviletid under treningen. Formålet med denne artikkelen er ikke å detaljforklare de ulike treningsmetodene på nytt den informasjonen kan leseren selv finne frem til men å analysere denne energetikkmodellen. På den ene siden står disiplinens klart definerte fysiske kvaliteter (elementer som kan observeres under handlingen), som styrke, spesifikk utholdenhet på kortere og lengre sikt og kontinuitet, og på den andre siden står en biologi- og fysiologibasert modell som skal forklare og forutse den energetiske metabolismen som foregår under ytelser underlagt helt spesielle tids-, intensitets- og topografiske forhold. Treningens mål er derfor definert på denne måten: øking av styrkenivået, av nivået for spesifikk utholdenhet og av kontinuitetsnivået (utholdenhet). Med dette som utgangspunkt kan vi anslå energetikken gjennom treningsøvelser som for eksempel øker nivået for spesifikk utholdenhet, forutsatt at spesifikk utholdenhet i vår disiplin hører inn under anaerob metabolisme. Fordelen med en slik tilnærming er at den er svært klar og kommer med en umiddelbar fremstilling av ytelsen. I det følgende skjemaet vises de ulike nivåenes innvirkning i et 1

2 tidsperspektiv. Tidspunktene for aktivering av hver energetisk metabolisme har vært kjent i mange år. Idrettsforskning gir oss en tidsskala der vi kan merke av hver øvelse på aksen som viser prosentvis hvordan de aerobe og anaerobe nivåene virker inn i ytelsen. For klatring har vi satt opp gjennomsnittlige belastningstider i typiske treningssykluser, definert ut ifra antall bevegelser. Det er denne empiriske tanken rundt de energetiske nivåene som vi forklarer i kortform her som dominerer i dagens idrettsmiljø. Meningene er likevel delte, og man kan komme med innvendinger på en rekke punkter: Det viser seg og det skal jeg forklare nærmere at denne tilnærmingen ikke fungerer i vår disiplin, og vi vil gå så langt som å påstå at det følgende skjemaet er fullstendig feil. Figur 1: Hvilken plass har de energetiske nivåene i klatring? Fysiske egenskaper Det er naturlig at vi tilnærmer oss klatringen gjennom fysiske egenskaper som styrke, spesifikk utholdenhet og generell utholdenhet. Men de faktorer som påvirker styrken, er mange flere enn de som henger sammen med det grunnleggende begrepet om energiproduksjon i muskelcellene: Det handler om muskelfibrenes topologi, muskelens overflate, rom- og tidsforhold, koordinasjon i og mellom musklene Begrepene spesifikk utholdenhet og generell utholdenhet illustrerer dessuten vår skepsis angående de energetiske nivåenes relevans i klatring. Disse to egenskapene defineres som motoriske evner til å motstå muskeltretthet. Av dette forstår vi at de kan vise seg i de energetiske prosessene. Men la oss ikke 2

3 glemme at disse egenskapene er delt i to kategorier: de kan være globale eller lokale. Denne inndelingen bygger på mengden muskelmasse som er brukt i arbeidet. Den globale spesifikke/generelle utholdenhet innebærer hovedsakelig bruk av minst to tredjedeler av muskelmassen, som innebærer betydelig aktivitet i de kardiovaskulære og respiratoriske organene i tillegg til de metabolske prosessene. Den lokale spesifikke/ generelle utholdenhet krever begrenset bruk av muskelmassen (mindre enn en tredjedel), noe som begrenser innvirkningen på de store prosessene i organismen og først og fremst krever nevro-muskulære tilpasninger (Pradet, 1989; Mano, 1992). Så, etter å ha fått dette forklart: Er klatrebelastningen global eller lokal? Tatt i betraktning vertikaliteten, tyngdekraftens utfordringer og rutens profil (overheng osv.), vil kroppen under klatreøkten samle opp store mengder muskeltretthet. Topp eller fall avhenger av klatrerens fysiske evne til å holde ut helt til slutten av ruten. Trass i at klatringen i stadig større grad belaster skulder- og hofteområdet, er det å falle i ruten stadig et resultat av musklenes manglende evne til å holde fast i et tak og gå videre til det neste selv om fallet skyldes diverse taktiske og/eller tekniske feil. Det avgjørende og mest utsatte punktet er altså bøyemusklene i underarmen og/eller armen og deres evne til å yte intense og gjentatte sammentrekninger helt til topps. Studier av motoriske strategier i klatring kan indirekte si oss noe om denne typen påkjenning. Arbeid på informasjonsbehandling i klatring (Dupuy, 1989) viser en sekvensinndeling av bevegelsen der klatreren må gjøre stabile og balanserte bevegelser der han samtidig kan tilegne seg informasjon om ruten (+/- 70 %) og bevegelser der han effektivt flytter kroppen (+/- 30 %). Veksling mellom disse tilstandene, og mellom høyre- og venstretak, gjør klatring til en disiplin med intervallytelse. Kjennetegnene i vår disiplin intervallytelse og lokal belastning står i kontrast til såkalte energetiske disipliner (friidrett, svømming), der hele organismen tilpasser seg en vedvarende, global ytelse. Klatring er på denne måten et ideelt forskningsfelt for anvendelse av modellen for energetiske nivå. På den annen side hindrer den utarbeidelsen av en hypotese som forklarer klatreytelsen. Slik ledes forskningsfeltet vårt mot studiet av lokal muskeltretthet som reduksjon av en muskels kapasitet til å produsere et kraftnivå (Bigland.Richie og Woods, 1984). Ved en slik tilnærming får vi tilgang til verktøy og modeller som fint kan tilpasses klatreforskningen. I de følgende 3

4 avsnittene skal vi forsøke å illustrere disse påstandene ved å legge frem flere forskningsresultater fra studier av klatrere på høyt nivå. Lokal muskeltretthet I dette perspektivet har vi etablert et prøveskjema for å studere virkningen av tretthet hos klatrere (bøyemusklene i underarmen) og å bekrefte analyseverktøyet (elektronisk måling av musklene). Subjektene (n=13) tilhører en gruppe frivillige deltakere på et kurs arrangert av Equipe France d escalade. Etter en standardoppvarming på ergometersykkel, utfører hvert subjekt tre maksimale isometriske muskelkontraksjoner (FMV) på ergometersykkelens styre (håndtak som er tilkoplet en styrkemåler, figur 1) for å fastsette en referanse for 100 prosent av FMV. Denne tretthetstesten består av en første isometrisk kontraksjon på håndtaket, med en styrke tilsvarende 60 prosent av FMV, som holdes til utmattelse. Subjektet hviler i 30 sekunder og starter umiddelbart en ny isometrisk kontraksjon tilsvarende 60 prosent av FMV, som holdes til utmattelse. Utmattelse er definert som fravær av evne til å opprettholde et stabilt trykk på 60 +/- 5 prosent av FMV. Maks Yt1 Yt2 Tap Gjennomsnitt 30,5 55,7 32,9 40,1 % Typisk avvik 3,3 3,3 0,0 0,8 Tabell 1. Resultater fra testen på ergometersykkelen. 100 prosent av FMV (maks) er oppgitt i kilo, tiden for første ytelse (Yt1) og andre ytelse (Yt2)er oppgitt i sekunder, prosentandelen for tap (Tap) viser forholdet (Yt2-Yt1)/Yt1 (Guidi, 1994). Vi ser en betydelig forskjell (p=0,0001) mellom tiden for første ytelse (55 7) og andre ytelse (32 9) som kommer etter en tretti sekunders pause. Øvelse 1 har klart forårsaket en tretthet som reduserer ytelsestiden til den andre kontraksjonen med 40 prosent. Takket være teknikker for elektronisk muskelmåling (elektromyografi-emg), har vi analysert den elektriske aktiviteten i fingrenes bøyemuskler. For det ene ved å se på tiden (RMS, figur 2), som karakteriseres av at muskelen krever mer og mer for 4

5 å opprettholde trykket. For det andre ved å se på frekvensen (MPF, figur 3), der trettheten forårsaker en senkning mot de lave frekvensene. Vi skal ikke legge frem resultatene i sin helhet her. Men ved bare å se på disse enkle målingene, oppdager vi at det er en betydelig forskjell i muskelbruk (p<0,05) for å opprettholde ytelsen. Vi kan slik ta i betraktning og studere tretthetsprosessene i den øvre bøyemuskelen i klatrerens fingre. Under utførelsen av eksperimentets andre ytelse, er den eneste betydelige variabelen blant subjektene skillet mellom trente og utrente deltakere. Den viktigste uavhengige variabelen er i dette tilfellet hvileintervallet på 30 sekunder. Vi kan gå ut ifra at testen på ergometersykkelen sterkt undervurderer hvilefaktorenes betydning, noe som er et nøkkelbegrep i fysisk trening og som i høyeste grad er forbundet med, ja nettopp, idrettsutøveres treningsnivå (Guidi, 1994). I den trente gruppen ser vi et samsvar mellom maksimumsstyrkens verdier. Tendensen er som følger: Subjektene med en høy FMV har mindre konsekvente MPF-fall i andre ytelse og derfor ofte en kortere (men ikke vesentlig kortere) kontraksjonstid. Uansett er ikke virkningen på kontraksjonstiden direkte, siden man også må ta i betraktning subjektets treningsevne og hvilken type arbeid som vektlegges i utøvelsen hans (styrke/vedvarende styrkeutøvelse). Etter disse laboratorieresultatene, vil vi nå legge frem resultatene (gjennomsnittlige verdier) fra et casestudium utført i felten (kunstig klatrevegg, se tegning 2) med tre 5

6 subjekter, stadig utøvere på høyt nivå, der vi a) registrerte den elektriske aktiviteten i den samme muskelgruppen ved en styrketest før og etter øvelsen, b) målte melkesyre, c) registrerte hjerteaktiviteten. Målet var å beskrive tretthetsprosessen som tre ulike øvelser utløste: - utføre en rute på 32 bevegelser (7c/7c+) - utføre en runde, en øvelse der man i ett strekk gjør 62 bevegelser. - utføre en serie, en øvelse der man tre ganger gjentar en rute på 27 bevegelser. - utføre et trykk på et testhåndtak før og etter hver øvelse. Tid/s Ant. beveg. Frekvens Gj.snittlig Melk. topp s/beveg. H.frekv. Rute ,2 1,93 4,2 Intervall ,9 2,03 4,7 Hel serie ,1 2,02 5,3 Tabell 2. Resultatene fra de tre øvelsene. Klatretiden er oppgitt i sekunder (Tid/s), antall bevegelser (ant. bev.) viser antall utførte bevegelser. Frekvensen er gitt ved 1 bevegelse per n sekund (beveg./s), hjertefrekvensen (h.frekv.) er normalisert i forhold til hjertefrekvensen i hvilende tilstand, og melkesyrenivået er oppgitt i mmol/l (melk. topp) (Guidi, 1994). På klatrestedet innebærer hver øvelse hver sin ytelsestype som skiller seg fra de andre når det gjelder hviletid, antall bevegelser som skal utføres og forflytningstype noe som særlig vises i de store hastighetsforskjellene. Når det gjelder observasjon av de indirekte metabolske indikatorene kurvene for normalisert hjerterytme, maksimal og gjennomsnittlig hjerterytme og melkesyrenivå finnes det ingen vesentlig forskjell mellom de tre øvelsestypene og subjektene. Øvelsene er forskjellige når det gjelder treningsmål, men gir oss ikke noe klart og lesbart svar når det gjelder metabolisme. Når det gjelder EMG-registreringen, fremstår den som et verktøy som mer presist kan skille øvelsenes virkninger fra hverandre. Trykktesten har nemlig heller ikke vist vesentlige forskjeller i resultatene før og etter øvelsene (trykktidene var de samme), selv om melkesyrenivået alltid var høyere ved målingen av det andre testtrykket. 6

7 Under øvelsen rute kan vi imidlertid se mer oppsiktsvekkende variasjoner i utslaget av EMG (RMS)-signalet ved trykket utført etter øvelsen. Dette sier oss at situasjonen rute forårsaker en større muskeltretthet enn de to andre (jfr. figur 4), selv om denne øvelsen produserer i gjennomsnitt minst melkesyre. Vår forklarende hypotese er som følger: Det finnes to parametere som karakteriserer øvelsen rute i forhold til to andre situasjoner: en ganske vertikal kurve (mindre sideveis bevegelse og mer klatring oppover) og en langsommere bevegelsesfrekvens. Figur 4. Kurve for det elektriske FCP-signalet i RMSn-verdier ved test før (Yt1) og test etter (Yt2) i en rute-situasjon. (Guidi 1994). Disse resultatene viser at muskelarbeidet i overarmene er mer krevende ved klatring på en klippe enn ved klatring på en treningsvegg, selv om vanskelighetsnivået er det samme, og uansett treningsøktenes intensitet. Dette bekrefter bare tanken om at en forflytning som hovedsakelig er sidelengs, selv om den innebærer flere bevegelser oppover og nedover, forblir muskelmessig mindre krevende enn en forflytning som i første rekke går oppover. Under øktene på treningsvegg jobber faktisk maks 50 prosent av bøyemusklene i fingrene med bøying og/eller strekking av armen når skulderen er på nivå med håndleddet. Dette i motsetning til en forflytning oppover, 7

8 der det å gå mot et nytt tak i seg selv innebærer at muskelarbeidet hovedsakelig foregår i skulderen, eller albuen, over hånden. I tillegg til kontraksjonstiden, som vanligvis er lengre, forklarer det økte muskelpresset på punktet der styrken sentreres (fingertuppene) belastningsforskjellen mellom buldrevegg og klippe. Hva nå? Det virker ikke som om modellen for energetiske nivåer og eksterne verdier som melkesyre og hjertefrekvens kan benyttes for å etablere en forklarende hypotese om tretthetsprosessene i klatring. Hittil upublisert informasjon om melkesyrenivået i blodet, registrert i diverse klatreprotokoller, gir en gjennomsnittsverdi på 5 mmol/l. Dette kan virke mye i forhold til muskelmassen i underarmene, men det er lite hvis man tar i betraktning intensiteten og ytelsestiden som kreves (f. eks: 23 mmol/l for 1500 m på 3 min. og 45 sek. og 5 min.). Vi må ikke glemme det viktige arbeidet i musklene i skulder- og hoftepartiet, som også produserer melkesyre. Bruken av melkesyreverdiene innebærer enda flere begrensninger. De er svært følsomme overfor ernæringsmessige forhold, særlig når det gjelder det glykemiske nivået, som varierer veldig i løpet av dagen (Fréminet og Megau, 1993). De høyeste melkesyreverdiene er alltid målt på slutten av konkurransen eller under de siste øvelsene. I vår SAE-test, som er beskrevet over, er ikke melkesyreverdien forbundet med øvelsen, men med øvelsenes rekkefølge: Det er alltid i den tredje øvelsen (uansett om det er rute, serie eller runde) at melkesyretoppene er på sitt høyeste. Økningen i toppverdiene kan i større grad komme av at man normalt sett blir mer sliten utover dagen og ikke har spist på en stund, enn av at øvelsene gir en større anaerob belastning For å beskrive klatreytelsen må vi komme tilbake til disiplinens viktigste punkt: Å holde fast! Dette er typisk en isometrisk kontraksjon av fingrenes bøyemuskler. I dette tilfellet av lokal ytelse begrenses arbeidskapasiteten av utilstrekkelig blodtilførsel. Faktisk gir en isometrisk kontraksjon en lokal blodmangel (ischemi) som helt eller delvis hindrer den lokale blodsirkulasjonen. Denne mekanismen fører til slutt til en lavere ph-verdi i cellene, noe som igjen forringer koplingen mellom stimulering og sammentrekning i muskelcellen (Bouisset og Maton, 1995). Dette ischemi- 8

9 aspektet vil kunne forklare at EMG-signalet øker i styrke, slik vi har observert (jfr. figur 2 og 4). Gjennom denne eksperimentelle tilnærming til det å opprettholde styrke under isometriske forhold, får vi nye perspektiver på lokal tretthet. Begrepene kritisk styrke, terskelen der trettheten inntreffer, og blodsirkulasjon er sentrale. Legg merke til at under isometrisk aktivitet i intervaller, følger den kritiske styrken lengden på pausene mellom intervallene jo lenger hvile, desto større kritisk styrke (Bouisset og Maton, 1995). Dette stemmer overens med det vi så under ergometer-testen vår, nemlig at evnen til å få tilbake styrke under hvilen kan fungere som en målestokk for å skille en trent gruppe fra en utrent gruppe. For vår disiplin virker modellen for ytre tretthet mer oppklarende enn modellen for energetiske nivåer. Når det gjelder strategier for fysisk trening, foreslår vi skjematisk: Øke den kritiske styrken, arbeide med høy intensitet: forsøke å heve tretthetsterskelen. Unngå lokale blodmangel ved kontroll av forflytningsfrekvensen. Vektlegge lokal avspenning i veggen. Styrke evnen til å gjenvinne krefter under hvile, kontinuitet og vertikal footing. Hele tiden å være innstilt på den aktuelle øvelsen: konkurranse på led, rute etter arbeid, buldrekonkurranse Øvelsesskjema Øking av den kritiske styrken går via en styrking av musklene i underarmene, enten gjennom spesielle øvelser (intense økter på 4/6 flytt), eller ved direkte øvelser (treningsbenk, Campusboard). I følgende skjema foreslår vi noen enkle prinsipper på Gullich-vegg: TRENINGSMÅL TRENINGS-PRINSIPP ØVELSER KOMMENTARER 9

10 FINGERSTYRKE (stenger) SPESIFIKK UTHOLDENHET I FINGRENE (stang) ARMER Maks intensitet, 3-8 fulle bevegelser eller ett tak på maks 4-10 sek. Bøy mer og mer for at grepet stadig skal bli vanskeligere. Lavere intensitet for å klare å holde minst ett minutt. Gjøre minst 3 ganger 12 repetisjoner. Øvelse på å henge fra en eller to armer. Endre vinkelen på listen til man klarer å holde maks +/- 6/8 sek. Gjøre heiseserier uten føtter med ulik hellingsgrad, eventuelt hoppe mellom listene. Gjøre doble hopp opp og/eller ned Gjør så mange hevinger og senkninger som mulig. Det er lurt å gjøre dette både raskt og langsomt. Hoppe til en list og låse av i 4 til 8 sek. Gjøre doble hopp opp og ned. Gjøre flest mulig avlåsninger uten å ha beina i bakken. Ta pauser på 1,5 til 2 min., tatt i betraktning øvelsenes intensitet og den korte arbeidstiden. De mest intense øvelsene forutsetter god fysisk form. Det er viktig å ha gode hvileperioder for å klare å gjøre 2 til 3 repetisjoner med samme intensitet, 5 min. hvile. Hvis styrkenivået ditt ikke er høyt nok til å utføre denne typen arbeid, betyr det at du må drive mer generell styrketrening. Det er vanlig å fastsette styrkenivået for fingrenes bøyemuskler ved å registrere hengetiden på mindre og mindre grep. Det er mindre vanlig å teste tretthetsterskelen eller vurdere evnen til å gjenvinne krefter. For å gjøre dette, er det selvfølgelig mulig å kopiere testen vi beskriver i denne artikkelen, men det forutsetter tilgang til en styrkemåler. Fastsett to identiske standardgrep der klatreren kan henge fra én arm i minsk 40 sek. Henge fra armene, veksle fra den ene til den andre, 10s sek. fra hver arm, helt til man ikke greier mer. Noter tid og totalt antall heng. Jo bedre form klatreren er i, jo bedre vil han kunne utnytte 10 hvileperiodene mellom hengene for

11 standardgrep der den andre, 10s sek. fra bedre vil han kunne TEST klatreren kan henge hver arm, helt til man utnytte Gjenvinning fra én arm i minsk 40 ikke greier mer. Noter hvileperiodene av krefter sek. tid og totalt antall heng. mellom hengene for å opprettholde sin kritiske styrke. Legg opp en På 4/6 høyder av kronologi: identiske trestenger: TEST Forflytning uten å ha Klatre opp og ned med Utfør denne Tretthets- hendene på samme bare armene flest øvelsen på stenger terskel nivå og uten å mulig ganger. Noter tid på minst 2 cm. stoppe. og totalt antall bevegelser. Etterord I tråd med våre egne prinsipper for klatretrening (Guidi, 1993), avslutter vi denne presentasjonen ved å plassere energetikkens betydning i en generell fremstilling over klatringens oppbygning og over kapasitetene som inngår i denne idretten. La oss raskt forklare denne pyramiden. Den leses oppover: Fra det genetiske mot det som kan læres og trenes opp klatrepraksis. Hver høyde er et filter for høyden over, og etter å ha vært gjennom alle nivåene, oppnår man suksess innenfor det feltet man selv har valgt (konkurranse-, klippe- eller ekstremklatring eller annet). Det mentale og de tekniske og taktiske faktorene spiller sammen med de fysiske kvalitetene en sportslig klatreprestasjon er aldri bare avhengig av styrke- og utholdenhet. 11