Introduksjon til Friskhjulet

Transkript

1 Introduksjon til Friskhjulet Hva er Friskhjulet? Friskhjulet er en test som forteller deg hvor ryggsmertene kommer fra og hva du kan gjøre for å bli bedre. Friskhjulet består av åtte faktorer: Arbeid, Fritid, Aktivitet, Søvn, Kunnskap, Holdning, Styrke og Bevegelighet. Alt henger sammen, og påvirker ryggen din positivt eller negativt. Dette forteller testen om deg Du scorer deg selv fra 1 til 9 på hver faktor. 9 er best, 1 er dårligst. Trekk en linje mellom hvert punkt du har merket av for å se hvordan ditt personlige hjul vil se ut. Det viktigste er ikke at du scorer høyest mulig, men at hjulet triller godt. Når du har fylt ut friskhjulet, ser du raskt hvilke faktorer i hverdagen som er positive og negative for din rygghelse. Et hjul som er stort og jevnt triller bedre enn et som er lite eller ujevnt. Hvis styrke er ditt svakeste punkt, gå videre til styrke-kapittelet og oppdag de beste ryggøvelsene. Hvis arbeid er ditt svakeste punkt, les kapittelet om arbeid og undersøk hva du kan gjøre på arbeidsplassen. Etterhvert som du får forbedret en eller flere faktorer i hverdagen, kom tilbake og ta testen på nytt. Hver av delene påvirker hverandre positivt, så en forbedring på en del kan plutselig dra med seg flere deler i riktig retning. Hva om jeg allerede har full skår? Del 1 og 2 av boka handler om å ta deg fra 1 til 9 på alle faktorer i Friskhjulet. Del 3 er for deg som allerede skårer høyt på testen og ønsker å nå enda høyere nivåer. Skadeforebyggende trening er en forsikring mot nye smerter og plager i ryggen. Når du mestrer de grunnleggende øvelsene, vil del 3 tilby deg nye utfordringer.

2 Søvn og hvile Du begynner med ni poeng. Svar på spørsmålene og trekk fra poeng etter hva du svarer. Ja gir null trekk. Hvis du er i tvil, svar tja og trekk fra ett poeng. Nei gir minus to poeng. Spørsmål Poeng: Ja (0), tja (-1), nei (-2) Sover du generelt godt om natten? Klarer du å holde deg konsentrert til det du skal gjøre i løpet av dagen? Når du har fri, klarer du å slappe av og koble ut jobb og plikter? Når du er stressa, har du en god måte å håndtere stresset på? Summer poeng for din skår på søvn og hvile Fritid Du begynner med ni poeng. Svar på spørsmålene og trekk fra poeng etter hva du svarer. Ja gir minus to poeng, nei gir null poeng. Hvis du er i tvil, svar tja og trekk fra ett poeng. Spørsmål Poeng: Ja (-2), tja (-1), nei (0) Er du svært overvektig? (BMI over 30) Har du et kosthold med mye sukker og lite omega3? Bruker du ofte trange klær som gjør det ubehagelig å bøye seg frem eller sette seg? Går du i høye hæler daglig? Summer poeng for din skår på søvn og hvile Aktivitet En gjennomsnittlig dag, hvor mange timer sitter du stille? Sittende timer kan inkludere arbeidsdag, transport, TV-titting, PC-bruk med mer. Ikke tell med de timene du sover. Rund av til hele timer. Cirka antall timer jeg sitter stille per dag: Mer enn 10 timer per dag = 1 poeng 9-10 timer per dag = 3 poeng 7-8 timer per dag = 5 poeng 4-6 timer per dag = 7 poeng Mindre enn 4 timer per dag = 9 poeng Mine timer omregnet i poeng:

3 Kunnskap Dette er et subjektivt spørsmål. Hvor mye vet du om ryggen, om hva som forårsaker ryggsmerter og hvordan du kan bli kvitt dem? Ranger din kunnskap fra 1 (ingen kunnskap om ryggen) til 9 (svært god kunnskap om ryggen). Arbeid poeng Du begynner med ni poeng. Svar på spørsmålene og trekk fra poeng etter hva du svarer. Ja gir minus to peng. Hvis du er i tvil, svar tja og trekk fra ett poeng. Nei gir null poeng. Spørsmål Poeng: Ja (-2), tja (-1), nei (0) Er arbeidsplassen din dårlig tilrettelagt for arbeidet du skal gjøre? Har du mange tunge løft og vridninger av ryggen? Har du et kjedelig og monotont arbeid? Blir ryggplagene verre når du er på jobb, og bedre i helger og i ferien? Trekk fra poeng der du har svart ja eller tja og finn skåren din Holdning Prøv å plassere deg i samme posisjon som modellen til høyre, armene hvilende på et bord og med øynene lukket. Be en person ta et bilde direkte fra siden når du mener du står likt som modellen. Er øvelsen for tung kan du bygge opp bordet litt, slik at du står mindre skrått. bildet i forhold til det du trodde. Hvorfor forskjellig var ditt indre bilde av deg selv fra det du tok med kamera? (fra 1 til 9) Skår deg selv basert på hvor mye forskjell det var mellom bildet som du tok av deg selv og bildet du hadde i hodet (hvordan du trodde at du stod). Skår deg selv fra 1 til 9. 1 betyr svært stor forskjell, 9 betyr ingen forskjell. Legg spesielt vekt på hvordan ryggen og hoftene dine var på poeng

4 Styrke 1 poeng poeng Begynn avslappet i ryggliggende, med beina bøyd og plassert på bakken. Hvordan ligger korsryggen din her? Behold denne stillingen i korsryggen, og løft en og en fot til du har begge bena rette og pekende mot taket. Fra denne stillingen, senk bena sakte mot gulvet. Stopp når svaien i korsryggen øker. Hvor langt ned kom du? Se bildet over og finn din skår. poeng

5 Bevegelighet (del 1) OBS! Dette er et utkast. Denne testen inneholder noen enkle fysiske tester. OBS! Til begge bevegelighetstester kreves løse, ledige klær som ikke hindrer bevegelse i hofte og rygg 1 poeng 3 poeng 5 poeng 7 poeng 9 poeng Finn et langt skaft (kosteskaft, støvsuger-rør etc)n og hold det inntil ryggen. Hold skaftet med en hånd i korsryggen og en i nakken. Sete, brystrygg og bakhode skal berøre stangen. Bevar svai i korsryggen slik at en flat hånd får plass i korsrygg og nakke. Du skal klare å holde denne posisjonen med overkropp og hender gjennom hele øvelsen. Fra denne utgangsstillingen, hvor langt kommer du fremover? Se bildet for å avgjøre hvor mange poeng du får. Denne skåren + neste test delt på to utgjør din skår på bevegelighet.

6 Bevegelighet del 2 OBS! Dette er et utkast. Denne testen inneholder noen enkle fysiske tester. Denne testen forteller hvor god bevegelighet du har i hoftebøyerne. Sitt på gulvet med det ene kneet godt inn mot brystkassen. Rull bak til ryggliggende, mens du fortsetter å presse kneet inn mot brystet. Slapp av i det andre benet. Kjenn på benet som ligger mot gulvet. Hvilken beskrivelse passer best? Hele benet er i luften og rører ikke gulvet = 1 poeng Foten og leggen hviler lett mot gulvet = 3 poeng Leggen hviler tungt mot gulvet = 6 poeng Lår, legg og fot hviler mot gulvet = 9 poeng Skår på bevegelighetstest del 1 Skår på bevegelighetstest del 2 Sum av de to testene delt på to er din skår for bevegelighet poeng poeng poeng

7 Ditt personlige friskhjul OBS! Dette er et utkast. Denne testen inneholder noen enkle fysiske tester. Merk av på Friskhjulet hvilken skår du fikk på de ulike testene. Trekk en linje mellom hvert avmerkede punkt, for å se hvordan hjulet ditt ser ut. Eksempel: Nils har fylt ut Friskhjulet, og ser tydelig at han må jobbe med Kunnskap, Holdning og styrke. Kunnskap skårer han dårligst på, så han begynner å lese for å lære seg mer om hvordan ryggen er bygd opp. Senere vil han jobbe med holdning og styrke-øvelser.