Velkommen til en Frisk Rygg

Størrelse: px
Begynne med side:

Download "Velkommen til en Frisk Rygg"

Transkript

1 Introduksjon 6 Velkommen til en Frisk Rygg va er det som gjør at noen får vondt H i ryggen og noen har frisk rygg hele livet? Fra vi begynte å undersøke ryggsmerter og ryggforskning, har vi vært interessert i det du kan gjøre selv for å få frisk rygg. Vi har funnet åtte nøkkelfaktorer. Alle disse faktorene er del av din hverdag, og av stor betydning for din rygghelse. De åtte faktorene er Arbeid, Fritid, Aktivitet, Søvn, Kunnskap, Holdning, Styrke og Bevegelighet. Friskhjulet er en test som skårer deg på disse faktorene. Denne testen danner fundamentet for boka Frisk Rygg. Basert på hva du svarer på testen, vet du hvilke faktorer du bør gjøre noe med. For hver av faktorene finnes det konkrete tiltak du kan gjøre for å bedre din skår. Høyere skår er lik mindre risiko for nye ryggsmerter. I boka vil du få ny kunnskap om din rygg, basert på det siste av internasjonale retningslinjer og i samarbeid med utvalgte skandinaviske eksperter. Du får vite mer om hvordan ryggen fungerer, hvilken forskning som finnes og hvilke verktøy som er mest effektive for din rygghelse. Når du vet og forstår mer, kan du være trygg, velge riktige tiltak og få en bedre hverdag. For å få utbytte av boken trenger du ikke nødvendigvis svette en eneste dråpe. Det er åtte nøkkelfaktorer som kjennetegner en frisk rygg. Bare to av disse handler om trening. Du behøver bare å lese de sidene som er viktigst for deg. Slik kan du forstå mer, bli trygg og ta de riktige valgene for din egen rygg. Hva er en frisk rygg? En frisk rygg er sterk og tåler de utfordringene som dukker opp i hverdagen, men den sier likevel fra når noe er galt eller når utfordringene blir større enn det den klarer. Det er naturlig å kjenne det i ryggen etter å ha sittet i flere timer, eller gjort mange tunge eller uvante løft. Når ryggsmertene kommer ofte og uforklarlig betyr det derimot at det er på tide å ta grep. For å tåle belastning kan du enten minske belastningen eller øke din egen kapasitet. Boken er ikke basert på fancy øvelser eller kompliserte treningsregimer, men på konkrete og enkle tiltak for å bedre din rygghelse. Dette kan være effektive forandringer for å sove bedre om natten eller å gjøre arbeidsplassen din mer ryggvennlig. Det er endring av de riktige faktorene i din hverdag som gir deg frisk rygg. Denne boken guider deg til de tiltakene som gir deg størst utbytte. Har du akutt vondt i ryggen nå finner du et eget kapittel med gode råd og lindrende øvelser. Smertefrihet? Er en frisk rygg totalt smertefri? Nei! Smerter er viktige signaler som forteller oss at noe er galt. Å være»smerteløs» er faktisk en diagnose, og den er livsfarlig. Smerte har en beskyttende funksjon i kroppen. Det er naturlig å få vondt i ryggen, de fleste av oss opplever det flere ganger i løpet av livet. Hvis du får vondt i ryggen av å sitte stille i mange timer, er det helt naturlig. Men når ryggplagene kommer ofte og uforklarlig, er ikke smertene lenger hensiktsmessige. Med boken vil du få de redskapene du trenger for å få en god rygghelse, sjeldnere og mindre vondt i ryggen og føle deg trygg på at din rygg er sterk og stabil. Anders Aasen Berget og Lennart Krohn-Hansen er fysioterapeuter og har vært lidenskapelig opptatt av effektive løsninger på ryggproblemer siden De er begge internasjonale kursholdere for både personlige trenere og fysioterapeuter. I 2010 ga de ut boken Slyngetrening - balansert trening for hele kroppen som er blitt internasjonalt publisert. 7 Introduksjon

2 Introduksjon Hvordan bruke boken Dette er ikke en bok du behøver å lese fra første til siste side. Den er bygd opp slik at du bare leser det du har behov for, avhengig av hva du svarer på Friskhjulet. Før du begynner på Friskhjulet, sjekker du at ryggsmertene dine ikke har en alvorlig underliggende årsak, se side 11. Deretter vil Friskhjulet hjelpe deg til å oppdage hvor du har det største potensialet for raskt å få en bedre rygg. Resultatet ditt på Friskhjulet guider deg til de sidene som er mest aktuelle for deg. Begynn med å fjerne potensielle årsaker til smerten. Trening hjelper lite hvis du gjør feil resten av dagen. Flere øvelser, oppdatert forskning og kapitler som ikke fikk plass i boken finner du på /ekstra På /referanser finner du alle faglige referanser som boka bygger på. Referansene er sortert kapittelvis så du enkelt kan finne f.eks. alle referanser som er knyttet til aktivitet. Tung forskning gjort lettere Langs den fargede kanten av boka finner du link til ressurssider på. Her kan du finne utdypende artikler, anbefalt treningsutstyr, app er og videoer. Fargene på siden av boka gjør det lettere å bruke boka som et oppslagsverk. 9 8 Når du skårer fullt på Friskhjul-faktorene Styrke og Holdning, er du klar for del to av boka: Superkompensasjon (s. 123). Superkompensasjon er den prosessen som foregår i kroppen i forbindelse med trening, og som er avgjørende for å få langvarig mindre smerter. Kort fortalt går superkompensasjon ut på å bygge opp kroppen sterkere enn den var tidligere. Vi har hyret inn Norges fremste eksperter på oppvarming, sykling, løping og ulike typer styrketrening for å gi deg de beste rådene på sitt felt. I tillegg vil Sveriges beste PT Nicklas Lindström lære deg rett teknikk i basis-øvelser som markløft og knebøy. God teknikk hindrer ikke bare skade, det gir deg også sterkere rygg! I 2007 skrev en gruppe fagpersoner, på vegne av Helsedirektoratet, de norske ryggretningslinjene. Målet var å finne ut hvilken behandling som fungerer best for ryggen. I 2012 kom amerikanerne ut med sine nye ryggretningslinjer, og deres råd basert på den aller nyeste ryggforskningen. Samlet sett representerer de norske og amerikanske retningslinjene den mest oppdaterte kunnskapen vi har om hvordan vi skal bli bedre i ryggen. Denne kunnskapen har vi nå gått gjennom og satt i systen. Slik kan du enkelt få overblikk og finne ut hva som er det beste du kan gjøre for din rygg. Styrke Holdning Arbeid Langs den fargede kanten av boka finner du navnet på de ulike kapitlene og øvelsesprogrammene i boka. Kunnskap Bevegelighet Søvn og hvile Fritid Aktivitet Superkompensasjon Løpe og sykle bedre Introduksjon

3 Introduksjon 10 95% av alle ryggsmerter er ufarlige 95% av alle ryggsmerter er ufarlige, men de kan være ekstremt smertefulle! Ufarlige betyr i denne sammenheng at du selv kan ta hånd om smertene og at de vil gå over av seg selv. Punktene på denne og neste side er hentet fra arbeidet til Formidlingsenheten for muskelog skjelettlidelser (FORMI). FORMI er en forskningsenhet ved Oslo Universitetssykehus og har blant annet skrevet Nasjonale kliniske retningslinjer for korsryggsmerter. Her er fem tegn som tyder på at ryggsmertene dine er ufarlige og at du med god grunn kan forvente at de skal gå over av seg selv. Du har ingen utstrålende smerter nedenfor kneet Du er i god allmenntilstand Plagene dine har ikke vart over noen lengre periode Det er lenge siden forrige gang du hadde vondt i ryggen, eller Du har aldri tidligere hatt vondt i ryggen Noen ganger er det grunn til å oppsøke profesjonell hjelp og finne ut om ryggsmertene har en alvorlig årsak. Både leger, manuellterapeuter og kiropraktorer har status som sykmelder/ primærkontakt. Manuellterapeuter og kiropraktorer har muskel og skjelett som sine spesialområder. Du bør oppsøke profesjonell hjelp hvis: Du får ryggsmerter etter en ulykke Strålende smerter fra ryggen sprer seg lenger ned enn til kneet eller ut i setet Du er nummen eller mangler følelse i skrittet/bekkenbunn Du har generelt mye smerter. Ikke bare fra ryggen, men også hodepine, svimmelhet, mageplager og føler deg generelt trøtt Du føler deg generelt syk, har hatt feber og har eventuelt opplevd vekttap over den siste tiden Smertene er konstante og det er ingen forandringer i smertene selv når du hviler Når bør du oppsøke hjelp? Smertene er så sterke at du ikke får hjelp av smertestillende tabletter eller ved avlastning av ryggen Smertene dine blir verre og verre over tid Du merker nedsatt muskelstyrke i lår, legg eller fot Du klarer ikke å stå på tærne eller på hælene Du har vært mye deprimert og hatt det tungt psykisk over den siste tiden Du har eller har hatt kreft eller osteoporose (benskjørhet) Du har en historie med bruk av steroider eller rusmidler Du føler at dette er noe som du ikke selv klarer å mestre på egenhånd og ønsker hjelp til å bli bedre Dersom disse symptomene ikke gjelder deg, eller din behandler har gitt deg klarsignal, kan du gå videre! 11 Introduksjon

4 12 Nødhjelp når ryggen slår seg vrang N år du har akutte smerter, ønsker du akutt lindring. På disse sidene finner du tiltak du kan gjøre selv for å løse opp muskulaturen, få mindre smerter og bli raskere frisk. Hva skjer når du får akutt vondt? Kroppen reagerer øyeblikkelig og kraftig på selv de minste skader i ryggen. Av de 95 % av ryggsmerter som er ufarlige, kommer 85-90% fra det vi kaller uspesifikke korsryggsmerter. Dette er ufarlige småskader som en strekk i en muskel, en spenning i et ledd eller strekk av et ligament. For å være på den sikre siden spenner musklene seg i området som er skadet. De går inn i en krampelignende tilstand for å sikre at området blir holdt i ro. Det gjør vondt når musklene i ryggen låser seg! I tillegg tar det tid før kroppen forstår at det ikke er skjedd noen skade og slipper musklene opp igjen. Etterhvert vil du merke at musklene slipper og at du får din normale bevegelighet tilbake. Greit å vite: Nesten alle er smertefrie igjen etter maks et par uker. Du kan hjelpe kroppen til raskere å forstå at ryggen er frisk og at musklene ikke behøver å spenne seg. Ved å»lirke og lure» ryggen i gang, kan du få spenningene til å slippe opp raskere. Har du fått en prolaps, slik at du har strålende smerter fra setet og forbi kneet skyldes dette et trykk på en nerverot i ryggen. Dette er ikke farlig, men det kan ta lenger tid å bli smertefri enn ved uspesifikke ryggsmerter. Smerten minsker gradvis etterhvert som utposingen på skiven skrumper inn. Prolaps kan du lese mer om på side 80 (Syv overraskende myter om ryggen) Jeg skulle bare plukke opp håndkleet fra badegulvet. I det jeg bøyer meg ned, er det som om korsryggen stivner til en isblokk. Jeg prøver å bevege meg, men korsryggen er gjenfrosset. Alle bevegelser gjør vondt. Jeg står på huk og tenker»hva skjedde nå?» Etter noen minutter klarer jeg å støtte meg med hendene og»klatre opp» til stående stilling. Selv om det gjør vondt nå, vet jeg at smertene ikke er farlige. En»frosset rygg» tiner og får etterhvert sin vanlige bevegelighet tilbake. Men akkurat nå gjør det vondt! Hva hjelper når jeg har akutt vondt? Hva kan jeg gjøre for å redusere smertene? Bevegelse gjør deg raskere frisk Prøv å ligge minst mulig, selv om det gjør vondt. Så lenge du holder ryggen i ro, får ikke spenningene i ryggen stimuli til å slippe opp. Du ønsker å gi ryggen beskjed om at det er trygt å «slippe taket». Mest mulig normal bevegelse er det beste klarsignalet til ryggen om ryggen å slippe opp. Slik bør smertestillende medisin brukes Ikke vær redd for å bruke reseptfrie smertestillende medisiner som paracetamol og ibuprofen. Smertedempende medisin kan gjøre at du klarer å være mer i bevegelse og dermed bli raskere bedre. Siden målet er å dempe smerten slik at du kan bevege både deg og ryggen mer, bør du ta smertestillende med jevne mellomrom, for eksempel 3-4 ganger i døgnet. Hvis du bare tar smertestillende i øyeblikket du har vondt, får du ikke den jevne smertelindringen. Ta smertestillende med jevne mellomrom, 3-4 ganger i døgnet. Behandlingen som gir akutt smertelette Manipulasjon eller å»bli knekt opp» kan gi mindre smerter når du har akutte ryggplager. Behandlingen kan hjelpe kroppen til å forstå at den kan slippe opp spenninger, og det blir lettere å bevege seg som normalt. Bakgrunnen for hvorfor manipulasjon fungerer er fremdeles oppe til diskusjon, men vi vet at mange får god avspenning og smertelette i området som blir manipulert. Kiropraktorer og manuellterapeuter er offentlig godkjente terapeuter som utfører manipulasjon. En del fysioterapeuter har også etterutdanning i teknikkene for å utføre trygg manipulasjon. Har du utstrålende smerter nedenfor kneet eller andre kraftige smerter nedover i beina anbefales ikke manipulasjon. Er du i tvil så skal terapeuten vite om manipulasjon er riktig for deg. Manipulasjon er ikke en langsiktig løsning for frisk rygg. Har du behandlet ryggen med manipulasjon, bør du følge de andre tipsene for å unngå at ryggen stivner til igjen. 13

5 Sovestillingene som kan redusere spenninger og smerter Ett tips når du har vondt i ryggen er å sove på siden med en litt stor pute mellom knærne. Denne posisjonen vil ta vekk noen av spenningene hoften og setet gir på ryggen, samtidig som de lett bøyde knærne hjelper ryggen å hvile i midtstilling. Sover du på ryggen kan du prøve å ha en pute eller et opprullet håndkle under knærne når du sover. Dette vil ta vekk litt av spenningene som kan komme fra hoftebøyerne i ryggliggende. Finn flere gode tips om bedre og dypere søvn på side 100 (Bedre søvn for mindre ryggsmerter). Varme kan hjelpe for smertelette Varme kan gi smertelette ved akutte ryggsmerter. Ta gjerne i bruk en varmeflaske, et varmeteppe eller annen type varmeelement på ryggen når den er vond. Kjenn at varmen får musklene til å slappe av. Det finnes lite bevis for at kulde hjelper på ryggsmerter, så varme er å foretrekke. Det viktigste til slutt: Aktivitet Tipsene har vi skrevet for å hjelpe deg å redusere smertene i ryggen, slik at du kan bevege deg mer og være mest mulig i aktivitet. Fortsett med å bevege deg så normalt som mulig. Alt fra vanlig aktivitet inne til litt lengre turer utendørs er bra. Målet ditt er å gi kroppen og ryggen din så mye variert bevegelse som mulig. Husk at det ikke er farlig eller skadelig om det gjør vondt når du beveger deg og er i aktivitet. Har du et prolaps så prøv å unngå bevegelser som gjør akkurat den strålende smerten verre. Ditt mål er å overbevise deg selv og kroppen din om at du er klar igjen til å kunne fungere som normalt! En smerteperiode kan være tung og slitsom. Kan du bruke tiden til å tenke over hva som er best for ryggen din? Kan du undersøke hva som hjelper for å bli mest smertefri og hva du selv kan gjøre for å få frisk rygg i fremtiden? Gjennomfør testene og lag ditt eget friskhjul på sidepå side 27 (Friskhjulet: Kartlegg dine sterke og svake sider). Fem øvelser for effektiv smertelindring av ryggen Øvelsene er designet for å varme opp,»lirke» ryggen i gang og gi akutt smertelindring. En god start er å finne ut hvor mye du kan bevege ryggen frem og tilbake uten at det gjør vondt. Ofte er det mye mer enn du tror! 15 14

6 Effektiv smertelindring S1 Ryggliggende bekkenvipp 17 Utførelse Ekspert-tips Utførelse Ekspert-tips Ligg på ryggen med bena på en sofa eller lav stol. La armene hvile ut til hver sin side. Krum og svai korsryggen lett innenfor smertegrensa. Enkle bevegelser løser opp spenninger i ryggen. Finn ut hvor mye du kan bevege ryggen uten at det gjør vondt. Ligg på ryggen med bena på en sofa eller lav stol. La armene hvile ut til hver sin side. Beveg hofta lett fra side til side innenfor smertegrensen. Du kan bytte på å gjøre bekkenvipp og side-til-side. Kjenn at bevegeligheten i ryggen øker gradvis. Du kan bytte på å gjøre bekkenvipp og neste øvelse side-til-side. 16 Ryggliggende side til side S2 Effektiv smertelindring

7 S3 Effektiv smertelindring Firfotstående svai-krum Effektiv smertelindring Firfotstående side til side S Utførelse Begynn på alle fire, med knær og håndflater i gulvet. Stå med 90 grader bøy i hofta og hendene rett under skuldrene. Krum og svai ryggen innenfor smertegrensen. Gjør bevegelsene sakte. Ekspert-tips Beveg deg lett frem og tilbake, og kjenn etter hva som skjer. Du skal ikke bruke stor kraft eller presse deg inn i stillingen. Målet er at bevegelsen skjer i rygg og hofte, ikke overkropp og skuldre. Utførelse Begynn på alle fire, med knær og håndflater i gulvet. Stå med 90 grader bøy i hofta og hendene rett under skuldrene. Beveg baken fra side til side, som en hund som logrer med halen. Ekspert-tips Du kan bytte på å gjøre krum-svai og side-til-side. Kjenn at bevegeligheten i ryggen øker gradvis. Øvelsen skal gjøres så lett som mulig. Tenk at du lirker deg til mer og mer bevegelse, ikke bryter deg til den.

8 21 Utførelse Ligg på ryggen med høyre ben hvilende på en stol. Venstre ben ligger strakt ut på en stabel sofaputer. Putene bør være faste og stabile. La armene hvile ut til hver sin side, håndflatene pekende nedover. Fra denne stillingen, kjenn etter hvordan korsryggen din ligger. Slapp av i hele kroppen, og bli liggende i fem minutter eller til korsryggen har sunket ned til gulvet. Hvordan kjenner du at korsryggen ikke ligger i svai? Ekspert-tips Prøv å presse korsryggen mot underlaget, og kjenn om den svaier opp igjen. Hvis den blir liggende mot underlaget, er korsryggen avspent. Fjern den øverste puta som benet ligger på og slapp av i denne nye stillingen. Fortsett til korsryggen hviler mot underlaget og alle putene er borte. Gjenta for motsatt side: venstre ben hviler på en stol, og høyre ben ligger strakt ut. Denne øvelsen er opprinnelig en del av Pete Egoscues Pain Free -program. Finn video av Progressiv hofteavspenning på /egoscue Øvelsen kan også gjøres med slynger istedetfor sofaputer. Slynger gjør det enkelt å trinnløst regulere høyden på benet etterhvert som korsryggen slapper av. Du finner også video av denne på linken over. 20 S5 Progressiv hofteavspenning Effektiv smertelindring

9 22 Bli kvitt muskelknutene i ryggen Massasje er et enkelt og rimelig tiltak for å myke opp stive muskler, redusere spenning, løsne opp triggerpunkter og redusere ryggsmerter. Det er populært både blant profesjonelle idrettsutøvere og de som har vondt i ryggen. Men massasje er dyrt, og for mange er det tidkrevende å skulle dra til og fra massør flere ganger i uka. Et godt alternativ til ordinær massasje er massasjerulle og triggerpunktbehandling. Det er behandlinger du kan gjøre selv, når det passer deg og (nesten) gratis. God forskning er vanskelig å finne når det gjelder massasje, men ryggretningslinjene anbefaler massasje som et supplement til øvelser og trening. Dette gjelder særlig for deg som har plager over lengre tid. Massasje hjelper ikke bare mot ryggplager, men også mot angst og depresjon. Vi vet ikke så mye om hvorfor massasje hjelper. Sannsynligvis skaper massasje en bevisstgjøring av kroppen, sender positive signaler til hjernen og løsner opp smertefulle muskelknuter. Instruksjoner og riktig bruk av massasjerulle/ foam roller finner du på sidepå side 195 (Bli kvitt muskelknuter med foam roller). Et triggerpunkt er et lite, hardt og ømt punkt i en muskel. Noen kaller det»muskelknuter». Triggerpunkter kan være latente og bare ømme når du trykker på dem, eller aktive og forårsake smerter også uten direkte stimuli. Spesielt for triggerpunkter er at det kan gi referert smerte til andre områder. Strålende smerter opp i hodet skyldes for eksempel svært ofte triggerpunkter i nakkemusklene. Triggerpunkt-behandling Hvilket utstyr skal jeg bruke? En ball er ideell for å legge press på og løse opp triggerpunkter på de fleste steder. Størrelsen på ballen avgjør hvor fokusert område du treffer: mindre ball gir et mer fokusert trykk. Hardheten på ballen avgjør hvor intenst trykk du får: varier selv ved å bruke alt fra en myk gummiball til en steinhard golfball. En fin ball å begynne med, er en tennisball. Hvis du ligger på ett parkettgulv og gjør selvmasssaje, kan det være en fordel med en treningsmatte under ballen for å unngå at den sklir mot det glatte underlaget. 23

10 24 Hvordan gjør jeg det? Egenbehandling av triggerpunkter er enkelt. Begynn med å velge en ball med passende hardhet, og legg den mot området du skal behandle. Rull over området til du finner triggerpunktet. Her kan du enten legge press direke på punktet, eller du kan rulle sakte frem og tilbake over punktet. Det kan være ømt eller gjøre vondt. Det skal ikke være så vondt at du spenner musklene, målet er tross alt å redusere spenningen i muskulaturen. Du kan også kjenne at smerten stråler ut eller refereres en annen plass. Etter kort tid skal du kjenne at smertene blir mindre. Når muskelknuten eller smertene er borte, går du videre til neste område. Mange synes det hjelper å visualisere at ballen synker inn i musklene. Dette hjelper deg til å mer bevisst slippe opp spenningen i musklene, slik at triggerpunktet raskere slipper taket. Prøv også å puste dypt med magen samtidig som du gjør egenbehandlingen. Hvem passer det for? Triggerpunktbehandling kan gi smertelette, og fungerer ofte veldig godt når du har»det ene punktet» som gjør vondt i ryggen. Men husk, triggerpunktbehandling er symptombehandling, det vil si at du ikke fjerner årsaken til smertene. Hvis dårlig arbeidsstilling skaper spenning og triggerpunkt i ryggen, kan det gi smertelette å selvbehandle områdene som gir smerte. Fortsetter du å sitte i en ugunstig stilling, vil triggerpunktene komme tilbake! Triggerpunktbehandling kan gi smertelette, og fungerer ofte veldig godt når du har»det ene punktet» som gjør vondt i ryggen. Mellom skulderbladene finner du en god del punkter som kan skape smerter i nakken og skulder. Et viktig punkt her er i øvre hjørne av skulderbladet hvor mye muskulatur fester seg. Rotasjonsmuskulaturen i skuldrene er blant musklene som er mest anspent blant kontoransatte. Her finnes punkter som skaper smerte både til nakke og til skuldre. Disse punktene behandler du best ved å ligge på ryggen og vri deg over på siden med tennisballen under skulderbladet. Kjenn også etter triggerpunkter mot nedre kant av skulderbladet og helt ut mot armhulene. Triggerpunkter i setet kan være årsaken til strålende smerter som går nedover i låret. Begynn nedenfor korsryggen og kjenn etter triggerpunkter utover langs kanten av bekkenet. Piriformis er en muskel som kan krampe opp og skape utsrålende smerte. Kjenn etter midt på setet for å få tak i den. Ryggens triggerpunkter Erector spinae er den store ryggstrekkeren, en serie muskler som går langs ryggraden. Det er vanlig å få muskelknuter i disse musklene, spesielt i nedre del av brystryggen. 25

Når bør du oppsøke hjelp?

Når bør du oppsøke hjelp? Noen ganger er det grunn til å oppsøke profesjonell hjelp og finne ut om ryggsmertene har en alvorlig årsak. Både leger, manuellterapeuter og kiropraktorer har status som sykmelder/ primærkontakt. Manuellterapeuter

Detaljer

95% av alle ryggsmerter er ufarlige. Når bør du oppsøke hjelp? Introduksjon. Introduksjon. Du har ingen utstrålende smerter nedenfor kneet

95% av alle ryggsmerter er ufarlige. Når bør du oppsøke hjelp? Introduksjon. Introduksjon. Du har ingen utstrålende smerter nedenfor kneet Introduksjon www.ryggbok.no 10 95% av alle ryggsmerter er ufarlige 95% av alle ryggsmerter er ufarlige, men de kan være ekstremt smertefulle! Ufarlige betyr i denne sammenheng at du selv kan ta hånd om

Detaljer

Introduksjon til Friskhjulet

Introduksjon til Friskhjulet Introduksjon til Friskhjulet Hva er Friskhjulet? Friskhjulet er en test som forteller deg hvor ryggsmertene kommer fra og hva du kan gjøre for å bli bedre. Friskhjulet består av åtte faktorer: Arbeid,

Detaljer

Avspenning og forestillingsbilder

Avspenning og forestillingsbilder Avspenning og forestillingsbilder Utarbeidet av psykolog Borrik Schjødt ved Smerteklinikken, Haukeland Universitetssykehus. Avspenning er ulike teknikker som kan være en hjelp til å: - Mestre smerte -

Detaljer

Introduksjon til Friskhjulet

Introduksjon til Friskhjulet 3 Introduksjon til Friskhjulet Hvor kommer ryggplagene fra og hvorfor forsvinner de ikke? Det er så frustrerende å ikke få svar. Eller kanskje får du altfor mange svar. Kanskje får du vite at det «sitter

Detaljer

CSK G98 Ha ndball Egentrening sommer 2012

CSK G98 Ha ndball Egentrening sommer 2012 CSK G98 Ha ndball Egentrening sommer 2012 Følgende program er basert på anbefalinger og program fra Norges Håndballforbund for ungdom i alderen 14 16 år. Programmet skal gjennomføres minst 2 ganger hver

Detaljer

Jo råere idrett du driver med, jo bedre stabilitet og kontroll trenger du (Olympiatoppen)

Jo råere idrett du driver med, jo bedre stabilitet og kontroll trenger du (Olympiatoppen) RMN Bjørn Almåsbakk 2009 1 Styrke RUM / RLM Program 1 - Stabiliserende styrke for buk / rygg Jo råere idrett du driver med, jo bedre stabilitet og kontroll trenger du (Olympiatoppen) En svak stabiliserende

Detaljer

Skulder hev-senk. Skuldre frem-tilbake. Rull med skuldrene

Skulder hev-senk. Skuldre frem-tilbake. Rull med skuldrene Øvelsesbank Treningsprogram Når en setter opp treningsprogram for hver enkelt pasient må en velge ut de 5-7 viktigste øvelse for hver enkelt. Samtidig bør et program inneholde minst en øvelse fra hver

Detaljer

Du leser nå et utdrag fra boka Frisk Nakke (2014)

Du leser nå et utdrag fra boka Frisk Nakke (2014) Du leser nå et utdrag fra boka Frisk Nakke (01) ««Å lese Frisk Nakke har gitt meg stor tro på at jeg kan mestre nakkeplagene mine, og noen kraftfulle verktøy for å bli kvitt dem. Boken er spekket med relevant

Detaljer

SPRETTRUMPE OG STERKE ARMER

SPRETTRUMPE OG STERKE ARMER Rå pilatesøvelser for SPRETTRUMPE OG STERKE ARMER Har du en halvtime å spandere på rumpa di tre ganger i uka? Da kan vi love deg resultater med dette effektive programmet. Du trenger bare en yogamatte!

Detaljer

Avspenning - nivå 1 og 2

Avspenning - nivå 1 og 2 Avspenning - nivå 1 og 2 Avspenning er stressreduserende og det har også vist god effekt på blodtrykket. Gi denne informasjonen til treningsgruppen din. Avspenningsøvelsene er delt opp i to sekvenser.

Detaljer

Program 1 Program 2 Program 3

Program 1 Program 2 Program 3 HÅNDBALLPROGRAM Håndball og skulderplager henger dessverre ofte tett sammen. Mange harde kast, taklinger i skuddøyeblikket og generell stor belastning på skulderen har ført til mange vonde skuldre. Det

Detaljer

I BEVEGELSE EN TRENINGSVEILEDER. Vi skal vise deg!

I BEVEGELSE EN TRENINGSVEILEDER. Vi skal vise deg! Vi skal vise deg! INNHOLD Forord: Hold kroppen i bevegelse........................................... 4 Innledning: I bevegelse en treningsveileder............................... 5 Du trenger................................................................

Detaljer

ONGO BEVEGELSESØVELSER TRENINGSPROGRAMMER

ONGO BEVEGELSESØVELSER TRENINGSPROGRAMMER ONGO BEVEGELSESØVELSER ONGO -stolen fremmer aktiv sitting for å redusere anspenthet, styrke ryggmusklene og forbedre kroppsholdningen din. Den gjør det mulig å legge øvelser inn i dagliglivet, ikke bare

Detaljer

Øvelser som til sammen gir ca 5000 skritt

Øvelser som til sammen gir ca 5000 skritt Friskere og Gladere medarbeidere Treningsprogram Øvelser som til sammen gir ca 5000 skritt Hva Øvelse Moderat intensitet Mer intensivt Repetisjoner Bein & Rumpe Knebøy Som beskrevet Knebøy på 1 fot Utfall

Detaljer

Spicheren Treningssenter

Spicheren Treningssenter 1 - Utfall til siden 1 siden. Før det aktive benet ut og legg tyngden av kroppen over til denne siden. Når foten treffer gulvet bremses bevegelsen. Ved sluttstilling er det aktive ben bøyd, og standbenet

Detaljer

AKTUELLE STYRKEØVELSER: 1. Knebøy

AKTUELLE STYRKEØVELSER: 1. Knebøy Sterk og aktiv Etter hvert som vi blir eldre får vi mindre muskelmasse og dermed dårligere muskelstyrke, også benevnt som aldersrelatert muskelsvakhet. Svak muskulatur kan påvirke vår evne til å utføre

Detaljer

Treningstips for Kettlebells

Treningstips for Kettlebells Treningstips for Kettlebells Kettlebells, eller Gyria, er et treningsverktøy som likner på en tekjele eller en kanonkule med håndtak. I motsetning til vanlige vektstenger er grepet fremskutt i forhold

Detaljer

Mestring av ryggsmerter

Mestring av ryggsmerter Informasjon fra fysioterapeutene Mestring av ryggsmerter i hverdagen Universitetssykehuset Nord-Norge Terapeutavdelingen, Seksjon for Fysioterapi 2012 Velkommen til oss! Dette informasjonsheftet er laget

Detaljer

Smidighetstrening/Uttøying

Smidighetstrening/Uttøying Øvelsesutvalg LITT OM ØVELSENE Samtidig som bevegelighet kanskje er et av de viktigste momentene i håndball, er det kanskje også det momentet som det syndes mest mot. Vi er generelt alt for lite flinke

Detaljer

STYRKETRENING MED STRIKK

STYRKETRENING MED STRIKK STYRKETRENING MED STRIKK Nå nærmer sommeren seg med ferie og herlige, late dager på hytta eller andre plasser dere velger å feriere. Dere har vært utrolig flinke til å trene jevnt og trutt gjennom hele

Detaljer

Nakkebevegelser. Stå oppreist og se framover Plasser en hånd på haken din Trekk inn haken din og press hode bakover Gjenta 5 ganger

Nakkebevegelser. Stå oppreist og se framover Plasser en hånd på haken din Trekk inn haken din og press hode bakover Gjenta 5 ganger Hodebevegelser Stå oppreist og se framover Snu hodet sakte så langt som mulig til høyre Snu hodet sakte så langt som mulig til venstre Gjenta 5 ganger til hver side 1 Nakkebevegelser Stå oppreist og se

Detaljer

Treningsprogram. Treningsprogram med 22 ulike øvelser. 1. Magetrening. - Juster magestøtten til ønsket høyde med

Treningsprogram. Treningsprogram med 22 ulike øvelser. 1. Magetrening. - Juster magestøtten til ønsket høyde med Treningsprogram Treningsprogram med 22 ulike øvelser Disse 22 øvelsene vil vise deg eksempler på treningsprogram som vil jobbe med muskler og muskelgrupper som buk, rygg, overarm og skulder. Start programmet

Detaljer

KOM I GANG! Styrketrening

KOM I GANG! Styrketrening KOM I GANG! November/ Dember 0 Kr. 49 Den raske veien til Sprett rumpe & definert mage Tren riktig Få maks resultater Bedrer fordrenningen Styrketrening Skal du forme kroppen din etter spesifikke ønsker

Detaljer

Trekk skuldre bakover press

Trekk skuldre bakover press TRENINGSGUIDE 1 (Periode 06.01.11. 22.02.11.) Velkommen. - Satt av tid til å bruke på oss selv roe oss ned være her og nå. - Hold fokus på egen kropp og eget utgangspunkt! - Fokus på det du får til! Ikke

Detaljer

hjemmetrening På de neste sidene får du et Funksjonell

hjemmetrening På de neste sidene får du et Funksjonell Funksjonell hjemmetrening Hjemmetrening er både praktisk og tidsbesparende, og med dette programmet kan du trene hele kroppen på bare en halvtime nesten uten utstyr. ved ane Solstad sønnesyn foto: vegard

Detaljer

Introduksjon til friskhjulet

Introduksjon til friskhjulet Introduksjon til friskhjulet Hvor kommer nakkeplagene fra? Og hvorfor forsvinner de ikke? Det er så frustrerende å ikke få svar. Eller, kanskje får du altfor mange svar. Kanskje får du vite at det «sitter

Detaljer

Jo råere idrett du driver med, jo bedre stabilitet og kontroll trenger du (Olympiatoppen)

Jo råere idrett du driver med, jo bedre stabilitet og kontroll trenger du (Olympiatoppen) RMN Bjørn Almåsbakk 2009 1 Styrke SUM Program 1 - Stabiliserende styrke for buk / rygg Jo råere idrett du driver med, jo bedre stabilitet og kontroll trenger du (Olympiatoppen) En svak stabiliserende styrke

Detaljer

Fysisk aktivitetsplan: Uke 7-12

Fysisk aktivitetsplan: Uke 7-12 Fysisk aktivitetsplan: Uke 7-12 Her er en mer avansert treningsplan for når du har bygget opp et fitness-grunnlag ved å bruke introduksjonstreningen. Denne treningsplanen gjør det mulig for deg å trene

Detaljer

Trening i Sportsmaster Multirack

Trening i Sportsmaster Multirack Trening i Sportsmaster Multirack Vi har satt opp flere øvelser som kan gjøres i og rundt et Sportsmaster Multirack. Øvelsene er delt inn i to vanskelighetsgrader. De enkle øvelsene er beregnet for personer

Detaljer

STYRKETRENING FOR FOTBALLSPILLERE

STYRKETRENING FOR FOTBALLSPILLERE Alder 4 år ØVELSE - Situps ball Fokus er å klemme på ballen mens man tar en jevn sit-up. Rolig opp og rolig ned. Nivå : 5 stk serier Nivå : 0 stk serier ØVELSE - Alle 4 Fokus er at hofte og korsrygg skal

Detaljer

Styrketrening nivå 1 og 2

Styrketrening nivå 1 og 2 Styrketrening nivå 1 og 2 Styrketrening er viktig for å forebygge skader og vondter, og for å mestre dagliglivets oppgaver. i blir anbefalt å trene styrke to ganger i uken. Dette er viktig informasjon

Detaljer

Smidige bevegelser, en flott kropp og en god helse. Det finnes ingen snarveier, men noen metoder er mer effektive enn andre.

Smidige bevegelser, en flott kropp og en god helse. Det finnes ingen snarveier, men noen metoder er mer effektive enn andre. f STYRKETRENING TUNGE LØFT =STERK KROPP Smidige bevegelser, en flott kropp og en god helse. Det finnes ingen snarveier, men noen metoder er mer effektive enn andre. Tekst: Marta Holstein-Beck Foto: Anne

Detaljer

Treningshefte. manualer. www.abilica.no

Treningshefte. manualer. www.abilica.no Muskler som kommer... Treningshefte for manualer www.abilica.no FØR DU BEGYNNER Dette heftet er laget med tanke på deg som ønsker å begynne å trene med manualer for å få en sterkere og strammere kropp.

Detaljer

Universitetssykehuset Nord-Norge HF

Universitetssykehuset Nord-Norge HF Universitetssykehuset Nord-Norge HF INFORMASJON TIL BARSELKVINNER FRA FYSIOTERAPEUTENE BEKKENBUNNSMUSKLENE Bekkenbunnsmusklene ligger innvendig i bekkenet og danner gulvet i kroppen. De omslutter urinrør,

Detaljer

1. Mageliggende kryss. 2. Ryggliggende kryss. 3. Hofteleddsbøyer. 4. Lårcurl. 5. Knestående rotasjon. 6. Sidehev. 7. Push up + 8.

1. Mageliggende kryss. 2. Ryggliggende kryss. 3. Hofteleddsbøyer. 4. Lårcurl. 5. Knestående rotasjon. 6. Sidehev. 7. Push up + 8. VOLLEYBALL / NIVÅ 1 1. Mageliggende kryss Armene skal være i kontakt med underlaget Før den ene foten mot motsatt hånd 2. Ryggliggende kryss Begge skuldre i kontakt med underlaget Sving strakt bein sakte

Detaljer

Balansetrening nivå 1 og 2

Balansetrening nivå 1 og 2 Balansetrening nivå 1 og Det er ekstra viktig å trene balanse med økende alder for å forebygge fall og mestre dagliglivets oppgaver. Dette er viktig informasjon til treningsgruppen din. Balansetreningen

Detaljer

Hardcore hedvig. Treningsprogrammet er beregnet. Tren som

Hardcore hedvig. Treningsprogrammet er beregnet. Tren som Tren som Hardcore hedvig ved ane Solstad sønnesyn foto: vegard kleven fotoassistent: tor simen Ulstein, olympiatoppen hår og makeup: Sissel fylling/armani/shu uemura aoh/pudder agency klær og sko fra:

Detaljer

1. Ryggliggende kryss. 2. Mageliggende kryss. 3. Knebøy & rotasjon hopp og vending. 5. Bekkenkontroll. 6. Planken. 7. Sideliggende planke

1. Ryggliggende kryss. 2. Mageliggende kryss. 3. Knebøy & rotasjon hopp og vending. 5. Bekkenkontroll. 6. Planken. 7. Sideliggende planke SNOWBOARD / NIVÅ 1 1. Ryggliggende kryss Sving strakt bein sakte fra side til side Kontrollerte bevegelser 2. Mageliggende kryss Før den ene foten mot motsatt hånd 3. Knebøy & rotasjon Stå i dyp knebøy

Detaljer

Bekkenløsning. NFFs faggruppe for kvinnehelse og kurslærerne for kursene i bekkenrelaterte smerter

Bekkenløsning. NFFs faggruppe for kvinnehelse og kurslærerne for kursene i bekkenrelaterte smerter Bekkenløsning NFFs faggruppe for kvinnehelse og kurslærerne for kursene i bekkenrelaterte smerter Foto: Reklamefotografene AS Illustrasjoner: Ellen Wilhelmsen Hva er bekkenløsning? Bekkenløsning er en

Detaljer

MS; Aktivitet, trening og deltakelse. Lokalsykehuskonferanse 2016 Spesialfysioterapeut Helene Christiansen

MS; Aktivitet, trening og deltakelse. Lokalsykehuskonferanse 2016 Spesialfysioterapeut Helene Christiansen MS; Aktivitet, trening og deltakelse Lokalsykehuskonferanse 2016 Spesialfysioterapeut Helene Christiansen ICF-modellen Innhold Innledning Fysisk aktivitet og trening Vanlige symptomer v/ms Svekkelser i

Detaljer

Yogaprogram. Contents

Yogaprogram. Contents Yogaprogram Her er et forslag til et yogaprogram med noen pusteøvelser på slutten. Føl deg fri til å ta ut eller legge til andre øvelser som du har lært på kurset om du ønsker det. Man kan fint utføre

Detaljer

Aleksander Kilde, junior verdensmester i storslalåm2013

Aleksander Kilde, junior verdensmester i storslalåm2013 Styrketreningsprogram Alpint v/ Aleksander Kilde, junior verdensmester i storslalåm2013 Under følger forslag til to forskjellige økter tatt ut fra treningsopplegget til landslagsalpinist Aleksander Kilde

Detaljer

Treningsprogram: Gravide og bekkenbunnstrening

Treningsprogram: Gravide og bekkenbunnstrening www. Treningsprogram: Gravide og bekkenbunnstrening Ullevål Kiropraktorklinikk... utreder og behandler muskel og skjelettlidelser. Du som pasient er alltid i fokus hos oss og du vil få best mulig oppfølging.

Detaljer

Aktivitet gjør godt. HELSE BERGEN Haukeland universitetssjukehus. Øvelser fra fysioterapeuten

Aktivitet gjør godt. HELSE BERGEN Haukeland universitetssjukehus. Øvelser fra fysioterapeuten HELSE BERGEN Haukeland universitetssjukehus Fysioterapiavdelingen / Avdeling for kreftbehandling og medisinsk fysikk Aktivitet gjør godt Øvelser fra fysioterapeuten 1 Kjære pasient Trening har positiv

Detaljer

Instruksjonsveiledning

Instruksjonsveiledning Pain Relief Experts Dr. Michael Ho Instruksjonsveiledning Innholdsfortegnelse Hilsen fra Michael Ho Hvem kan bruke produktet 2 3 Bruk: Ulike funksjoner: Perfekt støtte og velvære Perfekt ryggmassasje Perfekt

Detaljer

Jobb med fritt ben ut til siden. Sørg for at du ikke senker hoften når du løfter.

Jobb med fritt ben ut til siden. Sørg for at du ikke senker hoften når du løfter. Skrå ryggmuskulatur blir ofte oversett og den jobber gjerne mye statisk. Å jobbe dynamisk med å føre høyre hånd mot venstre ankel er gunstig for koordinasjonen og for muskelkvaliteten. Ønsker du å tilføre

Detaljer

Avspenning. Å leve med tungpust 5

Avspenning. Å leve med tungpust 5 Avspenning Å leve med tungpust 5 Avspenning Denne informasjonen er laget for å hjelpe deg å håndtere tung pust. Hvis pusten er i forverring eller du erfarer pustebesvær som en ny plage, er det viktig at

Detaljer

Øvelser for Pivot C20 Multigym

Øvelser for Pivot C20 Multigym Øvelser for Pivot C20 Multigym C20 gir deg mulighet til å trene en rekke muskelgrupper, og billedserien som følger viser deg en del sentrale øvelser du kan gjøre og hvordan du stiller inn apparatet for

Detaljer

Tema: Fysioterapitiltak i akuttfasen for helsepersonell

Tema: Fysioterapitiltak i akuttfasen for helsepersonell 1 INFORMASJON OM OSTEOPOROSE fra Norsk Osteoporoseforbund Tte,Tema Tema: Fysioterapitiltak i akuttfasen for helsepersonell RYGGBRUDD eller VERTEBRALE FRAKTURER Vertebrale frakturer (sammelfallsbrudd) er

Detaljer

Trening med Gyro Board

Trening med Gyro Board Trening med Gyro Board Gyro Board er et balanseapparat som kommer fra New Zealand. Gyro Board er en morsom og utfordrene måte å trene balanse og styrke på. Gyro Board brukes av idrettsutøvere, fysioterapeuter,

Detaljer

Skader og forebyggende trening for unge fotballjenter

Skader og forebyggende trening for unge fotballjenter Skader og forebyggende trening for unge fotballjenter Benedicte Sæter-Mehmeti 10.09.2016 Typiske skader Mer skader hos voksne enn barn 3-4 alvorlige skader blant 16-årige jentespillere. Kne- og ankelskader

Detaljer

Se rett fremover. Stolt og rett holdning i ryggen. Stå skulderbredt med føttene pekende ca. 15 utover. Ha tyngden på hælene under hele knebøyen.

Se rett fremover. Stolt og rett holdning i ryggen. Stå skulderbredt med føttene pekende ca. 15 utover. Ha tyngden på hælene under hele knebøyen. ØVELSESBANK STYRKE TYRKETRENIN / Knebøy inn 1. Assistert knebøy Se rett fremover. Stolt og rett holdning i ryggen. Stå skulderbredt med føttene pekende ca. 15 utover. Ha tyngden på hælene under hele knebøyen.

Detaljer

HOFTEPROTESE. Joint Care er registrert varemerke av Biomet Europe. JointCare_hofteøvelser_2014.indd 1

HOFTEPROTESE. Joint Care er registrert varemerke av Biomet Europe. JointCare_hofteøvelser_2014.indd 1 HOFTEPROTESE Øvelseshefte Joint Care er registrert varemerke av Biomet Europe JointCare_hofteøvelser_2014.indd 1 Det er viktig at du så raskt som mulig kommer i gang med å bruke det opererte benet etter

Detaljer

Manualtrening BRYST. Flies

Manualtrening BRYST. Flies Manualtrening Manualtrening gir utallige muligheter for øvelser som styrker muskulaturen i kroppen. Her har vi valgt ut en del øvelser for ulike muskelgrupper. Merk også at mange av øvelsene som er vist

Detaljer

De lange ryggstrekkerne. De lange ryggstrekkerne er med på å holde ryggen stabil. Du bør styrke dem for å forebygge ryggproblemer.

De lange ryggstrekkerne. De lange ryggstrekkerne er med på å holde ryggen stabil. Du bør styrke dem for å forebygge ryggproblemer. 42 Muskelstyrke De lange ryggstrekkerne De lange ryggstrekkerne er med på å holde ryggen stabil. Du bør styrke dem for å forebygge ryggproblemer. Ligg på magen med beina litt fra hverandre. Hold armene

Detaljer

Universitetssykehuset i Nord-Norge

Universitetssykehuset i Nord-Norge Universitetssykehuset i Nord-Norge Tromsø Til deg som skal få operert fremre korsbånd Informasjon og praktiske råd Velkommen til Dagkirurgisk avdeling Kneleddet Kneleddet forbinder lår- og leggbenet. Leddet

Detaljer

STERKE LØFT KICK IT! STYRKE 1. Vi lover deg at hver eneste muskelfiber får rørt seg i dette pangstart-programmet. 1.

STERKE LØFT KICK IT! STYRKE 1. Vi lover deg at hver eneste muskelfiber får rørt seg i dette pangstart-programmet. 1. KICK IT! TRENINGSPROGRAM 1. ZERCHER-KNEBØY STYRKE 1 STERKE LØFT Vi lover deg at hver eneste muskelfiber får rørt seg i dette pangstart-programmet. TEKST: HANNA SUNDQUIST FOTO: RASMUS KONGSØRE TAKK TIL

Detaljer

Til deg som har fått kneprotese

Til deg som har fått kneprotese Til deg som har fått kneprotese SØ-109117 3 Innhold Aktivitet etter operasjon Aktivitet etter operasjon 4 5 6 9 10 Hjelpemidler Å gå i trapper Øvelser Trening etter utreise Treningsprogram Det er viktig

Detaljer

Bruks- og monteringsanvisning til Abilica Stretch Art. nr. 724 150

Bruks- og monteringsanvisning til Abilica Stretch Art. nr. 724 150 Bruks- og monteringsanvisning til Abilica Stretch Art. nr. 724 150 KOMPLETT DELELISTE Del nr. Beskrivelse Ant. 1 Hovedramme 1 2 Justeringsstag 1 3 Liggeplate 1 4 Hengsler 2 5 Håndtak 2 6 Støttestag 2 7

Detaljer

Sportsmaster øvelsesbank styrkeøvelser for langrenn STYRKETRENING FOR LANGRENN ØVELSESBANK MED ANDERS AUKLAND

Sportsmaster øvelsesbank styrkeøvelser for langrenn STYRKETRENING FOR LANGRENN ØVELSESBANK MED ANDERS AUKLAND STYRKETRENING FOR LANGRENN ØVELSESBANK MED ANDERS AUKLAND Anders Aukland har vært i verdenstoppen i langrenn i en årrekke og har de seneste årene vært verdens beste utøver i langdistanse-renn. I tillegg

Detaljer

TREN RYGGEN BLI BEDRE!

TREN RYGGEN BLI BEDRE! TREN RYGGEN BLI BEDRE! Av Tor Inge Andersen og Morten Skjesol GENERELT OM ØVELSENE Øvelsesutvalget er utviklet for at utøveren best mulig skal mestre de kravene som korsryggen utsettes for. Øvelsene er

Detaljer

EXERFIT VIBRO 100 MONTERINGSANVISNING OG BRUKERVEILEDNING. QF-2008 2006/2007, Version 1

EXERFIT VIBRO 100 MONTERINGSANVISNING OG BRUKERVEILEDNING. QF-2008 2006/2007, Version 1 EXERFIT VIBRO 100 MONTERINGSANVISNING OG BRUKERVEILEDNING QF-2008 2006/2007, Version 1 FORHÅNDSREGLER OG SIKKERHET Les alle forhåndsregler og instruksjoner før du tar apparatet i bruk. Dette er et hjemmetreningsapparat

Detaljer

Personlig trenings program

Personlig trenings program Personlig trenings program Utformet av : Knut Stian Fjellestad Dato : 29.11.2007 Firefotstående. Veksel bensving bak. Hælsittende til knesittende. 1. Hælsittende, løft armene frem/opp. 2. Hold armene rett,

Detaljer

Kjersti Idem (37) ble

Kjersti Idem (37) ble HUSK Å PUSTE Du skal puste inn og ut gjennom nesa, og forsøke å ha like lang utpust som innpust. Det er viktig at du husker å puste riktig når du gjør øvelsene. FRI flyt Unngå feriestresset. Ta med deg

Detaljer

Planke er en av de vanligste mageøvelsene som brukes i håndball.

Planke er en av de vanligste mageøvelsene som brukes i håndball. Planke er en av de vanligste mageøvelsene som brukes i håndball. Det som er viktig når man utfører denne øvelsen er at man klarer å holde kroppen helt rett. Utøveren skal ikke svaie eller krumme ryggen,

Detaljer

1. Ankelbøy. 2. Bekkenkontroll. 3. Hamstring. 4. Hofteleddsbøyer. 5. Push up + 6. Lårcurl. 7. Rotasjon. 8. Sidehev. 9. Stuperen SKISKYTING / NIVÅ 1

1. Ankelbøy. 2. Bekkenkontroll. 3. Hamstring. 4. Hofteleddsbøyer. 5. Push up + 6. Lårcurl. 7. Rotasjon. 8. Sidehev. 9. Stuperen SKISKYTING / NIVÅ 1 SKISKYTING / NIVÅ 1 1. Ankelbøy 3 x 30 sek Plasser strikk over ankelleddet Skyv kneet frem og tilbake 3 x 30 sek på hvert bein 2. Bekkenkontroll Ligg på ryggen med bein i kryss Rull bekkenet rolig bakover

Detaljer

ØVELSER PÅ SPORTSMASTER TREKKAPPARAT

ØVELSER PÅ SPORTSMASTER TREKKAPPARAT ØVELSER PÅ SPORTSMASTER TREKKAPPARAT De fleste øvelsene vist nedenfor kan utføres både på Enkelt trekkapparat og på Dobbelt trekkapparat. Trekkapparatene gir mulighet for mange ulike øvelser. Her vil vi

Detaljer

Leve med kroniske smerter

Leve med kroniske smerter Leve med kroniske smerter Smertepoliklinikken mestringskurs Akutt smerte Menneskelig nær - faglig sterk Smerte er kroppens brannalarm som varsler at noe er galt. Smerten spiller på lag med deg. En akutt

Detaljer

Bekkenbunnstrening etter fødsel

Bekkenbunnstrening etter fødsel Bekkenbunnstrening etter fødsel En informasjonsbrosjyre fra fysioterapiseksjonen Gjenopptrening av bekkenbunnen etter fødsel Graviditet og fødsel belaster bekkenbunnen fordi muskler, bindevev og nerver

Detaljer

1. utgave, 2011, Haugesund ISBN 978-82-303-1612-2

1. utgave, 2011, Haugesund ISBN 978-82-303-1612-2 Arve Fahlvik Refleksologi til hjemmebruk Innhold Forord...3 Terminologi...4 Innledning...5 Behandling av mage...6 Behandling på hånden...10 Behandling av immunforsvar...14 Behandling på ører...16 Behandling

Detaljer

Funksjonell styrketrening for Forsvaret Soldattrening ute i naturen

Funksjonell styrketrening for Forsvaret Soldattrening ute i naturen Funksjonell styrketrening for Forsvaret Soldattrening ute i naturen Stabilitet Øvelse Uke 1 2 3 4 5 6 Knestående bekkendreining Nøytral øvre rygg, nøytralt hode, fiksert hofte: Det er kun bekkenet som

Detaljer

Sikkerhetsinstruksjoner:

Sikkerhetsinstruksjoner: Sikkerhetsinstruksjoner: ADVARSEL! Dersom du har hatt en sykdom/skade eller det er lenge siden du har trent jevnlig, bør du kontakte lege før du starter treningen. Dette er ikke noe leketøy, la aldri barn

Detaljer

KYSTHOSPITALET I HAGEVIK

KYSTHOSPITALET I HAGEVIK KYSTHOSPITALET I HAGEVIK Meniskskade Denne folderen inneholder informasjon for pasienter som skal få behandlet meniskskade i kne. Se i tillegg folder med generell informasjon om dagkirurgi på sykehuset.

Detaljer

Ergonomi i praksis. Unik detalj gjør stor forskjell

Ergonomi i praksis. Unik detalj gjør stor forskjell RH Extend HOVEDKONTOR RH Form AB Vallgatan1, Box 294, 571 23 Nässjö Tlf. + 46 380 55 53 00, Faks + 46 380 182 85 SALG OG UTSTILLING RH Stolen AS Drammensveien 130 B3, 0277 OSLO Tlf. 24 11 73 73, Faks 24

Detaljer

Universitetssykehuset Nord-Norge HEMIPROTESE I HOFTELEDD. Informasjon fra fysioterapeutene

Universitetssykehuset Nord-Norge HEMIPROTESE I HOFTELEDD. Informasjon fra fysioterapeutene Universitetssykehuset Nord-Norge HEMIPROTESE I HOFTELEDD Informasjon fra fysioterapeutene INNLEDNING Dette heftet er laget til deg som er operert med hemiprotese i hofteleddet. En hemiprotese erstatter

Detaljer

Generelt om. trening, oppvarming, bevegelighet, uttøyning og avspenning

Generelt om. trening, oppvarming, bevegelighet, uttøyning og avspenning Generelt om trening, oppvarming, bevegelighet, uttøyning og avspenning Trening: All form for fysisk aktivitet kan ha positive effekter på fysisk, psykisk og sosial måte. Trening kan imidlertid deles inn

Detaljer

Utstyr Til snørekjøring trenger du litt utstyr som du får kjøpt i alle dyrebutikker.

Utstyr Til snørekjøring trenger du litt utstyr som du får kjøpt i alle dyrebutikker. Snørekjøring Å bli trukket av hunden på ski er noe av det morsomste jeg vet. Når jeg er ute på skitur, blir jeg alltid like overrasket over at det ikke er flere som benytter hunden sin til snørekjøring.

Detaljer

Knestående. Grunnleggende. Pølle. Høyre fot og høyre bein.

Knestående. Grunnleggende. Pølle. Høyre fot og høyre bein. Knestående. Grunnleggende. Knestående kan være teknisk vanskelig, dette fordi kroppsbygningen på den enkelte skytter har større påvirkning en på liggende og stående. Etter som det er så store forskjeller

Detaljer

Basistester for unge utøvere

Basistester for unge utøvere Basistester for unge utøvere I forbindelse med trening av unge utøvere, ønsker Olympiatoppen å gi råd om testing av basisferdigheter innenfor områdene stablitet/styrke i buk- og ryggmuskulatur, og bevegelighet

Detaljer

UNIVERSAL TRAINER LA-1447

UNIVERSAL TRAINER LA-1447 UNIVERSAL TRAINER LA-1447 ====Bruksanvisning ===== Viktig informasjon a) Dette produktet har blitt testet i henhold til EN-standard 957-1, 957-2 klasse H (hjemmebruk). Maksimal kroppsvekt er 140 kg. b)

Detaljer

øvelser for deg som er brystkreftoperert

øvelser for deg som er brystkreftoperert øvelser for deg som er brystkreftoperert god bevegelighet i arm og skulder Redusert bevegelighet i arm og skulder, samt stivhet i ledd og muskler, er blant de vanligste plagene etter brystkreftbehandling.

Detaljer

PILATES KJERNEMUSKULATUR

PILATES KJERNEMUSKULATUR PILATES KJERNEMUSKULATUR 1 Gjør disse øvelsene to tre ganger i uken. Følg de grunnleggende prinsippene på side 23, slik at du bruker riktig teknikk og fokus. 1 PILATES 100 REP: INNTIL 100 SIDE 24 2 RULL

Detaljer

INSPIRASJONSHEFTE SITTEKONSEPT

INSPIRASJONSHEFTE SITTEKONSEPT INSPIRASJONSHEFTE SITTEKONSEPT www.balance.no Putene som STØTTER AVLASTER STABILISERER VARMER enhver kroppsdel Ved tusenvis av små luftfylte kuler oppnås en optimal tilpasning av enhver kroppsfasong. Enkelt

Detaljer

Sommertrenings program 2009/2010 Rælingen Håndballklubb Fellesskap Humør Utvikling

Sommertrenings program 2009/2010 Rælingen Håndballklubb Fellesskap Humør Utvikling Jenter 1994 Jenter 1993 Sommertrenings program 2009/2010 Rælingen Håndballklubb Fellesskap Humør Utvikling Innledning Egentrening er en viktig del av forberedelsene til en ny sesong. Et godt styrke og

Detaljer

TESTBATTERI REKRUTTERINGSLAG RG 2016

TESTBATTERI REKRUTTERINGSLAG RG 2016 TESTBATTERI REKRUTTERINGSLAG RG 2016 Gymnastene får kun ett forsøk pr øvelse (evt pr side). = høyre hånd/ bein, = venstre hånd/ bein Hver gymnast får en samlet poengsum i hver av kategoriene (sendes til

Detaljer

Visste du at. Medisiner kan også være medvirkende årsak l fall. Hva øker risikoen for fall? Hva kan du gjøre selv?

Visste du at. Medisiner kan også være medvirkende årsak l fall. Hva øker risikoen for fall? Hva kan du gjøre selv? Visste du at Faren for å falle øker med alderen. 1 av 3 over 65 år faller minst én gang i løpet av ett år Når du først har falt en gang, er det dobbel så stor risiko for at du faller igjen De leste fall

Detaljer

Benkøvelser. Merk! 1. Dersom du lar beintreneren falle fritt eller slå ned på stangen foran, kan det føre til skader på ramme og beintreneren.

Benkøvelser. Merk! 1. Dersom du lar beintreneren falle fritt eller slå ned på stangen foran, kan det føre til skader på ramme og beintreneren. Benkøvelser Merk! 1. Dersom du lar beintreneren falle fritt eller slå ned på stangen foran, kan det føre til skader på ramme og beintreneren. 2. Ikke belast beintreneren med mer enn 40 kg vektskiver. 30

Detaljer

Samarbeidsprosjektet treningskontakt

Samarbeidsprosjektet treningskontakt Samarbeidsprosjektet treningskontakt - en videreutvikling av støttekontaktordningen Styrketrening Lisa Marie Jacobsen Fysioterapeut Mål med undervisningen Få et innblikk i Hva styrketrening er De ulike

Detaljer

Kom i ditt livs form med High Intensity Training hvis du overlever!

Kom i ditt livs form med High Intensity Training hvis du overlever! H.I.T Kom i ditt livs form med High Intensity Training hvis du overlever! 68 I FORM 13/2014 Svetten kommer til å renne, du vil hive etter pusten og kanskje få blodsmak i munnen med I FORMs beinharde H.I.T.-program.

Detaljer

SANDAR G14 PROGRAM FOR SOMMERTRENING 2010 19.07. - 01.08.

SANDAR G14 PROGRAM FOR SOMMERTRENING 2010 19.07. - 01.08. SANDAR G14 PROGRAM FOR SOMMERTRENING 2010 19.07. - 01.08. Da er det tid for litt oppkjøring til høstens utfordringer. Fellestreninger starter opp mandag 2.8. Kl 18:00. Før den tid legges det opp til litt

Detaljer

Klar for bikinien. om 6 uker

Klar for bikinien. om 6 uker Klar for bikinien om 6 uker Ikke helt klar for bade sesongen? Her er den svenske suksesstreneren Jari Ketolas effektive treningsprogram som gjør underverker på bare seks uker. Du trener både kondisjon

Detaljer

FALLFOREBYGGING NYTTER. Trygg når du beveger deg

FALLFOREBYGGING NYTTER. Trygg når du beveger deg FALLFOREBYGGING NYTTER Trygg når du beveger deg Har du tenkt på? Om du er svimmel kan rolige bevegelser og det å støtte seg hindre fall. Sitt et øyeblikk før du reiser deg, og stå litt før du begynner

Detaljer

KYSTHOSPITALET I HAGEVIK

KYSTHOSPITALET I HAGEVIK KYSTHOSPITALET I HAGEVIK Ryggoperasjon Dekompresjon ved spinal stenose Denne folderen inneholder informasjon for pasienter som skal få utført dekompresjon i rygg. Se i tillegg folder med generell informasjon

Detaljer

1 AVSLAPNINGSØVELSER

1 AVSLAPNINGSØVELSER AVSLAPNINGSØVELSER 1 2 Svært mange som lider av søvnløshet har vansker med å slappe godt nok av til å få sove. De kan være plaget av muskulære spenninger som hindrer avslapning og påfølgende søvn. I tillegg

Detaljer

Treningsprogram for langrennsløpere

Treningsprogram for langrennsløpere Treningsprogram for langrennsløpere Her følger et forslag til tre måneders (13 ukers) treningsprogram for langrennsløpere. Programmene er satt opp av den finske landslagstreneren Reijo Jylhä. Nederst i

Detaljer

MINISTEPPER LA-1525. Bruksanvisning

MINISTEPPER LA-1525. Bruksanvisning MINISTEPPER LA-1525 Bruksanvisning Viktig: A) Dette produktet har blitt testet i henhold til EN-standard 957-1, 957-8 klasse H (hjemmebruk). Maksimal kroppsvekt er 120 kg. B) Foreldre bør være oppmerksomme

Detaljer

treningsprogram Instruktør Kiya Knight: 14 ShapeUp nr. 06-12

treningsprogram Instruktør Kiya Knight: 14 ShapeUp nr. 06-12 treningsprogram Instruktør Kiya Knight: Hun har jobbet som personlig trener i blant annet New York, California, Costa Rica og Italia. Kiya har trent flere Hollywoodkjendiser og er nå en av topptrenerne

Detaljer

Informasjon til deg med TFCC-skade

Informasjon til deg med TFCC-skade Informasjon til deg med TFCC-skade Hva er TFCC-skade? TFCC er en engelsk forkortning som står for «Triangular Fibro Cartilage Complex», og er et samlebegrep for leddbånd og menisker som stabiliserer håndleddet

Detaljer

bewell HELSE LIVSKVALITET VELVÆRE

bewell HELSE LIVSKVALITET VELVÆRE bewell HELSE LIVSKVALITET VELVÆRE På kvadrat kjøpesenter DIN HELSEKLINIKK Fysioterapi, Naprapati, Massasjeterapi og Coaching. 01 Fysioterapi Naprapati Stiv nakke, vond rygg eller belastningsskader? Da

Detaljer