TRENINGSPLAN FREM MOT FELLES OPPTAK OG SELEKSJON

Transkript

1 For å bli tatt opp som elev ved Forsvarets befalsskoler stilles det krav til din fysiske form gjennom tester, både under opptak, seleksjon og elevperioden. Fysisk fostring er et viktig virkemiddel og del av et tidsmessig forsvar for nasjonal sikkerhet og internasjonalt engasjement. Grunnen til dette er at befalsyrket er et yrke der du til tider utsettes for både fysisk og psykisk krevende situasjoner. For å mestre disse situasjonene er fysisk yteevne en vesentlig faktor. Du vil fi nne noen metoder for utholdenhetstrening på side 2, mens krav til utførelse av styrkeøvelsene er å fi nne på side 3 På websiden til felles opptak og seleksjon på er det lagt ut en video som viser hvordan øvelsene skal utføres På side 4-6 ligger det et uttøyningsprogram og side 7-11 ineholder et treningsprogram med progresjon frem mot opptak.... HUSK! Jo bedre du gjør det på testene, jo sterkere stiller du i konkurransen mot andre Felles opptak og seleksjon til befalsskoler (FOS BS) gjennomføres ved Luftforsvarets skolesenter Kjevik

2 Her fi nner du en oversikt over de treningsmetodene for utholdenhet som blir benyttet i dette treningsprogrammet. Merk at antall minutter og antall intervaller vil øke gradvis, og vil stå i programmet. Unngå asfalt så langt det er mulig, og prøv å løp så mye som mulig på grus, skogsveier og gress. Dette for å unngå belastningsskader i beina. Oppvarmingen er meget viktig for å unngå skader og for å for gjøre kroppen klar for trening, både fysisk og psykisk. Etter oppvarmingen bør du strekke lett på muskulaturen som vil bli brukt under treningen. Spesielt legger, lår, sete, skuldre og bryst. Stigningsløp vil si å starte rolig, for så å øke gradvis opp mot max på slutten av draget. Dragene bør være rundt 100m. Før styrkeøktene er det også viktig å varme godt opp, spesielt i armer og overkropp. Her må du også strekke lett på skuldre, bryst og mage/rygg før du begynner. Etter økten gjenomfører du en lengre uttøyning, der du fører leddet/muskelen så langt at det strammer skikkelig. Der holder du i 30 sek. Se tøyningøvelser side 4 LANGKJØRING HOVEDDEL: Løp med ca i puls ( avhengig av at du har maxpuls rundt 200). TØY UT! INTERVALL 1 (PYRAMIDE- INTERVALL) INTERVALL 2 (LANG- INTERVALL) INTERVALL 3 (NATURLIG INTERVALL) OPPVARMING: Løp ca min rolig, med noen stigningsløp mot slutten. Kort uttøy. HOVEDDEL: Løp pyramideintervall med 200m, 400m, 600m, 800m, 1000m, 1000m, 800m, 600m, 400m, 200m. Hold tempo slik at du har ca i puls når du avslutter hvert drag, og start å løpe når pulsen når 130. Uten pulsmåler bruker du disse pausene: 30sek, 30sek, 60sek, 90sek, 90sek, 60sek, 30sek, 30sek. NEDVARMING: Løp rolig i ca 10 min. OPPVARMING: HOVEDDEL: NEDVARMING: OPPVARMING: HOVEDDEL: (I treningsprogrammet står det angitt et visst antall minutter som angir hvor lang tid du skal bruke på hoveddelen) NEDVARMING: TØY UT! Løp ca min rolig, med noen stigningsløp mot slutten. Kort uttøy. Løp X antall 1000m der du holder omtrent samme tempo som du normalt gjør på en 3000m. Prøv å holde samme tempo alle dragene. Prøv å ligge på i puls. Pauser på 2 min. Rolig jogg i pausene. Løp rolig i ca 10 min. TØY UT! Løpe ca min (Til start på løypa) Naturlig intervall, det vil si at du holder samme farten oppover og nedover. Løpes i kuppert terreng. Pulsen skal ligge fra 150 til 185. Jogge rolig ca 10 min TØY UT! Skal du bli god, må du ville bli god 2

3 Når du utfører styrkeøvelsene er det veldig viktig at du fokuserer på rett utførelse. Hvis du ikke har rett utførelse under testene vil du ikke få noen godkjente repetisjoner, uansett hvor mange du tar. Utførelsen er veldig viktig for å få en lik test for alle, og dermed et resultat som sier noe om styrken til den enkelte opp mot de andre søkerne. Vink i fs -øvelsen er en fi kseringsøvelse. Det vil si at du låser kroppen i en spessiel posisjon og holder den. Denne øvelsen er lagt inn fordi vi har hatt erfaring med at mange av søkerne er dårlige på dette med fi ksering og derfor får mange pushups underkjent. Detter er ikke en testøvelse, bare en hjelpeøvelse. HANG-UPS MENN HANG-UPS KVINNER PUSH-UPS SIT-UPS VINK I FS - Skulderbreddes avstand mellom hendene med overtak. - Strak kropp til enhver tid. - I nedre stilling er albueleddet fullstendig utstrekt, i øvre skal haken være over. - Man starter hengende i nedre stiling og får klarsignal fra instruktør før man begynner. - Rytmen skal være rolig og kontrollert! I motsatt tilfelle blir det vanskelig å kontrollere øvelsen skikkelig! - Pauser ikke tillatt. - Kippbevegelser ikke tillatt (sykling, sparking etc) - Løfting av bein er ikke tillatt, verken strake eller bøyd. ( da hever man tyngdepunkt, i tillegg til at man kan få en litt gunstigere kroppsstilling da vekten er mer likt fordelt på begge sider av bommen. - Utgangsstilling: Skulderbreddes tak med overtak. Kropp vannrett og strak, kun hæler nedi kasse/stol, tærne pekende rett opp (for å hindre at man drar seg fremover ved hjelp av helene), armene 90 grader ifht kroppen, albueleddd fullstendig ekstendert. - I øvre stilling skal brystet berøre bommen. - Kroppen skal til enhver tid være strak, ved knekk i hofteleddet/ slangebevegelser/kippbevegelser underkjennes repetisjonen. - Det er heller ikke lov til å vri kroppen om lengdeaksen. - Utøveren legger seg på mage med hendene langs siden. Kontrollør fi nner sentrum av skulderleddet (ikke utsiden) og markerer dette med sine pekefi ngre. Utøvers pekefi ngre skal ligge i kant med dette punktet. - I utgangsstilling skal pekefi ngre peke fremover (kan sprike med øvrige fi ngre) - Kun håndfl ater og tær i bakken, kroppen strak, men med en liten hofteknekk som gjør at kun brystet berører bakken i nedre stilling. - Denne kroppsstillingen skal holdes gjennom hele øvelsen. - I nedre stilling skal utøverens bryst berøre kontrollørens fl ate hånd, og treffpunktet skal være midt mellom brystvortene. NB: Ikke magen!! - Kontrollør skal påse at hofteleddet ikke er i bakken i nedre stilling. Grunnet anatomiske forskjeller kan magen ta i bakken før/samtidig med brystet selv om kroppsstillingen er korrekt. - Føttene skal være i skulderbreddes avstand - Feste for beina er valgfritt (opp mot vegg el.l.) - Kortenden av kasse (pga loddrett) eller tilsvarende kan brukes. - En annen person sitter oppå utøvers bein. Beina skal holdes helt i ro. - Hendene legges bak hodet og det skal alltid være kontakt mellom fi ngrene. - Kippbevegelser med armene tillates ikke. Albuene skal til enhver tid peke rett fremover! - I øvre stilling skal albue støte i kne på motsatt side av kroppen. Kneet er defi nert som en sirkel med sentrum på midten av kneskålen, innenfor en radius på 10cm. - Berøringene skal skje til annenhver side. Dersom man får underkjent en repetisjon til en side må utøver fortsette å prøve til denne side, helt til godkjennelse. - Kippbevegelser med hofte/rumpe tillates ikke. Denne skal ligge i ro. Det blir naturlig en viss horisontal forskyvning, men enhver vertikal forskyvning er ikke tillatt. - Bevegelsen skal skje i et rolig, jevnt og kontrollert tempo. I motsatt fall blir det umulig å håndheve reglementet. Utgangsstilling som vist på bildet. Løft så annenhver arm rett ut til siden samtidig som du prøver å holde akkurat samme posisjon på resten av kroppen. Stram mage og rompe. Pain is temporary, glory is eternal 3

4 UTTØYNING Når du tøyer, skal du presse rolig mot ytterpunkt og så holde der i ca 30 sekunder. Ikke gyng og napp eller liknende. Prøv å slappe av i den muskelaturen du tøyer. En teknikk for å slappe av er å kun tenke på å puste tungt, ikke noe annet. På enkelte av øvelsene er det bare vist tøyning på en arm eller et bein, ikke glem å utføre akkurat den samme tøyningen på motsatt side. ACHILLES / NEDRE DEL AV LEGG Press hælen mot bakken, samtidig som du legger tyngden på låret til det beinet du tøyer. LEGG Press hælen mot bakken med strakt bein samtidig som du aktivt prøver å overstrekke beinet (presse kneet bakover). FORSIDE LEGG Løft kneet og press vristen nedover ved å legge press på hælen. BAKSIDE LÅR Varier på disse øvelsene. På øvelse 3 & 4 er det veldig viktig å holde rett rygg Ingen vet hva man kan utrette, før man har prøvd 4

5 FORSIDE LÅR Stram magemuskulaturen og press hofta frem samtidig som kneet dras bakover. Hold knærne parallelt. INNSIDE LÅR Hold det ene beinet strakt og press hofta ned. Pass på slik at ikke overkroppen faller for langt fremover. SETET Øvelse 1: Sitt først på alle fi re med vekten på albuene og knærne nesten helt oppi albuene. Strekk så det det ene beinet og før det på kryss bak det andre. Øvelse 2: Ligg på ryggen og trekk opp begge beina. Plasser det ene kneet på leggen på det andre beinet. Trekk rett bakover. Viktig at kneet på det beinet som tøyes trekkes rett mot haka. HOFTELEDDS- BØYER Hold ryggen og bakre bein rett. Press hofta ned og frem. 1 2 Fremskritt begynner med troen på at det som er nødvendig, også er mulig 5

6 BRYST Plasser håndbakken mot en stolpe, vegg e.l. Hold strak arm og vri kroppen motsatt vei. SKULDRE Tøy som på bildet. Hold hendene samlet. TRICEPS Plasser albuen mot en stolpe, hushjørne etc. Press brystet fremover. SKULDRE / BRYST Legg håndbakken på en kant og press brystet ned. Hold strake armer. Mennesket mangler ikke styrke, det mangler vilje 6

7 Denne treningsplanen skal leses slik: Der hvor det står et antall minutter over en løpsmetode, betyr det lengeden på hoveddelen. Der hvor det står for eksempel 4 int så betyr det at det skal kjøres fi re intervaller i hoveddelen. På styrkeøvelsene er første tallet antall serier, og det siste tallet er antall repetisjoner. Dvs dag 4 uke 1 kjører du 4 serier på 8 repetisjoner. Kjør en serie med push ups, gå så direkte på en serie med sit ups, deretter hang ups og til slutt en serie med vink. Så går du rett på en ny rotasjon og kjører til du har kjørt det antall serier som du skal i alle øvelser den dagen. Ta kun en kort pause mellom øvelsene. For hver dag skriver du opp resultatene dine under der det står dagens belastning i hver øvelse. Dvs du skriver om du klarer å gjennomføre alt, eller du skriver opp det du klarer. Slik kan du følge din egen effektivitet og fremgang. Tren målrettet og hardt, så vil du bli overrasket over egen fremgang. lankj = langkjøring int x = intervall nr. x x int = x antall intervaller UKE 3 UKE 2 UKE 1 Løp 3000m 30min Max langkj Push ups Max 4x8 3x12 Situps Max 4x8 3x12 Hangups Max 4x2 3x3 Vink i fs 4x12 3x16 Løp 35min 30min langkj int. 1 int. 3 Push ups 4x10 3x12 3x12 Situps 4x10 3x12 3x14 Hangups 5x2 3x3 3x3 Vink i fs 4x16 3x12 3x16 Løp 40min 4 int langkj int. 2 Push ups 4x12 3x14 5x10 Situps 4x14 3x16 5x12 Hangups 4x3 3x4 5x2 Vink i fs 4x16 3x18 5x16 Storhet er ikke å overgå andre. Sann storhet er å overgå seg selv 7

8 Dette er et program som er laget slik at alle skal kunne følge det, og hvis du føler at det er for lett kan du legge på et antall repetisjoner på første dagen. Deretter følger du samme progresjonen som det er lagt opp til i programmet, dvs at du øker med like mange repetisjoner og serier fra økt til økt som i det opprinnelige programmet. Det er også mulig å bytte ut enkelte løpedager med alternativ trening, f.eks. med sykling, spinning, svømming etc. Men hovedintensjonene med økta bør følges, slik at hvis du bytter ut en intervalløkt i løping med sykling, bør du sykle intervaller osv. Det er også viktig å trene spesifi kt, dvs at hvis du skal bli god til å løpe 3000m må du også trene utholdenhet ved å løpe minst halvparten av øktene. Hvis du ikke skulle klare så mange hangups som det står i programmet uten hjelp, kan du enten få hjelp av en makker, eller sette en kasse under så du kan hjelpe til litt med beina. Men husk dette er ikke lov under testene. UKE 6 UKE 5 UKE 4 Løp 45min 5 int 35min langkj int. 2 int. 3 Push ups 4x14 5x12 Situps 4x16 5x14 Hangups 4x3 5x3 Vink i fs 4x18 5x16 Løp 50min int. 1 langkj Push ups 4x14 5x14 3x18 Situps 4x16 5x16 3x22 Hangups 4x3 5x3 3x4 Vink i fs 4x18 5x18 3x20 Løp 40min 50min int. 3 int. 1 langkj Push ups 3x18 5x16 Situps 3x22 5x18 Hangups 3x4 5x3 Vink i fs 3x20 5x18 Når du har gått akkurat så langt at du ikke orker å gå et skritt lenger, så har du gått akkurat halvveis av hva du klarer 8

9 UKE 9 UKE 8 UKE 7 Løp 3000m 55min Max langkj Push ups Max 3x20 5x18 Situps Max 3x24 5x20 Hangups Max 3x5 5x4 Vink i fs 3x24 5x22 Løp 45min 5 int int. 1 int. 3 int. 2 Push ups 4x20 5x18 Situps 4x24 5x20 Hangups 4x5 5x4 Vink i fs 4x24 5x22 Løp 60min langkj int. 1 Push ups 4x20 3x24 5x20 Situps 4x24 3x30 5x24 Hangups 4x5 3x6 5x5 Vink i fs 4x24 3x30 5x24 Å ville er ikke å si at man vil, det er å handle 9

10 Nå bør du også gå en dag i uken med sekk. En liten sekk (30-40 l) med ca 10kg belastning. Gå på grus eller skogsveier. Prøv å starte med en 5 km første uka og øk med en km pr uke. Dette gjør du for å tillvenne deg til den belastningen det er å gå med sekk, noe du kommer til å gjøre i seleksjonsperioden. UKE 12 UKE 11 UKE 10 Løp 6 int 60min 50min int. 2 langkj int. 3 Push ups 4x22 5x22 Situps 4x26 5x28 Hangups 4x6 5x6 Vink i fs 4x28 5x26 Løp 65min int. 1 langkj Push ups 3x26 5x22 4x24 Situps 3x34 5x34 4x36 Hangups 4x7 5x6 4x7 Vink i fs 4x30 5x30 4x32 Løp 50min 70min int. 3 int. 1 langkj Push ups 3x28 5x24 Situps 3x38 5x36 Hangups 3x8 5x8 Vink i fs 3x40 5x40 Den som vil vike unna all kamp, kommer aldri til å kjenne noen seier 10

11 UKE 15 UKE 14 UKE 13 Løp 3000m 60min Max langkj Push ups Max 3x30 2x34 Situps Max 3x40 2x46 Hangups Max 3x9 2x10 Vink i fs 3x44 2x48 Løp 60min int. 1 int. 3 Push ups 3x34 2x36 Situps 3x46 2x50 Hangups 3x10 2x10 Vink i fs 3x46 2x50 OPPTAK Står man ved målet, angrer man ikke reisens møye og besvær 11

12 For å bestå må du minimum ha karakteren 4.0 på 3000 m løp og minimum 4.0 i gjennomsnitt på styrkeøvelsene. I tillegg må du kunne svømme 200 m uten problemer. LYKKE TIL! 3000 M LØP OPPTAKSPRØVER KARAKTER MENN KVINNER : : Mer Mer STYRKETEST OPPTAKSPRØVER ØVELSE KROPPSHEVING PUSH UPS SIT UPS KARAKTER MENN KVINNER MENN KVINNER MENN/KVINNER 1, , , , , , , , , , ,0 Færre Færre Færre Færre Færre Treningsprogram: Idrettsavdelingen Luftforsvarets befalsskole Kjevik Foto og redigering: Avdeling for teknologibasert læring, Kjevik 12