TRENINGSPLAN FREM MOT FELLES OPPTAK OG SELEKSJON

Størrelse: px
Begynne med side:

Download "TRENINGSPLAN FREM MOT FELLES OPPTAK OG SELEKSJON"

Transkript

1 For å bli tatt opp som elev ved Forsvarets befalsskoler stilles det krav til din fysiske form gjennom tester, både under opptak, seleksjon og elevperioden. Fysisk fostring er et viktig virkemiddel og del av et tidsmessig forsvar for nasjonal sikkerhet og internasjonalt engasjement. Grunnen til dette er at befalsyrket er et yrke der du til tider utsettes for både fysisk og psykisk krevende situasjoner. For å mestre disse situasjonene er fysisk yteevne en vesentlig faktor. Du vil fi nne noen metoder for utholdenhetstrening på side 2, mens krav til utførelse av styrkeøvelsene er å fi nne på side 3 På websiden til felles opptak og seleksjon på er det lagt ut en video som viser hvordan øvelsene skal utføres På side 4-6 ligger det et uttøyningsprogram og side 7-11 ineholder et treningsprogram med progresjon frem mot opptak.... HUSK! Jo bedre du gjør det på testene, jo sterkere stiller du i konkurransen mot andre Felles opptak og seleksjon til befalsskoler (FOS BS) gjennomføres ved Luftforsvarets skolesenter Kjevik

2 Her fi nner du en oversikt over de treningsmetodene for utholdenhet som blir benyttet i dette treningsprogrammet. Merk at antall minutter og antall intervaller vil øke gradvis, og vil stå i programmet. Unngå asfalt så langt det er mulig, og prøv å løp så mye som mulig på grus, skogsveier og gress. Dette for å unngå belastningsskader i beina. Oppvarmingen er meget viktig for å unngå skader og for å for gjøre kroppen klar for trening, både fysisk og psykisk. Etter oppvarmingen bør du strekke lett på muskulaturen som vil bli brukt under treningen. Spesielt legger, lår, sete, skuldre og bryst. Stigningsløp vil si å starte rolig, for så å øke gradvis opp mot max på slutten av draget. Dragene bør være rundt 100m. Før styrkeøktene er det også viktig å varme godt opp, spesielt i armer og overkropp. Her må du også strekke lett på skuldre, bryst og mage/rygg før du begynner. Etter økten gjenomfører du en lengre uttøyning, der du fører leddet/muskelen så langt at det strammer skikkelig. Der holder du i 30 sek. Se tøyningøvelser side 4 LANGKJØRING HOVEDDEL: Løp med ca i puls ( avhengig av at du har maxpuls rundt 200). TØY UT! INTERVALL 1 (PYRAMIDE- INTERVALL) INTERVALL 2 (LANG- INTERVALL) INTERVALL 3 (NATURLIG INTERVALL) OPPVARMING: Løp ca min rolig, med noen stigningsløp mot slutten. Kort uttøy. HOVEDDEL: Løp pyramideintervall med 200m, 400m, 600m, 800m, 1000m, 1000m, 800m, 600m, 400m, 200m. Hold tempo slik at du har ca i puls når du avslutter hvert drag, og start å løpe når pulsen når 130. Uten pulsmåler bruker du disse pausene: 30sek, 30sek, 60sek, 90sek, 90sek, 60sek, 30sek, 30sek. NEDVARMING: Løp rolig i ca 10 min. OPPVARMING: HOVEDDEL: NEDVARMING: OPPVARMING: HOVEDDEL: (I treningsprogrammet står det angitt et visst antall minutter som angir hvor lang tid du skal bruke på hoveddelen) NEDVARMING: TØY UT! Løp ca min rolig, med noen stigningsløp mot slutten. Kort uttøy. Løp X antall 1000m der du holder omtrent samme tempo som du normalt gjør på en 3000m. Prøv å holde samme tempo alle dragene. Prøv å ligge på i puls. Pauser på 2 min. Rolig jogg i pausene. Løp rolig i ca 10 min. TØY UT! Løpe ca min (Til start på løypa) Naturlig intervall, det vil si at du holder samme farten oppover og nedover. Løpes i kuppert terreng. Pulsen skal ligge fra 150 til 185. Jogge rolig ca 10 min TØY UT! Skal du bli god, må du ville bli god 2

3 Når du utfører styrkeøvelsene er det veldig viktig at du fokuserer på rett utførelse. Hvis du ikke har rett utførelse under testene vil du ikke få noen godkjente repetisjoner, uansett hvor mange du tar. Utførelsen er veldig viktig for å få en lik test for alle, og dermed et resultat som sier noe om styrken til den enkelte opp mot de andre søkerne. Vink i fs -øvelsen er en fi kseringsøvelse. Det vil si at du låser kroppen i en spessiel posisjon og holder den. Denne øvelsen er lagt inn fordi vi har hatt erfaring med at mange av søkerne er dårlige på dette med fi ksering og derfor får mange pushups underkjent. Detter er ikke en testøvelse, bare en hjelpeøvelse. HANG-UPS MENN HANG-UPS KVINNER PUSH-UPS SIT-UPS VINK I FS - Skulderbreddes avstand mellom hendene med overtak. - Strak kropp til enhver tid. - I nedre stilling er albueleddet fullstendig utstrekt, i øvre skal haken være over. - Man starter hengende i nedre stiling og får klarsignal fra instruktør før man begynner. - Rytmen skal være rolig og kontrollert! I motsatt tilfelle blir det vanskelig å kontrollere øvelsen skikkelig! - Pauser ikke tillatt. - Kippbevegelser ikke tillatt (sykling, sparking etc) - Løfting av bein er ikke tillatt, verken strake eller bøyd. ( da hever man tyngdepunkt, i tillegg til at man kan få en litt gunstigere kroppsstilling da vekten er mer likt fordelt på begge sider av bommen. - Utgangsstilling: Skulderbreddes tak med overtak. Kropp vannrett og strak, kun hæler nedi kasse/stol, tærne pekende rett opp (for å hindre at man drar seg fremover ved hjelp av helene), armene 90 grader ifht kroppen, albueleddd fullstendig ekstendert. - I øvre stilling skal brystet berøre bommen. - Kroppen skal til enhver tid være strak, ved knekk i hofteleddet/ slangebevegelser/kippbevegelser underkjennes repetisjonen. - Det er heller ikke lov til å vri kroppen om lengdeaksen. - Utøveren legger seg på mage med hendene langs siden. Kontrollør fi nner sentrum av skulderleddet (ikke utsiden) og markerer dette med sine pekefi ngre. Utøvers pekefi ngre skal ligge i kant med dette punktet. - I utgangsstilling skal pekefi ngre peke fremover (kan sprike med øvrige fi ngre) - Kun håndfl ater og tær i bakken, kroppen strak, men med en liten hofteknekk som gjør at kun brystet berører bakken i nedre stilling. - Denne kroppsstillingen skal holdes gjennom hele øvelsen. - I nedre stilling skal utøverens bryst berøre kontrollørens fl ate hånd, og treffpunktet skal være midt mellom brystvortene. NB: Ikke magen!! - Kontrollør skal påse at hofteleddet ikke er i bakken i nedre stilling. Grunnet anatomiske forskjeller kan magen ta i bakken før/samtidig med brystet selv om kroppsstillingen er korrekt. - Føttene skal være i skulderbreddes avstand - Feste for beina er valgfritt (opp mot vegg el.l.) - Kortenden av kasse (pga loddrett) eller tilsvarende kan brukes. - En annen person sitter oppå utøvers bein. Beina skal holdes helt i ro. - Hendene legges bak hodet og det skal alltid være kontakt mellom fi ngrene. - Kippbevegelser med armene tillates ikke. Albuene skal til enhver tid peke rett fremover! - I øvre stilling skal albue støte i kne på motsatt side av kroppen. Kneet er defi nert som en sirkel med sentrum på midten av kneskålen, innenfor en radius på 10cm. - Berøringene skal skje til annenhver side. Dersom man får underkjent en repetisjon til en side må utøver fortsette å prøve til denne side, helt til godkjennelse. - Kippbevegelser med hofte/rumpe tillates ikke. Denne skal ligge i ro. Det blir naturlig en viss horisontal forskyvning, men enhver vertikal forskyvning er ikke tillatt. - Bevegelsen skal skje i et rolig, jevnt og kontrollert tempo. I motsatt fall blir det umulig å håndheve reglementet. Utgangsstilling som vist på bildet. Løft så annenhver arm rett ut til siden samtidig som du prøver å holde akkurat samme posisjon på resten av kroppen. Stram mage og rompe. Pain is temporary, glory is eternal 3

4 UTTØYNING Når du tøyer, skal du presse rolig mot ytterpunkt og så holde der i ca 30 sekunder. Ikke gyng og napp eller liknende. Prøv å slappe av i den muskelaturen du tøyer. En teknikk for å slappe av er å kun tenke på å puste tungt, ikke noe annet. På enkelte av øvelsene er det bare vist tøyning på en arm eller et bein, ikke glem å utføre akkurat den samme tøyningen på motsatt side. ACHILLES / NEDRE DEL AV LEGG Press hælen mot bakken, samtidig som du legger tyngden på låret til det beinet du tøyer. LEGG Press hælen mot bakken med strakt bein samtidig som du aktivt prøver å overstrekke beinet (presse kneet bakover). FORSIDE LEGG Løft kneet og press vristen nedover ved å legge press på hælen. BAKSIDE LÅR Varier på disse øvelsene. På øvelse 3 & 4 er det veldig viktig å holde rett rygg Ingen vet hva man kan utrette, før man har prøvd 4

5 FORSIDE LÅR Stram magemuskulaturen og press hofta frem samtidig som kneet dras bakover. Hold knærne parallelt. INNSIDE LÅR Hold det ene beinet strakt og press hofta ned. Pass på slik at ikke overkroppen faller for langt fremover. SETET Øvelse 1: Sitt først på alle fi re med vekten på albuene og knærne nesten helt oppi albuene. Strekk så det det ene beinet og før det på kryss bak det andre. Øvelse 2: Ligg på ryggen og trekk opp begge beina. Plasser det ene kneet på leggen på det andre beinet. Trekk rett bakover. Viktig at kneet på det beinet som tøyes trekkes rett mot haka. HOFTELEDDS- BØYER Hold ryggen og bakre bein rett. Press hofta ned og frem. 1 2 Fremskritt begynner med troen på at det som er nødvendig, også er mulig 5

6 BRYST Plasser håndbakken mot en stolpe, vegg e.l. Hold strak arm og vri kroppen motsatt vei. SKULDRE Tøy som på bildet. Hold hendene samlet. TRICEPS Plasser albuen mot en stolpe, hushjørne etc. Press brystet fremover. SKULDRE / BRYST Legg håndbakken på en kant og press brystet ned. Hold strake armer. Mennesket mangler ikke styrke, det mangler vilje 6

7 Denne treningsplanen skal leses slik: Der hvor det står et antall minutter over en løpsmetode, betyr det lengeden på hoveddelen. Der hvor det står for eksempel 4 int så betyr det at det skal kjøres fi re intervaller i hoveddelen. På styrkeøvelsene er første tallet antall serier, og det siste tallet er antall repetisjoner. Dvs dag 4 uke 1 kjører du 4 serier på 8 repetisjoner. Kjør en serie med push ups, gå så direkte på en serie med sit ups, deretter hang ups og til slutt en serie med vink. Så går du rett på en ny rotasjon og kjører til du har kjørt det antall serier som du skal i alle øvelser den dagen. Ta kun en kort pause mellom øvelsene. For hver dag skriver du opp resultatene dine under der det står dagens belastning i hver øvelse. Dvs du skriver om du klarer å gjennomføre alt, eller du skriver opp det du klarer. Slik kan du følge din egen effektivitet og fremgang. Tren målrettet og hardt, så vil du bli overrasket over egen fremgang. lankj = langkjøring int x = intervall nr. x x int = x antall intervaller UKE 3 UKE 2 UKE 1 Løp 3000m 30min Max langkj Push ups Max 4x8 3x12 Situps Max 4x8 3x12 Hangups Max 4x2 3x3 Vink i fs 4x12 3x16 Løp 35min 30min langkj int. 1 int. 3 Push ups 4x10 3x12 3x12 Situps 4x10 3x12 3x14 Hangups 5x2 3x3 3x3 Vink i fs 4x16 3x12 3x16 Løp 40min 4 int langkj int. 2 Push ups 4x12 3x14 5x10 Situps 4x14 3x16 5x12 Hangups 4x3 3x4 5x2 Vink i fs 4x16 3x18 5x16 Storhet er ikke å overgå andre. Sann storhet er å overgå seg selv 7

8 Dette er et program som er laget slik at alle skal kunne følge det, og hvis du føler at det er for lett kan du legge på et antall repetisjoner på første dagen. Deretter følger du samme progresjonen som det er lagt opp til i programmet, dvs at du øker med like mange repetisjoner og serier fra økt til økt som i det opprinnelige programmet. Det er også mulig å bytte ut enkelte løpedager med alternativ trening, f.eks. med sykling, spinning, svømming etc. Men hovedintensjonene med økta bør følges, slik at hvis du bytter ut en intervalløkt i løping med sykling, bør du sykle intervaller osv. Det er også viktig å trene spesifi kt, dvs at hvis du skal bli god til å løpe 3000m må du også trene utholdenhet ved å løpe minst halvparten av øktene. Hvis du ikke skulle klare så mange hangups som det står i programmet uten hjelp, kan du enten få hjelp av en makker, eller sette en kasse under så du kan hjelpe til litt med beina. Men husk dette er ikke lov under testene. UKE 6 UKE 5 UKE 4 Løp 45min 5 int 35min langkj int. 2 int. 3 Push ups 4x14 5x12 Situps 4x16 5x14 Hangups 4x3 5x3 Vink i fs 4x18 5x16 Løp 50min int. 1 langkj Push ups 4x14 5x14 3x18 Situps 4x16 5x16 3x22 Hangups 4x3 5x3 3x4 Vink i fs 4x18 5x18 3x20 Løp 40min 50min int. 3 int. 1 langkj Push ups 3x18 5x16 Situps 3x22 5x18 Hangups 3x4 5x3 Vink i fs 3x20 5x18 Når du har gått akkurat så langt at du ikke orker å gå et skritt lenger, så har du gått akkurat halvveis av hva du klarer 8

9 UKE 9 UKE 8 UKE 7 Løp 3000m 55min Max langkj Push ups Max 3x20 5x18 Situps Max 3x24 5x20 Hangups Max 3x5 5x4 Vink i fs 3x24 5x22 Løp 45min 5 int int. 1 int. 3 int. 2 Push ups 4x20 5x18 Situps 4x24 5x20 Hangups 4x5 5x4 Vink i fs 4x24 5x22 Løp 60min langkj int. 1 Push ups 4x20 3x24 5x20 Situps 4x24 3x30 5x24 Hangups 4x5 3x6 5x5 Vink i fs 4x24 3x30 5x24 Å ville er ikke å si at man vil, det er å handle 9

10 Nå bør du også gå en dag i uken med sekk. En liten sekk (30-40 l) med ca 10kg belastning. Gå på grus eller skogsveier. Prøv å starte med en 5 km første uka og øk med en km pr uke. Dette gjør du for å tillvenne deg til den belastningen det er å gå med sekk, noe du kommer til å gjøre i seleksjonsperioden. UKE 12 UKE 11 UKE 10 Løp 6 int 60min 50min int. 2 langkj int. 3 Push ups 4x22 5x22 Situps 4x26 5x28 Hangups 4x6 5x6 Vink i fs 4x28 5x26 Løp 65min int. 1 langkj Push ups 3x26 5x22 4x24 Situps 3x34 5x34 4x36 Hangups 4x7 5x6 4x7 Vink i fs 4x30 5x30 4x32 Løp 50min 70min int. 3 int. 1 langkj Push ups 3x28 5x24 Situps 3x38 5x36 Hangups 3x8 5x8 Vink i fs 3x40 5x40 Den som vil vike unna all kamp, kommer aldri til å kjenne noen seier 10

11 UKE 15 UKE 14 UKE 13 Løp 3000m 60min Max langkj Push ups Max 3x30 2x34 Situps Max 3x40 2x46 Hangups Max 3x9 2x10 Vink i fs 3x44 2x48 Løp 60min int. 1 int. 3 Push ups 3x34 2x36 Situps 3x46 2x50 Hangups 3x10 2x10 Vink i fs 3x46 2x50 OPPTAK Står man ved målet, angrer man ikke reisens møye og besvær 11

12 For å bestå må du minimum ha karakteren 4.0 på 3000 m løp og minimum 4.0 i gjennomsnitt på styrkeøvelsene. I tillegg må du kunne svømme 200 m uten problemer. LYKKE TIL! 3000 M LØP OPPTAKSPRØVER KARAKTER MENN KVINNER : : Mer Mer STYRKETEST OPPTAKSPRØVER ØVELSE KROPPSHEVING PUSH UPS SIT UPS KARAKTER MENN KVINNER MENN KVINNER MENN/KVINNER 1, , , , , , , , , , ,0 Færre Færre Færre Færre Færre Treningsprogram: Idrettsavdelingen Luftforsvarets befalsskole Kjevik Foto og redigering: Avdeling for teknologibasert læring, Kjevik 12

CSK G98 Ha ndball Egentrening sommer 2012

CSK G98 Ha ndball Egentrening sommer 2012 CSK G98 Ha ndball Egentrening sommer 2012 Følgende program er basert på anbefalinger og program fra Norges Håndballforbund for ungdom i alderen 14 16 år. Programmet skal gjennomføres minst 2 ganger hver

Detaljer

Jo råere idrett du driver med, jo bedre stabilitet og kontroll trenger du (Olympiatoppen)

Jo råere idrett du driver med, jo bedre stabilitet og kontroll trenger du (Olympiatoppen) RMN Bjørn Almåsbakk 2009 1 Styrke RUM / RLM Program 1 - Stabiliserende styrke for buk / rygg Jo råere idrett du driver med, jo bedre stabilitet og kontroll trenger du (Olympiatoppen) En svak stabiliserende

Detaljer

Smidighetstrening/Uttøying

Smidighetstrening/Uttøying Øvelsesutvalg LITT OM ØVELSENE Samtidig som bevegelighet kanskje er et av de viktigste momentene i håndball, er det kanskje også det momentet som det syndes mest mot. Vi er generelt alt for lite flinke

Detaljer

Trekk skuldre bakover press

Trekk skuldre bakover press TRENINGSGUIDE 1 (Periode 06.01.11. 22.02.11.) Velkommen. - Satt av tid til å bruke på oss selv roe oss ned være her og nå. - Hold fokus på egen kropp og eget utgangspunkt! - Fokus på det du får til! Ikke

Detaljer

SANDAR G14 PROGRAM FOR SOMMERTRENING 2010 19.07. - 01.08.

SANDAR G14 PROGRAM FOR SOMMERTRENING 2010 19.07. - 01.08. SANDAR G14 PROGRAM FOR SOMMERTRENING 2010 19.07. - 01.08. Da er det tid for litt oppkjøring til høstens utfordringer. Fellestreninger starter opp mandag 2.8. Kl 18:00. Før den tid legges det opp til litt

Detaljer

Fysisk aktivitetsplan: Uke 7-12

Fysisk aktivitetsplan: Uke 7-12 Fysisk aktivitetsplan: Uke 7-12 Her er en mer avansert treningsplan for når du har bygget opp et fitness-grunnlag ved å bruke introduksjonstreningen. Denne treningsplanen gjør det mulig for deg å trene

Detaljer

Øvelser som til sammen gir ca 5000 skritt

Øvelser som til sammen gir ca 5000 skritt Friskere og Gladere medarbeidere Treningsprogram Øvelser som til sammen gir ca 5000 skritt Hva Øvelse Moderat intensitet Mer intensivt Repetisjoner Bein & Rumpe Knebøy Som beskrevet Knebøy på 1 fot Utfall

Detaljer

AKTUELLE STYRKEØVELSER: 1. Knebøy

AKTUELLE STYRKEØVELSER: 1. Knebøy Sterk og aktiv Etter hvert som vi blir eldre får vi mindre muskelmasse og dermed dårligere muskelstyrke, også benevnt som aldersrelatert muskelsvakhet. Svak muskulatur kan påvirke vår evne til å utføre

Detaljer

Skulder hev-senk. Skuldre frem-tilbake. Rull med skuldrene

Skulder hev-senk. Skuldre frem-tilbake. Rull med skuldrene Øvelsesbank Treningsprogram Når en setter opp treningsprogram for hver enkelt pasient må en velge ut de 5-7 viktigste øvelse for hver enkelt. Samtidig bør et program inneholde minst en øvelse fra hver

Detaljer

Balansetrening nivå 1 og 2

Balansetrening nivå 1 og 2 Balansetrening nivå 1 og Det er ekstra viktig å trene balanse med økende alder for å forebygge fall og mestre dagliglivets oppgaver. Dette er viktig informasjon til treningsgruppen din. Balansetreningen

Detaljer

Treningshefte. manualer. www.abilica.no

Treningshefte. manualer. www.abilica.no Muskler som kommer... Treningshefte for manualer www.abilica.no FØR DU BEGYNNER Dette heftet er laget med tanke på deg som ønsker å begynne å trene med manualer for å få en sterkere og strammere kropp.

Detaljer

SPRETTRUMPE OG STERKE ARMER

SPRETTRUMPE OG STERKE ARMER Rå pilatesøvelser for SPRETTRUMPE OG STERKE ARMER Har du en halvtime å spandere på rumpa di tre ganger i uka? Da kan vi love deg resultater med dette effektive programmet. Du trenger bare en yogamatte!

Detaljer

Sommertrenings program 2009/2010 Rælingen Håndballklubb Fellesskap Humør Utvikling

Sommertrenings program 2009/2010 Rælingen Håndballklubb Fellesskap Humør Utvikling Jenter 1994 Jenter 1993 Sommertrenings program 2009/2010 Rælingen Håndballklubb Fellesskap Humør Utvikling Innledning Egentrening er en viktig del av forberedelsene til en ny sesong. Et godt styrke og

Detaljer

DEL 2: 8 ukers treningsplan marinejegerprogram (les forklaring til programmet nederst)

DEL 2: 8 ukers treningsplan marinejegerprogram (les forklaring til programmet nederst) DEL 2: 8 ukers treningsplan marinejegerprogram (les forklaring til programmet nederst) Treningsplan Uke Belastning Man Tirs Ons Tors Fre Lør Søn 9 Medium LK 0 Hard LK Hard LK 2 2 2 2 Lett LK 3 Hard LK

Detaljer

Styrketrening nivå 1 og 2

Styrketrening nivå 1 og 2 Styrketrening nivå 1 og 2 Styrketrening er viktig for å forebygge skader og vondter, og for å mestre dagliglivets oppgaver. i blir anbefalt å trene styrke to ganger i uken. Dette er viktig informasjon

Detaljer

Aleksander Kilde, junior verdensmester i storslalåm2013

Aleksander Kilde, junior verdensmester i storslalåm2013 Styrketreningsprogram Alpint v/ Aleksander Kilde, junior verdensmester i storslalåm2013 Under følger forslag til to forskjellige økter tatt ut fra treningsopplegget til landslagsalpinist Aleksander Kilde

Detaljer

SoneUtviklingsMiljø 14 15 år

SoneUtviklingsMiljø 14 15 år SoneUtviklingsMiljø 14 15 år Økt 1 - Kast og mottak Tema: - Kast over soner. Hvilke typer kast har vi? - Støtkast: Fra bakken, fra luften - Sirkelkast: Fra bakken, fra luften, liten sirkel, stor sirkel.

Detaljer

Optimal rehabilitering etter ekstreme belastninger

Optimal rehabilitering etter ekstreme belastninger Optimal rehabilitering etter ekstreme belastninger (Bilde: VG) Av Styrkeøvelser...3 Skråflies med hantler...3 Hantelpress...3 Pullover...4 En-arms roing med støtte for hånden...4 Sittende hantelpress...5

Detaljer

Smidige bevegelser, en flott kropp og en god helse. Det finnes ingen snarveier, men noen metoder er mer effektive enn andre.

Smidige bevegelser, en flott kropp og en god helse. Det finnes ingen snarveier, men noen metoder er mer effektive enn andre. f STYRKETRENING TUNGE LØFT =STERK KROPP Smidige bevegelser, en flott kropp og en god helse. Det finnes ingen snarveier, men noen metoder er mer effektive enn andre. Tekst: Marta Holstein-Beck Foto: Anne

Detaljer

Forsvarets Spesialkommando/ Hærens Jegerkommando TRENINGSPROGRAM SPESIALJEGER

Forsvarets Spesialkommando/ Hærens Jegerkommando TRENINGSPROGRAM SPESIALJEGER Forsvarets Spesialkommando/ Hærens Jegerkommando TRENINGSPROGRAM SPESIALJEGER TRENINGSPROGRAM FOR SPESIALJEGEROPPTAK INNLEDNING Treningsprogrammet skal være et hjelpemiddel for befal og menige som trener

Detaljer

Dette skal alle kjenne til ettersom det brukes mye på barmark.

Dette skal alle kjenne til ettersom det brukes mye på barmark. Øvelsesbank gr. A/Fis: Generell styrke: Mage/rygg program: - 10 x 5 situps. 1) Rette ben, helt opp. 2) Bena inntil rompa, normal løft. 3) Bena 90grader, normal løft. 4) Bena rett opp, normal løft. 5) Bena

Detaljer

STYRKETRENING MED STRIKK

STYRKETRENING MED STRIKK STYRKETRENING MED STRIKK Nå nærmer sommeren seg med ferie og herlige, late dager på hytta eller andre plasser dere velger å feriere. Dere har vært utrolig flinke til å trene jevnt og trutt gjennom hele

Detaljer

Manualtrening BRYST. Flies

Manualtrening BRYST. Flies Manualtrening Manualtrening gir utallige muligheter for øvelser som styrker muskulaturen i kroppen. Her har vi valgt ut en del øvelser for ulike muskelgrupper. Merk også at mange av øvelsene som er vist

Detaljer

Trening i Sportsmaster Multirack

Trening i Sportsmaster Multirack Trening i Sportsmaster Multirack Vi har satt opp flere øvelser som kan gjøres i og rundt et Sportsmaster Multirack. Øvelsene er delt inn i to vanskelighetsgrader. De enkle øvelsene er beregnet for personer

Detaljer

STYRKETRENING FOR FOTBALLSPILLERE

STYRKETRENING FOR FOTBALLSPILLERE Alder 4 år ØVELSE - Situps ball Fokus er å klemme på ballen mens man tar en jevn sit-up. Rolig opp og rolig ned. Nivå : 5 stk serier Nivå : 0 stk serier ØVELSE - Alle 4 Fokus er at hofte og korsrygg skal

Detaljer

Treningsprogram. Treningsprogram med 22 ulike øvelser. 1. Magetrening. - Juster magestøtten til ønsket høyde med

Treningsprogram. Treningsprogram med 22 ulike øvelser. 1. Magetrening. - Juster magestøtten til ønsket høyde med Treningsprogram Treningsprogram med 22 ulike øvelser Disse 22 øvelsene vil vise deg eksempler på treningsprogram som vil jobbe med muskler og muskelgrupper som buk, rygg, overarm og skulder. Start programmet

Detaljer

Trening med Gyro Board

Trening med Gyro Board Trening med Gyro Board Gyro Board er et balanseapparat som kommer fra New Zealand. Gyro Board er en morsom og utfordrene måte å trene balanse og styrke på. Gyro Board brukes av idrettsutøvere, fysioterapeuter,

Detaljer

Styrketrening. Men ikke dagen før harde intervaller. - Sykkelintervaller er uansett 1.prioritet. Kvinner og masters har absolutt mest å hente!

Styrketrening. Men ikke dagen før harde intervaller. - Sykkelintervaller er uansett 1.prioritet. Kvinner og masters har absolutt mest å hente! Styrketrening Alle bør finne tid til styrketrening Men ikke dagen før harde intervaller - Sykkelintervaller er uansett 1.prioritet Kvinner og masters har absolutt mest å hente! Du blir nødvendigvis ikke

Detaljer

Føler du deg frisk og opplagt og gira på å løfte deg fysisk i løpet av sommeren, så vær så god ;kjør på med en gang!

Føler du deg frisk og opplagt og gira på å løfte deg fysisk i løpet av sommeren, så vær så god ;kjør på med en gang! Sommertrening! Sommeren er her! En fantastisk tid til å få jobbet godt med det du ønsker å bli bedre på. Hva trenger du? Kjenn etter! Er kropp og sjel sliten etter en tøff vår sesong, så unn deg et par

Detaljer

Basistrening Jenteakademiet

Basistrening Jenteakademiet Basistrening Jenteakademiet Til spillere og foresatte på Jenteakademiet 2015/2016 Når man skal trene for å prestere godt i en idrett er det mange egenskaper og ferdigheter som er viktige for evnen til

Detaljer

TESTBATTERI REKRUTTERINGSLAG RG 2016

TESTBATTERI REKRUTTERINGSLAG RG 2016 TESTBATTERI REKRUTTERINGSLAG RG 2016 Gymnastene får kun ett forsøk pr øvelse (evt pr side). = høyre hånd/ bein, = venstre hånd/ bein Hver gymnast får en samlet poengsum i hver av kategoriene (sendes til

Detaljer

I BEVEGELSE EN TRENINGSVEILEDER. Vi skal vise deg!

I BEVEGELSE EN TRENINGSVEILEDER. Vi skal vise deg! Vi skal vise deg! INNHOLD Forord: Hold kroppen i bevegelse........................................... 4 Innledning: I bevegelse en treningsveileder............................... 5 Du trenger................................................................

Detaljer

Treningsprogram for langrennsløpere

Treningsprogram for langrennsløpere Treningsprogram for langrennsløpere Her følger et forslag til tre måneders (13 ukers) treningsprogram for langrennsløpere. Programmene er satt opp av den finske landslagstreneren Reijo Jylhä. Nederst i

Detaljer

Generell periodeplan i friidrett (5 leksjoner)

Generell periodeplan i friidrett (5 leksjoner) Generell periodeplan i friidrett (5 leksjoner) Mål med periodeplanen: Øve opp gode ferdigheter innen friidrett. Avslutte med en friidrettens dag i skolen. Grunnleggende ferdigheter: Å kunne regne i kroppsøving

Detaljer

Øvelser for Pivot C20 Multigym

Øvelser for Pivot C20 Multigym Øvelser for Pivot C20 Multigym C20 gir deg mulighet til å trene en rekke muskelgrupper, og billedserien som følger viser deg en del sentrale øvelser du kan gjøre og hvordan du stiller inn apparatet for

Detaljer

Spicheren Treningssenter

Spicheren Treningssenter 1 - Utfall til siden 1 siden. Før det aktive benet ut og legg tyngden av kroppen over til denne siden. Når foten treffer gulvet bremses bevegelsen. Ved sluttstilling er det aktive ben bøyd, og standbenet

Detaljer

Avspenning - nivå 1 og 2

Avspenning - nivå 1 og 2 Avspenning - nivå 1 og 2 Avspenning er stressreduserende og det har også vist god effekt på blodtrykket. Gi denne informasjonen til treningsgruppen din. Avspenningsøvelsene er delt opp i to sekvenser.

Detaljer

Hardcore hedvig. Treningsprogrammet er beregnet. Tren som

Hardcore hedvig. Treningsprogrammet er beregnet. Tren som Tren som Hardcore hedvig ved ane Solstad sønnesyn foto: vegard kleven fotoassistent: tor simen Ulstein, olympiatoppen hår og makeup: Sissel fylling/armani/shu uemura aoh/pudder agency klær og sko fra:

Detaljer

8 ukers treningsplan marinejegerprogram (les forklaring til programmet nederst)

8 ukers treningsplan marinejegerprogram (les forklaring til programmet nederst) 8 ukers treningsplan marinejegerprogram (les forklaring til programmet nederst) Treningsplan Uke Belastning Man Tirs Ons Tors Fre Lør Søn 1 Medium Test Styrke HF maks Test 5000m Test Svømmi ng Styrke 3

Detaljer

Nakkebevegelser. Stå oppreist og se framover Plasser en hånd på haken din Trekk inn haken din og press hode bakover Gjenta 5 ganger

Nakkebevegelser. Stå oppreist og se framover Plasser en hånd på haken din Trekk inn haken din og press hode bakover Gjenta 5 ganger Hodebevegelser Stå oppreist og se framover Snu hodet sakte så langt som mulig til høyre Snu hodet sakte så langt som mulig til venstre Gjenta 5 ganger til hver side 1 Nakkebevegelser Stå oppreist og se

Detaljer

KOM I GANG! Styrketrening

KOM I GANG! Styrketrening KOM I GANG! November/ Dember 0 Kr. 49 Den raske veien til Sprett rumpe & definert mage Tren riktig Få maks resultater Bedrer fordrenningen Styrketrening Skal du forme kroppen din etter spesifikke ønsker

Detaljer

De lange ryggstrekkerne. De lange ryggstrekkerne er med på å holde ryggen stabil. Du bør styrke dem for å forebygge ryggproblemer.

De lange ryggstrekkerne. De lange ryggstrekkerne er med på å holde ryggen stabil. Du bør styrke dem for å forebygge ryggproblemer. 42 Muskelstyrke De lange ryggstrekkerne De lange ryggstrekkerne er med på å holde ryggen stabil. Du bør styrke dem for å forebygge ryggproblemer. Ligg på magen med beina litt fra hverandre. Hold armene

Detaljer

treningsprogram Instruktør Kiya Knight: 14 ShapeUp nr. 06-12

treningsprogram Instruktør Kiya Knight: 14 ShapeUp nr. 06-12 treningsprogram Instruktør Kiya Knight: Hun har jobbet som personlig trener i blant annet New York, California, Costa Rica og Italia. Kiya har trent flere Hollywoodkjendiser og er nå en av topptrenerne

Detaljer

ØVELSER PÅ SPORTSMASTER TREKKAPPARAT

ØVELSER PÅ SPORTSMASTER TREKKAPPARAT ØVELSER PÅ SPORTSMASTER TREKKAPPARAT De fleste øvelsene vist nedenfor kan utføres både på Enkelt trekkapparat og på Dobbelt trekkapparat. Trekkapparatene gir mulighet for mange ulike øvelser. Her vil vi

Detaljer

Inntakstester. Hengende sit ups Poeng 1 2 3 4 5 6 Gutter Under 7 7 10 12 15 19 Jenter Under 5 5 8 10 13 16

Inntakstester. Hengende sit ups Poeng 1 2 3 4 5 6 Gutter Under 7 7 10 12 15 19 Jenter Under 5 5 8 10 13 16 Inntakstester Poengskala: Testene er inndelt i fire hovedkategorier med 1-3 tester. Hver kategori gir 25% av samlet poengsum. Innenfor den enkelte kategori, vektes testene likt. For nærmere beskrivelse

Detaljer

TESTBATTERI REKRUTTERINGSLAG RG 2016

TESTBATTERI REKRUTTERINGSLAG RG 2016 TESTBATTERI REKRUTTERINGSLAG RG 2016 Gymnastene får kun ett forsøk pr øvelse (evt pr side). = høyre hånd/ bein, = venstre hånd/ bein Hver gymnast får en samlet poengsum i hver av kategoriene (sendes til

Detaljer

Midt på den ene langsiden skal brystkassen berøre underlaget. Forlengs eller sidelengs rulle er ikke tillatt

Midt på den ene langsiden skal brystkassen berøre underlaget. Forlengs eller sidelengs rulle er ikke tillatt Kondisjonstest - løp Løp i gymsal rundt markører med en varighet på 6 minutter. Det løpes i en rektangelformet bane på 44m, langsider er 15m og kortsider er 7m. To hindringer pr runde Midt på den ene langsiden

Detaljer

Egentreningsprogram for VK 2

Egentreningsprogram for VK 2 Egentreningsprogram for VK 2 Webmaster ( 30.09.04 09:34 ) Et egentrenignsprogram men for allmenn klasse, VK 2. Jeg anbefaler at det tegnes små enkle figurer i tabellene, slik at det er enklere å se hvordan

Detaljer

UNIVERSAL TRAINER LA-1447

UNIVERSAL TRAINER LA-1447 UNIVERSAL TRAINER LA-1447 ====Bruksanvisning ===== Viktig informasjon a) Dette produktet har blitt testet i henhold til EN-standard 957-1, 957-2 klasse H (hjemmebruk). Maksimal kroppsvekt er 140 kg. b)

Detaljer

6) Sitte på bakken, beina oppe fra bakken, strekke og bøye beina: 20 rep

6) Sitte på bakken, beina oppe fra bakken, strekke og bøye beina: 20 rep Øvelsesbank gr. B Styrke overkropp I: Mage: 1) Sit-ups: 100 rep 2) Sit-ups med beina rett opp 30 rep 3) Skrå sit-ups: 50 rep på hver side 4) Ta på anklene med beina rett opp, diagonalt: 100 rep 5) Ta på

Detaljer

Sportsmaster øvelsesbank styrkeøvelser for langrenn STYRKETRENING FOR LANGRENN ØVELSESBANK MED ANDERS AUKLAND

Sportsmaster øvelsesbank styrkeøvelser for langrenn STYRKETRENING FOR LANGRENN ØVELSESBANK MED ANDERS AUKLAND STYRKETRENING FOR LANGRENN ØVELSESBANK MED ANDERS AUKLAND Anders Aukland har vært i verdenstoppen i langrenn i en årrekke og har de seneste årene vært verdens beste utøver i langdistanse-renn. I tillegg

Detaljer

UTVALG AV TESTER FOR GUTTER. 14 år Løp 800 meter Kassehopp h=30 tid=75sek tilløp Knebøy 0,5 kv

UTVALG AV TESTER FOR GUTTER. 14 år Løp 800 meter Kassehopp h=30 tid=75sek tilløp Knebøy 0,5 kv UTVALG AV TESTER FOR JENTER Ferdighet Aerob Anaerob Max / eksplosiv Submax/Utholdende Stabilisering Overkropp Armene Hexagonal Obstacle Test Alder Utholdenhet Utholdenhet Styrke i beina Styrke i beina

Detaljer

SoneUtviklingsMiljø 13 år Økt 1 - Kast og mottak

SoneUtviklingsMiljø 13 år Økt 1 - Kast og mottak SoneUtviklingsMiljø 13 år Økt 1 - Kast og mottak Tema: - Kast og mottak Informasjon om målvaktens fokusområder på denne økten finner du på siste side i øktplanen. Hvilke typer kast har vi? - Støtkast:

Detaljer

Treningstips for Kettlebells

Treningstips for Kettlebells Treningstips for Kettlebells Kettlebells, eller Gyria, er et treningsverktøy som likner på en tekjele eller en kanonkule med håndtak. I motsetning til vanlige vektstenger er grepet fremskutt i forhold

Detaljer

Yogaprogram. Contents

Yogaprogram. Contents Yogaprogram Her er et forslag til et yogaprogram med noen pusteøvelser på slutten. Føl deg fri til å ta ut eller legge til andre øvelser som du har lært på kurset om du ønsker det. Man kan fint utføre

Detaljer

BESKRIVELSE AV OBLIGATORISKE TAU PROGRAM REKRUTT PROGRAM RYTMISK GYMNASTIKK NGTF. Januar 2014

BESKRIVELSE AV OBLIGATORISKE TAU PROGRAM REKRUTT PROGRAM RYTMISK GYMNASTIKK NGTF. Januar 2014 BESKRIVELSE AV OBLIGATORISKE TAU PROGRAM REKRUTT PROGRAM RYTMISK GYMNASTIKK NGTF Januar 2014 Feltkoreografien er laget slik at det er mulig for to gymnaster å kjøre programmet ved siden av hverandre på

Detaljer

Impulsuka 2014. Sted/Dato/Navn

Impulsuka 2014. Sted/Dato/Navn Impulsuka 2014 Sted/Dato/Navn NSFs teknikkoppbygging Crawl Teknikk på grunnleggende nivå (grovkoordinert) Kroppsposisjon: horisontal, rett, strømlinje, ansiktet i vannet Føtter og bein: på linje med kroppen;

Detaljer

(New) Power 5/ juli 2014

(New) Power 5/ juli 2014 (New) Power 5/ juli 2014 Oppvarming 8-10 min: Følger manual fra oppvarming til hoveddel på 1,2,3 og for øvrig som før/program 1. Enkle øvelser der de største muskelgruppene brukes. Inn og ut av takt/musikk.

Detaljer

TRENINGSPROGRAM JEGERTROPPEN 10 UKER MOT OPPTAK

TRENINGSPROGRAM JEGERTROPPEN 10 UKER MOT OPPTAK TRENINGSPROGRAM JEGERTROPPEN 10 UKER MOT OPPTAK INNLEDNING Treningsprogrammet er ment som et verktøy for jenter som ønsker å søke Jegertroppen ved FSK. Hensikten med programmet er å forberede den enkelte

Detaljer

Treningsprogram Asker skøyteklubb

Treningsprogram Asker skøyteklubb Treningsprogram Asker skøyteklubb For Gr1 og må tilpasses for alle andre (spør hvis du lurer på noe) Man 14.5 15.5 16.5 Basis 2x10 kjøres 30 /30 SP=3 Jogg 45 S1 10 15 /15 Jogg 45 S1 Risenga 18.00 Fartslek

Detaljer

Treningsprogram Asker skøyteklubb

Treningsprogram Asker skøyteklubb Middels Hard Treningsprogram Asker skøyteklubb For Gr1 og må tilpasses for alle andre (spør hvis du lurer på noe) 30 jogg + 30 tøying 4.6 5.6 6.6 7.6 8.6 Knebøy m/hopp 4x6x 50kg Basis 2x10 kjøres 30 /30

Detaljer

Treningsprogram Asker skøyteklubb For Gr. 2

Treningsprogram Asker skøyteklubb For Gr. 2 Treningsprogram Asker skøyteklubb For Gr. 2 UKE 23 3.6 4.6 Oppvarming, styrke, sklibrett Bakkeløp, intervall 5.6 6.6 7.6 Lør 8.6 Hjemme: Bruk balanseputa, ca 15 min + 15-20 min basistrening (mage, rygg,

Detaljer

hjemmetrening På de neste sidene får du et Funksjonell

hjemmetrening På de neste sidene får du et Funksjonell Funksjonell hjemmetrening Hjemmetrening er både praktisk og tidsbesparende, og med dette programmet kan du trene hele kroppen på bare en halvtime nesten uten utstyr. ved ane Solstad sønnesyn foto: vegard

Detaljer

Sikkerhetsinstruksjoner:

Sikkerhetsinstruksjoner: Sikkerhetsinstruksjoner: ADVARSEL! Dersom du har hatt en sykdom/skade eller det er lenge siden du har trent jevnlig, bør du kontakte lege før du starter treningen. Dette er ikke noe leketøy, la aldri barn

Detaljer

Forsvarets Spesialkommando/ Hærens Jegerkommando TRENINGSPROGRAM FALLSKJERMJEGER

Forsvarets Spesialkommando/ Hærens Jegerkommando TRENINGSPROGRAM FALLSKJERMJEGER Forsvarets Spesialkommando/ Hærens Jegerkommando TRENINGSPROGRAM FALLSKJERMJEGER Rammefaktorer Programmet er laget for perioden uke 1 31. 3 økter i uka. Treningen er fordelt på styrke, utholdenhet og marsjtrening.

Detaljer

Knestående. Grunnleggende. Pølle. Høyre fot og høyre bein.

Knestående. Grunnleggende. Pølle. Høyre fot og høyre bein. Knestående. Grunnleggende. Knestående kan være teknisk vanskelig, dette fordi kroppsbygningen på den enkelte skytter har større påvirkning en på liggende og stående. Etter som det er så store forskjeller

Detaljer

Treningstips. For deg som er benamputert

Treningstips. For deg som er benamputert Treningstips For deg som er benamputert 1. opplag/2007 Treningstips For deg som er benmaputert Innhold Innledning.............................................. 3 Basis balanseøvelser med protese............................

Detaljer

TRENINGSVEILEDER ISHOCKEY del 5 Arbeidskrav og testbatteri

TRENINGSVEILEDER ISHOCKEY del 5 Arbeidskrav og testbatteri TRENINGSVEILEDER ISHOCKEY del 5 Arbeidskrav og testbatteri Treningsveilederen er et treningsfaglig grunnlag for optimal prestasjonsutvikling i Ishockey. Del 5 beskriver testbatteriene for kvalitetssikring

Detaljer

Treningsprogram Asker skøyteklubb

Treningsprogram Asker skøyteklubb Treningsprogram Asker skøyteklubb For Gr1 og må tilpasses for alle andre (spør hvis du lurer på noe) Man 3.6 4.6 Ons 5.6 Tor 6.6 Fre 7.6 3x10 knebøy, belastning 85-90% av max Sprint 30 oppvarming inkl

Detaljer

E1. EGENTRENING SOMMER 2016.

E1. EGENTRENING SOMMER 2016. E1. EGENTRENING SOMMER 2016. Hei alle ivrige fotballspillere. Endelig er sommer ferien her og det har dere virkelig fortjent etter en flott vår/sommer sesong med masse treninger og kamper. Når sommeren

Detaljer

SoneUtviklingsMiljø 14 år

SoneUtviklingsMiljø 14 år SoneUtviklingsMiljø 14 år Økt 4 - Finteteknikk Tema: - Innlæring og utvikling av finter. Hovedbudskap i økten: Hensiktsmessig finteteknikk er en viktig del av alle spilleres personlig tekniske register.

Detaljer

Funksjonell styrketrening for Forsvaret Soldattrening ute i naturen

Funksjonell styrketrening for Forsvaret Soldattrening ute i naturen Funksjonell styrketrening for Forsvaret Soldattrening ute i naturen Stabilitet Øvelse Uke 1 2 3 4 5 6 Knestående bekkendreining Nøytral øvre rygg, nøytralt hode, fiksert hofte: Det er kun bekkenet som

Detaljer

Personlig trenings program

Personlig trenings program Personlig trenings program Utformet av : Knut Stian Fjellestad Dato : 29.11.2007 Firefotstående. Veksel bensving bak. Hælsittende til knesittende. 1. Hælsittende, løft armene frem/opp. 2. Hold armene rett,

Detaljer

SoneUtviklingsMiljø 13 år Økt 8 - Pådrag / viderespill

SoneUtviklingsMiljø 13 år Økt 8 - Pådrag / viderespill SoneUtviklingsMiljø år Økt 8 - Pådrag / viderespill Tema: - Pådrag og viderespill Hovedbudskap i økten: Informasjon om målvaktens fokusområder på denne økten finner du på siste side i øktplanen. Hvilke

Detaljer

TREN RYGGEN BLI BEDRE!

TREN RYGGEN BLI BEDRE! TREN RYGGEN BLI BEDRE! Av Tor Inge Andersen og Morten Skjesol GENERELT OM ØVELSENE Øvelsesutvalget er utviklet for at utøveren best mulig skal mestre de kravene som korsryggen utsettes for. Øvelsene er

Detaljer

SoneUtviklingsMiljø 14 år

SoneUtviklingsMiljø 14 år SoneUtviklingsMiljø 14 år Økt 1 - Kast og mottak Tema: - Kast og mottak. Hvilke typer kast har vi? - Støtkast: Fra bakken, fra luften - Sirkelkast: Fra bakken, fra luften, liten sirkel, stor sirkel. -

Detaljer

SoneUtviklingsMiljø 14 år

SoneUtviklingsMiljø 14 år SoneUtviklingsMiljø 14 år Økt 6 - Sperreteknikk Tema: - Bruk av riktig sperreteknikk. Hovedbudskap i økten: Alle spillere må trene på å være linjespiller og bør beherske grunnleggende sperreteknikker.

Detaljer

UNNGÅ KNE- OG ANKELSKADER

UNNGÅ KNE- OG ANKELSKADER UNNGÅ KNE- OG ANKELSKADER De fleste korsbåndskader skjer i finte- eller landingssituasjoner og gjerne når du som spiller er minst forberedt på en skade skal skje. Formålet med dette programmet er å bli

Detaljer

Universitetssykehuset i Nord-Norge

Universitetssykehuset i Nord-Norge Universitetssykehuset i Nord-Norge Tromsø Til deg som skal få operert fremre korsbånd Informasjon og praktiske råd Velkommen til Dagkirurgisk avdeling Kneleddet Kneleddet forbinder lår- og leggbenet. Leddet

Detaljer

10. AUGUST 2015 VIKINGEN PROTOKOLL 2015 LARS BUNÆS NORGES BANDYFORBUND - INNEBANDYSEKSJONEN

10. AUGUST 2015 VIKINGEN PROTOKOLL 2015 LARS BUNÆS NORGES BANDYFORBUND - INNEBANDYSEKSJONEN 10. AUGUST 2015 VIKINGEN PROTOKOLL 2015 LARS BUNÆS NORGES BANDYFORBUND - INNEBANDYSEKSJONEN Vikingen For å kvalitetsikre og skape en internasjonal forståelse av landslagsvirksomheten i innebandy innføres

Detaljer

Løpeteknikk. - Økt fart, færre skader

Løpeteknikk. - Økt fart, færre skader Løpeteknikk - Økt fart, færre skader Forklaring av løpeteknikk Innhold Løpeteknikken som denne presentasjonen omhandler er vanlig løpeteknikk Passer best til hardt underlag Inkludert er også en kort forklaring

Detaljer

MARATON. Treningsprogram Maraton 3 timer 3 timer 30 minutter

MARATON. Treningsprogram Maraton 3 timer 3 timer 30 minutter MARATON Treningsprogram Maraton 3 timer 3 timer 30 minutter Programmet er på hele 24 uker. Ingen går gjennom en treningsperiode uten problemer med sykdom, småskader og andre hendelser. Husk at du aldri

Detaljer

Løping 35 minutter i terrenget 2x20 Situps 2x3 kroppshevinger

Løping 35 minutter i terrenget 2x20 Situps 2x3 kroppshevinger UKE 1 2x15 Pushups Løping 35 minutter i terrenget 2x20 Situps 2x3 kroppshevinger 3x200 meter Løping i terrenget 40 minutter rolig 3x15 pushups 3x20 situps 4x4 minutter 90-120 minutter orientering i variert

Detaljer

Husk hviledagene. Alle disse tre programmene utfordrer styrken og kondisjonen, derfor er det viktig med en treningsfri dag etter hver treningsøkt.

Husk hviledagene. Alle disse tre programmene utfordrer styrken og kondisjonen, derfor er det viktig med en treningsfri dag etter hver treningsøkt. Husk hviledagene. Alle disse tre programmene utfordrer styrken og kondisjonen, derfor er det viktig med en treningsfri dag etter hver treningsøkt. 34 I FORM 4/2016 Michelle Kristensen I FORMs treningsog

Detaljer

Samarbeidsprosjektet treningskontakt

Samarbeidsprosjektet treningskontakt Samarbeidsprosjektet treningskontakt - en videreutvikling av støttekontaktordningen Styrketrening Lisa Marie Jacobsen Fysioterapeut Mål med undervisningen Få et innblikk i Hva styrketrening er Positive

Detaljer

SoneUtviklingsMiljø 15 år

SoneUtviklingsMiljø 15 år SoneUtviklingsMiljø 15 år Økt 2 - Skudd fra posisjoner/valgøvelser Tema: - Skudd fra posisjoner/valgøvelser Felles fokusområder i skuddtrening: - Balanse og kroppskontroll i alle aksjoner. - Troverdig

Detaljer

Treningsprogram for opptaksprøvene til Politihøgskolen. Styrke. Truls Raastad og Gøran Paulsen. Januar 2012

Treningsprogram for opptaksprøvene til Politihøgskolen. Styrke. Truls Raastad og Gøran Paulsen. Januar 2012 Treningsprogram for opptaksprøvene til Politihøgskolen Styrke Truls Raastad og Gøran Paulsen Januar 2012 Styrketrening FØR DU BEGYNNER OG UNDERVEIS Øvelsen benkpress krever innlæring av riktig teknikk

Detaljer

Basistester for unge utøvere

Basistester for unge utøvere Basistester for unge utøvere I forbindelse med trening av unge utøvere, ønsker Olympiatoppen å gi råd om testing av basisferdigheter innenfor områdene stablitet/styrke i buk- og ryggmuskulatur, og bevegelighet

Detaljer

Bedre håndball. - og uten skader! Veiledende treningsprogram

Bedre håndball. - og uten skader! Veiledende treningsprogram Bedre håndball - og uten skader! Veiledende treningsprogram Innledning Treningsprogrammet er laget for å forbedre prestasjon og forebygge skader hos yngre håndballspillere. Øvelsene i programmet har til

Detaljer

Treningsprogram Asker skøyteklubb

Treningsprogram Asker skøyteklubb Treningsprogram Asker skøyteklubb For Gr2, betyr minutter, betyr sekunder Man 1.6 2.6 3.6 4.6 5.6 Risenga 18.00; Trener Merethe Fartslek med intervaller S1 4x 6 lavarbeide + 3 løping (saksehopp-sidelavg-keessie-kontrollhopp-tutti

Detaljer

SoneUtviklingsMiljø 14 år

SoneUtviklingsMiljø 14 år SoneUtviklingsMiljø 4 år Økt 2 - Skuddteknikker Tema: - Skuddteknikker Felles fokusområder i skuddtrening: - Balanse og kroppskontroll i alle aksjoner. - Troverdig skuddtrussel, slik at man også kan spille

Detaljer

Tips til egentrening til deg som trener litt

Tips til egentrening til deg som trener litt Tips til egentrening til deg som trener litt Egentreningen de to første månedene består av åtte økter i hver måned som man enten kan gjennomføre sammen med noen andre eller alene. Det er meningen at man

Detaljer

SoneUtviklingsMiljø 14 år

SoneUtviklingsMiljø 14 år SoneUtviklingsMiljø 14 år Økt 3 - Individuell forsvarsteknikk Tema: - Beredskapsstilling. - Forflytning. - Samarbeide to og to i forsvar. Informasjon om målvaktens fokusområder på denne økten finner du

Detaljer

TRENINGSPROGRAM LANGRENN OG TRENING

TRENINGSPROGRAM LANGRENN OG TRENING TRENINGSPROGRAM Jørgen Aukland, en kald desemberkveld på Beitostølen. LANGRENN OG TRENING Langrenn er en krevende idrett som setter store krav til hele kroppen. Det viktigste for å prestere i langrenn

Detaljer

SoneUtviklingsMiljø 14 15 år

SoneUtviklingsMiljø 14 15 år SoneUtviklingsMiljø 14 15 år Økt 5 - Individuell forsvarsteknikk utgruppert Tema: - Beredskapsstilling - Forflytning - Snapp - Tackling Informasjon om målvaktens fokusområder på denne økten finner du på

Detaljer

TRENINGSPROGRAM KAKAtrening Uke 18-25 rye

TRENINGSPROGRAM KAKAtrening Uke 18-25 rye Ritt planen vår framover er: 1. Mai Enebakk rundt (80km) 9. Mai Ceresrittet (4mans lagtempo 85 km) 23. Mai Nordmarka rundt (155km) 30. Mai Vestfold rundt ( 160km) 13. Juni Mjøsa rundt (235km) 26. Juni

Detaljer

Program 3 Bryst, skulder og armmuskler

Program 3 Bryst, skulder og armmuskler Styrke SUM Program 3 Bryst, skulder og armmuskler Målsettingen med dette programmet er å gi alle utøverne kunnskap om øvelser rettet mot kast av ball, trening av styrke i den aktuelle muskulaturen samtidig

Detaljer

Treningsprogram 34 øvelser for bedre kondisjon og helse

Treningsprogram 34 øvelser for bedre kondisjon og helse Treningsprogram 34 øvelser for bedre kondisjon og helse Disse 34 øvelsene vil hjelpe deg å bygge en bedre kondisjon. Alle muskelgrupper jobbes med. Start med en serie av hver øvelse, og ta deg tid til

Detaljer

TRENINGSTIPS For deg som er benamputert

TRENINGSTIPS For deg som er benamputert TRENINGSTIPS For deg som er benamputert 3. opplag 2012 det er bedre å tenne et lys enn å forbanne mørket TRENINGSTIPS For deg som er benamputert Innhold Innledning... 3 Basis balanseøvelser med protese...

Detaljer