Sammen mot toppen Utfordring, trivsel, glede og resultatoppnåelse.

Størrelse: px
Begynne med side:

Download "Sammen mot toppen Utfordring, trivsel, glede og resultatoppnåelse."

Transkript

1 Grov oversikt over Lambertseter Svømmeklubbs utviklingstrapp for konkurransesvømmere: Gruppe/alder Antall vanntreninge r pr. uke Øktlengde (min.) Innhold sensible treningsfaktorer. C-gruppene Vann: 3-4 Vann: Sportsmotorisk basisopplæring Teknikk år Land: 3-4 Land: Fokus på teknikktrening og læring av grunnleggende motoriske ferdigheter. Disiplin. Rutiner for oppvarming og uttøyning. B-gruppene Vann: 4-5 Vann: Basistrening teknikk motorisk utvikling år Land: 4-5 Land: Fokus på teknikktrening. Gradvis dreining av fokus mot grunnleggende trening og utvikling av fysiske egenskaper og aerob kapasitet. A-gruppene Vann: 5-6 Vann: Ressurs og oppbyggingstrening Aerob kapasitet år Rekrutt - gruppen år. Land: 3-5 Vann: 6-8 Land: 3-6 Land: Vann: Land Betydelig økning av treningsbelastning på land og i vann. Skadeforebyggende trening. Fokus på utvikling av den aerobe kapasitet og teknikk. Videreutvikle oppbyggingstrening Aerob og anaerob kapasitet. Økning av treningsbelastning på land og i vann. Skadeforebyggende trening. Fokus på videreutvikling av den aerobe kapasitet. Elite - gruppen Vann: 8-11 Vann: Elitetrening: Høyt nivå på aerob og anaerob kapasitet 14 år og eldre Land: 4-6 Land: Spesialisert trening i forhold til konkurransedistanse og svømmeart tilpasset det enkelte individ.

2 Rammebetingelser UTVIKLINGSTRAPP, SVØMMING - Tidsperiode: 1. trenings år Elitetrening Motorisk basisopplæring trenings år Startalder 8±1 år, varighet 2 år Basistrening trenings år Startalder 10±1 år, varighet 2 år Oppbyggingstrening trenings år Startalder 12-12,5±1 år, varighet 2-3 år Elitetrening trenings år Startalder 14-15,5±1 år, varighet 1-12 år Bosted Hos foresatte Hos foresatte Hos foresatte Hos foresatte, evnt skole/studiebestemt Studier/jobb Barneskole Barne-/ungdomstrinn Ungdomstrinn Videregående, studie, deltidsjobb Treningsomfang og innhold (stikkord) I vannet: - teknikklæring/øving først crawl og rygg. Deretter øvrige konkurransesvømmearter + kombinasjoner av disse - forenklet vannpolo, undervannsrugby etc - scullingøvelser i forskjellige kroppsstillinger og retninger - leikpreget, vekslende belastning - intervallsvømming og jevn rolig svømming over lengre (økende) distanser Basistrening på land: - generell gymnastikk - friidrett løp, hopp, kast - bevegelighetstrening - gymnastiske øvelser partnerog gruppelek - lek/spill med ball I vannet: - kontinuerlig-, og ekstensiv intervall- og fartlek metode - akselerasjons- og tempoveksling - kontrast-, kombinasjonsøvelser, øvelser for vannfølelse - svømming med svømmeføtter, vannpolo med forenklete regler. synkronsvømming Basistrening - på land: - løpe-, sykkeltrening (terreng) - ballspill - spill/lek med medisinball - generell styrketrening (turn, øvelser med lette håndvekter, egen kroppsvekt og partner, trekkapparater etc) - sirkeltrening, isometriske øvelser - bevegelighetstrening I vannet: - utholdenhetstrening - hurtighetstrening - svømmetekniske øvelser - aerob utholdenhet - anaerob utholdenhet - optimalisere forholdet mellom syklusveg og lengde Styrke & Basis - på land: - bevegelighet/tøyning - generell og spesifikk utholdende svømmestyrke m/partner, lette vekter og trekkapparater I vannet: - konkurransespesifikk utholdenhet - innholdsmessig tilsvarende oppbyggingstreningen - mer konkurransetilpasset anaerob utholdenhetstrening - optimalisere forholdet mellom syklusveg og lengde Styrke & basis på land: - forbedre maksimal styrke - generell og spesifikk utholdende styrke - bevegelighetstrening

3 Rammebetingelser Organisatorisk ansvar og økonomisk støtte Motorisk basisopplæring trenings år Startalder 8±1 år, varighet 2 år Basistrening trenings år Startalder 10±1 år, varighet 2 år Oppbyggingstrening trenings år Startalder 12-12,5±1 år, varighet 2-3 år Klubb Klubb Klubb + NSF Klubb + NSF Treningsmål Variert bevegelseskoordinasjon i vann: dykking, stup, svømming, forenklet vannpolo Svømmeteknisk opplæring: crawl-, rygg-, bryst-, butterflysvømming; grab- og ryggsvømmingsstart, åpne vendinger, saltovending, delfinbevegelse under vann i rygg-, bryst- og sideleie Variert generell fysisk opplæring: generell aerob utholdenhet, bevegelighet, bevegelseshurtighet, reaksjon, varierte bevegelsesoppgaver Svømmespesifikk aerob utholdenhet Ballspill/lek i vannet: partner- og gruppespill Konkurranser tilpasset treningsinnhold: ultrakorte (12,5-25m) eller lange (2-400m), kompleks-, stil konkurranse Med. støtteapparat Skole-/fastlege Lege/fysioterapeut/massør Klubbens massør Svømmespesifikk utholdenhet Svømmespesifikk hurtighet: kortvarige forandringer i svømme- og bevegelseshastighet Svømmeteknisk opplæring: forbedre/automatisere de fire konkurransesvømmeartene, saltovending for rygg- og medley, armsvingstart, svømmetekniske øvelser, videreutvikle delfinbevegelsen Forbedre de kondisjonelle egenskaper: generell utholdenhet, bevegelighet, svømmespesifikk hurtighet, utholdende styrke Kompleks koordinasjon: stup, synkron, vannpolo Stafett- og lagkonkurranser: konkurranse på lengre distanser med enkel taktikk Årstreningsplan tilpasset de viktigste konkurranser Skole-/fastlege Klubbens massør Forbedre de fysiske egenskapene, svømmespesifikk aerob utholdenhet og hurtighet Utvikle svømmespesifikk utholdenhetsstyrke Begynnende svømmeteknisk spesialisering Individuelle- og lagkonkurranser Anvende forskjellig taktikk i konkurranser Mot slutten av perioden: differensiering i treningen mellom sprintere, mellomog langdistansesvømmere Årstreningsplan med to eller tredelt sesong Skole-/fastlege Klubbens massør Elitetrening trenings år Startalder 14-15,5±1 år, varighet 1-12 år Begynnende internasjonalt prestasjonsnivå Spesialisering på svømmeteknikk og konkurranse-distanse Konkurransespesifikk svømmeutholdenhet på basis av høyt utviklete kondisjonelle egenskaper, først og fremst styrke, utholdende styrke og aerob og anaerob svømmeutholdenhet Konkurransesimulasjon Forberedende og hovedkonkurranser Komplekse og spesifikke treningsformer Årstreningsplan med to eller tredelt sesong Fastlege/klubblege + NSF, evnt OLT Klubbens massør

4 Rammebetingelser Motorisk basisopplæring Basistrening Oppbyggingstrening Elitetrening trenings år trenings år trenings år trenings år Startalder 8±1 år, varighet 2 år Startalder 10±1 år, varighet 2 år Startalder 12-12,5±1 år, varighet 2-3 år Startalder 14-15,5±1 år, varighet 1-12 år Årlig fordeling mental trening og utvikling av: Målsetting og konsekvens Mental forberedelse til trening - treningslyst/motivasjon - konkurranselyst - prioritering - punktlighet - ærlighet - sosial adferd - kreativitet Spenningsregulering Mental forberedelse til konkurranser - bli glad i vann og sportslige bevegelser generelt - tilpasse seg gruppen - venne seg til regelmessig fremmøte til trenings- og øvelsestimene - grunnleggende kunnskap om svømmeteknikkene - kjennskap til de viktigste konkurranseregler - venne seg til riktig hygiene før, under og etter trening - ansvar overfor gruppen - innsatsvilje innenfor gruppen - regler for sportslig oppførsel - regler for sunn livsførsel - dagsrytme/bruk av tid - kunnskap om innsvømmings / oppvarmingsrutiner, forholdsregler før, under og etter en konkurranse - forbedret kunnskap om svømmeteknikk/biomekanikk og treningslære - konkurransemotivasjon - kjennskap til prinsipper i bio- /hydromekanikk med relevans for svømming - forståelse for grunnleggende treningsfysiologi - forståelse for grunnleggende treningslære og planlegging av trening og konkurranser - enkle metoder til selvkontroll: kroppsvekt, puls, belastningsfølelse etc - kunnskap om ernæringsmessige og fysioterapeutiske tiltak - prioritering av tid for svømming og andre områder i livet over lengre tidsrom - kjennskap til spesielle treningsmetoder og virkninger - kjennskap til og anvendelse av spesifikke prestasjonstester - anvende taktikk i forhold til konkurrenter - gjennomføre konkurranser uavhengig av trener - lage egne treningsplaner - kunne anvende enkle selvreguleringsmetoder - økende grad av selvstendighet på alle områder - forbedret kunnskap om ernæringsmessige og fysioterapeutiske tiltak - visualisering - simulering av konkurranse - planleggingsevne Tankestyring - selvtillit - selvstendighet /uavhengighet - selvinnsikt

5 Testrutiner: Rammebetingelser Test av generell styrke: Motorisk basisopplæring trenings år Startalder 8±1 år, varighet 2 år - Sit-ups - Ryggheving/streamline - Jump&reach Basistrening trenings år Startalder 10±1 år, varighet 2 år - Sit-ups - Ryggheving/streamline - Jump&reach - Push Ups -Kroppsheving Test av bevegelighet: - Skulderledd Test av teknikk og effektivitet: - Sculling - Takfrekvens - Hofteledd - Ankel og Fotledd - Sculling - Start - Vending - Takfrekvens & taklengde Oppbyggingstrening - Sit-ups trenings år Startalder 12-12,5±1 år, varighet 2-3 år - Ryggheving/streamline - Jump&reach - Push-ups - Kroppsheving - Dips - Skulderledd - Hofteledd - Ankel og Fotledd - Sculling - Start - Vending - Takfrekvens - Subjektiv video-analyse Elitetrening trenings år Startalder 14-15,5±1 år, varighet 1-12 år Som i perioden oppbyggingstrening og/eller svømmespesifikke landøvelser - Skulderledd - Hofteledd - Ankel og Fotledd - Sculling - Start - Vending - Takfrekvens - Subjektiv video-analyse Svømmespesifikke tester: -15 m kick u/vann m. test - 20 min/30 min test - 20 min/30 min test - 25 max (alle svømmearter) = Totaltid -100m. bein på tid. 400m. test - 100/400 Bein - 15 m kick u/vann - 6x75 test - 8x200 test (I4/I5) - 6x50 test( I7) - 100/400 bein - 6x75 test - 8x200 test (I4/I5) - 6x50 test (I7) - 100/400 bein - 25 m kick u/vann - 25 m kick u/vann - Laktat-tester etter behov - Laktat-tester etter behov

6 Treningsterminologi intensitetssoner: Fart Energiomsetning % av V02 maks % av HF maks Laktat Varighet KM Følelse Utvikling I1 Fett > 90% - Glykogen 10 % timer >4000 Lett Aerob Basic I2 Fett 75 % - Glykogen 25% timer >3000 Moderat Aerob Basic I3 (AT) Fett 50 % - Glykogen 50% min I4 Fett 30% - Glykogen 70% min I5 Fett 15 % - Glykogen 85 % min I6 Fett 10 % - Glykogen 90 % min Hardt Aerob Basic Meget Hardt Aerob Power Meget Hardt Aerob Power Smerte Anaerob Toleranse I7 Glykogen > 90 % min Hardt Anerob Produktion I8 Alaktasid (ATP+Crp) min Litt Hardt Super hurtighet

7 Kriterier for flytting mellom konkurransegruppene: I konkurransegruppene ønsker vi først og fremst svømmere som vil utvikle seg som konkurransesvømmere for å nå sitt maksimale potensial. Det finnes andre treningsgrupper for de utøvere som trener med andre motiver eller mest for å holde seg i form. Flytting av svømmere mellom grupper gjøres etter en helhetsvurdering av gruppetrenere og sportssjef basert på følgende kriterier: Treningsflid (Fremmøte og gjennomføring av trening) Konsentrasjon og fokus under trening (Kognitivt tilstede) Konkurranseresultater (I forhold til alder og biologisk utvikling) Personlighet og engasjement (Utøver har en positiv innstilling og bidrar til et godt treningsmiljø) Talent (Fysisk, mentalt, treningsmessig) Teknikk (Teknisk utførelse av starter, vendinger og svømming i de ulike svømmearter) Kriteriene er i uprioritert rekkefølge. Opprykk/nedflytting gjøres normalt etter jul og sommer, men i noen tilfeller på andre tidspunkter. Hvis svømmer trener mindre enn den veiledende(for sin alder/gruppe) eller på forhånd avtalte treningsmengde, kan man bli flyttet til en annen gruppe for å gi plass til utøvere som ønsker å trene mer.

8 Talentutvikling og Treningsveiledning for C gruppene i Lsvk. Motorisk basisopplæring (1-2 treningsår) Alder:8-10 år. Treningsuker: 45 Treningsmengde pr. Uke m. Treningsmengde(km) pr. år: Treningsomfang: 4x vanntrening 60-90min + 4x basistrening. Fokus på ferdighetsutvikling og begynnende fokus på aerob kapasitet Koordinasjon/kroppsbeherskelse/allsidighet i vann. Generell innføring i alle 4 svømmearter. Scullingøvelser i forskjellige kroppsstillinger og retninger. Hurtighet (korte sprinter/reaksjon) Beinspark og kick ca % av trening. Deldistanser hovedsaklig m. Integrerte drilløvelser i aerob trening. Mye kort pauser, både under oppvarming og i trening Lek/ allsidighet ukentlig Aerobe hovedserier mellom 500m-1000m. Mengde pr. treningspass ca: 1600m-2000m. Basistrening - Landtrening: (4x15-20min) Buk/stabiliseringstrening på innføringsstadiet. Koordinasjon/kroppsbevissthet (turn, basisøvelser med mer) Styrke med egen kroppsvekt (sirkel med mer), partnerøvelser Bevegelighet, primært dynamisk Basistrening fra OLT øvelser fra Sara Nordenstam Utholdenhet gjennom ballspill, lek, løp, sykkel etc.

9 Ferdighetsmål og Treningsmål Mye fokus på grunnleggende ferdigheter i vann. Allsidig bevegelseserfaring på land og i vann Kvalitet i bevegelse korrekt utførelse Utvikling av Aerob kapasitet. Noe hurtighet/reaksjon både på land og i vann Mentalt/kognitivt: Innlæring av gode treningsrutiner. Konsentrasjon og oppmerksomhet på hver trening. Stabilt og punktlig fremmøte. Opplæring og bruk av nødvendig treningsutstyr. Vannflaske på trening. Kjennskap til regler for alle svømmearter; start, svøm, vending Fordeling generell - spesifikk trening 20 % spesifikk og 80 % generell. Tester: Land: Pushups Sittups Ligge på ryggen med strakte bein 5 cm. over bakken. Armene langs siden av kroppen.

10 Vann: 25 sc på rygg med hodet først, + 25 baklengs cr. 400 meter på tid 4x25 st.oppe på tid en av hver sv.art; Totaltid. 100m.benspark med plate. Intensitetsfordeling I1-3 95%, I4-5 2%, I8 3% Periodisering Inndeling i teknikk perioder. Veksle mellom de ulike svømmeartene + evt fokus på land i starten av sesongen. Øvelsesbank teknikk: Linjeholdning, strømlinje/push-off., overganger, rotasjoner, stup/hopp, flyting, sculling, dykking Koordinasjonsøvelser Magnus Lindhjem har utarbeidet et fantastisk materiale med drills og teknikk øvelser for alle sv. arter. Disse er vedlagt som inspirasjon (se egne filer).

11 Praktiske eksempler på oppbygning av svømmetreningen Lære teknikk i alle svømmearter med størst fokus på rygg, crawl og bryst. Butterfly svømmes hovedsakelig med ben og kroppsrytme. Fokuser teknikktreningen med hovedvekt på 1 svømmearte pr. trening. Starter og vendinger iht. svømmereglerne. Balanse og flyte øvelser sculling. Lære at trene ved bruk av pace klokken. Fokus på beinspark med og uten plate. Variere med bruk av svømmeføtter (zoomers). Skabelon for oppbygning av et treningsprogram. Alle svømmetreninger skal inneholde en hovedserie som har hovedhensikt å påvirke og forbedre den aerobe kapasitet. Klare motoriske, tekniske mål og ferdigheter skal også inngå som faste daglige treningselementer i programmene (teknikk fokus). Husk, at det er vesentlig med teknisk oppfølgning under de aerobe hovedserier. Teknikk og aerob kapasitet skal trenes sammen! Når de aerobe serier gjennomføres gir vi også respons på svømmerens tekniske utførsel. Oppvarmning 5-6 min (100m-200m) Teknikktrening 10min. (deldistanser 25m-50m) Felles start. Tempo/hurtiges trening 5min. ( m) Utvikling av Aerob kapasitet 20-30min. (500m-1000m) Beinspark 10min (deldistanser 25m-50m) (200m-300m). Teknikk-sculling 5 min ( ) Fart/start oppe/tempo 5min (deldistanser 25m+50m) (200m) Utsvømning 4min ( m.)

12 Eksempler på hovedserier for utvikling av aerob kapasitet. I starten av sesongen er seriene korte med lengre pauser. Etter hvert som den aerobe kapasitet blir bedre økes seriens lengde samt at starttidene blir kortere progresjon. 4-8x(4x25m) med felles start (FS) eller startider on.40-50/set pause = 1min. ( ) 4-6x(3x50m) med felles start (FS) eller startider on /set pause = 1min ( ) 3-4x(4x50m) med felles start (FS) eller startider on /set pause = 1min. ( ) 3-4x(6x50m) med felles start (FS) eller startider on /set pause = 1min ( ) 2-4x(2x25m+2x50m) med felles start (FS) ( ) 16-20x25m. med felles start (FS) eller startider on ( ) 8-12x50m. med felles start (FS) eller startider on ( ) 3-4x(4x25m+2x50m+100m)med felles start (FS) ( ) Trenerens rolle. Det er ingen som har så stor betydning for treningens gjennomføring og dermed effekt som treneren. Din planlegging av treningen, energi, overskudd, entusiasme, motivasjons og gode humør har en stor smittende effekt på gjennomføringen av selve treningsprogrammet. Det er treneren som er sjef og stiller de nødvendige krav til god treningsdisiplin og konsentrasjon under svømmetreningen. De unge svømmere opplever en betydelige bedre trening når grenser og utfordringer blir overholdt og etterlevd.

13 Dette er den anatomiske profil av en svømmetrener i Lambertseter SK. Treneren møte til tiden velforberedt med et gjennomtenkt program mål og formål. Treneren går og er aktiv på kanten sitter aldri ned! Treneren har 100 % fokus på de svømmere som er i vannet. Treneren sikre, at fremmøte er stabilt og punktlig for gruppens medlemmer. Evne til å motivere og kommunikeer er et bilde av stabilt fremmøte. Treneren sikrer, at man utnytter bassetreningstiden optimalt starter til tiden. Svømmetrening foregår i vannet er det svømmere med et annet treningsbehov avtales dette før eller etter bassengtreningstiden. Treneren sikre, at gruppens svømmere blir opplyst og motivert til deltagelse i stevner samt påmeldt rettidig til disse. Treneren har en god kommunikasjon med svømmernes foreldre om treningstider, treningsutvikling, stevne deltagelse. Treneren har ansvaret for å påmelde og avmelde svømmerne fra treningsgruppen. Innmeldingsskjema finnes på klubbens hjemmeside. Gruppe trener har ansvaret for å finne avløsere når man ikke selv kan gjennomføre en treningsøkt.

14 Talentutvikling og Treningsveiledning for B gruppene i Lsvk. Motorisk basisopplæring (2-3 treningsår) Alder: Treningsuker: 46 Treningsmengde pr. Uke m Treningsmengde(km) pr. år: Treningsomfang: 4x vanntrening 60-90min + 4x basistrening. Treningsweekender: 2 pr. år (fredag-søndag) Treningsleire: 4x pr. år. (Oppstart, Høstleir, juleleir, Vinterferien) Fokus på videreutvikling av motoriske ferdigheter og utvikling av aerob kapasitet Koordinasjon/kroppsbeherskelse/allsidighet i vann Hurtighet (korte sprinter/reaksjon), litt introduksjon til I7 trening Beinspark og kick under vann, ca % av trening. Deldistanser opp til 800m. Integrerte drilløvelser i aerob trening. Regelmessige kontinuerlig svøm 1x pr måned (inntil 30 min) i ressursperiode Mye kort pause både under oppvarming og i trening brukes til teknikk veiledning. Hovedserier opp til Pass opp til 2600m-3500m. Progresjon i løpet av sesongen.

15 Basistrening - Landtrening: (4x15-20min) Buk/stabiliseringstrening Koordinasjon/kroppsbevissthet (turn, basisøvelser med mer) Styrke med egen kroppsvekt (sirkel med mer), partnerøvelser Bevegelighet, primært dynamisk Basistrening fra OLT øvelser fra Sara Nordenstam Utholdenhet gjennom ballspill, lek, løp, sykkel etc. Ferdighetsmål og Treningsmål Mye fokus på motorisk og aerob utvikling. Allsidig bevegelseserfaring på land og i vann Kvalitet i bevegelse korrekt utførelser Utvikling av motoriske ferdigheter teknikk. Utvikling av Aerob kapasitet. Noe hurtighet/reaksjon både på land og i vann Mentalt/kognitivt: (skape treningsvaner) Innlæring av gode treningsrutiner og treningsvaner. Forståelse for sammenheng mellom innsats, fremmøte og resultatutvikling. Konsentrasjon og oppmerksomhet. Stabilt og punktlig fremmøte. Bruk av nødvendig treningsutstyr som Zommers, strikker og paddels. Vannflaske på trening. Kjennskap til regler for alle svømmearter; start, svøm, vending Fordeling generell - spesifikk trening 30 % spesifikk og 70 % generell.

16 Tester: Land: Pushups Hengups horisontal Sittups Vann: 25 sc på rygg med hodet først, + 25 baklengs cr. 800 meter på tid 4x25 st.oppe på tid en av hver sv.art; Totaltid. 200m.benspark med plate på tid. Fraspark fra kant - måle glilengde. Intensitetsfordeling I %, I4-5 5 %, I % Periodisering Inndeling i teknikk perioder. Veksle mellom de ulike svømmeartene + evt. fokus på land i starten av sesongen.

17 Øvelsesbank teknikk: Linjeholdning, strømlinje/push-off., overganger, rotasjoner, stup/hopp, flyting, sculling, Dykking (bruk artikler fra Magnus Lindhjem). Koordinasjonsøvelser Spacemedley (arm-bein jobber forskjellig sv.art, for eksempel crawl arm med b.fly ben). Praktiske eksempler på oppbygning av svømmetreningen Lære teknikk i alle svømmearter med størst fokus på rygg, crawl og bryst. Butterfly svømmes hovedsakelig med ben og kroppsrytme. Fokuser teknikktreningen med hovedvekt på 1 svømmearte pr. trening. Starter og vendinger iht. svømmereglerne. Balanse og flyte øvelser sculling. Lære at trene ved bruk av pace klokken. Fokus på beinspark med og uten plate. Variere med bruk av svømmeføtter (zoomers). Skabelon for oppbygning av et treningsprogram. Oppvarmning 5-6 min (200m-300m) Teknikktrening 10min. (200m-300m) Felles start. Tempo/hurtiges trening 5min. ( m) Utvikling av Aerob kapasitet 20-30min. (1000m-1600m) Beinspark 10min (300m-400m) Teknikk-sculling 5 min (100m-200m) Fart/start oppe/tempo 5min (200m) Utsvømning 4min ( m.)

18 Eksempler på hovedserier for utvikling av aerob kapasitet. I starten av sesongen er seriene korte med lengre pauser. Etter hvert som den aerobe kapasitet blir bedre økes seriens lengde samt at starttidene blir kortere progresjon. 4-6x(8x25m) med felles start (FS) eller startider on.30-40/set pause = 1min. ( ) 4-6x(4x50m) med felles start (FS) eller startider on /set pause = 1min ( ) 3-4x(6x50m) med felles start (FS) eller startider on /set pause = 1min ( ) 3-6x(4x25m+2x50m) med felles start (FS) eller startider on.30-40/1min-1.10/set=1min ( ) 3-5x(3x100) med felles start (FS) eller starttider on.2min-2.20/set pause =1min. ( ) 4-5x(4x75m) med felles start (FS) eller starttider on /set pause =1min. ( ) 20-30x50m. med fælles start (FS) eller startider on ( ) 12-16x75m. med fælles start (FS) eller starttider on /set pause =1min. ( ) 10-16x100m. med fælles start (FS) eller startider on. 2min-2.20 ( )

Grunnleggende Online Kurs Trener 1

Grunnleggende Online Kurs Trener 1 Grunnleggende Online Kurs Trener 1 (Stipulert tidsbruk, ca. 45min) Hensikten med denne modulen er å gi trenere en innføring i NSFs utviklingstrapp for svømming. Trener 1-kurset vil gå i dybden på første

Detaljer

Miljø, mangfold og mestring gjør oss til vinnere.

Miljø, mangfold og mestring gjør oss til vinnere. Vedlegg 18 Bærumsvømmernes blå tråd (trenings og konkurransegrupper) Denne delen vil omhandle den blå tråden i trenings-/konkurransegruppene. Å få en sammenheng og progresjon mellom kurs og trenings-/konkurransegrupper

Detaljer

Leire: Oppstartsleir, 1-2 treningshelger pr år i Norge/Sverige. Tilbud om trening i skoleferier.

Leire: Oppstartsleir, 1-2 treningshelger pr år i Norge/Sverige. Tilbud om trening i skoleferier. C- GRUPPA Denne gruppa skal bestå av årgangssvømmere og helst bestå av like mange jenter og gutter, men dette er ikke et krav. Hovedmålet for C - gjengen er høy fokus på teknikk og forbedring av den aerobe

Detaljer

A-gruppa Navn Årstall Pårørende Adresse Telefon Mail Karoline Steffensen 96 Lennart og Line Steffensen Kveldrovn.27

A-gruppa Navn Årstall Pårørende Adresse Telefon Mail Karoline Steffensen 96 Lennart og Line Steffensen Kveldrovn.27 A-gruppa Navn Årstall Pårørende Adresse Telefon Mail Karoline Steffensen 96 Lennart og Line Steffensen Kveldrovn.27 9407 Harstad Hanne Lillegård 95 Terje og Berit Lillegård Asphågen 16 9414 Harstad Elise

Detaljer

Tanker rundt trening. Stig Leganger-Hansen Hovedtrener Vestkantsvømmerne

Tanker rundt trening. Stig Leganger-Hansen Hovedtrener Vestkantsvømmerne Tanker rundt trening Stig Leganger-Hansen Hovedtrener Vestkantsvømmerne Stig Leganger-Hansen 29 år Startet svømmekarriere i Askøy Svømmeklubb i 1985 Var listefyll i NM-junior en gang, deltok på 50 b.fly

Detaljer

Utvikling av unge utøvere i svømming. Per Osland Trener Jr.landslagets utviklingsgruppe

Utvikling av unge utøvere i svømming. Per Osland Trener Jr.landslagets utviklingsgruppe Utvikling av unge utøvere i svømming Per Osland Trener Jr.landslagets utviklingsgruppe Utviklingstilpasset trening o Dersom barne- og ungdomstrening reduseres til en kopi av elitetrening, tar vi ikke hensyn

Detaljer

UTVIKLINGS TRAPP Randaberg IL SVØMMEGRUPPE

UTVIKLINGS TRAPP Randaberg IL SVØMMEGRUPPE UTVIKLINGS TRAPP Randaberg IL SVØMMEGRUPPE A gjeng Hovedmålet er primært å skap et attraktivt og konkurransedyktig treningsmiljø for klubbens beste junior-, senior- og i spesielle tilfeller ÅM svømmere.

Detaljer

LRK svømming - utviklingstrapp og partistruktur

LRK svømming - utviklingstrapp og partistruktur Ansvarlig: Leder svømming Gjelder fra 28.08.13 LRK svømming - utviklingstrapp og partistruktur Formål Utviklingstrappen skal være et redskap for å bedre systematikken i treningsarbeidet blant svømmere

Detaljer

Arna Svømme- og Livredningsklubb. Våre aktivitetstilbud

Arna Svømme- og Livredningsklubb. Våre aktivitetstilbud Arna Svømme- og Livredningsklubb Våre aktivitetstilbud Kurs Vi tilbyr kursopplegg fra Norges Svømmeforbund. Norges Svømmeskole Trygg i vann Hovedmålsetning: Trygg i vann Tilbud: Småbarnsvømming Vannmerket

Detaljer

Sportslig plan for Kolbotn IL svømmegruppe.

Sportslig plan for Kolbotn IL svømmegruppe. Sportslig plan for Kolbotn IL svømmegruppe. Godkjent den 19.10.2013 Kolbotn IL Svømmegruppe ble etablert i 1975 og er i dag en aktiv gruppe med cirka 850 svømmere. Omkring 700 av disse tilhørere vår populære

Detaljer

Trenings og mosjonstilbud for ungdom og voksne

Trenings og mosjonstilbud for ungdom og voksne Trenings og mosjonstilbud for ungdom og voksne Alle klubber bør ha et aktiv og godt treningstilbud for ungdom og voksne som ønsker å trene svømming. Selv om treningsgruppene er relativt selvstendige bør

Detaljer

trener Tilgang basistrening inne/ute 6 økter/uke + skøyter 3 økter/uke

trener Tilgang basistrening inne/ute 6 økter/uke + skøyter 3 økter/uke UTVIKLINGSTRAPP, UTHOLDENHETSIDRETT Idrett: SKØYTER Kjønn: JENTER Tidsperiode: 1 12 TRENINGSÅR (13-24år) Rammebetingelser 1. 2. treningsår 3. - 4. treningsår 5. - 6 treningsår 7. - 8. treningsår 9. 10.

Detaljer

NSF s TRENER/LEDER KONFERANSEN 2009: Fra Norges Svømmeskole til de første trenings-årene

NSF s TRENER/LEDER KONFERANSEN 2009: Fra Norges Svømmeskole til de første trenings-årene NSF s TRENER/LEDER KONFERANSEN 2009: Fra Norges Svømmeskole til de første trenings-årene Norges Svømmeskoles mål: -fornøyde elever: de som stadig mestrer nye utfordringer i et lekende miljø. kommer tilbake

Detaljer

NSFs Ungdomsutviklere

NSFs Ungdomsutviklere Vedlegg 2 Til alle klubber i NSF Kopi: svømmekretsene NSFs Ungdomsutviklere 29. mars 2004 Norges Svømmeforbund setter av midler til dekning av halvparten av en 50% stilling i 10 klubber. Ungdomsutviklerne

Detaljer

VENNSKAP - STYRKE. Trenerrollen i Vestkantsvømmerne

VENNSKAP - STYRKE. Trenerrollen i Vestkantsvømmerne Utviklingstrapp VENNSKAP - STYRKE Utviklingstrappens hovedoppgave er å sørge for en optimal progresjon i det arbeidet som blir gjort med de ulike gjengene. Alle svømmere skal få muligheten til å utvikle

Detaljer

Leder svømming. Formål. Omfang. Ansvar og oppgaver. Ansvarlig: Leder svømming Gjelder fra 26.03.14

Leder svømming. Formål. Omfang. Ansvar og oppgaver. Ansvarlig: Leder svømming Gjelder fra 26.03.14 Ansvarlig: Leder svømming Gjelder fra 26.03.14 Leder svømming Formål Leder svømming har ansvar for å ivareta koordinering og coaching av trenerne innenfor de ulike partiene. Hensikten er å sikre en helhet

Detaljer

Norges Svømmeforbund 8. september 2014. Testbatteri. Vedlegg 4 til Sportslig plan svømming. Testbatteri, Side 1

Norges Svømmeforbund 8. september 2014. Testbatteri. Vedlegg 4 til Sportslig plan svømming. Testbatteri, Side 1 Testbatteri Vedlegg 4 til Sportslig plan svømming Testbatteri, Side 1 NSFs testbatteri - for ungdoms- og juniorsvømmere Innledning Hensikten med Norges Svømmeforbunds testbatteri er å teste spesifikke

Detaljer

Utviklingstrapp i orientering -bedre systematikk i treningsarbeidet

Utviklingstrapp i orientering -bedre systematikk i treningsarbeidet Utviklingstrapp i orientering -bedre systematikk i treningsarbeidet 6. Januar 2010 Anders Skjeset Innledning Utarbeidet av Erlend Slokvik, Egil Johansen, Jan Arild Johnsen og Bjørnar Valstad med bakgrunn

Detaljer

BS-LK ble etablert i 1910, og har ved slutten av 2014 nesten 1300 medlemmer, og en konkurranse-avdeling med rundt 60 svømmere.

BS-LK ble etablert i 1910, og har ved slutten av 2014 nesten 1300 medlemmer, og en konkurranse-avdeling med rundt 60 svømmere. Sportslig plan BS-LK BS-LK ble etablert i 1910, og har ved slutten av 2014 nesten 1300 medlemmer, og en konkurranse-avdeling med rundt 60 svømmere. BS-LKs visjon er å være en svømmeklubb for alle, basert

Detaljer

TRENINGSLÆRE. - Trenerrollen - Metoder -Krav

TRENINGSLÆRE. - Trenerrollen - Metoder -Krav TRENINGSLÆRE - Trenerrollen - Metoder -Krav INSTRUKTØR, TRENER ELLER COACH Instruktør: Demonstrere Forklare Vise Illustrere Trener: Planlegge Tilrettelegge Veilede Organisere Coach: Prosessveileder Mentor

Detaljer

SPORTSLIG PLAN HOVEDTRENERFORUM - KOMPETANSEHELGA 2014

SPORTSLIG PLAN HOVEDTRENERFORUM - KOMPETANSEHELGA 2014 SPORTSLIG PLAN HOVEDTRENERFORUM - KOMPETANSEHELGA 2014 Elitetrening Selvrealisering Skape, utvikle, føle ansvar, utfordring Anerkjennelse og selvoppfattelse Oppbyggingstrening Hevde seg, status, motta

Detaljer

Svømmeskolen i Haugesund Svømmeklubb

Svømmeskolen i Haugesund Svømmeklubb Svømmeskolen i Haugesund Svømmeklubb. SVØMMEKURS HAUGESUND SVØMMEKLUBB Haugesund Svømmeklubb tilbyr svømmekurs på Håvåsen og i Tysværhallen (Tysværtunet). Alle kurs er i samråd med Norges Svømmeforbund

Detaljer

Årsklasse 16-17 år. Breddetilbud. Fordeling av treningsmengde og treningsformer

Årsklasse 16-17 år. Breddetilbud. Fordeling av treningsmengde og treningsformer Rammeplan for sportslige aktiviteter 16-17 år Årsklasse 16-17 år På dette alderstrinnet skal en legge vekt på å integrere tekniske ferdigheter i en spillsammenheng. Det betyr at en ønsker å utvikle spillernes

Detaljer

Svømmekursene for svømmeopplæring av barn vil være på mandager eller torsdager og varer i 30 min hver gang. Oppmøte 15 min før oppsatt tid.

Svømmekursene for svømmeopplæring av barn vil være på mandager eller torsdager og varer i 30 min hver gang. Oppmøte 15 min før oppsatt tid. Oppstart nye svømmekurs! Sommeren er her og vi må begynne å melde på til nye svømmekurs. Kursdagene blir mandager eller torsdager. Vi har oppstart av nye kurs i uke 35, mandag 25. eller torsdag 28. august.

Detaljer

Basistrening. Teknikktrening Utholdenhetstrening

Basistrening. Teknikktrening Utholdenhetstrening Basistrening Teknikktrening Utholdenhetstrening Hva er teknikk? Med teknikk i idrett mener vi utøverens løsningl av en gitt bevegelsesoppgave Teknikk i idretten Hensiktsmessig bevegelsesløsning Effektiv

Detaljer

Vennligst les denne informasjonen før påmelding til kurs:

Vennligst les denne informasjonen før påmelding til kurs: Vennligst les denne informasjonen før påmelding til kurs: Karmøy svømmeklubb følger Nasjonal plan for svømmeopplæring og bygger på Norges Svømmeskole sin progresjon ved gjennomføring av svømmeopplæring.

Detaljer

11.20sek 22.40 sek 30%

11.20sek 22.40 sek 30% Arbeidskrav på 100m og 200m Tabell 1: Arbeidskrav på 100m og 200m for kvinner på fire ulike prestasjonsnivå. Arbeidskrav 100m/200m (kvinner) % PRESTASJONSNIVÅ 12.10 sek 24.80 sek 11.80 sek 24.00 sek 11.50sek*

Detaljer

HVA ER BASISTRENING? HVORFOR BASISTRENING?

HVA ER BASISTRENING? HVORFOR BASISTRENING? HVA ER BASISTRENING? Generell og spesifikk trening av koordinative, fysiske, psykiske og sosiale egenskaper. Allsidig utvikling av utholdenhet, styrke, spenst, bevegelighet, koordinasjon og psykiske egenskaper

Detaljer

Sportslig plan for svømmeklubber. En veiledning for utvikling av sportslig plan

Sportslig plan for svømmeklubber. En veiledning for utvikling av sportslig plan Sportslig plan for svømmeklubber En veiledning for utvikling av sportslig plan Innholdsfortegnelse Forord 04 Innledning 06 DEL 1 NÅ-SITUASJONEN 08 DEL 2 HVOR VIL VI? 10 Hvordan setter vi oss mål? 10 Konsekvenser

Detaljer

Arbeidskrav og treningsplanlegging i orientering

Arbeidskrav og treningsplanlegging i orientering Camp Norway, Oslo 301015 Arbeidskrav og treningsplanlegging i orientering Erlend Slokvik, Olympiatoppen Innlandet 3. november 2015 1 Olympiatoppen Arbeidskravsanalyse En arbeidskravsanalyse har som formål

Detaljer

TRENINGSVEILEDER ISHOCKEY del 1 treningsplanlegging

TRENINGSVEILEDER ISHOCKEY del 1 treningsplanlegging TRENINGSVEILEDER ISHOCKEY del 1 treningsplanlegging Innhold PLANSYKLUSEN... 2 ÅRSPLAN... 3 PERIODEPLAN... 4 1 Plansyklusen Behovet for systematisk treningsplanlegging følger som en konsekvens av klubbens

Detaljer

Norges Skøyteforbund Utviklingstrapper/testing

Norges Skøyteforbund Utviklingstrapper/testing Norges Skøyteforbund Utviklingstrapper/testing Trener I Utviklingstrapper Sportsmotorisk basisopplæring Målsetting sportslig opplæring Mengde og hovedpunkter i treningen Innstillingsmessig målsetting Aldersgruppe

Detaljer

Vennligst les denne informasjonen før påmelding til kurs:

Vennligst les denne informasjonen før påmelding til kurs: Vennligst les denne informasjonen før påmelding til kurs: Karmøy svømmeklubb følger Nasjonal plan for svømmeopplæring og bygger på Norges Svømmeskole sin progresjon ved gjennomføring av svømmeopplæring.

Detaljer

Norges Svømmeskole. Svømmekurs for voksne

Norges Svømmeskole. Svømmekurs for voksne Norges Svømmeskole Svømmekurs for voksne Utgangspunkt Metodikk i Norges Svømmeskole NSF sin teknikkoppbygging Kurs 5 ulike kurs: Grunnleggende svømmeopplæring Grunnleggende svømmeteknikk Crawl nybegynner

Detaljer

Utviklingstrapp for FSK

Utviklingstrapp for FSK Utviklingstrapp for FSK Utviklingstrappens hovedoppgave er å sørge for en optimal progresjon i det arbeidet som gjøres i de ulike treningsgruppene. Alle svømmere skal få muligheten til å utvikle sitt potensiale

Detaljer

Forsvarets Spesialkommando/ Hærens Jegerkommando TRENINGSPROGRAM SPESIALJEGER

Forsvarets Spesialkommando/ Hærens Jegerkommando TRENINGSPROGRAM SPESIALJEGER Forsvarets Spesialkommando/ Hærens Jegerkommando TRENINGSPROGRAM SPESIALJEGER TRENINGSPROGRAM FOR SPESIALJEGEROPPTAK INNLEDNING Treningsprogrammet skal være et hjelpemiddel for befal og menige som trener

Detaljer

Midt på den ene langsiden skal brystkassen berøre underlaget. Forlengs eller sidelengs rulle er ikke tillatt

Midt på den ene langsiden skal brystkassen berøre underlaget. Forlengs eller sidelengs rulle er ikke tillatt Kondisjonstest - løp Løp i gymsal rundt markører med en varighet på 6 minutter. Det løpes i en rektangelformet bane på 44m, langsider er 15m og kortsider er 7m. To hindringer pr runde Midt på den ene langsiden

Detaljer

Utviklingstrapp skiskyting. Del 1 kvinner Del 2 menn

Utviklingstrapp skiskyting. Del 1 kvinner Del 2 menn Utviklingstrapp skiskyting. Del 1 kvinner Del 2 menn Fra rekrutt til senior på høyt internasjonalt nivå Del 1 kvinner. 1. Tekniske krav Skyteteknisk utvikling Skiteknisk utvikling Basisskyting liggende

Detaljer

DE 20 DELØVELSENE. Mål Svømmedyktighet: svømme 25 meter ha hodet under vann snu svømmeretning vende fra mage til rygg og motsatt flyte

DE 20 DELØVELSENE. Mål Svømmedyktighet: svømme 25 meter ha hodet under vann snu svømmeretning vende fra mage til rygg og motsatt flyte DE 20 DELØVELSENE Svømmedyktighet: svømme 25 meter ha hodet under vann snu svømmeretning vende fra mage til rygg og motsatt flyte 1) Hodet under vann 2) Rytmisk pusting 3) Hopp - hodet under vann 4) Flyte

Detaljer

Grunnleggende Online Kurs Trener 1

Grunnleggende Online Kurs Trener 1 Grunnleggende Online Kurs Trener 1 (Stipulert tidsbruk, ca. 45min) Hensikten med denne modulen er å gi trenere en innføring i de grunnleggende prinsippene for treningsplanlegging. Emnet treningsplanlegging

Detaljer

Arbeidsøkonomi: Arbeidsøkonomi er et mål på hvor mye energi en utøver forbruker på en gitt intensitet eller tilbakelagt distanse (teknikk)

Arbeidsøkonomi: Arbeidsøkonomi er et mål på hvor mye energi en utøver forbruker på en gitt intensitet eller tilbakelagt distanse (teknikk) PRESTASJONSUTVIKLING BEGREPSAVKLARING Aerob kapasitet: Aerob kapasitet representerer den totale aerobe energiomsetningen (oksygenopptaket) under en aktivitet og i løpet av en definert tidsperiode (VO 2

Detaljer

STUDIEPLAN. Stup - Svømming - Synkronsvømming - Vannpolo TRENER 1 SVØMMING

STUDIEPLAN. Stup - Svømming - Synkronsvømming - Vannpolo TRENER 1 SVØMMING T R E N E R L Ø Y P A N O R G E S S V Ø M M E F O R B U N D Stup - Svømming - Synkronsvømming - Vannpolo STUDIEPLAN TRENER 1 SVØMMING Norges Svømmeforbund, 0840 Oslo telefon: 21 02 90 00 faks: 21 02 96

Detaljer

Treningsprogram for langrennsløpere

Treningsprogram for langrennsløpere Treningsprogram for langrennsløpere Her følger et forslag til tre måneders (13 ukers) treningsprogram for langrennsløpere. Programmene er satt opp av den finske landslagstreneren Reijo Jylhä. Nederst i

Detaljer

Fra vanntilvenning til startpallen. Per Osland Hovedtrener TSLK Jr.landslagstrener (utviklingsgruppen)

Fra vanntilvenning til startpallen. Per Osland Hovedtrener TSLK Jr.landslagstrener (utviklingsgruppen) Fra vanntilvenning til startpallen Per Osland Hovedtrener TSLK Jr.landslagstrener (utviklingsgruppen) Agenda: Utviklingstilpasset trening 16 år Læreprosesser, fysisk trening, teknikk, taktikk, mentalt

Detaljer

TRENINGSPROGRAM LANGRENN OG TRENING

TRENINGSPROGRAM LANGRENN OG TRENING TRENINGSPROGRAM Jørgen Aukland, en kald desemberkveld på Beitostølen. LANGRENN OG TRENING Langrenn er en krevende idrett som setter store krav til hele kroppen. Det viktigste for å prestere i langrenn

Detaljer

Styrketrening for syklister

Styrketrening for syklister Styrketrening for syklister Styrketrening - all trening som har til hensikt å bedre vår muskulære styrke (Raastad 2000) Hensikt - Bedre prestasjonsevne på sykkel Styrketrening for syklister Nyere forskning

Detaljer

TID TEMA KOMPETANSEMÅL ARBEIDSMETODER VURDERINGSFORMER RESSURSER

TID TEMA KOMPETANSEMÅL ARBEIDSMETODER VURDERINGSFORMER RESSURSER RENDALEN KOMMUNE Fagertun skole Årsplan i kroppsøving for 2. og 3. trinn 2015/16 Mål for opplæringen er at elevene skal kunne -Utføre bevegelser som å krype, gå, springe,hinke, satse, lande, vende og rulle

Detaljer

trener Tilgang basistrening inne/ute 6 økter/uke + roergometer/basseng 3 økter/uke Tilgang basistrening inne/ute 3 økter/uke + roergometer/basseng

trener Tilgang basistrening inne/ute 6 økter/uke + roergometer/basseng 3 økter/uke Tilgang basistrening inne/ute 3 økter/uke + roergometer/basseng UTVIKLINGSTRAPP, UTHOLDENHETSIDRETT Idrett: Roing Kjønn: Jenter Tidsperiode: 1. 12. treningsår (13 24 år) Rammebetingelser 1. 2. treningsår 3. - 4. treningsår 5. - 6 treningsår 7. - 8. treningsår 9. 10.

Detaljer

Aerob utholdenhet er kroppens evne til å arbeide med relativ høy intensitet over lang tid. Harald Munkvold Høsten 2006

Aerob utholdenhet er kroppens evne til å arbeide med relativ høy intensitet over lang tid. Harald Munkvold Høsten 2006 Aerob utholdenhet er kroppens evne til å arbeide med relativ høy intensitet over lang tid. Harald Munkvold Høsten 2006 Harald Munkvold 1 Hva er utholdenhet Utholdenhet defineres som organismens evne til

Detaljer

Anaerob kapasitet 300 meter 36.50 35.50 34.50 33.50 500 meter 66 64 62 60 400 meter i konkurranse 50.50 49.25 48.00 46.75

Anaerob kapasitet 300 meter 36.50 35.50 34.50 33.50 500 meter 66 64 62 60 400 meter i konkurranse 50.50 49.25 48.00 46.75 Arbeidskrav på - 400m hekk Tabell 1: Arbeidskrav på 400m hekkeløp for kvinner på fire ulike prestasjonsnivå. Arbeidskrav 400m hekk (kvinner) % PRESTASJONSNIVÅ 60.50sek 58.50sek 56.50sek* 54.50sek 30% Teknikk*

Detaljer

Dette skal alle kjenne til ettersom det brukes mye på barmark.

Dette skal alle kjenne til ettersom det brukes mye på barmark. Øvelsesbank gr. A/Fis: Generell styrke: Mage/rygg program: - 10 x 5 situps. 1) Rette ben, helt opp. 2) Bena inntil rompa, normal løft. 3) Bena 90grader, normal løft. 4) Bena rett opp, normal løft. 5) Bena

Detaljer

Styrke: Spenst: Stigningsløp: Bevegelighet: Spydkast moderat innsats 20 rep. Teknikk: Onsdag (2 timer)

Styrke: Spenst: Stigningsløp: Bevegelighet: Spydkast moderat innsats 20 rep. Teknikk: Onsdag (2 timer) Uke- og øktplaner for spydkast(15-16 år) Tabell 1: Veiledende uke- og øktplaner i en hard uke i forberedelsesperioden (oktober - november) Aerob uth: 3s x 10 medisinballkast oppover, P=1-2min; 3s x 10

Detaljer

RENDALEN KOMMUNE Fagertun skole. Årsplan i kroppsøving for 5. trinn 2013/14

RENDALEN KOMMUNE Fagertun skole. Årsplan i kroppsøving for 5. trinn 2013/14 Obj101 RENDALEN KOMMUNE Fagertun skole Årsplan i kroppsøving for 5. trinn 2013/14 TID TEMA KOMPETANSEMÅL ARBEIDSMETODER VURDERINGSFORMER RESSURSER (materiell, ekskursjoner, lenker etc) 35 Ballspill Pasninger

Detaljer

ÅRSPLAN KROPPSØVING 8. klasse 2011-2012. PERIODE INNHOLD Arbeidsmåter/metode Mål 1 Aug - Okt. - problemløsing - instruksjon.

ÅRSPLAN KROPPSØVING 8. klasse 2011-2012. PERIODE INNHOLD Arbeidsmåter/metode Mål 1 Aug - Okt. - problemløsing - instruksjon. ÅRSPLAN KROPPSØVING 8. klasse 2011-2012 PERIODE INNHOLD Arbeidsmåter/metode Mål 1 Aug - Okt SAMHANDLING OG SAMARBEID - trening av sosial og fysisk kompetanse - problemløsing - instruksjon - bli trygge

Detaljer

TRENINGSPROGRAM JEGERTROPPEN 10 UKER MOT OPPTAK

TRENINGSPROGRAM JEGERTROPPEN 10 UKER MOT OPPTAK TRENINGSPROGRAM JEGERTROPPEN 10 UKER MOT OPPTAK INNLEDNING Treningsprogrammet er ment som et verktøy for jenter som ønsker å søke Jegertroppen ved FSK. Hensikten med programmet er å forberede den enkelte

Detaljer

Treningsprogram for ressursperiode

Treningsprogram for ressursperiode Om treningsplanen I Rye deler vi treningsåret inn i 7 perioder som vist på figuren. Inndelingen sikrer en stigning i programmet frem mot konkurranseperioden(e). I første omgang har vi laget treningsprogram

Detaljer

Treningslærekurs på NIAK

Treningslærekurs på NIAK Treningslærekurs på NIAK Emner: PERIODEPLANLEGGING, Våren 2014 Av: Espen Tønnessen En kartlegging av utøverens utviklingsnivå på de områder som fremkommer i arbeidskravsanalysen. Arbeidskravsanalyse og

Detaljer

Samarbeidsprosjektet treningskontakt

Samarbeidsprosjektet treningskontakt Samarbeidsprosjektet treningskontakt - en videreutvikling av støttekontaktordningen Utholdenhetstrening Lisa Marie Jacobsen Fysioterapeut Mål for undervisningen Få et innblikk i hva utholdenhetstrening

Detaljer

Oppvarming: Hurtighet: Teknikk: Spenst: Avslutning: Mandag. 2:00 timer ØKT 1: Tirsdag ØKT 2 ØKT 1: ØKT 2:

Oppvarming: Hurtighet: Teknikk: Spenst: Avslutning: Mandag. 2:00 timer ØKT 1: Tirsdag ØKT 2 ØKT 1: ØKT 2: Søndag Lørdag Fredag Torsdag Onsdag Tirsdag Mandag 4. Uke- og øktplaner (15-16 år) Tabell 1a: Veiledende eksempeluke (hard uke) og øktplan for høydehoppere (15-16 år) i begynnelsen av forberedelsesperioden

Detaljer

RENDALEN KOMMUNE Fagertun skole. Årsplan i kroppsøving for 6. og 7. trinn 2015/16

RENDALEN KOMMUNE Fagertun skole. Årsplan i kroppsøving for 6. og 7. trinn 2015/16 RENDALEN KOMMUNE Fagertun skole Årsplan i kroppsøving for 6. og 7. trinn 2015/16 Idrettsaktivitet: Mål for opplæringen er at elevene skal kunne: -Utføre varierte aktiviteter og delta i leik som fremmer

Detaljer

Barmark i alpint. Robert Reid, Pella Refsnes, Jan Wojtaszek. Norges Idrettshøgskole, Olympiatoppen

Barmark i alpint. Robert Reid, Pella Refsnes, Jan Wojtaszek. Norges Idrettshøgskole, Olympiatoppen Barmark i alpint Robert Reid, Pella Refsnes, Jan Wojtaszek Norges Idrettshøgskole, Olympiatoppen OVERSIKT Skal man trene likt barmark gjennom hele karrieren? Hva skal du fokusere på i treningen din nå?

Detaljer

Satser på solid 10 km-pers

Satser på solid 10 km-pers Satser på solid 10 km-pers I voksen alder fant jeg fram til den beste hobbyen man kan ha, nemlig løping. Men etter å ha holdt på i 10-12 år innser jeg at det er ganske tilfeldig hvordan jeg trener. Derfor

Detaljer

Mentale og taktiske ferdigheter. Betydning, sammenheng og praksis.

Mentale og taktiske ferdigheter. Betydning, sammenheng og praksis. Mentale og taktiske ferdigheter Betydning, sammenheng og praksis. Bakgrunn UT NBTF Vi ønsker selvstendige, kreative, positive og løsningsorienterte spillere som er høykompetente og velutdannede på det

Detaljer

Treningsprogram for opptaksprøvene til Politihøgskolen. Styrke. Truls Raastad og Gøran Paulsen. Januar 2012

Treningsprogram for opptaksprøvene til Politihøgskolen. Styrke. Truls Raastad og Gøran Paulsen. Januar 2012 Treningsprogram for opptaksprøvene til Politihøgskolen Styrke Truls Raastad og Gøran Paulsen Januar 2012 Styrketrening FØR DU BEGYNNER OG UNDERVEIS Øvelsen benkpress krever innlæring av riktig teknikk

Detaljer

Bjørkelangen Svømmegruppe

Bjørkelangen Svømmegruppe Bjørkelangen Svømmegruppe Svømmeskolehåndbok for foreldre og foresatte Velkommen til deg som er forelder og eller foresatt. Denne svømmeskolehåndboka er laget for å informere om innhold av de forskjellige

Detaljer

6) Sitte på bakken, beina oppe fra bakken, strekke og bøye beina: 20 rep

6) Sitte på bakken, beina oppe fra bakken, strekke og bøye beina: 20 rep Øvelsesbank gr. B Styrke overkropp I: Mage: 1) Sit-ups: 100 rep 2) Sit-ups med beina rett opp 30 rep 3) Skrå sit-ups: 50 rep på hver side 4) Ta på anklene med beina rett opp, diagonalt: 100 rep 5) Ta på

Detaljer

Trening av elite- og seniorsvømmere. Litt av hvert

Trening av elite- og seniorsvømmere. Litt av hvert Trening av elite- og seniorsvømmere Litt av hvert litt fra world clinic Europeere; åpne, systematiske, kunnskapsbaserte Amerikanere; karismatiske, gode coacher?, tut og kjør, holder kortene til brystet

Detaljer

Forsvarets Spesialkommando/ Hærens Jegerkommando TRENINGSPROGRAM FALLSKJERMJEGER

Forsvarets Spesialkommando/ Hærens Jegerkommando TRENINGSPROGRAM FALLSKJERMJEGER Forsvarets Spesialkommando/ Hærens Jegerkommando TRENINGSPROGRAM FALLSKJERMJEGER Rammefaktorer Programmet er laget for perioden uke 1 31. 3 økter i uka. Treningen er fordelt på styrke, utholdenhet og marsjtrening.

Detaljer

Fysisk trening/basistrening for unge fotballspillere

Fysisk trening/basistrening for unge fotballspillere Fysisk trening/basistrening for unge fotballspillere 28 år gamle Ronaldo trener halvannen time med Real Madrid hver dag, men det er ikke nok. - halvtime med eksplosiv sprinttrening, - time i klubbens styrkerom.

Detaljer

Treningsprogram fram mot Oslo triathlon.

Treningsprogram fram mot Oslo triathlon. Vår samarbeidspartner Polar har sammen med triathlonlegende Arild Tveiten fått utarbeidet et forslag til trenings fram mot Oslo triathlon. I følge Tveiten skal selv nybegynnere innen triathlon klare sprint

Detaljer

Leveregler for utøvere, trenere og foreldre i LRK

Leveregler for utøvere, trenere og foreldre i LRK Ansvarlig: Leder svømming og leder vannpolo Gjelder fra 28.08.13 Leveregler for utøvere, trenere og foreldre i LRK Formål Formålet med disse levereglene er å tydeliggjøre de forventninger og krav som stilles

Detaljer

RETNINGSLINJER FOR LANGRENNSTRENING I VIKERSUND IF LANGRENN

RETNINGSLINJER FOR LANGRENNSTRENING I VIKERSUND IF LANGRENN RETNINGSLINJER FOR LANGRENNSTRENING I VIKERSUND IF LANGRENN Innledning I Vikersund IF langrenn bygger vi opp trening og innhold i trening på bakgrunn av Norges Skiforbund sine retningslinjer, som igjen

Detaljer

Treningsprogram for opptaksprøvene til Politihøgskolen. Styrke. Truls Raastad og Gøran Paulsen. Januar 2012

Treningsprogram for opptaksprøvene til Politihøgskolen. Styrke. Truls Raastad og Gøran Paulsen. Januar 2012 Treningsprogram for opptaksprøvene til Politihøgskolen Styrke Truls Raastad og Gøran Paulsen Januar 2012 Styrketrening FØR DU BEGYNNER OG UNDERVEIS Øvelsen benkpress krever innlæring av riktig teknikk

Detaljer

Individuell skriftlig eksamen i TRL 240- Fordypningsidrett/treningslære 1. Fredag 14. desember 2012 kl. 10.00-14.00. Hjelpemidler: ingen

Individuell skriftlig eksamen i TRL 240- Fordypningsidrett/treningslære 1. Fredag 14. desember 2012 kl. 10.00-14.00. Hjelpemidler: ingen BACHELOR I IDRETTSVITENSKAP MED SPESIALISERING I TRENERROLLEN 2012/2014 Individuell skriftlig eksamen i TRL 240- Fordypningsidrett/treningslære 1 Fredag 14. desember 2012 kl. 10.00-14.00 Hjelpemidler:

Detaljer

Tabell 2: Arbeidskrav på 800 m for menn på fire ulike prestasjonsnivå. Arbeidskrav 800m (menn) % PRESTASJONSNIVÅ 1.52.50 1.50.00 1.47.50min* 1.45.

Tabell 2: Arbeidskrav på 800 m for menn på fire ulike prestasjonsnivå. Arbeidskrav 800m (menn) % PRESTASJONSNIVÅ 1.52.50 1.50.00 1.47.50min* 1.45. Arbeidskrav på 800m Tabell 1: Arbeidskrav på 800m for kvinner på fire ulike prestasjonsnivå. Arbeidskrav 800m (kvinner) % PRESTASJONSNIVÅ 2.09.00 2.06.00 2.03.00min* 2.00.00 10% Teknikk*(mellomdistanseløp)

Detaljer

Hvordan forebygge løpeskader? Kenneth Myhre - kennethmyhre@outlook.com

Hvordan forebygge løpeskader? Kenneth Myhre - kennethmyhre@outlook.com Hvordan forebygge løpeskader? Agenda Hva er en løpeskade? Noen viktige treningsprinsipper Innhold og oppbygning av program Løpeteknikk Noen enkle råd på veien Hva er en «løpeskade»? All trening er belastning.

Detaljer

Basistrening Arbeidskrav Kapasitet

Basistrening Arbeidskrav Kapasitet Basistrening Arbeidskrav Kapasitet Idretter utvikler seg hvert år med 5-7% Treningsmetodikk Ernæring Mental trening Prestasjonskulturer Fysisk trening Sunne holdninger Restitusjon Skadeforebygging 16.02.12

Detaljer

Trener 1 kurs 2. Utgave 13. januar 2014

Trener 1 kurs 2. Utgave 13. januar 2014 Trener 1 kurs 2. Utgave 13. januar 2014 1) Skjelettet - 2) Nervesystemet - 3) Det kardiovaskulære systemet (Hjerte og blodårer) 4-5) Ulike organsystemer: fordøyelse og åndedrett 6) Muskler og ligamenter

Detaljer

Mandag. 4km/16min I=1 2x(5,4,3,2,1min), P=1-2min, I=4 3.5km/15min I=1. Intervall. Langkjøring:

Mandag. 4km/16min I=1 2x(5,4,3,2,1min), P=1-2min, I=4 3.5km/15min I=1. Intervall. Langkjøring: Sønda g Lørdag Fredag Torsdag Onsdag Tirsdag Mandag Uke- og øktplaner for 1500m (> 22 år) Tabel 1: Veiledende uke- og øktplan i en hard uke i forberedelsesperioden (oktober-desember). Dag Økt/tid Treningsinnhold

Detaljer

1 Oppvarming. 8 Vg1 Oppvarming

1 Oppvarming. 8 Vg1 Oppvarming 8 Vg1 Oppvarming 1 Oppvarming Før du går i gang med et hardt fysisk arbeid, bør du varme opp. Oppvarming fra hvile til arbeid Kroppen trenger tid til å omstille seg fra hvile til arbeid. Derfor bør du

Detaljer

Treningsprogram for ressursperiode

Treningsprogram for ressursperiode Om treningsplanen I Rye deler vi treningsåret inn i 7 perioder som vist på figuren. Inndelingen sikrer en stigning i programmet frem mot konkurranseperioden(e). I første omgang har vi laget treningsprogram

Detaljer

Trening av jenter i puberteten Bør det være forskjeller på hvordan jenter og gutter trener og følges opp?

Trening av jenter i puberteten Bør det være forskjeller på hvordan jenter og gutter trener og følges opp? Trening av jenter i puberteten Bør det være forskjeller på hvordan jenter og gutter trener og følges opp? Espen Tønnessen Fagsjef for trening i Olympiatoppen olympiatoppen oktober 2, 2014 side 1 Utviklingsvideo

Detaljer

RAMMER FOR SKRIFTLIG EKSAMEN I TRENINGSLÆRE 1 ELEVER OG PRIVATISTER 2015

RAMMER FOR SKRIFTLIG EKSAMEN I TRENINGSLÆRE 1 ELEVER OG PRIVATISTER 2015 RAMMER FOR SKRIFTLIG EKSAMEN I TRENINGSLÆRE 1 ELEVER OG PRIVATISTER 2015 Utdanningsprram: Idrettsfag Felles prramfag Oppgaveproduksjon: Lokal oppgavenemnd lager eksamensoppgave sensorveiledning Eksamensordning:

Detaljer

Sommeren 2012. Dager Aktivitet Intensitet Fokus

Sommeren 2012. Dager Aktivitet Intensitet Fokus Sommeren 2012 Dager Aktivitet Intensitet Fokus Mandag Tirsdag Reknes 20.30-22: 11+, teknisk drill; aerob kap; teknisk/taktisk; styrke; bevegelighet Molde idrettspark 19.30-2100: teknisk drill progresjon;

Detaljer

Mandag. Tirsdag. Onsdag. Rolig langtur 8km/40 min (I-sone 1-2) + stignl. 5x100m Spenst 250 hopp. + Sirkeltrening/Bevegelighetsøvelser.

Mandag. Tirsdag. Onsdag. Rolig langtur 8km/40 min (I-sone 1-2) + stignl. 5x100m Spenst 250 hopp. + Sirkeltrening/Bevegelighetsøvelser. Søn dag Tirsdag Uke- og øktplaner for 800m (21-22 år) Tabell 1: Veiledende uke- og øktplan i en hard uke i forberedelsesperioden (oktober-desember). Dag Økt/tid Treningsinnhold (hoveddel) Personlig kommentar

Detaljer

Treningsprogram for opptaksprøvene til Politihøgskolen. Dykking og Svømming

Treningsprogram for opptaksprøvene til Politihøgskolen. Dykking og Svømming Treningsprogram for opptaksprøvene til Politihøgskolen Dykking og Svømming Bjørn Harald Olstad April 2012 Oppdatert versjon av Per-Ludvik Kjendlie og Kristian Thorsvald 2006 Dykketesten For å mestre dykketesten

Detaljer

KJENNETEGN PÅ MÅLOPPNÅELSE KROPPSØVING 2015

KJENNETEGN PÅ MÅLOPPNÅELSE KROPPSØVING 2015 KJENNETEGN PÅ MÅLOPPNÅELSE KROPPSØVING 01 Kroppsøving Graden av måloppnåelse kan der det er naturlig også vurderes med målinger av f.eks spenst, hurtighet, kondisjon, styrke og ballteknikk. IDRETTSAKTIVITET

Detaljer

GJØR DEG KLAR! Svein Roar Kvamme, Personlig Trener Sprek og Blid Knarvik

GJØR DEG KLAR! Svein Roar Kvamme, Personlig Trener Sprek og Blid Knarvik GJØR DEG KLAR! Svein Roar Kvamme, Personlig Trener Sprek og Blid Knarvik KLAR PÅ 26 UKER BESKRIVELSE AV INTENSITETEN PÅ ØKTENE Jeg kommer til å bruke puls- og soneinndeling som beregnes i forhold til din

Detaljer

Sesongen 2010/11. Forsesong: 1. mai 2010-31. desember 2010 Vintersesong: 1. januar 2011-30. april 2011

Sesongen 2010/11. Forsesong: 1. mai 2010-31. desember 2010 Vintersesong: 1. januar 2011-30. april 2011 Sesongen 2010/11 Forsesong: 1. mai 2010-31. desember 2010 Vintersesong: 1. januar 2011-30. april 2011 Sportslig ansvarlig: Amund Rudi Leder i treningsutvalg: Hølje Tefre Styrets leder: Tea Peinert Evaluering

Detaljer

Uke- og øktplaner for 400m (13-14 år)

Uke- og øktplaner for 400m (13-14 år) Uke- og øktplaner for 400m (13-14 år) Tabell 1: Veiledende uke- og øktplaner for en hard uke i forberedelsesperioden (oktober - november) : Fri Teknikk: Bevegelighet: Bevegelighet: Fri Fredag Fri Lørdag

Detaljer

Hvorfor basistrening? v/lars-arne Andersen. Olympiatoppen 1

Hvorfor basistrening? v/lars-arne Andersen. Olympiatoppen 1 Hvorfor basistrening? v/lars-arne Andersen Olympiatoppen 1 Hva er basistrening? Bakgrunn: De siste 10-20 år har det skjedd en kraftig endring innen toppidretten: Økt fokus på konkurranser, seirer og prestasjoner

Detaljer

Prestasjonsrettet hurtighetstrening

Prestasjonsrettet hurtighetstrening Prestasjonsrettet hurtighetstrening Hvordan trene hurtighet på en effektiv måte? Hurtighetstrening i lagballspill og friidrett Av: Espen Tønnessen Sett inn video Hurtighetstrening Sochi Dagens tema Hurtighetstrening:

Detaljer

et menneske hen til et bestemt sted, først f fremst måm at finde ham der, hvor han er og begynne der. Dette er hemmeligheden i al hjælpekunst

et menneske hen til et bestemt sted, først f fremst måm at finde ham der, hvor han er og begynne der. Dette er hemmeligheden i al hjælpekunst Hjelpekunst "At man, når n r det i sandhet skal lykkes en at føre f et menneske hen til et bestemt sted, først f og fremst måm passe påp at finde ham der, hvor han er og begynne der. Dette er hemmeligheden

Detaljer

Årsplan i kroppsøving - 4. klasse 2015-2016

Årsplan i kroppsøving - 4. klasse 2015-2016 Årsplan i kroppsøving - 4. klasse 2015-2016 Antall timer pr. uke: 2 Lærer: Evelyn Haugen Assistent: Timo Pappe Grunnleggende ferdigheter er integrert i kompetansemålene, der de medvirker til å utvikle

Detaljer

Samarbeidsprosjektet treningskontakt

Samarbeidsprosjektet treningskontakt Samarbeidsprosjektet treningskontakt - en videreutvikling av støttekontaktordningen Utholdenhetstrening Lisa Marie Jacobsen Fysioterapeut Mål for undervisningen Få et innblikk i hva utholdenhetstrening

Detaljer

INTENSITETSSONER. Olympiatoppen anbefaler at treningen deles inn i åtte intensitetssoner Inndelingen i de åtte intensitetssonene er gjort ut fra:

INTENSITETSSONER. Olympiatoppen anbefaler at treningen deles inn i åtte intensitetssoner Inndelingen i de åtte intensitetssonene er gjort ut fra: INTENSITETSSONER Olympiatoppen anbefaler at treningen deles inn i åtte intensitetssoner Inndelingen i de åtte intensitetssonene er gjort ut fra: hensikten med treningen i hver intensitetssone hvordan ATP

Detaljer

Svømming er en flott og givende aktivitet for trening og mosjon

Svømming er en flott og givende aktivitet for trening og mosjon Svømming er en flott og givende aktivitet for trening og mosjon Trygghet Åpent, tilgjengelig og gode rammer Får hva man forventer Morsomt Givende Atmosfære + sosialt Utfordrende Lære noe nytt Teste seg

Detaljer

STUDIEPLAN. Stup - Svømming - Synkronsvømming - Vannpolo TRENER 2 SVØMMING

STUDIEPLAN. Stup - Svømming - Synkronsvømming - Vannpolo TRENER 2 SVØMMING T R E N E R L Ø Y P A N O R G E S S V Ø M M E F O R B U N D Stup - Svømming - Synkronsvømming - Vannpolo STUDIEPLAN TRENER 2 SVØMMING, 0840 Oslo telefon: 21 02 90 00 faks: 21 02 96 71 www.svomming.no Forord

Detaljer