Sammen mot toppen Utfordring, trivsel, glede og resultatoppnåelse.

Transkript

1 Grov oversikt over Lambertseter Svømmeklubbs utviklingstrapp for konkurransesvømmere: Gruppe/alder Antall vanntreninge r pr. uke Øktlengde (min.) Innhold sensible treningsfaktorer. C-gruppene Vann: 3-4 Vann: Sportsmotorisk basisopplæring Teknikk år Land: 3-4 Land: Fokus på teknikktrening og læring av grunnleggende motoriske ferdigheter. Disiplin. Rutiner for oppvarming og uttøyning. B-gruppene Vann: 4-5 Vann: Basistrening teknikk motorisk utvikling år Land: 4-5 Land: Fokus på teknikktrening. Gradvis dreining av fokus mot grunnleggende trening og utvikling av fysiske egenskaper og aerob kapasitet. A-gruppene Vann: 5-6 Vann: Ressurs og oppbyggingstrening Aerob kapasitet år Rekrutt - gruppen år. Land: 3-5 Vann: 6-8 Land: 3-6 Land: Vann: Land Betydelig økning av treningsbelastning på land og i vann. Skadeforebyggende trening. Fokus på utvikling av den aerobe kapasitet og teknikk. Videreutvikle oppbyggingstrening Aerob og anaerob kapasitet. Økning av treningsbelastning på land og i vann. Skadeforebyggende trening. Fokus på videreutvikling av den aerobe kapasitet. Elite - gruppen Vann: 8-11 Vann: Elitetrening: Høyt nivå på aerob og anaerob kapasitet 14 år og eldre Land: 4-6 Land: Spesialisert trening i forhold til konkurransedistanse og svømmeart tilpasset det enkelte individ.

2 Rammebetingelser UTVIKLINGSTRAPP, SVØMMING - Tidsperiode: 1. trenings år Elitetrening Motorisk basisopplæring trenings år Startalder 8±1 år, varighet 2 år Basistrening trenings år Startalder 10±1 år, varighet 2 år Oppbyggingstrening trenings år Startalder 12-12,5±1 år, varighet 2-3 år Elitetrening trenings år Startalder 14-15,5±1 år, varighet 1-12 år Bosted Hos foresatte Hos foresatte Hos foresatte Hos foresatte, evnt skole/studiebestemt Studier/jobb Barneskole Barne-/ungdomstrinn Ungdomstrinn Videregående, studie, deltidsjobb Treningsomfang og innhold (stikkord) I vannet: - teknikklæring/øving først crawl og rygg. Deretter øvrige konkurransesvømmearter + kombinasjoner av disse - forenklet vannpolo, undervannsrugby etc - scullingøvelser i forskjellige kroppsstillinger og retninger - leikpreget, vekslende belastning - intervallsvømming og jevn rolig svømming over lengre (økende) distanser Basistrening på land: - generell gymnastikk - friidrett løp, hopp, kast - bevegelighetstrening - gymnastiske øvelser partnerog gruppelek - lek/spill med ball I vannet: - kontinuerlig-, og ekstensiv intervall- og fartlek metode - akselerasjons- og tempoveksling - kontrast-, kombinasjonsøvelser, øvelser for vannfølelse - svømming med svømmeføtter, vannpolo med forenklete regler. synkronsvømming Basistrening - på land: - løpe-, sykkeltrening (terreng) - ballspill - spill/lek med medisinball - generell styrketrening (turn, øvelser med lette håndvekter, egen kroppsvekt og partner, trekkapparater etc) - sirkeltrening, isometriske øvelser - bevegelighetstrening I vannet: - utholdenhetstrening - hurtighetstrening - svømmetekniske øvelser - aerob utholdenhet - anaerob utholdenhet - optimalisere forholdet mellom syklusveg og lengde Styrke & Basis - på land: - bevegelighet/tøyning - generell og spesifikk utholdende svømmestyrke m/partner, lette vekter og trekkapparater I vannet: - konkurransespesifikk utholdenhet - innholdsmessig tilsvarende oppbyggingstreningen - mer konkurransetilpasset anaerob utholdenhetstrening - optimalisere forholdet mellom syklusveg og lengde Styrke & basis på land: - forbedre maksimal styrke - generell og spesifikk utholdende styrke - bevegelighetstrening

3 Rammebetingelser Organisatorisk ansvar og økonomisk støtte Motorisk basisopplæring trenings år Startalder 8±1 år, varighet 2 år Basistrening trenings år Startalder 10±1 år, varighet 2 år Oppbyggingstrening trenings år Startalder 12-12,5±1 år, varighet 2-3 år Klubb Klubb Klubb + NSF Klubb + NSF Treningsmål Variert bevegelseskoordinasjon i vann: dykking, stup, svømming, forenklet vannpolo Svømmeteknisk opplæring: crawl-, rygg-, bryst-, butterflysvømming; grab- og ryggsvømmingsstart, åpne vendinger, saltovending, delfinbevegelse under vann i rygg-, bryst- og sideleie Variert generell fysisk opplæring: generell aerob utholdenhet, bevegelighet, bevegelseshurtighet, reaksjon, varierte bevegelsesoppgaver Svømmespesifikk aerob utholdenhet Ballspill/lek i vannet: partner- og gruppespill Konkurranser tilpasset treningsinnhold: ultrakorte (12,5-25m) eller lange (2-400m), kompleks-, stil konkurranse Med. støtteapparat Skole-/fastlege Lege/fysioterapeut/massør Klubbens massør Svømmespesifikk utholdenhet Svømmespesifikk hurtighet: kortvarige forandringer i svømme- og bevegelseshastighet Svømmeteknisk opplæring: forbedre/automatisere de fire konkurransesvømmeartene, saltovending for rygg- og medley, armsvingstart, svømmetekniske øvelser, videreutvikle delfinbevegelsen Forbedre de kondisjonelle egenskaper: generell utholdenhet, bevegelighet, svømmespesifikk hurtighet, utholdende styrke Kompleks koordinasjon: stup, synkron, vannpolo Stafett- og lagkonkurranser: konkurranse på lengre distanser med enkel taktikk Årstreningsplan tilpasset de viktigste konkurranser Skole-/fastlege Klubbens massør Forbedre de fysiske egenskapene, svømmespesifikk aerob utholdenhet og hurtighet Utvikle svømmespesifikk utholdenhetsstyrke Begynnende svømmeteknisk spesialisering Individuelle- og lagkonkurranser Anvende forskjellig taktikk i konkurranser Mot slutten av perioden: differensiering i treningen mellom sprintere, mellomog langdistansesvømmere Årstreningsplan med to eller tredelt sesong Skole-/fastlege Klubbens massør Elitetrening trenings år Startalder 14-15,5±1 år, varighet 1-12 år Begynnende internasjonalt prestasjonsnivå Spesialisering på svømmeteknikk og konkurranse-distanse Konkurransespesifikk svømmeutholdenhet på basis av høyt utviklete kondisjonelle egenskaper, først og fremst styrke, utholdende styrke og aerob og anaerob svømmeutholdenhet Konkurransesimulasjon Forberedende og hovedkonkurranser Komplekse og spesifikke treningsformer Årstreningsplan med to eller tredelt sesong Fastlege/klubblege + NSF, evnt OLT Klubbens massør

4 Rammebetingelser Motorisk basisopplæring Basistrening Oppbyggingstrening Elitetrening trenings år trenings år trenings år trenings år Startalder 8±1 år, varighet 2 år Startalder 10±1 år, varighet 2 år Startalder 12-12,5±1 år, varighet 2-3 år Startalder 14-15,5±1 år, varighet 1-12 år Årlig fordeling mental trening og utvikling av: Målsetting og konsekvens Mental forberedelse til trening - treningslyst/motivasjon - konkurranselyst - prioritering - punktlighet - ærlighet - sosial adferd - kreativitet Spenningsregulering Mental forberedelse til konkurranser - bli glad i vann og sportslige bevegelser generelt - tilpasse seg gruppen - venne seg til regelmessig fremmøte til trenings- og øvelsestimene - grunnleggende kunnskap om svømmeteknikkene - kjennskap til de viktigste konkurranseregler - venne seg til riktig hygiene før, under og etter trening - ansvar overfor gruppen - innsatsvilje innenfor gruppen - regler for sportslig oppførsel - regler for sunn livsførsel - dagsrytme/bruk av tid - kunnskap om innsvømmings / oppvarmingsrutiner, forholdsregler før, under og etter en konkurranse - forbedret kunnskap om svømmeteknikk/biomekanikk og treningslære - konkurransemotivasjon - kjennskap til prinsipper i bio- /hydromekanikk med relevans for svømming - forståelse for grunnleggende treningsfysiologi - forståelse for grunnleggende treningslære og planlegging av trening og konkurranser - enkle metoder til selvkontroll: kroppsvekt, puls, belastningsfølelse etc - kunnskap om ernæringsmessige og fysioterapeutiske tiltak - prioritering av tid for svømming og andre områder i livet over lengre tidsrom - kjennskap til spesielle treningsmetoder og virkninger - kjennskap til og anvendelse av spesifikke prestasjonstester - anvende taktikk i forhold til konkurrenter - gjennomføre konkurranser uavhengig av trener - lage egne treningsplaner - kunne anvende enkle selvreguleringsmetoder - økende grad av selvstendighet på alle områder - forbedret kunnskap om ernæringsmessige og fysioterapeutiske tiltak - visualisering - simulering av konkurranse - planleggingsevne Tankestyring - selvtillit - selvstendighet /uavhengighet - selvinnsikt

5 Testrutiner: Rammebetingelser Test av generell styrke: Motorisk basisopplæring trenings år Startalder 8±1 år, varighet 2 år - Sit-ups - Ryggheving/streamline - Jump&reach Basistrening trenings år Startalder 10±1 år, varighet 2 år - Sit-ups - Ryggheving/streamline - Jump&reach - Push Ups -Kroppsheving Test av bevegelighet: - Skulderledd Test av teknikk og effektivitet: - Sculling - Takfrekvens - Hofteledd - Ankel og Fotledd - Sculling - Start - Vending - Takfrekvens & taklengde Oppbyggingstrening - Sit-ups trenings år Startalder 12-12,5±1 år, varighet 2-3 år - Ryggheving/streamline - Jump&reach - Push-ups - Kroppsheving - Dips - Skulderledd - Hofteledd - Ankel og Fotledd - Sculling - Start - Vending - Takfrekvens - Subjektiv video-analyse Elitetrening trenings år Startalder 14-15,5±1 år, varighet 1-12 år Som i perioden oppbyggingstrening og/eller svømmespesifikke landøvelser - Skulderledd - Hofteledd - Ankel og Fotledd - Sculling - Start - Vending - Takfrekvens - Subjektiv video-analyse Svømmespesifikke tester: -15 m kick u/vann m. test - 20 min/30 min test - 20 min/30 min test - 25 max (alle svømmearter) = Totaltid -100m. bein på tid. 400m. test - 100/400 Bein - 15 m kick u/vann - 6x75 test - 8x200 test (I4/I5) - 6x50 test( I7) - 100/400 bein - 6x75 test - 8x200 test (I4/I5) - 6x50 test (I7) - 100/400 bein - 25 m kick u/vann - 25 m kick u/vann - Laktat-tester etter behov - Laktat-tester etter behov

6 Treningsterminologi intensitetssoner: Fart Energiomsetning % av V02 maks % av HF maks Laktat Varighet KM Følelse Utvikling I1 Fett > 90% - Glykogen 10 % timer >4000 Lett Aerob Basic I2 Fett 75 % - Glykogen 25% timer >3000 Moderat Aerob Basic I3 (AT) Fett 50 % - Glykogen 50% min I4 Fett 30% - Glykogen 70% min I5 Fett 15 % - Glykogen 85 % min I6 Fett 10 % - Glykogen 90 % min Hardt Aerob Basic Meget Hardt Aerob Power Meget Hardt Aerob Power Smerte Anaerob Toleranse I7 Glykogen > 90 % min Hardt Anerob Produktion I8 Alaktasid (ATP+Crp) min Litt Hardt Super hurtighet

7 Kriterier for flytting mellom konkurransegruppene: I konkurransegruppene ønsker vi først og fremst svømmere som vil utvikle seg som konkurransesvømmere for å nå sitt maksimale potensial. Det finnes andre treningsgrupper for de utøvere som trener med andre motiver eller mest for å holde seg i form. Flytting av svømmere mellom grupper gjøres etter en helhetsvurdering av gruppetrenere og sportssjef basert på følgende kriterier: Treningsflid (Fremmøte og gjennomføring av trening) Konsentrasjon og fokus under trening (Kognitivt tilstede) Konkurranseresultater (I forhold til alder og biologisk utvikling) Personlighet og engasjement (Utøver har en positiv innstilling og bidrar til et godt treningsmiljø) Talent (Fysisk, mentalt, treningsmessig) Teknikk (Teknisk utførelse av starter, vendinger og svømming i de ulike svømmearter) Kriteriene er i uprioritert rekkefølge. Opprykk/nedflytting gjøres normalt etter jul og sommer, men i noen tilfeller på andre tidspunkter. Hvis svømmer trener mindre enn den veiledende(for sin alder/gruppe) eller på forhånd avtalte treningsmengde, kan man bli flyttet til en annen gruppe for å gi plass til utøvere som ønsker å trene mer.

8 Talentutvikling og Treningsveiledning for C gruppene i Lsvk. Motorisk basisopplæring (1-2 treningsår) Alder:8-10 år. Treningsuker: 45 Treningsmengde pr. Uke m. Treningsmengde(km) pr. år: Treningsomfang: 4x vanntrening 60-90min + 4x basistrening. Fokus på ferdighetsutvikling og begynnende fokus på aerob kapasitet Koordinasjon/kroppsbeherskelse/allsidighet i vann. Generell innføring i alle 4 svømmearter. Scullingøvelser i forskjellige kroppsstillinger og retninger. Hurtighet (korte sprinter/reaksjon) Beinspark og kick ca % av trening. Deldistanser hovedsaklig m. Integrerte drilløvelser i aerob trening. Mye kort pauser, både under oppvarming og i trening Lek/ allsidighet ukentlig Aerobe hovedserier mellom 500m-1000m. Mengde pr. treningspass ca: 1600m-2000m. Basistrening - Landtrening: (4x15-20min) Buk/stabiliseringstrening på innføringsstadiet. Koordinasjon/kroppsbevissthet (turn, basisøvelser med mer) Styrke med egen kroppsvekt (sirkel med mer), partnerøvelser Bevegelighet, primært dynamisk Basistrening fra OLT øvelser fra Sara Nordenstam Utholdenhet gjennom ballspill, lek, løp, sykkel etc.

9 Ferdighetsmål og Treningsmål Mye fokus på grunnleggende ferdigheter i vann. Allsidig bevegelseserfaring på land og i vann Kvalitet i bevegelse korrekt utførelse Utvikling av Aerob kapasitet. Noe hurtighet/reaksjon både på land og i vann Mentalt/kognitivt: Innlæring av gode treningsrutiner. Konsentrasjon og oppmerksomhet på hver trening. Stabilt og punktlig fremmøte. Opplæring og bruk av nødvendig treningsutstyr. Vannflaske på trening. Kjennskap til regler for alle svømmearter; start, svøm, vending Fordeling generell - spesifikk trening 20 % spesifikk og 80 % generell. Tester: Land: Pushups Sittups Ligge på ryggen med strakte bein 5 cm. over bakken. Armene langs siden av kroppen.

10 Vann: 25 sc på rygg med hodet først, + 25 baklengs cr. 400 meter på tid 4x25 st.oppe på tid en av hver sv.art; Totaltid. 100m.benspark med plate. Intensitetsfordeling I1-3 95%, I4-5 2%, I8 3% Periodisering Inndeling i teknikk perioder. Veksle mellom de ulike svømmeartene + evt fokus på land i starten av sesongen. Øvelsesbank teknikk: Linjeholdning, strømlinje/push-off., overganger, rotasjoner, stup/hopp, flyting, sculling, dykking Koordinasjonsøvelser Magnus Lindhjem har utarbeidet et fantastisk materiale med drills og teknikk øvelser for alle sv. arter. Disse er vedlagt som inspirasjon (se egne filer).

11 Praktiske eksempler på oppbygning av svømmetreningen Lære teknikk i alle svømmearter med størst fokus på rygg, crawl og bryst. Butterfly svømmes hovedsakelig med ben og kroppsrytme. Fokuser teknikktreningen med hovedvekt på 1 svømmearte pr. trening. Starter og vendinger iht. svømmereglerne. Balanse og flyte øvelser sculling. Lære at trene ved bruk av pace klokken. Fokus på beinspark med og uten plate. Variere med bruk av svømmeføtter (zoomers). Skabelon for oppbygning av et treningsprogram. Alle svømmetreninger skal inneholde en hovedserie som har hovedhensikt å påvirke og forbedre den aerobe kapasitet. Klare motoriske, tekniske mål og ferdigheter skal også inngå som faste daglige treningselementer i programmene (teknikk fokus). Husk, at det er vesentlig med teknisk oppfølgning under de aerobe hovedserier. Teknikk og aerob kapasitet skal trenes sammen! Når de aerobe serier gjennomføres gir vi også respons på svømmerens tekniske utførsel. Oppvarmning 5-6 min (100m-200m) Teknikktrening 10min. (deldistanser 25m-50m) Felles start. Tempo/hurtiges trening 5min. ( m) Utvikling av Aerob kapasitet 20-30min. (500m-1000m) Beinspark 10min (deldistanser 25m-50m) (200m-300m). Teknikk-sculling 5 min ( ) Fart/start oppe/tempo 5min (deldistanser 25m+50m) (200m) Utsvømning 4min ( m.)

12 Eksempler på hovedserier for utvikling av aerob kapasitet. I starten av sesongen er seriene korte med lengre pauser. Etter hvert som den aerobe kapasitet blir bedre økes seriens lengde samt at starttidene blir kortere progresjon. 4-8x(4x25m) med felles start (FS) eller startider on.40-50/set pause = 1min. ( ) 4-6x(3x50m) med felles start (FS) eller startider on /set pause = 1min ( ) 3-4x(4x50m) med felles start (FS) eller startider on /set pause = 1min. ( ) 3-4x(6x50m) med felles start (FS) eller startider on /set pause = 1min ( ) 2-4x(2x25m+2x50m) med felles start (FS) ( ) 16-20x25m. med felles start (FS) eller startider on ( ) 8-12x50m. med felles start (FS) eller startider on ( ) 3-4x(4x25m+2x50m+100m)med felles start (FS) ( ) Trenerens rolle. Det er ingen som har så stor betydning for treningens gjennomføring og dermed effekt som treneren. Din planlegging av treningen, energi, overskudd, entusiasme, motivasjons og gode humør har en stor smittende effekt på gjennomføringen av selve treningsprogrammet. Det er treneren som er sjef og stiller de nødvendige krav til god treningsdisiplin og konsentrasjon under svømmetreningen. De unge svømmere opplever en betydelige bedre trening når grenser og utfordringer blir overholdt og etterlevd.

13 Dette er den anatomiske profil av en svømmetrener i Lambertseter SK. Treneren møte til tiden velforberedt med et gjennomtenkt program mål og formål. Treneren går og er aktiv på kanten sitter aldri ned! Treneren har 100 % fokus på de svømmere som er i vannet. Treneren sikre, at fremmøte er stabilt og punktlig for gruppens medlemmer. Evne til å motivere og kommunikeer er et bilde av stabilt fremmøte. Treneren sikrer, at man utnytter bassetreningstiden optimalt starter til tiden. Svømmetrening foregår i vannet er det svømmere med et annet treningsbehov avtales dette før eller etter bassengtreningstiden. Treneren sikre, at gruppens svømmere blir opplyst og motivert til deltagelse i stevner samt påmeldt rettidig til disse. Treneren har en god kommunikasjon med svømmernes foreldre om treningstider, treningsutvikling, stevne deltagelse. Treneren har ansvaret for å påmelde og avmelde svømmerne fra treningsgruppen. Innmeldingsskjema finnes på klubbens hjemmeside. Gruppe trener har ansvaret for å finne avløsere når man ikke selv kan gjennomføre en treningsøkt.

14 Talentutvikling og Treningsveiledning for B gruppene i Lsvk. Motorisk basisopplæring (2-3 treningsår) Alder: Treningsuker: 46 Treningsmengde pr. Uke m Treningsmengde(km) pr. år: Treningsomfang: 4x vanntrening 60-90min + 4x basistrening. Treningsweekender: 2 pr. år (fredag-søndag) Treningsleire: 4x pr. år. (Oppstart, Høstleir, juleleir, Vinterferien) Fokus på videreutvikling av motoriske ferdigheter og utvikling av aerob kapasitet Koordinasjon/kroppsbeherskelse/allsidighet i vann Hurtighet (korte sprinter/reaksjon), litt introduksjon til I7 trening Beinspark og kick under vann, ca % av trening. Deldistanser opp til 800m. Integrerte drilløvelser i aerob trening. Regelmessige kontinuerlig svøm 1x pr måned (inntil 30 min) i ressursperiode Mye kort pause både under oppvarming og i trening brukes til teknikk veiledning. Hovedserier opp til Pass opp til 2600m-3500m. Progresjon i løpet av sesongen.

15 Basistrening - Landtrening: (4x15-20min) Buk/stabiliseringstrening Koordinasjon/kroppsbevissthet (turn, basisøvelser med mer) Styrke med egen kroppsvekt (sirkel med mer), partnerøvelser Bevegelighet, primært dynamisk Basistrening fra OLT øvelser fra Sara Nordenstam Utholdenhet gjennom ballspill, lek, løp, sykkel etc. Ferdighetsmål og Treningsmål Mye fokus på motorisk og aerob utvikling. Allsidig bevegelseserfaring på land og i vann Kvalitet i bevegelse korrekt utførelser Utvikling av motoriske ferdigheter teknikk. Utvikling av Aerob kapasitet. Noe hurtighet/reaksjon både på land og i vann Mentalt/kognitivt: (skape treningsvaner) Innlæring av gode treningsrutiner og treningsvaner. Forståelse for sammenheng mellom innsats, fremmøte og resultatutvikling. Konsentrasjon og oppmerksomhet. Stabilt og punktlig fremmøte. Bruk av nødvendig treningsutstyr som Zommers, strikker og paddels. Vannflaske på trening. Kjennskap til regler for alle svømmearter; start, svøm, vending Fordeling generell - spesifikk trening 30 % spesifikk og 70 % generell.

16 Tester: Land: Pushups Hengups horisontal Sittups Vann: 25 sc på rygg med hodet først, + 25 baklengs cr. 800 meter på tid 4x25 st.oppe på tid en av hver sv.art; Totaltid. 200m.benspark med plate på tid. Fraspark fra kant - måle glilengde. Intensitetsfordeling I %, I4-5 5 %, I % Periodisering Inndeling i teknikk perioder. Veksle mellom de ulike svømmeartene + evt. fokus på land i starten av sesongen.

17 Øvelsesbank teknikk: Linjeholdning, strømlinje/push-off., overganger, rotasjoner, stup/hopp, flyting, sculling, Dykking (bruk artikler fra Magnus Lindhjem). Koordinasjonsøvelser Spacemedley (arm-bein jobber forskjellig sv.art, for eksempel crawl arm med b.fly ben). Praktiske eksempler på oppbygning av svømmetreningen Lære teknikk i alle svømmearter med størst fokus på rygg, crawl og bryst. Butterfly svømmes hovedsakelig med ben og kroppsrytme. Fokuser teknikktreningen med hovedvekt på 1 svømmearte pr. trening. Starter og vendinger iht. svømmereglerne. Balanse og flyte øvelser sculling. Lære at trene ved bruk av pace klokken. Fokus på beinspark med og uten plate. Variere med bruk av svømmeføtter (zoomers). Skabelon for oppbygning av et treningsprogram. Oppvarmning 5-6 min (200m-300m) Teknikktrening 10min. (200m-300m) Felles start. Tempo/hurtiges trening 5min. ( m) Utvikling av Aerob kapasitet 20-30min. (1000m-1600m) Beinspark 10min (300m-400m) Teknikk-sculling 5 min (100m-200m) Fart/start oppe/tempo 5min (200m) Utsvømning 4min ( m.)

18 Eksempler på hovedserier for utvikling av aerob kapasitet. I starten av sesongen er seriene korte med lengre pauser. Etter hvert som den aerobe kapasitet blir bedre økes seriens lengde samt at starttidene blir kortere progresjon. 4-6x(8x25m) med felles start (FS) eller startider on.30-40/set pause = 1min. ( ) 4-6x(4x50m) med felles start (FS) eller startider on /set pause = 1min ( ) 3-4x(6x50m) med felles start (FS) eller startider on /set pause = 1min ( ) 3-6x(4x25m+2x50m) med felles start (FS) eller startider on.30-40/1min-1.10/set=1min ( ) 3-5x(3x100) med felles start (FS) eller starttider on.2min-2.20/set pause =1min. ( ) 4-5x(4x75m) med felles start (FS) eller starttider on /set pause =1min. ( ) 20-30x50m. med fælles start (FS) eller startider on ( ) 12-16x75m. med fælles start (FS) eller starttider on /set pause =1min. ( ) 10-16x100m. med fælles start (FS) eller startider on. 2min-2.20 ( )