Miljø, mangfold og mestring gjør oss til vinnere.

Transkript

1 Vedlegg 18 Bærumsvømmernes blå tråd (trenings og konkurransegrupper) Denne delen vil omhandle den blå tråden i trenings-/konkurransegruppene. Å få en sammenheng og progresjon mellom kurs og trenings-/konkurransegrupper er også viktig og kursene skal inneholde basisferdigheter og øvelser som vil gå igjen i treningsgruppene. Tilgang på basseng er Gruppe Alder Nivå i utviklingstrapp Motorisk basisopplæring Gr. 3-2 Gr.3-1 Treningsgruppe Junior Gr.2 j.8-12/g.9-13 j.9-12/g Motorisk basisopplæring #svømmere pr. nivå # svømmere pr. trener # svøm pr uke x45 min Fokus vann Teknikk Allsidighet Basisferd.vann x1t Teknikk Allsidighet Basisferd.vann Basistrening x1t, 1x1,5 t j./g Basistrening x1t, 1x1,5 t j.10-14/g Teknikk, begynnende trening Teknikk, begynnende trening Basistrening x1,5 t Teknikk, økning av volum #land pr uke 2x15min 2x15min 3x15 min 3x15 min 3x15 min 1x60 min Fokus land Koord, reaksjon Bev Koord, reaksjon, stab Bev Sirkel, turn, bev Sirkel, turn, bev Sirkel, turn alt aerob, bev Leire/saml Konk Kognitiv/ Tiltak Krav opprykk Høst, pinsesaml Oppstart, høst, pinse Oppstart, høst, vinterferie, pinse Oppstart, høst, vinterferie, pinse Oppstart, høst, vinterferie, påske, pinse BSV-cup/Rekruttst 25/50 Lokale/appr+uappr Lokale og regionale 1x utland Lokale og regionale 1x utland Nasjonale, 2x utland, ÅM Merknad: Fordelt på to partier I to forskjellige svømmehaller Merknad: Fordelt på to partier I to forskjellige svømmehaller

2 Treningsgruppe x,5t Moro med trøkk Gr.1 j.12+/g.13+ Oppbyggingstrening x,2t Aer. kap. Hurtighet Teknikk Elite j.14+/g.15+ Elitetrening x2t Ind. 3x60 min 3x20 min 4x20min 4-6x70min - Etter ønske Medball, sirkel, alt.aerob, Bev Vekter, MB, stab sirkel, bev, TM, SB Oppstart, høst,jul, vinter, påske, pinse, NMleir? Oppstart, høst,jul, vinter, påske, pinse, NMleir? ÅM, Nordsjø, NMJR, 2-3x utland Mesterskap, nasj/int. Bærumsvømmerne progresjon Viktige fokus i Bærumsvømmerne: Fokus på å få mange fra samme årskull og samme kjønn inn i gruppene 4,3,2 Fokus på læring av ferdigheter, bevissthet Fokus på trivsel, tilhørighet, samhold allerde fra de første partiene Fokus på å ha faste, enkle retningslinjer Fokus på gode holdninger og vaner fra tidlig alder Disiplin med et smil Motivere til konkurranser og riktige distanser Fokus på stafetter Alltid ha øvd på det de skal konkurrere i og ha gått grundig gjennom reglene før stevne IM

3 GUTTER JENTER Km/år Uxkm Ø/u Land Fokus Km/år Uxkm Ø/u Land Fokus *5 3 3x10/1x45 Ba/Te *5 3 3x10/1x45 Ba/Te *10 3 3x10/1x45 Ba/te *10 3 3x10/1x45 Ba/te * x10/1x45 Ba/te * x10/1x45 Ba/te *25 6 4x15/2x45 +U *25 6 4x15/2x45 +U *30 6 2x45+4x20 +U *33 7 2x45+4x20 +U *35 7 2x45+4x20 +U *37 7 2x45+4x20 +U *40 8 2x60+4x20 +AN *43 8 3x60+4x20 +AN(V) x60+4x30 +AN(V) x60+4x30 +AN 48* 48* SPES SPES ELITE SPES SPES

4 Mål for antall lisensierte svømmere: Sep.2005: 150 Jan.2006: 165 Sep.2006: 175 (Innebærer 100% oppfylling av de rammebetingelser vi har nå. Sep.2007: 200 Sep.2008: 240 (forutsetter nytt basseng på Fornebu) Mål antall utøvere med på mesterskap: År/Mesterskap ÅM NMJ NMSR Status(2005) Motorisk basisopplæring (år1) Alder: 7-10 år. Treningsuker: 42 Treningsmengde pr. år: 105 km, ca 120 timer pr.år Treningsomfang: Vanntrening: 1 trening a 45 min og en trening a 1 time. Gruppe 4: Fokus på ferdighetsutvikling og begynnende fokus på aerob kapasitet.

5 Koordinasjon/kroppsbeherskelse/allsidighet i vann. Generell innføring i alle 4 svømmearter. Hurtighet (korte sprinter/reaksjon) Beinspark og kick ca % av trening. Deldistanser hovedsaklig m. Integrerte drilløvelser i aerob trening. Mye kort pause både under oppvarming og i trening Lek/ allsidighet ukentlig Serier opp til 800. Pass opp til m. Landtrening: 2x15 min før + 15 min tøying etter svømmeøkt. Buk/stabiliseringstrening på innføringsstadiet. Koordinasjon/kroppsbevissthet (turn, basisøvelser med mer) Styrke med egen kroppsvekt (sirkel med mer), partnerøvelser Bevegelighet, primært dynamisk Lek Utholdenhet gjennom ballspill, lek, sykkel etc. i perioder/bolker (beg av periode, leire) Treningsmål Mye fokus på grunnleggende ferdigheter i vann. Allsidig bevegelseserfaring på land og i vann Kvalitet i bevegelse korrekt utførelse Aerob utvikling Noe hurtighet/reaksjon både på land og i vann Mentalt/kognitivt: Innlæring av treningsrutiner og regler.

6 Punktlig fremmøte. Nødvendig utstyr. Vannflaske på trening. Kjennskap til regler for alle svømmearter; start, svøm, vending Fordeling generell-spesifikk trening Tester: Land: Pushups Hengups horisontal Sittups Miljø, mangfold og mestring gjør oss til vinnere. Vann: 25 sc på rygg med hodet først, + 25 baklengs cr 500 meter på tid 4x25 st.oppe på tid en av hver sv.art; totaltid. Intensitetsfordeling I1-3 95%, I4-5 2%, I8 3% Periodisering Inndeling i teknikk perioder. Veksle mellom de ulike svømmeartene + evt fokus på land i starten av sesongen. Øvelsesbank teknikk: Linjeholdning, strømlinje/pushoff., overganger, rotasjoner, stup/hopp, flyting, sculling, dykking Koordinasjonsøvelser Spacemedley (arm-bein jobber forskjellig sv.art, for eksempel c m bf bein) Motsatt arm-bein Pendel-klapp-ut-sammen rygg

7 Baklengs svømming Basis-teknikkøvelser: Avspenning, flyting Boomer-boards (BB) Oppgang med telling Trestamme I vann (2+2) Ball->pil Bølge( dry-spot ) Rotasjon (1/4) Ultra Kontrast Overganger Svømming uten armer (1&1 syklus 0-start) Scullingøvelser: Vertikal På mage med hender foran, på midten, bak, gradvis bakover På ryggen tilsvarende over, samt med beina først og armene bak hodet. På siden med en arm opp Hundesvømming Synkronsculling Sittende, liggende, med en fot opp osv Sittende på plate Pauseimpulser (forsterkning): Andenakke Hofteskift Trykkimpulser Start: Hopp, stup variasjoner Over hinder Fra kant, blokk Track, grab start

8 Vending: Pushoff: Land, bunn, kant Gli for distanse Miljø, mangfold og mestring gjør oss til vinnere. Rotasjoner: Tørketrommel, Frie rotasjoner (forover/bakover) Vending uten fraspark Kokeplate Vending med stopp før fraspark Beinspark: Vertikale: Med rotasjon 12-takt/6-takt/2-takt Tråkk Kick Crawl drills: Rett Pushoff+telling 0-start/uten vending Sideswitch Subbedrill 0-start hi-side Hai cr m/bf bein LA-combo enarms Teknikk fokus: Linje. Stive av i kroppen. Få bevegelsene til å gå i lengdeaksen ikke i tverraksen. Jobbe med rotasjon som en enhet, hofte sammen med overkropp. Balanse på sidene. Litt høy albue fokus. Jobbe med avslappet fremføring. Bryst drills: 2b1 arm br u/bein Br m/cr bein 1 og 1 SA combo 1s m/bf 1 s vanlig Bein: på rygg, henda bak eller frem, Teknikk fokus: Hendene inn foran kroppen og ikke stoppe med hendene inntil kroppen men

9 heller fremme. Fokus på store tak og gli fremme. Fokus på riktig beinsparkutførelse. Rygg drills: Linje Linje på siden Linje med rot Sideswitch enarms LA-combo Hai på rygg Teknikk fokus: Linje prøve å eliminere bevegelser på tvers av fartsretningen. Rotere med kroppen som en enhet hofte sammen med skuldre, samt rotere ned på taket. Øve på en lett bøy i albuen under vann. Butterfly drills: Enarms hvbegge SA combo kick delfinhopp (bølgebevegelse) Teknikk fokus: Få til 2 kick pr. syklus en fremme og en bak. Armene til navle i bakkant og å få hendene over vann. Ligge frempå. Motorisk basisopplæring (år 2) Alder: 8-11 år. Treningsuker: 42 Treningsmengde pr. år: 200 km, 160 timer pr.år Treningsomfang: Gruppe 3-2 :

10 Vanntrening: 2 treninger pr uke a 60min. Fokus på ferdighetsutvikling og aerob kapasitet. Miljø, mangfold og mestring gjør oss til vinnere. Koordinasjon/kroppsbeherskelse/allsidighet i vann Hurtighet (korte sprinter/reaksjon) Beinspark og kick ca % av trening. Deldistanser hovedsaklig m. Integrerte drilløvelser i aerob trening. Regelmessige kontinuerlig svøm 1x pr uke (inntil 20 min) i ressursperiode Mye kort pause både under oppvarming og i trening Lek/ allsidighet ukentlig Serier opp til Pass opp til 1,0-1,5m. Landtrening: 2x15 min før + 15 min tøying etter svømmeøkt. Buk/stabiliseringstrening på 1. progresjonsnivå Koordinasjon/kroppsbevissthet (turn, basisøvelser med mer) Styrke med egen kroppsvekt (sirkel med mer), partnerøvelser Bevegelighet, primært dynamisk Lek Utholdenhet gjennom ballspill, lek, sykkel etc. i perioder/bolker (beg av periode, leire) Treningsmål Allsidig bevegelseserfaring på land og i vann Kvalitet i bevegelse korrekt utførelse Aerob utvikling Noe hurtighet/reaksjon både på land og i vann

11 Mentalt/kognitivt: Innlæring av treningsrutiner og regler Punktlig fremmøte Nødvendig utstyr Vannflaske på trening og mat etterpå Kjennskap til regler for alle svømmearter; start, svøm, vending Fordeling generell-spesifikk trening Tester: Land: Pushups Sittups Hengups horizontal: Bobiser Trisep Miljø, mangfold og mestring gjør oss til vinnere. Vann: 25 sc på rygg med beina først henda bak, + 25 baklengs ry 1500(2000) meter på tid 4x25 st.oppe: medley rekkefølge; totaltid. Flyte på magen i linje u/plate 50 på poeng: 4 forsøk laveste teller 1 i cr og 1 i egen svømmeart Intensitetsfordeling I1-3 90%, I4-5 7%, I8 3% Periodisering: Inndeling i teknikk og ressursperioder. Ressursperioder deles igjen inn i generell (land) og spesifikke(svøm) perioder Øvelsesbank teknikk:

12 Linjeholdning, strømlinje/pushoff., overganger, rotasjoner, stup/hopp, flyting, sculling, dykking Koordinasjonsøvelser Spacemedley (arm-bein jobber forskjellig sv.art, for eksempel c m bf bein) Motsatt arm-bein Pendel-klapp-ut-sammen rygg Baklengs svømming Basis-teknikkøvelser: Avspenning, flyting Boomer-boards (BB) Oppgang med telling Trestamme I vann (2+2) Ball->pil Bølge( dry-spot ) Rotasjon (1/4) Ultra Kontrast Overganger Svømming uten armer (1&1 syklus 0-start) Scullingøvelser: Vertikal På mage med hender foran, på midten, bak, gradvis bakover På ryggen tilsvarende over, samt med beina først og armene bak hodet På siden med en arm opp Hundesvømming Synkronsculling Sittende, liggende, med en fot opp osv Sittende på plate Pauseimpulser (forsterkning): Andenakke Hofteskift Trykkimpulser

13 Start: Hopp, stup variasjoner Over hinder Fra kant, blokk Track, grab start Vending: Pushoff: Land, bunn, kant Gli for distanse Rotasjoner: Tørketrommel, Frie rotasjoner (forover/bakover) Vending uten fraspark Kokeplate Vending med stopp før fraspark Beinspark: Vertikale: Med rotasjon 12-takt/6-takt/2-takt Tråkk Kick Crawl drills: Pushoff+telling 0-start/uten vending 0-start hi-side Sidetelling (12-3) Subbedrill enarms m/u mellomrot Hai cr m/bf bein Teknikk fokus: Linje. Stive av i kroppen. Få bevegelsene til å gå i lengdeaksen ikke i tverraksen. Jobbe med rotasjon som en enhet, hofte sammen med overkropp. Balanse på sidene. Litt høy albue fokus. Jobbe med avslappet fremføring. Kobling mellom hofte og albue. Bryst drills: 2b1 arm br u/bein Br m/cr bein

14 1 og 1 SA combo Enarms 1s m/bf 1 s vanlig y-press bryst under vann Miljø, mangfold og mestring gjør oss til vinnere. Bein: på rygg, langs bunn, henda bak eller frem, høyre venstre begge, 3 under 1 over. Teknikk fokus: Hendene inn foran kroppen og ikke stoppe med hendene inntil kroppen men heller fremme. Fokus på store tak og gli fremme. Spenning i mage og fokus på beinspark. Litt fokus på å presse overkroppen ned og brede tak. Rygg drills: Linje Linje på siden Linje med rot Sideswitch enarms enarms med mellom rot Hai på rygg Teknikk fokus: Linje. Rotere med kroppen som en enhet hofte sammen med skuldre, og rotere ned på taket. Øve på en lett bøy i albuen under vann. Butterfly drills: Enarms hvbegge Surfe SA combo kick (bølgebevegelse) delfinhopp Teknikk fokus: Få til 2 kick pr. syklus en fremme og en bak. Armene til navle og minst mulig opp og ned bevegelse. Ligge frempå. Spenning i mage regionen. Øvelsesbank landtrening: Mage: Sirkler: Par øvelser: 100 dres 10 pushups Balanse på rompa Perfekte 20 sidehev Dytte ned overkropp Rette håvard 20 roinger Dytte ned bein

15 Hoftehev 20 sidehev Vri hofta Beinstrekk 20 bytomfot Kul og opp Gruppe 3-1 : Motorisk basisopplæring (år2) Alder: 8-11 år. Treningsuker: 42 Treningsmengde pr. år: 300 km, 200 timer pr.år Treningsomfang: Vanntrening: 3-4 treninger pr uke 60-90min. Tilbud om en morgentrening. Fokus på ferdighetsutvikling og aerob kapasitet. Koordinasjon/kroppsbeherskelse/allsidighet i vann Hurtighet (korte sprinter/reaksjon) Beinspark og kick ca % av trening. Deldistanser hovedsaklig m. Integrerte drilløvelser i aerob trening. Regelmessige kontinuerlig svøm 1x pr uke (inntil 30 min) i ressursperiode Mye kort pause både under oppvarming og i trening Lek/ allsidighet ukentlig Serier opp til 2000.

16 Pass opp til m. Landtrening: 3x15 min før + 15 min tøying etter svømmeøkt. Koordinasjon/kroppsbevissthet (turn, basisøvelser med mer) Styrke med egen kroppsvekt (sirkel med mer), partnerøvelser Buk/stabiliseringstrening på 1. progresjonsnivå Bevegelighet, primært dynamisk Lek Utholdenhet gjennom ballspill, lek, sykkel etc. i perioder/bolker (beg av periode, leire) Treningsmål Allsidig bevegelseserfaring på land og i vann Kvalitet i bevegelse korrekt utførelse Aerob utvikling Noe hurtighet/reaksjon både på land og i vann Mentalt/kognitivt: Innlæring av treningsrutiner og regler Punktlig fremmøte Nødvendig utstyr Vannflaske på trening og mat etterpå Kjennskap til regler for alle svømmearter; start, svøm, vending Fordeling generell-spesifikk trening Tester: Land: Pushups Sittups Hengups horizontal:

17 Bobiser Trisep Vann: 25 sc på rygg med beina først henda bak, + 25 baklengs ry 1500(2000) meter på tid 4x25 st.oppe: medley rekkefølge; totaltid. Flyte på magen i linje u/plate 50 på poeng: 4 forsøk laveste teller 1 i cr og 1 i egen svømmeart Intensitetsfordeling I1-3 90%, I4-5 7%, I8 3% Periodisering Inndeling i teknikk og ressursperioder. Ressursperioder deles igjen inn i generell (land) og spesifikke( svøm) perioder Øvelsesbank teknikk: Linjeholdning, strømlinje/pushoff., overganger, rotasjoner, stup/hopp, flyting, sculling, dykking Koordinasjonsøvelser Spacemedley (arm-bein jobber forskjellig sv.art, for eksempel c m bf bein) Motsatt arm-bein Pendel-klapp-ut-sammen rygg Baklengs svømming Basis-teknikkøvelser: Avspenning, flyting Boomer-boards (BB) Oppgang med telling Trestamme I vann (2+2) Ball->pil Bølge( dry-spot ) Rotasjon (1/4) Ultra Kontrast

18 Overganger Svømming uten armer (1&1 syklus 0-start) Miljø, mangfold og mestring gjør oss til vinnere. Scullingøvelser: Vertikal På mage med hender foran, på midten, bak, gradvis bakover På ryggen tilsvarende over, samt med beina først og armene bak hodet På siden med en arm opp Hundesvømming Synkronsculling Sittende, liggende, med en fot opp osv Pauseimpulser (forsterkning): Andenakke Hofteskift Trykkimpulser Start: Hopp, stup variasjoner Over hinder Fra kant, blokk Track, grab start Vending: Pushoff: Land, bunn, kant Gli for distanse Rotasjoner: Tørketrommel, Frie rotasjoner (forover/bakover) Vending uten fraspark Kokeplate Vending med stopp før fraspark Beinspark:

19 Vertikale: Med rotasjon 12-takt/6-takt/2-takt Tråkk Kick Crawl drills: Pushoff+telling 0-start/uten vending 0-start hi-side Sidetelling (12-3) Subbedrill enarms m/u mellomrot Hai cr m/bf bein Teknikk fokus: Linje. Stive av i kroppen. Få bevegelsene til å gå i lengdeaksen ikke i tverraksen. Jobbe med rotasjon som en enhet, hofte sammen med overkropp. Balanse på sidene. Litt høy albue fokus. Jobbe med avslappet fremføring. Kobling mellom hofte og albue. Bryst drills: 2b1 arm br u/bein Br m/cr bein 1 og 1 SA combo Enarms 1s m/bf 1 s vanlig Bein: på rygg, langs bunn, henda bak eller frem, høyre venstre begge Teknikk fokus: Hendene inn foran kroppen og ikke stoppe med hendene inntil kroppen men heller fremme. Fokus på store tak og gli fremme. Spenning i mage og fokus på beinspark. Rygg drills: Linje Linje på siden Linje med rot Sideswitch Enarms Enarms med mellom rot Hai på rygg Teknikk fokus: Linje. Rotere med kroppen som en enhet hofte sammen med skuldre, og

20 rotere ned på taket. Øve på en lett bøy i albuen under vann. Butterfly drills: Enarms hvbegge Surfe SA combo kick (bølgebevegelse) delfinhopp Miljø, mangfold og mestring gjør oss til vinnere. Teknikk fokus: Få til 2 kick pr. syklus en fremme og en bak. Armene til navle og minst mulig opp og ned bevegelse. Ligge frempå. Øvelsesbank landtrening: Mage: Sirkler: (1) Par øvelser: 100 dres 10 pushups Balanse på rompa Perfekte 20 sidehev Dytte ned overkropp Rette håvard 20 roinger Dytte ned bein Hoftehev 20 sidehev Vri hofta Beinstrekk 20 bytomfot Mage på hofta Skrå håvard Side crunch Kul og opp Beinløft Basistrening (år 3-4) Gruppe 2:

21 Alder: år. Treningsuker: 44 Treningsmengde pr. år: km, 380 timer pr.år Miljø, mangfold og mestring gjør oss til vinnere. Treningsomfang: Vanntrening: 4-5 treninger pr uke min. Tilbud om en til to morgentreninger. Fokus på ferdighetsutvikling og aerob kapasitet. Koordinasjon/kroppsbeherskelse/allsidighet i vann Hurtighet (korte sprinter/reaksjon), litt introduksjon til I7 trening Beinspark og kick ca % av trening. Deldistanser opp til 1500m. Integrerte drilløvelser i aerob trening. Regelmessige kontinuerlig svøm 1x pr uke (inntil 45 min) i ressursperiode Mye kort pause både under oppvarming og i trening Lek/ allsidighet ukentlig Serier opp til Pass opp til m. Landtrening: 2x30 min og 3x15 min før + 15 min tøying etter svømmeøkt. Koordinasjon/kroppsbevissthet (turn, basisøvelser med mer) Styrke med egen kroppsvekt (sirkel med mer), partnerøvelser Medisinball Hoppøvelser Buk/stabiliseringstrening på 1. progresjonsnivå Bevegelighet, primært dynamisk Lek

22 Utholdenhet gjennom ballspill, lek, sykkel etc. i perioder/bolker (beg av periode, leire) Treningsmål Allsidig bevegelseserfaring på land og i vann Kvalitet i bevegelse korrekt utførelse Aerob utvikling Noe hurtighet/reaksjon både på land og i vann Mentalt/kognitivt: Innlæring av treningsrutiner og regler Punktlig fremmøte Nødvendig utstyr Vannflaske på trening og mat etterpå Kjennskap til regler for alle svømmearter; start, svøm, vending Lære å ta tid og puls, samt telle tak Fordeling generell-spesifikk trening Tester: Land: Vann: Intensitetsfordeling I1-3 90%, I4-5 7%, I8 3% Periodisering Inndeling i teknikk og ressursperioder. Ressursperioder deles igjen inn i generell (land) og spesifikke( svøm) perioder Øvelsesbank teknikk:

23 Linjeholdning, strømlinje/pushoff., overganger, rotasjoner, stup/hopp, flyting, sculling, dykking Koordinasjonsøvelser Spacemedley (arm-bein jobber forskjellig sv.art, for eksempel c m bf bein) Motsatt arm-bein Pendel-klapp-ut-sammen rygg Baklengs svømming Basis-teknikkøvelser: Avspenning, flyting Boomer-boards (BB) Oppgang med telling Trestamme I vann (2+2) Ball->pil Bølge( dry-spot ) Rotasjon (1/4) Ultra Kontrast Overganger Svømming uten armer (1&1 syklus 0-start) Scullingøvelser: Vertikal På mage med hender foran, på midten, bak, gradvis bakover På ryggen tilsvarende over, samt med beina først og armene bak hodet På siden med en arm opp Hundesvømming Synkronsculling Sittende, liggende, med en fot opp osv Pauseimpulser (forsterkning): Andenakke Hofteskift Trykkimpulser

24 Start: Hopp, stup variasjoner Over hinder Fra kant, blokk Track, grab start Vending: Pushoff: Land, bunn, kant Gli for distanse Rotasjoner: Tørketrommel, Frie rotasjoner (forover/bakover) Vending uten fraspark Kokeplate Vending med stopp før fraspark Beinspark: Vertikale: Med rotasjon 12-takt/6-takt/2-takt Tråkk Kick Crawl drills: Pushoff+telling 0-start/uten vending 0-start hi-side Sidetelling (12-3) Subbedrill enarms m/u mellomrot Hai cr m/bf bein Teknikk fokus: Linje. Stive av i kroppen. Få bevegelsene til å gå i lengdeaksen ikke i tverraksen. Jobbe med rotasjon som en enhet, hofte sammen med overkropp. Balanse på sidene. Litt høy albue fokus. Jobbe med avslappet fremføring. Kobling mellom hofte og albue. Bryst drills: 2b1 arm br u/bein Br m/cr bein 1 og 1 SA combo Enarms

25 1s m/bf 1 s vanlig Bein: på rygg, langs bunn, henda bak eller frem, høyre venstre begge Teknikk fokus: Hendene inn foran kroppen og ikke stoppe med hendene inntil kroppen men heller fremme. Fokus på store tak og gli fremme. Spenning i mage og fokus på beinspark. Rygg drills: Linje Linje på siden Linje med rot Sideswitch enarms enarms med mellom rot Hai på rygg Teknikk fokus: Linje. Rotere med kroppen som en enhet hofte sammen med skuldre, og rotere ned på taket. Øve på en lett bøy i albuen under vann. Butterfly drills: Enarms hvbegge Surfe SA combo kick (bølgebevegelse) delfinhopp Teknikk fokus: Få til 2 kick pr. syklus en fremme og en bak. Armene til navle og minst mulig opp og ned bevegelse. Ligge frempå. Øvelsesbank landtrening

26 Oppbyggingstrening år: Alder: år. Treningsuker: Treningsmengde pr. år: km, timer pr.år Miljø, mangfold og mestring gjør oss til vinnere. Gruppe 1: Treningsomfang: Vanntrening: 5-8 treninger pr uke min. Tilbud om 3 morgentreninger man-fre. Hovedfokus på aerob kapasitet og ferdighetsutvikling. Vo2 max trening Introduksjon av I7 Koordinasjon/kroppsbeherskelse/allsidighet i vann Hurtighet (korte sprinter/reaksjon) Beinspark og kick ca % av trening. Integrerte drilløvelser i aerob trening. Mye kort pause både under oppvarming og i trening Lek/ allsidighet innimellom Serier opp til Pass fra/til m. Landtrening: 3-4x60-90 min før + 15 min tøying etter svømmeøkt. Koordinasjon/kroppsbevissthet (turn, basisøvelser med mer) Buk/stabiliseringstrening på 3. progresjonsnivå Styrke med egen kroppsvekt (sirkel med mer), partnerøvelser Styrke med medisinball

27 Bevegelighet, også parøvelser Lek Utholdenhet gjennom ballspill, lek, sykkel, løping etc. i perioder/bolker (beg av periode, leire) Treningsmål: Utvikling av aerob kapasitet Noe anaerob kapasitet. Allsidig bevegelseserfaring på land og i vann Omfattende påvirkning av utholdende styrke gjennom sirkler, medisinball, parøvelser mm Kvalitet i bevegelse korrekt utførelse Hurtighet/reaksjon både på land og i vann Mentalt/kognitivt: Utvikling av treningsrutiner, holdninger og regler. Innarbeiding av konkurranerutiner Ansvar for egen utvikling, samt egen teknikk. Konkret målsetning (kort og lang) på plass. Utvikle kjennskap til prinsipper i bio-/hydromekanikk med relevans for svømming forståelse for grunnleggende treningsfysiologi. Forståelse for grunnleggende treningslære og planlegging av trening og konkurranser Kunne enkle metoder til selvkontroll: kroppsvekt, puls, belastningsfølelse etc. Ta tid og puls, samt telle tak på trening. Føre oversikt over treningsmengde. Strukturere og planlegge hverdagen. Punktlig fremmøte. Nødvendig utstyr. Vannflaske på trening og mat etterpå.

28 Kjennskap til regler for alle svømmearter; start, svøm, vending. Fordeling generell-spesifikk trening Tester: Land: Pushups Sittups Hengups horizontal: Bobiser Triceps Miljø, mangfold og mestring gjør oss til vinnere. Vann: 25 sc på rygg med beina først henda bak, + 25 baklengs ry 30 min test 10x200 egen 8x400 cr 4x25 st.oppe: medley rekkefølge; totaltid. Flyte på magen i linje u/plate 50 på poeng: 4 forsøk laveste teller 1 i cr og 1 i egen svømmeart Intensitetsfordeling I1-3 80%, I4-5 15%, I8+7 5% Periodisering Inndeling i 3 makroer; aug des, des-april og april-juni/juli. Øvelsesbank teknikk: Linjeholdning, strømlinje/pushoff., overganger, rotasjoner, stup/hopp, flyting, sculling, dykking Koordinasjonsøvelser Spacemedley (arm-bein jobber forskjellig sv.art, for eksempel c m bf bein)

29 Motsatt arm-bein Pendel-klapp-ut-sammen rygg Baklengs svømming Basis-teknikkøvelser: Avspenning, flyting Boomer-boards (BB) Oppgang med telling Trestamme I vann (2+2) Ball->pil Bølge( dry-spot ) Rotasjon (1/4) Ultra Kontrast Overganger Svømming uten armer (1&1 syklus 0-start) Scullingøvelser: Vertikal På mage med hender foran, på midten, bak, gradvis bakover På ryggen tilsvarende over, samt med beina først og armene bak hodet På siden med en arm opp Hundesvømming Synkronsculling Sittende, liggende, med en fot opp osv Pauseimpulser (forsterkning): Andenakke Hofteskift Trykkimpulser Start: Hopp, stup variasjoner Over hinder Fra kant, blokk Track, grab start

30 Vending: Pushoff: Land, bunn, kant Gli for distanse Rotasjoner: Tørketrommel, Frie rotasjoner (forover/bakover) Vending uten fraspark Kokeplate Vending med stopp før fraspark Beinspark: Vertikale: Med rotasjon 12-takt/6-takt/2-takt Tråkk Kick Crawl drills: Rett Pushoff+telling 0-start/uten vending Sideswitch Subbedrill 0-start hi-side Hai cr m/bf bein LA-combo enarms enarms med mellom rot Enarms kobling build up strak/bøyd Teknikk fokus: Linje. Stive av i kroppen. Få bevegelsene til å gå i lengdeaksen ikke i tverraksen. Jobbe med rotasjon som en enhet, hofte sammen med overkropp. Balanse på sidene. Høy albue fokus. Jobbe med avslappet fremføring. Kobling mellom hofte og albue. Samspill mellom bein og føtter. Bryst drills: 2b1 arm br u/bein Br m/cr bein 1 og 1 SA combo Enarms 1s m/bf 1 s vanlig

31 Bein: på rygg, langs bunn, henda bak eller frem, høyre venstre begge Miljø, mangfold og mestring gjør oss til vinnere. Teknikk fokus: Hendene inn foran kroppen og ikke stoppe med hendene inntil kroppen men heller fremme. Fokus på store tak og gli fremme. Spenning i mage og fokus på beinspark. Y- press i front av taket og høye albuer og hofte snert fremover. Cobra i fremføring som et resultat av en aktiv hofte. Rygg drills: Linje Linje på siden Linje med rot Sideswitch enarms enarms med mellom rot Hai på rygg Enarms kobling Vindmølle Teknikk fokus: Linje. Rotere med kroppen som en enhet hofte sammen med skuldre, og rotere ned på taket. Fokus på feste samt bøy av arm og skyv rett bak og ned samt inntil kroppen og ned til kneet for så rett over i en avslappet fremføring. Butterfly drills: Enarms hvbegge Surfe SA combo kick (bølgebevegelse) delfinhopp Teknikk fokus: Få til 2 kick pr. syklus en fremme og en bak. Armene til navle og minst mulig opp og ned bevegelse. Ligge frempå samt følge etter armene i isettet. Spenning i kroppen. Øvelsesbank landtrening: Mage: Sirkler: (1) Par øvelser: 100 dres 10 pushups Balanse på rompa Perfekte 20 sidehev Dytte ned overkropp

32 Rette håvard 20 roinger Dytte ned bein Hoftehev 20 sidehev Vri hofta Beinstrekk 20 bytomfot Mage på hofta (2) Skrå håvard 4 amerikanske Side crunch 8 spensthopp Kul og opp 8 pushups Beinløft 3 små 1 høyt + mye mer Miljø, mangfold og mestring gjør oss til vinnere. Elite Oppbyggingstrening år: Alder: år. Treningsuker: 48(-50) Treningsmengde pr. år: km, timer pr.år Treningsomfang: Vanntrening: 7-11 treninger pr uke min. Tilbud om 4 morgentreninger man-fre. Trening tilpasset nasjonalt/internasjonalt nivå. Varierer ut fra livssituasjon, nivå og alder(treningsalder) Spesialisering mot svømmeart distanse (avhengig av alder)

33 Teknikkutvikling på høyt nivå Aerob kapasitet og power Anaerob kapasitet og utholdenhet (power) Beinspark og kick ca % av trening. Integrerte drilløvelser i aerob trening. Mye kort pause både under oppvarming og i trening Serier opp til Pass fra/til m. Miljø, mangfold og mestring gjør oss til vinnere. Landtrening: 4-6x60-90 min, 4x20 min buk, beveglighet 1-2 bevegelighetsøkter pr uke (fysioterapeut tilstede to ganger pr. uke) Koordinasjon/kroppsbevissthet (turn, basisøvelser med mer) Buk/stabiliseringstrening på 4. progresjonsnivå Styrke med egen kroppsvekt (sirkel med mer), partnerøvelser Styrke med medisinball Styrketrening med vekter Bevegelighet, også parøvelser, og med fysioterapeut Lek Utholdenhet gjennom ballspill, lek, sykkel, løping etc. i perioder/bolker (beg av periode, leire) Treningsmål: Utvikling av aerob + anaerob kapasitet og uttak (power) Konkurranserettet elitetrening Kvalitet i bevegelse teknikk på høyt nivå Allsidig atlet Kunne gjennomføre løp med alternative taktikker Trene på konkret konkurransesituasjon, eksempelvis forsøk-semi-finale på flere

34 øvelser Mentalt/kognitivt: Konkurranserutiner Utvikle evne til å jobbe effektivt og fokusert, på og utenfor idrettsarenaen 24 timersutøveren; et toppidrettsliv i balanse med kunnskap om og praktisering av livsstil som toppidrettsutøver, inkl. kosthold, restitusjon og balanse mellom den sosiale, akademiske og idrettslige arena. Ansvar for egen utvikling, tilrettelegging, planlegging, samt egen teknikk. Konkret målsetning (kortsiktig og langsiktig) med jobbing etter utviklingstrapp Utvikle kunnskap om alle forhold som er relevante for toppidrettslig utvikling Jobbing på høyt bevissthetsnivå, også med kompetanse på visualisering og avspenningsteknikker Kunne enkle metoder til selvkontroll: kroppsvekt, puls, belastningsfølelse etc. Føre treningsdagbok Strukturere og planlegge hverdagen. Punktlig fremmøte. Nødvendig utstyr. Vannflaske på trening og mat etterpå. Kjennskap til regler for alle svømmearter; start, svøm, vending. Fordeling generell-spesifikk trening >60-70 Tester: Land: Benkpress 1RM Chins max antall reps Dips max antall reps Vann:

35 25 sc på rygg med beina først henda bak, + 25 baklengs ry V4 400 fr, 200 eg Maxlakat 50 eg 30 min test(md,ld) 8x200 egen 8x400 cr (MD,LD) 4x25 st.oppe:; totaltid. 50 på poeng: 4 forsøk laveste teller 1 i cr og 1 i egen svømmeart Intensitetsfordeling I1-3 80%, I4-5 15%, I8 5% Periodisering Inndeling i 3 makroer; aug des, des-april og april-juni/juli. Øvelsesbank teknikk: På dette nivået jobbes det mer helhet og mindre del(drill)øvelser, men alle oppvarminger inneholder drills og enkelte økter har et høyere fokus på teknikk Koordinasjonsøvelser Spacemedley (arm-bein jobber forskjellig sv.art, for eksempel c m bf bein) Motsatt arm-bein Pendel-klapp-ut-sammen rygg Baklengs svømming Basis-teknikkøvelser: Avspenning, flyting Boomer-boards (BB) Oppgang med telling Trestamme I vann (2+2) Ball->pil Bølge( dry-spot ) Rotasjon (1/4) Ultra Kontrast Overganger Svømming uten armer

36 (1&1 syklus 0-start) Scullingøvelser: Vertikal På mage med hender foran, på midten, bak, gradvis bakover På ryggen tilsvarende over, samt med beina først og armene bak hodet På siden med en arm opp Hundesvømming Synkronsculling Sittende, liggende, med en fot opp osv Pauseimpulser (forsterkning): Andenakke Hofteskift Trykkimpulser Start: Hopp, stup variasjoner Over hinder Fra kant, blokk Track, grab start Vending: Pushoff: Land, bunn, kant Gli for distanse Rotasjoner: Tørketrommel, Frie rotasjoner (forover/bakover) Vending uten fraspark Kokeplate Vending med stopp før fraspark Beinspark:

37 Vertikale: Med rotasjon 12-takt/6-takt/2-takt Tråkk Kick Crawl drills: Rett Pushoff+telling 0-start/uten vending Sideswitch Subbedrill 0-start hi-side Hai cr m/bf bein LA-combo enarms enarms med mellom rot Enarms kobling build up strak/bøyd Teknikk fokus: Linje. Stive av i kroppen. Få bevegelsene til å gå i lengdeaksen ikke i tverraksen. Jobbe med rotasjon som en enhet, hofte sammen med overkropp. Balanse på sidene. Høy albue fokus. Jobbe med avslappet fremføring. Kobling mellom hofte og albue. Samspill mellom bein og føtter. Bryst drills: 2b1 arm br u/bein Br m/cr bein 1 og 1 SA combo Enarms 1s m/bf 1 s vanlig Bein: på rygg, langs bunn, henda bak eller frem, høyre venstre begge Teknikk fokus: Hendene inn foran kroppen og ikke stoppe med hendene inntil kroppen men heller fremme. Fokus på store tak og gli fremme. Spenning i mage og fokus på beinspark. Y- press i front av taket og høye albuer og hofte snert fremover. Cobra i fremføring som et resultat av en aktiv hofte. Rygg drills: Linje Linje på siden Linje med rot Sideswitch enarms enarms med mellom rot

38 Hai på rygg Enarms kobling Vindmølle Miljø, mangfold og mestring gjør oss til vinnere. Teknikk fokus: Linje. Rotere med kroppen som en enhet hofte sammen med skuldre, og rotere ned på taket. Fokus på feste samt bøy av arm og skyv rett bak og ned samt inntil kroppen og ned til kneet for så rett over i en avslappet fremføring. Butterfly drills: Enarmsvarianter HVBegge Surf SA combo kick Teknikk fokus: Få til 2 kick pr. syklus en fremme og en bak. Armene til navle og minst mulig opp og ned bevegelse. Ligge frempå samt følge etter armene i isettet. Spenning i kroppen. Øvelsesbank landtrening: Se egne vedlegg, samt Støtteapparat: Elitegruppe: Fysioterapeut tilstede to ganger pr. uke Lysaker fysioterapi for ytterligere oppfølging/behandling Mental veileder (i perioder) Fastlege Øvrige grupper: Fastlege

39 Lysaker fysioterapi Prosedyrer for opprykk mellom grupper: