Utviklingstrapp skiskyting. Del 1 kvinner Del 2 menn

Transkript

1 Utviklingstrapp skiskyting. Del 1 kvinner Del 2 menn Fra rekrutt til senior på høyt internasjonalt nivå Del 1 kvinner. 1. Tekniske krav Skyteteknisk utvikling Skiteknisk utvikling Basisskyting liggende med og uten støtte. Pusting, sikting, avtrekk, avspenning. Lære å skyte samlinger. Komb.tren. etter 1 år basis. Bevegelser på ski, balanse, trygghet, grunnkoord., rytme, fraskyv. Både skøyting og klassisk. Liggende uten støtte,kontr.pkt og fasit. Finkoord. ligg. Drill ligg. Vurdere vind. Stående: basis 2 år. Stafett: ligg. Lære øktarkivet. Finkoord. skøyteteknikker. Få helhet i bev.-mønster. Videreutvikle klassisk. Liggende: Kontrollpkt. og hurtighet. Stående: Finkoord., kontrollpkt. Drill ligg+stå. Stafett stå. stab. i treffbilde. tørrtreningsøkter Valg teknikk i forskjellig terreng. Hovedvekt på dynamisk arb år Stående: Kontrollpkt., avtrekk, hurtighet. K/F i alle økter. Konk.lik tren. Stående i vind. Utfordre på kraft/ arbeidsveg. Utvikling av egen teknikk. Dyrking sterke sider, jobbe med svake sider tren.år Perfeksj. av K/F. Matching for å møte WCnivå. Utvikling av individbaserte tekniske løsn. gjennom kobling mot ulik intensitet tren.år Teknisk perfeksj., forts. K/F. Mental jobbing og matching for å mestre ekstrem konk.situasj. Normalisering av godt skyteresultat i int.konk. Utvikling av hele det tekn. registeret. Utprøving og videreutvikl.

2 2. Fysiske krav og krav skyteferdighet,tester. Aerob utholdenhet: Anaerob utholdenhet: Prestasjonstest i konkurranseaktiviteten (arbeidstid: ca.3-9sek) Motbakkeløp inntil 1 min. Fast løype. 3 m bane: -13 min. motbakke,fast løype inntil 15 3 m bane: motbakke,fast løype inntil år 3 m bane: 11. motbakke, fast løype inntil tren.år 3 m bane: 11. motbakke, fast løype inntil 3 Mølletest skøyting: VO2max 65-7 Laktatprofil Ingen Ingen Ingen Ingen Ingen Ingen tren.år 3 m bane: motbakke, fast løype inntil 3 Mølletest skøyting: VO2max Laktatprofil Submaks styrke: Testøvelser for sentrale muskelgrupper Ingen Chins: 2 m/hopp: 5 kasse: 1 Chins:5 m/hopp: 1 kasse: 18 Chins:6 m/hopp: kasse: 2 Chins:7 m/hopp: 15 kasse: 22 Chins:8 m/hopp: 15 kasse: 25 Bevegelighet: Testøvelser for sentrale Ingen 45 grader

3 ledd/muskelgrupper (grader/cm) Skytetest 2/2 tidelt skive Skyting ligg., samling 5 skudd (ytre diam.) Skytetest nr.1 (uten belastning) Skytetest nr. 2 (testløp m/ 4 skytinger) Skytetest nr.3 (rolig komb.test) Skytetid (på serier med 5 treff) uten belastning Ingen 25 mm 3 mm 15 (4 skudd liggende) (1 liggende) % (liggende) 9 % 95 % 1 % 1 % 45 sek. 35 sek. 3 ligg/3 stå 25 ligg/22 stå 22 ligg/18 stå 2 ligg/15 stå 3. Mentale krav/holdninger Grunnholdninger og grunnleggende individuell og sosial adferd Generelle ferdigheter Målsetting og konsekvens Treningslyst/ motivasjon 2. Spenningsregulering 3. Visualisering 4. Indre dialog Skal vise aktivitets- og mestrings glede. Punktlighet, ærlighet, høflighet, positiv sosial adferd. Kontrollpkt. og fasit liggende. Vise tren.glede. konsentrasj. evne. positivt idrettslig sjølbilde og sjøltillit. Kontrollpkt. og fasit stå. Vise stor utviklingshunger og stor treningsvilje. evne til å sette langsiktige mål. Lære visualisering år Vise stor tren.vilje og konk.motivasj. evne til å planlegge trening og forberede gjennomføring av konk. evne til å regulere spenningsnivå tren.år Vise ekstrem treningsvilje og ekstrem konkurransemotivasjon. evne til å planlegge og prioritere tidsforbruk. evne til indre dialog og tankestyring tren.år evne til å sette nye mål etter å ha lykkes. sjølstendighet.

4 Sjøltillit, sjølinnsikt 5. Konsentrasjon 6. Konkurranseplaner Idrettsspesifikke mentale krav identitet som skiskytter. kreativitet. Sjølinnsikt. Sjølstendighet. 4.Andre prestasjonsfremmende faktorer Treningskunnskap Taktisk kunnskap Teknisk kunnskap Livsstilkunnskap (ernæring, rusmidler, hygiene, etc) Antidoping-kunnskap og -holdninger Materiell og utstyrskunnskap Reglement/ konkurransebestemmelser Treningsdagbok Sikkerhetsregler. Grunnleggende kunnskap om våpen, ammunisjon, blinker, skiutstyr. Konk.regler. Puss og stell av våpen. Prep. av ski. Lære personlig treningshygiene. Lære enkle treningsprinsipper. Føre treningsdagbok Omstillingsevne. Antidoping. Kosthold. Treningslære. Evaluere egen trening år Endelig tilpassing av utstyr etter endt vekst. vurderingsevne. Ansvar for eget kosthold tren.år Ansvar for egen livssituasjon og egen idretts- og yrkeskarriere tren.år Få tilgang til topp utstyr og tilpasse dette til individuelle kvaliteter. prestasjonsfremmende samarbeid med nødv. støttespillere.

5 Treningsprogresjon skiskyting (annen aktivitet kommer i tillegg tren.år) tren.år tren.år tren.år 19-2 år tren.år tren.år 23 år + Treningstimer pr. år fysisk Treningstimer pr. år skyting Treningsøkter pr uke fysisk Treningsøkter pr uke skyting Prosent årlig spesifikk trening Prosent årlig generell trening Prosentvis årlig fordeling av trening i de ulike intensitetssoner Antall skudd - Skyting uten belastning - Rolig kombinasjonstrening - Hard kombinasjonstrening - Test/ konkurranse Rolig: 4 Moderat: 4 Hardt: Rolig: 65 Moderat: 27 Hardt: I 1: 7 I 2: 1 I 3: 3 I 4: 4 I 5: 5 I 6: I 8: 1 Tøyn.: I 1: 7-73 I 2: 8-1 I 3: 4 I 4: 4 I 5: 5 I 6: I 8: 1 Tøyn.: I 1: 7-75 I 2: 8-1 I 3: 5-7 I 4: 4 I 5: 4 I 6: I 8:,5 Tøyn.: 4, I 1: 7-75 I 2: 5-1 I 3: 6-8 I 4: 4-5 I 5: 4 I 6: I 8:,5 Tøyn.: Timer skyting - Skyting uten belastning - Tørrtrening/ drill

6 Timer fys.tren. fordelt på ulike aktivitetsformer: - Koordinasjon / balanse - Skøyting - Skøyting uten staver - Klassisk - Staking - Løp/ skigang - Sykkel - Utholdende styrketrening - Maksimal styrketrening - Spenst (innsatsperiode) - Hurtighet (innsatsperiode) - Imitasjon/ sklibrett - Tøyning - Annet Inngår i annen tren Variert Variert Variert Variasjon Variasjon Variasjon Testsystem Uker for skytetester Skytetest nr.1 (uten belastning) Skytetest nr.2 (testløp m/ 4 skytinger, 2 for ) Skytetest nr.3 (rolig komb.test) Skytetest 2/2 Ingen fra august fra aug.(3 ligg) aug-nov jun-nov juni-nov juni-nov juni-nov. juni-nov. Test av treningsammunisjon Test av konkurranseammunisjon Ingen Mai: 25 med mer Mai:22 med mer Mai:22 mm Aug./sept.: 2 med mer Mai:2 mm Aug./sept.: 17 mm Mai: 2mm Aug./sept.: 15mm

7 Uker for fysiske tester: Max O2 skøyting Submax test skøyting (mølle eller fast løype) 3 m baneløp Løp motbakke (felttest fast løype) Staking motbakke Skøyting motbakke Testløp m/ 4 skytinger (samme som skytetest 2) Bevegelighetstest Aktuelt fagstoff Skiskytterskolen T1 Skigøy langrenn Juni-aug-okt Tren.veiledn. Forbundets nettside. T2 langrenn Juni-augokt Div. kurshefter. Juni-aug-okt OLT: Påvirkning og trening av langrennshast. i skiskytingfristil Juni-aug-okt Juni-sept

8 Utviklingstrapp skiskyting. Fra rekrutt til senior på høyt internasjonalt nivå Del 2 menn. 1. Tekniske krav Skyteteknisk utvikling Skiteknisk utvikling Basisskyting liggende med og uten støtte. Pusting, sikting, avtrekk, avspenning. Lære å skyte samlinger. Komb.tren. etter 1 år basis. Bevegelser på ski, balanse, trygghet, grunnkoord., rytme, fraskyv. Både skøyting og klassisk. Liggende uten støtte,kontr.pkt og fasit. Finkoord. ligg. Drill ligg. Vurdere vind. Stående: basis 2 år. Stafett: ligg. Lære øktarkivet. Finkoord. skøyteteknikker. Få helhet i bev.-mønster. Videreutvikle klassisk. Liggende: Kontrollpkt. og hurtighet. Stående: Finkoord., kontrollpkt. Drill ligg+stå. Stafett stå. stab. i treffbilde. tørrtreningsøkter Valg teknikk i forskjellig terreng. Hovedvekt på dynamisk arb år Stående: Kontrollpkt., avtrekk, hurtighet. K/F i alle økter. Konk.lik tren. Stående i vind. Utfordre på kraft/ arbeidsveg. Utvikling av egen teknikk. Dyrking sterke sider, jobbe med svake sider tren.år Perfeksj. av K/F. Matching for å møte WCnivå. Utvikling av individbaserte tekniske løsn. gjennom kobling mot ulik intensitet tren.år Teknisk perfeksj., forts. K/F. Mental jobbing og matching for å mestre ekstrem konk.situasj. Normalisering av godt skyteresultat i int.konk. Utvikling av hele det tekn. registeret. Utprøving og videreutvikl.

9 2. Fysiske krav og krav skyteferdighet,tester. Aerob utholdenhet: Anaerob utholdenhet: Prestasjonstest i konkurranseaktiviteten (arbeidstid: ca.3-9sek) Motbakkeløp inntil 1 min. Fast løype. 3 m bane: motbakke,fast løype inntil 15 3 m bane: motbakke,fast løype inntil år 3 m bane: motbakke, fast løype inntil tren.år 3 m bane: motbakke, fast løype inntil 3 Mølletest skøyting: VO2max 8 Laktatprofil Ingen Ingen Ingen Ingen Ingen Ingen tren.år 3 m bane: motbakke, fast løype inntil 3 Mølletest skøyting: VO2max 8 Laktatprofil Submaks styrke: Testøvelser for sentrale muskelgrupper Ingen Chins: 5-1 m/hopp: 5 kasse: Chins: 13 m/hopp: 15 kasse: 15 Chins: 17 m/hopp: 2 kasse: 25 Chins: 2 m/hopp: 25 kasse: 3 Chins: 2 m/hopp: 25 kasse: 3

10 Bevegelighet: Testøvelser for sentrale ledd/muskelgrupper (grader/cm) Skytetest 2/2 tidelt skive Skyting ligg., samling 5 skudd (ytre diam.) Skytetest nr.1 (uten belastning) Skytetest nr. 2 (testløp m/ 4 skytinger) Skytetest nr.3 (rolig komb.test) Skytetid (på serier med 5 treff) uten belastning Ingen 45 grader Ingen 25 mm 3 mm 15 (4 skudd liggende) (1 liggende) % (liggende) 9 % 95 % 1 % 1 % 45 sek. 35 sek. 3 ligg/3 stå 25 ligg/22 stå 22 ligg/18 stå 2 ligg/15 stå 3. Mentale krav/holdninger Grunnholdninger og grunnleggende individuell og sosial adferd Generelle ferdigheter Målsetting og konsekvens Treningslyst/ Skal vise aktivitets- og mestrings glede. Punktlighet, ærlighet, høflighet, positiv sosial adferd. Kontrollpkt. og fasit liggende. Vise tren.glede. konsentrasj. evne. positivt Kontrollpkt. og fasit stå. Vise stor utviklingshunger og stor treningsvilje. evne til å sette langsiktige mål år Vise stor tren.vilje og konk.motivasj. evne til å planlegge trening og forberede gjennomføring av konk tren.år Vise ekstrem treningsvilje og ekstrem konkurransemotivasjon. evne til å planlegge og prioritere tidsforbruk tren.år evne til å sette nye mål etter å ha lykkes. sjølstendighet.

11 motivasjon 2. Spenningsregulering 3. Visualisering 4. Indre dialog Sjøltillit, sjølinnsikt idrettslig sjølbilde og sjøltillit. identitet som skiskytter. kreativitet. Lære visualisering. evne til å regulere spenningsnivå. evne til indre dialog og tankestyring. Sjølinnsikt. Sjølstendighet. 5. Konsentrasjon 6. Konkurranseplaner Idrettsspesifikke mentale krav 4.Andre prestasjonsfremmende faktorer Treningskunnskap Taktisk kunnskap Teknisk kunnskap Livsstilkunnskap (ernæring, rusmidler, hygiene, etc) Antidoping-kunnskap og -holdninger Materiell og utstyrskunnskap Reglement/ konkurransebestemmelser Treningsdagbok Sikkerhetsregler. Grunnleggende kunnskap om våpen, ammunisjon, blinker, skiutstyr. Konk.regler. Puss og stell av våpen. Prep. av ski. Lære personlig treningshygiene. Lære enkle treningsprinsipper. Føre treningsdagbok Omstillingsevne. Antidoping. Kosthold. Treningslære. Evaluere egen trening år Endelig tilpassing av utstyr etter endt vekst. vurderingsevne. Ansvar for eget kosthold tren.år Ansvar for egen livssituasjon og egen idretts- og yrkeskarriere tren.år Få tilgang til topp utstyr og tilpasse dette til individuelle kvaliteter. prestasjonsfremmende samarbeid med nødv. støttespillere.

12 Treningsprogresjon skiskyting (annen aktivitet kommer i tillegg tren.år) tren.år tren.år tren.år 19-2 år tren.år tren.år 23 år + Treningstimer pr. år fysisk Treningstimer pr. år skyting Treningsøkter pr uke fysisk Treningsøkter pr uke skyting Prosent årlig spesifikk trening Prosent årlig generell trening Prosentvis årlig fordeling av trening i de ulike intensitetssoner Antall skudd - Skyting uten belastning - Rolig kombinasjonstrening - Hard kombinasjonstrening - Test/ konkurranse Rolig: 4 Moderat: 4 Hardt: Rolig: 65 Moderat: 27 Hardt: I 1: 7 I 2: 1 I 3: 3 I 4: 4 I 5: 5 I 6: I 8: 1 Tøyn.: I 1: 7-73 I 2: 8-1 I 3: 4 I 4: 4 I 5: 5 I 6: I 8: 1 Tøyn.: I 1: 7-75 I 2: 8-1 I 3: 5-7 I 4: 4 I 5: 4 I 6: I 8:,5 Tøyn.: 4, I 1: 7-75 I 2: 5-1 I 3: 6-8 I 4: 4-5 I 5: 4 I 6: I 8:,5 Tøyn.:

13 Timer skyting - Skyting uten belastning - Tørrtrening/ drill Timer fys.tren. fordelt på ulike aktivitetsformer: - Koordinasjon / balanse - Skøyting - Skøyting uten staver - Klassisk - Staking - Løp/ skigang - Sykkel - Utholdende styrketrening - Maksimal styrketrening - Spenst (innsatsperiode) - Hurtighet (innsatsperiode) - Imitasjon/ sklibrett - Tøyning - Annet Inngår i annen tren Variert Variert Variert Variasjon Variasjon Variasjon Testsystem Uker for skytetester Skytetest nr.1 (uten belastning) Skytetest nr.2 (testløp m/ 4 skytinger, 2 for ) Skytetest nr.3 (rolig komb.test) Skytetest 2/2 Ingen fra august fra aug.(3 ligg) aug-nov jun-nov juni-nov juni-nov juni-nov. juni-nov.

14 Test av treningsammunisjon Test av konkurranseammunisjon Uker for fysiske tester: Max O2 skøyting Submax test skøyting (mølle eller fast løype) 3 m baneløp Løp motbakke (felttest fast løype) Staking motbakke Skøyting motbakke Testløp m/ 4 skytinger (samme som skytetest 2) Bevegelighetstest Ingen Mai: 25 med mer Juni-aug-okt Mai:22 med mer Juni-augokt Mai:22 mm Aug./sept.: 2 med mer Juni-aug-okt Mai:2 mm Aug./sept.: 17 mm Juni-aug-okt Mai: 2mm Aug./sept.: 15mm Juni-sept Aktuelt fagstoff Skiskytterskolen T1 Skigøy langrenn Tren.veiledn. Forbundets nettside. T2 langrenn Div. kurshefter. OLT: Påvirkning og trening av langrennshast. i skiskytingfristil