Vi tilbyr SommerBootCamp fra 30.juni - 25.juli og august. Her er det fleksible muligheter. Du melder deg kun på de øktene du ønsker.

Transkript

1 SommerBootCamp Hold deg sprek i sommer Skal du være hjemme i sommer, eller innom Oslo i ny og ne? Da har du mulighet til å delta på SommerBootCamp. Vi tilbyr SommerBootCamp fra 30.juni - 25.juli og august. Her er det fleksible muligheter. Du melder deg kun på de øktene du ønsker. Steder Frognerparken og St.Hanshaugen Dager Mandag, onsdag & fredag Tider: kl Priser - velg mellom 3 løsninger Drop-in: 125kr Ukeskort: 270kr Klippekort: 5 klipp - 550kr Slik melder du deg på - velg mellom: 1: Via påmeldingsskjema på internett. Du får da faktura tilsendt i posten. 2: Du møter bare opp på timen. Da må du betale kontant.

2 SOMMER TiMEPLAN MiniBootCamp MiniBootCamp har sommer-lukket i uke 31 og 32. (28.juli - 8.august) NB! Merk at Ekeberg også er stengt i uke 33. FROGNERPARKEN Sommer-lukket i uke 31 og juni - 25.juli august har vi følgende timeplan: Mandag kl 9.30 Onsdag kl 9.30 Fredag kl 9.30 Nb! Merk at timen utgår fra timeplanen i ferieukene. Vanlig timeplan starter igjen 25.august ST.HANSHAUGEN Sommer-lukket i uke 31 og 32. Starter opp igjen 12.august 1.juli- 24.juli har vi følgende timeplan: Tirsdag kl Torsdag kl RØA/BOGSTAD Sommer-lukket i uke 31 og 32. Starter opp igjen 12.august 1.juli- 24.juli har vi følgende timeplan: Tirsdag kl Torsdag kl EKEBERG Sommer-lukket i uke 31, 32. og 33 Starter opp igjen 19.august 1.juli- 24.juli har vi følgende timeplan: Tirsdag kl Torsdag kl MiNi

3 Trening i varmen Nå som vi går sommeren i møte, er det nok mange som ønsker å nyte solstrålene på stranden. Noen ønsker kanskje også å være aktive mens de ferierer og delta på ulike sportsaktiviteter, egne løpeturer eller en annen form for trening. Trening i varmen føles hardere enn vanlig og tilfører kroppen en ekstra fysisk utfordring. Ved å modifisere kost og veskeinntak kan du hjelpe kroppen til å tåle varmen bedre og treningen vil både føles bedre og være mer effektiv. Her følger noen tips som kan hjelpe. VARME PÅVIRKER HYDRASJON Når du trener produseres det varme fra de arbeidende musklene. For å regulerer den økte kroppstemperaturen, evaporerer svette fra hudens overflate. Økt svetteproduksjon krever økt veskeinntak for å unngå dehydrasjon. ØKT BEHOV FOR KARBOHYDRATER Trening i varmen resulterer ofte i at kroppen bruker mer karbohydrat enn fett som en kilde til energi. Økningen i forbrenning av karbohydrater gjør at karbohydratlagrene tømmes raskere og vi kan oppleve en følelse av utmattelse. Prøv derfor å ha et godt inntak av karbohydrater ved hvert måltid. Gode kilder til karbohydrater er brun pasta, brun ris og grovt brød. ØKT NEDBRYTNING AV PROTEINER Noen studier viser også at trening i varmen gir økt behov for proteiner. Studiene viser at dette henger sammen med at nedbrytningen av proteiner er høyere ved trening i varmt klima enn normalt. Et proteinrikt måltid med fisk, kylling eller magert kjøtt om dagen er derfor å anbefale. Andre gode kilder til protein er egg, tofu, bønner, linser og nøtter. FØR TRENING For å unngå de negative virkningene fra dehydrasjon er det nødvendig å være godt hydrert før treningen starter. Dette kan kun skje ved å drikke regelmessig gjennom hele dagen, samt øke inntaket noe de siste fire timene før treningen starter. Prøv å få i deg 800ml - 1 L i løpet av de siste 4 timene. KONKLUSJON Husk at trening i varmen resulterer i økt svetteproduksjon, sørg derfor å være godt hydrert før treningen starter og ha alltid med deg drikke på trening uansett hva slags type aktivitet du gjennomfører. Vurder å drikke en sportsdrikk for å erstatte tap av mineraler. Prøv å unngå å trene på den varmeste tiden av dagen. UNDER OG ETTER TRENING 1 time trening i varmt klima kan gi så mye som 2-3 liter svettetap. Svettetap kan resultere i redusert treningsevne, økt kroppstemperatur, samt redusert utholdenhetsevne. Inntak av veske under treningen kan forebygge disse effektene. Hvis treningen varer i mer enn 60 minutter er det viktig å få i seg en drikke som inneholder sodium og karbohydrater. De fleste sportsdrikker inneholder dette, les på innholsfortegnelsen fo å være sikker. Sodium vil hjelpe til med å forebygge effektene av svettetapet, stimulere til å drikke mer, hjelpe med å holde på vesken du får i deg, samt forebygge at blodnivået synker. Karbohydrater vil tilføre kroppen energi.

4 sprek sprekere sprek sommer Du har lagt ned alt det harde arbeidet, pustet og peset deg gjennom treningen for en siste innspurt før bikini sesongen og sydenferien. Vi vet alle at ferie ofte betyr et par gode drinker på kvelden, god mat og kanskje også en god dessert på toppen. Ikke la ferien ødelegge all den harde jobbingen. Du kan enkelt vedlikeholde formen mens du nyter ferien. Gå lange turer Enten man er på hytten, på fjellet, i syden eller i en storby vil man alltid ha muligheten til å gå turer i løpet av dagen. I stedet for å legge seg ned på en solseng og slikke solen anbefaler jeg lange gåturer. På den måten får du sett mye av det stedet du ferierer på samtidig som du holder deg aktiv. Ta med en treningsstrikk og/eller hoppetau Både treningsstrikk og hoppetau tar liten plass i kofferten og kan brukes til uendelige øvelser Husk å kjøp en strikk som er hard nok til at du må ta i. Noen strikker kan være veldig lette og utbytte av treningen vil ikke være like bra. Ofte følger det med øvelsesforslag når du kjøper en strikk. Hoppetau er enkelt å utføre samt at det gir en veldig bra trening. Du kan variere med å hoppe med begge ben samtidig, eller et og et ben. Et godt tips er å hoppe tau i intervaller. Hopp i et minutt, 30 sekunders pause, hopp i et minutt etc...gjør dette 10 ganger. Du vil garantert svette, puste & pese, og føle deg mye bedre når du er ferdig. 20 minutter med hoppetau vil forbrenne 250 kalorier. Hopp i vei!!!!!!! Sykkeltur Mage steder er perfekte for sykling, man kommer seg raskt rundt samtidig som at man får sett mye av det stedet man er på ferie. Lei en sykkel og bruk den i stede for taxi, buss eller bil. Du kan lett innføre interval trening på en sykkel. Kjør så raskt du kan i 1 min, rolig sykling i 30 sekunder. Reperter 10 ganger. Pulsen vil øke, svetten vil renne og du vil holde deg i form. Svømming Svømming er en super treningsform som gir deg både utholdenhet og styrke i armer og rygg. I løpet av 30 min svømming har du forbrent 200 kalorier. De fleste hoteller har svømmebasseng, eller kanskje du er i nærheten av en strand. Sett deg et mål før du begynner: f.eks at du skal svømme 30 lengder i basssenget før du er ferdig. Er du på stranden kan du løpe i vannkanten til å starte med. Vannet tilfører en ekstra motstand, noe du raskt vil merke. Beachvolleyball Ha det gøy på stranden samtidig som du blir sprek. Beachvolleyball er en sport som trener både utholdenhet, spenst og styrke. 60 minutter beachvolleyball forbrenner rundt 500kalorier.

5 AktivBootCamp TRØYER Damemodell: Figurformet i behagelig stretch-materialet. Lange modeller som er gode å trene i. Kommer i følgende farger: Sort, hvit, rød, mørk grå og lys grå. Kommer i størrelse 36, 38, 40 og 42. Herremodell: Behagelig bomullsmaterialet. Kommer i følgende farger: Brun, grå og blå Kommer i størrelse M, L & XL Alle trøyer 125kr Normal pris 149kr. Tilbudet varer frem t.o.m 30.juni GYMSTICK GYMSTICK er et treningsprodukt designet til å gi en funksjonell, og effektiv trening av hele kroppen. Gymstick er ideelt for å trene utholdende styrke, eksplosivitet, balanse utholdenhet og kjernemuskulatur. Den er enkel å pakke ned og gjør det mulig å ta den med overalt. Tren hjeme, på reise, ute i parken... Kommer i ulike styrker fra lett til ekstra tung. Vi har nå gleden av å kunne tilby Telescopic Gymstick. Denne kan pakkes sammen så den er kun 72cm lang og passer da perfekt i kofferten. Tilbud 579kr (Normal pris 649kr) Tilbudet varer frem t.o.m 30.juni Treningsstrikk Effektivt treningsredskap av latexslange med faste håndtak. Perfekt for å pakke med på ferien. Pris: 170kr For bestilling: send epost til siri@aktivpt.no Frakt på 115kr per bestilling kommer i tillegg. (Gjelder ikke hvis du henter produktene på boot camp trening. Da er det ingen fraktkostnader) Aktiv Personlig Trening siri@aktivpt.no

6 TOP 7 TRENiNGSMYTER Myte 1: Kvinner som trener styrke blir store og muskuløse som menn. Denne myten vil aldri dø ut, en myte som garantert har skremt mang en kvinne bort fra styrketrening. Store muskler vi ofte forbinder med body buildere er et resultat av det mannlige hormonet testoteron. Kvinner har kun 1/3 mengde av testosteron som det menn har. De kvinnene dere ser med store muskler har mest sannsynlig et naturlig høyt nivå av testosterone, de løfter ekstremt TUNGE vekter, og de tar kosttilskudd som hjelper med å bygge muskler. Sannheten er at ved å trene stykre vil kvinner kunne vedlikeholde sterke benstrukturer og muskler, noe som vil redusere sjansene for benskjørhet og andre plager som ofte kommer med alder. Myte sit-ups gir meg flat mage. Dette kalles spot redusering og er fysisk UMULIG. Du kan ikke bestemme selv hvor på kroppen fett skal forsvinne. Fettforbrenning skjer globalt i hele kroppen. Genetikk spiller derimot en rolle i hvor fettet lagres - noen lagrer mer fett rundt mage enn andre. Som oftest er det slik at der man lagrer fett først når man legger på seg er der man vil miste fettet sist ved vektreduksjon. Desverre vil ikke 1000-situps gjøre at dette fettet forsvinner. Utholdenhet, kombinert med styrke av hele kroppen og et sunt kosthold er beste metode for å redusere fettprosenten. Myte 3 - Du kan spise hva du vil hvis du trener mye. Jeg skulle ønske det var sant... men desverre, det er det ikke. Regelmessig trening og et dårlig kosthold er bedre enn ingen trening og et dårlig kosthold. Men den beste kombinasjonen for en sunn livsstil er derimot regelmessig trening kombinert med et balansert, sunnt kosthold. Du vil få mer ut av treningen din ved å tilføre kroppen sunn, god mat og du vil føle deg mye bedre både fysisk og mentalt. En slank kropp er ikke nødvendigvis ensidig med en sunn kropp. Myte 4 - Man forbrenner mer fett ved trening på tom mage. Trening på tom mage har ingen effekt på hvor mye fett du forbrenner. Det vil være større sjanse for at dette hindrer deg ved at du ikke har nok energi til å yte innsats på treningen. Trener du på morningen, bør du minst få i deg et glass juice, youghurt eller noen nøtter. Myte 5 - Hvis du ikke trente når du var yngre er det for sent nå. En del eldre tror det er for sent å starte med et treningsopplegg hvis de ikke trente regelmessig når de var yngre. Det er aldri for sent!!! Du vil dra nytte av trening uansett alder og tidligere treningsnivå. Når vi blir eldre kan trening hjelpe oss med å redusere ben og muskelskader, samt gjøre daglige gjøremål enklere. Myte 6: Jo mer trening, desto bedre... Det går an å trene for mye. Mange tror at siden trening er bra for deg er mere trening enda bedre. For mye trening kan føre til skader og plager. Kroppen trenger hvile for å bygge seg opp igjen etter treningen.det er ikke mens du trener at du blir sterkere, men etterpå når kroppen bygger seg opp igjen. Sørg for at du får nok hvile, og du vil få enda mer igjen av treningen. Myte 7 - Går man ikke ned i vekt er det ikke noe poeng i å fortsette å trene. Det er desverre mange som gir opp hvis de ikke ser resultater med en gang. Det er viktig å huske på at trening gir oss mange helsefordeler som vi ikke vil se på kroppen. Ved hjelp av trening reduserer vi sjansene for å utvikle blant annet diabetes 2, hjerte-og karsykdommer, og høyt blodtrykk. Det er vist at trening også reduserer depresjoner og hjelper mot angst og stress. Styrketrening er med på å øke benmassen, noe som motvirker benskjørhet som mange kan oppleve når de blir eldre, spesielt kvinner.

7 1a: Knebøy med spensthopp Gjennomfør en vanlig knebøy. I det du skyver opp fra knebøy hopper du opp i et spensthopp. Husk å lande mykt - dirkete inn i neste knebøy Reps: 20-30stk I pausen tar du øvelse 1b - spiderman pushups 1b: Spiderman Push-ups Start i push-ups posisjon. I det du senker overkroppen ned mot bakken, holder du hoften stiv og skyver det ene kneet opp mot armen. I det du presser opp igjen skyver du benet tilbake. Reps: 15-20stk TREiNGSPROGRAM Tren alene eller med en venn I dette treningsprogrammet brukes kun egen kroppsvekt og passer derfor for de fleste. Hvis du akkurat har kommet i gang og syntes det virker for tungt - fortvil ikke - programmet gjøres lettere ved å kutte ut hoppene. F.eks kan øvelse 1a gjøres kun ved å ta knebøy og ikke spensthopp. 2. Intervall - løp 1min raskt løp (ca 90% av maks) 30 sek rolig Gjenta dette 5 ganger uten pause 3a: Ett-bens knebøy Start stående på 1 ben. Aktiviser kjernemuskulaturen og finn balansen. Bøy deretter i både hofte og kne på stamben til kneet er i 90 graders bøy. Press rett opp igjen Reps: per ben I pausen tar du øvelse 3b: - Pullups 3b: Pullups Ta et godt grep om gjerde/stanga med armene strukket ut. Hold overkroppen stiv. Press opp til brystet såvidt treffer stanga. Senk rolig ned igjen. Reps: 15-20

8 4a Burpees Start i push-ups posisjon. Hopp inn med begge beina slik at knærne kommer opp mot brystet. Hopp deretter rett opp i et spensthopp. Reps: Sets: 3 I pausen tar du øvelse 4.b - dips 4.b DIPS Plasser hendene på benken og hold overkroppen rak.. Bøy i albuen og senk kroppen ned mot gulvet. Press opp igjen. Jo lengre fra benken du har beina, jo tyngre gjøres øvelsen Reps: Intervall - løp 1min raskt løp (ca 90% av maks) 30 sek rolig Gjenta dette 5 ganger uten pause 6. Planke og sideplanke Start i vanlig planke i 30 sekunder. Gå deretter over i sideplanke til høyre i 30 sek og så 30 sek på venstre. Gjenta denne sekvensen med ca 30sek mellomrom mellom hver serie. 7. Reverse Curl Ligg på ryggen med korsryggen godt i bakken. Aktiviser kjernemuskulaturen. Løft beina opp i været, prøv å ha rette knær. Du skal nå senke bena rolig opp og ned. Ikke senk beina lenger ned enn at du klarer å ha korsryggen i bakken. Reps: 15-20stk 8. Rette og skrå Situps Start med 20 rolige og kontrollerte sit-ups. Deretter tar du 10 skrå situps til hver side. Gjenta dette 3 ganger. Da er du ferdig :-) NB! HUSK Å TØYE UT