UKE 4 UKE 3 UKE 2 UKE 1

Transkript

1 Brukerveiledning

2 INNHOLDSFORTEGNELSE SIKKERHETSADVARSLER OG BRUK hovedkomponenter... 5 Delliste... 6 Montere ØVELSER... 6 Bli kjent med... 6 Tre innstillinger for håndtaket... 6 Komme seg inn og ut av Innstillingene Sperret (Locked), Pilates (Pilates Assist) og Aktiv (Active) Mageøvelse med variantene Avansert og Utvidet Dobbel mageøvelse med variantene Avansert og Utvidet Øvelse for skrå magemuskler med variantene Avansert og Utvidet Beinløft med situp og variantene Avansert og Utvidet Mageøvelse oppreist med variantene Avansert og Utvidet ØVELSER FOR NEDRE DEL AV KROPPEN Rockin Squat and Calf Raise Rockin Reverse Lunge Rockin Sideways Single Leg Squat... 3 Rockin Standing Rock and Row ØVELSER FOR ØVRE DEL AV KROPPEN OG KJERNEMUSKULATUR Push-up Tricepsbøy Planken PILATES ØVELSER Pilates-rull Reversert planke Bro Beinsprik V-posisjon Saks Knetak Hundreganger n ukers startprogram ukers startprogram DAg DAg 2 DAg 3 DAg 4 DAg 5 dag 6 DAg 7 Nedre del av kroppen Øvre del av kroppen Nedre del av kroppen Øvre del av kroppen Nedre del av kroppen Øvre del av kroppen 30 minutter kondis- jon Hvile Nedre del av kroppen Øvre del av kroppen Pilates Nedre del av kroppen Øvre del av kroppen R Kjernemuskulatur 30 minutter kondis- 30 minutter kondis- jon jon Hvile VANLIG PROGRAM UKE 4 UKE 3 UKE 2 UKE 42 Kjernemuskulatur Nedre del av kroppen Pilates Nedre del av kroppen R Øvre del av kroppen Kjernemuskulatur 30 minutter kondis- 30 minutter kondis- jon jon Hvile 60 minutter kondisjon Kjernemuskulatur Nedre del av kroppen Øvre del av kroppen Pilates Nedre del av kroppen 30 minutter kondis- jon Hvile

3 Vær igjen oppmerksom på at ryggen, kroppen, skuldrene eller hodet ikke skal berøre ryggstøet under øvelsen. Nå kan du ta bort hendene fra armstøttene og strekke ut armene. Samtidig bruker du magemusklene og kjernemuskulaturen til å opprettholde riktig holdning og få apparatet til å holde seg i ro. Se fig. 73. Når armene er helt utstrakt, begynner du å heve og senke dem. La armene være rette mens fingrene peker rett frem. Opp- og nedbevegelsen skal være liten og kontrollert, med et omfang på ca cm. Jo raskere du beveger armene, desto mer utfordrende blir øvelsen. Nøkkelen er å sørge for at kroppen og beina er i ro. Hvis de flytter seg mens du flagrer med armene, bør du senke farten så mye at kroppen blir stille. Du får maksimal belastning hvis du kan gjøre Hundrer n med apparatet i aktivstilling. Dette er en avansert variant, og den større bevegeligheten til apparatet krever svært god balanse og styrke i kjernemuskulaturen. Fig. 73 SIKKERHETSADVARSLER OG BRUK Viktig: Ikke begynn å trene før du har studert denne brukerveiledningen. Brukerveiledningen beskriver hvordan du monterer, og hvordan du bruker, oppbevarer og vedlikeholder apparatet riktig. Bruk denne veiledningen sammen med trenings-dvd-ene. Veiledningen må leses nøye før bruk. Oppbevar den på et trygt sted, og sørg for at alle som bruker apparatet, også leser den. Ha en sikker og behagelig trening! er beregnet på individuell hjemmebruk. Den egner seg ikke til å bli benyttet på institusjon, treningssenter eller i kommersiell øyemed. ADVARSEL: Kontakt legen din før du begynner å bruke dette utstyret. Legen bør hjelpe deg med å finne ditt pulsområde, som avhenger av alder og fysisk form. Noen treningsprogrammer og typer treningsutstyr vil ikke nødvendigvis passe for alle. Det gjelder spesielt for gravide kvinner og personer som har helseproblemer eller vansker med balansen. Dersom du tar medisiner (særlig medisiner som påvirker hjerterytmen), må du søke råd hos lege før du går i gang med et treningsprogram på dette apparatet.. Produktet er testet i henhold til kravene i EN 957-, klasse H kun til hjemmebruk. MAKSIMAL VEKTKAPASITET ER 36 kg. Personer med kroppsvekt over denne grensen må IKKE benytte apparatet. 2. Undersøk utstyret nøye HVER GANG du skal bruke det. Apparatet må aldri benyttes hvis det ikke fungerer ordentlig, eller hvis det virker som om det er skadet. 3. Utstyret må BARE brukes til det formål det er beregnet for, og slik det står beskrevet i denne veiledningen. Unngå å gjøre om på utstyret, og bare bruk delene og tilbehøret som det henvises til i veiledningen. 4. Øvelser på innbefatter en gyngende/rullende bevegelse som får apparatet til å bevege seg i ALLE retninger under bruk. Det er viktig at du er klar over dette før du begynner å trene på. 5. Når du bruker apparatet, vil du ikke kunne se ting som er bak eller rundt deg eller i din umiddelbare nærhet. Det betyr at du ikke bør bruke på et område der du ikke har full kontroll. 4 2

4 6. Sørg for at du har minst 2 3 meter med ledig plass rundt apparatet. Det er viktig at små barn, kjæledyr, møbler og andre gjenstander holdes på behørig avstand fra utstyret når det er i bruk. 7. Apparatet må bare brukes når det står på et rent og tørt gulv. Et glatt eller vått gulv vil for eksempel ha negativ effekt og vil forandre ytelsen til merkbart. 8. fungerer best på et tynt teppeunderlag. Jo tykkere teppet er, desto mer vil det påvirke ytelsen til apparatet. 9. må aldri brukes i nærheten av trapper, avsatser, vinduer, maskiner, peiser, stearinlys, åpen flamme, kjæledyr, små barn eller andre hindringer. 0. DETTE UTSTYRET PASSER IKKE FOR BARN. For å unngå skader må dette og andre typer treningsutstyr oppbevares utilgjengelig for barn.. Funksjonshemmede personer må ikke bruke uten at kvalifisert helsepersonell er til stede. 2. Bruk passende klær under treningsøktene. Klærne bør være komfortable og lette så du har bevegelsesfrihet. Bruk behagelige treningssko med god støtte og såler som ikke er glatte, for eksempel løpe- eller joggesko. 3. Varm alltid opp og tøy ut før du starter med treningsøkten. 4. Hvis du opplever svimmelhet, kvalme, kortpustethet, brystsmerter, ujevn hjerterytme eller andre unormale symptomer, må du umiddelbart STOPPE å trene og KONTAKTE LEGE UMIDDELBART. 5. Kontroller alle skruer og muttere før hver gangs bruk, og fest dem hvis de har løsnet. 6. Velg alltid det intensitetsnivået som passer din fysiske form og smidighetsgrad. Kjenn dine begrensninger, og tren i henhold til disse. Bruk alltid sunn fornuft når du trener! 7. Begynn rolig og venn deg til den spesielle bevegelsen i før du starter selve treningsøkten. 8. For å unngå alvorlige personskader må du passe på at ingen kroppsdeler, spesielt hender eller føtter, befinner seg mellom eller i nærheten av bevegelige deler. 9. Øvelser på innbefatter en gyngende/rullende bevegelse som kanskje ikke passer alle brukere, og særlig personer som har lett for å bli uvel eller som har problemer med balansen, har svimmelhet eller andre sykdomstilstander. 20. Tilbehør som ikke er anbefalt av produsenten, må IKKE brukes. Sett deg inn i hvordan apparatet skal brukes. Knetak - Håndtaket skal være i Pilates-stilling. Begynn i utgangsposisjonen til V-posisjon. Når du har funnet balansen og apparatet er i ro, bøyer du ett av knærne som om du skulle omfavne det. Se fig. 69. I denne stillingen og i kontrollert og stabilt tempo griper du om hvert kne annenhver gang. Mens du gjør dette, bruker du kjernemuskulaturen til å holde apparatet så rolig som mulig. Ryggen, kroppen, skuldrene og hodet skal ikke være i kontakt med ryggstøet. Hold rundt kneet i 30 sekunder. Å være rask er ikke noe poeng her. Utfør bare 20 til 23 knetak i løpet av de 30 sekundene. Korrekt stilling vises i fig. 70. Etter 30 sekunder går du tilbake til hvileposisjon. Fig. 69 Fig. 70 Hundreganger n - Håndtaket skal være i Pilates-stilling. Begynn i utgangsposisjonen som vist i fig. 7. Vær oppmerksom på at ryggstøet skal ha en vinkel på omtrent 60 grader, føttene skal være i gulvet, ryggen skal IKKE ha kontakt med ryggstøet, baken skal være godt innpå setet, begge hendene skal være på armstøtten og apparatet skal holdes i ro. Bruk kjernemuskulaturen og magemusklene til å løfte beina fra gulvet mens du har overkroppen, hode og armer i samme posisjon. Nå kan det hende at apparatet gynger litt forover, men målet er å holde det mest mulig i ro så du beholder riktig kroppsholdning som vist i fig. 72. Fig. 7 Fig

5 Deretter bruker du kjernemuskulaturen og magemusklene til å løfte beina fra gulvet mens overkroppen, hode og armer er i samme posisjon. Nå kan det hende at apparatet gynger litt forover, men målet er å holde det mest mulig i ro så du beholder riktig kroppsholdning som vist i fig. 66. Legg igjen merke til at rygg, kropp, skuldrer og hode ikke skal berøre ryggstøet under øvelsen. Hold denne stillingen i 30 sekunder. Gå tilbake til utgangsposisjonen ved å senke begge bein langsomt og samtidig ned mot gulvet. Du får større utfordringer i øvelsen hvis du tar bort hendene fra armstøttene når beina er hevet. Det er også mer utfordrende å løfte beina enda høyere over gulvet, men ikke la føttene passere skuldrene i høyde. Saks - Håndtaket skal være i Pilates-stilling. Begynn i utgangsposisjonen til V-posisjon som vist i fig. 66, og start med denne øvelsen. Når du har funnet balansen og apparatet er i ro, løfter du ett bein ca. 30 cm over det andre, samtidig som du holder begge beina utstrakt med tærne pekende ut som vist i fig. 67. Fig. 66 Fig Les monteringsanvisningene som følger med nøye for å forsikre deg om at apparatet er riktig montert. 22. Sett opp håret hvis det er langt for å unngå at det setter seg fast i apparatets bevegelige deler. 23. Apparatet må ikke plasseres i direkte sollys da varmen kan deformere de delene som ikke er av stål. 24. må aldri brukes på fine, sprø eller dyre gulvbelegg da dette kan medføre riper, flekker og/eller skader når apparatet beveger seg. 25. Ha alltid apparatet stående på et flatt og jevnt underlag. TA VARE PÅ DISSE INSTRUKSJONENE Fra denne posisjonen og i kontrollert tempo senker du det hevede beinet mens du samtidig løfter det nedre beinet og lager en saksebevegelse. Mens du gjør dette, bruker du kjernemuskulaturen til å holde apparatet så rolig som mulig og ryggen, kroppen, skuldrene og hodet unna ryggstøet. Fortsett med å løfte og senke hvert bein samtidig i 30 sekunder. Å være rask er ikke noe poeng her. Utfør bare 5 til 7 saksebevegelser i løpet av de 30 sekundene. Korrekt stilling vises i fig. 68. Etter 30 sekunder går du tilbake til hvileposisjon. I likhet med V-posisjon kan du få større utfordringer i sakseøvelsen hvis du tar bort hendene fra armstøttene når beina er over gulvet. Du kan også strekke kneet eller leggen fremover med begge hender under øvelsen. Fig

6 Rockin Abs hoveddeler Beinsprik - Stå bak med ansiktet vendt mot apparatet og håndtaket i aktivstilling. Grip øvre del av ryggstøet med begge hender. Ikke på noe punkt i øvelsen skal du bruke apparatet til å støtte deg på eller til å hjelpe deg med balansen. Apparatet bidrar til at du holder fokus så du opprettholder riktig posisjon og rytme. Spre deretter beina ordentlig og la tærne peke fra deg. Korrekt stilling vises i fig. 62. Fig. 62 I én bevegelse bøyer du knærne mens du strekker begge armene fremfor deg. La hendene skyve øvre del av ryggstøet fremover. Kroppen skal nå være i samme posisjon som i fig. 63. Fra denne stillingen bruker du beina til å løfte kroppen opp og ned, tre til fem ganger. Hold armene i samme utstrakte posisjon, og la være mest mulig i ro. Til slutt går du tilbake til oppreist stilling. For å gi deg større utfordringer på veien tilbake til oppreist stilling kan du heve deg på tåballene og ta i bruk leggmusklene. Se fig. 64. Fig. 63 Gjenta øvelsen i samme tempo mens du holder kroppen i riktig balanse og stilling. V-posisjon - Håndtaket skal være i Pilates-stilling. Begynn i utgangsposisjonen som vist i fig. 65. Fig. 64 MERK: Ryggstøet skal ha en vinkel på omtrent 60 grader, beina skal være helt ustrakt, føttene skal være i gulvet, ryggen skal IKKE ha kontakt med ryggstøet, baken skal være på midten av eller frempå setet, og hendene skal ligge på hver sin armstøtte. Hold apparatet i ro. Fig

7 Part List Hold plankestillingen I 30 sekunder. For å gjøre øvelsen mer utfordrende kan du løfte opp ett bein av gangen fra gulvet i en kontrollert bevegelse. Vær forsiktig så du opprettholder balanse og kontroll. Når du løfter beinet skal du ikke bøye kneet, og tærne skal peke bort fra deg. Jo høyere du løfter, desto mer utfordrende blir øvelsen. Korrekt stilling vises i fig. 60. Fullfør reversert planke ved å bruke kjernemuskulaturen til å senke baken og kroppen langsomt ned i apparatet igjen. Mens du gjør det, kan du gjerne også flytte det ene beinet tilbake igjen. Bøy kneet så du lettere finner balansen. Bro - Bruk sperret innstilling, og sett deg ned på gulvet foran apparatet med ansiktet vendt mot det. Strekk begge beina fremover og legg føttene midt oppå apparatets sete. Støtt deg på hendene mens du lener deg bakover mot gulvet og legger deg ned i rett linje. Når overkroppen og hodet er nede, strekker du ut armene til hver side med håndflatene ned. Ved hjelp av kjernemuskulaturen og overkroppen løfter du underkroppen, baken og beina fra gulvet og lager bro. Overkroppen og skuldrene skal ligge helt nede på gulvet så du ikke får belastninger i hode eller nakke. Kroppen skal nå være i samme posisjon som i fig. 6. Vær i denne låste og ubevegelige stillingen i 30 sekunder eller så lenge du orker. For å avslutte øvelsen bruker du kjernemuskulaturen til langsomt å senke underkroppen, baken og beina. Du får større utfordringer ved å løfte den ene foten litt fra setet. Alterner for å trene hvert bein. Enda større utfordring får du hvis du løfter hendene og armene fra gulvet under øvelsen. Fig. 60 Fig. 6 Del# Beskrivelse Spes. Ant VALGFRITT TILBEHØR Plastkapsel Mansjettrør Støtterør Håndstøtte Venstre bueramme Høyre bueramme Stang til ryggstø Bakre/øvre krysstang Runde skruer Venstre/fremre krysstang Høyre/fremre krysstang Håndtak Phillips-skrue Forsterket setekonstruksjon Ryggstø Runde skruer Sekskantmutter Bolter Runde skruer Sekskantede skruer Sekskantnøkkel/skrutrekker Unbrakonøkkel Sekskantnøkkel Treningsstropp Treningsdisplay Mesh Seat Fabric 3.8*.5 M0*50 20 M5*8 M0*60 M24 M0*20 M0*20 M8*2 6# 3 8# MERK: Det valgfrie tilbehøret leveres med egne monteringsanvisninger

8 MONTERE ROCKING ABS Nedenfor vises alle delene som følger med når de er tatt ut av emballasjen. Venstre bueramme (delnr. 6) PILATES ØVELSER Pilates-rull - Håndtaket skal være i aktivstilling. Len deg bakover til utgangsposisjonen som vist i fig. 56. Vær obs på at beina skal være løftet fra gulvet og knærne være bøyd i 90-graders vinkel. Korsryggen skal ha god støtte fra nedre del av ryggstøet, og baken skal være godt innpå setet. Ha hendene i en posisjon der hver håndflate er omtrent 5 cm fra hvert øre, med håndflatene vendt innover. Føttene skal fremdeles være over bakken, og apparatet skal stå i ro. Bruk magemusklene til å krumme deg fremover, og løft skuldrene fra ryggstøet når apparatet gynger i samme retning. Mens du følger bevegelsen som magemusklene setter i gang, strekker du ut bein og armer. Når du er på toppen av bevegelsen, skal kroppen ha posisjonen som vist i fig. 57. Stram magemusklene for å holde Rockin Abs i ro et øyeblikk. Fig. 56 Fig. 57 Håndtak (delnr. 2) Støtterør (delnr. 3) Bakre/øvre krysstang (delnr. 8) Høyre bueramme (delnr. 5) Verktøy og skruer Høyre/fremre krysstang (delnr. ) Ryggstø Stang til ryggstø (delnr. 7) Venstre/fremre krysstang (delnr. 0) Venstre håndstøtte (delnr. 4) Med en kontrollert bevegelse lener du deg bakover til utgangsposisjonen mens du langsomt senker beina og bøyer knærne i 90 graders vinkel. Før også armene tilbake til der de begynte (se fig. 56). Stopp et sekund slik at apparatet faller til ro. Gjenta øvelsen og hold en stabil rytme. Reversert planke - Bruk sperret innstilling. Sett deg ned og ta tak i den fremre delen av armstøttene med begge hender. Baken skal være frempå setet og rykken rak. Hold knærne bøyd og ha begge føttene samlet og plantet i gulvet. Se fig. 58. Hold godt fast i armstøttene og la beina gli ut foran deg. Bruk kjernemuskulaturen til å løfte hoftene og kroppen opp fra apparatet. Armene skal være rette, og kroppen skal være strak som i fig. 59. Fig. 58 Fig

9 Planken - Bruk sperret innstilling, og knel ned foran apparatet med ansiktet vendt mot det. Len deg forover og legg underamene på setet. Legg merke til at albuene skal være rett ved forsiden av setet, men ikke stikke ut over det. Albuene skal være bøyd i 90 graders vinkel og hodet skal befinne seg over og litt bak hendene. Grip tak i hendene dine og lås fingrene i hverandre. Kroppen skal nå være i samme posisjon som i fig. 54. Fig. 54 TRINN Feste ryggstøstangen til høyre og venstre bueramme Finn frem venstre bueramme (delnr. 5), høyre bueramme (delnr. 6), to runde skruer M0/60 (delnr. 6) og to runde skruer M0/20 (delnr. 9). Deretter strekker du beina rett bakover med knærne over bakken og omtrent en skulderlengdes avstand mellom føttene for å få en avslappet og stødig balanse. Jo nærmere føttene er hverandre, desto mer utfordrende blir øvelsen. Hodet og overkroppen skal være i samme posisjon som i fig. 55. Hold plankestillingen I 30 sekunder. Vil du ha større utfordring, løfter du en fot fra gulvet og bruker kjernemuskulaturen til å stabilisere og kontrollere balansen. Gå tilbake til utgangsposisjonen ved å senke knærne. Vær obs på at hodet ikke på noe punkt under øvelsen skal ha kontakt med ryggstøet og/eller andre deler av apparatet. må også stå stabilt og stødig på gulvet. Gjenta øvelsen i samme tempo mens du holder kroppen i riktig balanse og stilling så du ikke blir utmattet. Etter siste gjentakelse går du tilbake til utgangsposisjonen. Før knærne ned til de berører gulvet, og løft deretter overkroppen slik at du står på kne. Løsne grepet på apparatet når du har funnet balansen. Fig. 55 Når disse er pakket ut, åpner du forsiktig venstre bueramme (delnr. 5) og høyre bueramme (delnr. 6) og setter dem på et flatt underlag som vist i fig.. Merk: Setet er forhåndsmontert fra fabrikken. Pass på at setet er rett og ikke vridd før du går videre. Neste trinn er å ta stangen nederst til høyre på ryggstøet (delnr. 7) og sette det inn på røret som er sveiset midt på høyre bueramme (delnr. 6) som vist i fig. 2. Juster hullet på stangen så det passer til det sveisede røret. Sett så inn en rund M0/60-skrue (delnr. 6), og stram den til med sekskantnøkkelen/skrutrekkeren (delnr. 2) som følger med. Se fig Fig. Fig. 2 Fig

10 Når den øvre skruen (delnr. 6) er strammet til, har du høyre bueramme (delnr. 6) i vertikal stilling som vist i fig. 4a og 4b. Finn frem den runde M0/20-skruen (delnr. 9), og sørg for at hullet i det sveisede røret på høyre bueramme (delnr. 6) er justert i forhold til hullet på stangen til ryggstøet (delnr. 7). Sett så inn den runde M0/20-skruen som vist i fig. 4b. Stram til skruen med sekskantnøkkelen/skrutrekkeren (delnr. 2). Fig. 4a 9 Fig. 4b Når høyre side av stangen til ryggstøet og høyre bueramme (delnr. 6) er ordentlig koblet sammen, tar du venstre bueramme (delnr. 5) og plasserer den parallelt som vist i fig. 5a og 5b. Tricepsbøy - Bruk Pilates-innstillingen. Sitt frempå setet uten å støtte ryggen mot ryggstøet og med begge føtter samlet og plantet i gulvet. Grip armstøttene med hver hånd som vist i fig. 5. Legg merke til hendenes posisjon midt på armstøttene. Ved hjelp av armene, overkroppen og kjernemuskulaturen løfter du kroppen ut av slik at armene er helt utstrakt og skuldrene og hodet er i rett linje over hendene. Føttene skal være godt plantet i gulvet, og knærne skal være bøyd i 90 graders vinkel som i fig. 52. Ved hjelp av armene, overkroppen og kjernemuskulaturen bøyer du albuene for å senke overkroppen samtidig som du bøyer knærne. Baken og kroppen skal flytte seg fremover når du går ned, slik at de ikke får kontakt med apparatets sete, andre deler eller gulvet. Jo lenger ned du går, desto mer utfordrende blir øvelsen. Ikke på noe punkt under den nedadgående bevegelsen skal albuene bøyes mer enn 90 grader. Ha hele tiden et godt tak om armstøttene. vil gynge noe forover under øvelsen, men det er en liten bevegelse som ikke gjør særlig utslag. Riktig kroppsstilling vises i fig. 53. Reverser bevegelsen i ett enkelt trinn for å gå tilbake til utgangsposisjonen som vist over i fig. 52. Fig. 5 Fig. 52 Fig. 53 Fig. 5a 9 Fig. 5b Gjenta øvelsen i samme tempo mens du holder kroppen i riktig balanse og stilling så du ikke blir utmattet. Etter siste repetisjon bruker du armene, overkroppen og kjernemuskulaturen til å senke deg ned i apparatets sete igjen. Se fig

11 ØVELSER FOR OVERKROPPEN OG KJERNEMUSKULATUREN Push-up - Bruk aktivstilling, og knel ned foran apparatet med ansiktet vendt mot det. Grip armstøttene med hver hånd slik det blir vist i fig. 47. Legg merke til hendenes posisjon på oversiden av armstøttene. Deretter strekker du beina rett bakover med knærne over bakken og avstand mellom føttene for å stå stødig. Hodet skal være over hendene i denne utgangsposisjonen slik det er vist i fig. 48. Hvis det er for krevende å strekke ut beina, kan du gjøre push-ups fra knestående stilling som vist i fig. 50. Fig. 47 Fig. 48 Når apparatet er i denne posisjonen, er det tid for å sette sammen venstre side av stangen til ryggstøet (delnr. 7) med venstre bueramme (delnr. 5). Ta venstre ende av ryggstangen (delnr. 7) og sett det inn i røret som er sveiset midt på venstre bueramme (delnr. 5) som vist i fig. 6. Sett en rund M0/20-skrue (delnr. 9) inn i hullet på siden av røret og stram til, men bare for hånd. Se fig. 7. Finn frem en rund M0/60-skrue (delnr. 6). Ta øvre del av ryggstangen (delnr. 7) og sett den oppå det øverste fastsveisede røret med plastkapsel. Når hullene er tilpasset hverandre, setter du inn skruen og strammer til, men bare for hånd. Se fig. 7. Hold deg godt fast og bøy albuene mens du senker brystkassen ned til et komfortabelt nivå rett over armstøttene (som vist i fig. 49). Merk: Pass på at trekket på ryggstangen er ordentlig strammet før du går videre til trinn 2. Gå tilbake til utgangsposisjonen ved å dytte deg opp og strekke ut armene (vist i fig. 48). Vær obs på at hodet ikke på noe punkt i den oppad- eller nedadgående bevegelsen skal ha kontakt med ryggstøet og/eller andre deler av apparatet. må også stå stabilt og stødig på gulvet. Fig Gjenta øvelsen i samme tempo mens du holder kroppen i riktig balanse og stilling så du ikke blir utmattet. Etter siste gjentakelse går du tilbake til utgangsposisjonen. Bøy knærne så de berører gulvet, og løft deretter overkroppen slik at du står på kne. Løsne grepet på apparatet når du har funnet balansen på knærne. Se fig. 47. Fig Fig. 6 Fig

12 TRINN 2 Sette på venstre håndstøtte Finn frem venstre håndstøtte (delnr. 4) og to runde M0/20-skruer (delnr. 9). Sett venstre håndstøtte inn i åpningen på fremsiden av venstre bueramme (delnr. 5). Legg merke til at den svarte skumplasten som dekker deler av håndstøtten skal peke innover mot ryggstøet. Juster hullene i håndstøtten i forhold til hullene i venstre bueramme. Sett inn en rund M0/20-skrue i hver av hullene. Stram til med sekskantnøkkelen/skrutrekkeren (delnr. 2). TRINN 3 Sette på bakre/øvre krysstang 9 4 Fig. 8 9 Flyver n - Ha apparatet i aktivstilling og stå oppreist foran apparatet med ansiktet vendt mot det. Grip øverste del av ryggstøet med høyre hånd, og dra det mot deg. Løft venstre fot fra gulvet ved å bøye venstre kne. Du skal nå være oppreist og balansere på høyre bein slik det er vist i fig. 45. Gjør dette i én bevegelse: Bøy hoften, len deg forover og strekk høyre arm frem mens du skyver bort fra deg. Samtidig strekker du venstre bein rett bakover uten at foten får kontakt med gulvet. Legg merke til denne posisjonen i fig. 46 den nesten rette linjen fra venstre fot, gjennom det utstrakte beinet, kroppen, skuldrene og helt opp til hodet. Når du har strukket deg helt ut, reverserer du bevegelsen for å komme tilbake til utgangsposisjonen som vist i fig. 45. Gjenta samme øvelse for andre bein med samme balanse og holdning. Fig. 45 Fig. 46 Finn frem bakre/øvre krysstang (delnr. 8) og to runde M0/20-skruer (delnr. 9). Plasser bakre/øvre krysstang mellom øvre del av venstre og høyre bueramme (delnr. 5 og 6) som vist i fig Merk: Bøyen i bakre/øvre krysstang peker innover mot baksiden av ryggstøet. Trinn 3 fortsettes på neste side. Fig. 9 32

13 Sidelengs knebøy ett bein - Stå bak og rett til venstre for apparatet. Ha håndtaket i aktivstilling. Grip øverste del av ryggstøet med VENSTRE hånd som vist i fig. 42. Ikke på noe punkt i øvelsen skal du bruke apparatet til å støtte deg på eller til å hjelpe deg med balansen. Apparatet bidrar til at du holder fokus så du opprettholder riktig posisjon og rytme. Løft og bøy HØYRE bein mens du balanserer på det VENSTRE. Når du har funnet balansen på VENSTRE fot, bøyer du VENSTRE kne mens du strekker ut VENSTRE hånd til venstre og skyver øvre del av apparatet bort fra deg. Kroppen skal nå være i samme posisjon som i fig. 43. Legg merke til at brystkassen skal være rett over det bøyde VENSTRE kneet, og at hodet skal vende fremover. Fig. 42 Fig. 43 Deretter tilpasser du hullene i de u-formede brakettene på hver side av bakre/øvre krysstang til hullene på venstre og høyre bueramme. Når dette er gjort, setter du en rund M0/20-skrue (delnr. 9) i hvert par med hull og strammer dem med sekskantnøkkelen/skrutrekkeren (delnr. 2). Fig. 0 viser bakre/øvre krysstang ferdig montert. Nå er det på tide å stramme M0/20-skruen (delnr. 9) og skru fast M0/60-skruen (delnr. 6) som befinner seg på venstre side av ryggstangen (delnr. 7). Bruk sekskantnøkkelen/skrutrekkeren til dette (delnr. 2). Se fig. 7 i trinn. Fig. 0 Gå tilbake til stående posisjon på ett bein i én bevegelse, og la venstre arm senke seg ned mot kroppen slik at øvre del av ryggstøet kommer mot deg. Du må ikke slippe apparatet på noe punkt under den opp- og nedadgående bevegelsen. Gjenta øvelsen med samme bein og i samme tempo, balanse og stilling. Når du er ferdig med denne sekvensen, kan du snu deg 80 grader så du vender i motsatt retning. Høyre side av kroppen skal nå være nærmest ryggen på apparatet. Utfør Sidelengs knebøy ett bein mens du balanserer på høyre fot. Følg retningslinjene som er gitt i fig. 44. Fig. 44 TRINN 4 Feste høyre/fremre krysstang og mansjettrør til undersiden av høyre bueramme Finn frem høyre/fremre krysstang (delnr. ) og to M0/20-bolter (delnr. 8). Snu opp ned som vist i fig.. Fig. Ta høyre/fremre krysstang (delnr. ) og tilpass hullene til hullene på undersiden av røret på høyre bueramme (delnr. 6), som vist i fig. 9. MErk: At hele den bøyde U-delen til høyre/fremre krysstang skal få plass langs hele setebunnens åpning som vist i fig. 2. Ta to M0/20-bolter (delnr. 8) og sett dem inn i hullene. Stram til hver av dem for hånd. Disse to boltene skal sitte godt fast når venstre/fremre krysstang er montert. merk: Toppen av hver bolt skal gå ut over for- og baksiden av seteåpningen som vist i fig Fig

14 TRINN 5 Feste venstre/fremre krysstang til undersiden av venstre bueramme Finn frem venstre/fremre krysstang (delnr. 0) og to M0/20-bolter (delnr. 8). Med en hånd skyver du mansjettrøret (delnr. 2) bakover så endeåpningen av høyre/ fremfre krysstang (delnr. ) vises. Se fig. 4. Sett den gjengede skruen til venstre/ fremre krysstang inn i denne åpningen som vist i fig. 3 og 4. Når dette er gjort, justerer du hullene på U-delen til høyre/fremre krysstang i forhold til hullene på undersiden av røret på venstre bueramme (delnr. 5). 8 I én bevegelse bøyer du HØYRE kne samtidig som du tar et skritt rett bakover med VENSTRE bein mens du strekker begge armene fremfor deg. Skyv øvre del av ryggstøet fremover. Kroppen skal nå være i samme posisjon som i fig. 40. Øvre del av brystkassen skal være rett over det bøyde HØYRE kneet, og hodet skal vende fremover mens du ser mot de utstrakte armene. Gå tilbake til stående utgangsstilling i én bevegelse mens du bruker armene til å dra apparatet mot kroppen igjen. Du må ikke slippe apparatet på noe punkt under den opp- og nedadgående bevegelsen. Fig. 40 Fig Fig. 3 Deretter bøyer du VENSTRE kne i én bevegelse samtidig som du tar et skritt bakover med HØYRE bein mens du strekker begge armene fremfor deg. Skyv øvre del av ryggstøet fremover. Kroppen skal nå være i samme posisjon som i fig. 4. Øvre del av brystkassen skal være rett over det bøyde VENSTRE kneet, og hodet skal vende fremover mens du ser mot de utstrakte armene. Fig. 4 merk: Hele den bøyde U-delen til venstre/fremre krysstang skal få plass langs hele setebunnens åpning som vist i fig. 2, s. 2. Ta to M0/20-bolter (delnr. 8) og sett dem inn i de tilpassede hullene. Stram til hver skrue med sekskantnøkkelen (delnr. 23). Nå kan du stramme de to M0/20-boltene (delnr. 8) helt til på høyre/fremre krysstang ved hjelp av sekskantnøkkelen (delnr. 23). merk: Toppen av hver bolt skal gå ut over for- og baksiden av seteåpningen som vist i fig. 2, s. 2. Gratulerer! Dette var den vanskeligste delen av monteringen. Nå kan du begynne å gjøre deg klar til å trene, for du er snart ferdig! 0 2 Fig. 5 Gå tilbake til stående utgangsstilling i én bevegelse mens du bruker armene til å dra apparatet mot kroppen igjen. Du må ikke slippe apparatet på noe punkt under den opp- og nedadgående bevegelsen. Gjenta øvelsen i samme tempo mens du holder kroppen i riktig balanse og stilling. Når du mestrer denne øvelsen, kan du gjøre den litt mer utfordrende ved å endre retning på beinet som strekkes bakover i utfallsbevegelsen. I stedet for å strekke det rett bakover, kan du velge en litt annen vinkel samtidig som du holder overkroppen og armene i samme posisjon. 3 30

15 ØVELSER FOR NEDRE DEL AV KROPPEN Knebøy og leggstrekk - Stå bak med ansiktet vendt mot apparatet og håndtaket i aktivstilling. Grip øverste del av ryggstøet med begge hender som vist i fig. 36. Ikke på noe punkt i øvelsen skal du bruke apparatet til å støtte deg på eller til å hjelpe deg med balansen. Apparatet bidrar til at du holder fokus så du opprettholder riktig posisjon og rytme. I én bevegelse bøyer du knærne og stikker baken ut mens du strekker begge armene fremfor deg. La hendene skyve øvre del av ryggstøet fremover. Kroppen skal nå være i samme posisjon som i fig. 37. Reis deg opp på tå i én bevegelse mens du bruker armene til å dra apparatet mot kroppen igjen. Du må ikke slippe apparatet på noe punkt under den opp- og nedadgående bevegelsen. Kroppen skal nå være i samme posisjon som i fig. 38. Gjenta øvelsen i samme tempo mens du holder kroppen i riktig balanse og stilling. Fig. 36 Fig. 37 Fig. 38 TRINN 6 Feste håndtak og støtterør Finn frem støtterør (delnr. 3), håndtak (delnr. 2) og to runde M8/2-skruer (delnr. 20). Sett den lange og tynne delen av håndtaket (delnr. 2) inn i hullet på utsiden av høyre bueramme (delnr. 6) som vist i fig. 6. Pass på at håndtaket er satt inn i stillingen SPERRET (LOCKED). Når dette er gjort, tar du støtterøret (delnr. 3) og setter det på håndtakets gripedel, som stikker ut på undersiden av. Pass på at pilene på støtterøret og høyre bueramme er justert i forhold til hverandre som vist i fig. 7. Tilpass hullene i gripedelen med hullene i støtterøret. Deretter setter du inn en rund M8/2-skrue i hver og strammer til med sekskantnøkkelen. 3 Fig. 6 Reversert utfall - Stå bak med ansiktet vendt mot apparatet og håndtaket i aktivstilling. Grip øvre del av ryggstøet med begge hender som vist i fig. 39. Ikke på noe punkt i øvelsen skal du bruke apparatet til å støtte deg på eller til å hjelpe deg med balansen. Apparatet bidrar til at du holder fokus så du opprettholder riktig posisjon og rytme. Fig. 39 MERK: Pass på at håndtaket er i posisjon SPERRET (LOCKED). Fig. 7 Innsiden 6 Utsiden 29 4

16 MAGEØVELSE OPPREIST MED VARIANTENE AVANSERT OG UTVIDET TRINN 7 Stramme til sekskantmutteren på venstre/fremre krysstang Mageøvelse oppreist - Håndtaket skal være i Pilatesstilling. Sett deg i utgangsposisjonen som vist i fig. 32. Fig. 32 Finn frem unbrakonøkkelen (delnr. 22). Dra i mansjettrøret (delnr. 2) så den gjengede delen av venstre/fremre krysstang kommer til syne (delnr. 0). Sett mutteren på gjengene og skru den nedover mot høyre bueramme (delnr. 6) i retning urviseren ved hjelp av sekskantnøkkelen (delnr. 22). Fortsett å skru på mutteren til den er godt festet mot ytre kant av høyre/fremre krysstang (delnr. ) som vist i fig. 8. Ryggstøet skal ha en vinkel på omtrent 60 grader, føttene skal være plantet i gulvet, hele ryggen skal ha kontakt med ryggstøet, og baken skal være godt innpå setet. Hold apparatet i ro. Før hendene inn i hver sin treningsstropp (valgfritt tilbehør), og la hendene hvile over overkroppen/skuldrene, rett under sidene av haken. Se fig. 33. Treningsstroppene (valgfritt tilbehør) skal være passelig stramme men ikke for mye så du ikke blir hindret i å bøye deg fremover. Fig Fig. 8 Ha føttene plantet i gulvet. Stram magemusklene mens du bøyer deg fremover i en glidende bevegelse og lar albuene gå ned mot hoftene. Du kan faktisk bøye deg så langt at du kjenner at apparatet ruller litt forover. Hold magemusklene strammet en kort stund og gå sakte tilbake til utgangsposisjonen. Fig. 34 merk: Det er svært viktig at sekskantmutteren strammes til for at skal ha en sterk og stødig ramme som ikke vingler eller rister, og for at setet skal gi stabil støtte. Det kan være nødvendig å etterstramme mutteren fra tid til annen for at apparatet/setet skal fortsette å være riktig justert. Når apparatet er ferdig montert, skal det se ut som fig. 9. merk: Treningsstroppene (valgfritt tilbehør) skal være tilstrekkelig stramme til at du kjenner at motstanden gradvis blir sterkere når du bøyer deg fremover, men uten at du blir forhindret fra å få full uttelling i bevegelsen. NB: Sørg for at alle skruer er strammet ordentlig før du gjenopptar treningen. Vedlikehold: For at dette produktet skal beholde sin gode kvalitet, bør skruefester og deler sjekkes med jevne mellomrom. Ødelagte deler må byttes umiddelbart. Ingen må bruke produktet mens det er under reparasjon. Fig. 9 Avansert mageøvelse oppreist - Utfør øvelsen på samme måte som i mageøvelse oppreist over, men i stedet for å ha føttene plantet i gulvet, løfter du den ene foten samtidig som du hever kneet mot brystet for hver gang du begynner å bøye deg fremover. Se fig. 35. Mens overkroppen kommer tilbake til utgangsposisjonen, senker du beinet i samme tempo som kroppen slik at begge stopper samtidig. Gjenta øvelsen i samme tempo og rytme med det andre beinet. Fig

17 BEINLØFT MED SITUP Håndtaket skal være i aktivstilling. Gå ned til utgangsposisjonen. Vær obs på at beina skal være løftet fra gulvet og knærne være i 90 graders vinkel. Korsryggen skal ha god støtte fra nedre del av ryggstøet, baken skal være plassert godt innpå setet, og apparatet skal være i ro. Med hendene strukket ut rett over hodet bruker du bare magemusklene til å skape den rolige gyngebevegelsen i apparatet. Bevegelsen skal være kontrollert og rytmisk, ikke for rask eller ujevn. Stram magemusklene til å stå imot når gyngebevegelsen går nedover. Skuldrene skal løfte seg litt fra øvre del av ryggstøet, men beina skal holde seg rette og være i ro under øvelsen. Kroppen skal være i samme posisjon som i fig. 3. Stram magemusklene når du har nådd toppen for å roe ned/ta en pause i gyngebevegelsen. På den måten blir musklene spent maksimalt før du lener deg tilbake igjen til utgangsposisjonen. Ikke stopp på veien ned, men beveg deg i samme rytme som apparatet og gjenta så øvelsen. Fig. 3 ROCKIN ABS ØVELSER BLI KJENT MED ROCKIN ABS er konstruert for at du skal kunne utføre en variert meny av øvelser for mage, kjernemuskulatur og kroppen for øvrig. Øvelsene er ofte i tre varianter: grunnleggende, avansert og utvidet. For å få mest ut av dine anstrengelser er det viktig å forstå hvordan fungerer. Det gjør du ved å lese denne veiledningen nøye. Du bør også se på DVD-en som følger med produktet før du begynner treningen, fordi du da får en demonstrasjon av øvelsene som er beskrevet. TRE INNSTILLINGER FOR HÅNDTAKET har et håndtak som gjør at du kan kontrollere apparatets bevegelser. Håndtaket har tre innstillinger som vist på bildene under: Sperret PILATES AKTIV Fig. Sperret - Når håndtaket er i sperret stilling, er stort sett stabil og fungerer som en behagelig stol med god støtte der du kan sitte og strekke deg. Dette er innstillingen Sperret. vil rulle litt forover når du skifter posisjon, og/eller når du går inn i/ut av stolen. Sperret innstilling brukes også til øvelser for øvre og nedre del av kroppen slik det er vist i denne håndboken og i trenings-dvden. Pilates - dette er Pilates-innstillingen. oppfører seg nesten som når den er i innstillingen Sperret. Da kan du sitte mer tilbakelent slik at apparatet ruller mer, noe som særlig skjer når kroppsvekten din skyves fremover. Disse nøkkelforskjellene er viktige å huske på når du utfører de Pilates-liknende øvelsene i denne håndoken og i trenings-dvd-en, og/ eller når du skal inn i/ut av stolen. 27 6

18 Aktiv - Når håndtaket er i aktivstilling, blir forvandlet til et bevegelig treningsapparat som styres av musklene dine. Dette er innstillingen Aktiv. Med denne innstillingen må du bruke musklene og kroppens posisjon og bevegelser i stolen til å kontrollere apparatets gynging og rulling. De fleste øvelsene som blir demonstrert i denne håndboken og i trenings-dvd-en til, utføres med innstillingen Aktiv. Komme seg inn og ut av Ikke la deg lure! Kjenn kroppen din! Å komme seg inn og ut av er en øvelse i seg selv. Sørg for at du er våken og oppmerksom, og at du ikke er andpusten før du går inn i/ut av. Dette er spesielt viktig etter at du har trent med apparatet, fordi øvelsene ofte får folk til å bli andpustne, slitne eller litt svimle. Det er lurt å ta en pause på et minutt eller to så du er sikker på at du har full kontroll før du går inn i/ut av. Når du går inn eller ut, så husk at håndtaket må være i sperret stilling. Rockin ABs kan gi deg litt hjelp, men vær klar over at apparatet også beveger seg noe i sperret stilling, så ikke forvent at du kan støtte deg til den. Konsentrasjon og kroppskontroll er viktig når du skal gå inn i/ut av. Gjør dette alltid fra fremsiden av apparatet, ikke prøv å entre det fra siden. Gjør bevegelsen i flere trinn når du skal sette deg. Avansert øvelse for skrå magemuskler - Utfør øvelsen på samme måte som for de skrå magemusklene over, men i stedet for å plassere hendene bak hodet, strekker du ut en hånd rett over hodet og holder den der gjennom øvelsen. Se fig. 29. Utvidet øvelse for skrå magemuskler - Utfør øvelsen på samme måte som for de skrå magemusklene over, men i stedet for å ha hendene bak hodet, plasserer du dem i hver sin treningsstropp (valgfritt tilbehør) og drar stroppene rett over øvre del av brystkassen/skuldrene, rett under haken. Treningsstroppene (valgfritt tilbehør) skal være passelig stramme men ikke for mye så du ikke blir hindret i å bøye deg fremover. Du skal kunne kjenne at motstanden blir gradvis sterkere når du bøyer deg fremover, men uten at du blir forhindret fra å få full uttelling i bevegelsen. Fig. 29 Fig

19 Hold en hånd bak hodet og ta tak i armstøtten på andre side med andre hånd. Bruk bare magemusklene når du skal sette i gang den rolige gyngebevegelsen i apparatet. Bevegelsen skal være kontrollert og rytmisk, ikke for rask eller ujevn. Stram magemusklene for å motarbeide den nedadgående gyngebevegelsen, samtidig som du vrir overkroppen mot høyre. Skuldrene skal løfte seg litt fra øvre del av ryggstøet, men beina skal ikke bevege seg, og knærne skal være i 90 graders vinkel. Kroppen skal være i samme posisjon som i fig. 27. Stram magemusklene når du har nådd toppen for å roe ned og/eller ta en pause i gyngebevegelsen. På den måten blir musklene spent maksimalt før du lener deg tilbake igjen til utgangsposisjonen. Ikke stopp på veien ned, men beveg deg i samme rytme som apparatet og gjenta så øvelsen 5 til 20 ganger. Når du er ferdig med repetisjonene, gjentar du øvelsen, denne gangen med å vri kroppen mot venstre. Skuldrene skal også nå løfte seg litt fra øvre del av ryggstøet, men beina skal ikke bevege seg, og knærne skal være i 90 graders vinkel. Kroppen skal være i samme posisjon som i fig. 28. Fig. 27 Fig. 28 For å sette deg i står du først med ansiktet vendt mot fremsiden av apparatet, som vist nedenfor. Bøy knærne til du er på høyde med og finn balansen. Grip armstøttene på apparatet og snu deg sakte rundt mens du lar baken gli ned i setet. Etter at du har satt deg ned, skal kroppen være i samme posisjon som i fig. 6. Fig. 3 Fig. 4 Fig. 5 Når du er klar til å gå av apparatet igjen, skal håndtaket settes i sperretstilling. Du må ALDRI reise deg raskt i stående stilling når du skal ut av apparatet. Stram magemusklene når du har nådd toppen for å roe ned og/eller ta en pause i gyngebevegelsen. På den måten blir musklene spent maksimalt før du lener deg tilbake igjen til utgangsposisjonen. Ikke stopp på veien ned, men beveg deg i samme rytme som apparatet og gjenta så øvelsen 5 til 20 ganger. Fig. 6 When you re ready to get out of the machine, place the handle in the locked position. Do NOT try to stand up or rise to a standing position all at once when getting out of the machine. Fig

20 Grip i stedet begge armstøttene og la deg gli fremover mot kanten. Når begge beina er godt plassert på gulvet, går du ut av apparatet i knelende stilling. Mens du fremdeles kneler, snur du deg rundt så ansiktet vendet mot apparatet. Hold god balanse og reis deg forsiktig opp slik figuren viser. Utvidet dobbel mageøvelse - Utfør øvelsen på samme måte som for dobbel mageøvelse over, men i stedet for å ha hendene bak hodet, plasserer du dem i hver sin treningsstropp (valgfritt tilbehør) og drar stroppene rett over øvre del av brystkassen/skuldrene, rett under haken. Se fig. 25. Treningsstroppene (valgfritt tilbehør) skal være passelig stramme men ikke for mye så du ikke blir hindret i å bøye deg fremover. Du skal kunne kjenne at motstanden blir gradvis sterkere når du bøyer deg fremover, men uten at du blir forhindret fra å få full uttelling i bevegelsen. Se fig. 26. Fig. 25 Fig. 26 Fig. 8 Fig. 0 ØVELSE FOR SKRÅ MAGEMUSKLER MED VARIANTENE AVANSERT OG UTVIDET Fig. Øvelse for skrå magemuskler - Håndtaket skal være i aktivinnstilling. Len deg tilbake til utgangsposisjonen som vist i fig. 2. Vær obs på at beina skal være løftet fra gulvet og knærne være bøyd i 90 graders vinkel. Korsryggen skal ha god støtte fra nedre del av ryggstøet, baken skal være plassert godt innpå setet, og apparatet skal være i ro. 9 24

21 Dobbel mageøvelse innebærer at du jobber i motsatt retning av apparatbevegelsen. Du bruker kroppsvekten og magemusklene for å starte apparatets gyngebevegelse frem og tilbake i en rolig rytme. Med hendene bak hodet er det kun magemusklene som setter i gang apparatet. Bevegelsen skal være kontrollert, og rytmen ikke for rask. Stram magemusklene for å stå imot når gyngebevegelsen går nedover. Skuldrene skal løfte seg litt fra øvre del av ryggstøet, men beina skal ikke bevege seg, og knærne skal være bøyd i 90 graders vinkel. Kroppen skal være i samme posisjon som i fig. 22. Fig. 22 Innstillingene Sperret (Locked), Pilates (Pilates Assist) og Aktiv (Active) Når du er godt plassert i som vist i fig. 2, kan du velge en av innstillingene over ved å endre posisjonen til håndtaket med høyre hånd. Det gjør du ved å ta godt tak i håndtaket og dra det bort fra apparatet slik det fremgår av figuren. Se etter hvilken innstilling du vil bruke, sett håndtaket i denne posisjonen og dra håndtaket tilbake mot apparatet igjen til det er ordentlig på plass. Stram magemusklene når du har nådd toppen for å roe ned/ta en pause i gyngebevegelsen. På den måten blir musklene spent maksimalt før du lener deg tilbake igjen til utgangsposisjonen. Ikke stopp på veien ned, men beveg deg i samme rytme som apparatet og gjenta så øvelsen. Avansert dobbel mageøvelse - Utfør øvelsen på samme måte som for dobbel mageøvelse over, men i stedet for å plassere hendene bak hodet, strekker du dem ut rett over hodet og holder dem der gjennom øvelsen. Se fig. 23 og 24. Fig. 23 LOCKED PILATES ASSIST ACTIVE Fig. 2! FORSIKTIG Når du bytter håndtaksstilling, må du være nøye med å plassere hender og fingrer på toppen av håndtaket. Du kan påføres skade dersom fingrene kommer nedenfor stillingsindikatoren. Fig. 24 Fig. 3 Pass også på at håndtaket til enhver tid er ordentlig tilkoblet i en av de tre stillingene

22 MAGEØVELSE MED VARIANTENE AVANSERT OG UTVIDET Mageøvelse - Håndtaket skal være i aktivinnstilling. Gå ned til utgangsposisjonen som vist i fig. 4. Vær obs på at beina skal være løftet fra gulvet og knærne være bøyd i 90-graders vinkel. Korsryggen skal ha god støtte fra nedre del av ryggstøet, baken skal være plassert godt innpå setet, og apparatet skal være i ro. Fig. 4 Utvidet mageøvelse - Utfør øvelsen på samme måte som mageøvelsen over, men i stedet for å plassere hendene bak hodet, tar du tak i en treningsstropp (valgfritt tilbehør) i hver hånd som vist i fig. 8 og fører hendene rett over øvre del av brystkassen/skuldrene, akkurat under haken. Se fig. 9. Fig. 8 Med armene bak hodet bruker du bare magemusklene til å bøye deg forover i en kontrollert bevegelse. Hele vil nå begynne å gynge forover. Fortsett denne fremoverbevegelsen til hælene berører gulvet. Knærne skal fortsatt være i 90 graders vinkel uten å vingle, som vist i figur 5. Når hælene berører gulvet, bruker du magemusklene til å gjøre en stopp. Nå vil du legge merke til at overkroppen, skuldrene og hodet løfter seg litt fra ryggstøet som vist i fig. 6. Når du kjenner dette og apparatet stopper opp, lener du deg bakover i en kontrollert bevegelse for å gå tilbake til utgangsposisjonen. Dette vil også ta et sekund eller to. Du vil merke at kjernemuskulaturen og magemusklene strammer seg og slapper av etter hvert som du lener deg tilbake. Ta en liten pause så apparatet slutter å bevege seg. Gjenta øvelsen og hold en stabil rytme. Fig. 5 Fig. 6 Treningsstroppene (valgfritt tilbehør) skal være passelig stramme men ikke for mye så du ikke blir hindret i å bøye deg fremover. Du skal være i stand til å føle at motstanden gradvis blir sterkere når du bøyer deg fremover, men motstanden skal ikke forhindre deg fra å få full uttelling i bevegelsen. Se fig. 20. Fig. 9 Fig. 20 Avansert mageøvelse - Utfør øvelsen på samme måte som over, men i stedet for å plassere hendene bak hodet, strekker du dem rett opp og holder dem der gjennom øvelsen. For å få en enda tøffere øvelse kan du strekke deg så langt bak hodet som du klarer når føttene får kontakt med gulvet. Se fig. 7. Fig. 7 DOBBEL MAGEØVELSE MED VARIANTENE AVANSERT OG UTVIDET Dobbel mageøvelse - Håndtaket skal være i aktivstilling. Gå tilbake til utgangsposisjonen som vist i fig. 2. Vær obs på at beina skal være løftet fra gulvet og knærne være bøyd i 90 graders vinkel. Korsryggen skal ha god støtte fra nedre del av ryggstøet, baken skal være plassert godt innpå setet, og apparatet skal være i ro. Fig

23 MAKING FITNESS FUN! Distribuert av: Tvins 20 Thane International, Inc. Rockin ABs MNL NOR R0 064