Leif Inge Tjelta. Treningsvolum og treningsintensitet blant internasjonale distanseløpere. Historiske utviklingstrekk og nåværende praksis.

Transkript

1 Leif Inge Tjelta Treningsvolum og treningsintensitet blant internasjonale distanseløpere. Historiske utviklingstrekk og nåværende praksis. 1

2 TRENINGSREGIMER I DISTANSELØP Treningsregimene brukt av distanseløpere gjennom historien har alle hatt til hensikt å optimalisere prestasjonsnivået til ulike utøvere. Distanseløp defineres til å omfatte løpsdistansene fra 1500 m til maraton (42195 m). For å bedre prestasjonsnivået må treningen påvirke en eller flere faktorer som har betydning for prestasjonsnivået i distanseløp, disse er: maksimalt oksygenopptak (VO2maks), løpsøkonomi (LØ), utnyttingsgraden av VO2maks (% VO2max), hastigheten ved anaerob terskel (vat) og hastigheten ved VO2maks (vvo2maks).

3 INTENSITET, MENGDE OG HYPPIGHET Det er variablene mengde, intensitet og hyppighet som påvirker de nevnte fysiologiske faktorer og prestasjonsnivået i distanseløping. Det ideelle forholdet mellom nevnte variable er stadig gjenstand for diskusjon.

4 HISTORISKE TRENDER I 1880årene ble Walter George kalt Champion of Champions for sine løpsprestasjoner. I 1885 løp han en mile på 4:12.8 min Gjennom 1920 og 30 årene dominerte finske løpere.. Nurmi utviklet et treningssystem som er blitt kalt en forløper til intervalltrening. I OL (1920, 1924 and 1928) vant han 9 gull, 3 sølv og en bronse medalje. Nurmi satte 22 verdensrekorder (1500 m to m).

5 HISTORISKE TRENDER 1930 årene: Woldemar Gerschler var tysk distansetrener før og etter andre verdenskrig. Gerschler trente blant Rudolf Harbig, som satte verdensrekord på 800 m i 1939 med tiden 1:46.6. Gerschler samarbeidet med fysiologen Herbert Reindell og de innførte begrepet "intervall training".

6 1940's «fartlek» 1940årene: Gösta Holmer var trener for Gunder Hägg og Arne Anderson. Svenskene utviklet fartslek som treningsmetode. Hägg var den første til å løpe under 14 min 5000 m (13:58.2). 6

7 1950 årene Emil Zatopek vant m i OL i 1948 og 5000 m, m og maraton I OL I Han løp store mengder med intervalltrening. Eks: 60 x 400 m på 80 sek eller 40 x 400 m på 68 sek. Pause = 200 m jogg. I 1950 årene hadde Miholov Igloi suksess med de ungarske løperne Sandor Iharos, Laszlo Tabori and Sandor Rozsnyi. I same periode var Franz Stampfl trener for britiske løpere som Roger Bannister, Chris Chataway and Chris Brasher. Bannister var den første i verden som løpe en engelsk mile under 4 min da han i mai 1954 løp på 3:59.4. Disse løperne løp intensive intervaller over distanser fra 400 m til 2200m (1,5 mile). De økte intensiteten om våren, inn mot konkurransesesongen.

8 1960 årene: Paradigmeskifte: fra ensidig intervalltrening til mengdetrening Ernest van Aaken var trener for Harold Norpoth (Vest Tyskland), som ble nr. 2 på 5000 m i OL i van Aaken kritiserte intervallregimet. New Zealanderen Arthur Lydiard trente mellomdistanseløperen Peter Snell (tre OL gull: 800 m 1960 og 1964, and 1500 m I 1964) og 5000 m løperen Murray Halberg, som vant distansen i Roma i 1960.

9 TRENDER FRA 1970 I 1970 og 1980 årene baserte de fleste suksessfulle distanseløpere sin trening på Lydiards mengdetreningsprinsipper, men i motsetning til Lydiard la de også inn økter med intervalltrening i grunntreningsperioden. Det såkalte hard/lett periodiseringssystemet blir gjerne tillagt trenerne på University of Oregon, Bill Bowerman og Bill Delinger. Fra årene og frem til i dag har de fleste som har prestert på internasjonalt nivå i distanseløp nyttet et treningsregime hvor to til fem økter med intervalltrening har blitt kombinert med relativt stor mengde med langkjøring. I et utall av blader, bøker og andre kilder har det blitt rapportert at suksessfull løpere typisk har løpt mellom 120 og 250 km per uke, antall økter har vært mellom 11 og 18.

10 Treningsvolum og fordeling av trening på ulike intensitetsnivå Begrepet treningsmengde eller treningsvolum kan defineres på to måter: A: Den totale treningsinnsatsen eller arbeidsinnsatsen som blir utført per tidsenhet (dag, uke, måned, år). Ut fra mekanikkens lover betyr dette at arbeid = effekt tid, eller arbeid = intensitet tid. B: Varigheten, omfanget eller utstrekningen av treningen målt i f.eks. antall løpte kilometer per tidsenhet (dag, uke, måned eller år).

11 Treningsvolum (km/uke ) rapportert for kvinnelige løpere Female track distance runners Athlete(s) Year Main distance(s) Reported period Km/week Grete Waitz Ingrid Kristianse n Sonia O'Sullivan Kenyan runners (n = 6) Susanne Wigene and 3000 m November December and m 49 weeks from November 1985 to October and m November 1994 to May Long distance and 9 weeks during spring cross country and m November 2005-Oktober ±

12 Gjennomsnittlig treningsvolum (km/uke) rapportert for mannlige distanseløpere Male track distance runners Athlete(s) Year Main distance(s) Reported period Km/week Kenyan long distance 2002 Long distances and 9 weeks during spring 174 ± 17 runners using HVLI model (n = 7) cross country 2002 Kenyan long distance runners using LVHI model (n = 6) Spanish middle distance runners (n = 40) Spanish long distance runners (n = 32) 2002 Long distances and cross country 9 weeks during spring Middle distances Average training volume in the preparation period Long distances Average training volume 2008 in the preparation period Henrik Ingebrigtsen m November 2011-May 2012 Young Norwegian 2008 Cross country, Preparation period: distance runners, , 3000 and November- April years (n = 4) 5000 m 158 ± ±

13 Distanseløping: Treningsintensiteten er klassifisert i disse fem sonene Treningssone / type trening Laktat mmol/l (LT 1710) HF i % av HFmaks Effekt 1: Rolig og moderat langkjøring 2: Anaerob terskeltrening 3: Intensiv aerob trening i 10000m, 5000m og 3000m fart 0,7-2, % Bedrer løpsøkonomi 2,0-4, % Øker VO2maks og vat 4,0-8, % Øker VO2maks 4: Anaerob trening i 1500m, 800m og 400m fart > 8,0 > 97 % Bedrer anaerob kapasitet 5: sprint Bedrer hurtighet

14 Rapportert trening på ulike intensitetsnivå for kvinnelige løpere. Athlete(s) Distance Training period Average volume km/week Track runners Zone 1 Zone 2 Zone 3 Zone 4 Zone 5 Grete Waitz 44 Ingrid Kristiansen 40 Susanne Wigene /3000 m November October /10000 m November October /10000 m November October km 52 % 43 % 2,5 % 2 % 0.5 % 155 km 91,31 % 4.7 % 3.5 % 0,37 % 0.12 % 167 km 77.5 % 17 % 2.5 % 2 % 1 % Kenyan runners (n = 6) 45 Marathon runners Long distance and cross country 9 weeks during spring ± 8 km 88.4 % ± 4.1 % 8 ± 2.8 % Grete Waitz 44 Ingrid Kristiansen Norwegian runners (n = 2) 46 Portuguese and French runners (n = 5) 50 Marathon Marathon Marathon Marathon 36 weeks from January to August weeks leading up to London marathon months (in 2004 and 2008 respectively) 12 weeks leading up to Olympic trials in km 50 % 45 % 3,5 % 1 % 0.5 % 167 km 90,5 % 5 % 3 % 1 % 0,5 % 190 ± 10 km 168 ± 20 km 84 ± 4% 12 ± 3.5 % 2.5 ± 1.3 % 76.5 % 13.5 % 10 % 1 ± 0.5% 0.5 ±0.2%

15 Rapportert trening på ulike intensitetsnivå for mannlig løpere. Athlete(s) Distance Training period Average volume km/week Track runners Zone 1 Zone 2 Zone 3 Zone 4 Zone 5 Kenyan HVLIrunners (n=7) 45 Kenyan LVHIrunners (n=6) 45 Norwegian junior runners (n = 4) 48 Henrik Ingebrigtsen 47 Marathon runners Long distances and cross country Long distances and cross country Cross country, 1500, 3000 and 5000 m 9 weeks during spring weeks during spring 2002 January-April m January-middle of March ± 17km 158 ± 19km ± 25.9 km 84.2 % 14.4 ± 6.8 % 83.8 % 6.9 ± 5.6 % 78.3 ±4.7 % 19.6 ± 1.1% 1.4 ± 6.8 % 4.3 ± 2.4 % 1.4 ± 1.4 % 5.0 ± 2.6 % 0.7 ±0.5 % 0.5 ± 0.3 % 155 km 68.5 % 26.1 % 3.8 % 1 % 0.5 % Portuguese and French runners (n = 5) 50 *Canadian runners (n =3) 51 Marathon Marathon 12 weeks leading up to Olympic trials in weeks leading up to a marathon race 206 ± % 12 % 10 % 180 km *74 % *11 % *15 % * The percentage in different zones in this study is expressed in percent of total number of training sessions during the reported period.

16 HI: Training in distribution in different zones from years

17 HI: a typical week in competition season age 17 Table 2: Eight training days in July leading up to an important1500m competition at the age of 17 in 2008 July Morning session Afternoon session 1st 40 min easy continuous running (HR =138) 17 min jog + drills + 4 x 100m strides +8 x1000m (average time: 3:12, recovery = 1 min.) + 6 x100m strides + 12 min jog 2nd 3rd 4th 5th 40 min easy continuous running (HR =140) 40 min easy continuous running (HR =144) 40 min easy continuous running (HR =142) 40 min easy continuous running (HR =138) 50 min easy continuous running (10.5km) (HR =138) 20 min jog + drills + 4 x 100m strides + 4 x 300m (46.2, 47.3, 45.8, 46.5) + 5 x200m (29.5, 29.5, 29.4, 28.9, x 150m (19.8, 18.8) + 11 min easy running 53 min easy running (HR = 143). + drills +4 x 90m strides 20 min. easy running, drills + 4 x 90m strides + 3 x 400m (61.1, 63.1, 60.4) + 3 x 200m (29.5, 29.5, 29.4)+ 11min. jog 30 min. easy continuous running (HR =138) + 4 x 90m strides 6th 30 min. easy continuous running (HR =136) 7th 30 min. easy running (HR=131) 30 min. easy running (HR =134) + 4 x90 m strides 8th 3 km easy running + 2 x 100m strides 1500m race: 3:51.56 (personal record). Warm up: 25 min jog + drills + strides. 20 min jog after the race.

18 Konklusjoner Juniorløpere som vil nå internasjonalt nivå i distanseløp bør ved års alder løpe > 110 km/uke i grunntreningsperioden. To - tre økter i sone 2 og en økt i sone 3. I den konkurranseforberedende perioden og i konkurranseperioden anbefales det å løpe flere økter i spesifikk konkurransefart samtidig som total treningsmengde reduseres med ca. 15 %. For seniorutøvere: km/uke for 5000 m og m løpere og km/uke for 1500 m løpere, er hensiktsmessig i grunntreningsperioden. 3-4 økter i terskelfart og en økt med trening i sone 3 eller 4 i grunntrenings-perioden, er gunstig. I tillegg bør det trenes hurtighetstrening og generell styrketrening. Det anbefales også å redusere antall økter og antall kilometer løpt i terskelfart, og øke antall økter i spesifikk konkurransefart, i den konkurranseforberedende perioden og i konkurranseperioden for de som konkurrerer på distanser fra 1500 m til m.

19 Takk for oppmerksomheten