Leif Inge Tjelta: Intensitet og mengde i langdistansetrening, Eksemplifisert gjennom treningen til noen av Nordens beste distanseløpere de siste

Transkript

1 Leif Inge Tjelta: Intensitet og mengde i langdistansetrening, Eksemplifisert gjennom treningen til noen av Nordens beste distanseløpere de siste årene

2 DEFINISJONER AV UTHOLDENHET 1: Evne til å motstå tretthet 2: Evnen til å arbeide med relativt høy intensitet over lengre tid.

3 Prestasjonsnivå i langdistanseløp ( Aerob kapasitet + Anaerob kapasitet ( X Løpsøkonomi utnyttelse av VO2maks Buffer kapasitet VO2maks Kapillær tetthet Slagvolum Maks HF BlodogHb mengde Aerobe enzymer Kraft utvikling Muskelfiber fordeling Elastisitet og antropometri Skjematisk oversikt over ulike fysiologiske faktorer som påvirker hverandre, og som er bestemmende for prestasjonsnivået i langdistanseløp (modifisert etter Joyner and Coyle, 2008).

4 BIDRAG FRA DET ANAEROBE OG AEROBE ENERGIFRIGJØRINGSSYSTEMET I FORHOLD TIL VARIGHET VED MAKSIMAL INNSATS Varighet i min % anaerobe prosesser % aerobe prosesser

5 Femdelt intensitetskala for langdistanseløping (modifisert etter Tønnessen, 2009). Treningssone Laktat (mmol/l) (LT-1710fra KDK) % av HF maks Eksempler på type trening I-sone 1 0,7 2, % Restitusjonstrening, langkjøring med rolig og moderat intensitet. I-sone 2 2,5-4, % Hurtig langkjøring, langintervaller med pauser ca % av dragtiden. Maraton- og halvmaratonfart. I-sone 3 4,0 8, % Svært hurtig langkjøring, og intervaller med stor innsats og pauser ca 50 % av dragtiden. Konkurransefart på 10000m til 3000m. I-sone 4 8,0 < % Intervaller med maksimal eller tilnærmet maksimal innsats og pauser % av dragtiden. Konkurransefart på 1500m og 800m. I-sone 5 Sprint/drag Hurtighetstrening.

6 OLYMPIATOPPENS INTENSITETSKALA, 8-DELT Sone Laktat (mmo/l)lt-1710 HF% maks 1 rolig langtur 0,7-1, % 2 langtur 1,5-2,5 72,5-82% 3(maraton fart) 2,5-3, AT (1/2 maraton) 3,3-5, % 5 AT+-VO2 maks % 6 anaerob laktacid <10 7 anaerob laktacid <10 8 anaerob alaktacid sprint - hurtighetstrening

7 EKSEMPEL HENTET FRA 5000M BANELØP; MIN VARIGHET 90-95% av energibidraget kommer fra aerobe prosesser Glykogenlagrene dekker hele ATP behovet under distansen 5000m Forskning på aerob kapasitet antyder at med varighet 2-4 min, vil VO2 maks være avgjørende for prestasjonsnivå. I tilegg vil hastigheten en når VO2 maks på, ha særs stor betydning på 1500m og 5000m Løpsøkonomi og utnytingsgrad vil ha gradvis større betydning jo lengre distansen er. Dette sammen med VO2 maks påvirker AT. AT er viktigste parameter når distansen er over 5000m.

8 ANAEROB TERSKEL Med anaerob terskel (AT) menes det høyeste intensitetsnivået med full likevekt mellom produksjon og eliminasjon av melkesyre. AT kan oppgis både i hastighet, puls og laktatkonsentrasjon.

9 PRESTASJONSFORMEL 3 (SVEDENHAG, 1988; HALLÉN, 1993) Hastigheten som en utøver når sin anaerobe terskel på (AT), samsvarer best med prestasjonsnivået i utholdenhetsidretter som bl.a. langdistanseløp. AT bestemmes av VO2 maks Løpsøkonomi Utnyttingsgrad

10 Sammenheng mellom AT fart på tredemølle (stigning 1,7%) og prestasjonsnivå på 5000m og maraton. Data fra tester gjort på Toppidrettssenteret og på UiS. Utøver Kjønn AT fart på mølle med 1,7 % stigning Beste resultat samme sesong som AT målingen Tesfaye Bekele Mann 19.2Km/t 2.12 maraton. (Km/t maraton 19km/t) Bjørnar Ustad Kristensen Mann 19,1 km/t 13:55 på 5000m Knut Erik Rame Mann 18.9Km/t på 5000m Ingrid Kristiansen Kvinne 18.1Km/t på 5000m 2.21 maraton. (Km/t maraton 17.9km/t) Stine Larsen Kvinne 17.4Km/t 2.27 maraton (Km/t maraton 17.2km/t)

11 UTVILKLINGEN AV LAKTATPROFILEN TIL EN MANNLIG DISTANSELØPER PÅ NORDISK TOPPNIVÅ VINTEREN 2007/ DET BLE LØPT 5 MIN PÅ HVER BELASTNING, 1 MIN PAUSE, MØLLESTIGNING = 1,7%. LØPSTEST PÅ TREDEMØLLE Laktat (melkesyre), mmol/l 4,40 4,20 4,00 3,80 3,60 3,40 3,20 3,00 2,80 2,60 2,40 2,20 2,00 1,80 1,60 1,40 1,20 1,00 0,80 0,60 0,40 0,20 0,00 10,0 10,5 11,0 11,5 12,0 12,5 13,0 13,5 14,0 14,5 15,0 15,5 16,0 16,5 Belastning, km/t 17,0 17,5 18,0 18,5 19,0 19,5 20,0 20,5 21,0 21,5 22,0 A B C D E

12 EFFEKTIV LANGDISTANSETRENING Treningen i grunntreningsperioden må bedre løpshastigheten ved AT (vat) Det er flere som har erfaring med at mye trening i området rundt AT bedrer terskelfarten (Marius Bakken ( m), Bjørnar U. Kristensen (8: m hinder)) Flere utøvere har erfart at maraton trening også bedrer prestasjonsnivået på kortere distanser (Ingrid Kristiansen, 1986/87, Paula Radcliffe ) Løpsøkonomiens betydning for AT farten er undervurdert, og VO2maks er noe overvurdert hevder flere studier (Jones, 2006). Korrelasjonsanalyser jeg har gjort av 83 tester på 30 av Norges beste løpere i 90årene viser imidlertid at VO2maks korrelerer best med vat.

13 LØPSØKONOMI ER DET FYSIOLOGISKE MÅLET PÅ EFFEKTIV TEKNIKK Stil er noe annet en teknikk Fin stil er det som behager øyet. V-stilen i skihopping behaget ikke øyet da den ble innført, men det var en effektiv teknikk

14 Treningsmengde, målt i km, i ulike uker fra til for Ingrid Kristiansen

15 GODE NORSKE UTØVERE ETTER ÅR 2000: 1. SUSANNE WIGENE: NR 2 PÅ 10000M EM, GØTEBORG 2006 Trener: Knut Kvalheim (13:20 på 5000m) Baserer treningen på Lydiards prinsipper (1970 talls trening) Løper 13 økter i uka Ukas lengste tur er på søndager, da løpes det bare en økt.

16 ÅRSPERIODISERING (2004 OG 2005) Oppstartperiode: Oktober 4 uker lett løping hvor hun gradvis vendte seg til full trening Grunnlagsperiode: 1. November til 1. April. Målet var å få inn så mye utholdenhetstrening som mulig Overgangsperiode (tilvending til bane) april/mai Konkurranseperiode: Fra slutten av mai til ca 10. September. Restitusjonsperiode. Ca 4 uker med lett løping når hun følte for det

17 Intensitetsfordelingen på ulike intensitetsnivå av antall km løpt i de ulike perioder for Susanne Wigene sesongen 2005 Grunn tr.p1 Nov + Des Grunn tr.p2 Jan + Febr Konk forb.p Eksempel: uke 17 Konk perioden Eksempel: uke 30 Total km /uke Sone 1 (62-82 % av HF maks) 128 (77,6 %) 140 (78,2 %) 137,5 (81 %) 132,3 (77,8 %) Sone 2 (82-92 % av HF maks) Sone 3: 10000m- 3000m fart Sone 4: 1500m- 400m fart Sone 5: Hurtighet 36 (21,8 %) 36,5 (20,4 %) 24,5 (14,4 %) 28,1 (16,5 %) 0 1,5 (0,9 %) 0 6,4 (3,7 %) (1,8 %) 1,2 (0,7 %) 1 (0,6 %) 1 (0,5 %) 4 (1,8%) 2 (1,2 %)

18 GRUNNTRENINGSPERIODE I de tre første ukene etter 1. november løp hun; 121, 151 og 161km per uke. Etter det løp hun aldri mindre enn 165km/uke Fra desember til 1. april løp hun alle uker, bortsett fra tre, over 170km. 7 uker var over 180km, og tre var over 190. Snittet i perioden var 175km/uke Nesten alle ukene innholdt 2 harde og en halvhard økt, en hard og to halvharde eller 3-4 halvharde. 50 min hardt=3:25-3:20/km, Halvhardt 3:25-3:35/km

19 UKESTRUKTUR I GRUNTRENINGSPERIODE Man.Oppvarming+12km som intervall. 8x1500m (hardt), eller 3x3000m + 1x1500m (halvhardt) +1x 1500m (20. sek fortere). P= 1min+nedjogg Tir: 60min lett-middels. Onsdag: 80 min lett (4:20-4:00) Torsdag: 50min hardt eller 50min halvhardt+ 10min økende fart + 2 min fort mot slutten Fredag:60min lett Lørdag: 60 min med 40 min middels inkludert Søndag: 2imer ca 28km Mandag til lørdag løp hun 45 min rolig om morgenen

20 OVERGANGSPERIODEN Mål: Øke evnen til å løpe fort uten å slite og samtidig ta vare på kondisjonsnivået. Overgang til baneløping De fleste ukene løp hun ca 170 km. Søndagsturen var med de fleste ukene. Fra asfalt til grusveier. Drilløvelser i bakke (små doser) ble lagt inn etter harde og middels harde økter Hun deltok i to gateløp (7 og 10km) og en stafett (1900m- motbakke) Konkurransene ble betraktet som harde økter, ellers ingen justeringer før og etter disse.

21 OVERGANGSPERIODE FORTSATT Gjennom hele perioden løp hun to kondisjonsøkter med kvalitet i uka. Middels hardt: 35-50min. Banetilvending fra midten av april. Eks 6 x 200 bane + 30 min hard løping på grusveg, eller 45 min middels + 6 x 200 bane. Senere la hun inn 20 x 200m (forter enn 1500m pers) med 200 jogg (50-55 sek). Slutten av april: 1 økt 2x2000, 2x1500m, 2x500m. P =3min (hard økt) Midten av mai: 4 x 1200m, pause 400 jogg (kontrollert økt)

22 KONKURRANSESESONGEN MÅL : TOPPFORM I BEGYNNELSEN AV AUGUST Mandag, 23.mai:am: 10km rolig, p.m: 16km progressiv hard løping. Fra 3:35-3:20 (siste 11min) + 4x100m piggsko. +2+2km oppvarming og nedjogg Tirsdag: am: 10km, pm:14km rolig + 6 x100m piggsko Onsdag: am: 10km, pm:13km rolig Torsdag: am:10km,pm:40min middels+6 x200m,200j (34-30). 3km opp + nedjogg Fredag: am:10km, pm:13km rolig + 6 x100m piggsko Lørdag:am 9km+korte stign.løp, pm:2000m (6:02),1600m(4:48),1200m(3:33),800m(2:19),400m(65).P= 400m jogg (2:25)Oppv. + nedjogg=3,5km 20km rolig, 94 min Samme typer trening ble utført fra 20 juni. Mandagsøkt gikk nå 3-5sek fortere per km. Tidene lørdag var nå: 5:56, 4:43, 3:28,2:16,64 (p=3min)

23 ET ANNET EKSEMPEL PÅ TRENINGSUKE FRA JULI M:am:10km,pm:13km progressiv middels hardt. Start 3:45 fart, siste 11min i 3:30 fart. +6x100m piggsko+3km oppv + nedjogg T:am:10km, pm;10km rolig O:am:9km,pm:10km T:am:pause p.g.a. Reise,pm: 10km+8x100m piggsko F:am:5km+lette stigningsløp, pm:5000m Roma 14:53.21 L:am:14km,pm:14km rolig S:28km, 2 timer

24 2. KIRSTENS MARATHON MELKEVIK K.M.O. er nå over 40 år. Hun startet med løping da hun var 32. I løp hun i gjennomsnitt 270km/uke (52 uker). Enkelt uker løp hun 350km Med denne type trening løp hun 3000m på 9.09 og maraton på 2:29

25 JEG BLE ENGASJERT SOM PERSONLIG TRENER FOR KIRSTEN I JANUAR 2008 Vi reduserte nå det ukentlige treningsvolumet til mellom km Samtidig økte vi antall km løpt i maratonfart og halvmaratonfart betydelig (AT trening) Vi styrte treningen på fart, puls og laktat I tillegg til at vi ønsket at hun skulle forbedre seg på maraton og halvmaraton, ønsket vi også at hun skulle prestere bedre som baneløper (3000m, 5000m and 10000m)

26 INTENSITETSSONER I KIRSTENS TRENING Sone 1: restitusjon og rolig løping: 4:30-4:00 min/km Sone 2: Moderat løping: 4:00-3:40 min/km Sone 3: Maraton fart: 3:29-3:35 min/km. 95% av AT fart. Laktat rundt 2,5mml. Volum 20-35km ,1 km/h på flat tredemølle. Sone 3+: Mellom maraton og halvmaraton fart. Volum 15-20km. 17,2-17,5 km/h på flat mølle. Sone 4: Halvmaraton fart (AT- fart). Volum 12-15km. 18km/t på flat mølle (3:20 per km). Sone 5: Spesifikke baneøkter i 10000m, 5000m and 3000m fart. Trening av maksimal laktat steady- state nivå (Max lass) (mai/juni).

27 EKSEMPLER PÅ TRENINGSUKER I 2008 ( MARS) M: am 14 km. Pm Tredemølle. 15min (4:30) +10,9,8,7,6,5,4,3,2,1min (fart 15,5-16km/h pause 1 min 13km/h)+15 min 4:20 = 20km T: am14km. Pm 4km +3 x3000m (3:30 per km) +2 x1500m (3:25, 3:20 per km) + 4km =20km O: am 14 km. Pm 14km (rolig) T: am 14km. Pm 80 innlagt 40 min in 3:40 fart =20km F: am 14km. Pm, 14 km Lø: am 50 min + 10x100m bakkesprint. Pm 70 min progressivt 4:10-3:35 Sø: 2:30 rolig langkjøring

28 TIDLIG KONKURRANSE PERIODE (UKE 20: ) M: am 20 km (3:30 fart), pm 60 min rolig T: am 5km(3:45)+7km(3:25)+3km(4:20), pm 3km(oppvarming) +5x2000m (grus), 1min pause + 10 x 200m bane (200j) + 3km jogg O: am 45 min, pm 60 min T: am 50 min, pm 60 min innlagt 4 x 4 min i maraton fart, pause 1 min (laktat 2,5 mmol) F: am 45 min, pm 45 min Lø: Halvmaraton i Gøteborg, nr 1 1:10:19 (pers) Sø: am 60 min. pm 70 m

29 UKE 21 M: 42km (3 timer) rolig T: am 60 min(s1), pm 60 min(s1) O: am 60 min(s1), pm 4km (S1)+2x2000m vei (3:15), pause 3 min + 10 x300m bane, 57 sec (5000m fart), pause = 200j + 3 km(s1) T: am 60min(S1), pm 60min(z1) F: am 50 min(s1), pm 60min innlagt 10x1min (pause 30sek) Lø: am 45min(S1), pm 45min(z1) Sø: am 4km(S1), pm 10000m Nordic Challenge nr 1. Tid 32:31 (pers; mye vind)

30 UKE 22 M: am 18km på 80min, pm: 14 km ca 60min T: am 14km, pm 80min (18km) W: am 60min (14km), pm 50min (3:30 fart) + 10 x 200m bane (36 sec)/200m jogg + 20 min jogg T: am 70min (16km), pm 60min (14km) F: am 60min(14km), pm 4km + 5 x100m drag +6 x 1000m (3:15, 3:15, 3.10, 3:10, 3:05) pause = 1min + 3km jogg Lø: am 14 km, pm 13 km Sø: am 30 min jogg, pm 3000m in 8:58:74 (pers)

31 3. MARIUS BAKKEN: VM FINALIST 5000M 2005

32 MARIUS BAKKEN Norsk og nordisk rekord på 5000m; 13: m 7:40,77 (2001) 1500m 3:38.84 (2005) Trente bra siden han var gutteløper Da han var 21 år endret han treningsregime Løp fra da mange km/uke En stor del av treningen foregikk som terskeltrening (2,5-3,0 i laktat) Styrte treningen v.h.a. Terskeltester og puls Brukte høydetrening regelmessig

33 ENDRET TRENINGSREGIME VINTER 1998/ : AT fart 16,8 km/t : AT fart 19,3 km/t (86,7ml i VO2 maks) Fra intensiv trening og lite mengde stor mengde og lavere intensitet på intervalltrening (AT-treninng med stort volum) Ble i 1999 nr 2 i EM U-22 på 5000m Forbedret seg fra 14:47 til 13:22 på 5000m

34 I UKE 12 TIL 19 I 1999 LØP HAN DETTE I KM/UKE km/uke

35 TRENING PÅ ULIKE INTENSITETSNIVÅ I PERIODEN sone 1 sone 2 sone 3 sone 4 sone 5 totalt 0 km I løpet av disse 8 ukene løp han 1279km / 4749 min = 3:43min per km

36 Marius Bakken: Treningsuke i grunntreningsperiode 2 (Kenya m.o.h). 12økter = 210km Uke 9 Økt 1 Økt 2 Mandag 11km 14x1000m La: 5-7mmol/l Fart: Tirsdag 17km 12km Onsdag 10km + 5x100m sprunglauf m 6x100 spensthopp (legger) terskel. La: 2-3mmol/l Torsdag 16km 14km Fredag 7x2000m terskel progressivt til nr 4, deretter flat laktat Lørdag 20x60m sprint (Halvparten med motstand hengende bak: 2,5kg) + 6x100 spensthopp (legger) 10x200m bane. Annenhver i 600/800m fart og 5000m fart. Snitt: 26,0 og 32,5. Laktatstyrte pauser, ikke over 10,5mmol/l (ca 2-2,5min) Søndag 20km

37 HVA SÅ MED MELLOMDISTANSETRENING?

38 EN PLAN FOR UTVIKLING AV GODE MELLOMDISTANSE LØPERE år: Oppbygningsperiode: Bedring av det generell- og det spesielle aerobe grunnlag. Ha fokus på mer spesifikke former for trening; sprint, intervall trening og kontinuerlig løping (30-60 min) 4-5 trening dager per uke.

39 17 TO 20ÅR år. Ytterligere utvikling av det aerobe fundament, hurtighet og løpsteknikk. Fra 18 år mer innslag av anaerob trening (vær forsiktig). 5-7 dager trening per uke. 6-9 trenings økter år Utvikling av spesiell utholdenhet, alt ut fra hvilken løpsdistanse en sikter mot.. For 800m og 1500m er mer anaerob trening nødvendig. Utviklingsplan ut fra analyse av arbeidskrav i øvelsen: VO2 max, anaerob terskel, speed, power og nødvendig kapasitet på underdistanse. Sommer-trening i spesifikk konkurransefart. Flere konkurranser. Daglig trening sessions per uke.

40 FORSLAG TIL 800M TRENING UNGDOM 18 ÅR OG VETERANER RESSURSPERIODE M: x 300m, p 1min (I-4) + koordinasjonsøvelser+ styrke T: Langtur 10-15km(I-1) x60-100m O:langtur 10-15km(I-1) +bevegelighet T: Langintervall: 6-8 x1000m, eller 3,2,1min x 3 (I-3/4), p1min + spenst:10x20m steghopp +5 x10hink i trapper F: Langtur koordinasjon (20min)+10x60-100m L: Langtur 6km (I-3/4), eller 5,4,3,2,1min (p- 1m, I-4)+ bevegelighet S: 15km (I-1)

41 FORSLAG: 800M 18 ÅR KONK. FORBERDENDE PERIODE M:Intervall 15 x 200m, p 45s, (I-4/5) eller (sprunglauf 150m+direkte løp 150m, jogg 30s +150m løp+jogg ned bakken+200løp) x 5-6 serier, p=2-3min) + koordinasjon +styrketrening T: Langtur 10km (I-1/2) +bevegelighet O: langtur km (I-1 )+5 x150m) T: intervall:10-6 x 600m, p 2-3min (I-4/5)+spenst: 10x20 steghopp +5 x10 hink (flatt) F: langtur 6-10km+koordinasjon 30 min +2 x10x60m (95%= I-8) p=2/4min L:Langintervall: 2000m x 2, m x2 p 2/3 (I- 4)+beveglighet S: Langtur 10-14km

42 FORSLAG: 800M 18 ÅR KONK.PERIODE M: Tempointervall: 6 x 300 eller 3 x 500m (800 fart, I-6/7).p-4-10 min T: Langtur 8-10km (I-1)+5x100m stign. O: Rask 5km eller (2000m m m på grus/gras p 2min) (I-4)+bevegelighet T: F:Langtur 10km (I-1)+koordinasjon 15 min+ hurtighet 2 x 5 x m (100-95%= I-8), p 2/6min F: Tempointervall; 4-6 x 200m (I-6/7), p 200m rolig jogg (800 fart, gli lett),+ koordinasjonsøvelser +styrkesirkel L: Pause S: Konkurranse

43 M.W.:EKSEMPLER PÅ TRENING I APRIL- MAI Man: opp/ned: 6km + 10 x200m, p 2min + koordinasjonsøvelser +styrke Tir: Langtur km +5x150m stigningsløp Ons: opp/ned=6km+(sprunglauf 150m+direkte løp 150m, jogg 30s +150m løp + jogg ned bakken+200løp) x 5-6 serier, p=2-3min Tor: 12 km løp+ drill + stignigsløp + generell styrke Fred: opp/ned 6km+8-6 x 600m, pause 2-3min. +Spenst 10x20 steghopp+5x10 hink, flatt underlag Lørd: Rolig løp 10 km+koordinasjon+2x10x60m (95%), p=2-4min Sønd: Langtur 15km

44 A training week in the track competition period for Henrik Ingebrigtsen (1500m runner) 17 years Day Am Pm Monday 6km easy continuous running 7km easy continuous running + 4 x 80m strides Tuesday 4km jog + 4 x 100m strides (30min warm up + strides ) 1500m competition; 3:51.56 (PB) (20 min jog + strides) Wednesday 9km easy continuous running 13km easy continuous running Thursday 9km easy continuous running 20 min jog + drills/strides + 3 x 2x200m ( ). recovery: 200mjog, 400m jog between sets + 15 min jog Friday 7km easy continuous running easy continuous running + 4 x 90m strides Saturday 11km min easy continuous running Sunday 7km easy continuous running 20min warm up + drills + 8 x1000m, 90 % of HR max (3:33 3:19), recovery 60 sec + 6 x100m strides + 18 min jog