SlaNk. Bestem farten selv

Transkript

1 Se inn søe på 3 froner: Syrke Kondisjon salrening SlaNk med finess Besem faren selv Nyårsforsee er på plass: I 2013 melder du deg inn på e reningssener og blir kvi eksrakiloene én gang for alle. u besemmer selv hvor for de skal gå, al eer hvor ofe du vil rene. Her ser du hvilke øvelser, imer og apparaer du bør velge for å see planen u i live.

2

3 O m åe uker har du gå ned askillige kilo. Magen er beydelig flaere, kroppen srammere, og du har få synlige, floe muskler på armer, bein og mage. ee løfe gir vi deg uen å blunke il gjengjeld må du love å rene på reningssenere re, fire eller fem ganger i uken. u må droppe kosepraen og de lange pausene og i sede hene fram viljesyrken, gi full gass, rene med unge veker og bie ennene sammen. Og når du er hel umae og ikke orker så mye som en enese armheving eller e halv roak il ja, da presser du deg il å forsee en lien sund il. e er nemlig når du presser deg a du blir serkere og kommer i bedre form. Alfor mange kvinner rener i komforsonen i sede for å presse seg il de punke der man hiver eer pusen og melkesyren kommer. e er synd, for de beyr a man ikke får full ubye av reningen og imene eerpå. Når du rener hard, presser du nemlig kroppen il å forsee med å arbeide eer a reningen er slu. a jobber den på høygir for å reparere seg, og de koser energi og forbrenner kalorier. Tren med maksimal ubye I FORM har valg u de mes effekive øvelsene, salimene og apparaene på reningssenere, og foreller hvordan du bør rene for å få sørs effek. Måle med reningsprogrammene er a du skal mise femasse og øke muskelmassen, slik a du får far på soffskife og forbrenner flere kalorier også når du sier sille og når du sover. u besemmer selv om du skal rene re, fire eller fem ganger i uken, men jo mer du rener, deso raskere vil du se resulaer. Så hva sier du: Har vi en avale? Finn programme som passer for deg nybegynner: u har neopp meld deg inn på reningssenere, har aldri vær på e sener før eller har ikke ren på mange år. u er i dårlig form, føler deg usikker på grunn av alle apparaene og er forvirre over uvalge av gruppeimer. Av reningseksper Michelle Krisensen Foo: Jakobhelbig.com velren: u er en fliig gjes på reningssenere og rener re fem ganger i uken. Likevel skjer de ikke de døy med verken den fysiske formen eller useende di. u er nød il å gjøre om på reningen for å få resulaer. få far på vekape med 3 kosholdsips. Se iform.nu

4 Syrkerening 5 øvelser som øker forbrenningen Syrkerening får kroppen il å forbrenne flere kalorier, selv mens du ligger på sofaen. Samidig ser de flo u med fase, definere muskler. isse fem effekive øvelsene syrker hele kroppen. Til de øvelsene som krever eksra belasning, skal du velge en vek som er så ung a du med nød og neppe klarer 12 repeisjoner når du ufører eknikken rikig. e øker muskelmassen maksimal, gir høyere forbrenning og gjør de leere å gå ned i vek. 1 iagonal magebøy Trener: Magemusklene. erfor er den så bra: Øvelsen ar god ak i alle magemusklene, sammenligne med den klassiske magebøyningen der du drar i nakken og bare rener øverse del av den yre magemuskelen. Slik gjør du: Ligg hel fla på ryggen med vensre arm srukke opp og li u fra kroppen. Bevegelse: Før vensre arm akiv opp mo høyre bein, som du løfer fra gulve. Gå dereer laaangsom ned il ugangsposisjonen igjen, og gjør øvelsen med mosa arm/bein. Anall: 16 repeisjoner i hver se (8 il hver side). Har du problemer med å løfe overkroppen fra gulve? a kan du bruke e lie riks med å holde høyre arm over hode il å begynne med. På den måen kan du nemlig svinge overkroppen opp fra gulve. e er vikig a du husker å holde igjen når du kjører ned mo gulve. a får magemusklene kjør seg li eksra. + 4 øvelser på nese side Slik rener du: Varm opp, og gjør alle de 5 øvelsene re eer hverandre i e se. Gjena. nybegynnere kjører 2 se av øvelsene. velrene bør hels gjøre 3 se. Husk å jusere vekene, slik a du akkura klarer 12 repeisjoner per se, også når du blir serkere. Ukeprogram: Velg om du vil rene re, fire eller fem ganger Sørg for a du ikke legger hviledagene re eer hverandre. Trener du fem ganger i uken, så fordel hviledagene på f.eks. mandag og fredag i sede for mandag og irsdag. 3 x i uken 4 x i uken 5 x i uken 1. øk 2. øk 3. øk Syrke Kondisjon Crossfi/Bodycomba 1. øk 2. øk 3. øk 4. øk Syrke Kondisjon Syrke Crossfi/Bodycomba 1. øk 2. øk 3. øk 4. øk 5. øk Syrke Kondisjon Yoga Kondisjon Crossfi/Bodycomba

5 2 Knebøy med løf Trener: Hele kroppen med fokus på bein, rumpe, kjernemuskulaur og skuldrer. erfor er den så bra: Bein og rumpe er sore muskelgrupper. Jo mer velrene de er, deso mer forbrenner du. Slik gjør du: Så med beina li fra hverandre. La ærne peke li u il siden. Hold en medisinball nede foran kroppen med srake armer. Bevegelse: Bøy knærne, slik a baken kommer nærmere gulve, og hold veken på hælene. Fokuser på å holde overkroppen re hele iden. Gå opp il sående posisjon igjen, samidig som du fører medisinballen opp over hode il armene er srake. Kjør dereer medisinballen ned il sarposisjonen. Anall: Ufør 12 repeisjoner i hver se. For å få ak i seemusklene er de vikig a du er beviss på å presse fra med hælene når du går nedenfra og opp. Tenk også på å fordele veken på føene slik a du ikke faller il den ene siden. For å akivere de indre magemusklene mes mulig må du holde kroppen re. 3 Armheving med roing Trener: Armene, brysmusklene, skuldrene, ryggen, kjernemuskulauren. erfor er den så bra: e flese kvinner er svake i overkroppen fordi de sier for mye sille. Kombinasjonen av roing og armhevinger gjør a denne øvelsen rener kroppen både foran og bak. Slik gjør du: Så på føene eller knærne, og hold e par håndveker under hendene. Hendene skal være re under skuldrene. Sjekk i e speil a baken ikke sruer i være. Bevegelse: Bøy albuene, og senk overkroppen ned mo gulve. Hold albuene e innil kroppen. Hev deg il armene er srake, og løf én håndvek om gangen i rening bryse. Fokuser på å holde hofen mes mulig i ro. Anall: Gjør 10 repeisjoner av hver se. Når du gjør armhevinger, skal du konsenrere deg om å holde hode i forlengelse av ryggsøylen, slik a de er bryse som kommer ned mo gulve, og ikke hode. Har du problemer med å gjøre øvelsen, kan du prøve å flye hendene lenger u enn skuldrene.

6 4 Planke med skru Trener: Armer, skuldrer og magemuskler. erfor er den så bra: Øvelsen ar effekiv ak i de indre magemusklene. Og mens mange mageøvelser bare går i én rening, kjører denne i flere reninger. ermed får du ren en sor del av musklene i magen. Slik gjør du: Så på ærne og hendene med srake armer og baken nede, slik a kroppen går i en re oppadgående linje. Bevegelse: Før høyre kne inn mo høyre albue, dereer kjører du de inn under kroppen og u på mosa side. Avslu med å gå ilbake il ugangsposisjonen, dereer løfer du de andre beine. Anall: 10 oal 5 med hver bein. Ved å gjøre en bevegelse når du sår i planken får du påvirke flere mus kelgrupper, og på den måen øker forbrenningen. I illegg blir hjernen bedre il å sende signaler når du gjør flere bevegelser samidig. 5 Smal ufall i kabelrekk Trener: Bein, rumpe og kroppskjerne. erfor er den så bra: e er vikig å rene beina og baken når man vil redusere femassen. Velrene lårog seemuskler øker forbrenningen. I illegg er kjernemuskulauren en vikig brikke for å få god holdning. Er du re i ryggen, vil du også se slankere u rund live. Sjekk selv i speile. Slik gjør du: Så med høyre side il kabelrekke, hold i håndake førs med høyre hånd og så med vensre, og kjør kabelen u foran bryse med le bøyde albuer. Se vensre bein foran høyre, og ha 40 cenimeer avsand mellom føene. Bevegelse: Bøy beina, slik a høyre kne kommer nærmere gulve, og forse il du er bare 2 cm over gulve. Tenk hele iden på å holde overkroppen i ro. Gå opp il ugangsposisjonen igjen. Anall: 12 repeisjoner i hver se. For å få full ubye av denne øvelsen er de vikig a du holder overkroppen rank hele iden. u skal srebe eer å gå re ned og ikke la kroppen falle ned il sidene. Legg veken på råpuen på den bakerse foen. ropp apparaene! e finnes e vell av apparaer på reningssenere. Men de er bedre for deg å rene bevegelser der kroppen ikke er faslås, slik den er i e appara. u får mer u av den iden du rener, hvis du ikke bruker apparaene.

7 kondisjonsrening 3 x effekiv feforbrenning Høy puls og mye svee slik skal kondisjonsrening føles! Kondisjonsrening forbrenner mange kalorier på kor id, slik a du får høy feforbrenning, vel å merke hvis du gir gass. erfor vil kondisjonsreningen her beså av inervallrening der du veksler mellom å jobbe skikkelig hard og li mindre hard. u velger selv om du vil rene i crossrainer, romaskin eller på redemølle. Crossrainer Bra fordi: u får akiver hele kroppen og får opp pulsen uen å belase leddene i særlig høy grad. Er spesiel bra for kvinner som føler seg unge når de løper, og som har dårlige knær. Pass på: Noen crossrainere har en li merkelig oppadgående flae der man seer føene. e er som å løpe opp rapper hele iden, noe som belaser hofebøyerne ganske mye. Hvis crossrainerne på senere di er slik, kan du see hælen på kanen av fobree, slik a du ikke føler a du løper oppover. Videre er de bra om du bruker håndakene. Føles de ubehagelig, så bruk bare beina il å få opp pulsen med. Romaskinen er e god valg på reningssenere eer som den akiverer rygg, mage, korsrygg, armer, bein og bak. Program for crossrainer nybegynner Oppvarming: 8 minuer i e behagelig empo. Inervaller: 8 x 2 minuer hard innsas med 1 minu le jobbing mellom. Avsluning: 5 minuer le jobbing. MEN skif rening hver minu, de vil si a du kjører baklengs i de 2. og 4. minue. Slik skal de føles: e åe minuene med oppvarming skal føles som rening, men likevel behagelig. Under 2-minusinervallene skal du føle a du virkelig må kjempe for å få luf, så du kan ikke snakke. Nedkjølingen skal være behagelig, og her kan du enke over hvor øff du er som har gjennomfør reningen, igjen. velren Oppvarming: 8 minuer i e behagelig empo. Inervaller: 12 x 2 minuer hard innsas med 1 minu le jobbing mellom. Avsluning: 5 minuer le jobbing. MEN skif rening hver minu, de vil si a du kjører baklengs i de 2. og 4. minue. Slik skal de føles: e åe minuene med oppvarming skal føles som rening, men likevel behagelig. Under 2-minuersinervallene skal du føle a du virkelig skal kjempe for å få luf, så du kan ikke snakke. Romaskin Bra fordi: u får akiver hele kroppen og får god ak i magemusklene. I illegg jobber du også med både beina og armene, slik a du får ren både over- og underkroppen. Pass på: Når du ror, skal du passe på a du både presser med beina og rekker med armene. Mange har en endens il å gjøre roakene alfor kore og raske. Pass på å gjøre dem lange og i sore bevegelser. Trekk håndake inn mellom navlen og bryse når du ror, og fokuser samidig på a du skal holde skuldrene nede.

8 Tredemølle Bra fordi: u bærer din egen kroppsvek og bruker derfor mye energi per kilomeer. erfor vil du for føle a du kommer i bedre løpeform, og de er svær moiverende og gir deg lys il å forsee å løpe. Pass på: e fine med redemøllen er a du kan see bånde il å gå i en besem far, og så må du bare kjempe for å følge med. Hvis du seer ned faren, faller du av. erfor har mange sor ubye av inervaller på mølla eersom faren vinger dem il å presse seg. La være å se på v mens du er i gang, og fokuser uelukkende på løping, løpesil og pus, og ikke på en v-serie. Eer a du har gå av bånde, kan du føle a al snurrer rund, men de er forbigående og skyldes bare a du ikke er van il å løpe på redemølle ennå. Program for redemølle Program for romaskin nybegynner Oppvarming: 6 minuer med le roing. Inervaller: sekundersinervaller med 1 minu le roing mellom. Gjenas 2 ganger. Nedkjøling: 5 minuer rolig roing. Slik skal de føles: e skal føles hard under inervallene, men ikke når du har pauser mellom inervallene, varmer opp eller kjøler ned. velren Oppvarming: 6 minuer le roing. Inervaller: sekundersinervaller med 30 sekunder le roing mellom. Gjenas 2 ganger. Nedkjøling: 5 minuer le roing. Slik skal de føles: e skal føles hard under inervallene, men ikke når du har pauser mellom inervallene, varmer opp eller kjøler ned. nybegynner Oppvarming: Gå i rask empo i 6 minuer. Annehver minu øker du signingen med 2, slik a du går i li mobakke. Inervaller: 15 x 30 sekunder løping med 90 sekunder rask gåempo mellom hver løpeur. Avsluning: 4 minuer i rask gåempo. Slik skal de føles: Når du går, skal du være li andpus en. u skal kunne snakke i kore seninger, men ikke uen å pus e dyp inn og avbrye seningene underveis. Når du løper, skal du bare være i sand il å svare med ensavelsesord. Husk å see faren langsom ned når du er ferdig med å rene på møllen. u kan bli li svimmel de førse gangene før kroppen har ven seg il de. velren Oppvarming: 10 minuer løping i le empo. u skal ikke føle a de er for hard, men du blir varm i kroppen og rød i kinnene. Inervaller: 8 x 400 meer med 2 minuer gange/le jogging mellom. Avsluning: 10 minuer le løping. Slik skal de føles: Oppvarmingen må ikke være for hard. en skal få deg varm og klar il å gi gass, men ikke gjøre deg slien og uopplag. Under inervallene skal du a skikkelig i du skal føle a du ikke kan prae, i høyden svare med ensavelsesord. I pausene på 2 minuer sarer du med å gå, men du kan gjerne slå over i jogging i løpe av de 2 minuene. Avsluningen skal være le.

9 gruppeimer 4 imer som får deg i form En rener som sier hva du skal gjøre, moiverer deg il å presse deg il de yerse og sørger for a du rener mes mulig effekiv gjennom hele imen. Gruppeimer er super for dem som har problemer med å rene på egen hånd. Med andre ord: Trening i sal kan være neopp de som gjør a du finner oppformen. Bodybike Bodycomba Hvis du ikke finner disse imene på imeplanen der du rener, så spør om senere har andre imer som minner om dem. e har ofe bare e anne navn. Bra fordi: u får bevege kroppen på nye måer og får kondisjons- og syrkerening i e. I mosjonsboksing bruker du både bein og armer ja fakisk hele kroppen og får derfor god rening av alle musklene, og du rener både syrke og kondisjon. Med andre ord: Soffskife får e real spark bak! Ubye: u forbrenner urolig mye og kommer i oppform. Bra fordi: u får god inervallrening uen for sor belasning på leddene. e er imidlerid vikig a du går hos en insrukør som er god il å forklare, slik a du ve hvor lange inervallene skal være og dermed hvor hard du kan a i. Ellers er de vanskelig å ye maksimal. Ubye: God uholdenhe i beinmusklene, sam høy forbrenning. Yoga Bra fordi: Nei, de er ikke feil a yoga er med på lisen. u forbrenner ikke så mye, men for alle som er svær akive, er de vikig med smidighesrening som får dem u i nye og ukjene leddposisjoner. Yoga er bra for alle, men spesiel de som rener fem ganger i uken, vil ha nye av å la den sise øken være en yogaime. Ubye: Sørre smidighe og bevegelighe i leddene, slik a du ikke føler deg som en 80-åring når du skal komme deg u av sengen om morgenen. Crossfi Bra fordi: u får både god kondisjon og syrke. Crossfi kan være fanasisk, og de kan være de mosae. e er vikig med en god insrukør, og a lagene ikke er for sore. e er nemlig essensiel a du lærer eknikken rikig når du rener så hard som du gjør på en crossfiime. Ubye: En serk og velforme kropp som virkelig kan komme i oppform hvis du åler den relaiv harde reningen. u får høyere forbrenning både mens du holder på og i imene eerpå.